Crema de quinoa y avena con fresas.

Buenos días! En el post de hoy retomamos los desayunos saludables y nutritivos, perfectos para comenzar bien vuestros días. Las cremas de cereales son una  buena opción para incluir los carbohidratos complejos en esta ingesta y una alternativa divertida a nuestro socorrido y también saludable, pan con aceite de oliva. Las combinaciones son infinitas tanto para los cereales como para las leches ( vegetales o no ) que se quieran usar. En esta ocasión hemos combinado avena y quinoa con leche de arroz y la hemos acompañado con fresas y miel, el resultado os encantará!

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Para la crema de cereales ( 4 personas ):

  • 100 gr. de  copos de avena integral suaves ( soft o baby )
  • 60 gr. de quinoa ( sin cocer )
  • 500 ml. de leche de arroz
  • Agua
  • Pizca de sal

Para el sirope de fresas:

  • 250 gr. de fresas
  • 1 cucharadita de miel de la mejor calidad (opcional )
  • 1 cucharada de zumo de limón

Para elaborar la crema,  comenzamos por cocer la quinoa. Para ello la enjuagamos bajo el grifo convenientemente y la cocemos por 15 min. en agua con una pizca de sal, reduciendo el fuego a mitad de cocción hasta que se seque. La proporción es aproximadamente 1 parte de quinoa por 2 partes de líquido. Una vez cocinada la quinoa, ponemos en un cazo todos los ingredientes ( quinoa cocida, copos de avena, sal y leche de arroz,  mezclamos y llevamos a ebullición, bajamos el fuego y seguimos removiendo durante un par de minutos más hasta obtener una consistencia cremosa.

Para realizar la salsa de fresas, lavamos y retiramos el pedúnculo a las fresas y las cortamos en dados. Las colocamos en un cazo y añadimos la cucharada de miel y el zumo de limón. Cocemos a fuego moderado por 3-4 minutos y dejamos 5 minutos más a fuego bajo removiendo de vez en cuando. Para enriquecer aun más esta mezcla podemos añadir unas semillas de chía.

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La fresa tiene su origen en Europa ( región alpina ) originalmente de fruto pequeño y sabor intenso. Familia Rosaceae género fragaria. Es una especie hortícola que se ha cultivado desde hace varios siglos en Europa, Asia y Estados Unidos, constituyéndose como una de las principales frutas de consumo de los países desarrollados. Se conocen más de 1.000 variedades en el mundo y la especie se caracteriza por su gran capacidad de hibridación.

El 99% de lo que nos encontramos en el mercado es fresón y no fresa. La fresa es una planta estacional, de fruto delicado y difícil de encontrar, se puede reproducir por semillas o esquejes en macetas. El fresón de temporada es bueno en sabor y aroma. La temporada comienza a finales de invierno y termina a comienzos de verano. Aunque en la actualidad se pueden encontrar durante todo el año, es ahora cuando sus características organolépticas están potenciadas, sabor, aroma, color e incluso tiempo de conservación más prolongado.

A nivel nutricional se trata de una fruta muy baja en calorías ( unas 45Kcal./100gr. ). Son ricas en Vitamina C y vitamina E, antioxidantes así como  flavonoides que retrasan el envejecimiento y combaten los radicales libres, las infecciones, etc. Los últimos estudios apuntan a sus efectos beneficiosos sobre nuestra salud y específicamente sobre las complicaciones derivadas de la diabetes tipo 1 y 2, la función renal y cerebral así como sobre los marcadores de inflamación. Los polifenoles de las fresas nos protegen  además ante enfermedades cardiovasculares. Las fresas son también una buena fuente de  potasio y muy bajo contenido  en sodio, lo que favorece la no retención de líquidos y su eliminación. Su contenido en ácido fólico las hace especialmente recomendables durante el embarazo. Debido a su efecto diurético y desintoxicante son indicadas para personas que padecen gota, hiperuricemia, hipertensión, retención de líquidos, artrosis y obesidad.

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La miel es un alimento rico principalmente en azúcares ( combinación equilibrada entre fructosa y glucosa ), contituyendo por tanto una fuente de energía rápida. Contienen minerales como el potasio y el fósforo que intervienen en la metabolización de los azúcares de forma que estos se asimilen mejor. Si bien es un alimento calórico ( 64 Kcal/cucharada ) su I.G. ( índice glucémico ) aun siendo alto,  se sitúa en 55 por debajo del azúcar blanco con un  I.G. de 68. Además de azúcares y minerales contiene vitaminas, enzimas activas, ácidos orgánicos, aminoácidos, polen, acetilcolina y sustancias antibióticas. Su consumo debe ser moderado, escogiendo  siempre variedades autóctonas, ecológicas y muy importante, sin  sacarosa añadida. En esta ocasión la colocamos en el desayuno y usamos 1 única cucharada para 4 raciones, lo que nos aporta sabor sin excedernos en calorías.

La quinoa o quinua, Chenopodium quinoa, es considerado en la actualidad como un grano o cereal por su elevado contenido en proteínas, magnesio y hierro. En realidad se trata de un pseudocereal al igual que la chía, el amaranto y otros. Se produce en Perú y Bolivia desde hace 6.000 años. Es una alimento de muy fácil digestión y completo ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano. Sus macronutrientes, proteínas ( más del doble que otros cereales ), lípidos ( ácido linoleico ) y carbohidratos se presentan en la quinoa de forma equilibrada, conteniendo además de los aminoácidos mencionados, hierro, calcio, fósforo y vitaminas ( B1, B2, B3, B9, C y E). Es rica en sustancias saponificantes, motivo por el cual se recomienda el lavado antes de la cocción. No contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas celíacas.

Por sus excelentes valores nutricionales se recomienda tanto para incluir en nuestra alimentación diaria como para una dieta deportiva por su alto contenido en proteínas y carbohidratos con pocas calorías. En 24zanahorias nos encanta usarla en barritas y cremas  de cereales, en ensaladas frías o tibias, acompañando hortalizas o pescados, etc.

Estos desayunos nos ayudan a trabajar la saciedad y el apetito en la primera mitad de nuestro día, rellenándolo además de nutrientes. Os animamos a que lo probéis o a que nos contéis cómo los preparáis vosotros. Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el próximo post. Feliz semana!

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