Rieska de boniato…

¡Hola de nuevo! Hoy os traigo una versión con boniato de unos panecillos cuya receta tiene origen finlandés. La rieska, que se hace tradicionalmente con patata y que hoy he versionado, ya os la mostré en el recetario del reto 7×10 que os dejo aquí. Es decir, además de ricos y nutritivos son muy económicos y su preparación no tiene dificultad alguna. Estos panecillos planos son una buena alternativa para no consumir tantas harinas refinadas. En este caso optamos por los copos de avena integral como en la receta original, pero bien podríamos usar harina integral de trigo sarraceno, almendra molida, etc… ¿Te quedas para saber cómo se hace? solo tienes que seguir leyendo!

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Para 10 panes pequeños:

  • 1 taza de puré boniato asado (puede ser cocido pero puede variar la cantidad de harina al tener el boniato más humedad)
  • 1 huevo (para la opción vegana: 1 cucharada de semillas de linaza molidas + 3 cucharadas de agua)
  • 1 taza y 1/4 de harina de avena integral sin gluten
  • 1 c. de sal marina
  • 1 c. de polvo de hornear

 

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Y ¿Cómo lo vamos a hacer? Pues el procedimiento no puede ser más sencillo, comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. En un bol grande, mezclamos el puré elaborado con la pulpa del boniato asado junto al huevo. A esa primera mezcla, le agregamos la harina, la sal y el polvo de hornear y mezclamos bien. Si no tenemos harina de avena, podemos hacerla en casa con tan solo moler hasta pulverizar copos de avena sin gluten, si queremos una versión apta para celiacos.

La masa puede ser un poco pegajosa, pero manejable. Si no conseguimos despegarla de las manos, solo añadiremos un poquito más de harina. Formamos una bola grande, aplastamos ligeramente y dividimos esa masa en 10 partes iguales que amasaremos en forma de pequeñas bolas e iremos aplastando con las manos o con un pequeño rodillo enharinado hasta conseguir unos círculos finos. Forrar una bandeja de horno con papel cuisson, colocar los círculos sobre ella y hornear durante unos 20 min. o hasta que los panes estén ligeramente dorados.

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Conviene servirlos calientes ya que fríos tienden a endurecerse bastante y son ideales para el desayuno, como en las fotografías con un poco de aguacate y semillas. Yo suelo recurrir a esta preparación cuando no he comprado pan y me apetece una tosta o simplemente necesito una base que acompañe bien con algunos alimentos que se suelen acompañar con algo de pan como patés vegetales, aguacate, cremas de frutos secos, hummus, etc.

Espero que os guste, como veis estos panecillos son extremadamente sencillos de hacer, no necesitan leudar y se pueden enriquecer con semillas e incluso frutos secos. Como siempre os digo, simplificar es clave, a veces nos enredamos en preparaciones muy complicadas cuando simplemente no es necesario.

Millones de gracias por seguir el blog ya que cada vez sois más los que os suscribís a el y nos seguís por esta vía además de en otras redes sociales. No puedo estar más encantada! Hasta la próxima entrada y feliz semana!!!!

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Croquetas de boniato con peperoncino y coco…

Hoy os traigo una receta que improvisé hace unos días y os compartí a través de Instagram stories. Como os gustó tanto, aquí os detallo cantidades para que la podáis hacer en casa. Igualmente, como la seguís teniendo en destacados, podéis ver todo el desarrollo allí! Vamos a empezar…

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Para esta receta vamos a necesitar:

  • 400 g. de boniato asado
  • 1 huevo
  • 1/2 taza de copos de avena
  • 1 cebolla dulce mediana
  • 1 C. rasa de ajo molido
  • sal y pimienta negra
  • 1/2 taza de perejil picado
  • 2 C. de queso parmesano
  • 1/4 de taza de panko (o pan rallado con o sin gluten)
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1 pizca de peperoncino
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra

Con estas cantidades podréis realizar aproximadamente 20 croquetas pequeñas.

La forma de realizarlas es extremadamente fácil. Comenzamos por pre-calentar el horno (entre 180 ºC y 200 ºC), forrar una bandeja con papel cuisson y asar nuestros boniatos enteros o partidos a la mitad, así tardaremos menos tiempo hasta que la pulpa esté blanda. Podemos, para evitar que se queme, pincelar muy ligeramente el papel con aceite de oliva. Retirar del horno, dejar que se enfríen un poco y retirar la piel reservando la pulpa.

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En una sartén calentar una cucharada de aceite de oliva virgen extra y rehogar la cebolla bien picadita con una pizca de sal hasta que esté bien dorada y blanda.

En un bol, aplastar la pulpa del boniato asado y añadir el resto de los ingredientes: ajo molido, perejil picado, huevo, parmesano, peperoncino, cebolla rehogada, los copos de avena y una pizca de sal y pimienta negra. Si tenemos tiempo, podemos dejar la mezcla reposando 15 min. de forma que la avena absorba un poco de la humedad del resto de ingredientes.

Mezclar el panko junto al coco rallado que vamos a usar para envolver las croquetas. Con las manos húmedas, dar forma de pequeñas bolas a la masa rebozándolas en la mezcla de panko con coco rallado. Para cocinarlas, podemos dorarlas en la sartén a fuego medio, usando unas gotas de aceite de oliva en el fondo y moviendo la sartén continuamente para que se doren por igual. También podemos cocinarlas en el horno durante unos 15 minutos a 180ºC colocándolas sobre papel antiadherente. Para el plato de hoy lo he combinado con kale rehogado, unos gajos de berenjena asados y un baba ghanoush de alcachofa cuya receta os contaré muy pronto.

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El sabor del coco tostado es muy rico y combinado con el punto un poquito picante que le da el pepereoncino y la cremosidad del queso y del propio boniato, hacen que la combinación resulte deliciosa!

Como siempre me preguntáis, deciros que congelan a la perfección, eso sí, para no secar en exceso la masa, debemos congelar cuando ya les hemos dado la forma y rebozado pero antes de cocinar, si no estaríamos cocinándolas dos veces: antes de congelar y después para calentarlas. A veces la falta de tiempo hace que hagamos estas cosas, lo cual empeora bastante el resultado final y luego tengo que leer que os han quedado secas ;D Albóndigas, croquetas, hamburguesas vegetales o falafel son preparaciones para las cuales tener cierta experiencia es importante, ya que solo vosotros podéis sentir con las manos si la mezcla va a necesitar más o menos cantidad de ingrediente húmedo o seco, siempre se puede corregir!

Así que os animo a que la hagáis y también a que improviséis con lo que sobra por casa. Curiosidad y creatividad ya sabéis que son fundamentales. Un abrazo enorme y feliz semana zanahorias!.

Magazine de Otoño…

Buenos días! Hoy es un día especial, comienza un nuevo proyecto al que quería dar una oportunidad desde hace mucho tiempo: la auto-edición de un pequeño magazine de temática estacional que saldrá trimestralmente y que deseo os agrade tanto leer, como a mi realizarlo.

Me encantaría que todos participaseis en las diferentes secciones con vuestras sugerencias y consultas que siempre he ido respondiendo de forma privada, con el objeto de que se adapte al máximo a vuestra necesidades y sirva para impulsar día a día pequeños cambios hacia nuevos y mejores hábitos relacionados con la alimentación.

 

 

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Solo tienes que hacer click sobre la imagen para acceder a el. A mí el otoño me enamora, ¿y a ti?

Contadme qué os parece! Desde ya comienzo a preparar la edición de invierno con nuevas temáticas, entrevistas, recetas y consultas resueltas. Aún estáis a tiempo de hacer vuestras propuestas, las cuales podéis enviar a través de mensaje directo al Instagram de 24Zanahorias, para el cual os dejo el link aquí.

Gracias por seguir el blog y las diferentes redes sociales, sois lo mejor de esta aventura!!!!

Planificación y creatividad vs presupuesto mínimo…reto7x10

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Haz click sobre la imagen para acceder al recetario!

Hola! Después de varias semanas sin publicar en el blog, pero con mucha actividad en Instagram, vuelvo a retomar esta actividad para hablaros nada más y nada menos que de planificación. Si habéis seguido mis publicaciones de Instagram, habréis podido ver el desarrollo de este reto. He desarrollado durante una semana y con poco más de 10 euros, una serie de recetas de supervivencia que todos podemos hacer ya que son de poca dificultad.

Dado que sois muchos los que me habéis preguntado por las recetas en cuestión, os las detallo en este recetario al que podéis acceder haciendo click en la imagen. Deseo mucho que os guste y me encantaría que sirviera para que os preguntaseis ¿hasta donde estiran 10 euros en mi despensa y en mi cocina? Cualquier truco que te apetezca aportar y que a ti te resulte, técnica o preparación a la que siempre recurres que sea efectiva, no dudes en compartirla usando en Instagram el mismo hashtag que usamos durante la semana de reto #yoplanifico

En muy poco tiempo vuelvo a poner a vuestra disposición nuevas formaciones y vamos a comenzar con planificación ya que considero que es de los aspectos que más os puede ayudar de cara a conseguir un cambio hacia una alimentación saludable. Gracias por haber seguido este reto con tanta ilusión, compartiendo y participando tanto. No se acaba aquí, permaneced atentos. Hasta pronto!

Falafel de garbanzo y boniato…

Buenos días!!!! Aprovechando que es lunes y los lunes son sin carne, hoy celebramos el #meatlessmonday con una receta de falafel, un plato que ya es de por si vegano, pero en el que introducimos un ingrediente más como es el boniato. Y quien dice boniato dice cualquier otro vegetal asado que nos haya podido sobrar, así que ya sabéis, no desperdiciamos, reciclamos!

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Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • 400g. de garbanzo seco ya remojado
  • 1 boniato grande naranja
  • unas ramas de cilantro fresco o perejil de hoja plana ( al gusto )
  • 2 dientes de ajo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 C. de aceite de oliva virgen
  • 1 c. de comino o cilantro molido
  • 1/2 taza de semillas de sésamo
  • Sal&pimienta

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Comenzamos por precalentar el horno a 200ºC y mientras, pelamos y cortamos en trozos el boniato. Lo aderezamos con sal y pimienta negra y 1 C. de aceite de oliva, mezclamos bien para que se reparta el aderezo y colocamos sobre una fuente forrada con papel vegetal. Asamos durante 15-20 min. o hasta que esté blando ( el tiempo va a depender del tamaño de los trozos )

En el robot de cocina ( con cuchillas ) colocamos los garbanzos escurridos, el boniato asado, cilantro o perejil, zumo de limón, ajos y especias y trituramos hasta que obtengamos una mezcla que podamos compactar con las manos. Refrigeramos durante 30min-1h. Retiramos del frío y vamos dando forma a la masa haciendo pequeñas bolas que aplastamos ligeramente. Envolvemos con semillas de sésamo. También se puede usar una pizca de pan rallado si vemos que la mezcla está muy húmeda. Colocamos sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y pincelada con unas gotas de aceite de oliva virgen y horneamos durante 15 min. o hasta que la base esté dorada. En esta ocasión los he hecho al horno pero se pueden hacer dándoles una fritura rápida ( escurriéndolos sobre papel absorbente al final ) Sobra decir que el resultado es delicioso!

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Acompañamos con una ensalada fresca, en este caso de rúcula y pepino con una cucharada de yogur natural cremoso a modo de salsa. Deseamos que os guste, lo intentéis y os retamos a que compartáis con nosotros vuestro mejor falafel. Un abrazo y buena semana!!!! Nos vemos en el próximo post.

16 formas diferentes de acompañar un buen pan…

Buenos días! En el día de hoy traemos una recopilación de recetas, aunque no sé si se le puede llamar recetas con lo sencillas que son, de tostadas o más bien alternativas para acompañar un buen pan, si esa es nuestra opción para desayunar, como tentempié o incluso, y acompañado siempre de un buen plato de vegetales crudos o cocinados, para comer o cenar.

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Haz click sobre la imagen para acceder al recetario

 

Os lo contamos todo en él y no, no se trata de alimentarse a base de tostadas todos los días, se trata de tener opciones para sustituir a la mayoría de embutidos de pésima calidad que nos ofrece el mercado y también y definitivamente a la “tan llorada” Nutella, tras las especulaciones de los últimos tiempos. Solo hay que leer las etiquetas para saber lo que nos llevamos a la boca, pocas cosas deberían pues, cogernos por sorpresa! Aunque este no sea el único factor desencadenante de una mala alimentación.

Compartimos así el “paso a paso” de algunas imágenes que teníamos archivadas desde hace tiempo y que o no estaban publicadas o habían formado parte de nuestro live stories en Instagram. Deseamos que os gusten y les saquéis partido.

Gracias por seguirnos y  muy feliz fin de semana!

P.D.: Podéis encontrar algunas opciones más ya publicadas aquí!

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Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Baba ghanoush

Buenos días! Hoy os traemos una receta, que si bien no es la primera vez que os la proponemos, pues nunca viene mal recordar algunas publicadas hace cierto tiempo y reversionarlas, para así conseguir que tengáis aún más opciones para escoger. El baba ghanoush es una de nuestras pastas untables favoritas, hoy os la traemos en forma de sandwich que podría encajar perfectamente para desayunar, porque ya sabéis que nos encanta poner vegetales también en el desayuno! El objetivo? Recordaros que existen miles de rellenos y acompañamientos saludables y sabrosos que se alejan mucho de las típicas cremas de chocolate y frutos secos ( en las que solo hay azúcares )  o patés y derivados cárnicos poco interesantes para nuestra salud.

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Aguanta perfectamente varios día en el frigorífico, es más, ciertas horas de reposo son imprescindibles para que los sabores se potencien y la consistencia se incremente….Y ahora viene el truco y os lo contamos por si no lo sabéis, la receta tradicional pide que la berenjena sea asada entera y en el fuego, hasta que la piel se queme y el interior comience a reblandecerse. Esta es la clave para conseguir el sabor ahumado tan especial del baba ghanoush. Esto es algo que podéis hacer sobre un hornillo de gas , nosotros lo hacemos siempre que podemos en la cocina bilbaína o de leña, colocando las berenjenas enteras en un espeto a unos 20 cm. de las llamas, dándoles vueltas periódicamente hasta que la piel se ennegrece y comienza a agrietarse.

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Segundo paso:dejamos enfriar casi completamente y procedemos a  pelar. Este  reposo  es imprescindible para que la berenjena  expulse los jugos propios que harían que nuestro Baba Ghanoush se quedase más líquido. Cuando esté fría probablemente la berenjena ya haya soltado parte de su jugo de forma natural pero una vez pelada la apretaremos varias veces con ambas manos ( como si la ordeñáramos ) para acabar de retirar el líquido y quedarnos solo con la pulpa.

Cuando ya está escurrrida, colocamosla pulpa en el robot de cocina y  añadimos, 1-2 cucharadas de Tahín, 2 cucharadas de zumo de limón y rectificamos de sal, 1 diente de ajo y trituramos. Una vez triturado incorporamos a la mezcla 1 o 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. La única variante que hemos introducido en esta ocasión es el hinojo fresco, del cual hemos añadido unas ramitas picadas en el momento de añadir el aceite y hemos removido todo con la ayuda de una cuchara. Podemos decorarlo con semillas de sésamo, pimienta o pimentón molido,  otras hierbas aromáticas, etc…lo que más os guste!

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Estas cantidades son para 2 berenjenas grandes. Además hemos acompañado el baba ganoush con boniato asado en rodajas finas con sal, pimienta negra y un hilito de aceite de oliva, y de una mezcla de canónigos y rúcula. El pan es de avena integral con semillas. Es importante que escojáis un buen pan si decidís consumirlo aunque sea esporádicamente, existen buenas opciones en el mercado ( cada vez más ) con cereales integrales, con o sin gluten, semillas, etc. y también podéis hacerlo en casa. Aunque no lo hacemos a diario, nos encanta el resultado al usar (en lugar de trigo convencional), la espelta integral, la avena y o el trigo sarraceno. Además siempre podéis usar menos cantidad haciento una tosta o tostada ( open sandwich ) que resultará igualmente deliciosa!

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La berenjena ( Solanum melongea ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. También por ser rica en ácido fólico, potasio y hierro. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas. Podéis encontrar más información en un artículo que hemos escrito recientemente para Naturarla, en el que encontraréis además varias aplicaciones culinarias para esta hortaliza.

Os recordamos que tenemos en marcha un concurso y solo quedan unos días para poder participar. ¿ Cómo lo podéis hacer ? es muy pero que muy sencillo hacerlo. Solo tenéis que leer nuestro último post. Feliz martes y muy buena suerte!!!!

Un año en imágenes…

En este primer post del año queremos agradeceros el que nos sigáis, leáis y compartáis tantas cosas con nosotros. Como muestra de nuestro agradecimiento, no solo vamos a llenar el 2017 de más y aún mejores propuestas saludables, os seguiremos tentando y retando para que entréis en la cocina, un lugar en el que pasan cosas maravillosas. Además hemos querido recopilar el trabajo del año anterior en 2 vídeos. Aquí os dejamos con el primero, en el que recogemos desayunos y opciones dulces sin azúcar, siempre saludables, deseamos que os guste mucho, os sirva de inspiración y quién sabe os ayude con vuestra motivación para este nuevo año!!!!

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Haz click sobre la imagen para acceder al vídeo…

Recordaros que podéis seguirnos en Facebook, Twitter, Instagram ( también en stories ) y nuestros vídeos están en Vimeo. Si queréis compartir con nosotros vuestros avances en la cocina y mostrarnos vuestras versiones de alguna de nuestras recetas o vuestras propias creaciones podéis hacerlo a través de la comunidad “Una receta, un paso” en facebook.

Muchas más cosas buenas nos esperan en 2017, nuevos proyectos y horizontes, muchas montañas a las que subir, recetas por experimentar, platos por servir e imágenes que capturar…Porque estamos convencidos que dedicarle un tiempo ( por poco que sea ) a elaborar nuestras comidas, los alimentos que nos vamos a llevar a la boca, es una de las claves para ganar consciencia de su importancia y mejorar nuestra alimentación y salud. Y claro, aquí estamos a vuestra disposición para escuchar vuestras propuestas y/o sugerencias de contenidos así como resolver vuestras dudas.

Un abrazo grande zanahorias y muy Feliz Año Nuevo!!!!

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Un postre (saludable ) para Navidad!

Buenos días! Siguiendo las recomendaciones que os hemos hecho en el anterior post acerca de cómo realizar platos un poco menos dulces y mucho más saludables, nos hemos adentrado en la cocina y casi que de forma intuitiva y dejándonos llevar por la imaginación hemos elaborado la receta de hoy, una tarta cremosa de anacardos y granada con base de dátil y almendras.

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Aunque tiene el aspecto de una tarta de queso o cheesecake, este no tiene nada que ver con la realidad, es más, sus ingredientes son todos de origen vegetal, no hay lácteos, ni huevos ni gluten, para las personas que pudiesen presentar alergias o intolerancias a estos ingredientes, no hay harinas ni azúcares refinados…y pensaréis “si no lleva nada de eso ¿sabe a algo?”…pues sí y solo tenéis que experimentar. Nos atrevemos a decir que puede ser perfectamente del agrado de cualquier paladar no vegetariano/vegano.

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Pensamos lo primero en una tarta típica realizada en tres partes: una base, un relleno y un topping y después en que usaríamos ingredientes nada o mínimamente procesados y lo más saludables posibles. Aquí os lo vamos a contar…

Para la base:

  • 1 taza de almendras crudas ( con su piel, sin salar ni freír )
  • 5 dátiles medjool ( que previamente remojamos en agua y deshuesamos )
  • 1 pizca de sal marina
  • ralladura de 1/2 limón
  • 1/4 c. de canela molida
  • 1/4 c. de cardamomo molido

La base podría realizarse sin más con las almendras y los dátiles pero el resto de los ingredientes nos han ayudado a darle un sabor más navideño. El cardamomo es una especia cuyo aroma asociamos irremediablemente a la Navidad. Pues bien, introducimos los ingredientes en el robot de cocina y trituramos hasta que estén lo suficientemente integrados: los trozos no deben ser demasiado grandes ni tampoco muy pequeños, deben poder distinguirse pero a la vez estar un poco compactos. Normalmente cuando la mezcla sube por las paredes del vaso y se cae sola hacia el centro es una señal que nos indica que nuestra mezcla está lista. Volcamos la mezcla en nuestro molde y aplastamos con los dedos hasta cubrir la base. Refrigeramos mientras elaboramos el relleno.

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Para el relleno:

  • 2 tazas de anacardos crudos sin salar ni freír, previamente remojados ( se pueden usar almendras )
  • 1 +1/2 taza de coco rallado deshidratado ( lo hemos usado para darle una textura similar a la de una mousse ya que no queríamos una textura aflanada ) Si el coco no es de nuestro agrado podemos añadir una taza más de frutos secos.
  • 2 tazas de bebida vegetal ( hemos usado almendra+arroz pero podría usarse cualquiera al gusto cuidando de que no tengan azúcares añadidos )
  • 1 c. de agar agar en polvo ( sustituiría el uso de gelatina blanca )
  • 1 C. de zumo de limón
  • Las semillas de 1/2 vaina de vainilla

En un cazo mezclamos la bebida vegetal, el coco deshidratado, el agar agar y la vainilla hasta que comience a hervir, retiramos y dejamos que se enfríe durante unos 15 min. Mientras en la batidora de vaso vamos triturando los anacardos, a los que habremos escurrido el agua del remojo, añadimos la mezcla previa ( bebida vegetal, coco, agar agar y vainilla ) y por último el zumo de limón. Trituramos hasta obtener una mezcla blanca y cremosa y la volcamos sobre la base de dátil y almendras que teníamos preparada.

Llevamos al congelador durante 3-4 horas para que se cuaje, la  retiraremos 20 min. antes de servir. Decoramos con fruta natural al gusto, en este caso hemos usado una maravillosa granada con un punto ácido ( variedad wonderful )  ya que están en plena temporada. También podría ser con naranja, kiwi o mango, por ejemplo.

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Deseamos que os guste, que la intentéis en casa puesto que el grado de dificultad es mínimo, y si esto sirve para retirar de la mesa otros productos y dulces excesivamente procesados cargados de azúcares o grasas poso saludables, pues mejor que mejor!.

Daros las GRACIAS por seguirnos y por todo el feed back que recibimos. Nada nos puede gustar más que el saber que estáis ahí  y que nuestro mensaje llega. Sí se puede, poco a poco, el restringir por restringir nunca ha sido una buena política, sin embargo el comprender el porqué de una recomendación, entender la moderación,  y abrir nuestra visión hacia las múltiples opciones saludables que se nos presentan en cuanto a  alimentación, es un paso importante.

Con independencia de que nunca vamos a poder desvincular la parte gastronómica y social del comer, y más que nunca en estas fechas,  ganar en consciencia y tener el poder ( y la responsabilidad ) de escoger estará siempre en nuestras manos! Importante…importante? es reunirse y disfrutar. Un abrazo enorme y hasta el próximo post ;D

Ensaladas de otoño/invierno

Buenos días! Comienza Diciembre y como cualquier momento es bueno para un buen propósito, nosotros nos proponemos en este momento haceros más fácil el hecho de llevar a vuestra mesa ensaladas tan apetitosas como nutritivas, porque pensamos firmemente que las ensaladas también son para el tiempo frío! Introducir algunas variantes en los alimentos que usamos y en la preparación, aprovecharnos de los maravillosos vegetales que los mercados nos ofrecen en esta época del año, y todo esto aderezado con mucha responsabilidad y amor y obtendremos seguro un fantástico resultado…Os atrevéis  a adentraros en este universo de ensaladas ricas y diferentes?… Son una magnífica opción para evitar que el tiempo frío elimine los vegetales de nuestro menú además de facilitarnos la ingesta de vegetales crudos cada día. Si te has propuesto incluir aún más verduras en él, sigue leyendo! Vamos a darte magníficas alternativas a la aburrida lechuga iceberg + tomate insípido + cebolla ácida, además lo podemos hacer sostenible, aquí van algunos consejos:

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  • Como base de nuestra ensalada podemos usar vegetales frescos. Existen algunos propios de esta época como son los canónigos, la rúcula, la escarola, las achicorias, las endivias, las lechugas romanas, el apio,  la col rizada o kale, la lombarda, etc. También podemos usar granos integrales o semi-integrales como el arroz o cereales como cebada, avena, trigo y también quinoa, amaranto, mijo, etc. pseudocereales ( algunos ya se producen en España ) a los que añadiremos los vegetales crudos o cocinados y servirán para componer platos un poco más consistentes y reconfortantes cuando el frío se acerca.
  • Para convertir una ensalada en una comida completa podemos agregar alimentos que sean fuente de proteínas como huevo ( os animamos a que lo incorporéis no solo cocido sino también escalfado o a la plancha ), queso, conservas de pescado o pescados ahumados. Si nuestra opción es la vegetariana o vegana podemos incorporar legumbres cocidas como garbanzos, lentejas, habichuelas, guisantes, tofu ( al vapor, marinado, a la plancha, etc ) o seitán además de frutos secos como nueces, almendras, piñones, avellanas y también semillas ( lino, sésamo, calabaza, girasol, etc. )

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  • A la base de nuestra ensalada le podemos añadir vegetales asados como calabaza, boniato, zanahoria, chirivia, remolacha, etc. esto hará que nuestra ensalada tenga aún más sabor y resulte más reconfortante. También podemos usar brócoli o coliflor asados ligeramente o al vapor.
  • Jugar con las texturas de forma que estén presentes alimentos que nos aporten texturas diferentes en el mismo plato es una gran idea. Esto lo hará más agradable y divertido, por ejemplo: boniato asado que nos aporta una textura suave, queso de cabra que nos aporta cremosidad, espinacas que nos aportan un punto crujiente y fresco y nueces que también nos aportan esa textura masticable/crujiente. Precisamente la incorporación de alimentos con textura más dura, los cuales tendremos que masticar durante un momento hará que la velocidad de nuestra ingesta se ralentice y probablemente nos sintamos saciados mucho antes.

 

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  • Mezclar nuestros vegetales favoritos y no tener miedo a probar nuevas opciones: si somos de lechuga iceberg, por qué no atreverse con unos brotes de espinacas, hoja de roble o rúcula? Siempre podemos comenzar con una pequeña cantidad como complemento a nuestra ensalada verde y después ir aumentado.
  • Para hacer que nuestra ensalada sea aún más saciante el factor “umami” es también importante. Si queremos conseguirlo con opciones vegetales podemos incorporar tomates secos, zanahorias, patatas o setas asadas además de quesos veganos ( elaborados a base de almendras o anacardos por ejemplo ) o una pequeña cantidad de salsa de soja baja en sodio en la vinagreta. Otra opción ( no vegana ) es un toque de parmesano, pollo/pavo a la plancha  o pescados ahumados.
  • Incorporar fruta de temporada como cítricos ( naranja y naranja sanguina, pomelo ) granos de granada, kiwi, caqui, aguacate, pera o manzana nos permitirá convertir nuestras ensaladas en una explosión de color. También podemos incluir una pequeña cantidad de fruta seca asegurándonos que no llevan azúcares añadidos ( dátiles, pasas, orejones, etc. )

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  • Hacer nuestro propio aderezo en lugar de recurrir a salsas excesivamente procesadas y poco saludables será siempre la mejor opción. Nada comparable a una vinagreta recién hecha y con nuestros ingredientes favoritos: aceite de oliva virgen, unas gotas de un buen vinagre, zumo de limón, lima o naranja ( y también su piel rallada ), mostaza, pimienta negra y otras especias, hierbas aromáticas frescas o secas, yogur natural, etc. Os proponemos los siguientes…

 

Más consistentes:

-Crema de aguacate con zumo de limón,  aguacate, S&P y aceite de oliva virgen.

-Yogur natural con zumo de naranja y pimienta.

-Tzatziki ( yogur natural, ajo machacado y pepino picado )

-Aceite de oliva, vinagre de sidra, tahín y zumo de limón.

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O más ligeras:

-Aceite, ajo y perejil machacados ( es perfecta para escarola )

-Aceite, pimienta, tomate seco picado y unas gotas de limón o lima ( nos encanta en la ensalada de espinacas con avellanas )

-Aceite y pimiento seco en escamas con unas gotas de limón o vinagre ( la cayena y el chile nos aportan un toque picante )

-Aceite, limón exprimido y aromáticas frescas o secas ( perejil, romero, albahaca, orégano, eneldo, tomillo limonero, la que más nos guste!)

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Además os dejamos las combinaciones  que hemos hecho para las ensalada de hoy:

La primera es tan fácil como combinar endivia rosa y amarilla, lechuga romana, col lombarda, naranja, nueces, queso de cabra y perejil. La vinagreta la elaboramos con aceite de oliva virgen extra, zumo de lima y pimienta negra.

Para la segunda hemos combinado arroz largo integral ( podéis consultar el proceso de cocción aquí ), naranja, dátil, granos de granada, perejil y nueces. El aderezo lleva yogur griego natural sin edulcorar y el zumo de media naranja además de pimienta negra.

Esperamos os hayan gustado estas propuestas y  sirvan para despertar vuestra imaginación y  ¿qué tal si también las llevamos a nuestra mesa en estas fiestas? Además de frescor nos aportarán color, nos saciarán y aligerarán nuestras comidas teniendo en cuenta que recurrimos casi siempre a alimentos excesivamente grasos o muy salseados además de dulces y  hacer ingestas más copiosas. Escoger una opción más saludable está en nuestra mano!

Muchísimas gracias por seguirnos y hasta el próximo post!