16 formas diferentes de acompañar un buen pan…

Buenos días! En el día de hoy traemos una recopilación de recetas, aunque no sé si se le puede llamar recetas con lo sencillas que son, de tostadas o más bien alternativas para acompañar un buen pan, si esa es nuestra opción para desayunar, como tentempié o incluso, y acompañado siempre de un buen plato de vegetales crudos o cocinados, para comer o cenar.

encima-del-pan
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario

 

Os lo contamos todo en él y no, no se trata de alimentarse a base de tostadas todos los días, se trata de tener opciones para sustituir a la mayoría de embutidos de pésima calidad que nos ofrece el mercado y también y definitivamente a la “tan llorada” Nutella, tras las especulaciones de los últimos tiempos. Solo hay que leer las etiquetas para saber lo que nos llevamos a la boca, pocas cosas deberían pues, cogernos por sorpresa! Aunque este no sea el único factor desencadenante de una mala alimentación.

Compartimos así el “paso a paso” de algunas imágenes que teníamos archivadas desde hace tiempo y que o no estaban publicadas o habían formado parte de nuestro live stories en Instagram. Deseamos que os gusten y les saquéis partido.

Gracias por seguirnos y  muy feliz fin de semana!

P.D.: Podéis encontrar algunas opciones más ya publicadas aquí!

Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Anuncios

Un año en imágenes…

En este primer post del año queremos agradeceros el que nos sigáis, leáis y compartáis tantas cosas con nosotros. Como muestra de nuestro agradecimiento, no solo vamos a llenar el 2017 de más y aún mejores propuestas saludables, os seguiremos tentando y retando para que entréis en la cocina, un lugar en el que pasan cosas maravillosas. Además hemos querido recopilar el trabajo del año anterior en 2 vídeos. Aquí os dejamos con el primero, en el que recogemos desayunos y opciones dulces sin azúcar, siempre saludables, deseamos que os guste mucho, os sirva de inspiración y quién sabe os ayude con vuestra motivación para este nuevo año!!!!

captura-de-pantalla-2017-01-02-10-38-52
Haz click sobre la imagen para acceder al vídeo…

Recordaros que podéis seguirnos en Facebook, Twitter, Instagram ( también en stories ) y nuestros vídeos están en Vimeo. Si queréis compartir con nosotros vuestros avances en la cocina y mostrarnos vuestras versiones de alguna de nuestras recetas o vuestras propias creaciones podéis hacerlo a través de la comunidad “Una receta, un paso” en facebook.

Muchas más cosas buenas nos esperan en 2017, nuevos proyectos y horizontes, muchas montañas a las que subir, recetas por experimentar, platos por servir e imágenes que capturar…Porque estamos convencidos que dedicarle un tiempo ( por poco que sea ) a elaborar nuestras comidas, los alimentos que nos vamos a llevar a la boca, es una de las claves para ganar consciencia de su importancia y mejorar nuestra alimentación y salud. Y claro, aquí estamos a vuestra disposición para escuchar vuestras propuestas y/o sugerencias de contenidos así como resolver vuestras dudas.

Un abrazo grande zanahorias y muy Feliz Año Nuevo!!!!

Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Desayuno con vegetales…porridge de zanahoria con granada!

Buenos días! Si en nuestro último post os traíamos una opción para el desayuno que incluía vegetales, en este continuamos con una propuesta más que nos permite incorporar,  de forma agradable y colorida,  vegetales en la primera ingesta del día. Pensamos no solo que es factible, sino que es una buena ocasión y una excusa perfecta para potenciar el consumo de más vegetales en una comida en la que tradicionalmente no se incluyen. Hoy os proponemos unas gachas de avena con zanahoria!

dscf9877

Las cremas de cereales o gachas ( porridge, oatmeal…) como ya sabéis si leéis el blog con asiduidad, son susceptibles de ser elaboradas con varios cereales y/o pseudo-cereles, perfectas para acompañar con fruta de temporada pero también con vegetales. En esta época podemos recurrir a la calabaza o el boniato asados y añadir una cucharada a nuestro desayuno a base de avena u otros cereales. También podemos realizar versiones “saladas” salteando nuestra avena cocida, arroz, quinoa, cebada, etc. con champiñones, espinacas, brócoli, etc…en los siguientes post os seguiremos trayendo recetas nuevas en las que nos llevemos los vegetales también al desayuno.

dscf9876

Para hoy hemos usado zanahoria y especias,  además de los ingredientes habituales para unas gachas de avena…(para 2)

  •  1 vaso de copos de avena integral sin gluten
  • 400 ml. de bebida vegetal ( hemos usado bebida de avena )
  • 1 pizca de sal
  • la corteza de medio limón
  • 3 zanahorias peladas y  ralladas finamente
  • canela y jengibre molido
  • yogur de soja fermentado natural bio (opcional)
  • 1/2 granada

Cocer la avena…

Con más textura: aprox. 1/2 vaso de copos  normales   por 200-250ml. de líquido (agua, leche, bebida vegetal). Se hierve el líquido con una pizca de sal y la corteza de limón. A continuación   se vuelcan los copos, el jengibre  y la zanahoria rallada muy fina, continuar removiendo a fuego medio hasta conseguir la textura deseada. En 4-5 min. estará listo!

Para una papilla más blanda: poner a fuego medio el líquido frío junto a los copos (versión rápida, soft o baby) y el resto de ingredientes  e ir removiendo hasta conseguir la textura que nos guste. Al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las gachas ganan en cremosidad.

Retirar la cáscara de limón y acompañar con una cucharada de yogur de soja natural, canela en polvo y unos granos de granada.

dscf9884

Deseamos que os haya gustado esta versión vegetal de nuestras gachas. Podéis encontrar  más desayunos con vegetales  en el blog…

y muchas más recetas de cremas de cereales, además de nuestro recetario de avena . Si tenéis una receta que os encante y queréis compartirla con nosotros en “Una receta, un paso” no tenéis más que publicarla con el hashtag  #desayunoconvegetales. Os esperamos!

dscf9873

Un abrazo y hasta el próximo post!

Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

dscf8837

Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

dscf8812

Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

dscf8838

El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

dscf8835

Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

En nuestra huerta crecen…ciruelas

Buenos días! Estábamos resistiéndonos a publicar en estos días de pleno verano y vacaciones para muchos,  pero en 24zanahorias la actividad no cesa. Hoy no hemos podido resistirnos a compartir con vosotros las ciruelas de nuestra huerta, contaros un poco más sobre ellas y proponeros algunas opciones  saludables para disfrutarlas especialmente ahora, estación en la que se recogen los mejores  frutos.

DSCF8286

La ciruela es la fruta del ciruelo, Prunus domestica. Son drupas, frutas carnosas y jugosas con una única semilla y de piel fina.Existen muchas variedades,  en general son dulces, especialmente las variedades Claudia  y las ciruelas moradas, las amarillas y verdes tienen una piel un poco más amarga. Podemos encontrarnos ciruelas de pulpa blanca, amarilla, verde o roja.  También llamadas prunas, las ciruelas se cultivan con éxito en todos los países de clima templado y subtropical.

DSCF8311

 

Como la mayor parte de las frutas su principal componente es el agua. Si por algo destacan las ciruelas es por su aporte en cuanto a hidratos de carbono, azúcares simples y su fibra, tanto soluble como insoluble, lo cual favorece el tránsito intestinal, muy indicada para personas que padecen de estreñimiento.

Entre las vitaminas que posee destaca por contener cantidades  moderadas de  provitamina A (principalmente las variedades de color más oscuro) y vitamina E, ambas caracterizadas por su acción antioxidante. Si hablamos de minerales, las ciruelas  son ricas en potasio. El potasio interviene en el equilibrio de agua intra y extra-celular y  es necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso.

Para escoger buenas ciruelas…estas deben estar maduras, de color intenso pero firmes al tacto. Esa ligera  película blanquecina que las envuelve es un  signo inconfundible de frescura y de que se han recogido hace poco tiempo.

DSCF8303

Aunque tradicionalmente se han usado para preparaciones dulces como mermeladas, existen muchas posibilidades de usarlas de forma saludable en nuestra cocina:

  • A mordiscos y recién cogidas del árbol! esta es probablemente la mejor forma sobretodo porque no solo disfrutaremos de su jugosidad y sabor sino también de su aroma.
  • En ensaladas con vegetales como lechugas y rúcula con queso fresco, frutos secos, etc…
  • En ensaladas de fruta o macedonias junto a otras frutas de temporada.
  • Con yogur natural ( lácteo o soja ) y canela.
  • En compotas sin azúcares añadidos realizadas en casa, tan sencillo como añadir un poco de agua a la fruta, unas gotas de limón y aromatizar si se desea con una rama de canela, dejar que se evapore el agua, triturar o pasar por el chino.
  • Se pueden usar  secas o dehidratadas durante todo el año, en este caso es importante escogerlas sin azúcar añadido o grasas poco saludables, ingredientes habituales en las frutas deshidratadas. De esta forma las podremos usar solas, sobre el yogur, en granola y también como acompañamiento de carnes blancas magras.

Gracias por seguirnos, nos vemos en el siguiente post! ;D

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

breakfastcover
Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Avena: algo más que un simple cereal…

Buenos días! Hoy os traemos un monográfico sobre un cereal que particularmente nos encanta y sobre el que en algunas ocasiones surgen dudas sobre como prepararlo. La avena es uno de nuestros cereales favoritos y os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre el en este post. Para hacerlo todo más fácil, hoy también hemos elaborado un recetario! Hemos recopilado algunas opciones sanas y delicosas para que os atreváis a probarla.

RECETARIO
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario…

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos .  Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

AVENASATIVA

La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

  • La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales y son de gran importancia en la nutrición humana. Algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción ( lo que disminuye los niveles de colesterol ).
  • La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de  proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.
  • Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales
  • Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.
  • Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

5

En la actualidad los cereales integrales  podemos encontrarlos tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. La opción de realizar un plato como las mismas gachas pero con las harinas de estos cereales es posible pero nos aportarían  un mayor índice glucémico ( I.G.) y menos contenido en fibra.

La avena no es apta para bebés de pocos meses. El pediatra determinará cuándo empezar. El comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) dice que no se debe comenzar con la alimentación complementaria antes de las 17 semanas ni después de las 24 semanas. El intestino de un bebé lactante hasta los 5-6 meses únicamente está preparado para realizar digestiones simples de alimentos líquidos, ya que no disponen de  niveles suficientes de enzimas que digieran alimentos más complejos como cereales. Debería ir  introduciéndose en pequeñas cantidades y bien cocida  y  con el tiempo en  otras preparaciones saludables con avena como parte su dieta habitual. Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena. Es común la contaminación de la avena durante su producción y procesado con gluten de otros cereales, de ahí la necesidad, como decíamos anteriormente, del desarrollo de cultivos con variedades menos ricas en aveninas. Su aporte nutricional ( hierro, fibra dietética, tiamina, zinc…) alta palatabilidad y alta digestibilidad  va a hacer que sea un alimento de fácil introducción, respetando las recomendaciones oficiales.

Otros cereales o pseudo-cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno necesitan de una cocción más prolongada que la avena  pero son igualmente nutritivos.

Si hablamos de avena en el desayuno probablemente ahora mismo estarás pensando  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? ¿Y como se lo doy a mis niños?  Estamos acostumbrados a otro tipo de “cereales” (con azúcares añadidos) ¿cómo lo hago? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  avena y otros cereales integrales, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer  cantidad para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora somos nosotros los que os preguntamos… ¿no merecéis un  buen desayuno? uno que además de su calidad nutritiva, trabaje tu saciedad y esté delicioso…seguro que sí!

La avena es una opción rápida, accesible  y muy económica para incorporar cereales integrales de calidad a nuestro desayuno. ¿Os atrevéis a probarla? os lo ponemos aún más fácil con nuestro nuevo recetario. Deseamos que lo disfrutéis,  hasta nuestro próximo post y muchas gracias por seguirnos y leernos!!!!

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23371785

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23371785

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23072529

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9353622

McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Ed. Debate

Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Desayunos y meriendas que cambian el día!

Buenos días! En esta parte II de nuestros posts sobre alimentación infantil y las distintas ingestas, abordamos desayunos y tentempiés o meriendas, ingestas que no debemos despreciar en ningún caso y más teniendo en cuenta lo poco saludables que pueden llegar a ser. Si hablamos de meriendas y desayunos es casi irremediable que hablemos de azúcar. Con los cambios en la historia de la alimentación más reciente parece casi imposible evitar el sobre-consumo de este ingrediente. Nuestro cuerpo necesita glucosa para abastecer algunos órganos pero el exceso de azúcar es convertido en grasa. El exceso de azúcares refinados causa obesidad y sobrepeso, estando también relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, por no mencionar las  caries y otros inconvenientes adicionales.

infografia

Casual y sorprendentemente la mayor fuente de azúcar de la dieta infantil no está en el azucarero sino en los productos altamente procesados que ingieren los pequeños y que forman parte, en muchos casos, de sus desayunos y meriendas: galletas, bollería industrial, zumos y bebidas excesivamente azucaradas, cereales de desayuno incluso papillas comerciales en las que analizando el etiquetado  podemos ver que, a pesar de indicar la ausencia de azúcares añadidos,  contienen dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, sorgo dulce, lactosa, maltodextrinas, jarabe de malta, maltosa, melaza, jarabe de arroz, sacarosa, xilosa y otros… todos ellos azúcares! Estos aumentan su palatabilidad y retrasan su fecha de caducidad.

Copos de cereales sin azúcares añadidos

En contraposición a estos azúcares simples, están los carbohidratos complejos presentes no solo en los alimentos ricos en almidones (  patatas, pan, pasta, … ) sino  que también están  la fibra  soluble e insoluble. La primera  se disuelve en agua, contribuye  a la salud de la pared intestinal, además de limitar la absorción de colesterol y grasas. La segunda absorbe agua y actúa principalmente sobre el tránsito,  previniendo el estreñimiento ( para evitar el mismo se recomienda la reducción de azúcares simples y grasas poco saludables  en dieta y el incremento en la ingesta de fibra). Para mejorar la saciedad de los pequeños os recomendamos trabajar los carbohidratos no refinados o complejos. En general, los snacks y comidas ricas en fibra, proteínas y/o grasas saludables son opciones mejores si queremos mantener la saciedad y retrasar la aparición del hambre además de los beneficios de estar incluyendo en su dieta alimentos más densos desde el punto de vista nutricional.

Fruta de temporada: mandarinas

Afirmaciones que escuchamos a diario como “un buen desayuno o merienda debe contener el 20-25% de Kcal de todo el día” y “debe estar compuesto por leche, cereales y zumo de naranja…” no son más que dogmas nutricionales que debemos cuestionar. La ciencia y la lógica no acompañan estas afirmaciones.

Fijémonos en  datos interesantes de estudios como aladino, encuesta ENIDE, estudio Enkids:

  • El 45,2% de la población infantil entre 6-10 años tiene exceso de peso
  • Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
  • Se estima en un 8% los niños llegan al colegio sin desayunar

Todos estos datos no sugieren causalidad. Podríamos hablar del nivel educativo de los padres, la actividad física de los pequeños, etc… pero son tantos  los factores que intervienen que la solución pasa por analizar las circunstancias individuales de cada caso para lograr un estilo de alimentación saludable de por vida.

Entonces ¿existe un desayuno o merienda ideal? Rotundamente no! Personalizar nuestra dieta en función de nuestras necesidades, pero sobretodo, respetando las sensaciones de cada uno es lo más adecuado, y esto nos sirve para pequeños y para mayores. No debemos pasar por alto que no todos los niños se levantan con apetito, si amanecen cansados porque por ejemplo se han acostado tarde,  o vamos con toda la prisa por la mañana  ( y se la contagiamos ) es más fácil que esa ingesta se salte o no se haga adecuadamente ( alimento escaso o realizada  en el coche de camino al cole )…Asegurarnos de  que no haga cenas copiosas, que duerma bien y desayunar en familia con el tiempo suficiente va a ser importante en estos casos, pero esto,  somos conscientes de que suena irreal y como siempre, reformulamos…¿Qué mejor que hacer buenas elecciones si el tiempo no nos permite que sean en casa y a la mesa? ¿Será que no es posible adelantar el despertador 10 minutos más por el bien de ellos y el bien común?

En cuanto a las meriendas y snacks, aunque a veces se saltan, los estudios nos indican que han crecido significativamente en las últimas décadas principalmente snacks salados, bebidas azucaradas y dulces. Comer fruta entera se ha ido sustituyendo por zumos de frutas e incluso bebidas energéticas y para deportistas. Merendar adecuadamente es una oportunidad más para que los pequeños reduzcan el consumo de alimentos densos calóricamente y pobres en nutrientes.

Bocadillos de pan integral con rellenos como aguacate, huevo, espinacas, hummus.

¿Qué consideramos importante?

  • Que se conforme de alimentos de verdad, no productos con  listas interminables de ingredientes.
  • La bollería  industrial no debería ser una opción. Grasas TRANS, saturadas y/o altos porcentajes de azúcar refinado añadido están detrás de estos productos.
  • Ofrecer siempre alguna fruta o verdura en las preparaciones. La fruta entera y a mordiscos les aportará una mayor saciedad por su fibra frente a zumos.
  • La leche es una buena fuente de calcio, vitaminas liposalubles y proteínas. Sin embargo, recordemos que no hay ningún alimento que sea imprescindible.
  • Los refrescos azucarados son productos que contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, y como cada bocado cuenta, no son recomendables.
  • Ni todas las grasas son iguales y debemos saber que son necesarias e incluso saludables: alimentos como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de este macronutriente.
  • Planificar desayunos y meriendas y abastecernos para que sean rápidas de preparar teniendo siempre buenas opciones a mano. Aprovechar comida que nos ha sobrado es también importante ( un poco de pollo o humus de garbanzo para un bocadillo, trozos de fruta para una macedonia, etc). Reciclar, no tirar.

Brochetas de plátano, algarroba y frutos secos

Entre las características de los productos que tan comunmente se incluyen en estas ingestas están el ser ricos en azúcares refinados, grasas vegetales de baja calidad e incluso sal oculta, en alimentos aparentemente dulces y azúcares en snacks salados. “Cacao” en polvo ( de las marcas más conocidas ),  batidos de leche+fruta  o leche con sabores ( chocolate, vainilla, etc ), galletas, zumos industriales y productos a base de zumos ( gelatinas y sobres monodosis de “fruta para llevar” ), cereales de desayuno ( los de las cajitas de colores con muñecos ) y barritas excesivamente azucaradas, bollería, cremas de chocolate, postres lácteos ricos en azúcar ( se incluyen yogures en versiones azucaradas ), y embutidos entre otros, no son lo más recomendable.

Dátiles y frutos secos

Con todos estos consejos ¿cómo podemos ofrecer un desayuno o una merienda rica en nutrientes y que les resulte apetecible? Las que os proponemos asientan en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos y cereales cereales integrales), y respetamos la cantidad que el niñ@ suele comer. Algunos ejemplos son:

  • Gachas de avena.
  • Cereales inflados o en copos ( versiones sin azúcar ) con leche/yogur.
  • Tortitas ( avena+plátano+leche y también con yogur o huevo )
  • Bocadillos y sandwiches de panes integrales con rellenos como huevo, aguacate, queso, tomate, hummus de garbanzo.
  • Galletas/barritas/ bizcochos hechos en casa con frutos secos y fruta seca moderando las cantidades de azúcar y grasas.
  • Yogur+fruta o frutos secos.
  • Fruta y frutos secos.
  • Vegetales en pequeños bocados ( bastones o rodajas ) zanahoria, pepino, etc.
  • Huevos en tortilla o huevos revueltos.
  • Ya habíamos dicho fruta? ;D

Ensalada de frutas

Siempre se habla de culpa y culpables ¿lo son los niños/as? ¿lo son sus padres? ¿la industria alimentaria? ¿el entorno?…no existe un único culpable y no nos gusta este concepto de culpabilidad, ya que el culpable puede no llegar a sentirse nunca responsable  y el que asume responsabilidades no tener culpa alguna. Esta reflexión nos gusta especialmente y  gana sentido en relación a nuestra propia conducta  y a como asumimos esa importante tarea de alimentar a los más pequeños.

Eso es lo que os proponemos, ahuyentar culpabilidades asumiendo responsabilidades con cariño, paciencia, constancia y la implicación de la que somos capaces cuando hacemos algo que nos apasiona.

Tortitas de plátano y avena

El respeto y la responsabilidad por nuestra alimentación dan sentido a nuestros artículos. La evidencia en nutrición nos dice que muchas de las patologías actuales se solucionarían o mejorarían en gran medida si tuviésemos más criterio a la hora de elegir lo que comemos. A su vez, si fuésemos más críticos con aquellos productos que la industria alimentaria, a través del marketing agresivo, pretende que compremos como “comida”, también mejorarían nuestra salud y nuestros bolsillos. Si lo pensáis detenidamente os daréis cuenta de que hacer la compra correctamente no estaba entre las asignaturas que nos enseñaron en el cole,  al igual que nadie nos ha enseñado a comer saludablemente y en función de nuestras necesidades, es un proceso que conlleva un aprendizaje.

Aprender a comer de colores, experimentar sabores y texturas diferentes, educar el paladar a través de los sabores originales de los alimentos y ampliar nuestras posibilidades en la cocina son nuestras máximas. Confiamos en el poder de las alternativas saludables: tener siempre a mano fruta fresca o deshidratada, nueces y frutos secos, vegetales de colores llamativos o agua y llevar repetidamente estos alimentos a la mesa o en la bolsita de la merienda, así como preparar nuestras comidas y tentempiés en casa, hará que las elecciones saludables se conviertan en la mejor opción.

Comamos comida de verdad, y a través de nuestro ejemplo, los que nos siguen harán igual. Este es nuestro criterio ¿Cual es el tuyo?

Esperamos que os guste y sea de utilidad.  Gracias como siempre por seguirnos!

24Zanahorias y Joan Carles Montero.

Como siempre os dejamos algunos links para que ampliéis información si lo deseáis :

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237105

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12033/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015315300180

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492/

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151989/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

http://juanrevenga.com/2015/04/sugerencias-de-la-oms-para-restringir-la-publi-de-alimentos-dirigida-a-los-ninos/

¿Y si probamos con comida de verdad?…

Hoy abordamos en 24 Zanahorias un nuevo tema que esperamos sea de interés y utilidad para todos. El estilo de vida actual, la falta de ejercicio físico, el ocio, los hábitos dietéticos, el entorno obesogénico y muchos otros factores tienen influencia directa sobre la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población infantil….estamos cansados de escucharlo ¿verdad?  La alimentación es un proceso consciente y voluntario ( esto deberíamos repetírnoslo a diario ) y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la misma depende principalmente de factores económicos, sociales y culturales, pero partiendo de la base de que los alimentos son accesibles ¿por qué nos cuesta tanto realizar estas elecciones saludables? ¿estamos pensando en la salud de los pequeños cuando realizamos elecciones por ellos? ¿o pensamos únicamente en satisfacer su paladar sin más y evitar un berrinche?  realmente ¿no estamos mirando únicamente por nuestra comodidad?

“Mi hijo es poco frutero”…y otras expresiones que escuchamos continuamente.

Los niños pueden comer la mayoría de frutas y vegetales, comenzando con los  de sabor más suave como la patata, el boniato, el calabacín, la calabaza,  la zanahoria, los guisantes, el aguacate,  el plátano e ir añadiendo gradualmente más variedad a medida que cada nuevo alimento se va introduciendo y tolerando. Una máxima para los padres en relación a la alimentación de sus hijos debería ser conformar un estilo de alimentación que incluya el mayor número de alimentos saludables posibles. Cuando escogemos frutas y vegetales de muchos colores, estamos maximizando automáticamente  la diversidad en nutrientes de nuestras comidas.

Consideramos más conveniente introducir separadamente cada alimento, por ejemplo, un vegetal o una fruta, que ofrecérselos en forma de purés que incorporen varias frutas o verduras, por varios motivos:

    • Los más pequeños deben aprender a identificar aspectos como el gusto, el aroma, el color y el sabor de cada nuevo alimento, por lo que presentándose los mezclados junto a otros podría confundirles al menos en las primeras fases de la alimentación sólida…sin embargo, esto es bastante común hoy en día: son muchas las presentaciones de productos para  niños en los que se combinan infinidad de ingredientes e incluso sabores artificiales que nada tienen que ver con el alimento original.
      • Es más fácil poder reconocer cualquier  posible intolerancia  a algún alimento  si  estos se presentan por separado.

En general una buena elección para un niño saludable englobaría variedad de vegetales y frutas, cereales y granos integrales como base de su alimentación,  además de legumbres, huevos, pescado (blanco y azul de tamaño pequeño), y carnes magras. No solo salud sino sostenibilidad están detrás de esta recomendación.

INFO QUE PONER A SU ALCANCE

Quizás pienses que es un atrevimiento por nuestra parte decidir que alimentos debemos comer, y no te faltaría razón, porque ni siquiera sabemos con certeza cuántas veces debemos comer al dia, o si el desayuno es la comida más importante. Sin embargo, tenemos muy claro qué productos no deben formar parte de la alimentación de  los pequeños, ni  de los mayores. Por eso vamos a identificarlos y a justificarlo:

Cereales de desayuno: Tienen una media de contenido en azúcares del  40%. Si la ración “recomendada” son 30g. obtenemos, 10g.-14g. el equivalente a dos sobres de azúcar.

Cacao soluble (en polvo): El 75% de estos productos son azúcar,  3/4 PARTES, ni más ni menos. Poco más hay  que decir, bueno sí, que de media nos solemos poner dos cucharadas, así que saca cuentas.

Bollería: La recomendación es NO consumirla. Sin embargo, un bizcocho que puedas hacer en tu casa puede ser una alternativa más moderada, de vez en cuando y como desayuno o merienda,  sobretodo si lo elaboramos con harinas integrales y los endulzamos mediante frutas, compotas o cantidades reducidas de edulcorantes en sus versiones menos refinadas. Advertencia! Las galletas en cualquiera de sus versiones también son bollería. Son en general muy calóricas y  suelen llevar un alto porcentaje de grasas de origen vegetal pero de muy dudosa calidad ( casi siempre aceite de palma ), y por supuesto,  una cantidad muy generosa de azúcar.

Zumos: Con el zumo prescindimos de la fibra de la fruta y obtenemos un producto casi comparable a un refresco azucarado. Además, quizás no lo habías pensado, pero hacer zumos es un acto muy poco económico. ¿Cuántos naranjas te comes? y ¿Cuantas utilizas para un zumo? Nos preocupa y mucho la tendencia hacia la “fruta para llevar” en envases monodosis con algo de zumo entre otros ingredientes, fruta triturada o gelatinas que en nada se parece a una fruta de verdad. Mejor que los peques muerdan y saboreen lentamente y además verás que de esta forma  se sentirán más saciados.

Postres lácteos: Nos referimos a las siguientes chucherías: natillas y flanes procesados y otros lácteos funcionales (como los que supuestamente reducen el colesterol o los que están enriquecidos en algún mineral, etc…), batidos de zumo y leche, copas de sabores, e incluso los que tienen apariencia de yogur y si te fijas bien la palabra “yogur” no aparece en el envase. Algunos de estos pseudo-yogures pueden llegar a tener tranquilamente 17 g. de azúcar (  esto sin tener en cuanta que en muchas ocasiones les añadimos aún más al servísnoslos ) Frecuencia recomendada, como los caramelos, muy ocasional.

Potitos ( y otras papillas industriales): Son la comida rápida de los pequeños, ni degustan, ni saborean, ni aprenden a reconocer sus cualidades, ni se alimentan con comida de verdad. Sirven para poco más que para  salir de un apuro.

deflineal

¿Qué escogemos para ellos? y ¿Por qué?

Detrás de muchas de las elecciones que se realizan en relación a la alimentación de los pequeños, y en especial en el momento clave de la compra y posterior momento de la comida, está lo que en psicología se conoce como “beneficio secundario”, aquel que obtenemos de repetir la misma conducta, persistente y perjudicial, quedándonos con la parte “buena”. Se trata de una conducta aprendida en la que encontramos ventajas como la practicidad, la comodidad, la rapidez, etc…opciones tan poco acertadas como: escoger un precocinado en lugar de planificar y cocinar en casa con antelación, ofrecer productos altamente procesados o dulces, salir a comprar comida a última hora o encargarla porque no hemos realizado una compra semanal que nos permita tener resueltas las cenas de cada día, ofrecer a los pequeños meriendas y tentempiés poco saludables pero que ellos adoran… son ejemplos de practicidad, rapidez y comodidad ( conceptos que tienen en sí  un significado  positivo ) pero que en realidad hacen que las malas elecciones se repitan en el tiempo.

Pensamientos saboteadores como:

        • Los otros niños lo comen, yo también se lo doy
        • Ya les pondré verduras mañana
        • ¿Chuches? por un día no pasa nada
        • Es una ocasión especial
        • Es muy difícil hacerlo bien con ellos
        • No tengo tiempo para cocinarles
        • No sé cocinar/no tengo ideas/siempre les hago lo mismo
        • Si no les doy lo que les gusta, protestarán y llorarán

Estamos seguros de que estos y otros se repiten con cierta asiduidad cuando tomamos decisiones en relación a su comida. Por otra parte, estamos convencidos y fuertemente adheridos a conceptos como los que nos transmite la industria alimentaria y que están muy arraigados en la población: “el yogur es bueno” ¿pero qué yogur? ¿todos?…”Tengo que limitar el consumo de huevos de mi hijo a 2-3 por semana” ¿seguro que es así? , “me preocupo porque mi hijo está demasiado delgado y come poco” pero ¿pasa sus revisiones correctamente? ¿me conduce esto a darle suplementos innecesarios que el marketing de determinadas marcas aconseja? ¿Quién decide sobre lo que ofrecer a tus hijos? ¿tu o la industria alimentaria?

OPCIONES SALUDABLES

Y no, esta no es una guerra entre buenos y malos aunque lo parezca. Es más que evidente que la industria alimentaria ha perdido su ética por el camino y que existen padres “en apuros”, desinformados o poco conscientes de la importancia de la alimentación en esos primeros años de la vida, al igual que los hay tremendamente preocupados. Colocar la culpa en la industria alimentaria no nos exime de responsabilidad a la hora de realizar decisiones correctas en relación a la comida. El aprendizaje falicita definitivamente el ultrapasar esta resistencia al cambio instaurada en algunos individuos.

¿Cómo pasamos a la acción? de la teoría a la práctica.

Como nos gusta enfocarnos hacia las soluciones, os proponemos algunas ideas que nos rondan la cabeza, las acciones definitivamente, hablan más alto que las palabras:

  • La participación, una de las claves. Dejarles que sean ellos quienes toquen y elijan los mejores alimentos para llevarnos a casa ( pedirles que escojan las mejores manzanas o cualquier otra fruta ). De esta forma estarán más dispuestos a probar nuevas cosas. También dejarlos que mezclen ingredientes, batan, corten o machaquen esos alimentos cerca de nosotros en la cocina, esto les permite tener una sensación de control que les ayudará a ser más participativos, curiosos y aventureros en las comidas. Os animamos a mancharos la cara de harina con ellos, aunque luego haya que limpiar un poquito más, merecerá mucho la pena el rato.
              • Cocinar en casa. Cuando elaboramos comidas en casa, incluso cuando esporádicamente  horneamos algún dulce, estamos aplicando la moderación y evitando los excesos en grasas, azúcares y sal de los procesados, además de emplear ingredientes más frescos y nutritivos.
              • Comer en familia. Existen evidencias de que los niños que se sientan a comer a la mesa en familia se mantienen más saludables y su hábitos también lo son.
              • Dar prioridad a la calidad sobre la cantidad de los alimentos que ponemos en el plato y escoger siempre los más frescos.
              • Menos es más. Un pequeño capricho de vez en cuando y en su justa medida no es malo y más si es disfrutado sin culpa. En este y otros aspectos es importante la conducta imitativa que los niños siguen en relación  a la de sus padres: si en casa se disfruta de forma sana de la comida, sin excesos ni considerando la comida como un premio o una recompensa, probablemente la relación de los pequeños con la comida será también más saludable y estable.
              • La comida es algo más que “nutrientes”. Además de nutrientes ( macro y micronutrientes, fibra y agua ) la comida también cumple una función social, es una forma de comunicarnos, de establecer conexiones sociales, una forma de celebrar juntos involucrando también tradiciones y rituales familiares. La salud emocional de los pequeños se beneficia cada vez que se comparte una comida familiar.

Mantener un entorno agradable y  libre de stress durante las comidas puede ser uno de los mayores retos para los padres. Animar a los niños con el propio ejemplo hará que estos imiten más habitualmente esa conducta de forma natural, como decíamos antes, las acciones de los padres hablan más alto que las palabras.

Alternativas ricas y divertidas para llevar a vuestras mesas…

tips1

tips2

Comentarios como: “ es que proponéis ideas con alimentos que nadie tiene en casa”, “vuestras propuestas no son prácticas” o “¿de verdad crees que una madre tiene tiempo de cocinar todo lo que proponeis?”  son muy habituales pero nuestra pretensión  no es alejarnos de la realidad, sino intentar mostrar opciones para que elijáis lo mejor. En cuanto a la practicidad os decimos: Tupperware, bolsitas de plástico o recipientes de cristal! la alimentación en general y la de los pequeños en particular, bien merece un hueco en el bolso y es demasiado importante como para descuidarla. En cuanto a no tener tiempo, reformulamos, piensa en cuanto tiempo te ahorras en el día a día y ganas en planificación si haces una compra adecuada y cocinas ( papis y mamis! connotaciones de género aparte ).  Recordad que los hábitos que aprendan hoy serán los que tendrán mañana.

Desde 24 Zanahorias os  animamos a volver a la cocina, a que la disfrutéis con ellos porque serán momentos divertidos y de gran valor.  Es una cuestión de prioridades nada más, tomar  el camino fácil no es lo que nos hace aprender. Joan Carles Montero al cual le doy las GRACIAS más sinceras por la colaboración y el tiempo compartido para la elaboración de  este post y yo misma, no pretendemos más que contagiaros un poquito de curiosidad y espíritu crítico y que tengáis vuestro propio criterio a la hora de realizar elecciones en cuanto a comida se refiere. ¿Qué mejor que hacerlo bien cuando esas decisiones se repetirán el resto de nuestra vida? esperamos que al menos os haga reflexionar, que no es poco!

Si estáis interesados en ahondar un poquito más en estas cuestiones os remitimos a los siguientes enlaces:

http://juanrevenga.com/2015/09/arbol-de-decisiones-para-distinguir-rapidamente-comida-de-lo-que-no-lo-es/

http://elpiscolabis.com/2013/12/19/industria-alimentaria-marketing-y-salud/

http://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html?pagewanted=all&_r=0

http://www.dimequecomes.com/2015/02/la-bolleria-industrial-se-disfraza-de.html

http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2015/06/como-comer-saludable.html

http://alimentaccion.org/alimentaccion-con-el-dia-mundial-del-ahorro/

Higos con granola y yogur…

Buenos días!!!! Hoy comenzamos la semana de una forma que nos encanta y es desayunando bien y con fruta de temporada. Para hoy hemos escogido unos higos, fruta que nos apasiona y de la que ya os hemos hablado en alguna ocasión. Los hemos acompañado con yogur, en esta caso natural, orgánico y de soja y granola hecha en casa.  Si os quedáis os refrescaremos la información sobre estos alimentos y sus propiedades nutricionales…comenzamos!

DSCF4535

El higo, fruto del Ficus carica, árbol originario del Mediterráneo y Oriente próximo pero extendido por América y otras regiones subtropicales. Se trata de una fruta muy perecedera y frágil, su contenido en agua alcanza el 80% y es también muy común su consumo seco ( fuente concentrada de nutrientes ). Su contenido en compuestos fenólicos también es elevado, así como en antioxidantes y calcio. Los higos maduros tienen un aroma único e inconfundible y su dulzor los hace idóneos para ser usados al igual que dátiles, orejones, etc. en  preparaciones más  nutritivas y saludables como sustitutos naturales del azúcar.

DSCF4524

La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten y los hemos acompañado de coco rallado, almendra fileteada, nueces pecanas, pasas de Corinto y canela molida. Si tenéis curiosidad sobre como elaborarla, podéis seguir este link.

DSCF4527

En cuanto a la soja, este alimento merece casi uno o varios posts en exclusiva. Existe controversia sobre los productos con soja, la mayor parte debido a su contenido en isoflavonas que se unen a los receptores de estrógeno y afectan a la hormona tiroidea. El consumo en cantidades moderadas ( 1o 2 raciones/día ) de alimentos tradicionales, fermentados o no, puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata y disminuir el colesterol LDL. Son muchos los estudios en relación a este alimento ( la mayoría en animales y menos en humanos ). Se desaconseja su consumo en personas diagnosticadas de hipotiroidismo subclínico y en hipotiroidismo congénito.

Contiene casi la mitad de hidratos de carbono que el resto de leguminosas ( cuyo consumo está más extendido en nuestro país, lentejas, garbanzos, etc. ), es rica en proteínas, minerales y aminoácidos y es muy baja en sodio. Posee también una gran cantidad de vitaminas del complejo B, especialmente riboflavina, y vitaminas E y K. En la semilla verde están presentes también vitaminas  como la A, la D y la  C. Su contenido en fibra dietética es  también elevado.

DSCF4530

Su uso es muy común entre vegetarianos. Sus  beneficios nutricionales serán mayores si se consumen productos tradicionales como el tofu, el tempeh, el miso o el yogur. Hoy nosotros nos hemos decantado por yogur fermentado natural y en versión bio, sin ningún tipo de edulcorante. Se trata de una opción con un buen contenido protéico y muy saciante, ideal para comenzar el día. Os dejamos más info en el siguiente link. Como con todos los alimentos,  aspectos como el origen y la calidad, la cantidad  y la frecuencia de consumo  son  la clave  antes de colocarlos automáticamente en el cajón de los alimentos prohibidos o permitidos, malos o buenos…

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy, la podéis experimentar, adaptar y mejorar a vuestro gusto. Como siempre insistimos en el consumo de alimentos lo menos procesados posibles, evitando azúcares simples y potenciamos el consumo de alimentos densos a nivel nutricional.

Gracias por seguirnos,  muy feliz lunes y semana para tod@s!!!!