Comer…de colores!

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Hoy os traigo un plato lleno de nutrientes y rico en colores, colores vistosos y que transmiten la riqueza de los alimentos que contiene. Y vosotros, sois de los que coméis “con los ojos”? Pues bien, no sois los únicos, todos lo hacemos!

Son muchos los estudios que profundizan en la influencia de los tratamientos térmicos y de altas presiones sobre el color y las características químicas de los alimentos y específicamente sobre  frutas y verduras así como cambios en el aspecto físico y nutricional que desencadenan estos y otros procedimientos como la cocción al vacío, etc.

Por otro lado está la percepción sensorial de la comida, muy a menudo nuestro sentido del gusto se deja engañar por nuestra vista. Usamos señales visuales que ayudan al cerebro a valorar la calidad de lo que vamos a comer e identificar los sabores que vamos a degustar.  El color es una de las variables que afecta al apetito y a la percepción de los diferentes alimentos. Algunos de los estudios más interesantes los podréis encontrar por ejemplo en el Journal of Food Science o en IFT.org como este.

Los aditivos de color se usan desde hace años para mejorar el color natural de los alimentos ( que no las propiedades nutricionales ) o compensar las pérdidas de color que se producen tras los  procedimientos térmicos o físicos del proceso de producción, el almacenamiento en determinadas condiciones, la exposición a la luz, etc.

Por el contrario, los alimentos no procesados son naturalmente ricos en colores variados y apetecibles como los de este plato y sometidos a los correctos procesos de cocción, estos colores no sólo no se pierden,  sino que se potencian.

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Ensalada tibia de lentejas y arroz integral con tomates asados.

El arroz integral, es un alimento que está dentro de la categoría de los cereales ( harinas y granos ). Se trata de un alimento energético que nos aporta una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, ya que esta se concentra en las capas exteriores del grano. Como decíamos, es rico en carbohidratos ( de los cuales tan sólo 1,4g. en 100g. son azúcares ) y fibra, conteniendo además proteínas, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo  B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7 Y  B9 ) también Vit. E y K.

Las lentejas, son una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, que las hizo tan populares. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Los tomates, son una de las frutas ( aunque comunmente se incluyen entre las hortalizas ) de consumo más extendido y presente en casi todas las cocinas por sus beneficios y propiedades. Este es otro de los alimentos que merece un post sólo para él. Su aporte calórico es mínimo ( unas 17Kcal. por cada 100g. ) contiene proteínas e hidratos de carbono. Sus mayores beneficios derivan de su riqueza mineral ( potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro ) y vitamínica ( A, B1, B2, C y E ) así como de su alto contenido en licopeno, carotenoide que le aporta su color rojo, con elevadas propiedades antioxidantes. Siendo los licopenos liposolubles, cuando tomamos el tomate frito  estas sustancias son mejor asimiladas,  por la presencia de calor y de cierto contenido en grasa. La ingesta de carotenoides dentro de una dieta variada y equilibrada como la Mediterránea, se ha asociado a su poder anticacerígeno y específicamente en el caso del cáncer de próstata.

La col, en este caso hemos usado las hojas exteriores de un repollo Lorena, también llamado repollo corazón. Las coles con repollo pertenecen a la familia de las crucíferas y no me cansaré de escribir sobre ellas en este blog, dadas sus magníficas propiedades y beneficios para nuestra salud. En su mayoría se componen de agua y son muy nutririvas por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas y grasas. Son ricas además en potasio, calcio y magnesio, este último es de gran importancia para cuidar del buen funcionamiento intestinal, así como los tejidos muscular y nervioso y el sistema inmune, siendo clave también en los procesos inflamatorios. La provitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que en este caso aplicamos la técnica del “blanqueado” que os sugerimos en el anterior post. Hablaremos sobre las coles aun más en profundidad en los siguientes posts.

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Para este plato, el arroz integral se lava y se cuece en abundante agua sin sal durante 30 minutos, se escurre, se vuelve a la cazuela ,fuera ya del fuego , se añade una pizca de sal, se tapa y se remueve con un tenedor de vez en cuando para que quede suelto. En el caso de la legumbre y al tratarse de una variedad de lenteja de pequeño tamaño como la pardina, fue cocida sin remojar durante 30-35 minutos en agua con una hoja de laurel, escurrida y posteriormente salteada con  una cucharada de oliva virgen extra y un diente de ajo picado. El tomate fue asado con un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y orégano y la col, como ya habíamos dicho, blanqueda.

Tras escoger estos 4 alimentos, densos en términos nutricionales y darles la cocción adecuada para que la pérdida de nutrientes sea mínima, obtenemos un plato sencillo pero muy rico. Apuntar también que al combinar cereales y leguminosas conseguimos en un único plato  los aminoácidos esenciales  que nuestro organismo requiere,  y de esto, también seguiremos hablando… Os animo a que indaguéis en las propiedades de los alimentos que cada día os lleváis a la boca, será que somos suficientemente conscientes de nuestra alimentación?… Gracias por las visitas, gracias también por compartir, nos vemos en el siguiente post!

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4 comentarios en “Comer…de colores!

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