Desayunos y meriendas que cambian el día!

Buenos días! En esta parte II de nuestros posts sobre alimentación infantil y las distintas ingestas, abordamos desayunos y tentempiés o meriendas, ingestas que no debemos despreciar en ningún caso y más teniendo en cuenta lo poco saludables que pueden llegar a ser. Si hablamos de meriendas y desayunos es casi irremediable que hablemos de azúcar. Con los cambios en la historia de la alimentación más reciente parece casi imposible evitar el sobre-consumo de este ingrediente. Nuestro cuerpo necesita glucosa para abastecer algunos órganos pero el exceso de azúcar es convertido en grasa. El exceso de azúcares refinados causa obesidad y sobrepeso, estando también relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, por no mencionar las  caries y otros inconvenientes adicionales.

infografia

Casual y sorprendentemente la mayor fuente de azúcar de la dieta infantil no está en el azucarero sino en los productos altamente procesados que ingieren los pequeños y que forman parte, en muchos casos, de sus desayunos y meriendas: galletas, bollería industrial, zumos y bebidas excesivamente azucaradas, cereales de desayuno incluso papillas comerciales en las que analizando el etiquetado  podemos ver que, a pesar de indicar la ausencia de azúcares añadidos,  contienen dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, sorgo dulce, lactosa, maltodextrinas, jarabe de malta, maltosa, melaza, jarabe de arroz, sacarosa, xilosa y otros… todos ellos azúcares! Estos aumentan su palatabilidad y retrasan su fecha de caducidad.

Copos de cereales sin azúcares añadidos

En contraposición a estos azúcares simples, están los carbohidratos complejos presentes no solo en los alimentos ricos en almidones (  patatas, pan, pasta, … ) sino  que también están  la fibra  soluble e insoluble. La primera  se disuelve en agua, contribuye  a la salud de la pared intestinal, además de limitar la absorción de colesterol y grasas. La segunda absorbe agua y actúa principalmente sobre el tránsito,  previniendo el estreñimiento ( para evitar el mismo se recomienda la reducción de azúcares simples y grasas poco saludables  en dieta y el incremento en la ingesta de fibra). Para mejorar la saciedad de los pequeños os recomendamos trabajar los carbohidratos no refinados o complejos. En general, los snacks y comidas ricas en fibra, proteínas y/o grasas saludables son opciones mejores si queremos mantener la saciedad y retrasar la aparición del hambre además de los beneficios de estar incluyendo en su dieta alimentos más densos desde el punto de vista nutricional.

Fruta de temporada: mandarinas

Afirmaciones que escuchamos a diario como “un buen desayuno o merienda debe contener el 20-25% de Kcal de todo el día” y “debe estar compuesto por leche, cereales y zumo de naranja…” no son más que dogmas nutricionales que debemos cuestionar. La ciencia y la lógica no acompañan estas afirmaciones.

Fijémonos en  datos interesantes de estudios como aladino, encuesta ENIDE, estudio Enkids:

  • El 45,2% de la población infantil entre 6-10 años tiene exceso de peso
  • Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
  • Se estima en un 8% los niños llegan al colegio sin desayunar

Todos estos datos no sugieren causalidad. Podríamos hablar del nivel educativo de los padres, la actividad física de los pequeños, etc… pero son tantos  los factores que intervienen que la solución pasa por analizar las circunstancias individuales de cada caso para lograr un estilo de alimentación saludable de por vida.

Entonces ¿existe un desayuno o merienda ideal? Rotundamente no! Personalizar nuestra dieta en función de nuestras necesidades, pero sobretodo, respetando las sensaciones de cada uno es lo más adecuado, y esto nos sirve para pequeños y para mayores. No debemos pasar por alto que no todos los niños se levantan con apetito, si amanecen cansados porque por ejemplo se han acostado tarde,  o vamos con toda la prisa por la mañana  ( y se la contagiamos ) es más fácil que esa ingesta se salte o no se haga adecuadamente ( alimento escaso o realizada  en el coche de camino al cole )…Asegurarnos de  que no haga cenas copiosas, que duerma bien y desayunar en familia con el tiempo suficiente va a ser importante en estos casos, pero esto,  somos conscientes de que suena irreal y como siempre, reformulamos…¿Qué mejor que hacer buenas elecciones si el tiempo no nos permite que sean en casa y a la mesa? ¿Será que no es posible adelantar el despertador 10 minutos más por el bien de ellos y el bien común?

En cuanto a las meriendas y snacks, aunque a veces se saltan, los estudios nos indican que han crecido significativamente en las últimas décadas principalmente snacks salados, bebidas azucaradas y dulces. Comer fruta entera se ha ido sustituyendo por zumos de frutas e incluso bebidas energéticas y para deportistas. Merendar adecuadamente es una oportunidad más para que los pequeños reduzcan el consumo de alimentos densos calóricamente y pobres en nutrientes.

Bocadillos de pan integral con rellenos como aguacate, huevo, espinacas, hummus.

¿Qué consideramos importante?

  • Que se conforme de alimentos de verdad, no productos con  listas interminables de ingredientes.
  • La bollería  industrial no debería ser una opción. Grasas TRANS, saturadas y/o altos porcentajes de azúcar refinado añadido están detrás de estos productos.
  • Ofrecer siempre alguna fruta o verdura en las preparaciones. La fruta entera y a mordiscos les aportará una mayor saciedad por su fibra frente a zumos.
  • La leche es una buena fuente de calcio, vitaminas liposalubles y proteínas. Sin embargo, recordemos que no hay ningún alimento que sea imprescindible.
  • Los refrescos azucarados son productos que contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, y como cada bocado cuenta, no son recomendables.
  • Ni todas las grasas son iguales y debemos saber que son necesarias e incluso saludables: alimentos como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de este macronutriente.
  • Planificar desayunos y meriendas y abastecernos para que sean rápidas de preparar teniendo siempre buenas opciones a mano. Aprovechar comida que nos ha sobrado es también importante ( un poco de pollo o humus de garbanzo para un bocadillo, trozos de fruta para una macedonia, etc). Reciclar, no tirar.

Brochetas de plátano, algarroba y frutos secos

Entre las características de los productos que tan comunmente se incluyen en estas ingestas están el ser ricos en azúcares refinados, grasas vegetales de baja calidad e incluso sal oculta, en alimentos aparentemente dulces y azúcares en snacks salados. “Cacao” en polvo ( de las marcas más conocidas ),  batidos de leche+fruta  o leche con sabores ( chocolate, vainilla, etc ), galletas, zumos industriales y productos a base de zumos ( gelatinas y sobres monodosis de “fruta para llevar” ), cereales de desayuno ( los de las cajitas de colores con muñecos ) y barritas excesivamente azucaradas, bollería, cremas de chocolate, postres lácteos ricos en azúcar ( se incluyen yogures en versiones azucaradas ), y embutidos entre otros, no son lo más recomendable.

Dátiles y frutos secos

Con todos estos consejos ¿cómo podemos ofrecer un desayuno o una merienda rica en nutrientes y que les resulte apetecible? Las que os proponemos asientan en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos y cereales cereales integrales), y respetamos la cantidad que el niñ@ suele comer. Algunos ejemplos son:

  • Gachas de avena.
  • Cereales inflados o en copos ( versiones sin azúcar ) con leche/yogur.
  • Tortitas ( avena+plátano+leche y también con yogur o huevo )
  • Bocadillos y sandwiches de panes integrales con rellenos como huevo, aguacate, queso, tomate, hummus de garbanzo.
  • Galletas/barritas/ bizcochos hechos en casa con frutos secos y fruta seca moderando las cantidades de azúcar y grasas.
  • Yogur+fruta o frutos secos.
  • Fruta y frutos secos.
  • Vegetales en pequeños bocados ( bastones o rodajas ) zanahoria, pepino, etc.
  • Huevos en tortilla o huevos revueltos.
  • Ya habíamos dicho fruta? ;D

Ensalada de frutas

Siempre se habla de culpa y culpables ¿lo son los niños/as? ¿lo son sus padres? ¿la industria alimentaria? ¿el entorno?…no existe un único culpable y no nos gusta este concepto de culpabilidad, ya que el culpable puede no llegar a sentirse nunca responsable  y el que asume responsabilidades no tener culpa alguna. Esta reflexión nos gusta especialmente y  gana sentido en relación a nuestra propia conducta  y a como asumimos esa importante tarea de alimentar a los más pequeños.

Eso es lo que os proponemos, ahuyentar culpabilidades asumiendo responsabilidades con cariño, paciencia, constancia y la implicación de la que somos capaces cuando hacemos algo que nos apasiona.

Tortitas de plátano y avena

El respeto y la responsabilidad por nuestra alimentación dan sentido a nuestros artículos. La evidencia en nutrición nos dice que muchas de las patologías actuales se solucionarían o mejorarían en gran medida si tuviésemos más criterio a la hora de elegir lo que comemos. A su vez, si fuésemos más críticos con aquellos productos que la industria alimentaria, a través del marketing agresivo, pretende que compremos como “comida”, también mejorarían nuestra salud y nuestros bolsillos. Si lo pensáis detenidamente os daréis cuenta de que hacer la compra correctamente no estaba entre las asignaturas que nos enseñaron en el cole,  al igual que nadie nos ha enseñado a comer saludablemente y en función de nuestras necesidades, es un proceso que conlleva un aprendizaje.

Aprender a comer de colores, experimentar sabores y texturas diferentes, educar el paladar a través de los sabores originales de los alimentos y ampliar nuestras posibilidades en la cocina son nuestras máximas. Confiamos en el poder de las alternativas saludables: tener siempre a mano fruta fresca o deshidratada, nueces y frutos secos, vegetales de colores llamativos o agua y llevar repetidamente estos alimentos a la mesa o en la bolsita de la merienda, así como preparar nuestras comidas y tentempiés en casa, hará que las elecciones saludables se conviertan en la mejor opción.

Comamos comida de verdad, y a través de nuestro ejemplo, los que nos siguen harán igual. Este es nuestro criterio ¿Cual es el tuyo?

Esperamos que os guste y sea de utilidad.  Gracias como siempre por seguirnos!

24Zanahorias y Joan Carles Montero.

Como siempre os dejamos algunos links para que ampliéis información si lo deseáis :

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237105

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12033/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015315300180

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492/

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151989/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

http://juanrevenga.com/2015/04/sugerencias-de-la-oms-para-restringir-la-publi-de-alimentos-dirigida-a-los-ninos/

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13 comentarios en “Desayunos y meriendas que cambian el día!

  1. Muchísimas gracias por este post! Explicáis de maravilla lo que me paso el día repitiendo (a mis pacientes -soy odontóloga-, en casa, en el cole…). Por cierto, la incidencia de caries infantil es también muy elevada (37% a los 5-6 años, 45% a los 12, 55% a los 15…). Encantada de haberos conocido! 😉

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