Albóndigas con tomate seco y albahaca…

Buenos días! Hoy retomamos la rutina y qué mejor que hacerlo con una receta llena de sabor y muy fácil de llevar a cabo. Os vamos a descubrir un nuevo uso para los garbanzos y es que es un alimento de lo más versátil. Como además es lunes y nos lo planteamos sin carne, esta receta es perfecta además de deliciosa! Los sabores y aromas combinan a la perfección y estoy segura de que si las probáis, las haréis más de una vez.

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Esta es mi propuesta (para 1 docena aprox.):

  • 400 g. de garbanzos cocidos
  • 1/3 de taza o aprox. 40 g. de tomate deshidratado seco y picado fino ( mejor seco y no en aceite )
  • 2 ramas de albahaca fresca picadas finamente
  • 1 huevo vegano ( 1C de semillas de lino molidas+2,5C de agua )
  • 2 C. de aceite de oliva y un poco más para dorar nuestras albóndigas en la sartén
  • 2 dientes de ajo
  • 1C. de orégano seco o fresco
  • 1/2 taza de pan rallado ( tipo Panko o sin gluten )
  • 1c. de escamas de pimiento rojo picante (opcional)
  • 1/2 c. de sal marina

Preparar el “huevo” mezclando bien el agua con las semillas molidas de lino, reservar. Precalentar el horno a 180ºC.

Saltear a fuego medio en una sartén el ajo machacado o rallado en el aceite hasta que se dore ligeramente. Retirar del fuego y cuando esté templado añadir a nuestro huevo vegano que habremos incorporado al vaso del robot de cocina. Añadir a continuación el pan rallado, la albahaca, el tomate picado, el orégano y las escamas de pimiento picante junto a una pizca de sal y 1 C. de aceite de oliva virgen. Triturar hasta que quede bien picado. Añadir entonces los garbanzos cocidos y bien lavados y escurridos. Triturar hasta formar una mezcla que se pueda moldear, pero sin pasarse, no tiene que quedar hecho puré, se deben poder ver los trozos de garbanzo.

Probar y rectificar si fuera necesario el aderezo o pan rallado para la consistencia. Esta mezcla se puede trabajar directamente o bien reposar en el frigorífico durante 15-30 min ( se endurecerá un poco )

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Dar forma de pequeñas bolas  con las manos ligeramente humedecidas y rebozar en el pan rallado. En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva e ir dorando las albóndigas durante aproximadamente 5 minutos. mover la sartén de vez en cuando para que se doren por igual. Transferirlas a una placa de horno forrada con papel vegetal y acabar de cocinar en el mismo durante unos 15 min. Retirar y servir. En este caso os proponemos una salsa de tomate casera para acompañar, muy sabrosa y fácil de elaborar…

Para la salsa de tomate:

  • 2 kg de tomate pera rojos y maduros
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavar bien y cortar en cuartos los tomates maduros, añadimos pimienta negra molida y un hilo de AOVE. Podemos incorporar aromáticas al gusto, como orégano, tomillo limonero, laurel. Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.
Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor incorporamos el tomate asado al que le habremos retirado la piel con la ayuda de una cucharilla. Mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra. Si se desea más líquida podemos incorporar una taza de caldo vegetal en el proceso de cocción de las verduras.

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Este es el típico plato que podemos hacer en bastante cantidad para guardar. Una vez horneadas y frías las podemos guardar en el frigo durante unos 3 días y regeneramos en horno o microondas. Si queremos congelar, lo haremos tras haberlas dorado en la sartén, colocándolas separadas en una bandeja forrada con papel vegetal. Tras un par de horas en el congelador, podemos pasarlas a cualquier envase o recipiente de congelación todas juntas o en las cantidades que calculemos vayamos a consumir cada vez.

El truco: Con esta misma receta podemos elaborar una hamburguesa vegetal, tal cual si queremos un sabor intenso  o añadiendo un poco de arroz integral o mijo cocido, os encantarán!!!! Además, si queremos hacer más cantidad podemos aumentar los ingredientes proporcionalmente, cuidando de no excederse en la sal. Recordad también que no hacemos fritura, solo las doramos y usamos unas gotas de aceite para que no se agarren.

Deseando que os gusten, os atreváis y lo compartáis. Recordaros que este miércoles comenzamos formación en Livetobe sobre platos veganos de inspiración asiática, no os lo perdáis! Feliz semana y hasta el próximo post ;D

Timbal de vegetales y premios Bitácoras…

Buenos días!!!! Para este lunes sin carne os traemos una nueva receta de transición ya que todavía nos podemos encontrar buenos vegetales de la estación cálida, que este año ha durado más de lo normal, como tomate, berenjena y calabacín y le unimos boniato (de otoño-invierno), uno de nuestros vegetales favoritos! Y también os traemos unas sorpresa, la encontraréis al final del post…

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Para nuestro timbal de vegetales de hoy necesitaremos:

  • 3 berenjenas grandes
  • 1 calabacín grande
  • 1 boniato grande
  • 1kg. de tomates o una buena conserva de tomate entero y pelado
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • S&P, 1 hoja de laurel, orégano (opcional)
  • 4C. de aceite de oliva virgen extra.

Esto nos dará para realizar aproximadamente unas 4 raciones.

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Comenzamos precalentando el horno a 180 ºC. Mientras lavamos y cortamos en láminas finas la berenjena y el calabacín. Pelamos el boniato y procedemos de la misma forma. Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante un min. y los pasamos a agua fría para pelarlos con facilidad. Pelamos y picamos finamente los ajos y la cebolla. 

Distribuimos los vegetales en láminas, calabacín, berenjena y boniato, entre dos fuentes de horno que habremos forrado con papel vegetal, salpimentamos y añadimos un hilo de aceite de oliva virgen y aromáticas al gusto (orégano, albahaca. etc..) Horneamos durante 15-20 min.

Mientras, elaboramos una salsa de tomate casera rehogando en 2 C de aceite de oliva virgen, la cebolla y el ajo picados junto a una hoja de laurel. Cuando estén dorados incorporamos los tomates cortados en dados ya pelados. Si no os gusta encontraros con las semillas podéis prescindir de ellas haciendo un pequeño corte y apretándolos para que salga el jugo. Esto también hará que el proceso para reducir la salsa sea más rápido. Se cocina durante 5 min. a fuego fuerte y luego se baja el fuego y se tapa para reducir la mezcla y concentrar el sabor al máximo. Remover de vez en cuando para evitar que se agarre. Si queremos evitar que nos quede muy ácido podemos incorporar 1 zanahoria o un trozo de boniato picado al rehogado de cebolla, estos vegetales endulzarán la salsa de forma natural.

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En un molde de pirex colocamos en el fondo la preparación de tomate y a continuación por capas, las láminas de cada uno de los vegetales asados ( nosotros hemos puesto 3 capas de berenjena, 1 de boniato y otra de calabacín ). Si queréis que os quede aún más jugosa podéis incorporar una capa de tomate en la mitad del timbal. Para evitar servir frío, ya que en el tiempo de montado se enfrían los vegetales, horneamos durante 10 min. más y servimos. Hemos aprovechado una cucharada de queso de cabra fresco que nos sobraba para ponerla por encima además de unas gotas de aceite de albahaca ( esto es opcional ).

Deseamos mucho que os guste! Los vegetales asados son geniales en cuanto a sabor y una buena opción para no perder demasiados nutrientes en el proceso de elaboración. Es además una alternativa saludable a las lasañas de pasta+carne+bechamel, ¿qué tal si de vez en cuando hacemos una vegetal o sustituimos la pasta por láminas de calabacín o berenjena? Por no hablar del tomate casero, ninguna opción sera tan saludable como realizarlo en casa ya que las salsas que se comercializan están habitualmente llenas de azúcar y sal añadidos.

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Y ahora llega la sorpresa….Estamos en los premios Bitácoras!

Nada planificado y en absoluto preparado, nunca hemos tenido en mente presentar nuestra candidatura a los premios Bitácoras pero ya que algun@s compañer@s lo han querido y nos han votado, haciéndonos participar automáticamente, pues qué decir más que GRACIAS y vamos adelante con esta candidatura!

En este nuevo proyecto  24 zanahorias, la demanda de tiempo y dedicación no es poca, pero la pasión es tanta que siempre, y con un poco de planificación, conseguimos dedicarle un ratito. El esfuerzo bien merece la pena…el compartir conocimiento y sembrar la semilla que permita actuar sobre la prevención en términos de salud y facilitar  el camino hacia el cambio de hábitos alimentarios a través de nuestra aproximación a la cocina, merecen esa dedicación.

Los premios Bitácoras, que tienen ya 12 años, fueron creados con el objeto de dotar del reconocimiento merecido a los autores de Blogs ( o bitácoras ) de este país.  Hoy en día esta fórmula ha demostrado seguir siendo una maravillosa herramienta de comunicación, transmisión de conocimiento y experiencias compartidas así como una muestra del talento que hay detrás de muchos de ellos.

Entre todas las categorías participamos en la de Blogs gastronómicos y desde aquí os proponemos que paséis a la acción, sí, a la acción: si existe algún blog, sea el nuestro o el de cualquier  otro amigo o persona a la que admiráis por su trabajo y dedicación, material original, fotos bonitas y textos fantásticos y queréis premiarle por su buen hacer, estamos seguros que os agradecerán al igual que nosotros vuestros votos! Esta es la metodología del concurso, hasta el 13/11/2016 podéis nominar y votar a vuestros favoritos.

Si queréis saber cómo votar en los premios Bitácoras, es muy sencillo ya que lo podéis hacer a través de distintas redes sociales para lo cual aquí os dejamos el link. Si entre los blogs que os gustan y a los que queréis dar vuestro apoyo está 24zanahorias simplemente tenéis que hacer click sobre la imagen.

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Agradeceros siempre y por anticipado todos vuestros votos! Deseamos que esta comunidad siga creciendo y llegando cada vez a más personas preocupadas e interesadas por una alimentación saludable.

Un plato favorito?…sopa de tomate!

Buenos días!!!! llegó el verano y con él llegaron los tomates…disfrutamos en esta época del año de esta fruta exhuberante, comunmente incluída en el grupo de las hortalizas y con importantes propiedades nutricionales. Más allá de eso, nos gustan los tomates por muchas razones: su color, jugosidad, aroma, explosión de sabor, infinitas variedades, facilidad para cultivar en casa o en vuestras huertas y lo mejor de todo, los muchos y variados platos que podemos llevar a cabo con él!

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Cremas y sopas son de nuestros platos preferidos, tanto  frías como calientes,  son opciones igualmente reconfortantes y cuando en estas usamos ingredientes de temporada, el éxito está asegurado ;D Sin duda, una de nuestras sopas favoritas es la de tomate y  esta es nuestra propuesta de hoy  para este #meatlessmonday.

El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época únicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región. El tomate es  un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y  es rico en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmentos de tipo  antioxidante. Estos son importantes en la alimentación ya que no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos. 

Estudios científicos demuestran que, a diferencia de otros micronutrientes, el licopeno no se destruye con el calor, al contrario,  su capacidad de absorción aumenta  si lo tomamos caliente, como por ejemplo en pistos,  salsas de tomate o sopas. Además, si incluimos aceite en la preparación, la absorción será  aún mayor.

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Para vuestra sopa de tomate  para 4 necesitaréis:

  • 2 kg de tomate pera ( bien rojos y maduros )
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • 3/4 l. de caldo de verduras (se puede hacer con caldo de pollo)
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavamos bien y cortamos en cuartos los tomates maduros ( podemos usar otras variedades como tomate rosa, rama, etc… ) añadimos pimienta negra  molida  y un hilo de aceite de oliva virgen. En esta parte y en función de vuestro gusto podéis incorporar aromáticas como orégano, tomillo limonero, laurel, etc…). Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.

Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y  bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor, incorporamos el caldo ( en este caso vegetal,  aunque el caldo de pollo también le queda bien ) y llevamos a ebullición. Dejamos reducir unos 10 minutos e incorporamos el tomate asado, mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra.

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No es necesario triturarlo completamente, depende de vuestro gusto. La textura que más nos gusta a nosotros la conseguimos pasando por el chino la mezcla tras triturar. El resultado es más suave y nos deshacemos de las pequeñas pieles de tomate que puedan quedar tras batir. Otra de las versiones que más nos gusta de esta sopa es sustituyendo el apio y boniato por una raíz de eneldo, le aporta igualmente un contrapunto dulce y a la vez el aroma a anís.

El resultado es una crema con sabor a verano que se puede servir fría o caliente y que se puede realizar en gran cantidad para luego refrigerar. En este caso la hemos servido fría con unos trocitos de pan de centeno tostado, unas hojas de albahaca fresca y aceite de oliva. Si os gusta caliente, os contaremos un secreto…nos encanta añadirle un huevo escalfado, pimienta negra y perejil fresco picado, se nos hace la boca agua de pensarlo!!!! ;D

Esperamos que os guste mucho! No nos cansaremos nunca de agradeceros el que nos sigáis y sobretodo vuestros e.mails, comentarios y fotos en las que compartís con nosotros vuestras propias recetas y gusto por una alimentación saludable. Gracias Zanahorias!!!! y nos vemos en el siguiente post.

Vegetales asados, mijo y garbanzos con cúrcuma.

Hola de nuevo! Un día más 24zanahorias os trae una propuesta diferente para llevar a vuestras mesas. Aprovechando que el tomate y la berenjena aún están en plena temporada y nos encantan, lo combinamos esta vez con mijo, de cuyas propiedades nutricionales ya os hemos hablado, y de unos garbanzos a los que le hemos dado un toque especiado gracias a la cúrcuma de la cual ya os hemos hablado también.  Un plato ideal para acompañar con una ensalada verde. Comenzamos!

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El Mijo perlado( Pennisetum glaucum ) es una gramínea y el tipo de mijo más cultivado. El mijo es un alimento  rico en proteínas y minerales, entre los minerales podemos destacar   el hierro, el magnesio ( clave en la recuperación muscular y perfecto para nuestro sistema nervioso ), el fósforo y el calcio, además del silicio ( este último muy  necesario para el buen estado de  la piel, el  pelo y  las uñas ) zinc y yodo.

Además de ser un buen re-mineralizante, el mijo no contiene gluten, lo que lo convierte en un alimento apto para celíacos e intolerantes a dicha proteína. También es muy rico en fibra, contiene vitaminas del complejo B, como la B1 ( mejora la actividad mental, estados de cansancio ), B2 ( que actúa sobre la oxigenación intercelular , la regeneración de tejidos y mejora nuestra  salud visual ),  B6 ( mejora el sistema nervioso, hormonal e inmune )  y B9 o ácido fólico ( prevención de  anemia y nutriente fundamental durante el embarazo ). La cantidad y tipo de ácidos grasos que contiene ( palmítico, oleico y linoleico ) juegan un papel significativo en las propiedades hipoglicemiantes del mijo.

La receta de hoy es extremadamente simple. Necesitamos ( para 2 personas ):

  • 1 tomate grande bien maduro
  • 1 berenjena
  • 100 g. de mijo perlado
  • 100 g. de garbanzos cocidos
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • Sal en escamas, pimienta negra, 1 cucharadita de cúrcuma, unas hojas de menta

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Para cocer el mijo, comenzamos por lavarlo conveniemtemente y lo colocamos en agua a cocer ( 5 partes de agua por 1 parte de mijo ). Colocamos la tapa a nuestra cazuela y llevamos a ebullición, retiramos la espuma y continuamos la cocción a fuego lento durante 25-30 minutos ( adquiere casi una consistencia cremosa ). Reservamos.

Mientras el mijo se cuece, precalentamos el horno a 180ºC y una vez caliente introducimos los vegetales cortados en cubos que habremos colocado sobre papel cuisson con 1 hilo de aceite de oliva , una pizca de sal y pimienta negra. En cuanto estén asados, los retiramos.

A los garbanzos les hemos dado un toque especiado y para ello los hemos rehogado en 1 cucharada de aceite de oliva junto a los ajos picados finamente, añadiendo pimienta negra recién molida y la cucharadita de cúrcuma.

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Por último lo podemos servir mezclado o separado, a vuestro gusto. Se trata de un plato sencillo y rápido con un toque diferente ya que usar alimentos reales en nuestras comidas no está reñido con añadirle imaginación y experimentar nuevos sabores. Os atrevéis?

Esperamos que os haya gustado y que os aventuréis a experimentar con especias y  también con combinaciones de alimentos que quizás antes no habíais probado. La mezcla de cereales ricos en nutrientes e integrales junto a vegetales y leguminosas es siempre una apuesta ganadora! Continuación de una feliz semana y un abrazo enorme a todos los que nos seguís!

#meatlessmonday

Buenos días! Hoy es lunes y en 24zanahorias nos apuntamos al #lunessincarne o #meatlessmonday. Os apuntáis con nosotros?

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Esta iniciativa se originó en Estados Unidos y  tiene como fin la mejora en la salud humana y del planeta en general a través de promover un  menor consumo de carne, restando un día a la semana la ingesta de  este alimento. Precisamente las estadísticas en los últimos años que podréis consultar en este link reflejan un elevadísimo consumo en ciertos países, muy por encima de las cantidades recomendadas.  En la actualidad  esta iniciativa se ha convertido en un movimiento a nivel mundial en el que se incide en las patologías evitables que pueden vincularse al exceso en el consumo de este alimento. Si bien el grado de evidencia a nivel epidemiológico puede ser más débil o más fuerte ( dependiendo de la patología ), lo que es evidente es el papel protector que ejerce el consumo de frutas, hortalizas y vegetales.

Si nos hacemos conscientes de esta situación, no solo en lo concerniente a la salud humana, sino también a la salud del planeta ( dado que la ganadería intensiva, estiércol y purines generan un impacto importante en el medio ambiente por la emisión de metano y óxido nitroso ) seremos quizás capaces de introducir pequeños cambios en nuestro día a día que se traduzcan en un entorno mejor. Entre las acciones que podemos llevar a cabo están el no consumir alimentos procesados, el comprar alimentos que se produzcan en nuestro entorno más cercano o de proximidad, comer más vegetales y frutas, probar con otras fuentes de proteínas, como las leguminosas que hemos usado en este plato, no desperdiciar alimentos, etc…

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Es por ello que hoy reversionamos una típica ensalada de verano con pepino y tomate, en plena temporada, añadiéndole aún más color y sabor. Hemos utilizado ( para 2 personas ):

  • 1 pepino grande
  • 1 tomate grande bien maduro y 1 puñado de tomates cherry amarillos
  • Brotes variado y rúcula
  • 1 aguacate
  • 1 lima
  • Olivas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas, 1 cucharadita de semillas de sésamo negro y 1 cucharada de semillas molidas ( lino, goji, calabaza ), perejil.
  • 100 gr. de Hummus de garbanzo. Podéis consultar la receta aquí.

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Es tan sencillo como lavar y cortar los vegetales y disponerlos en uno o varios bowla. Para aderezar usamos la lima y el aceite de oliva y enriquecemos aún más nuestra ensalada incorporando el hummus que nos aporta cremosidad, mucho sabor y un extra de nutrientes y las semillas.

Esperamos que os haya gustado y que disfrutéis mucho también de vuestros platos sin carne, ideales para equilibrar nuestras ingestas y aportarnos un extra de micronutrientes tan necesarios para nuestro bienestar. gracias por seguirnos y muy feliz semana!!!!

Otras estadísticas referentes a producción, consumo, emisiones, etc. pueden ser consultadas a través de este link.

Comer…de colores!

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Hoy os traigo un plato lleno de nutrientes y rico en colores, colores vistosos y que transmiten la riqueza de los alimentos que contiene. Y vosotros, sois de los que coméis “con los ojos”? Pues bien, no sois los únicos, todos lo hacemos!

Son muchos los estudios que profundizan en la influencia de los tratamientos térmicos y de altas presiones sobre el color y las características químicas de los alimentos y específicamente sobre  frutas y verduras así como cambios en el aspecto físico y nutricional que desencadenan estos y otros procedimientos como la cocción al vacío, etc.

Por otro lado está la percepción sensorial de la comida, muy a menudo nuestro sentido del gusto se deja engañar por nuestra vista. Usamos señales visuales que ayudan al cerebro a valorar la calidad de lo que vamos a comer e identificar los sabores que vamos a degustar.  El color es una de las variables que afecta al apetito y a la percepción de los diferentes alimentos. Algunos de los estudios más interesantes los podréis encontrar por ejemplo en el Journal of Food Science o en IFT.org como este.

Los aditivos de color se usan desde hace años para mejorar el color natural de los alimentos ( que no las propiedades nutricionales ) o compensar las pérdidas de color que se producen tras los  procedimientos térmicos o físicos del proceso de producción, el almacenamiento en determinadas condiciones, la exposición a la luz, etc.

Por el contrario, los alimentos no procesados son naturalmente ricos en colores variados y apetecibles como los de este plato y sometidos a los correctos procesos de cocción, estos colores no sólo no se pierden,  sino que se potencian.

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Ensalada tibia de lentejas y arroz integral con tomates asados.

El arroz integral, es un alimento que está dentro de la categoría de los cereales ( harinas y granos ). Se trata de un alimento energético que nos aporta una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, ya que esta se concentra en las capas exteriores del grano. Como decíamos, es rico en carbohidratos ( de los cuales tan sólo 1,4g. en 100g. son azúcares ) y fibra, conteniendo además proteínas, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo  B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7 Y  B9 ) también Vit. E y K.

Las lentejas, son una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, que las hizo tan populares. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Los tomates, son una de las frutas ( aunque comunmente se incluyen entre las hortalizas ) de consumo más extendido y presente en casi todas las cocinas por sus beneficios y propiedades. Este es otro de los alimentos que merece un post sólo para él. Su aporte calórico es mínimo ( unas 17Kcal. por cada 100g. ) contiene proteínas e hidratos de carbono. Sus mayores beneficios derivan de su riqueza mineral ( potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro ) y vitamínica ( A, B1, B2, C y E ) así como de su alto contenido en licopeno, carotenoide que le aporta su color rojo, con elevadas propiedades antioxidantes. Siendo los licopenos liposolubles, cuando tomamos el tomate frito  estas sustancias son mejor asimiladas,  por la presencia de calor y de cierto contenido en grasa. La ingesta de carotenoides dentro de una dieta variada y equilibrada como la Mediterránea, se ha asociado a su poder anticacerígeno y específicamente en el caso del cáncer de próstata.

La col, en este caso hemos usado las hojas exteriores de un repollo Lorena, también llamado repollo corazón. Las coles con repollo pertenecen a la familia de las crucíferas y no me cansaré de escribir sobre ellas en este blog, dadas sus magníficas propiedades y beneficios para nuestra salud. En su mayoría se componen de agua y son muy nutririvas por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas y grasas. Son ricas además en potasio, calcio y magnesio, este último es de gran importancia para cuidar del buen funcionamiento intestinal, así como los tejidos muscular y nervioso y el sistema inmune, siendo clave también en los procesos inflamatorios. La provitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que en este caso aplicamos la técnica del “blanqueado” que os sugerimos en el anterior post. Hablaremos sobre las coles aun más en profundidad en los siguientes posts.

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Para este plato, el arroz integral se lava y se cuece en abundante agua sin sal durante 30 minutos, se escurre, se vuelve a la cazuela ,fuera ya del fuego , se añade una pizca de sal, se tapa y se remueve con un tenedor de vez en cuando para que quede suelto. En el caso de la legumbre y al tratarse de una variedad de lenteja de pequeño tamaño como la pardina, fue cocida sin remojar durante 30-35 minutos en agua con una hoja de laurel, escurrida y posteriormente salteada con  una cucharada de oliva virgen extra y un diente de ajo picado. El tomate fue asado con un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y orégano y la col, como ya habíamos dicho, blanqueda.

Tras escoger estos 4 alimentos, densos en términos nutricionales y darles la cocción adecuada para que la pérdida de nutrientes sea mínima, obtenemos un plato sencillo pero muy rico. Apuntar también que al combinar cereales y leguminosas conseguimos en un único plato  los aminoácidos esenciales  que nuestro organismo requiere,  y de esto, también seguiremos hablando… Os animo a que indaguéis en las propiedades de los alimentos que cada día os lleváis a la boca, será que somos suficientemente conscientes de nuestra alimentación?… Gracias por las visitas, gracias también por compartir, nos vemos en el siguiente post!