Huevos y setas…un desayuno diferente!

Buenos días!!!! Hoy publicamos tempranito para ofreceros una alternativa a vuestro desayuno a base de cereales. Esta alternativa con setas y huevos encaja perfectamente en la primera ingesta y es susceptible también de incluirse como almuerzo o cena. Ponerle creatividad a nuestros desayunos y por supuesto incluir nutrientes que se adecúen a la actividad que vamos a desarrollar es importante. La falta de tiempo y la comodidad de otras opciones ( al parecer más rápidas pero menos saludables ) no debería ser excusa para comenzar bien el día poniendo en nuestro plato nutrientes interesantes.

PORTOBELLOS Y HUEVO ESCALFADO

Hoy apostamos por huevos para el desayuno. El huevo es uno de los alimentos más completos que existen: es una fuente equilibrada de aminoácidos, rico en ácido linoleico, varios minerales, todas las vitaminas y dos pigmentos vegetales, luteína y zeaxantina con propiedades antioxidantes. En las últimas décadas ha sido un alimento maltratado y parece que no hemos podido comérnoslos a gusto  por el miedo a su elevado contenido en colesterol, teniendo que limitar siempre su consumo a unas pocas unidades a la semana. Pues bien, es cierto que de los alimentos más comunes en la cesta de la compra podría ser el que más colesterol contiene ( 215 mg por ud. aproximadamente ). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el consumo de huevos influye poco en los niveles de colesterol en sangre. Los fosfolípidos también presentes en la yema interfieren en la absorción que realizamos  del colesterol. Por si fuera poco, el huevo tiene un alto poder saciante y esa característica la podemos potenciar incluyéndolo en la primera ingesta del día.

El huevo es la causa más frecuente de alergia alimentaria en niños y suele desaparecer en los primeros 6 años. Si estáis en el grupo de los alérgicos a este alimento, al pie os dejamos dos links que podrían resultaros de utilidad.

Las setas son hongos macroscópicos, algunas de ellas comestibles. En este caso hemos usado Portobellos, que no es más que el champiñon maduro ( Agaricus   bisporus ) fácil de encontrar en los mercados hoy en día y con un sabor y aroma más intenso que el champiñón blanco. Las setas se caracterizan en general por su elevado contenido en agua, su bajo contenido en grasas, bajo contenido en sodio y sin colesterol, además de ser una buena fuente de vitamina D, B1, B6, folato y magnesio y con un  buen aporte de fibra dietética y vitamina C y en menor medida de vitaminas B2 y B3, ácido pantoténico, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, magnesio y selenio.

PORTOBELLOS

Para los huevos escalfados o poché simplemente cubrimos el fondo de una taza con papel film, pincelamos con aceite de oliva y cascamos el huevo encima, añadiendo una pizca de sal y pimienta negra si lo deseamos. Atamos haciendo una pequeña bolsita que introducimos en agua ( que habremos puesto al fuego previamente manteniéndola sin llegar al punto de ebullición ) durante 5  minutos.  Al retirar las bolsitas y abrir la clara debe estar cuajada y la yema casi líquida. Podremos optar también por hacerlos cocidos, revueltos o en tortilla, al gusto de cada uno!

Para los Portobellos, simplemente procedemos a saltearlos en 1  cuacharada de aceite de oliva virgen extra con un diente de ajo en láminas durante 1 par de minutos, retiramos y salpimentamos al final para que la seta quede consistente y no suelte agua. Para emplatar añadimos simplemente unas gotas de aceite de albahaca y podemos acompañar con una tostada de pan de espelta o pan de cereales integrales. Los hongos los podemos sustituir por vegetales como cebolla, pimiento, calabacín, perejil, nabo, zanahoria, etc.

PORTOBELLOS Y HUEVO ESCALFADO

Y a vosotros, os gustan más los desayunos dulces o salados? Con todo lo que se nos ofrece hoy en día recurrir a alimentos de verdad, sin procesar, sea para realizar un plato más protéico o un plato a base de carbohidratos, es muy importante. De no hacerlo así estaremos probablemente incluyendo un exceso de azúcares simples o refinados, grasas trans o sodio ya desde el comienzo del día con el riesgo que eso conlleva en términos de adicción  y enganche a dichos productos alimenticios exageradamente dulces, salados o grasos. Agradar al paladar no es incompatible con comer de forma saludable y es lo que pretendemos compartiendo con vosotros esta y otras propuestas.

Deseamos que os guste la de hoy, sencilla y para principiantes pero seguro reconfortante a la hora de sentarnos a la mesa. Muy buen fin de semana a todos y gracias por seguirnos!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21495899

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

http://www.alergiainfantillafe.org/nalergicoalimentos.htm

http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-proteinas-de-huevo-72

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Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Hamburguesas de brócoli…dime que no!

Buenos días! Comenzamos la semana con otro lunes sin carne o #meatlessmonday. Nos apetece muchísmo compartir con vosotros una receta más llena de vegetales y deliciosa! ¿nos atrevemos con unas hamburguesas de brócoli? Para algunos de los ingredientes que usamos hoy ya hemos abordado sus propiedades nuricionales . Incorporar nuevas formas de elaborar un mismo alimento es básico para no acabar por aborrecerlo y apartarlo de nuestra dieta. Así que, hagámoslo divertido!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Para 12 uds. hemos necesitado:

  • 150 g. de arroz integral
  • 1 patata grande
  • 1 piña de brócoli
  • 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento verde
  • 1 cebolleta y 4 dientes de ajo
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1 huevo ( opcional )
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida y unas 4 cucharadas de pan rallado sin gluten para rebozar

BRÓCOLI

Para la elaboración de estos patties comenzamos por cocer la patata con su piel en agua con 1 pizca de sal, una vez cocida, dejamos enfriar y pelamos. Al mismo tiempo cocemos el arroz integral en agua abundante durante 25-30 min. y escurrimos Mientras se cuece procedemos a picar el pimiento, la cebolleta y el ajo en brunoise  y rehogamos ligeramente en 1 cucharada de AOVE al mismo tiempo que preparamos el brócoli, lavándolo, retirando el tallo y separándo en brotes pequeños que blanquearemos durante 1 minuto, escurriremos y pasaremos a agua fría. De ahí escurrimos  de nuevo y picamos muy finamente con el cuchillo.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: la patata que habremos machacado con el tenedor, el arroz integral cocido y escurrido, el brócoli blanqueado y picado, las verduritas ligeramente rehogadas, 1 huevo, pizca de sal y pimienta negra y  la harina de garbanzo. Podemos usar las manos para homogeneizar la mezcla y con ellas húmedas comenzamos a dar forma a las piezas, que para que nos queden más compactas podemos envolver en una fina capa de pan rallado ( usamos sin gluten ) o bien en harina de garbanzo. Podemos congelarlas separadas por papel vegetal para consumir en otro momento o cocinarlas directamente al horno o a la plancha.

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Como veis no es así tan difícil y el resultado al igual que con otras de nuestras recetas  de hamburguesas vegetales,  como las de mijo y frijoles o las de arroz con verduras y cúrcuma, os sorprenderá por su textura, sabor y  porque es una forma divertida de comer cereales, leguminosas y vegetales en un plato rico en nutrientes y así de vistoso y agradable. El acompañamiento queda de vuestra mano, nosotros elegimos lechugas variadas ( reina de mayo y hoja de roble ), verdolaga de nuestra huerta, y  hortalizas del tiempo como tomate negro, pimiento rojo y verde, zanahoria, unas hojas de perejil y cebolla morada…si es que nuestros platos tienen que ser  necesariamente coloridos!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

 Además de ser fáciles de preparar…

-Economizamos un montón teniendo en cuenta el precio unitario que  este tipo de productos ya elaborados tiene en el mercado ( por no entrar a hablar del aspecto nutricional y la lista de ingredientes indescifrables que le acompañan )

-Sirven de “reciclaje” para aprovechar esos trocitos de hortalizas y vegetales  que a veces nos quedan por casa, porque no los hemos consumido enteros, restos de cereales o leguminosas que nos pueden quedar ( un poco de arroz, alubias o avena, etc. ) la última patata de la caja…

Esperando sean de vuestro agrado, os deseamos un feliz lunes y semana para tod@s. Gracias por seguirnos!

Un plato lleno de colores…

En 24zanahorias nos encantan los platos llenos de colores! Si nos seguís ya os habréis dado cuenta de esto  hace mucho, para los que no, lo comprenderéis cuando leáis el post de hoy. Tan simple como transmitiros nuestro gusto por la comida real, nada o mínimamente procesada, cada alimento con su textura, su color, su sabor, su olor e incluso con el sonido que percibimos cuando lo mordemos y masticamos…

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Todos los sentidos están implicados en nuestra alimentación y tanto las deficiencias a nivel nutricional pueden tener impacto en dichos sentidos como, a la inversa, trastornos sensoriales pueden afectar a nuestra nutrición. La manipulación o alteración de alguno de ellos puede influenciar en el consumo de determinados alimentos o en como son usados para potenciar la ingesta de nutrientes. Nuestros sentidos nos proveen de información clave y relevante no solo en el momento de ingerir el alimento, sino en los momentos previos, su aspecto y textura, color, temperatura, olor, etc…Incluso algunos autores han focalizado en como el aroma, sabor o la percepción visual pueden ser usados para tratar patologías como la obesidad. La influencia de los sentidos está siempre presente en nuestras elecciones en relación a la comida, la experiencia sensorial alimenta el consumo.

Percibir y reconocer los alimentos en el plato nos predispone a nivel cerebral a sentir ciertas sensaciones ( reconocer un alimento de sabor salado, dulce, umami, etc…de textura crujiente, blanda, viscosa… y otros muchos aspectos que nuestros sentidos captan )

Incluso otros aspectos como el color de la vajilla, tamaño del plato o disposición de los alimentos en el mismo también han sido considerados en algunos estudios y puestos en relación con la cantidad de alimento ingerido, sobrepeso y obesidad. Os dejamos varios links al pie.

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Es por eso que en 24zanahorias le damos la importancia que merece a la preparación de nuestros platos, vistosos, limpios, no excesivamente procesados, de aspecto natural y dándole el valor que merecen cada uno de los alimentos que incluimos en él. Para el plato de hoy hemos combinado varios de nuestros alimentos favoritos, todos ricos en nutrientes:

El boniato: su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más, …pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. Listo!. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, con muy pocas grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

Los aguacates son considerados un  alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio ( más de 3 veces el contenido de un plátano ) entre otros. Los aguacates  contienen  además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos como son  el beta-sitosterol,  glutatión y  luteína (el carotenoide  de efecto antioxidante más presente en esta fruta ), que pueden  ayudar a proteger nuestro organismo frente a  diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.

Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos . La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.

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La remolacha es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

Esperamos que os haya gustado nuestro plato colorido de hoy y que os atrevéis con vuestros propios platos originales, de colores y llenos de nutrientes.

Para quien quiera indagar un poco más en profundidad en la relación entre sentidos y nutrición os dejamos algunos artículos con estudios y una recomendación, un libro que nos hemos leído en un pis-pas por lo interesante de su contenido y de gran aplicación práctica…

Using Plate Mapping to Examine Portion Size and Plate Composition for Large and Small Divided Plates

Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size

Alan R. Hirsch, Nutrition and Sensation, 18 de marzo de 2015. CRC Press

 

Helados hechos en casa ( sin azúcar, lácteos o gluten )

Buenos días! Ahora que se acerca el fin de semana y estamos en pleno verano queremos sugeriros una idea que a nosotros nos parece de lo más sana, una alternativa saludable para superar la tentación que pueden suponer en esta época los helados. Pues bien, está en nuestras manos hacerlos con ingredientes naturales y que sirvan para el mismo propósito, refrescarnos y ya de paso aportarnos un extra de vitaminas y nutrientes. Queréis saber como? Os lo contamos a continuación…

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Existen múltiples razones por las cuales cocinar nuestros propios alimentos es la mejor opción frente a comprar los alimentos ya procesados. Podríamos mencionar muchas más, pero estas son las que consideramos más relevantes…

  • Porque nosotros mismos nos encargamos de comprar los ingredientes lo que nos hace conocedores de su origen y procedencia, y  seleccionamos dichos ingredientes  entre una variedad de alimentos naturales.
  • Porque al hacerlo en casa controlamos las cantidades de determinados ingredientes que en los alimentos procesados están en cantidades importantes como la sal, el azúcar, las grasas, edulcorantes, conservantes, emulsionantes, etc.
  • Porque no precisamos de una  receta  muy complicada para obtener  un resultado maravilloso.
  • Porque podemos hacer a los más pequeños partícipes del proceso lo que les ayudará a la hora de repetir el ejemplo  y atreverse a probar alimentos nuevos. Acercarlos a la cocina es una estrategia clave en la educación nutricional de los niños.
  • Porque le concedemos de esta forma a nuestra alimentación el valor e importancia que merece y esto nos hace ser más conscientes de la misma.
  • Porque ya si hablamos en términos de calorías y de la receta que nos ocupa hoy,  estas pueden variar entre los distintos tipos de helados,  pero algunos helados industriales  de base cremosa y galleta pueden rebasar tranquilamente las 325Kcal….( por unidad! ) Seguro que pensáis que leer la etiqueta es lo último en lo que uno repara cuando está a punto de comerse un helado…pero no estaría mal hacerlo…os sorprendería!

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¿Y cómo podéis hacer vuestros helados en casa? de infinitas formas, sin duda, pero aquí os mostramos algunas de las que consideramos más saludables:

  • Usar ingredientes básicos como agua, o   de agua  mezclada con el zumo recién exprimido de algún cítrico ( lima, limón, naranja, pomelo…) infusiones,  agua de coco, etc.
  • Fruta fresca o congelada, lo que nos aportará dulzor sin necesidad de añadir azúcares extra, además de una buena cantidad de vitaminas. La podremos usar triturada o cortada en trozos.
  • Para conseguir cremosidad  en la mezcla, añadir leches vegetales como leche de coco o almendra o también plátano natural. Las leches vegetales se pueden encontrar enriquecidas y también podemos hacerlas en casa. Si son compradas revisaremos entre otras cosas,  que no tengan azúcares añadidos y que su ingrediente principal además del agua ( almendras, coco, avena, arroz, etc. se encuentre en una buena concentración. Nos aportarán, minerales, vitaminas, calcio y ácidos grasos.
  • Si se desea un helado de base láctea se puede usar yogur natural o griego sin edulcorar ( existen opciones bajas en grasas si se desea )
  • Para incrementar su aporte nutricional podemos triturar la fruta con alguna verdura de hoja verde ( col rizada, espinaca…) o bien incorporar un puñado de frutos secos o semillas  ( tipo anacardos, almendras, semillas de chía que se triturarán con la mezcla y que se pueden remojar previamente  )
  • Podemos aromatizar con azahar, las semillas de una vaina de vainilla, unas flores de lavanda previamente molidas, unas hojas de menta, hierbabuena, etc.

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Hoy hemos realizado 2 versiones:

  • La primera con frambuesas que teníamos previamente congeladas, leche de almendra,  y semillas de chía. Trituramos las frambuesas congeladas y  si lo deseamos pasamos la mezcla por un colador para apartar las semillas. Volvemos a colocar la mezcla en la batidora y añadimos la leche de almendra, el zumo de una lima y las semillas de chía.
  •  La segunda con mango y leche de coco. Procedemos a triturar el mango, que en este caso estaba fresco, maduro y delicioso, con el zumo de un limón y una taza aproximadamente de leche de coco hasta obtener una mezcla suave.

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Parece fácil verdad? solo tenéis que usar vuestra batidora de vaso y triturar los ingredientes de cada una de las mezclas, disponer las mezclas en los moldes, introducir el palito y congelar durante 5-6 horas o de un día para otro. Desmoldar intruduciendo unos segundos los moldes en agua templada y voilá! helados caseros ricos y saludables ;D

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Algunos trucos que pueden resultar de ayuda son:

  • Tener los ingredientes bien  fríos antes de triturarlos o incluso, en el caso de la fruta, congelados. Cuanto menos diferencia de temperatura exista entre la mezcla y la temperatura del congelador menos cristales de escarcha se formarán.
  • Por ese mismo motivo y si disponéis de heladera, no dudéis en transferir la mezcla a la misma, ya que el contínuo movimiento y el enfriamiento progresivo hará que una vez colocada la mezcla en los moldes e introducidos en el congelador, no se forme escarcha y el resultado sea aún más cremoso.

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 Deseamos que os hayan gustado y que experimentéis con los sabores que más os agraden. Disfrutad mucho de vuestros días de mar y sol! Un abrazo grande.

Cocinar por puro placer (Parte I)…boniatos asados con crema de aguacate.

Hoy ha amanecido un día estupendo y el primer pensamiento ha sido, hoy también cocinaré y además  podremos hacer unas buenas fotografías. Esta es la primera de muchas partes en las que compartiré con vosotros algunas reflexiones sobre mi debilidad, creo que manifiesta, por la cocina y cómo esta pasión me condujo hacia el maravilloso mundo de la nutrición.

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La cocina siempre fue ese rincón en el que todo me resultaba familiar, como yo digo, mi particular laboratorio de física y química. Tiempos, puntos de cocción, tocar, amasar, fermentar, pelar, cortar, picar, rallar, ligar, batir, mancharte las manos y el delantal y muchas veces la cara y hasta el pelo, oler, probar, rectificar o simplemente sonreir tímidamente al ver que el resultado era mejor incluso que lo que estaba buscando.

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La segunda parte viene cuando empiezo a cuestionarme cómo de diferente funcionan los distintos alimentos dentro de mí, mis digestiones, mis sensaciones, mi energía, mi ritmo intestinal…la curiosidad fue tal que volví a los libros y a la Universidad para adentrarme en una materia  apasionante e infinita como es la Nutrición. De ahí surgió también este pequeño proyecto que pretende compartir con vosotros estas experiencias teniendo siempre presente su espíritu divulgativo.

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Pues bien, este “laboratorio” llamado cocina se abastece de la “farmacia” que yo llamo mercado o huerta y están de tal forma vinculados que las buenas elecciones a la hora de escoger lo que compramos o recolectamos redundará sin duda en una alimentación mejor y más equilibrada. De mi experiencia en procesos de cambio de hábitos a nivel nutricional puedo afirmar que los cambios se dan con mayor facilidad en aquellos individuos que no le tienen miedo a la cocina, que prueban nuevos alimentos ( incluso aquellos que rechazaban sistemáticamente en el pasado ), que prueban nuevas recetas, que se divierten y encuentran placer en algo tan rutinario pero tan importante como es planificar las ingestas diarias, desde comprar, pasando por cocinar, hasta el momento de disfrutar del plato. Y puedo concluir que es una cuestión de opciones, escoger, elegir en cada momento que es lo mejor para nosotros, abrir nuestro campo de visión y contemplar otros alimentos más saludables, otras formas de cocinar más simples y otras maneras de aprovechar al máximo los nutrientes presentes en esos alimentos. Es el lugar idóneo para hablar de alimentación consciente!

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Puede parecer complicado, pero no lo es tanto. Para saber lo que hay tras la barrera que nos ponemos a nosotros mismos, sólo hay que asomarse un poquito y ver lo que hay del otro lado, sólo os esperarán cosas buenas, estoy segura. Existen estudios que correlacionan  positivamente las mayores  habilidades culinarias  con el mayor consumo de vegetales a la semana y negativamente con el consumo de comida poco saludable. Existe asimismo una correlación evidente entre el conocimiento sobre nutrición y la preocupación por la misma.

Este día maravilloso se merecía una receta colorida y rica en nutrientes y hemos usado dos alimentos que ya hemos tratado anteriormente, la forma de preparación es ultra-sencilla, para principiantes…Vamos allá!

Para los boniatos asados:

-2 boniatos grandes bien lavados

-Sal en escamas

-Pimienta negra recién molida

-Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

Precalentamos el horno a 180ºC. Cortamos los boniatos en dos mitades y cada mitad en 4 cuartos o cuñas. Forramos la placa del horno con papel vegetal y colocamos el boniato, salpimentamos y repartimos el aceite sobre los mismos. Asamos durante 15 minutos o hasta que estén blandos y retiramos. Pasamos el boniato a un papel de cocina si hubiese exceso de grasa.

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Para la crema de aguacate:

-1 aguacate grande maduro

-Sal marina, pimienta negra y perejil picado

-El zumo de medio limón

-1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Vaciamos el contenido del aguacate y trituramos con un tenedor incorporando la  sal, la pimienta, el aceite, el zumo de limón y abundante perejil picado. Listo!!!!

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Puede servir de acompañamiento de cualquier plato principal o brunch. Creo que el resultado os gustará, el aguacate cremoso y el sabor dulce y delicado del boniato combinan a la perfección. Espero que este  platillo os haya alegrado el fin de semana y caigáis en la tentación de realizarlo. Podéis consultar las propiedades de ambos alimentos en el monográfico sobre aguacate  y en el post “Un plato lleno de nutrientes”

Muy buen fin de semana a todos. Gracias por seguirnos y compartir!

Granola…hazla en casa!

Buenos días!!!! Hora de desayunar y hoy tenemos granola…Cuando hablamos de granola yo solo puedo pensar en ese momento maravilloso en el que  los aromas especiados de la  canela,  la vainilla y los frutos secos salen del horno mientras se cocina e invaden toda la casa, un momento sin duda placentero para los que amamos los fogones. Hoy insistiremos en la importancia de elaborar nuestras comidas en casa.

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En la actualidad uno de los problemas más importantes a la hora de hacer la compra es la gran cantidad de sal, grasas y azúcar que se incluyen en los alimentos procesados. Todos los alimentos empaquetados, embotellados o enlatados son alimentos procesados. Los diversos procesos tecnológicos industriales   tienen efectos positivos como garantizar la seguridad a la hora de  consumir dichos alimentos, pero también es cierto que no todos los procesos van encaminados a mejorar la conservación u optimizar la producción, sino que van orientados a satisfacer cierta demanda social por alimentos menos nutritivos y saludables. El exceso de azúcares, grasa o sal permite retrasar la fecha de caducidad  de los alimentos que adquirimos, así como potenciar su sabor y ese sabor es el que hace que nos guste o tengamos preferencia  por una u otra marca y que repitamos inconscientemente y de forma automática nuestra compra.

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Recomendaciones básicas a la hora de leer las etiquetas…

  • También son azúcares:  la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la lactosa, la dextrosa, la maltosa, la galactosa y los polioles más utilizados en alimentación como sorbitol, xilitol y manitol, y los sintetizados isomaltol (comercialmente llamado palatinit), el maltitol y el lactitol.
  • También son grasas... no solo la visible, como la que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo y la que adicionamos a los platos, como el aceite de oliva. También lo son las invisibles: las que contienen “naturalmente”  los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añaden durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería). Saturadas, se pueden encontrar en aceites vegetales como  coco o palma (presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). Insaturadas, en aceite de oliva, girasol o maíz,  frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Monoinsaturadas, ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otros  como los aceites de semillas de girasol o colza. Y como no, el colesterol ( siempre por debajo de 300 mg./día )
  • También hay sodio en productos que contienen: Glutamato monosódico, abreviado MSG, por sus siglas en inglés,  citrato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio y fosfato disódico.

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En estudios recientes se  ha demostrado  la importancia de la forma de los alimentos y de los primeros cambios que se producen en la boca durante el proceso de masticación,  en aspectos como la digestión, la liberación de los sabores, la biodisponibilidad, el potencial saciante, la determinación del índice glicémico, balance energético, etc. El consumo de productos excesivamente procesados afecta también a nuestro perfil lipídico.

Nuestra opción está en escoger siempre alimentos no procesados o mínimamente procesados y por qué no? hacer en casa aquello que más nos gusta,  de forma totalmente artesanal, controlando el origen de los ingredientes y las cantidades que adicionamos de azúcar, sodio o grasas.

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La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten

( algo más de 3 tazas ) y hemos añadido:

-1 taza de almendras crudas fileteadas

-1 taza de nueces pecanas

-1 taza de avellanas crudas

-1/2  taza de coco rallado

-1/3 taza de sirope de arce ecológico

-1/2 taza de pasas de Corinto

-1 cucharada de canela, 2 cucharadas de mantequilla orgánica clarificada ( o aceite de girasol de 1ªpresión en frío-opción vegetariana ), 1 pizca de sal, la ralladura de un limón pequeño y las semillas  de una vaina de vainilla. Opcionalmente se puede añadir 1/2 taza de zumo de manzana licuado en casa.

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Como decíamos antes, mezclamos todos los ingredientes a excepción de las pasas y la ralladura de limón y horneamos por 20 min. a 180ºC ( en horno precalentado ) removiendo para que todos los ingredientes se doren por igual. Retiramos del horno y añadimos las pasas y limón rallado ( o la fruta seca que escojamos, dátiles, orejones, higos, etc. ). Una vez fría, podemos almacenarla para varias ocasiones.

La granola nos aporta principalmente carbohidratos y es ideal para ser incluída en desayunos  y también como parte de la alimentación de un deportista. El sabor os encantará y seguro os atrevéis con los frutos secos y fruta seca que más os gusta. Nosotros lo acompañamos con yogur de soja natural con bífidus ( Bio-Orgánico ) y unos arándanos,  una de nuestras frutas preferidas!!!!

Os atrevéis con la granola? Gracias por seguirnos, un abrazo y continuación de una buena semana para todos!