Desayunos y meriendas que cambian el día!

Buenos días! En esta parte II de nuestros posts sobre alimentación infantil y las distintas ingestas, abordamos desayunos y tentempiés o meriendas, ingestas que no debemos despreciar en ningún caso y más teniendo en cuenta lo poco saludables que pueden llegar a ser. Si hablamos de meriendas y desayunos es casi irremediable que hablemos de azúcar. Con los cambios en la historia de la alimentación más reciente parece casi imposible evitar el sobre-consumo de este ingrediente. Nuestro cuerpo necesita glucosa para abastecer algunos órganos pero el exceso de azúcar es convertido en grasa. El exceso de azúcares refinados causa obesidad y sobrepeso, estando también relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, por no mencionar las  caries y otros inconvenientes adicionales.

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Casual y sorprendentemente la mayor fuente de azúcar de la dieta infantil no está en el azucarero sino en los productos altamente procesados que ingieren los pequeños y que forman parte, en muchos casos, de sus desayunos y meriendas: galletas, bollería industrial, zumos y bebidas excesivamente azucaradas, cereales de desayuno incluso papillas comerciales en las que analizando el etiquetado  podemos ver que, a pesar de indicar la ausencia de azúcares añadidos,  contienen dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, sorgo dulce, lactosa, maltodextrinas, jarabe de malta, maltosa, melaza, jarabe de arroz, sacarosa, xilosa y otros… todos ellos azúcares! Estos aumentan su palatabilidad y retrasan su fecha de caducidad.

Copos de cereales sin azúcares añadidos

En contraposición a estos azúcares simples, están los carbohidratos complejos presentes no solo en los alimentos ricos en almidones (  patatas, pan, pasta, … ) sino  que también están  la fibra  soluble e insoluble. La primera  se disuelve en agua, contribuye  a la salud de la pared intestinal, además de limitar la absorción de colesterol y grasas. La segunda absorbe agua y actúa principalmente sobre el tránsito,  previniendo el estreñimiento ( para evitar el mismo se recomienda la reducción de azúcares simples y grasas poco saludables  en dieta y el incremento en la ingesta de fibra). Para mejorar la saciedad de los pequeños os recomendamos trabajar los carbohidratos no refinados o complejos. En general, los snacks y comidas ricas en fibra, proteínas y/o grasas saludables son opciones mejores si queremos mantener la saciedad y retrasar la aparición del hambre además de los beneficios de estar incluyendo en su dieta alimentos más densos desde el punto de vista nutricional.

Fruta de temporada: mandarinas

Afirmaciones que escuchamos a diario como “un buen desayuno o merienda debe contener el 20-25% de Kcal de todo el día” y “debe estar compuesto por leche, cereales y zumo de naranja…” no son más que dogmas nutricionales que debemos cuestionar. La ciencia y la lógica no acompañan estas afirmaciones.

Fijémonos en  datos interesantes de estudios como aladino, encuesta ENIDE, estudio Enkids:

  • El 45,2% de la población infantil entre 6-10 años tiene exceso de peso
  • Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
  • Se estima en un 8% los niños llegan al colegio sin desayunar

Todos estos datos no sugieren causalidad. Podríamos hablar del nivel educativo de los padres, la actividad física de los pequeños, etc… pero son tantos  los factores que intervienen que la solución pasa por analizar las circunstancias individuales de cada caso para lograr un estilo de alimentación saludable de por vida.

Entonces ¿existe un desayuno o merienda ideal? Rotundamente no! Personalizar nuestra dieta en función de nuestras necesidades, pero sobretodo, respetando las sensaciones de cada uno es lo más adecuado, y esto nos sirve para pequeños y para mayores. No debemos pasar por alto que no todos los niños se levantan con apetito, si amanecen cansados porque por ejemplo se han acostado tarde,  o vamos con toda la prisa por la mañana  ( y se la contagiamos ) es más fácil que esa ingesta se salte o no se haga adecuadamente ( alimento escaso o realizada  en el coche de camino al cole )…Asegurarnos de  que no haga cenas copiosas, que duerma bien y desayunar en familia con el tiempo suficiente va a ser importante en estos casos, pero esto,  somos conscientes de que suena irreal y como siempre, reformulamos…¿Qué mejor que hacer buenas elecciones si el tiempo no nos permite que sean en casa y a la mesa? ¿Será que no es posible adelantar el despertador 10 minutos más por el bien de ellos y el bien común?

En cuanto a las meriendas y snacks, aunque a veces se saltan, los estudios nos indican que han crecido significativamente en las últimas décadas principalmente snacks salados, bebidas azucaradas y dulces. Comer fruta entera se ha ido sustituyendo por zumos de frutas e incluso bebidas energéticas y para deportistas. Merendar adecuadamente es una oportunidad más para que los pequeños reduzcan el consumo de alimentos densos calóricamente y pobres en nutrientes.

Bocadillos de pan integral con rellenos como aguacate, huevo, espinacas, hummus.

¿Qué consideramos importante?

  • Que se conforme de alimentos de verdad, no productos con  listas interminables de ingredientes.
  • La bollería  industrial no debería ser una opción. Grasas TRANS, saturadas y/o altos porcentajes de azúcar refinado añadido están detrás de estos productos.
  • Ofrecer siempre alguna fruta o verdura en las preparaciones. La fruta entera y a mordiscos les aportará una mayor saciedad por su fibra frente a zumos.
  • La leche es una buena fuente de calcio, vitaminas liposalubles y proteínas. Sin embargo, recordemos que no hay ningún alimento que sea imprescindible.
  • Los refrescos azucarados son productos que contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, y como cada bocado cuenta, no son recomendables.
  • Ni todas las grasas son iguales y debemos saber que son necesarias e incluso saludables: alimentos como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de este macronutriente.
  • Planificar desayunos y meriendas y abastecernos para que sean rápidas de preparar teniendo siempre buenas opciones a mano. Aprovechar comida que nos ha sobrado es también importante ( un poco de pollo o humus de garbanzo para un bocadillo, trozos de fruta para una macedonia, etc). Reciclar, no tirar.

Brochetas de plátano, algarroba y frutos secos

Entre las características de los productos que tan comunmente se incluyen en estas ingestas están el ser ricos en azúcares refinados, grasas vegetales de baja calidad e incluso sal oculta, en alimentos aparentemente dulces y azúcares en snacks salados. “Cacao” en polvo ( de las marcas más conocidas ),  batidos de leche+fruta  o leche con sabores ( chocolate, vainilla, etc ), galletas, zumos industriales y productos a base de zumos ( gelatinas y sobres monodosis de “fruta para llevar” ), cereales de desayuno ( los de las cajitas de colores con muñecos ) y barritas excesivamente azucaradas, bollería, cremas de chocolate, postres lácteos ricos en azúcar ( se incluyen yogures en versiones azucaradas ), y embutidos entre otros, no son lo más recomendable.

Dátiles y frutos secos

Con todos estos consejos ¿cómo podemos ofrecer un desayuno o una merienda rica en nutrientes y que les resulte apetecible? Las que os proponemos asientan en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos y cereales cereales integrales), y respetamos la cantidad que el niñ@ suele comer. Algunos ejemplos son:

  • Gachas de avena.
  • Cereales inflados o en copos ( versiones sin azúcar ) con leche/yogur.
  • Tortitas ( avena+plátano+leche y también con yogur o huevo )
  • Bocadillos y sandwiches de panes integrales con rellenos como huevo, aguacate, queso, tomate, hummus de garbanzo.
  • Galletas/barritas/ bizcochos hechos en casa con frutos secos y fruta seca moderando las cantidades de azúcar y grasas.
  • Yogur+fruta o frutos secos.
  • Fruta y frutos secos.
  • Vegetales en pequeños bocados ( bastones o rodajas ) zanahoria, pepino, etc.
  • Huevos en tortilla o huevos revueltos.
  • Ya habíamos dicho fruta? ;D

Ensalada de frutas

Siempre se habla de culpa y culpables ¿lo son los niños/as? ¿lo son sus padres? ¿la industria alimentaria? ¿el entorno?…no existe un único culpable y no nos gusta este concepto de culpabilidad, ya que el culpable puede no llegar a sentirse nunca responsable  y el que asume responsabilidades no tener culpa alguna. Esta reflexión nos gusta especialmente y  gana sentido en relación a nuestra propia conducta  y a como asumimos esa importante tarea de alimentar a los más pequeños.

Eso es lo que os proponemos, ahuyentar culpabilidades asumiendo responsabilidades con cariño, paciencia, constancia y la implicación de la que somos capaces cuando hacemos algo que nos apasiona.

Tortitas de plátano y avena

El respeto y la responsabilidad por nuestra alimentación dan sentido a nuestros artículos. La evidencia en nutrición nos dice que muchas de las patologías actuales se solucionarían o mejorarían en gran medida si tuviésemos más criterio a la hora de elegir lo que comemos. A su vez, si fuésemos más críticos con aquellos productos que la industria alimentaria, a través del marketing agresivo, pretende que compremos como “comida”, también mejorarían nuestra salud y nuestros bolsillos. Si lo pensáis detenidamente os daréis cuenta de que hacer la compra correctamente no estaba entre las asignaturas que nos enseñaron en el cole,  al igual que nadie nos ha enseñado a comer saludablemente y en función de nuestras necesidades, es un proceso que conlleva un aprendizaje.

Aprender a comer de colores, experimentar sabores y texturas diferentes, educar el paladar a través de los sabores originales de los alimentos y ampliar nuestras posibilidades en la cocina son nuestras máximas. Confiamos en el poder de las alternativas saludables: tener siempre a mano fruta fresca o deshidratada, nueces y frutos secos, vegetales de colores llamativos o agua y llevar repetidamente estos alimentos a la mesa o en la bolsita de la merienda, así como preparar nuestras comidas y tentempiés en casa, hará que las elecciones saludables se conviertan en la mejor opción.

Comamos comida de verdad, y a través de nuestro ejemplo, los que nos siguen harán igual. Este es nuestro criterio ¿Cual es el tuyo?

Esperamos que os guste y sea de utilidad.  Gracias como siempre por seguirnos!

24Zanahorias y Joan Carles Montero.

Como siempre os dejamos algunos links para que ampliéis información si lo deseáis :

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237105

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12033/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015315300180

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492/

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151989/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

http://juanrevenga.com/2015/04/sugerencias-de-la-oms-para-restringir-la-publi-de-alimentos-dirigida-a-los-ninos/

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Un desayuno diferente…bowl de frutos rojos con trigo sarraceno inflado.

Buenos días! Hoy retomamos nuestros desayunos saludables y os hacemos una propuesta que seguro os sorprenderá. Llena de nutrientes y energía, pero sin lácteos ni gluten, para que todos lo podáis hacer en vuestras casas. Esta receta que bien sirve como desayuno o merienda, nos dará pie para hablaros de la celiaquía y   del trigo sarraceno. Empezamos!!!!

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Una de las alergias alimentarias más comunes es la enfermedad celíaca. La celiaquía es una forma de enteropatía de base inmunológica debida a una intolerancia permanente al gluten y que afecta a individuos genéticamente predispuestos. El gluten es un grupo complejo de proteínas  presentes en el trigo (gliadina), centeno (secalina), cebada (hordeína) y triticale (híbrido del trigo y el centeno). Solo determinadas variedades de avena resultan tóxicas para los enfermos celíacos y unicamente un 5% de celíacos no la toleran.  En la celiaquía, el organismo crea anticuerpos defensivos contra las gliadinas, y son estas defensas las que acaban por atacar las células encargadas de la absorción de nutrientes en el intestino, poniendo en peligro el estado nutricional de la persona. La sensibilidad al gluten no celíaca se diagnostica en pacientes en los que hay evidencias de que la patología que padecen está causada por el gluten, a pesar de haber descartado previamente la enfermedad celíaca y la alergia al trigo.

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El protocolo a seguir es evitar estrictamente todos los alimentos que lo contengan. Algunos granos como el maíz, el arroz, el trigo sarraceno, el amaranto, la quinoa, el mijo, el teff o el sorgo  no contienen gluten y por lo tanto no agravan dicha enfermedad.

El trigo sarraceno o alforfón, Fagopyrum esculentum, es una planta de la familia de las poligonáceas oriunda de Asia Central. Clasificado dentro de los pseudocereales, ya que no pertenece a la familia de las gramíneas, sus granos son triangulares. Su contenido en almidón es de un 80% y un 14% de proteínas y contiene aproximadamente el doble de aceites que el resto de los cereales. Rico en hidratos de carbono complejos, magnesio  y fibra (10g./100g.) posee una peculiar característica que es la de presentar  una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos, destacando por su contenido en lisina y metionina (  aminoácidos deficitarios en cereales y leguminosas respectivamente  ).

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Además de los carbohidratos complejos, también es rico en vitaminas del complejo B, especialmente en B3 o niacina, lo que crea un efecto sinérgico muy positivo sobre el sistema nervioso y en la utilización eficiente de dichos carbohidratos. Las características de sus macronutrientes y su contenido en micronutrientes  lo hace recomendable para controlar y disminuir  los niveles de glucosa en sangre, reducir el I.G. de los alimentos y el apetito ( gracias a la fagomina ), el buen funcionamiento cerebral y del sistema nervioso, la disminución de los niveles de colesterol, hipertensión y enfermedades cardiovasculares ( por el flavonoide rutina ).

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Posee un aroma muy característico a nueces y humo y forma parte de la dieta básica en países como Corea, Nepal o  China, siendo usado comunmente también en Italia, Rusia, Japón, Estados Unidos, etc. En la actualidad lo podemos encontrar tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. siendo una buena alternativa para personas que no tengan el gluten en su dieta y a un precio asequible.

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Para este plato hemos combinado el trigo sarraceno inflado con un poquito de sirope de arce y canela y lo hemos acompañado con una crema fría o sorbete de frutos rojos que hemos realizado con un plátano mediano ( para dos personas ), 8 fresas bien maduras congeladas, 200 gr. de frutos rojos congelados ( arándanos, frambuesas, moras, cerezas y grosellas ) y 1/2 vaso de leche vegetal de alpiste. Todo esto lo hemos triturado en la batidora de vaso hasta obtener la consistencia que podéis apreciar en la fotografía. Las propiedades de algunos de estos frutos silvestres las podríes consultar en este post. Refrescante, lleno de nutrientes y acompañado de este pseudocereal maravilloso que es el trigo sarraceno. Ahora toca disfrutar!!!!

Esperamos que os haya gustado y lo seguiremos usando en muchísmas recetas más. Un abrazo grande, gracias por seguirnos y feliz fin de semana!!!!

Granola…hazla en casa!

Buenos días!!!! Hora de desayunar y hoy tenemos granola…Cuando hablamos de granola yo solo puedo pensar en ese momento maravilloso en el que  los aromas especiados de la  canela,  la vainilla y los frutos secos salen del horno mientras se cocina e invaden toda la casa, un momento sin duda placentero para los que amamos los fogones. Hoy insistiremos en la importancia de elaborar nuestras comidas en casa.

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En la actualidad uno de los problemas más importantes a la hora de hacer la compra es la gran cantidad de sal, grasas y azúcar que se incluyen en los alimentos procesados. Todos los alimentos empaquetados, embotellados o enlatados son alimentos procesados. Los diversos procesos tecnológicos industriales   tienen efectos positivos como garantizar la seguridad a la hora de  consumir dichos alimentos, pero también es cierto que no todos los procesos van encaminados a mejorar la conservación u optimizar la producción, sino que van orientados a satisfacer cierta demanda social por alimentos menos nutritivos y saludables. El exceso de azúcares, grasa o sal permite retrasar la fecha de caducidad  de los alimentos que adquirimos, así como potenciar su sabor y ese sabor es el que hace que nos guste o tengamos preferencia  por una u otra marca y que repitamos inconscientemente y de forma automática nuestra compra.

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Recomendaciones básicas a la hora de leer las etiquetas…

  • También son azúcares:  la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la lactosa, la dextrosa, la maltosa, la galactosa y los polioles más utilizados en alimentación como sorbitol, xilitol y manitol, y los sintetizados isomaltol (comercialmente llamado palatinit), el maltitol y el lactitol.
  • También son grasas... no solo la visible, como la que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo y la que adicionamos a los platos, como el aceite de oliva. También lo son las invisibles: las que contienen “naturalmente”  los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añaden durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería). Saturadas, se pueden encontrar en aceites vegetales como  coco o palma (presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). Insaturadas, en aceite de oliva, girasol o maíz,  frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Monoinsaturadas, ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otros  como los aceites de semillas de girasol o colza. Y como no, el colesterol ( siempre por debajo de 300 mg./día )
  • También hay sodio en productos que contienen: Glutamato monosódico, abreviado MSG, por sus siglas en inglés,  citrato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio y fosfato disódico.

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En estudios recientes se  ha demostrado  la importancia de la forma de los alimentos y de los primeros cambios que se producen en la boca durante el proceso de masticación,  en aspectos como la digestión, la liberación de los sabores, la biodisponibilidad, el potencial saciante, la determinación del índice glicémico, balance energético, etc. El consumo de productos excesivamente procesados afecta también a nuestro perfil lipídico.

Nuestra opción está en escoger siempre alimentos no procesados o mínimamente procesados y por qué no? hacer en casa aquello que más nos gusta,  de forma totalmente artesanal, controlando el origen de los ingredientes y las cantidades que adicionamos de azúcar, sodio o grasas.

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La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten

( algo más de 3 tazas ) y hemos añadido:

-1 taza de almendras crudas fileteadas

-1 taza de nueces pecanas

-1 taza de avellanas crudas

-1/2  taza de coco rallado

-1/3 taza de sirope de arce ecológico

-1/2 taza de pasas de Corinto

-1 cucharada de canela, 2 cucharadas de mantequilla orgánica clarificada ( o aceite de girasol de 1ªpresión en frío-opción vegetariana ), 1 pizca de sal, la ralladura de un limón pequeño y las semillas  de una vaina de vainilla. Opcionalmente se puede añadir 1/2 taza de zumo de manzana licuado en casa.

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Como decíamos antes, mezclamos todos los ingredientes a excepción de las pasas y la ralladura de limón y horneamos por 20 min. a 180ºC ( en horno precalentado ) removiendo para que todos los ingredientes se doren por igual. Retiramos del horno y añadimos las pasas y limón rallado ( o la fruta seca que escojamos, dátiles, orejones, higos, etc. ). Una vez fría, podemos almacenarla para varias ocasiones.

La granola nos aporta principalmente carbohidratos y es ideal para ser incluída en desayunos  y también como parte de la alimentación de un deportista. El sabor os encantará y seguro os atrevéis con los frutos secos y fruta seca que más os gusta. Nosotros lo acompañamos con yogur de soja natural con bífidus ( Bio-Orgánico ) y unos arándanos,  una de nuestras frutas preferidas!!!!

Os atrevéis con la granola? Gracias por seguirnos, un abrazo y continuación de una buena semana para todos!

Oats, figs and berries…

Buenos días! En el post de hoy vamos a insistir en la importancia del desayuno, como ya lo habíamos hecho para el post “Por dónde comenzar mejor que por el desayuno?…”

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El uso de cereales de tipo integral en esta ingesta nos va a servir para dar estabilidad a la energía que necesitamos durante la primera mitad del día. Escogemos en este caso, copos de avena, accesibles, baratos, sin azucares u otros aditivos, simplemente copos de avena, tan fácil y tan buen resultado!

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. Necesita de bastante humedad para su cultivo y lo que originalmente era alimento para los animales, se fue conviertiendo con el tiempo en alimento para las personas. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la intoducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos (McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Editorial Debate). Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc. En el mercado se pueden ya encontrar tanto copos de avena sin gluten como bebida vegetal de avena sin gluten.

Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua lo que los hace idóneos para ablandar y humedecer  preparaciones que van al horno. Los usaremos en varios posts para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc ). En el primer caso sería más idóneo usar el copo normal o entero y en el segundo, la avena rápida, soft o baby sería la adecuada, aunque también depende de la textura que más nos guste.

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En cuanto a los frutos silvestres o bayas, tanto del género Rubus ( moras, frambuesas, etc.) del género Vaccinium ( arándanos ) Fragaria ( fresas ) y otros, la incorporación de estos a nuestra  dieta es de gran importancia. Son ricos en una gran variedad de compuestos nutritivos ( aceites esenciales, azúcares, carotenoides, vitaminas y minerales ) y bioactivos como los flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos, taninos y  estilbenos. Estos compuestos bioactivos de las bayas tienen potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas, anti-inflamatorias, antimicrobianas y antimutagénicas. En este link os dejo una selección de artículos en los que se amplía la información sobre sus propiedades.

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Hemos usado también una fruta de temporada como es el higo, fruto del Ficus carica, árbol originario del Mediterráneo y Oriente próximo pero extendido por América y otras regiones subtropicales. Se trata de una fruta muy perecedera y frágil, su contenido en agua alcanza el 80% y es también muy común su consumo seco ( fuente concentrada de nutrientes ).

Su contenido en compuestos fenólicos también es elevado, así como en antioxidantes y calcio. Los higos maduros tienen un aroma único e inconfundible y su dulzor los hace idóneos para ser usados al igual que dátiles, orejones, etc. en  preparaciones más  nutritivas y saludables como sustitutos naturales del azúcar.

Espero que os haya gustado el post! Son sólo algunas  pinceladas sobre  un tema tan apasionante como es “el desayuno”. Nuestro “fresh start” de cada día, el que nos va a mantener nutridos y llenos de energía, energía limpia procedente de alimentos naturales y que sólo nos hacen bien.

Muy buen lunes y muy buena semana para todos!

Por dónde comenzar mejor que por el desayuno?…

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Psssstt!!!! Vosotros… sí, vosotros!  Habéis desayunado ya? A que no me equivoco mucho si me aventuro a decir que muchos no lo habéis hecho, otros os habéis “puesto en marcha” con un café, a algunos les gusta desayunar en el  bar o  la cafetería y para el resto ha sido un mordisco a una tostada de la que salíais por la puerta?
¿Cuantas veces habremos escuchado aquello de que “el desayuno es la comida más importante del día”? pues bien, son muchos los estudios epidemiológicos que demuestran la relación directa entre la realización de dicha ingesta y el riesgo cardiometabólico y de obesidad. La importancia del desayuno es clave especialmente en varones adolescentes y se asocia a cambios en la resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular así como la variación en el metabolismo energético, la glucosa en sangre y la diabetes tipo II. Os dejo también el link para algunas de las “fact sheets” publicadas por la OMS en relación a la obesidad infantil y su prevención  y para el estudio enKID sobre hábitos alimentarios en la población infantil y juvenil en España. Este es un hábito que se ha ido abandonando  de forma alarmante entre niños y adolescentes. La no realización de dicha ingesta es una variable que se repite también en los estudios sobre TCA ( Trastornos de la conducta alimentaria )
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Os dejo  aquí una receta de tortitas de  avena perfectas para tomar en el desayuno. En esta receta no hay leche, tampoco huevos ni azúcar, aun así, el resultado es un alimento protéico, con la energía que nos aporta la combinación de carbohidratos complejos de la avena y los azúcares simples de la fruta. Todo esto unido a una buena dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes, presentes también en el plátano, el arándano y la canela.

Ingredientes (Para 4 tortitas pequeñas):

3/4 taza de copos de avena

1 taza de leche vegetal

1 plátano

1 cucharadita de canela

1 puñado de arándanos

Se tritura 1/2 plátano, la avena, la leche vegetal y la canela en la batidora hasta que queda una crema espesa ( puedes regular añadiendo más líquido o más copos en función de lo gruesas que te gusten las tortitas o pancakes )

En una sartén  ( muy  ligeramente pintada con mantequilla ) se coloca un cazo de masa por tortita y se hacen a fuego moderado  ( 2 minutos por cada lado aproximadamente o hasta que estén doradas )
Y para acompañar el otro medio plátano, los arándanos, semillas, fruta en general.  El dulzor viene de la fructosa del plátano que colocamos dentro de la propia masa y de la fruta que acompañamos por encima.
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Este es el primer post de una serie de varios que tratarán sobre desayunos saludables. La avena, el plátano, los arándanos son alimentos que también merecen un abordaje más en profundidad. En definitiva, serán combinaciones que, al igual que esta,  nos aportarán estabilidad energética, densidad nutricional y saciedad para comenzar bien nuestra jornada.  Espero que os guste. Buen provecho y buen día para todos!