Falafel de garbanzo y boniato…

Buenos días!!!! Aprovechando que es lunes y los lunes son sin carne, hoy celebramos el #meatlessmonday con una receta de falafel, un plato que ya es de por si vegano, pero en el que introducimos un ingrediente más como es el boniato. Y quien dice boniato dice cualquier otro vegetal asado que nos haya podido sobrar, así que ya sabéis, no desperdiciamos, reciclamos!

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Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • 400g. de garbanzo seco ya remojado
  • 1 boniato grande naranja
  • unas ramas de cilantro fresco o perejil de hoja plana ( al gusto )
  • 2 dientes de ajo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 C. de aceite de oliva virgen
  • 1 c. de comino o cilantro molido
  • 1/2 taza de semillas de sésamo
  • Sal&pimienta

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Comenzamos por precalentar el horno a 200ºC y mientras, pelamos y cortamos en trozos el boniato. Lo aderezamos con sal y pimienta negra y 1 C. de aceite de oliva, mezclamos bien para que se reparta el aderezo y colocamos sobre una fuente forrada con papel vegetal. Asamos durante 15-20 min. o hasta que esté blando ( el tiempo va a depender del tamaño de los trozos )

En el robot de cocina ( con cuchillas ) colocamos los garbanzos escurridos, el boniato asado, cilantro o perejil, zumo de limón, ajos y especias y trituramos hasta que obtengamos una mezcla que podamos compactar con las manos. Refrigeramos durante 30min-1h. Retiramos del frío y vamos dando forma a la masa haciendo pequeñas bolas que aplastamos ligeramente. Envolvemos con semillas de sésamo. También se puede usar una pizca de pan rallado si vemos que la mezcla está muy húmeda. Colocamos sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y pincelada con unas gotas de aceite de oliva virgen y horneamos durante 15 min. o hasta que la base esté dorada. En esta ocasión los he hecho al horno pero se pueden hacer dándoles una fritura rápida ( escurriéndolos sobre papel absorbente al final ) Sobra decir que el resultado es delicioso!

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Acompañamos con una ensalada fresca, en este caso de rúcula y pepino con una cucharada de yogur natural cremoso a modo de salsa. Deseamos que os guste, lo intentéis y os retamos a que compartáis con nosotros vuestro mejor falafel. Un abrazo y buena semana!!!! Nos vemos en el próximo post.

Legumbres?…sí, por favor!

Buenos días! No queríamos terminar la semana sin proponeros una receta más con legumbres. Este año ha sido fantástico en cuanto a la promoción del consumo de leguminosas, primero  la FAO, celebrando el Año Internacional de las Legumbres y más recientemente el Consejo General de dietistas y nutricionistas de España que ha dedicado el día mundial del Dietista-Nutricionista también a las legumbres. Todos los esfuerzos son pocos para promover más aún el consumo de este alimento tan beneficioso para nuestra salud, para la seguridad alimentaria, también para la agricultura y definitivamente para promover la sostenibilidad en el proceso de producción de alimentos.

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Si bien este año ha sido importante en cuanto a la mayor concienciación sobre el consumo de legumbres, lo realmente importante es que dicho interés se mantenga año tras año, que el hábito se afiance y sobretodo, que disfrutemos a la hora de cocinarlas y comerlas. Es para eso que seguiremos aportando nuevas recetas que os permitan innovar, probar nuevas formas de comer legumbres y que cuando pensemos…”mañana toca legumbre” tengamos automáticamente en nuestra cabeza un repertorio de fantásticas recetas, sencillas, fáciles y deliciosas que nos permitan resolver nuestras comidas de la mejor forma posible.

Hoy os traemos una receta con lentejas perfecta para ahora,  que ya comenzamos a sentir el frío. Con forma de pastel e ideal también para los más pequeños. Con el fin de semana por delante hasta podéis pedirles que os echen una mano en la cocina, sentirse protagonistas hará que todo sea más divertido y la participación y adherencia a unas costumbres saludables aún mayor.

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¿Qué necesitamos?

Todos los vegetales que nos encontremos por el frigorífico, esta es sin duda una receta para reciclar y no desperdiciar. Nosotros hemos usado:

  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 rama de apio
  • 4 dientes de ajo
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 tomate maduro
  • 1 bote de lentejas cocidas (versión ultra-rápida-fácil)
  • 4 patatas grandes
  • S&P
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel
  • 1 taza de caldo vegetal o agua
  • Unas ramas de tomillo

Con todo esto lo que preparamos es una versión vegetal del Shepherd’s pie que se hace tradicionalmente con carne y patata, y no lo echamos de menos…el nuestro está de rechupete!

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Precalentamos el horno a 180 ºC. En una cazuela con agua fría y una pizca de sal cocemos las patatas (si son medianas podemos cocerlas con su piel, si son demasiado grandes se pueden pelar y partir para que la cocción no dure tanto). Si escogemos patatas nuevas y las reservamos cocidas de un día para otro, nos aseguramos un menor I.G. (índice glucémico). Las trituramos junto a una cucharada de aceite de oliva y si nos queda muy espeso podemos aligerarlo con un chorro de leche o bebida vegetal ( avena o  almendra, por ejemplo). Salpimentamos y reservamos.

En otra cazuela rehogamos en un par de cucharadas de aceite de oliva virgen, la cebolla, el ajo, el puerro, el apio, la zanahoria y el pimiento rojo picados finamente junto con una pizca de sal y pimienta. Tras 5 min. incorporar el calabacín y el tomate también picados, seguir rehogando durante 3 minutos más. Añadir las lentejas bien  lavadas y escurridas, la hoja de laurel y la taza de caldo vegetal. Dejar que se reduzca un poco el líquido ( unos 10 min. más ).

En una fuente de horno colocar las lentejas rehogadas (retirando el laurel) y sobre ellas extender el puré de patata. Si queremos, podemos optar por cortar la patata cocida en rodajas muy finas e ir cubriendo toda la superficie sobre las lentejas. Colocar unas hojas de tomillo para aromatizar o cualquier otra hierba aromática al gusto. Hornear hasta que nuestro pie vegetal esté dorado.

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El plato admite infinitas variantes, podemos rellenar con guisantes, garbanzos, setas, etc. en general, ingredientes sencillos que siempre tenemos a mano. Si queréis darle un toque estacional, la receta de nuestro próximo pastel vegetal ya está fotografiada y si esperáis tan solo unos días os enseñaremos a hacer una versión con puerros, champiñones y boniato. Esperamos que os guste y nos vemos en el siguiente post. Feliz fin de semana!!!!

Si queréis más recetas sobre legumbres, tenemos un recetario para vosotros ;D

Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir!

Buenos días y bienvenidos a Septiembre! En este mes en el que todo vuelve a comenzar para muchos, el cole, el trabajo, la rutina en definitiva…queremos retomar una de las actividades que más nos gusta además de fotografiar, cocinar y compartir y es crear recetas que se nos antojan tan saludables como apetitosas y unirlas todas en recetarios que esperemos os gusten, os sirvan de recopilación y quien sabe, de incentivo y motivación para lanzarse a realizar en casa algún platillo con el que hasta el momento no nos atrevíamos…

Son varios los objetivos que pretendemos con el post y recetario de hoy:

  • Hacer más accesible una preparación que si ya la compramos hecha tiene un coste bastante elevado ( casi 2 eur. por ud. en muchos casos ). Al elaborarlas  en casa abaratamos costes, usamos los ingredientes que más nos gustan y prescindimos de aditivos  e ingredientes superfluos que no son necesarios. En el mercado de los alimentos bio, orgánicos, ecológicos y también veganos o vegetarianos,  al igual que en el mercado normal,  también existen los alimentos excesivamente procesados.
  • Planificar, planificar y planificar… anticiparnos para disfrutar con todo el tiempo que se merece el plato que hemos elaborado nosotros mismos. No más de 50 min. en la cocina nos permitirán realizar varias unidades que podremos refrigerar o congelar. No  será necesario retirarlas con mucha antelación del congelador, horno a temperatura moderada o plancha a fuego medio-bajo y  disfrutaréis de este plato tan bueno como recién hecho.
  • Reciclar cualquier sobrante de hortalizas, cereales cocidos o leguminosas que tengamos en casa para hacer un plato tan lucido y lleno de nutrientes como puede ser este.
  • Convertir en sencilla una receta que puede parecer compleja…nada más lejos de la realidad! Os atrevéis?
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Solo tienes que hacer click sobre la fotografía para acceder al recetario…

 

En el caso de hoy os proponemos 6 recetas de hamburguesas vegetales muy sencillas y con ingredientes fáciles de encontrar ¿El resultado? esperamos vuestro feed-back en nuestra comunidad en Facebook! A nosotros nos ha encantado fotografiarlo y escribirlo y aunque muchas fotos y recetas se han quedado en el cajón, a la espera de un próximo recetario, hemos escogido las que más nos gustan y esperamos  que también os agraden a vosotros.

Agradecer a las panaderías Sémola y A maquía por elaborar con gusto y casi que a medida los panes de nuestras hamburguesas: de espelta, chía, malta con avena o cereales integrales y semillas.

Hasta el próximo post! Gracias por seguirnos ;D

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Coca de berenjena y pimiento…

Buenos días!!!! Vamos a por el lunes … y como estamos en verano, aprovechamos para traeros una receta con dos de las hortalizas más típicas de esta época del año: pimiento y berenjena. Este dúo maravilloso llenará de sabor vuestros platos. Si queréis saber más sobre ellos y como elaborar esta receta, solo tenéis que seguir leyendo…

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La berenjena ( Solanum melongena ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas. También  se caracterizan por su contenido en ácido fólico, potasio y hierro, lo que la hace recomendable para  el sistema nervioso y cardiovascular además de prevenir la  anemia y mejorar las defensas. Se indica también para el control de los niveles de glucosa sanguínea e hipertensión.

Existen muchas variedades de berenjena, su piel va del blanco al morado pasando por el anaranjado y sus tamaños también varían. Todas tienen un interior esponjoso que cuando se cocina se  convierte en una carne de textura fina. Comprarlas siempre que estén bien firmes, tersas y brillantes y mantenerlas lejos del frío son dos recomendaciones básicas para su mejor aprovechamiento. Las podemos disfrutar a la plancha, a la parrilla, en pistos, musaca, etc…Aquí os dejamos dos propuestas publicadas anteriormente en el blog, una receta de  baba ghanoush y otra  de berenjenas rellenas de mijo y vegetales.

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El pimiento  (Capsicum annuum) tiene su  origen en Mesoamérica y pertenece también a la familia de las solanáceas. Algunas de las variedades se han usado tradicionalmente como condimentos, son las variedades de paredes más finas  y con frutos fáciles de secar. Otras variedades se han desarrollado más recientemente, en los últimos 100 años, para ser comidas como otros vegetales, estas variedades son las más carnosas, de frutos más grandes y sabor más agradable. En cualquier caso su sabor y aroma son distintivos, desde el más picante al más dulce, forman parte de muchos de los platos que definen nuestra gastronomía.

En el aspecto nutricional, se trata de una hortaliza muy rica en agua y con muy bajo aporte calórico. Especialmente rica en vitamina C ( 100 g. nos aportan un 200% de la C.D.R. para dicha vitamina y también  rica en vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3 y B6 ) además de retinol y vitaminas E y K. Hierro, magnesio, fósforo y potasio son los minerales más presentes en este vegetal.

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Para la masa necesitaremos:

  • 300 g. de harina de espelta integral
  • 60 ml. de aceite de oliva virgen extra
  • 100 ml. de agua
  • 1/2 c. de sal
  • 1 sobre de levadura liofilizada ( 1 g. de levadura seca equivale a unos 3 g. de levadura fresca ) Para ambas existen versiones sin gluten si fuera necesario.

Mezclamos en un bol la harina con la sal y añadimos la mezcla de aceite + agua +levadura disuelta. Amasamos durante 5 min. y dejamos reposar en un lugar templado durante media hora y cubierta con film transparente o paño de cocina. Una vez transcurrido el tiempo hará doblado su volumen. Estiramos con la ayuda de un rodillo sobre una superficie enharinada y traspasamos a un molde bajo o placa de horno. Para que la masa no se agarre podemos poner sémola en el fondo o un papel vegetal.

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Para el relleno:

  • 3 berenjenas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 pizca de sal
  • pimienta negra recién molida
  • aceite de oliva virgen extra
  • Opcionalmente podemos usar  ajo o aromáticas para asar los vegetales como laurel, albahaca, orégano, tomillo limonero, etc.

Lavamos y cortamos los vegetales en tiras o secciones alargadas, salpimentamos, colocamos un hilo de aceite de oliva sobre los mismos, aromáticas al gusto y asamos durante 20-25 min en horno precalentado a 180 ºC. Retiramos, dejamos reposar y una vez fríos retiramos la piel con la ayuda de una cucharilla. Cortamos en tiras finas, colocamos sobre nuestra base de espelta y horneamos otros 20 min. o hasta que la base esté dorada y crujiente.

Deseamos mucho que os haya gustado, que lo intentéis y disfrutéis haciéndola. Existen muchas formas de cocinar vegetales y nos encanta compartirlas. Un abrazo, un millón de gracias por seguirnos y muy feliz verano!!!!

Un plato favorito?…sopa de tomate!

Buenos días!!!! llegó el verano y con él llegaron los tomates…disfrutamos en esta época del año de esta fruta exhuberante, comunmente incluída en el grupo de las hortalizas y con importantes propiedades nutricionales. Más allá de eso, nos gustan los tomates por muchas razones: su color, jugosidad, aroma, explosión de sabor, infinitas variedades, facilidad para cultivar en casa o en vuestras huertas y lo mejor de todo, los muchos y variados platos que podemos llevar a cabo con él!

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Cremas y sopas son de nuestros platos preferidos, tanto  frías como calientes,  son opciones igualmente reconfortantes y cuando en estas usamos ingredientes de temporada, el éxito está asegurado ;D Sin duda, una de nuestras sopas favoritas es la de tomate y  esta es nuestra propuesta de hoy  para este #meatlessmonday.

El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época únicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región. El tomate es  un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y  es rico en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmentos de tipo  antioxidante. Estos son importantes en la alimentación ya que no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos. 

Estudios científicos demuestran que, a diferencia de otros micronutrientes, el licopeno no se destruye con el calor, al contrario,  su capacidad de absorción aumenta  si lo tomamos caliente, como por ejemplo en pistos,  salsas de tomate o sopas. Además, si incluimos aceite en la preparación, la absorción será  aún mayor.

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Para vuestra sopa de tomate  para 4 necesitaréis:

  • 2 kg de tomate pera ( bien rojos y maduros )
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • 3/4 l. de caldo de verduras (se puede hacer con caldo de pollo)
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavamos bien y cortamos en cuartos los tomates maduros ( podemos usar otras variedades como tomate rosa, rama, etc… ) añadimos pimienta negra  molida  y un hilo de aceite de oliva virgen. En esta parte y en función de vuestro gusto podéis incorporar aromáticas como orégano, tomillo limonero, laurel, etc…). Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.

Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y  bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor, incorporamos el caldo ( en este caso vegetal,  aunque el caldo de pollo también le queda bien ) y llevamos a ebullición. Dejamos reducir unos 10 minutos e incorporamos el tomate asado, mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra.

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No es necesario triturarlo completamente, depende de vuestro gusto. La textura que más nos gusta a nosotros la conseguimos pasando por el chino la mezcla tras triturar. El resultado es más suave y nos deshacemos de las pequeñas pieles de tomate que puedan quedar tras batir. Otra de las versiones que más nos gusta de esta sopa es sustituyendo el apio y boniato por una raíz de eneldo, le aporta igualmente un contrapunto dulce y a la vez el aroma a anís.

El resultado es una crema con sabor a verano que se puede servir fría o caliente y que se puede realizar en gran cantidad para luego refrigerar. En este caso la hemos servido fría con unos trocitos de pan de centeno tostado, unas hojas de albahaca fresca y aceite de oliva. Si os gusta caliente, os contaremos un secreto…nos encanta añadirle un huevo escalfado, pimienta negra y perejil fresco picado, se nos hace la boca agua de pensarlo!!!! ;D

Esperamos que os guste mucho! No nos cansaremos nunca de agradeceros el que nos sigáis y sobretodo vuestros e.mails, comentarios y fotos en las que compartís con nosotros vuestras propias recetas y gusto por una alimentación saludable. Gracias Zanahorias!!!! y nos vemos en el siguiente post.

Tortillas de maíz…

Buenos días! hoy nos apetece continuar hablando de masas y de la mejor utilización de los cereales en nuestra cocina. Estamos seguros que tener más opciones saludables  hará nuestra alimentación más variada y como no, divertida! Hoy os traemos una receta de tortillas de maíz, un plato simple y delicioso susceptible de ser acompañado de infinidad de rellenos saludables, el resultado es un platillo sabroso y apetecible y seguro que bien recibido en casa. ¿Nos remangamos? …meter las manos en la masa les encantará  hasta a los más pequeños!

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Para la elaboración de las tortillas de maíz necesitamos:

  • 200 g. de harina de maíz tipo MASECA
  • 30 cl. de agua tibia
  • 1/2 cucharadita de sal

Esta cantidad será suficiente para unas 10 tortillas de unos 10 cm. de diámetro . Esta harina de maíz no solo nos aporta carbohidratos, por cada 100 g.  obtenemos 8.3 g. de proteínas y 6.5 g. de fibra, además de calcio, hierro y magnesio, vitaminas A y B6. Para elaborar la masa base son suficientes estos tres ingredientes: volcamos en un bol la harina, añadimos la sal e incorporamos poco a poco el agua que debe estar tibia. Trabajamos la masa durante 5 minutos hasta obtener una consistencia  en la que si presionamos con nuestros dedos la masa se hunda sin recuperar su forma ( no os preocupéis si no sale perfecta a la primera, le iréis cogiendo el punto! )

Para dar forma a la tortilla tomamos porciones uniformes de masa y hacemos bolas del tamaño de una nuez. A continuación la colocamos entre entre 2 superficies plásticas ( os recomendamos que para esto recicléis alguna bolsa de la compra o bien empleéis las bolsas para bocadillos o de congelación que son de plástico un poco mas grueso ). Para aplastar la masa y convertirla en tortillas se puede usar un rodillo de cocina o unas prensas especiales para tortillas ( las hay de metal o madera ).

Una vez tengamos nuestras tortillas listas, las cocinaremos en una plancha o sartén ligeramente engrasada ( ponemos unas gotas de aceite de oliva en un papel absorvente y lo pasamos por la superficie ). No necesitarán más de 1 minuto por cada lado. Tradicionalmente este proceso se realiza en un comal ( plancha de superficie amplia de barro o hierro )

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El relleno queda a vuestra elección. Para las que os traemos hoy hemos asado un boniato en dados ( con sal, pimienta y un hilo de aceite de oliva ) y le hemos puesto también aguacate, tomate, almendras, un poco de queso de cabra fresco, muuuucho perejil picado ( podéis usar cilantro fresco si os gusta ) y eneldo fresco con unas gotitas de zumo de limón.

Es un plato en el que podréis poner  toda vuestra imaginación, las opciones vegetales son infinitas: con garbanzos y  cúrcuma, con arroz y alubias, con lechugas, zanahoria rallada y aguacate, con vegetales asados como calabacín o tomates, etc…

También se puede usar carne o pescado. El pescado blanco acompaña bien con aromáticas como el cilantro y unas gotas de lima y una combinación deliciosa es la carne magra de cerdo asada ( podemos aprovechar cualquier otro sobrante y reciclar ) acompañada de piña natural en pequeños dados, unas hojas de perejil y zumo de limón. Pavo a la plancha y berenjena y  un clásico como el queso con rúcula, tomate y albahaca. Las opciones son muchas ¿ con cuál os atrevéis ?

Si os animáis con las tortillas de maíz os esperamos en nuestra Comunidad, “Una receta, un paso”. Esperamos que os haya gustado y aprovechar la oportunidad para agradecer el que nos sigáis y compartáis nuestros post. Nos ha hecho mucha ilusión poder entregar en persona el regalito que teníamos reservado para la ganadora de nuestro concurso de fiambreras saludables. Gracias Lucía por tu apoyo y tus palabras de cariño, sois lo mejor de este proyecto!!!!

Focaccia de espelta y espárragos trigueros…

Buenos días! Estábamos deseando retomar la publicación de recetas. Muchas sorpresas, una nueva sección y un recetario más están en marcha y esto nos ha tenido más ocupados de lo normal. Para retomar, nos adentramos en el área de los panes y masas fermentadas, algo que particularmente nos encanta y no por la importancia en sí del pan como alimento o su relevancia histórica en nuestra gastronomía, sino por el reto que supone conseguir en casa un buen resultado en la elaboración de un alimento tan simple y a la vez tan complejo, poniendo especial atención en la selección de los ingredientes  y proceso de elaboración  para obtener un alimento más rico desde el punto de vista nutricional y más digestivo.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Hoy os proponemos una focaccia, diríamos que es una masa para principiantes, pero os contamos un secreto: siempre sale buena! no tengáis miedo de probar. Si sois de los que sentís predilección por el pan, sois conscientes de la gran oferta, desde el punto de vista cuantitativo, y poca y pobre en cuanto calidad,  de panes en el mercado ( principalmente si realizamos la compra en grandes superficies ),  realizar esporádicamente vuestros panes en casa será  una opción a valorar y mucho más saludable.

Y por qué decimos esporádicamente? Porque a pesar de la creencia asentada durante décadas de que el pan está en la base de nuestra alimentación ( formando parte del grupo de los alimentos ricos en carbohidratos en la obsoleta pirámide ) y de que en España se consume menos pan que la media europea, lo cierto es que el pan es un alimento, en general, más bien pobre en nutrientes.

En los panes de gran consumo que encontramos hoy en día abundan ingredientes como la sal y azúcares como la maltosa o dextrosa, además de conservantes y grasas de dudosa calidad, eso sin entrar a valorar su ingrediente principal, la harina. Predominan las harinas de trigo excesivamente refinadas, las mezclas de estas con salvado o azúcares para aportar un color oscuro a panes que pretenden tener apariencia de integrales sin serlo, así como la oferta de panes de otros cereales ( espelta, avena, centeno, maíz, etc… ) cuyo etiquetado nos demuestra que el cereal que contienen en mayor proporción es  de nuevo el trigo refinado y casi nunca en su versión integral.

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Leer el etiquetado nos ayudará  y es un primer paso importante, el segundo, recordar que no solo de pan vive el hombre: otros cereales en su versión original, variedades de trigo como la espelta, también  maíz, cebada, centeno, avena y pseudo-cereales como mijo, trigo sarraceno, amaranto también existen,  que junto a arroces y otros granos integrales, boniatos, patatas, etc…pueden ocupar ese cuarto de plato saludable reservado para ellos.

El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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La focaccia es un pan que admite múltiples acompañamientos, nos encanta con cebolla, tomate seco, setas, berenjena, aceitunas negras…hoy la hemos preparado con espárragos y deseamos que os guste:

Para la masa:

  • 500 g. de harina de espelta integral
  • 300 ml. de agua ( entre 25 y 30 ºC )
  • 1 sobre y medio de levadura seca sin gluten (10 g. aprox.)
  • 1 cucharadita de sal
  • 1  cucharadita de xylitol  (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de sémola ( para espolvorear la bandeja del horno y que la masa no se agarre )

Para el relleno:

  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes de ajo
  • Escamas de sal y pimienta negra
  • Aromáticas al gusto ( hemos usado romero )

Disolvemos la levadura en el agua templada hasta su disolución. Mezclamos la harina con la sal,  hacemos un hueco en el centro e incorporamos el agua con la levadura disuelta y añadimos la cucharada de aceite. Comenzamos a remover la mezcla con una cuchara de madera y posteriormente comenzamos a amasar con las manos pasándola a una superficie enharinada. Continuamos el amasado durante 5 min. aproximadamente ( si sentimos la mezcla muy húmeda o que se pega, vamos rectificando de harina ). Una vez conseguida una masa elástica la pasamos a un bol enharinado y cubrimos con un paño de cocina o  film transparente y la dejamos reposar durante 1 hora y media o hasta que doble su volumen.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Con las cantidades propuestas podemos hacer una focaccia grande que ocupa un bandeja normal de horno o bien varias más pequeñas. Forramos con papel vegetal sobre el que colocamos un hilo de aceite de oliva y espolvoreamos la sémola para que la masa no se agarre. Vamos estirando la masa sobre la bandeja sin rodillo, únicamente con las manos, hundiendo los dedos.

En un mortero majamos los ajos pelados con el aceite y  una pizca de sal y untamos con la mezcla la superficie de la focaccia. Lavamos y cortamos los espárragos longitudinalmente y los colocamos sobre la masa, hundiéndolos suavemente. Por último añadimos las aromáticas al gusto, pimienta negra molida y unas escamas de sal. Horneamos a 180ºC durante unos 15 min. y listo!

Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos!!!!

Comida para llevar…

¿Cómo explicar lo mucho que nos agrada hablar de “la comida para llevar”?….puede parecer algo simple y sin importancia, pero para nosotros constituye una de las claves para conseguir y afianzar el cambio hacia hábitos alimentarios saludables. Por esto y por muchas razones más que os contamos a continuación, hoy hablamos de fiambreras, tarros de cristal, termos, etc …que no solo nos permiten transportar y conservar alimentos sino que también nos permiten cuidarnos aún más!

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Fotografía: Iñaki Prieto

¿Por qué nos encanta la comida para llevar?

  • Quién no ha “traficado” alguna vez con los “tupper” de casa de su madre o abuela hasta la suya propia y vuelta, sin parar!…en un círculo maravilloso de generosidad e intercambio en el que nada se tira y todo se aprovecha. Que ha sobrado? Nos lo arreglamos al día siguiente con algún nuevo acompañamiento. Esto ha hecho que muuuuuchos/as hayan comido caliente y bien durante años aunque se hayan relajado con respecto a la tarea de aprender a cocinar y otros, estamos seguros, habrán sentido la curiosidad por encender sus cocinas y crear sus propios platos…

  • Porque el hecho de compartir nos une aún más, y más aún cuando el contenido de esos maravillosos recipientes está creado especialmente para su destinatario ¿quién no se ha sentido afortunado alguna vez de recibir algo rico de un amigo/a cocinillas?

  • Porque nos ayuda a luchar contra el desperdicio de comida. Que nos sobran judías, les ponemos un huevo duro y si es pollo asado o cocido lo que ha sobrado lo troceamos y unimos a la ensalada… y así rellenamos nuestras fiambreras para la comida o merienda fuera de casa con poco o nulo desperdicio.

  • Porque nos ayuda a anticiparnos y planificar, ambas tareas son fundamentales cuando el tiempo no es mucho y el trabajo u otras obligaciones lo requieren. Esto no deja de ser una puesta en práctica de nuestros valores: la autoestima, la disciplina, la eficacia, la organización y la asertividad también se demuestran a través de estos pequeños gestos.

  • Y hablando de poner en práctica valores y creencias, nos ayuda a despertar nuestra originalidad y autonomía. Seleccionar los mejores alimentos y más saludables para nosotros y prepararlos de forma que sea fácil comerlos fuera de casa es uno de esos pequeños gestos que nos llenará de satisfacción.

  • Porque despierta miradas curiosas, perplejidad y quién sabe si algún que otro “click” emocional entre los compis de trabajo que visitan asiduamente la máquina expendedora de “basura”…porque seamos realistas, poco o nada se puede salvar en las máquinas de vending. El hecho de llevarnos la comida o merienda de casa también  nos ayuda a economizar y quién sabe…los hábitos saludables hasta pueden ser contagiosos!!!!

  •  En el caso de los más pequeños, preparar sus meriendas para llevar es una oportunidad magnífica para educarles en cuanto a los alimentos más convenientes para ellos, focalizando la atención en alimentos nada o mínimamente procesados y alejándonos de la “comodidad”, “practicidad” y “rapidez” en las que nos refugiamos justo antes de introducir un dulce, bollo, zumo o cualquier otro snack poco saludable en su bolsa de la merienda o mochila.

  • Porque el hecho en sí de ponernos nuestra ración en un recipiente para llevar nos hace más conscientes de este proceso que es alimentarnos bien y que podemos perfeccionar con estos pequeños pasos hacia delante. Nadie lo va a hacer por nosotros y el hecho de que nosotros lo hagamos también por los más pequeños nos convierte en dignos responsables de su educación y alimentación hasta el momento en el que ellos puedan actuar con voluntariedad.

  • Porque en un país en el que los días de sol y buena temperatura son habituales ¿a quién no le presta irse al parque a merendar o a comer en la pausa del trabajo? ¿Y tú que te has traído hoy? ¿Te apetece probar? ¿Nos vamos de pic-nic?  Las risas están aseguradas!

  • Porque cada ingesta cuenta y dejarnos llevar por la rutina o excusarnos en la falta de tiempo no nos acerca a una situación mejor. Asumir nuestro objetivo y darnos cuenta de que está en nuestras manos alcanzarlo es el primer gran paso…después de esto, preparar tu comida para llevar será una tarea fácil y reconfortante!

Tras escribir este post, pensamos que tal vez un recetario con comidas perfectas para llevar sería adecuado, pero nos lo hemos pensado mejor…estamos deseando ver qué es lo que ponéis en vuestras fiambreras y para ello os proponemos un nuevo reto en la comunidad Una receta, un paso…un regalo os espera. Podréis acceder a las bases haciendo click aquí. Os esperamos!!!!

Os dejamos también por aquí uno de nuestros blogs favoritos Alimentarte . Raquel tiene su propio reto de 2 tupper a la semana! ideas maravillosas que también podréis encontrar en su página en facebook. Gracias Raquel!!!!

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

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Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
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