Brócoli con salsa de anacardos…

Buenos días! Comenzamos la semana con un #lunessincarne más y como no, ofreciendo opciones saludables para que os sea fácil hacerlo y (muy importante)…disfrutarlo! Hoy, acompañamos el brócoli, uno de nuestros vegetales favoritos de invierno, con una salsa de anacardos especiada que no os dejará indiferentes.

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Esta crema la podéis hacer con una textura más espesa o líquida en función de vuestros gustos y de para qué la vayáis a utilizar, es decir, le podemos añadir más agua para conseguir una salsa ligera con la que aliñar una ensalada o bien reducir el agua para conseguir esta crema espesa para gratinar cualquier vegetal o como “paté” para poner sobre una tostada o dipear con vegetales crudos.

Vamos a necesitar:

  • 150 g. de anacardos remojados
  • 1/2 taza de agua
  • el zumo de 1 limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana (sin filtrar)
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal marina (1 pizca)
  • pimienta negra (al gusto)
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido (o 4-5 semillas de cilantro)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen

Para hacer el plato completo necesitamos brócoli y unas avellanas o frutos secos al gusto.

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Comenzamos por blanquear el brócoli, para ello, ponemos a hervir agua abundante con sal en una cazuela. Al romper el hervor, volcar el brócoli que previamente habremos lavado y troceado. En el momento en el que vuelva a recuperar el punto de ebullición ( no más de 2-3 mim. ) retiramos del fuego, escurrimos y traspasamos el brócoli a un bol con agua lo más fría posible, para cortar la cocción. Esto nos permitirá conservar al máximo los nutrientes, disfrutar de una textura “al dente” y prescindir de olores y sabores desagradables ( los que provoca el cocer en exceso algunos vegetales, especialmente las coles )

Para la salsa, colocamos en nuestra batidora de vaso o bien en el vaso de nuestra batidora de inmersión, los anacardos remojados y escurridos, el agua, la sal y  las especias, el ajo,  el zumo de limón y comenzamos a triturar a velocidad máxima durante 1 min aproximadamente, sin dejar de batir incorporamos solo  al final el aceite muy poco a poco de forma que consigamos una emulsión perfecta y el resultado sea una salsa con más cuerpo y volumen. Como os comentábamos podemos optar por una textura más ligera o más espesa, a nuestro gusto.

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Colocamos la salsa sobre nuestro brócoli blanqueado en un recipiente para horno y colocamos sobre ella unas avellanas picadas y semillas de sésamo. Gratinamos durante unos minutos. El gratinado es opcional, en este caso nos apetecía comer un plato caliente, pero serviría perfectamente para comerlo frío.

Es una salsa  de lo más versátil además de saludable ya que nos sirve para enriquecer a nivel nutricional un plato sencillo incorporando grasas de buena calidad ( presentes en los anacardos y el aceite de oliva ) además de proteínas de origen vegetal,  vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo o ácido fólico entre otros.

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Deseo mucho que os guste, que la intentéis en casa y que nos deis vuestra opinión. Nos vemos en el siguiente post, permaneced muy atentos porque en breve os traemos un nuevo recetario ;D , un abrazo grande y  feliz semana!

P.D.: Se me olvidaba dejaros algunos links que os pueden inspirar o resultar de ayuda como Vegetales de invierno, conocer, combinar y cocinar, Brócoli+patata, donde podréis consultar  propiedades nutricionales del brócoli. Un post sobre especias que os puede interesar… y qué os parece acompañar cualquiera de nuestras hamburguesas vegetales con esta salsa? os dejamos aquí el link para el recetario: 6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir.

En nuestra huerta crecen…Physalis

Buenos días! Hoy inauguramos sección en el blog y estamos emocionados. Queremos compartir con vosotros las variedades de frutas y verduras que crecen en nuestra pequeña huerta, así que os traeremos periódicamente alguna nueva entrada con información sobre estos cultivos, aspectos nutricionales y curiosidades sobre estos alimentos. Nos sentimos agradecidos de tener un pequeño rincón en el que poder cultivar y que nos de cosas tan maravillosas como los  physalis que os traemos hoy.

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Physalis peruviana ( cerezas de tierra, aguaymanto, uchuva y en inglés golden berries ) pertenecen a la familia de las solanáceas, como la patata o el tomate, pariente también del tomatillo ( Physalis ixocarpa, típico de la gastronomía mexicana ). La planta creció muy rápido ocupando una parte importante de la huerta con sus ramas caídas y en la actualidad tras varias podas es un arbusto de unos 3 metros de altura cargado de frutos.

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Esta planta es originaria de América del Sur y lo más característico de la misma es su fruto, pequeño, redondo, amarillo, sabor entre dulce, agrio y fresco. Su piel es gruesa y pegajosa, lo que ayuda a que se conserven varios días a temperatura ambiente. Al corte su estructura es similar a la de un tomate con pequeñas semillas. Estos pequeños tomates amarillos van envueltos en cascarillas que parecen de papel. Aunque tradicionalmente se han usado para hacer compotas y salsas, una opción más saludable es comerlos, frescos, crudos y este año nos aventuramos a deshidratarlos para usarlos en desayunos o meriendas  durante todo el año. 

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En cuanto a sus características nutricionales son una buena fuente de provitamina A  y vitamina C. También posee vitaminas del complejo B. En cuanto a minerales destaca por su alto contenido en fósforo  ( excepcionalmente alto para una fruta ). Son varios los estudios que han abordado su potencial antioxidante y antiinflamatorio.

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En esta ocasión los hemos acompañado de yogur natural y un poquito de granola, sus sabores combinan a la perfección!.

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy. Nos encantará seguir compartiendo lo que crece en nuestra huerta. Y vosotros? ¿ cultiváis alguna fruta o verdura ? ¿ os gustaría compartirlo con nosotros… ?

Un plato favorito?…sopa de tomate!

Buenos días!!!! llegó el verano y con él llegaron los tomates…disfrutamos en esta época del año de esta fruta exhuberante, comunmente incluída en el grupo de las hortalizas y con importantes propiedades nutricionales. Más allá de eso, nos gustan los tomates por muchas razones: su color, jugosidad, aroma, explosión de sabor, infinitas variedades, facilidad para cultivar en casa o en vuestras huertas y lo mejor de todo, los muchos y variados platos que podemos llevar a cabo con él!

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Cremas y sopas son de nuestros platos preferidos, tanto  frías como calientes,  son opciones igualmente reconfortantes y cuando en estas usamos ingredientes de temporada, el éxito está asegurado ;D Sin duda, una de nuestras sopas favoritas es la de tomate y  esta es nuestra propuesta de hoy  para este #meatlessmonday.

El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época únicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región. El tomate es  un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y  es rico en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmentos de tipo  antioxidante. Estos son importantes en la alimentación ya que no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos. 

Estudios científicos demuestran que, a diferencia de otros micronutrientes, el licopeno no se destruye con el calor, al contrario,  su capacidad de absorción aumenta  si lo tomamos caliente, como por ejemplo en pistos,  salsas de tomate o sopas. Además, si incluimos aceite en la preparación, la absorción será  aún mayor.

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Para vuestra sopa de tomate  para 4 necesitaréis:

  • 2 kg de tomate pera ( bien rojos y maduros )
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • 3/4 l. de caldo de verduras (se puede hacer con caldo de pollo)
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavamos bien y cortamos en cuartos los tomates maduros ( podemos usar otras variedades como tomate rosa, rama, etc… ) añadimos pimienta negra  molida  y un hilo de aceite de oliva virgen. En esta parte y en función de vuestro gusto podéis incorporar aromáticas como orégano, tomillo limonero, laurel, etc…). Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.

Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y  bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor, incorporamos el caldo ( en este caso vegetal,  aunque el caldo de pollo también le queda bien ) y llevamos a ebullición. Dejamos reducir unos 10 minutos e incorporamos el tomate asado, mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra.

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No es necesario triturarlo completamente, depende de vuestro gusto. La textura que más nos gusta a nosotros la conseguimos pasando por el chino la mezcla tras triturar. El resultado es más suave y nos deshacemos de las pequeñas pieles de tomate que puedan quedar tras batir. Otra de las versiones que más nos gusta de esta sopa es sustituyendo el apio y boniato por una raíz de eneldo, le aporta igualmente un contrapunto dulce y a la vez el aroma a anís.

El resultado es una crema con sabor a verano que se puede servir fría o caliente y que se puede realizar en gran cantidad para luego refrigerar. En este caso la hemos servido fría con unos trocitos de pan de centeno tostado, unas hojas de albahaca fresca y aceite de oliva. Si os gusta caliente, os contaremos un secreto…nos encanta añadirle un huevo escalfado, pimienta negra y perejil fresco picado, se nos hace la boca agua de pensarlo!!!! ;D

Esperamos que os guste mucho! No nos cansaremos nunca de agradeceros el que nos sigáis y sobretodo vuestros e.mails, comentarios y fotos en las que compartís con nosotros vuestras propias recetas y gusto por una alimentación saludable. Gracias Zanahorias!!!! y nos vemos en el siguiente post.

Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

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Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

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Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

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Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

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La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

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Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

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Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

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Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Legumbres…

Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al  elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el  hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…

Haz click sobre la foto para descargar nuestro recetario
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Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la  sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor  seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.

Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.

A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta,  la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en  el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética,  se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física )  lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en  población infantil y juvenil. La composición nutricional  de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.

Alubias o frijoles de ojo negro

Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc,  folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.

Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.

Alubias negras o frijoles negros

Lectinas y fitatos (ácido fítico),  son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:

  • Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este “secuestro” de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto  propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.

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Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.

En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.

Esperamos que os gusten y que  sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!

P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784726

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

http://link.springer.com/protocol/10.1385%2F0-89603-396-1%3A505?LI=true#page-1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26487796
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Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

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Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

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Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

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-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

hortalizasdeinvierno

¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

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Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Crêpe de espinacas y espelta con setas…

Buenos días! Hoy comenzamos la semana con un lunes más sin carne. Para aquellos que consideréis que esta es una buena forma de reducir su consumo, solo animaros y proponeros una alternativa más, en esta ocasión: verde, muy verde y deliciosa.

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La Espinaca ( Spinacia oleracea ) se encuentra en uno de los puestos más altos en nuestro ranking de vegetales más saludables debido a su riqueza a nivel nutricional.  Para una ración de aproximadamente 180 gr. las espinaca nos aporta muy pocas calorías ( 41Kcal. ) y un índice glucémico ( IG) muy bajo. Destaca por su contenido en vitamina A, K ( razón por la cual se desaconseja su consumo en determinadas patologías  que tienen que ver con la coagulación sanguínea ), B1, B2, B6, E y folato,  además de minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. La mayoría de los flavonoides y carotenoides ( luteína, zeaxantina, etc. ) presentes en la espinaca con beneficios anti-inflamatorios, tienen también un efecto anti-oxidante.  Su intenso color verde y su delicado sabor la convierten en uno de nuestros vegetales de hoja verde favoritos…

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Para la receta de hoy hemos usado ( 4 crêpes  ):

  • 1 huevo
  • 3/4 de taza de harina de espelta integral ( también se puede usar de trigo, maíz, sarraceno, etc.)
  • 1 taza de espinaca fresca
  • 1/4 taza de bebida vegetal de arroz ( o cualquier otra )
  • 1/2 C. de zumo de limón
  • 1 pizca de sal
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

 Introducimos las espinacas lavadas y escurridas en el vaso de la batidora/robot de cocina y trituramos. A continuación vamos añadiendo el resto de los ingredientes: huevo, sal, bebida vegetal, zumo de limón, aceite y finalmente la harina e espelta  y seguimos triturando hasta formar un batido cremoso y uniforme. Dejamos reposar durante 15 min.

Calentamos una sartén antiadherente  y agregamos un chorrito de aceite de oliva que  esparciremos bien por toda la superficie. Colocamos un cazo de la mezcla  y movemos la sartén  hasta que el batido cubra uniformemente la superficie. Cuando los bordes comiencen a dorarse, despegamos la crêpe con yuda de una espátula y damos la vuelta. Vigilamos que no se dore en exceso, al ser finas no nos llevarán más de 1-2 min. por cada lado. Repetir el proceso hasta terminar la masa.

Rellenar con las setas, en este caso, portobellos y champiñones que hemos salteado con 1 C. de aceite de oliva, sal y pimienta y hemos acompañado con pequeños trocitos de queso fresco  de cabra y piñones para aportar aún más nutrientes a  nuestro plato.

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Estas mismas crêpes se pueden usar  para realizar canelones rellenos de verduras salteadas como cebolla, zanahoria, etc. enrolladas y acompañadas de salsa de tomate natural o una crema suave de calabacín  y gratinados, os los estáis imaginando ¿a que sí?

Porque hay muchas y buenas formas de comer vegetales y quizás te atrevas a probar con alguna de las que te sugerimos…Esperamos que os gusten y las disfrutéis tanto como nosotros. Muchas gracias por seguirnos y feliz semana!!!!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055

 

Desayunos y meriendas que cambian el día!

Buenos días! En esta parte II de nuestros posts sobre alimentación infantil y las distintas ingestas, abordamos desayunos y tentempiés o meriendas, ingestas que no debemos despreciar en ningún caso y más teniendo en cuenta lo poco saludables que pueden llegar a ser. Si hablamos de meriendas y desayunos es casi irremediable que hablemos de azúcar. Con los cambios en la historia de la alimentación más reciente parece casi imposible evitar el sobre-consumo de este ingrediente. Nuestro cuerpo necesita glucosa para abastecer algunos órganos pero el exceso de azúcar es convertido en grasa. El exceso de azúcares refinados causa obesidad y sobrepeso, estando también relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, por no mencionar las  caries y otros inconvenientes adicionales.

infografia

Casual y sorprendentemente la mayor fuente de azúcar de la dieta infantil no está en el azucarero sino en los productos altamente procesados que ingieren los pequeños y que forman parte, en muchos casos, de sus desayunos y meriendas: galletas, bollería industrial, zumos y bebidas excesivamente azucaradas, cereales de desayuno incluso papillas comerciales en las que analizando el etiquetado  podemos ver que, a pesar de indicar la ausencia de azúcares añadidos,  contienen dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, sorgo dulce, lactosa, maltodextrinas, jarabe de malta, maltosa, melaza, jarabe de arroz, sacarosa, xilosa y otros… todos ellos azúcares! Estos aumentan su palatabilidad y retrasan su fecha de caducidad.

Copos de cereales sin azúcares añadidos

En contraposición a estos azúcares simples, están los carbohidratos complejos presentes no solo en los alimentos ricos en almidones (  patatas, pan, pasta, … ) sino  que también están  la fibra  soluble e insoluble. La primera  se disuelve en agua, contribuye  a la salud de la pared intestinal, además de limitar la absorción de colesterol y grasas. La segunda absorbe agua y actúa principalmente sobre el tránsito,  previniendo el estreñimiento ( para evitar el mismo se recomienda la reducción de azúcares simples y grasas poco saludables  en dieta y el incremento en la ingesta de fibra). Para mejorar la saciedad de los pequeños os recomendamos trabajar los carbohidratos no refinados o complejos. En general, los snacks y comidas ricas en fibra, proteínas y/o grasas saludables son opciones mejores si queremos mantener la saciedad y retrasar la aparición del hambre además de los beneficios de estar incluyendo en su dieta alimentos más densos desde el punto de vista nutricional.

Fruta de temporada: mandarinas

Afirmaciones que escuchamos a diario como “un buen desayuno o merienda debe contener el 20-25% de Kcal de todo el día” y “debe estar compuesto por leche, cereales y zumo de naranja…” no son más que dogmas nutricionales que debemos cuestionar. La ciencia y la lógica no acompañan estas afirmaciones.

Fijémonos en  datos interesantes de estudios como aladino, encuesta ENIDE, estudio Enkids:

  • El 45,2% de la población infantil entre 6-10 años tiene exceso de peso
  • Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
  • Se estima en un 8% los niños llegan al colegio sin desayunar

Todos estos datos no sugieren causalidad. Podríamos hablar del nivel educativo de los padres, la actividad física de los pequeños, etc… pero son tantos  los factores que intervienen que la solución pasa por analizar las circunstancias individuales de cada caso para lograr un estilo de alimentación saludable de por vida.

Entonces ¿existe un desayuno o merienda ideal? Rotundamente no! Personalizar nuestra dieta en función de nuestras necesidades, pero sobretodo, respetando las sensaciones de cada uno es lo más adecuado, y esto nos sirve para pequeños y para mayores. No debemos pasar por alto que no todos los niños se levantan con apetito, si amanecen cansados porque por ejemplo se han acostado tarde,  o vamos con toda la prisa por la mañana  ( y se la contagiamos ) es más fácil que esa ingesta se salte o no se haga adecuadamente ( alimento escaso o realizada  en el coche de camino al cole )…Asegurarnos de  que no haga cenas copiosas, que duerma bien y desayunar en familia con el tiempo suficiente va a ser importante en estos casos, pero esto,  somos conscientes de que suena irreal y como siempre, reformulamos…¿Qué mejor que hacer buenas elecciones si el tiempo no nos permite que sean en casa y a la mesa? ¿Será que no es posible adelantar el despertador 10 minutos más por el bien de ellos y el bien común?

En cuanto a las meriendas y snacks, aunque a veces se saltan, los estudios nos indican que han crecido significativamente en las últimas décadas principalmente snacks salados, bebidas azucaradas y dulces. Comer fruta entera se ha ido sustituyendo por zumos de frutas e incluso bebidas energéticas y para deportistas. Merendar adecuadamente es una oportunidad más para que los pequeños reduzcan el consumo de alimentos densos calóricamente y pobres en nutrientes.

Bocadillos de pan integral con rellenos como aguacate, huevo, espinacas, hummus.

¿Qué consideramos importante?

  • Que se conforme de alimentos de verdad, no productos con  listas interminables de ingredientes.
  • La bollería  industrial no debería ser una opción. Grasas TRANS, saturadas y/o altos porcentajes de azúcar refinado añadido están detrás de estos productos.
  • Ofrecer siempre alguna fruta o verdura en las preparaciones. La fruta entera y a mordiscos les aportará una mayor saciedad por su fibra frente a zumos.
  • La leche es una buena fuente de calcio, vitaminas liposalubles y proteínas. Sin embargo, recordemos que no hay ningún alimento que sea imprescindible.
  • Los refrescos azucarados son productos que contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, y como cada bocado cuenta, no son recomendables.
  • Ni todas las grasas son iguales y debemos saber que son necesarias e incluso saludables: alimentos como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de este macronutriente.
  • Planificar desayunos y meriendas y abastecernos para que sean rápidas de preparar teniendo siempre buenas opciones a mano. Aprovechar comida que nos ha sobrado es también importante ( un poco de pollo o humus de garbanzo para un bocadillo, trozos de fruta para una macedonia, etc). Reciclar, no tirar.

Brochetas de plátano, algarroba y frutos secos

Entre las características de los productos que tan comunmente se incluyen en estas ingestas están el ser ricos en azúcares refinados, grasas vegetales de baja calidad e incluso sal oculta, en alimentos aparentemente dulces y azúcares en snacks salados. “Cacao” en polvo ( de las marcas más conocidas ),  batidos de leche+fruta  o leche con sabores ( chocolate, vainilla, etc ), galletas, zumos industriales y productos a base de zumos ( gelatinas y sobres monodosis de “fruta para llevar” ), cereales de desayuno ( los de las cajitas de colores con muñecos ) y barritas excesivamente azucaradas, bollería, cremas de chocolate, postres lácteos ricos en azúcar ( se incluyen yogures en versiones azucaradas ), y embutidos entre otros, no son lo más recomendable.

Dátiles y frutos secos

Con todos estos consejos ¿cómo podemos ofrecer un desayuno o una merienda rica en nutrientes y que les resulte apetecible? Las que os proponemos asientan en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos y cereales cereales integrales), y respetamos la cantidad que el niñ@ suele comer. Algunos ejemplos son:

  • Gachas de avena.
  • Cereales inflados o en copos ( versiones sin azúcar ) con leche/yogur.
  • Tortitas ( avena+plátano+leche y también con yogur o huevo )
  • Bocadillos y sandwiches de panes integrales con rellenos como huevo, aguacate, queso, tomate, hummus de garbanzo.
  • Galletas/barritas/ bizcochos hechos en casa con frutos secos y fruta seca moderando las cantidades de azúcar y grasas.
  • Yogur+fruta o frutos secos.
  • Fruta y frutos secos.
  • Vegetales en pequeños bocados ( bastones o rodajas ) zanahoria, pepino, etc.
  • Huevos en tortilla o huevos revueltos.
  • Ya habíamos dicho fruta? ;D

Ensalada de frutas

Siempre se habla de culpa y culpables ¿lo son los niños/as? ¿lo son sus padres? ¿la industria alimentaria? ¿el entorno?…no existe un único culpable y no nos gusta este concepto de culpabilidad, ya que el culpable puede no llegar a sentirse nunca responsable  y el que asume responsabilidades no tener culpa alguna. Esta reflexión nos gusta especialmente y  gana sentido en relación a nuestra propia conducta  y a como asumimos esa importante tarea de alimentar a los más pequeños.

Eso es lo que os proponemos, ahuyentar culpabilidades asumiendo responsabilidades con cariño, paciencia, constancia y la implicación de la que somos capaces cuando hacemos algo que nos apasiona.

Tortitas de plátano y avena

El respeto y la responsabilidad por nuestra alimentación dan sentido a nuestros artículos. La evidencia en nutrición nos dice que muchas de las patologías actuales se solucionarían o mejorarían en gran medida si tuviésemos más criterio a la hora de elegir lo que comemos. A su vez, si fuésemos más críticos con aquellos productos que la industria alimentaria, a través del marketing agresivo, pretende que compremos como “comida”, también mejorarían nuestra salud y nuestros bolsillos. Si lo pensáis detenidamente os daréis cuenta de que hacer la compra correctamente no estaba entre las asignaturas que nos enseñaron en el cole,  al igual que nadie nos ha enseñado a comer saludablemente y en función de nuestras necesidades, es un proceso que conlleva un aprendizaje.

Aprender a comer de colores, experimentar sabores y texturas diferentes, educar el paladar a través de los sabores originales de los alimentos y ampliar nuestras posibilidades en la cocina son nuestras máximas. Confiamos en el poder de las alternativas saludables: tener siempre a mano fruta fresca o deshidratada, nueces y frutos secos, vegetales de colores llamativos o agua y llevar repetidamente estos alimentos a la mesa o en la bolsita de la merienda, así como preparar nuestras comidas y tentempiés en casa, hará que las elecciones saludables se conviertan en la mejor opción.

Comamos comida de verdad, y a través de nuestro ejemplo, los que nos siguen harán igual. Este es nuestro criterio ¿Cual es el tuyo?

Esperamos que os guste y sea de utilidad.  Gracias como siempre por seguirnos!

24Zanahorias y Joan Carles Montero.

Como siempre os dejamos algunos links para que ampliéis información si lo deseáis :

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237105

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12033/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015315300180

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492/

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151989/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

http://juanrevenga.com/2015/04/sugerencias-de-la-oms-para-restringir-la-publi-de-alimentos-dirigida-a-los-ninos/

Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.