Boniatos asados con frijoles y aguacate…simplemente delicioso!

Nunca una palabra pudo describir tan bien un plato…o al menos eso nos parece con nuestra sugerencia para este #meatlessmonday.  La comida y los alimentos nos despiertan multitud de sensaciones, eso unido a que las personas tienen sus creencias, rechazos o preferencias en cuanto a los alimentos, hace que a veces cueste cambiar de hábitos y seamos conservadores manteniendo los mismos durante toda la vida, sin reparar ni ser conscientes de que la insistencia en ciertas costumbres alimentarias nos pueden llevar a realizar carencias importantes o a estados patológicos.

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¿Son difíciles de modificar lo hábitos alimentarios? se dice que son difíciles de modificar y raramente se cambian pero ¿cómo si no hemos llegado a este punto en nuestra alimentación, en la que  dentro de la oferta que tenemos abundan productos que hace escasas décadas ni existían? Estos ajustes en las preferencias alimentarias suelen originarse en la propia comunidad y como consecuencia de cambios en la sociedad o económicos. Específicamente, los entornos que promueven hábitos alimentarios poco saludables (solo tenemos que ver alrededor) y la inactividad física tienen un papel fundamental en la extensión de la obesidad.

Incluso en la ausencia de un requerimiento energético específico, ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares ejercen como potentes recompensas estimulando nuestro apetito y promoviendo una ingesta excesiva especialmente de estos alimentos más palatables y densos a nivel energético.

Existen múltiples factores que influyen tanto personales como sociales. El hambre es uno de los principales impedimentos para alcanzar una exitosa pérdida de peso. Existen algunos estudios cuyos resultados preliminares apuntan hacia la eficacia del cambio hacia una dieta densa a nivel nutricional  en el control eficaz  del apetito. El incremento en el consumo de vegetales ya sean de hoja verde como otros ricos en nutrientes y alimentarse de forma saludable han demostrado ser más efectivos en el control de peso en el largo plazo ya que permiten disminuir la sensación de hambre incluso consumiendo una cantidad inferior de calorías.

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En el proceso hacia un cambio de hábitos  a nivel alimentario existe evidentemente un período de adaptación. Acostumbrarnos al sabor y la textura de los alimentos reales es algo gratificante, prescindir de ciertas técnicas culinarias que nos aportan más grasas y menos saludables, no azucarar ni edulcorar ( ni la comida ni la bebida!), disfrutar en definitiva de los sabores más originales y auténticos ( en contra de lo que nos pueda vender la publicidad ) usando técnicas sencillas para obtener preparaciones tan simples como llenas de sabor y nutrientes son pequeños cambios que pueden contribuir al éxito final.

Los alimentos de verdad han estado ahí siempre, siempre han formado parte de la oferta: frutas y verduras, granos y cereales integrales, pescados o carnes no procesadas, ¿por qué no moderamos el consumo de aquellos que son menos saludables?

Nuestra propuesta de hoy va en ese sentido, es sencilla, se combinan distintos sabores, texturas e incluimos alimentos muy ricos a nivel nutricional. Además  me atrevería a decir que es uno de nuestros platos favoritos, solo tenéis que probarlo para saber si también es el vuestro!

Alubias negras o frijoles negros

Para los boniatos asados necesitaréis:

  • 1 boniato mediano por comensal (ahora comienza la temporada y los encontraréis en su mejor momento)
  • S&P
  • 1C. de aceite de oliva virgen extra

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes, otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Para los frijoles:

  • Frijoles o alubias negras (los nuestros son de La Bañeza) aproximadamente 3/4 taza de alubias ya cocidas por cada boniato. Siempre podéis cocer más cantidad y usarlas en otras preparaciones.
  • 1 cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • S&P
  • 2 C. de orégano
  • 1 hoja de laurel
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 c. rasa  de bicarbonato de sodio

Remojar durante al menos 8 horas. Cocemos en abundante agua fría con 1 hoja de laurel (opcional). La teoría nos dice que la legumbre debe ser cocida sin salar al inicio ya que la piel se endurece, pero la experiencia nos dice, tras muchas cazuelas de frijoles negros cocinados en casa, que para potenciar el sabor de la alubia negra lo haremos añadiendo nada más que una pizca de sal al comienzo junto a 1 c. de bicarbonato sódico, cocemos y una vez cocido, rectificamos el punto de sal al final. Si realizáis una cocción tradicional, una vez rompa el hervor bajamos a fuego medio y mantenemos durante 45min-1 hora aprox. Si usamos olla a presión y están remojados, 20 minutos serán suficientes.

Una vez cocidos, eliminamos parte del líquido dejando aprox. 2 dedos de líquido sobre las alubias. En un cazo rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, los ajos y el pimiento verde finamente picados junto a la hoja de laurel, sal y pimienta, una vez dorados los vegetales añadimos el orégano y volvamos la mezcla sobre las alubias, cocinando durante 5-10 min. más para que se mezclen los sabores.

Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande
  • El zumo de 1 limón
  • S&P
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

Batimos con la batidora de inmersión la pulpa de  1 aguacate grande junto al zumo de 1 limón, S&P y 1 C. de aceite de oliva. Presentamos colocando sobre el boniato asado, los frijoles y la crema de aguacate con perejil picado o cilantro al gusto.

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Deseamos mucho que os guste! Si queréis conocer más sobre el boniato os lo contamos aquí y sobre el aguacate aquí, si necesitáis de algo de inspiración para las legumbres podéis consultar el recetario que confeccionamos a comienzos de año y que ha sido nuestra particular forma de conmemorar el Año Internacional de las Legumbres que este año promueve la FAO.

Gracias por seguirnos y leernos y sobretodo por atreveros a probar una alimentación diferente y  más saludable!

 

Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir!

Buenos días y bienvenidos a Septiembre! En este mes en el que todo vuelve a comenzar para muchos, el cole, el trabajo, la rutina en definitiva…queremos retomar una de las actividades que más nos gusta además de fotografiar, cocinar y compartir y es crear recetas que se nos antojan tan saludables como apetitosas y unirlas todas en recetarios que esperemos os gusten, os sirvan de recopilación y quien sabe, de incentivo y motivación para lanzarse a realizar en casa algún platillo con el que hasta el momento no nos atrevíamos…

Son varios los objetivos que pretendemos con el post y recetario de hoy:

  • Hacer más accesible una preparación que si ya la compramos hecha tiene un coste bastante elevado ( casi 2 eur. por ud. en muchos casos ). Al elaborarlas  en casa abaratamos costes, usamos los ingredientes que más nos gustan y prescindimos de aditivos  e ingredientes superfluos que no son necesarios. En el mercado de los alimentos bio, orgánicos, ecológicos y también veganos o vegetarianos,  al igual que en el mercado normal,  también existen los alimentos excesivamente procesados.
  • Planificar, planificar y planificar… anticiparnos para disfrutar con todo el tiempo que se merece el plato que hemos elaborado nosotros mismos. No más de 50 min. en la cocina nos permitirán realizar varias unidades que podremos refrigerar o congelar. No  será necesario retirarlas con mucha antelación del congelador, horno a temperatura moderada o plancha a fuego medio-bajo y  disfrutaréis de este plato tan bueno como recién hecho.
  • Reciclar cualquier sobrante de hortalizas, cereales cocidos o leguminosas que tengamos en casa para hacer un plato tan lucido y lleno de nutrientes como puede ser este.
  • Convertir en sencilla una receta que puede parecer compleja…nada más lejos de la realidad! Os atrevéis?
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Solo tienes que hacer click sobre la fotografía para acceder al recetario…

 

En el caso de hoy os proponemos 6 recetas de hamburguesas vegetales muy sencillas y con ingredientes fáciles de encontrar ¿El resultado? esperamos vuestro feed-back en nuestra comunidad en Facebook! A nosotros nos ha encantado fotografiarlo y escribirlo y aunque muchas fotos y recetas se han quedado en el cajón, a la espera de un próximo recetario, hemos escogido las que más nos gustan y esperamos  que también os agraden a vosotros.

Agradecer a las panaderías Sémola y A maquía por elaborar con gusto y casi que a medida los panes de nuestras hamburguesas: de espelta, chía, malta con avena o cereales integrales y semillas.

Hasta el próximo post! Gracias por seguirnos ;D

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Pasta cremosa con setas…

Buenos días! ¿Cómo estáis? Hoy nos apuntamos de nuevo al lunes sin carne y os traemos una receta de lo más sencilla: una pasta integral de avena con una salsa cremosa sin necesidad de lácteos ( ni nata, ni crema de leche, ni yogur… ) ¿queréis saber cómo? solo tenéis que seguir leyendo…

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Para la receta de hoy hemos usado varios alimentos que son fuente de grasas saludables. La base del plato es una pasta de harina integral de avena. Es importante escoger las versiones integrales de los  cereales ya que enriqueceremos nuestro plato en cuanto a nutrientes y fibra. Hoy en día podemos encontrar alternativas a la pasta de  trigo, en el caso de personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten,  como maíz, arroz, quinoa, etc.

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En esta ocasión y para acompañar hemos creado una crema cuyos ingredientes os contamos a continuación…

  • 300 g. de frutos secos remojados del día anterior ( almendras, nueces, anacardos, piñones, avellanas y pecanas )
  • 200 g. de espinacas
  • 1 aguacate maduro
  • 3 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra

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Cocemos la pasta en abundante agua con sal y escurrimos al final de la cocción. Rehogamos ligeramente  los ajos en 1 C. de aceite de oliva e incorporamos las espinacas, removemos durante 1 minuto y apartamos del fuego. En el baso de la batidora incorporamos las espinacas con el ajo, el aguacate pelado y cortado a la mitad, los frutos secos escurridos ( tras haberlos remojado ), el puñado de albahaca fresca, el zumo de medio limón, 2 C. de aceite de oliva virgen, sal y pimienta y trituramos durante 1 minuto hasta obtener un mezcla cremosa. 

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Hemos acompañado con unos portobellos que hemos hecho al horno, tan sencillo como colocar sobre la placa forrada de papel vegetal con un hilo de aceite de oliva, sal, pimienta negra, ajo molido y una pizca de jengibre en polvo. Si no tenéis setas a mano, podéis hacer el mismo procedimiento con unos tomates cherry… os encantará!

Salteamos la pasta con la crema y los champiñones o tomates  y servimos.  El resultado es una pasta cremosa, gracias a los frutos secos y al aguacate además de aromática gracias a la albahaca y el ajo.  Existen muchas opciones y alternativas en cuanto a los acompañamientos de nuestra pasta o arroces, un pesto simple hecho en casa, un hilo de aceite de oliva virgen y un tomate en dados, un aguacate o unas aromáticas ( tomillo limonero, albahaca, perejil, orégano…) son acompañamientos de por sí fantásticos y más saludables que las salsas que nos podamos encontrar en los supermercados cargadas de grasas poco saludables, sal y azúcar.

Deseamos que os haya gustado,  buen provecho y hasta el próximo post!!!!

Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

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Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
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Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

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Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

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Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

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Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

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La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

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Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

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Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

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Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Avena: algo más que un simple cereal…

Buenos días! Hoy os traemos un monográfico sobre un cereal que particularmente nos encanta y sobre el que en algunas ocasiones surgen dudas sobre como prepararlo. La avena es uno de nuestros cereales favoritos y os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre el en este post. Para hacerlo todo más fácil, hoy también hemos elaborado un recetario! Hemos recopilado algunas opciones sanas y delicosas para que os atreváis a probarla.

RECETARIO
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario…

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos .  Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

AVENASATIVA

La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

  • La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales y son de gran importancia en la nutrición humana. Algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción ( lo que disminuye los niveles de colesterol ).
  • La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de  proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.
  • Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales
  • Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.
  • Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

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En la actualidad los cereales integrales  podemos encontrarlos tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. La opción de realizar un plato como las mismas gachas pero con las harinas de estos cereales es posible pero nos aportarían  un mayor índice glucémico ( I.G.) y menos contenido en fibra.

La avena no es apta para bebés de pocos meses. El pediatra determinará cuándo empezar. El comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) dice que no se debe comenzar con la alimentación complementaria antes de las 17 semanas ni después de las 24 semanas. El intestino de un bebé lactante hasta los 5-6 meses únicamente está preparado para realizar digestiones simples de alimentos líquidos, ya que no disponen de  niveles suficientes de enzimas que digieran alimentos más complejos como cereales. Debería ir  introduciéndose en pequeñas cantidades y bien cocida  y  con el tiempo en  otras preparaciones saludables con avena como parte su dieta habitual. Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena. Es común la contaminación de la avena durante su producción y procesado con gluten de otros cereales, de ahí la necesidad, como decíamos anteriormente, del desarrollo de cultivos con variedades menos ricas en aveninas. Su aporte nutricional ( hierro, fibra dietética, tiamina, zinc…) alta palatabilidad y alta digestibilidad  va a hacer que sea un alimento de fácil introducción, respetando las recomendaciones oficiales.

Otros cereales o pseudo-cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno necesitan de una cocción más prolongada que la avena  pero son igualmente nutritivos.

Si hablamos de avena en el desayuno probablemente ahora mismo estarás pensando  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? ¿Y como se lo doy a mis niños?  Estamos acostumbrados a otro tipo de “cereales” (con azúcares añadidos) ¿cómo lo hago? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  avena y otros cereales integrales, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer  cantidad para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora somos nosotros los que os preguntamos… ¿no merecéis un  buen desayuno? uno que además de su calidad nutritiva, trabaje tu saciedad y esté delicioso…seguro que sí!

La avena es una opción rápida, accesible  y muy económica para incorporar cereales integrales de calidad a nuestro desayuno. ¿Os atrevéis a probarla? os lo ponemos aún más fácil con nuestro nuevo recetario. Deseamos que lo disfrutéis,  hasta nuestro próximo post y muchas gracias por seguirnos y leernos!!!!

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072529

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9353622

McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Ed. Debate

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Legumbres…

Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al  elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el  hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…

Haz click sobre la foto para descargar nuestro recetario
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Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la  sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor  seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.

Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.

A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta,  la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en  el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética,  se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física )  lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en  población infantil y juvenil. La composición nutricional  de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.

Alubias o frijoles de ojo negro

Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc,  folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.

Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.

Alubias negras o frijoles negros

Lectinas y fitatos (ácido fítico),  son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:

  • Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este “secuestro” de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto  propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.

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Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.

En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.

Esperamos que os gusten y que  sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!

P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387

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http://link.springer.com/protocol/10.1385%2F0-89603-396-1%3A505?LI=true#page-1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26487796
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