Brócoli con salsa de anacardos…

Buenos días! Comenzamos la semana con un #lunessincarne más y como no, ofreciendo opciones saludables para que os sea fácil hacerlo y (muy importante)…disfrutarlo! Hoy, acompañamos el brócoli, uno de nuestros vegetales favoritos de invierno, con una salsa de anacardos especiada que no os dejará indiferentes.

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Esta crema la podéis hacer con una textura más espesa o líquida en función de vuestros gustos y de para qué la vayáis a utilizar, es decir, le podemos añadir más agua para conseguir una salsa ligera con la que aliñar una ensalada o bien reducir el agua para conseguir esta crema espesa para gratinar cualquier vegetal o como “paté” para poner sobre una tostada o dipear con vegetales crudos.

Vamos a necesitar:

  • 150 g. de anacardos remojados
  • 1/2 taza de agua
  • el zumo de 1 limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana (sin filtrar)
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal marina (1 pizca)
  • pimienta negra (al gusto)
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido (o 4-5 semillas de cilantro)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen

Para hacer el plato completo necesitamos brócoli y unas avellanas o frutos secos al gusto.

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Comenzamos por blanquear el brócoli, para ello, ponemos a hervir agua abundante con sal en una cazuela. Al romper el hervor, volcar el brócoli que previamente habremos lavado y troceado. En el momento en el que vuelva a recuperar el punto de ebullición ( no más de 2-3 mim. ) retiramos del fuego, escurrimos y traspasamos el brócoli a un bol con agua lo más fría posible, para cortar la cocción. Esto nos permitirá conservar al máximo los nutrientes, disfrutar de una textura “al dente” y prescindir de olores y sabores desagradables ( los que provoca el cocer en exceso algunos vegetales, especialmente las coles )

Para la salsa, colocamos en nuestra batidora de vaso o bien en el vaso de nuestra batidora de inmersión, los anacardos remojados y escurridos, el agua, la sal y  las especias, el ajo,  el zumo de limón y comenzamos a triturar a velocidad máxima durante 1 min aproximadamente, sin dejar de batir incorporamos solo  al final el aceite muy poco a poco de forma que consigamos una emulsión perfecta y el resultado sea una salsa con más cuerpo y volumen. Como os comentábamos podemos optar por una textura más ligera o más espesa, a nuestro gusto.

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Colocamos la salsa sobre nuestro brócoli blanqueado en un recipiente para horno y colocamos sobre ella unas avellanas picadas y semillas de sésamo. Gratinamos durante unos minutos. El gratinado es opcional, en este caso nos apetecía comer un plato caliente, pero serviría perfectamente para comerlo frío.

Es una salsa  de lo más versátil además de saludable ya que nos sirve para enriquecer a nivel nutricional un plato sencillo incorporando grasas de buena calidad ( presentes en los anacardos y el aceite de oliva ) además de proteínas de origen vegetal,  vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo o ácido fólico entre otros.

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Deseo mucho que os guste, que la intentéis en casa y que nos deis vuestra opinión. Nos vemos en el siguiente post, permaneced muy atentos porque en breve os traemos un nuevo recetario ;D , un abrazo grande y  feliz semana!

P.D.: Se me olvidaba dejaros algunos links que os pueden inspirar o resultar de ayuda como Vegetales de invierno, conocer, combinar y cocinar, Brócoli+patata, donde podréis consultar  propiedades nutricionales del brócoli. Un post sobre especias que os puede interesar… y qué os parece acompañar cualquiera de nuestras hamburguesas vegetales con esta salsa? os dejamos aquí el link para el recetario: 6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir.

Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir!

Buenos días y bienvenidos a Septiembre! En este mes en el que todo vuelve a comenzar para muchos, el cole, el trabajo, la rutina en definitiva…queremos retomar una de las actividades que más nos gusta además de fotografiar, cocinar y compartir y es crear recetas que se nos antojan tan saludables como apetitosas y unirlas todas en recetarios que esperemos os gusten, os sirvan de recopilación y quien sabe, de incentivo y motivación para lanzarse a realizar en casa algún platillo con el que hasta el momento no nos atrevíamos…

Son varios los objetivos que pretendemos con el post y recetario de hoy:

  • Hacer más accesible una preparación que si ya la compramos hecha tiene un coste bastante elevado ( casi 2 eur. por ud. en muchos casos ). Al elaborarlas  en casa abaratamos costes, usamos los ingredientes que más nos gustan y prescindimos de aditivos  e ingredientes superfluos que no son necesarios. En el mercado de los alimentos bio, orgánicos, ecológicos y también veganos o vegetarianos,  al igual que en el mercado normal,  también existen los alimentos excesivamente procesados.
  • Planificar, planificar y planificar… anticiparnos para disfrutar con todo el tiempo que se merece el plato que hemos elaborado nosotros mismos. No más de 50 min. en la cocina nos permitirán realizar varias unidades que podremos refrigerar o congelar. No  será necesario retirarlas con mucha antelación del congelador, horno a temperatura moderada o plancha a fuego medio-bajo y  disfrutaréis de este plato tan bueno como recién hecho.
  • Reciclar cualquier sobrante de hortalizas, cereales cocidos o leguminosas que tengamos en casa para hacer un plato tan lucido y lleno de nutrientes como puede ser este.
  • Convertir en sencilla una receta que puede parecer compleja…nada más lejos de la realidad! Os atrevéis?
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Solo tienes que hacer click sobre la fotografía para acceder al recetario…

 

En el caso de hoy os proponemos 6 recetas de hamburguesas vegetales muy sencillas y con ingredientes fáciles de encontrar ¿El resultado? esperamos vuestro feed-back en nuestra comunidad en Facebook! A nosotros nos ha encantado fotografiarlo y escribirlo y aunque muchas fotos y recetas se han quedado en el cajón, a la espera de un próximo recetario, hemos escogido las que más nos gustan y esperamos  que también os agraden a vosotros.

Agradecer a las panaderías Sémola y A maquía por elaborar con gusto y casi que a medida los panes de nuestras hamburguesas: de espelta, chía, malta con avena o cereales integrales y semillas.

Hasta el próximo post! Gracias por seguirnos ;D

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Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Avena: algo más que un simple cereal…

Buenos días! Hoy os traemos un monográfico sobre un cereal que particularmente nos encanta y sobre el que en algunas ocasiones surgen dudas sobre como prepararlo. La avena es uno de nuestros cereales favoritos y os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre el en este post. Para hacerlo todo más fácil, hoy también hemos elaborado un recetario! Hemos recopilado algunas opciones sanas y delicosas para que os atreváis a probarla.

RECETARIO
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario…

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos .  Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

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La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

  • La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales y son de gran importancia en la nutrición humana. Algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción ( lo que disminuye los niveles de colesterol ).
  • La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de  proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.
  • Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales
  • Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.
  • Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

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En la actualidad los cereales integrales  podemos encontrarlos tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. La opción de realizar un plato como las mismas gachas pero con las harinas de estos cereales es posible pero nos aportarían  un mayor índice glucémico ( I.G.) y menos contenido en fibra.

La avena no es apta para bebés de pocos meses. El pediatra determinará cuándo empezar. El comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) dice que no se debe comenzar con la alimentación complementaria antes de las 17 semanas ni después de las 24 semanas. El intestino de un bebé lactante hasta los 5-6 meses únicamente está preparado para realizar digestiones simples de alimentos líquidos, ya que no disponen de  niveles suficientes de enzimas que digieran alimentos más complejos como cereales. Debería ir  introduciéndose en pequeñas cantidades y bien cocida  y  con el tiempo en  otras preparaciones saludables con avena como parte su dieta habitual. Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena. Es común la contaminación de la avena durante su producción y procesado con gluten de otros cereales, de ahí la necesidad, como decíamos anteriormente, del desarrollo de cultivos con variedades menos ricas en aveninas. Su aporte nutricional ( hierro, fibra dietética, tiamina, zinc…) alta palatabilidad y alta digestibilidad  va a hacer que sea un alimento de fácil introducción, respetando las recomendaciones oficiales.

Otros cereales o pseudo-cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno necesitan de una cocción más prolongada que la avena  pero son igualmente nutritivos.

Si hablamos de avena en el desayuno probablemente ahora mismo estarás pensando  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? ¿Y como se lo doy a mis niños?  Estamos acostumbrados a otro tipo de “cereales” (con azúcares añadidos) ¿cómo lo hago? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  avena y otros cereales integrales, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer  cantidad para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora somos nosotros los que os preguntamos… ¿no merecéis un  buen desayuno? uno que además de su calidad nutritiva, trabaje tu saciedad y esté delicioso…seguro que sí!

La avena es una opción rápida, accesible  y muy económica para incorporar cereales integrales de calidad a nuestro desayuno. ¿Os atrevéis a probarla? os lo ponemos aún más fácil con nuestro nuevo recetario. Deseamos que lo disfrutéis,  hasta nuestro próximo post y muchas gracias por seguirnos y leernos!!!!

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

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McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Ed. Debate

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Legumbres…

Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al  elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el  hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…

Haz click sobre la foto para descargar nuestro recetario
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Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la  sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor  seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.

Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.

A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta,  la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en  el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética,  se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física )  lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en  población infantil y juvenil. La composición nutricional  de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.

Alubias o frijoles de ojo negro

Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc,  folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.

Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.

Alubias negras o frijoles negros

Lectinas y fitatos (ácido fítico),  son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:

  • Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este “secuestro” de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto  propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.

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Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.

En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.

Esperamos que os gusten y que  sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!

P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807

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Crêpe de espinacas y espelta con setas…

Buenos días! Hoy comenzamos la semana con un lunes más sin carne. Para aquellos que consideréis que esta es una buena forma de reducir su consumo, solo animaros y proponeros una alternativa más, en esta ocasión: verde, muy verde y deliciosa.

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La Espinaca ( Spinacia oleracea ) se encuentra en uno de los puestos más altos en nuestro ranking de vegetales más saludables debido a su riqueza a nivel nutricional.  Para una ración de aproximadamente 180 gr. las espinaca nos aporta muy pocas calorías ( 41Kcal. ) y un índice glucémico ( IG) muy bajo. Destaca por su contenido en vitamina A, K ( razón por la cual se desaconseja su consumo en determinadas patologías  que tienen que ver con la coagulación sanguínea ), B1, B2, B6, E y folato,  además de minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. La mayoría de los flavonoides y carotenoides ( luteína, zeaxantina, etc. ) presentes en la espinaca con beneficios anti-inflamatorios, tienen también un efecto anti-oxidante.  Su intenso color verde y su delicado sabor la convierten en uno de nuestros vegetales de hoja verde favoritos…

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Para la receta de hoy hemos usado ( 4 crêpes  ):

  • 1 huevo
  • 3/4 de taza de harina de espelta integral ( también se puede usar de trigo, maíz, sarraceno, etc.)
  • 1 taza de espinaca fresca
  • 1/4 taza de bebida vegetal de arroz ( o cualquier otra )
  • 1/2 C. de zumo de limón
  • 1 pizca de sal
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

 Introducimos las espinacas lavadas y escurridas en el vaso de la batidora/robot de cocina y trituramos. A continuación vamos añadiendo el resto de los ingredientes: huevo, sal, bebida vegetal, zumo de limón, aceite y finalmente la harina e espelta  y seguimos triturando hasta formar un batido cremoso y uniforme. Dejamos reposar durante 15 min.

Calentamos una sartén antiadherente  y agregamos un chorrito de aceite de oliva que  esparciremos bien por toda la superficie. Colocamos un cazo de la mezcla  y movemos la sartén  hasta que el batido cubra uniformemente la superficie. Cuando los bordes comiencen a dorarse, despegamos la crêpe con yuda de una espátula y damos la vuelta. Vigilamos que no se dore en exceso, al ser finas no nos llevarán más de 1-2 min. por cada lado. Repetir el proceso hasta terminar la masa.

Rellenar con las setas, en este caso, portobellos y champiñones que hemos salteado con 1 C. de aceite de oliva, sal y pimienta y hemos acompañado con pequeños trocitos de queso fresco  de cabra y piñones para aportar aún más nutrientes a  nuestro plato.

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Estas mismas crêpes se pueden usar  para realizar canelones rellenos de verduras salteadas como cebolla, zanahoria, etc. enrolladas y acompañadas de salsa de tomate natural o una crema suave de calabacín  y gratinados, os los estáis imaginando ¿a que sí?

Porque hay muchas y buenas formas de comer vegetales y quizás te atrevas a probar con alguna de las que te sugerimos…Esperamos que os gusten y las disfrutéis tanto como nosotros. Muchas gracias por seguirnos y feliz semana!!!!

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15826055

 

Una forma diferente de comer lentejas…

Buenos días a todos! Es casi la hora de comer y hoy os traemos un plato fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta unimos los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el frigorífico, unas zanahorias, calabacín,  apio, pimiento, etc. Perfecto para un #meatlessmonday!

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Siguiendo otros post publicados recientemente, volvemos a abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

Para estas bolas o albóndigas de lentejas y arroz usamos:

  • 2 tazas de lentejas
  • 200 gr. de arroz integral
  • 1 cebolla dulce
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón
  • Perejil picado, sal y pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)
  • Semillas de sésamo

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Cocemos el arroz y las lentejas ( por separado ). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 min. en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio  y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva ( estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo ) Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari  aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

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Con  las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

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Esperamos que os guste la receta de hoy y os atreváis a probarla. Buena semana para tod@s y gracias por seguirnos.

Y tus lentejas… ¿las comes o las dejas? ;D

 

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Hamburguesas de brócoli…dime que no!

Buenos días! Comenzamos la semana con otro lunes sin carne o #meatlessmonday. Nos apetece muchísmo compartir con vosotros una receta más llena de vegetales y deliciosa! ¿nos atrevemos con unas hamburguesas de brócoli? Para algunos de los ingredientes que usamos hoy ya hemos abordado sus propiedades nuricionales . Incorporar nuevas formas de elaborar un mismo alimento es básico para no acabar por aborrecerlo y apartarlo de nuestra dieta. Así que, hagámoslo divertido!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Para 12 uds. hemos necesitado:

  • 150 g. de arroz integral
  • 1 patata grande
  • 1 piña de brócoli
  • 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento verde
  • 1 cebolleta y 4 dientes de ajo
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1 huevo ( opcional )
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida y unas 4 cucharadas de pan rallado sin gluten para rebozar

BRÓCOLI

Para la elaboración de estos patties comenzamos por cocer la patata con su piel en agua con 1 pizca de sal, una vez cocida, dejamos enfriar y pelamos. Al mismo tiempo cocemos el arroz integral en agua abundante durante 25-30 min. y escurrimos Mientras se cuece procedemos a picar el pimiento, la cebolleta y el ajo en brunoise  y rehogamos ligeramente en 1 cucharada de AOVE al mismo tiempo que preparamos el brócoli, lavándolo, retirando el tallo y separándo en brotes pequeños que blanquearemos durante 1 minuto, escurriremos y pasaremos a agua fría. De ahí escurrimos  de nuevo y picamos muy finamente con el cuchillo.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: la patata que habremos machacado con el tenedor, el arroz integral cocido y escurrido, el brócoli blanqueado y picado, las verduritas ligeramente rehogadas, 1 huevo, pizca de sal y pimienta negra y  la harina de garbanzo. Podemos usar las manos para homogeneizar la mezcla y con ellas húmedas comenzamos a dar forma a las piezas, que para que nos queden más compactas podemos envolver en una fina capa de pan rallado ( usamos sin gluten ) o bien en harina de garbanzo. Podemos congelarlas separadas por papel vegetal para consumir en otro momento o cocinarlas directamente al horno o a la plancha.

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Como veis no es así tan difícil y el resultado al igual que con otras de nuestras recetas  de hamburguesas vegetales,  como las de mijo y frijoles o las de arroz con verduras y cúrcuma, os sorprenderá por su textura, sabor y  porque es una forma divertida de comer cereales, leguminosas y vegetales en un plato rico en nutrientes y así de vistoso y agradable. El acompañamiento queda de vuestra mano, nosotros elegimos lechugas variadas ( reina de mayo y hoja de roble ), verdolaga de nuestra huerta, y  hortalizas del tiempo como tomate negro, pimiento rojo y verde, zanahoria, unas hojas de perejil y cebolla morada…si es que nuestros platos tienen que ser  necesariamente coloridos!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

 Además de ser fáciles de preparar…

-Economizamos un montón teniendo en cuenta el precio unitario que  este tipo de productos ya elaborados tiene en el mercado ( por no entrar a hablar del aspecto nutricional y la lista de ingredientes indescifrables que le acompañan )

-Sirven de “reciclaje” para aprovechar esos trocitos de hortalizas y vegetales  que a veces nos quedan por casa, porque no los hemos consumido enteros, restos de cereales o leguminosas que nos pueden quedar ( un poco de arroz, alubias o avena, etc. ) la última patata de la caja…

Esperando sean de vuestro agrado, os deseamos un feliz lunes y semana para tod@s. Gracias por seguirnos!