Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

DSCF6313

Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

DSCF6312

Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

DSCF6311

Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

DSCF6205

La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

DSCF6210

Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

DSCF6221

Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

DSCF6214

Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

winterveggies

Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

DSCF5785

Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

DSCF5728

-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

DSCF5786

 

-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

hortalizasdeinvierno

¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

wv

Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Crema de calabaza y coco…

Hola de nuevo! Comenzamos una nueva semana y un nuevo mes con fuerza. Ayer se ha celebrado el #worldveganday y a lo largo de este mes el #worldveganmonth y 24 Zanahorias quiere a través de los post que se publiquen en este período dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, por lo que os vamos a estar realizando propuestas deliciosas a la vez que saludables; una cesta de la compra repleta de alimentos frescos y de colores llenos de micronutrientes. Hoy comenzamos con una receta muy sencilla de crema de calabaza sorprendente gracias a la incorporación del coco, os contamos como a continuación…

CREMA DE CALABAZA Y COCO

Ingredientes:

  • 1/2 calabaza cacahuete
  • 1 patata mediana
  • 1 cebolla morada
  • 2 zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 1 lata de leche o jugo de coco ( 400 ml. )
  • 1 cucharadita de  raíz de jengibre fresco rallado
  • Aceite de oliva virgen extra, sal en escamas,  pimienta negra, 1 hoja de laurel, hierbas aromáticas y frutos secos para decorar

Comenzamos por pelar y picar todos los vegetales, no es necesario que se pique muy fino ya que serán triturados. Rehogamos en 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra durante 10 minutos para que suelten todo su sabor junto al jengibre rallado. Salpimentamos, añadimos la hoja de laurel y por último el jugo de coco y el mismo volumen ( 400 ml. ) de agua. Cocemos durante 10-15 minutos o hasta que la calabaza comienze a ablandarse. Podemos tener que necesitar corregir con un poco más de agua caliente ( si se queda seco ), va a depender de lo cremosa o licuada que la deseamos. Retiramos del fuego, sacamos el laurel y procedemos a triturar con una batidora de pie o vaso.

CREMA DE CALABAZA Y COCO

La calabaza es el fruto de la planta Cucurbita maxima, son los frutos más grandes del mundo y pueden rebasar los 130 kg. de peso. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas como pepinos, calabacines o melones. De la calabaza podemos también aprovechar sus flores y semillas, ambas comestibles. Su mejor época es justo después de su cosecha, al final del otoño. Se trata de un alimento muy rico en nutrientes: contiene hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, proteínas ( 1,2 g./100 g. )  y muy pocas grasas ( 0’5 g. /100 g. ). Tiene un elevado contenido en agua, aproximadamente un 90 %. Muchas de ellas se caracterizan por su contenido en betacaroteno y otros carotenoides que además de color tienen propiedades antioxidantes. Estos carotenos son transformados en vitamina A dentro de nuestro cuerpo y esta es relevante para la correcta función visual, mucosas, piel, sistema óseo, sistema reproducción e inmunitario. Su contenido en vitamina C también es importante ( 12 g./100 g.) funciona como antioxidante y aumenta la disponibilidad del hierro no hemo ( presente en los alimentos vegetales ).

Destacan también por su contenido en vitamina B6 que cumple funciones esenciales en el organismo como intervenir en la síntesis protéica y la utilización de las reservas de grasa y glucógeno, además de fortalecer el sistema inmune. B2, B5 y B9 también están presentes además de cobre y manganeso y en menor medida potasio y magnesio. Su contenido en fibra la hace recomendable por su efecto prebiótico y recuperador de la función intestinal.

Dejamos sus semillas para un post que les dedicaremos en exclusiva dada su riqueza nutricional y propiedades beneficiosas sobre nuestro organismo, permaneced atentos!

La leche o jugo de coco es el resultado de triturar la pulpa del coco. Es un alimento rico en agua ( 50% ), bajo en azúcares ( 2-3 g./ 100 g. ) y destaca por su contenido en grasas saturadas ( uno de los más ricos en este nutriente del reino vegetal ) lo que lo hace ideal para sustituir lácteos como nata, crema o queso sin aportar colesterol. Su consumo debe ser moderado. El coco nos aporta también vitaminas del complejo B,  así como potasio, fósforo, selenio y cromo como principales minerales.

Deseamos que os haya gustado nuestra receta de hoy, una crema suave y aterciopelada que os animamos a que  experimentéis Nos vemos en el siguiente post, muchas gracias por seguirnos!

Una de mejillones!!!!

Buenos días!  Ya es la hora de comer y  24zanahorias os trae hoy un plato muy sencillo y lleno de nutrientes con un ingrediente principal muy típico de nuestras costas, el mejillón. Os sugeriremos una forma de cocinarlos muy  sencilla  y  revisaremos sus propiededes nutricionales y los efectos que su consumo tiene sobre nuestra salud.

DSCF3781

Los mejillones se pueden cocinar de infinitas maneras, pero son probablemente las más sencillas las que nos gustan más, las que hacen que  el mejillón, su sabor a mar y su textura tengan todo el  protagonismo que se merece.

Para esta receta hemos usado:

  • Mejillones frescos en su concha
  • Ajo
  • Cebolla o cebolleta
  • Apio
  • Zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra ,  pimienta negra recién molida y perejil de hoja plana.

DSCF3772

Comenzamos por lavar muy bien los mejillones, rascar su concha y retirar con la ayuda de un cuchillo y un estropajo de metal los restos de suciedad, barbas  y otras pequeñas conchas que pudieran estar adheridas a los mejillones, desechando cualquiera que pudiera estar roto o abierto. Una vez limpios los reservamos y pasamos a lavar y picar muy finamente en brunoise el ajo, la cebolleta, la zanahoria y el apio. Rehogamos las verduras en 2 cucharadas de aceite de oliva en una cazuela tipo sauté y cuando estén listas incorporamos los mejillones limpios colocando la tapa. En pocos minutos los mejillones se abrirán y se cocinarán con el vapor de su propio jugo haciendo que el resultado sea un plato con un sabor muy natural que podemos potenciar con una pizca de pimienta negra y abundante perejil picado.

DSCF3777

Los mejillones o mitílidos ( Mitilidae ) son una familia de moluscos bivalvos de gran interés nutricional y gastronómico. En cuanto al aspecto nutricional,  destacan por su contenido en yodo ( buen funcionamiento de los tejidos muscular y nervioso y desarrollo adecuado de la glándula tiroidea ), selenio ( antioxidante y estimulante del sistema inmune  ), vitamina B12 ( mantenimiento de la mielina, síntesis de neurotransmisores, sistema nervioso, cerebro y corazón ),  hierro ( síntesis de hemoglobina ), sodio, agua, fósforo y zinc ( formación de huesos y dientes ) y silicio ( es el marisco con mayor contenido en este elemento no metálico lo que lo hace interesante para la salud ósea ) y en menor medida por su contenido en proteínas, potasio, vitamina A,  otras vitaminas del complejo B ( vitamina B2, B3, B6, B9 ) , vitamina C, vitamina E,  calcio, magnesio,  ácidos grasos saturados , mono y poliinsaturados,  retinol, muy poca grasa y  bajos en cuanto a contenido  calórico.

La popularidad de los mejillones ha crecido en las últimas décadas debido a la presencia en los mismos de compuestos bioactivos que tienen efectos positivos en la salud de los humanos. España es el mayor productor a nivel europeo y el segundo a nivel mundial, con una producción cercana a las 200.000 ton. por año. Fue a finales del siglo XX que la producción en las localizaciones tradicionales de Europa se estancó ya que alcanzaron su capacidad máxima productiva. A pesar del  alto potencial de la acuicultura en mar abierto,  factores como las diferentes condiciones hidrográficas, las tecnologías usadas, etc. pueden promover cambios en el propio crecimiento y en la composición nutricional de los mejillones, lo que también influye en la calidad percibida por los consumidores.  Existen estudios que han relacionado los atributos sensoriales con el contenido nutricional del mejillón; podréis ampliar información en este link a través de un estudio realizado recientemente en las costas gallegas y portuguesas.

DSCF3771

Evitar  la llegada de toxinas al consumidor final es posible gracias   a los controles  que se efectúan en los bancos y bateas, cerrando la extracción antes de que se rebasen los niveles de seguridad. El proceso de depuración, a pesar de no afectar a las toxinas, es crucial para garantizar la seguridad alimentaria de los moluscos que consumimos. La necesidad de depurar se origina en el propio  hábitat y  en el tipo de alimentación que tienen los moluscos. Es en ese medio que consiguen  nutrientes pero  se pueden contaminar al mismo tiempo con diferentes bacterias, toxinas o la simple arena. Las recomendaciones básicas en este aspecto serían el no consumir molusco no depurado ( salvo procedente de una zona A ), no ingerir crudo y mantener la temperatura de refrigeración hasta su consumo.

En términos generales la mayor parte de las especies marinas no deberían suponer ningún efecto adverso para  la salud de los consumidores, pero en cualquier caso el tipo de pescado/marisco/molusco, la frecuencia de consumo y el tamaño de la ración son aspectos fundamentales para poder equilibrar los beneficios que tienen sobre nuestra salud y los riesgos de su consumo de forma regular.

Y a vosotros, os gustan los mejillones?  Esperamos que  esta receta os agrade y os animéis a hacerla! Gracias por seguirnos.

Ensalada de quinoa con vegetales asados…

Hora de comer!!!! Hoy os traemos uno de nuestros ingredientes favoritos, la quinoa o quinua. Un pseudocereal muy rico en nutrientes que ya abordamos en entradas anteriores y seguiremos utilizando ya que lo podemos emplear en muchas preparaciones, desayuno, comida o cena, en cremas de cereales, hamburguesas vegetales, potajes y sopas o como en este caso en una ensalada tibia con vegetales asados. Esperamos que sea de vuestro agrado…

DSCF3820

Hemos usado ( para dos personas ):

  • 100gr. de quinoa de colores (blanca, negra y roja)
  • 1 berenjena mediana
  • 1 boniato mediano
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolla morada
  • Germinados de rábano
  • Sal de mar, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, perejil de hoja plana.

DSCF3815

Lavamos muy bien la quinoa bajo el grifo en un colador fino. Cocemos en agua hirviendo con sal ( dos partes de agua por 1 de quinoa ) durante 15-20 min. Reducir el fuego a media cocción hasta que se seque. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Mientras tantos lavamos bien los vegetales, cortamos en rodajas y los disponemos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, salpimentamos y colocamos un hilo de aceite de oliva. Introducimos en el horno precalentado a 180ºC hasta que los vegetales estén blandos y dorados.

Mezclamos los vegetales con la quinoa y aderezamos con el vinagre de manzana y el aceite de oliva espolvoreando con perejil picado, los brotes y la cebolla morada cortada en rodajas que le aportara un toque fresco y ácido frente al sabor dulce de la raíz y el tubérculo.

DSCF3818

La quinoa o quinua, Chenopodium quinoa, es considerado como un  pseudo-cereal por su elevado contenido en proteínas, magnesio y hierro, al igual que la chía, el amaranto y otros. Se produce en Perú y Bolivia desde hace 6.000 años. Es una alimento de muy fácil digestión y completo ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano. Sus macronutrientes, proteínas ( más del doble que otros cereales ), lípidos ( ácido linoleico ) y carbohidratos se presentan en la quinoa de forma equilibrada, conteniendo además de los aminoácidos mencionados, hierro, calcio, fósforo y vitaminas ( B1, B2, B3, B9, C y E). La quinoa es rica en sustancias saponificantes, motivo por el cual se recomienda el lavado antes de la cocción. No contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas celíacas.

Estudios recientes apuntan hacia sus propiedades anti-diabéticas consecuencia de la lixiviación de sus fito-ecdisteroides y otros compuestos presentes en este pseudocereal. Asimismo sus biopelículas activas han demostrado una fuerte actividad antibacteriana y antifúngica frente a E. coli y S. aureus, lo que la hace susceptible de ser usada también por la industria  para incrementar la seguridad alimentaria a través de los embalajes. La quinoa coloreada, roja y negra, es rica en compuestos fenólicos y betalainas con un gran poder antioxidente.

Deseamos que os haya gustado esta entrada y vendrán muchas más cuyo ingrediente principal será el mismo porque nos encanta! Y qué mejor que llenar nuestros platos de alimentos ricos en nutrientes además de sabrosos? Feliz fin de semana a todos y gracias por seguirnos!

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

DSCF3355

Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

DSCF3313

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

 DSCF3334

Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

DSCF3357

Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!

De zanahorias va la cosa…

Hoy os traemos una recetita de lo más sencilla y como no podría ser de otra forma, la elaboramos con zanahorias, una de nuestras hortalizas favoritas. Además de cruda o al vapor, sola o como parte de un puré, de un plato de legumbre o de zumos naturales, hoy realizamos una receta en la que simplemente las hemos horneado enteras, el resultado es muy similar si se rehogan. Las hemos acompañado de un pesto de lo más nutritivo a base de albahaca fresca, ajo y almendras crudas. El resultado espero que os guste, para nosotros, además de ser un acompañamiento fácil y rápido de preparar,  es sin duda delicioso!

DSCF3605

Ingredientes:

  • Un manojo de zanahorias no muy gruesas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 manojo pequeño de albahaca fresca
  • 1 diente de ajo
  • 100 gr. de almendras crudas
  • Sal
  • Pimienta negra molida

Precalentamos el horno a 200ºC y procedemos a lavar bien las zanahorias, ya que no vamos a pelarlas. Las colocamos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, salpimentamos y añadimos un hilo de aceite de oliva. Horneamos durante aproximadamente 10-15 minutos. las zanahorias deben quedar doradas pero un poquito duras en el interior. Para realizar el pesto colocamos en un vaso las almendras, el diente de ajo pelado, una pizca de sal y la albahaca. Añadimos 1/2 vaso de aceite y trituramos hasta que quede una consistencia similar a la de la fotografía ( como una pasta )

DSCF3614

La zanahoria ( Daucus carota  subespecie sativus ) es una hortaliza de la familia de las umbelíferas ( apiáceas ) es originaria de Asia sudoccidental y Europa y se cultiva principalmente por su raíz grande y sabrosa que se puede cocinar de infinitas formas. Su interés a nivel nutricional viene por su riqueza en micronutrientes ( vitaminas y minerales )

Los carotenoides deben su nombre  a las zanahorias ( Daucus carota ) ya que el primer miembro de esta gran familia fue aislado químicamente y se encontró en ellas. Los carotenoides son los responsables de la coloración amarilla y anaranjada de frutas y hortalizas y también del  color rojo ( sandías, tomates, etc…). Los carotenoides también tienen su importancia nutricional y no sólo “estética”, ya que se transforman en vitamina A  en la pared intestinal. El más común y activo es el β-caroteno. Las frutas y verduras contienen los precursores de esta vitamina y las funciones más importantes de la misma en nuestro cuerpo son el desarrollo y mantenimiento de la función visual, la diferenciación del tejido epitelial y la función inmune. Además de β-carotenos y α-carotenos, las zanahorias también contienen un fitonutriente llamado falcarinol. Según investigaciones preliminares en modelos animales  se ha demostrado que puede resultar protector en ciertos tipos de cáncer.

La zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

DSCF3629

Las almendras son el fruto del árbol Prunus dulcis, pariente cercano del ciruelo y melocotonero. Los almendros son los árboles de frutos secos más cultivados del mundo. El almendro cultivado Prunus amygdalus, es originario de Asia. Las almendras son ricas en vitamina E antioxidante y vitaminas del complejo B y folato y   se caracterizan por sus bajos niveles de grasas poliinsaturadas. También destacan por los minerales esenciales que aportan, como el zinc, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. La leche de almendra es especialmente interesante por su contenido en proteínas, potasio y calcio y su consumo ha sido asociado a la reducción del colesterol sanguíneo.

La albahaca, Ocimum basilicum, es originaria de África y fue domesticada en India, varias de las 165 especies del género Ocimum son comestibles. Ya conocida por griegos y romanos, lo famosos pestos se inventaron en Provenza y Liguria. Además de por su increíble aroma y sabor, sus propiedades son principalmente digestivas ( favorecedora de la digestión, estimulante del apetito, anti-emético ) antimicrobianas, antioxidantes y fortalecedora del sistema inmunológico.

DSCF3628

Con todas estas buenas propiedades, no nos podemos quedar indiferentes. Os animamos a realizar siempre las mejores elecciones para vuestra salud. Comer sano y nutritivo no es incompatible con comer “rico”. Un abrazo grande y buen fin de semana!

Trick or treat?…

Invadidos por el espíritu de Samhain, Halloween o no, lo cierto es que esta celebración significa desde hace varios siglos,  una reunión. Originalmente lo que se celebraba era el fin de año de los pueblos Celtas. Y qué ocurre en las reuniones? Pues que siempre hay comida y alimentos, verdad? Los propios de esta época como el maíz, el vino nuevo, las castañadas…son típicas tanto aquí como en otras regiones y  culturas…y muchos alimentos más!

DSCF3223

Pues bien, hoy vamos a hacer un guiño a los más pequeños y a los que no lo son tanto. Un “trato” dulce pero sin azúcar, unos mini cakes de zanahoria ricos en proteínas en los que únicamente endulzamos con el propio azúcar de la zanahoria y de una manzana. Ideal también para las recuperaciones detrás de los entrenamientos para los que practiquéis alguna disciplina deportiva. Nada que ver con chuches, gominolas, etc. que cada vez más están presentes en las dietas de los pequeños. Insistimos, la medida y la moderación es la clave. Este tipo de recetas se pueden hacer en casa, muy rápido, de forma muy fácil, escogiendo los mejores ingredientes y pasando un rato agradable en el que ellos también os pueden ayudar…Ah! y los deportistas también pueden adentrarse en la cocina! No hay nada que se lo impida, es más, es una parte fundamental para ganar conciencia en relación a los alimentos.

DSCF3215

Para hacer 10 unds. de este dulce “no muy dulce”  pero de lo más agradable, hemos necesitado:

  • 1 taza de harina de avena (podemos sustituir por arroz, maíz, etc. si el consumidor es celíaco o tiene sensibilidad al gluten)
  • 3/4 taza de almendra molida
  • 1 huevo y una clara
  • 2 zanahorias medianas ralladas muy fino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manzana hecha compota (cocida  sin piel en un poco de agua)
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

DSCF3207

Se pre-calienta el horno a 180ºC y se mezclan por separado los ingredientes húmedos y los secos. Se vuelca una mezcla sobre la otra y remueve hasta que los ingredientes secos desaparezcan en la masa. Se engrasa con mantequilla el molde y se distribuye la masa. Se lleva al horno entre 15-20 min. Se pincha con un palillo y si sale limpio, están listos.

Opciones para edulcorar son la estevia o también incluir alguna fruta seca, como pasas de uva, u orejones. También, si lo deseáis podéis añadir nueces o algún otro fruto seco. Iremos haciendo varias versiones, con calabaza quedan también muy buenos.

DSCF3229

Tanto la harina de avena como la almendra aportan una buena cantidad de proteína (15g y 20g respectivamente por cada 100g) además de fibra, folato, vitamina E (tocoferol-antioxidante) y en el caso de la almendra, ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y minerales, calcio, hierro, fósforo entre ellos.

A los niños no hay que enmascararles la comida, este es un error bastante común. La comida debe ser presentada de forma agradable y teniendo en cuenta que ellos deben desarrollar su propio sentido del gusto y en la lengua no sólo existen receptores para el sabor dulce, también existen para el sabor amargo, ácido, salado o umami (sabroso: percibido gracias al estímulo de receptores situados sobre la lengua sensibles a la presencia de aminoácidos y ribonucleótidos). Una sugerencia para ellos es colocar una cucharada de yogur cremoso (en este caso usamos orgánico de soja fermentada) y un poco de zanahoria rallada para hacerlos aun más atractivos y nutritivos.

La implicación de los niños en la elaboración de las comidas está abordada en varios estudios y se ha demostrado como una “estrategia” eficaz en la promoción de buenos hábitos alimenticios. Os dejo aquí algunos artículos sobre dicha implicación y sobre el desarrollo del gusto por determinados alimentos.

En 24zanahorias os proponemos este “trato” el de intercambiar de forma paulatina la ingesta de azúcares simples por carbohidratos complejos ricos en nutrientes y fibras con el objeto de mejorar nuestra estabilidad energética y por supuesto, nuestro humor. Feliz fin de semana!