Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

Focaccia de espelta y espárragos trigueros…

Buenos días! Estábamos deseando retomar la publicación de recetas. Muchas sorpresas, una nueva sección y un recetario más están en marcha y esto nos ha tenido más ocupados de lo normal. Para retomar, nos adentramos en el área de los panes y masas fermentadas, algo que particularmente nos encanta y no por la importancia en sí del pan como alimento o su relevancia histórica en nuestra gastronomía, sino por el reto que supone conseguir en casa un buen resultado en la elaboración de un alimento tan simple y a la vez tan complejo, poniendo especial atención en la selección de los ingredientes  y proceso de elaboración  para obtener un alimento más rico desde el punto de vista nutricional y más digestivo.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Hoy os proponemos una focaccia, diríamos que es una masa para principiantes, pero os contamos un secreto: siempre sale buena! no tengáis miedo de probar. Si sois de los que sentís predilección por el pan, sois conscientes de la gran oferta, desde el punto de vista cuantitativo, y poca y pobre en cuanto calidad,  de panes en el mercado ( principalmente si realizamos la compra en grandes superficies ),  realizar esporádicamente vuestros panes en casa será  una opción a valorar y mucho más saludable.

Y por qué decimos esporádicamente? Porque a pesar de la creencia asentada durante décadas de que el pan está en la base de nuestra alimentación ( formando parte del grupo de los alimentos ricos en carbohidratos en la obsoleta pirámide ) y de que en España se consume menos pan que la media europea, lo cierto es que el pan es un alimento, en general, más bien pobre en nutrientes.

En los panes de gran consumo que encontramos hoy en día abundan ingredientes como la sal y azúcares como la maltosa o dextrosa, además de conservantes y grasas de dudosa calidad, eso sin entrar a valorar su ingrediente principal, la harina. Predominan las harinas de trigo excesivamente refinadas, las mezclas de estas con salvado o azúcares para aportar un color oscuro a panes que pretenden tener apariencia de integrales sin serlo, así como la oferta de panes de otros cereales ( espelta, avena, centeno, maíz, etc… ) cuyo etiquetado nos demuestra que el cereal que contienen en mayor proporción es  de nuevo el trigo refinado y casi nunca en su versión integral.

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Leer el etiquetado nos ayudará  y es un primer paso importante, el segundo, recordar que no solo de pan vive el hombre: otros cereales en su versión original, variedades de trigo como la espelta, también  maíz, cebada, centeno, avena y pseudo-cereales como mijo, trigo sarraceno, amaranto también existen,  que junto a arroces y otros granos integrales, boniatos, patatas, etc…pueden ocupar ese cuarto de plato saludable reservado para ellos.

El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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La focaccia es un pan que admite múltiples acompañamientos, nos encanta con cebolla, tomate seco, setas, berenjena, aceitunas negras…hoy la hemos preparado con espárragos y deseamos que os guste:

Para la masa:

  • 500 g. de harina de espelta integral
  • 300 ml. de agua ( entre 25 y 30 ºC )
  • 1 sobre y medio de levadura seca sin gluten (10 g. aprox.)
  • 1 cucharadita de sal
  • 1  cucharadita de xylitol  (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de sémola ( para espolvorear la bandeja del horno y que la masa no se agarre )

Para el relleno:

  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes de ajo
  • Escamas de sal y pimienta negra
  • Aromáticas al gusto ( hemos usado romero )

Disolvemos la levadura en el agua templada hasta su disolución. Mezclamos la harina con la sal,  hacemos un hueco en el centro e incorporamos el agua con la levadura disuelta y añadimos la cucharada de aceite. Comenzamos a remover la mezcla con una cuchara de madera y posteriormente comenzamos a amasar con las manos pasándola a una superficie enharinada. Continuamos el amasado durante 5 min. aproximadamente ( si sentimos la mezcla muy húmeda o que se pega, vamos rectificando de harina ). Una vez conseguida una masa elástica la pasamos a un bol enharinado y cubrimos con un paño de cocina o  film transparente y la dejamos reposar durante 1 hora y media o hasta que doble su volumen.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Con las cantidades propuestas podemos hacer una focaccia grande que ocupa un bandeja normal de horno o bien varias más pequeñas. Forramos con papel vegetal sobre el que colocamos un hilo de aceite de oliva y espolvoreamos la sémola para que la masa no se agarre. Vamos estirando la masa sobre la bandeja sin rodillo, únicamente con las manos, hundiendo los dedos.

En un mortero majamos los ajos pelados con el aceite y  una pizca de sal y untamos con la mezcla la superficie de la focaccia. Lavamos y cortamos los espárragos longitudinalmente y los colocamos sobre la masa, hundiéndolos suavemente. Por último añadimos las aromáticas al gusto, pimienta negra molida y unas escamas de sal. Horneamos a 180ºC durante unos 15 min. y listo!

Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos!!!!

Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

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Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Legumbres…

Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al  elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el  hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…

Haz click sobre la foto para descargar nuestro recetario
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Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la  sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor  seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.

Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.

A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta,  la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en  el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética,  se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física )  lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en  población infantil y juvenil. La composición nutricional  de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.

Alubias o frijoles de ojo negro

Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc,  folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.

Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.

Alubias negras o frijoles negros

Lectinas y fitatos (ácido fítico),  son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:

  • Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este “secuestro” de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto  propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.

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Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.

En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.

Esperamos que os gusten y que  sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!

P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784726

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

http://link.springer.com/protocol/10.1385%2F0-89603-396-1%3A505?LI=true#page-1

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26487796
Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!

Granola…hazla en casa!

Buenos días!!!! Hora de desayunar y hoy tenemos granola…Cuando hablamos de granola yo solo puedo pensar en ese momento maravilloso en el que  los aromas especiados de la  canela,  la vainilla y los frutos secos salen del horno mientras se cocina e invaden toda la casa, un momento sin duda placentero para los que amamos los fogones. Hoy insistiremos en la importancia de elaborar nuestras comidas en casa.

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En la actualidad uno de los problemas más importantes a la hora de hacer la compra es la gran cantidad de sal, grasas y azúcar que se incluyen en los alimentos procesados. Todos los alimentos empaquetados, embotellados o enlatados son alimentos procesados. Los diversos procesos tecnológicos industriales   tienen efectos positivos como garantizar la seguridad a la hora de  consumir dichos alimentos, pero también es cierto que no todos los procesos van encaminados a mejorar la conservación u optimizar la producción, sino que van orientados a satisfacer cierta demanda social por alimentos menos nutritivos y saludables. El exceso de azúcares, grasa o sal permite retrasar la fecha de caducidad  de los alimentos que adquirimos, así como potenciar su sabor y ese sabor es el que hace que nos guste o tengamos preferencia  por una u otra marca y que repitamos inconscientemente y de forma automática nuestra compra.

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Recomendaciones básicas a la hora de leer las etiquetas…

  • También son azúcares:  la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la lactosa, la dextrosa, la maltosa, la galactosa y los polioles más utilizados en alimentación como sorbitol, xilitol y manitol, y los sintetizados isomaltol (comercialmente llamado palatinit), el maltitol y el lactitol.
  • También son grasas... no solo la visible, como la que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo y la que adicionamos a los platos, como el aceite de oliva. También lo son las invisibles: las que contienen “naturalmente”  los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añaden durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería). Saturadas, se pueden encontrar en aceites vegetales como  coco o palma (presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). Insaturadas, en aceite de oliva, girasol o maíz,  frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Monoinsaturadas, ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otros  como los aceites de semillas de girasol o colza. Y como no, el colesterol ( siempre por debajo de 300 mg./día )
  • También hay sodio en productos que contienen: Glutamato monosódico, abreviado MSG, por sus siglas en inglés,  citrato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio y fosfato disódico.

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En estudios recientes se  ha demostrado  la importancia de la forma de los alimentos y de los primeros cambios que se producen en la boca durante el proceso de masticación,  en aspectos como la digestión, la liberación de los sabores, la biodisponibilidad, el potencial saciante, la determinación del índice glicémico, balance energético, etc. El consumo de productos excesivamente procesados afecta también a nuestro perfil lipídico.

Nuestra opción está en escoger siempre alimentos no procesados o mínimamente procesados y por qué no? hacer en casa aquello que más nos gusta,  de forma totalmente artesanal, controlando el origen de los ingredientes y las cantidades que adicionamos de azúcar, sodio o grasas.

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La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten

( algo más de 3 tazas ) y hemos añadido:

-1 taza de almendras crudas fileteadas

-1 taza de nueces pecanas

-1 taza de avellanas crudas

-1/2  taza de coco rallado

-1/3 taza de sirope de arce ecológico

-1/2 taza de pasas de Corinto

-1 cucharada de canela, 2 cucharadas de mantequilla orgánica clarificada ( o aceite de girasol de 1ªpresión en frío-opción vegetariana ), 1 pizca de sal, la ralladura de un limón pequeño y las semillas  de una vaina de vainilla. Opcionalmente se puede añadir 1/2 taza de zumo de manzana licuado en casa.

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Como decíamos antes, mezclamos todos los ingredientes a excepción de las pasas y la ralladura de limón y horneamos por 20 min. a 180ºC ( en horno precalentado ) removiendo para que todos los ingredientes se doren por igual. Retiramos del horno y añadimos las pasas y limón rallado ( o la fruta seca que escojamos, dátiles, orejones, higos, etc. ). Una vez fría, podemos almacenarla para varias ocasiones.

La granola nos aporta principalmente carbohidratos y es ideal para ser incluída en desayunos  y también como parte de la alimentación de un deportista. El sabor os encantará y seguro os atrevéis con los frutos secos y fruta seca que más os gusta. Nosotros lo acompañamos con yogur de soja natural con bífidus ( Bio-Orgánico ) y unos arándanos,  una de nuestras frutas preferidas!!!!

Os atrevéis con la granola? Gracias por seguirnos, un abrazo y continuación de una buena semana para todos!

Crema de quinoa y avena con fresas.

Buenos días! En el post de hoy retomamos los desayunos saludables y nutritivos, perfectos para comenzar bien vuestros días. Las cremas de cereales son una  buena opción para incluir los carbohidratos complejos en esta ingesta y una alternativa divertida a nuestro socorrido y también saludable, pan con aceite de oliva. Las combinaciones son infinitas tanto para los cereales como para las leches ( vegetales o no ) que se quieran usar. En esta ocasión hemos combinado avena y quinoa con leche de arroz y la hemos acompañado con fresas y miel, el resultado os encantará!

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Para la crema de cereales ( 4 personas ):

  • 100 gr. de  copos de avena integral suaves ( soft o baby )
  • 60 gr. de quinoa ( sin cocer )
  • 500 ml. de leche de arroz
  • Agua
  • Pizca de sal

Para el sirope de fresas:

  • 250 gr. de fresas
  • 1 cucharadita de miel de la mejor calidad (opcional )
  • 1 cucharada de zumo de limón

Para elaborar la crema,  comenzamos por cocer la quinoa. Para ello la enjuagamos bajo el grifo convenientemente y la cocemos por 15 min. en agua con una pizca de sal, reduciendo el fuego a mitad de cocción hasta que se seque. La proporción es aproximadamente 1 parte de quinoa por 2 partes de líquido. Una vez cocinada la quinoa, ponemos en un cazo todos los ingredientes ( quinoa cocida, copos de avena, sal y leche de arroz,  mezclamos y llevamos a ebullición, bajamos el fuego y seguimos removiendo durante un par de minutos más hasta obtener una consistencia cremosa.

Para realizar la salsa de fresas, lavamos y retiramos el pedúnculo a las fresas y las cortamos en dados. Las colocamos en un cazo y añadimos la cucharada de miel y el zumo de limón. Cocemos a fuego moderado por 3-4 minutos y dejamos 5 minutos más a fuego bajo removiendo de vez en cuando. Para enriquecer aun más esta mezcla podemos añadir unas semillas de chía.

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La fresa tiene su origen en Europa ( región alpina ) originalmente de fruto pequeño y sabor intenso. Familia Rosaceae género fragaria. Es una especie hortícola que se ha cultivado desde hace varios siglos en Europa, Asia y Estados Unidos, constituyéndose como una de las principales frutas de consumo de los países desarrollados. Se conocen más de 1.000 variedades en el mundo y la especie se caracteriza por su gran capacidad de hibridación.

El 99% de lo que nos encontramos en el mercado es fresón y no fresa. La fresa es una planta estacional, de fruto delicado y difícil de encontrar, se puede reproducir por semillas o esquejes en macetas. El fresón de temporada es bueno en sabor y aroma. La temporada comienza a finales de invierno y termina a comienzos de verano. Aunque en la actualidad se pueden encontrar durante todo el año, es ahora cuando sus características organolépticas están potenciadas, sabor, aroma, color e incluso tiempo de conservación más prolongado.

A nivel nutricional se trata de una fruta muy baja en calorías ( unas 45Kcal./100gr. ). Son ricas en Vitamina C y vitamina E, antioxidantes así como  flavonoides que retrasan el envejecimiento y combaten los radicales libres, las infecciones, etc. Los últimos estudios apuntan a sus efectos beneficiosos sobre nuestra salud y específicamente sobre las complicaciones derivadas de la diabetes tipo 1 y 2, la función renal y cerebral así como sobre los marcadores de inflamación. Los polifenoles de las fresas nos protegen  además ante enfermedades cardiovasculares. Las fresas son también una buena fuente de  potasio y muy bajo contenido  en sodio, lo que favorece la no retención de líquidos y su eliminación. Su contenido en ácido fólico las hace especialmente recomendables durante el embarazo. Debido a su efecto diurético y desintoxicante son indicadas para personas que padecen gota, hiperuricemia, hipertensión, retención de líquidos, artrosis y obesidad.

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La miel es un alimento rico principalmente en azúcares ( combinación equilibrada entre fructosa y glucosa ), contituyendo por tanto una fuente de energía rápida. Contienen minerales como el potasio y el fósforo que intervienen en la metabolización de los azúcares de forma que estos se asimilen mejor. Si bien es un alimento calórico ( 64 Kcal/cucharada ) su I.G. ( índice glucémico ) aun siendo alto,  se sitúa en 55 por debajo del azúcar blanco con un  I.G. de 68. Además de azúcares y minerales contiene vitaminas, enzimas activas, ácidos orgánicos, aminoácidos, polen, acetilcolina y sustancias antibióticas. Su consumo debe ser moderado, escogiendo  siempre variedades autóctonas, ecológicas y muy importante, sin  sacarosa añadida. En esta ocasión la colocamos en el desayuno y usamos 1 única cucharada para 4 raciones, lo que nos aporta sabor sin excedernos en calorías.

La quinoa o quinua, Chenopodium quinoa, es considerado en la actualidad como un grano o cereal por su elevado contenido en proteínas, magnesio y hierro. En realidad se trata de un pseudocereal al igual que la chía, el amaranto y otros. Se produce en Perú y Bolivia desde hace 6.000 años. Es una alimento de muy fácil digestión y completo ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano. Sus macronutrientes, proteínas ( más del doble que otros cereales ), lípidos ( ácido linoleico ) y carbohidratos se presentan en la quinoa de forma equilibrada, conteniendo además de los aminoácidos mencionados, hierro, calcio, fósforo y vitaminas ( B1, B2, B3, B9, C y E). Es rica en sustancias saponificantes, motivo por el cual se recomienda el lavado antes de la cocción. No contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas celíacas.

Por sus excelentes valores nutricionales se recomienda tanto para incluir en nuestra alimentación diaria como para una dieta deportiva por su alto contenido en proteínas y carbohidratos con pocas calorías. En 24zanahorias nos encanta usarla en barritas y cremas  de cereales, en ensaladas frías o tibias, acompañando hortalizas o pescados, etc.

Estos desayunos nos ayudan a trabajar la saciedad y el apetito en la primera mitad de nuestro día, rellenándolo además de nutrientes. Os animamos a que lo probéis o a que nos contéis cómo los preparáis vosotros. Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el próximo post. Feliz semana!

Trick or treat?…

Invadidos por el espíritu de Samhain, Halloween o no, lo cierto es que esta celebración significa desde hace varios siglos,  una reunión. Originalmente lo que se celebraba era el fin de año de los pueblos Celtas. Y qué ocurre en las reuniones? Pues que siempre hay comida y alimentos, verdad? Los propios de esta época como el maíz, el vino nuevo, las castañadas…son típicas tanto aquí como en otras regiones y  culturas…y muchos alimentos más!

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Pues bien, hoy vamos a hacer un guiño a los más pequeños y a los que no lo son tanto. Un “trato” dulce pero sin azúcar, unos mini cakes de zanahoria ricos en proteínas en los que únicamente endulzamos con el propio azúcar de la zanahoria y de una manzana. Ideal también para las recuperaciones detrás de los entrenamientos para los que practiquéis alguna disciplina deportiva. Nada que ver con chuches, gominolas, etc. que cada vez más están presentes en las dietas de los pequeños. Insistimos, la medida y la moderación es la clave. Este tipo de recetas se pueden hacer en casa, muy rápido, de forma muy fácil, escogiendo los mejores ingredientes y pasando un rato agradable en el que ellos también os pueden ayudar…Ah! y los deportistas también pueden adentrarse en la cocina! No hay nada que se lo impida, es más, es una parte fundamental para ganar conciencia en relación a los alimentos.

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Para hacer 10 unds. de este dulce “no muy dulce”  pero de lo más agradable, hemos necesitado:

  • 1 taza de harina de avena (podemos sustituir por arroz, maíz, etc. si el consumidor es celíaco o tiene sensibilidad al gluten)
  • 3/4 taza de almendra molida
  • 1 huevo y una clara
  • 2 zanahorias medianas ralladas muy fino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manzana hecha compota (cocida  sin piel en un poco de agua)
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

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Se pre-calienta el horno a 180ºC y se mezclan por separado los ingredientes húmedos y los secos. Se vuelca una mezcla sobre la otra y remueve hasta que los ingredientes secos desaparezcan en la masa. Se engrasa con mantequilla el molde y se distribuye la masa. Se lleva al horno entre 15-20 min. Se pincha con un palillo y si sale limpio, están listos.

Opciones para edulcorar son la estevia o también incluir alguna fruta seca, como pasas de uva, u orejones. También, si lo deseáis podéis añadir nueces o algún otro fruto seco. Iremos haciendo varias versiones, con calabaza quedan también muy buenos.

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Tanto la harina de avena como la almendra aportan una buena cantidad de proteína (15g y 20g respectivamente por cada 100g) además de fibra, folato, vitamina E (tocoferol-antioxidante) y en el caso de la almendra, ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y minerales, calcio, hierro, fósforo entre ellos.

A los niños no hay que enmascararles la comida, este es un error bastante común. La comida debe ser presentada de forma agradable y teniendo en cuenta que ellos deben desarrollar su propio sentido del gusto y en la lengua no sólo existen receptores para el sabor dulce, también existen para el sabor amargo, ácido, salado o umami (sabroso: percibido gracias al estímulo de receptores situados sobre la lengua sensibles a la presencia de aminoácidos y ribonucleótidos). Una sugerencia para ellos es colocar una cucharada de yogur cremoso (en este caso usamos orgánico de soja fermentada) y un poco de zanahoria rallada para hacerlos aun más atractivos y nutritivos.

La implicación de los niños en la elaboración de las comidas está abordada en varios estudios y se ha demostrado como una “estrategia” eficaz en la promoción de buenos hábitos alimenticios. Os dejo aquí algunos artículos sobre dicha implicación y sobre el desarrollo del gusto por determinados alimentos.

En 24zanahorias os proponemos este “trato” el de intercambiar de forma paulatina la ingesta de azúcares simples por carbohidratos complejos ricos en nutrientes y fibras con el objeto de mejorar nuestra estabilidad energética y por supuesto, nuestro humor. Feliz fin de semana!