Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

dscf8837

Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

dscf8812

Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

dscf8838

El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

dscf8835

Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

breakfastcover
Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Huevos y setas…un desayuno diferente!

Buenos días!!!! Hoy publicamos tempranito para ofreceros una alternativa a vuestro desayuno a base de cereales. Esta alternativa con setas y huevos encaja perfectamente en la primera ingesta y es susceptible también de incluirse como almuerzo o cena. Ponerle creatividad a nuestros desayunos y por supuesto incluir nutrientes que se adecúen a la actividad que vamos a desarrollar es importante. La falta de tiempo y la comodidad de otras opciones ( al parecer más rápidas pero menos saludables ) no debería ser excusa para comenzar bien el día poniendo en nuestro plato nutrientes interesantes.

PORTOBELLOS Y HUEVO ESCALFADO

Hoy apostamos por huevos para el desayuno. El huevo es uno de los alimentos más completos que existen: es una fuente equilibrada de aminoácidos, rico en ácido linoleico, varios minerales, todas las vitaminas y dos pigmentos vegetales, luteína y zeaxantina con propiedades antioxidantes. En las últimas décadas ha sido un alimento maltratado y parece que no hemos podido comérnoslos a gusto  por el miedo a su elevado contenido en colesterol, teniendo que limitar siempre su consumo a unas pocas unidades a la semana. Pues bien, es cierto que de los alimentos más comunes en la cesta de la compra podría ser el que más colesterol contiene ( 215 mg por ud. aproximadamente ). Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el consumo de huevos influye poco en los niveles de colesterol en sangre. Los fosfolípidos también presentes en la yema interfieren en la absorción que realizamos  del colesterol. Por si fuera poco, el huevo tiene un alto poder saciante y esa característica la podemos potenciar incluyéndolo en la primera ingesta del día.

El huevo es la causa más frecuente de alergia alimentaria en niños y suele desaparecer en los primeros 6 años. Si estáis en el grupo de los alérgicos a este alimento, al pie os dejamos dos links que podrían resultaros de utilidad.

Las setas son hongos macroscópicos, algunas de ellas comestibles. En este caso hemos usado Portobellos, que no es más que el champiñon maduro ( Agaricus   bisporus ) fácil de encontrar en los mercados hoy en día y con un sabor y aroma más intenso que el champiñón blanco. Las setas se caracterizan en general por su elevado contenido en agua, su bajo contenido en grasas, bajo contenido en sodio y sin colesterol, además de ser una buena fuente de vitamina D, B1, B6, folato y magnesio y con un  buen aporte de fibra dietética y vitamina C y en menor medida de vitaminas B2 y B3, ácido pantoténico, hierro, fósforo, potasio, zinc, cobre, magnesio y selenio.

PORTOBELLOS

Para los huevos escalfados o poché simplemente cubrimos el fondo de una taza con papel film, pincelamos con aceite de oliva y cascamos el huevo encima, añadiendo una pizca de sal y pimienta negra si lo deseamos. Atamos haciendo una pequeña bolsita que introducimos en agua ( que habremos puesto al fuego previamente manteniéndola sin llegar al punto de ebullición ) durante 5  minutos.  Al retirar las bolsitas y abrir la clara debe estar cuajada y la yema casi líquida. Podremos optar también por hacerlos cocidos, revueltos o en tortilla, al gusto de cada uno!

Para los Portobellos, simplemente procedemos a saltearlos en 1  cuacharada de aceite de oliva virgen extra con un diente de ajo en láminas durante 1 par de minutos, retiramos y salpimentamos al final para que la seta quede consistente y no suelte agua. Para emplatar añadimos simplemente unas gotas de aceite de albahaca y podemos acompañar con una tostada de pan de espelta o pan de cereales integrales. Los hongos los podemos sustituir por vegetales como cebolla, pimiento, calabacín, perejil, nabo, zanahoria, etc.

PORTOBELLOS Y HUEVO ESCALFADO

Y a vosotros, os gustan más los desayunos dulces o salados? Con todo lo que se nos ofrece hoy en día recurrir a alimentos de verdad, sin procesar, sea para realizar un plato más protéico o un plato a base de carbohidratos, es muy importante. De no hacerlo así estaremos probablemente incluyendo un exceso de azúcares simples o refinados, grasas trans o sodio ya desde el comienzo del día con el riesgo que eso conlleva en términos de adicción  y enganche a dichos productos alimenticios exageradamente dulces, salados o grasos. Agradar al paladar no es incompatible con comer de forma saludable y es lo que pretendemos compartiendo con vosotros esta y otras propuestas.

Deseamos que os guste la de hoy, sencilla y para principiantes pero seguro reconfortante a la hora de sentarnos a la mesa. Muy buen fin de semana a todos y gracias por seguirnos!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21495899

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24923232

http://www.alergiainfantillafe.org/nalergicoalimentos.htm

http://www.aepnaa.org/alergia/alergia-a-proteinas-de-huevo-72

Una de mejillones!!!!

Buenos días!  Ya es la hora de comer y  24zanahorias os trae hoy un plato muy sencillo y lleno de nutrientes con un ingrediente principal muy típico de nuestras costas, el mejillón. Os sugeriremos una forma de cocinarlos muy  sencilla  y  revisaremos sus propiededes nutricionales y los efectos que su consumo tiene sobre nuestra salud.

DSCF3781

Los mejillones se pueden cocinar de infinitas maneras, pero son probablemente las más sencillas las que nos gustan más, las que hacen que  el mejillón, su sabor a mar y su textura tengan todo el  protagonismo que se merece.

Para esta receta hemos usado:

  • Mejillones frescos en su concha
  • Ajo
  • Cebolla o cebolleta
  • Apio
  • Zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra ,  pimienta negra recién molida y perejil de hoja plana.

DSCF3772

Comenzamos por lavar muy bien los mejillones, rascar su concha y retirar con la ayuda de un cuchillo y un estropajo de metal los restos de suciedad, barbas  y otras pequeñas conchas que pudieran estar adheridas a los mejillones, desechando cualquiera que pudiera estar roto o abierto. Una vez limpios los reservamos y pasamos a lavar y picar muy finamente en brunoise el ajo, la cebolleta, la zanahoria y el apio. Rehogamos las verduras en 2 cucharadas de aceite de oliva en una cazuela tipo sauté y cuando estén listas incorporamos los mejillones limpios colocando la tapa. En pocos minutos los mejillones se abrirán y se cocinarán con el vapor de su propio jugo haciendo que el resultado sea un plato con un sabor muy natural que podemos potenciar con una pizca de pimienta negra y abundante perejil picado.

DSCF3777

Los mejillones o mitílidos ( Mitilidae ) son una familia de moluscos bivalvos de gran interés nutricional y gastronómico. En cuanto al aspecto nutricional,  destacan por su contenido en yodo ( buen funcionamiento de los tejidos muscular y nervioso y desarrollo adecuado de la glándula tiroidea ), selenio ( antioxidante y estimulante del sistema inmune  ), vitamina B12 ( mantenimiento de la mielina, síntesis de neurotransmisores, sistema nervioso, cerebro y corazón ),  hierro ( síntesis de hemoglobina ), sodio, agua, fósforo y zinc ( formación de huesos y dientes ) y silicio ( es el marisco con mayor contenido en este elemento no metálico lo que lo hace interesante para la salud ósea ) y en menor medida por su contenido en proteínas, potasio, vitamina A,  otras vitaminas del complejo B ( vitamina B2, B3, B6, B9 ) , vitamina C, vitamina E,  calcio, magnesio,  ácidos grasos saturados , mono y poliinsaturados,  retinol, muy poca grasa y  bajos en cuanto a contenido  calórico.

La popularidad de los mejillones ha crecido en las últimas décadas debido a la presencia en los mismos de compuestos bioactivos que tienen efectos positivos en la salud de los humanos. España es el mayor productor a nivel europeo y el segundo a nivel mundial, con una producción cercana a las 200.000 ton. por año. Fue a finales del siglo XX que la producción en las localizaciones tradicionales de Europa se estancó ya que alcanzaron su capacidad máxima productiva. A pesar del  alto potencial de la acuicultura en mar abierto,  factores como las diferentes condiciones hidrográficas, las tecnologías usadas, etc. pueden promover cambios en el propio crecimiento y en la composición nutricional de los mejillones, lo que también influye en la calidad percibida por los consumidores.  Existen estudios que han relacionado los atributos sensoriales con el contenido nutricional del mejillón; podréis ampliar información en este link a través de un estudio realizado recientemente en las costas gallegas y portuguesas.

DSCF3771

Evitar  la llegada de toxinas al consumidor final es posible gracias   a los controles  que se efectúan en los bancos y bateas, cerrando la extracción antes de que se rebasen los niveles de seguridad. El proceso de depuración, a pesar de no afectar a las toxinas, es crucial para garantizar la seguridad alimentaria de los moluscos que consumimos. La necesidad de depurar se origina en el propio  hábitat y  en el tipo de alimentación que tienen los moluscos. Es en ese medio que consiguen  nutrientes pero  se pueden contaminar al mismo tiempo con diferentes bacterias, toxinas o la simple arena. Las recomendaciones básicas en este aspecto serían el no consumir molusco no depurado ( salvo procedente de una zona A ), no ingerir crudo y mantener la temperatura de refrigeración hasta su consumo.

En términos generales la mayor parte de las especies marinas no deberían suponer ningún efecto adverso para  la salud de los consumidores, pero en cualquier caso el tipo de pescado/marisco/molusco, la frecuencia de consumo y el tamaño de la ración son aspectos fundamentales para poder equilibrar los beneficios que tienen sobre nuestra salud y los riesgos de su consumo de forma regular.

Y a vosotros, os gustan los mejillones?  Esperamos que  esta receta os agrade y os animéis a hacerla! Gracias por seguirnos.

Trick or treat?…

Invadidos por el espíritu de Samhain, Halloween o no, lo cierto es que esta celebración significa desde hace varios siglos,  una reunión. Originalmente lo que se celebraba era el fin de año de los pueblos Celtas. Y qué ocurre en las reuniones? Pues que siempre hay comida y alimentos, verdad? Los propios de esta época como el maíz, el vino nuevo, las castañadas…son típicas tanto aquí como en otras regiones y  culturas…y muchos alimentos más!

DSCF3223

Pues bien, hoy vamos a hacer un guiño a los más pequeños y a los que no lo son tanto. Un “trato” dulce pero sin azúcar, unos mini cakes de zanahoria ricos en proteínas en los que únicamente endulzamos con el propio azúcar de la zanahoria y de una manzana. Ideal también para las recuperaciones detrás de los entrenamientos para los que practiquéis alguna disciplina deportiva. Nada que ver con chuches, gominolas, etc. que cada vez más están presentes en las dietas de los pequeños. Insistimos, la medida y la moderación es la clave. Este tipo de recetas se pueden hacer en casa, muy rápido, de forma muy fácil, escogiendo los mejores ingredientes y pasando un rato agradable en el que ellos también os pueden ayudar…Ah! y los deportistas también pueden adentrarse en la cocina! No hay nada que se lo impida, es más, es una parte fundamental para ganar conciencia en relación a los alimentos.

DSCF3215

Para hacer 10 unds. de este dulce “no muy dulce”  pero de lo más agradable, hemos necesitado:

  • 1 taza de harina de avena (podemos sustituir por arroz, maíz, etc. si el consumidor es celíaco o tiene sensibilidad al gluten)
  • 3/4 taza de almendra molida
  • 1 huevo y una clara
  • 2 zanahorias medianas ralladas muy fino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manzana hecha compota (cocida  sin piel en un poco de agua)
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

DSCF3207

Se pre-calienta el horno a 180ºC y se mezclan por separado los ingredientes húmedos y los secos. Se vuelca una mezcla sobre la otra y remueve hasta que los ingredientes secos desaparezcan en la masa. Se engrasa con mantequilla el molde y se distribuye la masa. Se lleva al horno entre 15-20 min. Se pincha con un palillo y si sale limpio, están listos.

Opciones para edulcorar son la estevia o también incluir alguna fruta seca, como pasas de uva, u orejones. También, si lo deseáis podéis añadir nueces o algún otro fruto seco. Iremos haciendo varias versiones, con calabaza quedan también muy buenos.

DSCF3229

Tanto la harina de avena como la almendra aportan una buena cantidad de proteína (15g y 20g respectivamente por cada 100g) además de fibra, folato, vitamina E (tocoferol-antioxidante) y en el caso de la almendra, ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y minerales, calcio, hierro, fósforo entre ellos.

A los niños no hay que enmascararles la comida, este es un error bastante común. La comida debe ser presentada de forma agradable y teniendo en cuenta que ellos deben desarrollar su propio sentido del gusto y en la lengua no sólo existen receptores para el sabor dulce, también existen para el sabor amargo, ácido, salado o umami (sabroso: percibido gracias al estímulo de receptores situados sobre la lengua sensibles a la presencia de aminoácidos y ribonucleótidos). Una sugerencia para ellos es colocar una cucharada de yogur cremoso (en este caso usamos orgánico de soja fermentada) y un poco de zanahoria rallada para hacerlos aun más atractivos y nutritivos.

La implicación de los niños en la elaboración de las comidas está abordada en varios estudios y se ha demostrado como una “estrategia” eficaz en la promoción de buenos hábitos alimenticios. Os dejo aquí algunos artículos sobre dicha implicación y sobre el desarrollo del gusto por determinados alimentos.

En 24zanahorias os proponemos este “trato” el de intercambiar de forma paulatina la ingesta de azúcares simples por carbohidratos complejos ricos en nutrientes y fibras con el objeto de mejorar nuestra estabilidad energética y por supuesto, nuestro humor. Feliz fin de semana!