Crackers de semillas y centeno integral…

Buenos días! Hoy retomamos las recetas y lo hacemos con estos crackers deliciosos que acompañamos con unos tomates uva horneados muy lentamente y un poco de mozzarella, aunque son perfectas para hummus, baba ghanoush o cualquier otra crema o paté vegetal.

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Estos crackers están realizados con harina integral de centeno pero podéis sustituir esta por harina de trigo sarraceno u otras integrales con o sin gluten ajustando el agua, ya que su humedad puede variar y no todas demandan la misma cantidad.

Vamos a necesitar:

  • 2 tazas de harina de centeno integral/trigo sarraceno
  • 1 taza de almendra molida
  • 1/2 taza de semillas de sésamo blanco (crudo o tostado )
  • 1/4 taza de semillas de sésamo negro
  • 1/4 taza de semillas de lino molidas (yo usé lino marrón )
  • sal
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • agua ( poco a poco, la necesaria para que la masa no se nos pegue a las manos)

 

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La dificultad de esta receta es mínima y es la típica que podéis usar para acercar a vuestros peques a la cocina ya que únicamente hay que mezclar todos los ingredientes en un cuenco grande, hasta hacer una bola y conseguir que no se nos pegue a las manos. A partir de ahí traspasar  a una superficie enharinada, amasar durante 5 minutos más. Colocar la bola de masa entre dos hojas de papel vegetal y con la ayuda de un rodillo ir aplastando hasta conseguir una lámina de unos 4-5 mm. de espesor. Retirar el papel de la parte superior y cortar la masa con la forma que deseemos, en este caso yo le he dado forma redonda, podéis hacerla rectangular, cuadrada, triangular, en forma de dinosaurio ;D o como se os antoje.

Traspasamos los crackers a la placa del horno forrada con papel vegetal y horneamos en horno pre-calentado a 180ºC durante 12-15 min. aproximadamente. Dependerá de vuestro horno, el objetivo es que queden crujientes y doradas pero sin quemarse!

 

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No me digáis que no es sencilla esta receta. Ahora que viene el fin de semana seguro tenéis un huequito de 20 min. para realizarla. Se conservan  muy bien en cualquier recipiente tipo tupperware durante varios días y crujientes como si fuese el primero. Una alternativa a los panes de harinas excesivamente refinados y con ingredientes poco saludables y menos nutritivos. ¿Os animáis?

Deseo que os gusten mucho y os atreváis a probar. Un abrazo enorme y hasta la próxima semana!!!!

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Taboulé con col rizada y mostaza…

Buenos días! Aprovechando que en el artículo de este mes que he escrito para el blog de Naturarla os hablo un poco más en profundidad sobre los aspectos nutricionales y culinarios del kale o col rizada, os dejo esta receta que a mí particularmente me encanta. Os lo conté a través del stories en Instagram, pero para os lo que os habéis perdido el paso a paso de la receta, aquí os lo explico de nuevo.

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Este es un plato sencillo y delicioso, acompaña perfectamente con otros vegetales más dulces, como el boniato y con alimentos protéicos, a vuestra elección: un tofu marinado, un huevo poché, salmón al horno, etc…

Para 2 raciones vamos a necesitar:

  • 1 taza de sémola ( en este caso es integral de espelta )
  • la misma medida de agua hirviendo
  • 1 manojo de col rizada bien fresca
  • 3-4 dientes de ajo
  • 1 taza de perejil picado
  • 1 cucharadita de mostaza gruesa ( o mostaza tipo” antigua”)
  • aceite de oliva virgen extra
  • el zumo de dos limones
  • sal y pimienta negra

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Es muy sencilla de elaborar: por una parte elaboraremos la sémola hidratándola en agua, tras haberla tostado previamente en una sartén, removiendo para que no se queme. Una vez añadamos el agua ( también se puede usar caldo ) la tapamos y esperamos unos minutos a que se hidrate y aumente el volumen.

Por otra parte procederemos a blanquear la verdura, en el caso de la col rizada, con 2-3 minutos serán más que suficientes. Ponemos agua abundante a hervir con un poco de sal y en el momento de romper el hervor, añadimos la col rizada picada tras haberla lavado y retirado el tallo. Dejamos que recupere el hervor y retiramos, colando y pasando a agua fría con hielo, o en su defecto, enfriando la verdura bajo el grifo de agua fría.

Esta técnica se puede aplicar con muchos vegetales, nos permitirá mantener y avivar  el color original, romper ligeramente las paredes celulares, lo que permitirá que las verduras queden al dente sin estar demasiado duras, y perder una menor cantidad de vitaminas hidrosolubles y otros micronutrientes si lo comparamos con una cocción prolongada.

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Una vez escurrida la verdura, doramos en una cucharada de aceite de oliva virgen los ajos picados y rehogamos la verdura durante un par de minutos. En un bol profundo colocamos la sémola hidratada, el perejil picado muy fino, la verdura rehogada y removemos.

Aligeramos la cucharadita de mostaza gruesa con el zumo de dos limones, una cucharada de agua y unas gotas de aceite de oliva virgen, mezclamos bien y repartimos sobre el taboulé y ya tenemos este plato básico listo para degustar.

Hace unos días os mostraba el resultado añadiendo boniato asado y un huevo poché, lo que completó este plato a la perfección. Es también una buena forma de introducir este tipo de coles verdes que a veces no agradan tanto. Con el blanqueado conseguimos eliminar el mal olor de las crucíferas tan característico cuando se cuecen durante mucho tiempo y esto, a la hora de degustarlas, es un aspecto que a muchos no pasa desapercibido. Esto unido al sabor tan agradable de la sémola tostada hará que hasta los más escépticos lo prueben!.

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Deseando os guste y os sirva de ayuda en el día a día, me despido, hasta el próximo post. Gracias como siempre por seguir mi trabajo  a través del blog y de las distintas redes sociales!

Espárragos verdes con taboulé y romesco

Buenos días! Antes de recibir al otoño os dejo una receta fresquita que seguro os gusta. La he repetido mucho este verano y pienso que os puede dar mucho juego cada vez que se hace barbacoa. En la parrilla no solo se puede echar carne, pescados y hortalizas quedan perfectos cocinados de esta forma y son deliciosos acompañados de una salsa tan catalana como la romesco.

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Yo no suelo usar muchas salsas en mis preparaciones y si lo hago recurro a una pequeña cantidad y siempre a salsas elaboradas en casa con los mejores ingredientes. Los aderezos comprados suelen tener listas de ingredientes interminables en las que la sal, el azúcar, los potenciadores de sabor y las grasas de mala calidad imperan.

Comenzamos por la salsa…

 Para  2 tazas de salsanecesitamos:

  • 1 rebanada gruesa de pan de hogaza crujiente
  • 1 tomate grande
  • 3-4 dientes de ajo
  • 1/2 taza de almendras + 1/2 taza de avellanas
  • 2 pimientos rojos medianos
  • 1/4 taza de aceite de oliva
  • 2 C de vinagre de jerez
  • 1 c. de pimentón ahumado
  • 1 c. de sal marina
  • 1/8 c. de pimienta negra molida

Precalentar el horno  entre 180ºC y 200ºC. Forrar una fuente o bandeja de horno con papel vegetal. Colocar  las almendras y avellanas, el ajo, el pan y el tomate en la bandeja y  hornear  hasta que los frutos secos comiencen a desprender su aroma y el pan esté crujiente y empiece a dorarse, aproximadamente unos 10 minutos. Retirar las almendras y el pan y continuar asando el ajo hasta que esté suave y el tomate hasta que esté tierno, aproximadamente entre 15 y 20 minutos más. Retirar del horno, dejar enfriar ligeramente y pelar el tomate el ajo. Puede parecer largo pero esta es la parte clave de todo el proceso.

Los pimientos pueden asarse igualmente en el horno al mismo tiempo que el tomate, pero si podéis hacerlo sobre un hornillo de gas o fuego de leña, no lo dudéis, ese extra de sabor hará la diferencia en vuestra salsa. Se asan hasta que la piel esté ennegrecida, a continuación se introducen en una bolsa de plástico y se dejan enfriar lo suficiente para poder pelarlos con normalidad. Es conveniente que retiremos también los nervios blancos del interior ya que esta parte es más amarga.

Colocar el pan, el tomate, las almendras y avellanas, los pimientos, el aceite de oliva, el vinagre, el pimentón, la sal y la pimienta en el recipiente de un procesador de alimentos/robot de cocina y triturar hasta obtener un puré suave. Rectificar de sal y pimienta si fuera necesario.

Coloque en un recipiente hermético y meterlo en el frigorífico hasta que esté frío. Esta salsa debe ser consumida en no más de 5 días.

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Para el taboule y los espárragos para 4 personas,  vamos a necesitar:

  • 2 manojos de espárragos verdes
  • 250g. de sémola de espelta integral
  • el mismo volumen de agua caliente
  • 1 manojo de perejil de hoja plana bien fresco
  • 1 taza de olivas de Aragón
  • 1 taza de avellanas tostadas
  • el zumo de tres limones
  • aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • Opcional: 1 chalota o media cebolla roja.

Cada plato tiene su secreto y el secreto de mi taboulé ya os lo he contado en anteriores post…tostar la sémola potencia su sabor adquiriendo matices de frutos secos que transforman este plato tan humilde. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos. Pero, que sea fácil no quiere decir que no podamos emplear 2 o 3 minutos más en tostarla. El resultado mejora notablemente!

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente.  La apartamos entonces del fuego y la volcamos sobre el agua bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

Mientras, lavamos y preparamos los vegetales frescos: picamos muy fino el perejil y con los espárragos tenemos dos opciones, o bien los salteamos en 1 cucharada de aceite de oliva con ajo picado hasta que tomen un color verde intenso ( no deben quedar blandos sino crujientes o “al dente”). También podemos hornear sobre papel vegetal con sal gruesa y pimienta, de 5-7 min. a fuego fuerte serán más que suficientes.

Transcurridos aproximadamente 4 minutos, destapamos la sémola, la atemperamos un poco y comenzamos a añadir todos los ingredientes vegetales, el perejil, las olivas, las avellanas, el zumo de los 3 limones, un buen chorro de aceite, sal y pimienta negra molida. Remover para mezclar todos los ingredientes y colocar sobre los espárragos acompañando con la salsa romesco.

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Deseo que os guste mucho y no dejéis de compartir vuestra foto si la probáis. Puede ser en Twitter, Facebook, Pinterest o Instagram y también puedes dejar aquí tu comentario con cualquier duda o cuestión. Un abrazo, muchas gracias por estar ahí y feliz fin de semana!!!!

Delicioso Pad Thai…

Buenos días!

Después de algunos días sin publicar en el blog, aunque sí en otras redes sociales, y con un ritmo frenético creando contenidos y formaciones, hoy quería compartir con vosotros una recetita ummmmm, deliciosa y fresquita, ya que el calor no da tregua! SE trata de un Pad Thai convertido en ensalada, que estoy segura os encantará.

El Pad Thai es un plato típico y de los más populares y extendidos de la gastronomía tailandesa. Esta es  una de las mejores gastronomías del sudeste asiático. La utilización de gran cantidad de ingredientes en la elaboración de la comida y aderezos para los platos es una de sus principales características. Aportan muchos sabores diferentes al paladar en un solo bocado, pero combinados correctamente nos demuestran que  dulce, salado, amargo, ácido y picante  pueden armonizar dentro de  la misma receta.

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Las guindillas picantes, la citronela, la leche de coco, el cilantro, el jengibre, el tamarindo, el tofu y la salsa de soja son ingredientes claves de su gastronomía, por lo que no lo tendremos difícil si queremos dar un toque thai a nuestros platos veganos.

Para aumentar el aporte protéico en las ensaladas o salteados de tipo Pad Thai con vegetales  podemos usar tofu a la plancha. Para que sea más sabroso, previamente lo marinamos con salsa de soja, jengibre, ajo rallado y un toque de cúrcuma o curry.

Aunque el Pad Thai se suele elaborar con noodles o pasta de arroz, se puede usar perfectamente arroz integral o semi-integral o bien quinoa.

Para la receta de hoy necesitamos:

-250g. de arroz integral o semi-integral
-1/2 pepino holandés o 1 pepino negro no muy grande
-1/4 de pimiento rojo
-1/4 de lombarda
-3 zanahorias
-1/2 mango
-3 o 4 ajetes tiernos
-Opcional: 1puñado de tirabeques o 1 taza de habitas o 1 taza de edamame desgranado
-1 taza de cacahuetes pelados (sin salar ni freír)
-Aromáticas frescas (albahaca, cilantro, perejil)

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PARA LA SALSA:
-½ taza de cacahuetes pelados y remojados o bien 2-3 cucharadas de crema de cacahuete
-2 C. de vinagre de arroz
-1 diente de ajo pequeño
-2 C. de salsa de soja (baja en sal)
-el zumo de 1 limón pequeño o 1 lima
-1 c. de aceite de sésamo (u oliva)
-1/2 taza de agua

Para la ensalada comenzamos por cocer el arroz. Lo lavamos bien bajo el grifo y escurrimos. Poner agua abundante a hervir y cuando rompa el hervor introducir el arroz. Cocer a fuego medio-alto por 25 min. Retirar, escurrir y salpimentar ligeramente. Remover de vez en cuando con un tenedor mientras se atempera para que quede suelto.
Lavar y picar los vegetales, en este caso, la zanahoria y la lombarda en juliana, el pepino y el pimiento en brunoise y los ajetes en rodajas finas. Pelar el mango y cortar en gajos. Reservar.
Tostar los cacahuetes pelados con unas gotas de aceite de oliva en una sartén, un par de minutos es suficiente.Reservar.
Realizar la salsa con la otra media taza de cacahuetes remojados ( podemos usar agua caliente e introducirlos 30 min. si se nos ha olvidado poner a remojo con antelación ) o bien usar crema de cacahuete. Triturar en la batidora junto al resto de ingredientes hasta obtener una crema fina.
Montar la ensalada añadiendo al arroz los vegetales, el mango,los cacahuetes tostados y aromáticas picadas, mezclar. Presentar con un poco de salsa, aromáticas frescas y si queremos unos tirabeques blanqueados, que nos aportarán un toque verde y crujiente. Si nos gusta un toque picante añadir unas escamas de pimiento rojo picante, queda delicioso!!!!

Espero que os guste mucho y os animéis a hacerla porque es realmente sorprendente y diferente a una ensalada convencional. Os recuerdo también que mañana termina el plazo para participar en el concurso #bonitoricoysaludable con vuestro desayuno favorito. A las 22:00 h. tendremos dos ganadores, permaneced atentos!!!!

Un abrazo y muy feliz semana!!!!

Albóndigas de remolacha…

Buenos días! ¿Cómo se presenta esta semana? Yo la comienzo proponiéndoos una receta que aunque tiene todo el aspecto de carne, está bien lejos de serlo ni pretenderlo. Estas albóndigas son una adaptación que he realizado de mi receta de hamburguesa de remolacha publicada en el recetario Hamburguesas Vegetales y que es sin duda, una de mis preferidas. Os lo recomiendo especialmente si nunca habéis probado la remolacha o su sabor cocida os parece simplemente terroso o no excesivamente agradable ya que en esta receta adquiere un sabor suave y delicioso. ¿La quieres probar? corre a por el delantal…

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Nos saldrán unas 18-20 uds. y necesitamos:

  • 175 g. de mijo perlado
  • 1+1/2 remolachas cocidas
  • 75 g. de copos de avena integral enteros ( en este caso sin gluten )
  • 4 dientes de ajo + 1  cebolla grande
  • 1/2 taza de linaza molida
  • 1/2 Cucharada de zumo de limón
  • Entre 1/4 y 1/2 taza de harina sin gluten (arroz, trigo sarraceno o garbanzo)
  • 4 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Para rebozar:1/2 taza de pan rallado sin gluten/tipo Panko (contiene gluten)/o bien harina de arroz
  • Sal & Pimienta negra

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Lavar el mijo y cocerlo durante 15-20 min. en agua abundante con una pizca de sal, escurrir a continuación y reservar.

Mientras, rehogar el ajo y la cebolla picados finamente en 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal y pimienta,  hasta que estén dorados. Rallar la remolacha muy fina con ayuda de un rallador y mezclarla con los copos de avena, el zumo de limón, el mijo cocido,  la linaza, la cebolla y el ajo rehogados. Rectificar con harina sin gluten, en este caso  escogí de trigo sarraceno, si  la mezcla quedase muy húmeda. Rectificar de sal y pimienta. Dejar reposar durante 20-30 min. la mezcla en el frigorífico para que adquiera consistencia.

La textura de la mezcla puede ser variable principalmente dependiendo de si usamos el mijo recién cocido o completamente frío y reposado, el primero contiene más humedad y necesitará probablemente más cantidad de alguno de los ingredientes secos, así que tienen fácil arreglo ;D

Con las manos mojadas formar pequeñas bolas que rebozaremos muy ligeramente en pan rallado tipo Panko o bien enharinamos con harina de arroz. No tenemos que formar una costra gruesa, debe ser muy ligero, simplemente para que no se deshagan y podamos sellarlas a continuación en una sartén anti-adherente caliente con unas gotas de aceite de oliva. Movemos continuamente durante 2-3 min. para que se doren por igual. Traspasamos a una bandeja para horno forrada con papel cuisson y horneamos durante 15 min. más ( horno pre-calentado a 180º )
Acompañamos con un puré de patata ligero y unos espárragos verdes que hemos horneado aprovechando el calor del horno durante los últimos 5 min. para que queden “al dente” ( una pizca de sal y pimienta negra y unas gotas de aceite de oliva virgen y están listos! ) También son perfectas para acompañar con una buena ensalada!.

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Si como yo, elaboráis una gran cantidad, es una magnífica opción congelar. Para que no se adhieran las unas a las otras, primero las congelamos durante 1-2 horas en bandejas amplias forradas con papel vegetal que nos permitan colocarlas separadas. Aquí es cuando os cuento un truco que descubrí un día por casualidad y yo diría también, necesidad, porque en aquel momento me había quedado sin bandejas y no tenía mucho hueco disponible en el congelador…pues bien, no os riáis, pero podemos reciclar  las hueveras de plástico de forma que tras haberlas lavado convenientemente y secado, colocamos en cada hueco una albóndiga, así están separadas y ocupan un lugar mínimo.

Deseo que os guste mucho y si intentáis esta receta, no dudéis en compartirla, me encanta ver vuestros platos y avances!!!! Muy buena semana para todos y recordad que este miércoles comenzamos nuevo curso en Live to be_ con “Desayunos saludables en vaso”, os dejo el link para acceder, aún queda alguna plaza!!!!

Berenjenas rellenas de cous cous integral…

Buenos días! Comenzamos la semana con una receta de lo más deliciosa, unas berenjenas asadas rellenas de semolina integral con verduritas y que acompaño con una salsa de yogur y tahín que nunca defrauda. El resultado es un plato lleno de sabores que se complementan a la perfección. Si quieres saber cómo lo he realizado, solo tienes que seguir leyendo…

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Para 2 berenjenas (4 mitades) necesitamos:

  • 200 g. de semolina integral de trigo ( también puede ser de espelta, maíz, etc…)
  • 2 puerros brandes
  • 1/2 cebolla dulce
  • 3 dientes de ajo
  • Unas ramas de perejil fresco
  • 1 limón
  • Unas olivas de Aragón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra

Para la salsa de yogur y tahín necesitamos:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas. Si os gusta esta salsa no dejéis de probarla en otras recetas como la de boniatos asados con espárragos verdes.

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Precalentamos el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas a la mitad y con la punta de un cuchillo realizar en la pulpa un corte a un cm. del borde, teniendo cuidado de no traspasar la piel, vaciamos con ayuda de una cuchara y procedemos a asarlas boca abajo con una pizca de sal marina, pimienta y un hilito de aceite de oliva. Horneamos en el horno que teníamos ya caliente y retiramos pasados 15 minutos.

Como os contaba en una receta anterior, cada plato tiene su secreto y el secreto del cous cous es tostar la sémola. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos.

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente. Es importante no dejar nunca de remover.  La apartamos entonces del fuego y la volvamos sobre el agua o caldo de verduras bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

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Mientras lavamos convenientemente los puerros. Retiramos la parte verde que aprovecharemos para  realizar caldo de verduras.  Hacer un corte en cruz  en ese extremo y lavar bajo el chorro de agua para retirar cualquier resto de tierra. Picar en rodajas muy finas. Pelar y picar en brunoise  fina los ajos, la cebolla y la carne de la berenjena.

Rehogar  en 2 cucharadas de aceite de oliva, el puerro, el ajo y  la cebolla a fuego lento para que el puerro no se queme y sin dejar de remover. A media cocción incorporar la berenjena picada y seguir rehogando. No sazonar hasta el final para que el puerro no “sude” demasiado, lo cual puede alterar el sabor final del plato. Retirar del fuego y salpimentar cuando toda la verdura esté dorada y blanda.

Mezclar los vegetales rehogados con la semolina, el perejil picado, el zumo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva crudo. Rellenar las berenjenas con la mezcla, decorar con la salsa de yogur y tahín, más perejil picado y unas olivas de Aragón. Si lo deseamos también podemos picar unas cuantas olivas e incorporarlas previamente a la mezcla de la sémola y  las verduras.

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No solo podemos usar semolina para este plato, bulgur, arroz integral o mijo también acompañan perfectamente y complementan bien con su sabor más dulce ( a cereal ) con el sabor con matices amargos de la berenjena.

Espero que os guste y que lo intentéis, y no solo eso…también que me lo contéis. Tenéis Facebook, Twitter, Instagram y Pinterest para hacerlo y estaré encantada de que me etiquetéis para ver así vuestros avances con  la cocina saludable.

Un abrazo enorme y una feliz semana!!!!

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Vegetales ¿para qué?…

Sonará extraño este título, pero se trata de una cuestión más que seria…¿para qué introducir vegetales y frutas en nuestra alimentación? y digo introducir porque bien parece que estamos lejos de consumir las cantidades recomendadas…y lo que más me preocupa no es eso…lo que más me preocupa es que tengo la percepción de que para quien no los tiene presentes en su  rutina, además de otras excusas varias como el no tener tiempo para cocinarlos, el no saber hacerlo, el insistir en que a los niños no les gustan ( cuando la realidad es que yo no los como y ni se los ofrezco ), detrás  del “ya comen muchas verduras en el cole” ( ¿y a tí? tenemos que mandarte al cole para que comas verduras?)… detrás de estas situaciones existe un desconocimiento pleno de nuestra salud y de como la alimentación puede influir en ella, además de un nulo disfrute a la hora de preparar y consumir vegetales y fruta…

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Y vale que no siempre es así, en ocasiones el consumo es bajo y nos podemos estar planteando cómo aumentarlo, y ahí es que nos podemos encontrar mil y una publicaciones con “trucos” para enmascarar el alimento real y que nos permitan auto-convencernos de que lo hacemos bien, de ahí a caer en la tentación de yogures de soja con fruta bien cargados de azúcar, o un bizcochito para el desayuno con algas y calabaza…hay solo un paso! Lo peor es que ese paso no nos acerca a una mejora en nuestra alimentación.

El beneficio de un mayor consumo de frutas y verduras es evidente e innegable, un menor aporte energético unido al aporte de fibra y micronutrientes no es lo único que los hace atractivos, su importante papel en la prevención de la obesidad, el sobrepeso y otras enfermedades no transmisibles no debería pasar desapercibido. Es preocupante el hecho de que otros productos, no exactamente alimentos, más procesados y adictivos y menos nutritivos hayan desplazado el consumo de frutas y verduras. Mi pregunta es si estamos dispuestos a devolverles el protagonismo que merecen.

Retrocedamos un poco,  y veamos las cosas con un poco más de perspectiva. Si estamos en el maravilloso momento en el que comenzamos a ser un poco más conscientes de nuestra alimentación ( y la que se hace en familia ) …preguntémonos ¿para qué? Esta pregunta nadie la puede contestar por ti. La respuesta, lejos de  acercarnos al pasado y a la búsqueda de justificaciones, nos hará dar un paso adelante. A mí se me ocurren algunas…

  • Para ganar en salud
  • Para sentirnos bien con nosotros mismos
  • Para sentir que somos capaces de alcanzar lo que nos proponemos
  • Para cambiar hacia una forma diferente y mejor de alimentarnos
  • Para conocer  alimentos que no hemos probado antes
  • Para aprender nuevas técnicas que nos permitan disfrutar de los alimentos que antes ni comprábamos.
  • Para mejorar nuestra alimentación y la de nuestra familia.

Y tantas respuestas más que implícitamente nos conducen hacia la acción, hacia comenzar un proceso que no es otro que el del aprendizaje. Como en todo, habrá experiencias que nos agradarán más que otras y aquí estamos para que la mayor parte de ellas sean placenteras y agradables, y nos hagan sentir aún más curiosos por el mundo vegetal y las infinitas posibilidades que nos ofrece en el plato.

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Vamos a pasar a la acción!  ¿cómo?

  • Si la cuestión es que los peques coman más vegetales y frutas o más variedad, hazlo tú también, en la mayor parte de los casos actuarán por imitación. Ah! y no solo te los comas, disfrútalos!!!! lo notarán.
  • Si pretendes aumentar la cantidad y la variedad, tendrás que comprar más cantidad y variedad. Esto a veces parece que lo obviamos y es una de las claves ;D
  • Planifica en función de lo que ya tienes y de lo que vas a elaborar a lo largo de la semana; frutas de temporada en cantidad resolverán desayunos, postres, meriendas y tentempiés de toda la familia. Puede parecer simple pero sabéis que lo podemos hacer aún más bonito? combinando con semillas y frutos secos, yogur, etc…esa imaginación ya debería estar funcionando!
  • Visita mercados locales si tienes la oportunidad. En cualquier caso no pases de puntillas por esta parte del supermercado, tómate tu tiempo para seleccionar las verduras más frescas, comparar precios, buscar lo mejor de cada temporada, admirar los colores llamativos…disfruta de este momento, pronto te sentirás  cada vez más cómodo con tu cesta de la compra. Si careces de tiempo, no dejes de visitar esta sección, piensa que cualquier cosa que te lleves de aquí será infinitamente mejor que cualquier producto procesado!!!!
  • Deja que los peques escojan, hacerlos partícipes hará que se impliquen más. Las opciones las ponemos nosotros y así podrán escoger entre dos  frutas diferentes o dos platos con vegetales diferentes. No es lo mismo que escojan entre una brocheta de fruta y un yogur con fresas picadas a que escojan entre un plato de brócoli y leche con galletas para cenar…si lo comprendemos, lo haremos y son estos pequeños detalles los que conducen a un verdadero cambio.
  • Hacer que su presencia sea cada vez mayor en nuestro plato. Si visualizamos el plato saludable, lo tendremos claro. Y los vegetales no son solo ensalada, noooo y no solo de ajo, cebolla y tomate viven los sofritos, podemos comenzar por ponerles zanahoria y después calabacín, otro día berenjena…y así hasta llegar a hacer auténticas limpiezas de frigorífico reciclando cada vegetal que tenemos por casa.
  • Los vegetales pueden ser no solo crudos, en ensalada o cocidos, también rehogados, asados en el horno, a la plancha o a la parrilla, en puré o sopa, en paté vegetal o como parte de otros platos: el sofrito de un estofado, el relleno de una lasaña, la salsa para un plato de pasta, mezclados con legumbres y arroces, en hamburguesas, en panes, en postres…)  Esto nos permitirá descubrir nuevas preparaciones, técnicas, sabores y toda su versatilidad. Seguro que alguna de ellas te gusta especialmente!
  • ¿Por qué no atreverte a comer vegetales fuera de casa? Acercarte a un restaurante vegetariano o vegano donde frutas y verduras son los protagonistas indiscutibles, te hará ver y probar platos que probablemente ni sabías que te gustaban (y quizás quieras hacerlos en casa).
  • Siempre decimos que debemos acostumbrar el paladar al sabor real de los alimentos pero es que el mundo de los vegetales y las frutas nos ofrece ya de por sí muchísimas alternativas que pueden adaptarse perfectamente a nuestro gusto y preferencia: encontraremos sabores dulces en muchas raíces y tubérculos, picantes en algunas crucíferas como la mostaza, sabores ácidos como en los cítricos y agridulces muy agradables en muchas otras frutas.
  • Hacerlo bonito, si aplicáis un mínimo esfuerzo en componer un plato no solo saludable sino también agradable a la vista, tenéis un porcentaje muy alto de éxito asegurado, o eso, o sois muy malos cocinando ;D y eso, tiene solución! Apúntate a clases y cursos, te divertirás al mismo tiempo que aprendes.

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Los vegetales y las frutas aportan una diversidad, riqueza y dimensión a nuestra cocina a la que yo no estoy dispuesta a renunciar, y tú? Escoge los vegetales y frutas que más te gusten y no tengas miedo a probar otros nuevos. La curiosidad es parte fundamental del proceso de aprendizaje! 

Y si pensáis que el post de hoy viene con receta…contadme vosotros mismos la magia que sucede cuando  calentamos el horno y metemos dentro los vegetales de temporada que más nos gustan con un aderezo tan simple como una pizca de sal marina, pimienta negra y aceite de oliva…y cuando las acompañamos con hummus?…os dejo que experimentéis, a vuestro aire, y así hasta que dominéis la técnica y os familiaricéis con el alimento (es más fácil de lo que parece!)

Si sentís curiosidad tenéis el blog a vuestra disposición para encontrar recetas variadas que se puedan adaptar a vuestros gustos, además os dejo el link para publicaciones específicas sobre cómo hacerlo con los más peques y monográficos sobre vegetales y técnicas, aquí, aquí, aquí y aquí. Por cierto, mañana,  miércoles 3, ponemos en marcha la segunda edición del curso de hamburguesas vegetales en la plataforma Live to be_  para el que aún estáis a tiempo de inscribiros. Solo debéis seguir este link.

Muchas gracias por seguirnos y feliz semana. Nos vemos en el próximo post!

P.D.: Yo de ti, me seguiría cuestionando todo con esa misma pregunta…procesados y  comida basura ¿PARA QUÉ?

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La semolina y sus múltiples usos: taboulé…

Buenos días! Hoy, con el buen tiempo que hace, nos adelantamos al verano para traeros un plato fresquito y delicioso. En este post os contaremos un poco más acerca de la sémola, el origen del alimento, las variedades que podréis encontrar hoy en día en el mercado y sus múltiples usos. El plato de hoy es tan sumamente rico que nos lo pondríamos hasta para desayunar! si queréis saber como elaborarlo, solo tenéis que seguir leyendo…

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La sémola de trigo duro o de cualquier otro cereal se obtiene de moler el endospermo de  dichos granos. Se trata de una harina muy gruesa o harina a medio moler y en función de su granulosidad se clasifica en sémola gruesa, sémola fina o semolina. Se trata de uno de los alimentos más antiguos consumidos por el hombre

Hoy en día tenemos la ventaja de poder encontrarnos en el mercado sémola o semolina integral en la que además del endospermo, parte rica en carbohidratos y proteínas, está presente el salvado, rico en fibra, vitaminas y minerales, y el germen, rico en micronutrientes y antioxidantes. A esto debemos sumarle la ventaja de que tenemos a nuestro alcance distintas versiones y así nos podemos encontrar también sémola integral de espelta, de avena, de maíz y también de leguminosas como lentejas, garbanzos o guisantes. Su aporte en cuanto a nutrientes siempre será superior al de las harinas refinadas.

Los usos son múltiples, desde papillas y sopas hasta platos típicos como el cous cous árabe, pasando por su empleo en productos de panadería. Además de seleccionar bien el producto que vamos a consumir, debemos tener en cuenta el papel que le vamos a dar en nuestra dieta. Acompañar este con una buena ración de vegetales, hortalizas, raíces ya sean cocinadas o crudas, incluso fruta, siempre hará que tengamos un plato más completo, añadiendo si queremos algún alimento más proteico según nuestra elección (legumbres, lácteos, huevos, pescados o carnes)

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Mi propuesta es puramente vegetal y deliciosa, hoy re-versionamos un Taboulé libanés en el que en lugar de bulgur emplearemos sémola de espelta integral. Para 4 necesitaremos:

  • 250g. de sémola de espelta integral
  • el mismo volumen de agua caliente
  • 1 chalota
  • 1/2 pepino holandés
  • 2 tomates
  • 1/4 de pimiento rojo (o más, al gusto)
  • 1 manojo de perejil de hoja plana bien fresco
  • olivas de Aragón (con o sin caldo)
  • 1 aguacate
  • el zumo de tres limones
  • aceite de oliva virgen extra
  • unas ramas de tomillo limonero
  • S&P
  • escamas de chile picante

Cada plato tiene su secreto y el secreto de mi taboulé es …tostar la sémola. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos. Pero, que sea fácil no quiere decir que no podamos emplear 2 o 3 minutos más en tostarla. Creedme si os digo que el resultado mejora notablemente.

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente.  La apartamos entonces del fuego y la volvamos sobre el agua bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

Mientras, lavamos y preparamos los vegetales frescos que picaremos en brunoise (cubitos pequeños) y también el perejil. Si no nos agrada el sabor demasiado ácido-picante de la cebolla os recomiendo que una vez picada la introduzcáis en un vaso con vinagre durante unos minutos.

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Transcurridos aproximadamente 4 minutos, destapamos la sémola, la atemperamos un poco y comenzamos a añadir todos los ingredientes vegetales, la cebolla picada y escurrida, el pepino, el tomate y el pimiento, el perejil, las olivas, el zumo de los 3 limones, un buen chorro de aceite, sal y pimienta negra molida. Remover para mezclar todos los ingredientes y decorar con el aguacate, el tomillo limonero, unas olivas y unas escamas de chile picante. Dejar reposar hasta la hora de comer. Para mi gusto cuanto más reposado esté, mejor ya que se potencian los sabores.

Es un plato perfecto para poner en marcha nuestra creatividad variando con ingredientes y decoraciones diferentes. Tradicionalmente se incluyen pasas y unos hojas de menta picada así que no será por opciones.

Deseando que os guste y me contéis como os queda vuestro tabulé! En breve os traemos una opción para incluir la semolina en le desayuno. Hasta el próximo post, muy feliz semana!

Albóndigas con tomate seco y albahaca…

Buenos días! Hoy retomamos la rutina y qué mejor que hacerlo con una receta llena de sabor y muy fácil de llevar a cabo. Os vamos a descubrir un nuevo uso para los garbanzos y es que es un alimento de lo más versátil. Como además es lunes y nos lo planteamos sin carne, esta receta es perfecta además de deliciosa! Los sabores y aromas combinan a la perfección y estoy segura de que si las probáis, las haréis más de una vez.

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Esta es mi propuesta (para 1 docena aprox.):

  • 400 g. de garbanzos cocidos
  • 1/3 de taza o aprox. 40 g. de tomate deshidratado seco y picado fino ( mejor seco y no en aceite )
  • 2 ramas de albahaca fresca picadas finamente
  • 1 huevo vegano ( 1C de semillas de lino molidas+2,5C de agua )
  • 2 C. de aceite de oliva y un poco más para dorar nuestras albóndigas en la sartén
  • 2 dientes de ajo
  • 1C. de orégano seco o fresco
  • 1/2 taza de pan rallado ( tipo Panko o sin gluten )
  • 1c. de escamas de pimiento rojo picante (opcional)
  • 1/2 c. de sal marina

Preparar el “huevo” mezclando bien el agua con las semillas molidas de lino, reservar. Precalentar el horno a 180ºC.

Saltear a fuego medio en una sartén el ajo machacado o rallado en el aceite hasta que se dore ligeramente. Retirar del fuego y cuando esté templado añadir a nuestro huevo vegano que habremos incorporado al vaso del robot de cocina. Añadir a continuación el pan rallado, la albahaca, el tomate picado, el orégano y las escamas de pimiento picante junto a una pizca de sal y 1 C. de aceite de oliva virgen. Triturar hasta que quede bien picado. Añadir entonces los garbanzos cocidos y bien lavados y escurridos. Triturar hasta formar una mezcla que se pueda moldear, pero sin pasarse, no tiene que quedar hecho puré, se deben poder ver los trozos de garbanzo.

Probar y rectificar si fuera necesario el aderezo o pan rallado para la consistencia. Esta mezcla se puede trabajar directamente o bien reposar en el frigorífico durante 15-30 min ( se endurecerá un poco )

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Dar forma de pequeñas bolas  con las manos ligeramente humedecidas y rebozar en el pan rallado. En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva e ir dorando las albóndigas durante aproximadamente 5 minutos. mover la sartén de vez en cuando para que se doren por igual. Transferirlas a una placa de horno forrada con papel vegetal y acabar de cocinar en el mismo durante unos 15 min. Retirar y servir. En este caso os proponemos una salsa de tomate casera para acompañar, muy sabrosa y fácil de elaborar…

Para la salsa de tomate:

  • 2 kg de tomate pera rojos y maduros
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavar bien y cortar en cuartos los tomates maduros, añadimos pimienta negra molida y un hilo de AOVE. Podemos incorporar aromáticas al gusto, como orégano, tomillo limonero, laurel. Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.
Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor incorporamos el tomate asado al que le habremos retirado la piel con la ayuda de una cucharilla. Mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra. Si se desea más líquida podemos incorporar una taza de caldo vegetal en el proceso de cocción de las verduras.

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Este es el típico plato que podemos hacer en bastante cantidad para guardar. Una vez horneadas y frías las podemos guardar en el frigo durante unos 3 días y regeneramos en horno o microondas. Si queremos congelar, lo haremos tras haberlas dorado en la sartén, colocándolas separadas en una bandeja forrada con papel vegetal. Tras un par de horas en el congelador, podemos pasarlas a cualquier envase o recipiente de congelación todas juntas o en las cantidades que calculemos vayamos a consumir cada vez.

El truco: Con esta misma receta podemos elaborar una hamburguesa vegetal, tal cual si queremos un sabor intenso  o añadiendo un poco de arroz integral o mijo cocido, os encantarán!!!! Además, si queremos hacer más cantidad podemos aumentar los ingredientes proporcionalmente, cuidando de no excederse en la sal. Recordad también que no hacemos fritura, solo las doramos y usamos unas gotas de aceite para que no se agarren.

Deseando que os gusten, os atreváis y lo compartáis. Recordaros que este miércoles comenzamos formación en Livetobe sobre platos veganos de inspiración asiática, no os lo perdáis! Feliz semana y hasta el próximo post ;D

Hummus con ensalada de aromáticas…

Buenos días! Tenemos a la vista unos días de descanso y para los que  sigáis merodeando por la cocina, hoy os traigo un entrante o tentempié que a mí particularmente me encanta ¿Por qué? pues por la combinación de texturas, cremosa y crujiente, por los productos de temporada que usamos y porque ya van apeteciendo este tipo de platos más frescos. Si sigues leyendo, te cuento cómo elaborar este hummus con vegetales o ensalada sobre hummus, como quieras llamarlo, si es que a veces uno se pone  a crear y salen cosas así…así de buenas!!!! ;D

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El hummus es una receta muy antigua y popular en todos los países de Oriente medio. Hummus significa en Árabe garbanzo, y los garbanzos son de hecho la base de la receta. Habitualmente en la mezcla se incluye tahín, tahini o tahina, que es una pasta hecha con semillas de sésamo, para mi gusto, delicioso!

Necesitamos:

  • 400 gr. de garbanzos cocidos (o 200g. de alubia blanca+200g. de garbanzo)
  • el zumo de 1 limón
  • 1-2 dientes de ajo (al gusto)
  • 1 cucharada de Tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas)
  • 60 ml. de agua
  • pizca de sal
  • aceite de oliva virgen extra

Para esta receta utilizamos garbanzos ya cocidos (pueden ser en conserva o remojados y cocidos en casa).  Si son en conserva, se lavan en agua fría y se escurren bien.
En la batidora de vaso se introducen los garbanzos, los ajos pelados, la sal, el zumo de limón, el agua y aproximadamente 3 cucharadas de aceite de oliva. Se tritura  hasta obtener una crema suave.

Sobre el hummus vamos a colocar dos hortalizas aromáticas que me gustan mucho: medio bulbo de hinojo lavado y cortado en juliana fina y dos ramas de apio, también lavadas y picadas, a esto le añadimos unos granos de granada, que si bien no es la época, siempre compramos en grandes cantidades para que algunas nos duren hasta ya entrada la primavera. Os sorprenderéis de lo bien que se conservan los granos y de su característico sabor ácido y fresco, aún cuando la piel está seca y arrugada! También incluimos una picada de frutos secos como avellanas y nueces que previamente se pueden tostar para aumentar el aroma, pimienta negra molida, zumo de lima o limón y un hilo de aceite de oliva virgen extra.

RAÍZ DE ENELDO

El hinojo ( Foeniculum vulgare ) pertenece a la familia Apiaceae y  tiene su origen en el sudoeste asiático y Mediterráneo, su estructura es fibrosa con hojas tiernas y plumosas. El hinojo dulce debe esa característica al compuesto fenólico anetol, que lo hace mucho más dulce aún que el azúcar de mesa, el mismo que proporciona su aroma tan característico al anís. El bulbo se usa como hortaliza aromática. Tanto el bulbo como los tallos y  las hojas son comestibles. Os la recomendamos en cremas de verduras y purés, asado, rehogado o como hoy, fresco en ensalda. El hinojo es rico también en vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Otros minerales presentes son el manganeso, el calcio, hierro, magnesio, fósforo y cobre. En sus hojas  también se encuentra  vitamina B1, B2, B3, B5 y  B6. En los bulbos se encuentran asimismo ciertos flavonoides como rutina, quercetina y Kaempferol de tipo antioxidante.

El apio ( Apium graveolens ) e sun vegetal perteneciente a la familia de la Apiáceas y que se caracteriza por sus tallos largos, estriados y crujientes. Su mejor época es el invierno y la primavera, aunque lo podemos encontrar durante todo el año. Además de su característico aroma, la firmeza de sus tallos y el color verde claro brillante son signos de frescura. Su contenido calórico es muy bajo ( aprox. 14Kcal./100g.) debido a su alto contenido en agua, es rico además en minerales como el sodio y el potasio y  también contiene vitaminas como la vitamina E, pro-vitamina A, vitamina C, beta-caroteno y folatos aunque no están presentes en grandes cantidades, en comparación con otras hortalizas. Se trata principalmente de un alimento refrescante y regulador con más posibilidades en la cocina de las que os podáis imaginar.

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Si contáis con un poco más de tiempo, el hinojo puede macerarse durante 30 min junto a las especias, un poco de agua y el elemento ácido que usemos ya sea vinagre, limón, etc…para ello lo cortaremos casi haciendo un carpaccio, muy fino. En este caso queríamos aprovecharnos de su textura crujiente y por eso hemos añadido el aliño en el último momento.

Estas aromáticas soy consciente de que no son del agrado de todo el mundo, si es tu caso, pero te gustaría ampliar tu abanico de posibilidades ¿por qué no acompañarlas de otro plato cuyo sabor te agrade más, en este caso el hummus? ¿no os parece que a veces nos damos cuenta de lo que nos estábamos perdiendo hasta que descubrimos determinada combinación de alimentos en un plato?

Espero que os guste y os atreváis haciendo también vuestras propias aportaciones a esta sencilla sugerencia de hoy. Un abrazo, feliz descanso y nos vemos en el próximo post!