Brócoli con salsa de anacardos…

Buenos días! Comenzamos la semana con un #lunessincarne más y como no, ofreciendo opciones saludables para que os sea fácil hacerlo y (muy importante)…disfrutarlo! Hoy, acompañamos el brócoli, uno de nuestros vegetales favoritos de invierno, con una salsa de anacardos especiada que no os dejará indiferentes.

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Esta crema la podéis hacer con una textura más espesa o líquida en función de vuestros gustos y de para qué la vayáis a utilizar, es decir, le podemos añadir más agua para conseguir una salsa ligera con la que aliñar una ensalada o bien reducir el agua para conseguir esta crema espesa para gratinar cualquier vegetal o como “paté” para poner sobre una tostada o dipear con vegetales crudos.

Vamos a necesitar:

  • 150 g. de anacardos remojados
  • 1/2 taza de agua
  • el zumo de 1 limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana (sin filtrar)
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal marina (1 pizca)
  • pimienta negra (al gusto)
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido (o 4-5 semillas de cilantro)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen

Para hacer el plato completo necesitamos brócoli y unas avellanas o frutos secos al gusto.

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Comenzamos por blanquear el brócoli, para ello, ponemos a hervir agua abundante con sal en una cazuela. Al romper el hervor, volcar el brócoli que previamente habremos lavado y troceado. En el momento en el que vuelva a recuperar el punto de ebullición ( no más de 2-3 mim. ) retiramos del fuego, escurrimos y traspasamos el brócoli a un bol con agua lo más fría posible, para cortar la cocción. Esto nos permitirá conservar al máximo los nutrientes, disfrutar de una textura “al dente” y prescindir de olores y sabores desagradables ( los que provoca el cocer en exceso algunos vegetales, especialmente las coles )

Para la salsa, colocamos en nuestra batidora de vaso o bien en el vaso de nuestra batidora de inmersión, los anacardos remojados y escurridos, el agua, la sal y  las especias, el ajo,  el zumo de limón y comenzamos a triturar a velocidad máxima durante 1 min aproximadamente, sin dejar de batir incorporamos solo  al final el aceite muy poco a poco de forma que consigamos una emulsión perfecta y el resultado sea una salsa con más cuerpo y volumen. Como os comentábamos podemos optar por una textura más ligera o más espesa, a nuestro gusto.

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Colocamos la salsa sobre nuestro brócoli blanqueado en un recipiente para horno y colocamos sobre ella unas avellanas picadas y semillas de sésamo. Gratinamos durante unos minutos. El gratinado es opcional, en este caso nos apetecía comer un plato caliente, pero serviría perfectamente para comerlo frío.

Es una salsa  de lo más versátil además de saludable ya que nos sirve para enriquecer a nivel nutricional un plato sencillo incorporando grasas de buena calidad ( presentes en los anacardos y el aceite de oliva ) además de proteínas de origen vegetal,  vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo o ácido fólico entre otros.

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Deseo mucho que os guste, que la intentéis en casa y que nos deis vuestra opinión. Nos vemos en el siguiente post, permaneced muy atentos porque en breve os traemos un nuevo recetario ;D , un abrazo grande y  feliz semana!

P.D.: Se me olvidaba dejaros algunos links que os pueden inspirar o resultar de ayuda como Vegetales de invierno, conocer, combinar y cocinar, Brócoli+patata, donde podréis consultar  propiedades nutricionales del brócoli. Un post sobre especias que os puede interesar… y qué os parece acompañar cualquiera de nuestras hamburguesas vegetales con esta salsa? os dejamos aquí el link para el recetario: 6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir.

Falafel de garbanzo y boniato…

Buenos días!!!! Aprovechando que es lunes y los lunes son sin carne, hoy celebramos el #meatlessmonday con una receta de falafel, un plato que ya es de por si vegano, pero en el que introducimos un ingrediente más como es el boniato. Y quien dice boniato dice cualquier otro vegetal asado que nos haya podido sobrar, así que ya sabéis, no desperdiciamos, reciclamos!

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Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • 400g. de garbanzo seco ya remojado
  • 1 boniato grande naranja
  • unas ramas de cilantro fresco o perejil de hoja plana ( al gusto )
  • 2 dientes de ajo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 C. de aceite de oliva virgen
  • 1 c. de comino o cilantro molido
  • 1/2 taza de semillas de sésamo
  • Sal&pimienta

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Comenzamos por precalentar el horno a 200ºC y mientras, pelamos y cortamos en trozos el boniato. Lo aderezamos con sal y pimienta negra y 1 C. de aceite de oliva, mezclamos bien para que se reparta el aderezo y colocamos sobre una fuente forrada con papel vegetal. Asamos durante 15-20 min. o hasta que esté blando ( el tiempo va a depender del tamaño de los trozos )

En el robot de cocina ( con cuchillas ) colocamos los garbanzos escurridos, el boniato asado, cilantro o perejil, zumo de limón, ajos y especias y trituramos hasta que obtengamos una mezcla que podamos compactar con las manos. Refrigeramos durante 30min-1h. Retiramos del frío y vamos dando forma a la masa haciendo pequeñas bolas que aplastamos ligeramente. Envolvemos con semillas de sésamo. También se puede usar una pizca de pan rallado si vemos que la mezcla está muy húmeda. Colocamos sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y pincelada con unas gotas de aceite de oliva virgen y horneamos durante 15 min. o hasta que la base esté dorada. En esta ocasión los he hecho al horno pero se pueden hacer dándoles una fritura rápida ( escurriéndolos sobre papel absorbente al final ) Sobra decir que el resultado es delicioso!

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Acompañamos con una ensalada fresca, en este caso de rúcula y pepino con una cucharada de yogur natural cremoso a modo de salsa. Deseamos que os guste, lo intentéis y os retamos a que compartáis con nosotros vuestro mejor falafel. Un abrazo y buena semana!!!! Nos vemos en el próximo post.

6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir!

Buenos días y bienvenidos a Septiembre! En este mes en el que todo vuelve a comenzar para muchos, el cole, el trabajo, la rutina en definitiva…queremos retomar una de las actividades que más nos gusta además de fotografiar, cocinar y compartir y es crear recetas que se nos antojan tan saludables como apetitosas y unirlas todas en recetarios que esperemos os gusten, os sirvan de recopilación y quien sabe, de incentivo y motivación para lanzarse a realizar en casa algún platillo con el que hasta el momento no nos atrevíamos…

Son varios los objetivos que pretendemos con el post y recetario de hoy:

  • Hacer más accesible una preparación que si ya la compramos hecha tiene un coste bastante elevado ( casi 2 eur. por ud. en muchos casos ). Al elaborarlas  en casa abaratamos costes, usamos los ingredientes que más nos gustan y prescindimos de aditivos  e ingredientes superfluos que no son necesarios. En el mercado de los alimentos bio, orgánicos, ecológicos y también veganos o vegetarianos,  al igual que en el mercado normal,  también existen los alimentos excesivamente procesados.
  • Planificar, planificar y planificar… anticiparnos para disfrutar con todo el tiempo que se merece el plato que hemos elaborado nosotros mismos. No más de 50 min. en la cocina nos permitirán realizar varias unidades que podremos refrigerar o congelar. No  será necesario retirarlas con mucha antelación del congelador, horno a temperatura moderada o plancha a fuego medio-bajo y  disfrutaréis de este plato tan bueno como recién hecho.
  • Reciclar cualquier sobrante de hortalizas, cereales cocidos o leguminosas que tengamos en casa para hacer un plato tan lucido y lleno de nutrientes como puede ser este.
  • Convertir en sencilla una receta que puede parecer compleja…nada más lejos de la realidad! Os atrevéis?
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Solo tienes que hacer click sobre la fotografía para acceder al recetario…

 

En el caso de hoy os proponemos 6 recetas de hamburguesas vegetales muy sencillas y con ingredientes fáciles de encontrar ¿El resultado? esperamos vuestro feed-back en nuestra comunidad en Facebook! A nosotros nos ha encantado fotografiarlo y escribirlo y aunque muchas fotos y recetas se han quedado en el cajón, a la espera de un próximo recetario, hemos escogido las que más nos gustan y esperamos  que también os agraden a vosotros.

Agradecer a las panaderías Sémola y A maquía por elaborar con gusto y casi que a medida los panes de nuestras hamburguesas: de espelta, chía, malta con avena o cereales integrales y semillas.

Hasta el próximo post! Gracias por seguirnos ;D

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Un plato favorito?…sopa de tomate!

Buenos días!!!! llegó el verano y con él llegaron los tomates…disfrutamos en esta época del año de esta fruta exhuberante, comunmente incluída en el grupo de las hortalizas y con importantes propiedades nutricionales. Más allá de eso, nos gustan los tomates por muchas razones: su color, jugosidad, aroma, explosión de sabor, infinitas variedades, facilidad para cultivar en casa o en vuestras huertas y lo mejor de todo, los muchos y variados platos que podemos llevar a cabo con él!

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Cremas y sopas son de nuestros platos preferidos, tanto  frías como calientes,  son opciones igualmente reconfortantes y cuando en estas usamos ingredientes de temporada, el éxito está asegurado ;D Sin duda, una de nuestras sopas favoritas es la de tomate y  esta es nuestra propuesta de hoy  para este #meatlessmonday.

El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época únicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región. El tomate es  un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y  es rico en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmentos de tipo  antioxidante. Estos son importantes en la alimentación ya que no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos. 

Estudios científicos demuestran que, a diferencia de otros micronutrientes, el licopeno no se destruye con el calor, al contrario,  su capacidad de absorción aumenta  si lo tomamos caliente, como por ejemplo en pistos,  salsas de tomate o sopas. Además, si incluimos aceite en la preparación, la absorción será  aún mayor.

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Para vuestra sopa de tomate  para 4 necesitaréis:

  • 2 kg de tomate pera ( bien rojos y maduros )
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • 3/4 l. de caldo de verduras (se puede hacer con caldo de pollo)
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavamos bien y cortamos en cuartos los tomates maduros ( podemos usar otras variedades como tomate rosa, rama, etc… ) añadimos pimienta negra  molida  y un hilo de aceite de oliva virgen. En esta parte y en función de vuestro gusto podéis incorporar aromáticas como orégano, tomillo limonero, laurel, etc…). Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.

Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y  bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor, incorporamos el caldo ( en este caso vegetal,  aunque el caldo de pollo también le queda bien ) y llevamos a ebullición. Dejamos reducir unos 10 minutos e incorporamos el tomate asado, mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra.

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No es necesario triturarlo completamente, depende de vuestro gusto. La textura que más nos gusta a nosotros la conseguimos pasando por el chino la mezcla tras triturar. El resultado es más suave y nos deshacemos de las pequeñas pieles de tomate que puedan quedar tras batir. Otra de las versiones que más nos gusta de esta sopa es sustituyendo el apio y boniato por una raíz de eneldo, le aporta igualmente un contrapunto dulce y a la vez el aroma a anís.

El resultado es una crema con sabor a verano que se puede servir fría o caliente y que se puede realizar en gran cantidad para luego refrigerar. En este caso la hemos servido fría con unos trocitos de pan de centeno tostado, unas hojas de albahaca fresca y aceite de oliva. Si os gusta caliente, os contaremos un secreto…nos encanta añadirle un huevo escalfado, pimienta negra y perejil fresco picado, se nos hace la boca agua de pensarlo!!!! ;D

Esperamos que os guste mucho! No nos cansaremos nunca de agradeceros el que nos sigáis y sobretodo vuestros e.mails, comentarios y fotos en las que compartís con nosotros vuestras propias recetas y gusto por una alimentación saludable. Gracias Zanahorias!!!! y nos vemos en el siguiente post.

Pasta cremosa con setas…

Buenos días! ¿Cómo estáis? Hoy nos apuntamos de nuevo al lunes sin carne y os traemos una receta de lo más sencilla: una pasta integral de avena con una salsa cremosa sin necesidad de lácteos ( ni nata, ni crema de leche, ni yogur… ) ¿queréis saber cómo? solo tenéis que seguir leyendo…

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Para la receta de hoy hemos usado varios alimentos que son fuente de grasas saludables. La base del plato es una pasta de harina integral de avena. Es importante escoger las versiones integrales de los  cereales ya que enriqueceremos nuestro plato en cuanto a nutrientes y fibra. Hoy en día podemos encontrar alternativas a la pasta de  trigo, en el caso de personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten,  como maíz, arroz, quinoa, etc.

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En esta ocasión y para acompañar hemos creado una crema cuyos ingredientes os contamos a continuación…

  • 300 g. de frutos secos remojados del día anterior ( almendras, nueces, anacardos, piñones, avellanas y pecanas )
  • 200 g. de espinacas
  • 1 aguacate maduro
  • 3 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra

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Cocemos la pasta en abundante agua con sal y escurrimos al final de la cocción. Rehogamos ligeramente  los ajos en 1 C. de aceite de oliva e incorporamos las espinacas, removemos durante 1 minuto y apartamos del fuego. En el baso de la batidora incorporamos las espinacas con el ajo, el aguacate pelado y cortado a la mitad, los frutos secos escurridos ( tras haberlos remojado ), el puñado de albahaca fresca, el zumo de medio limón, 2 C. de aceite de oliva virgen, sal y pimienta y trituramos durante 1 minuto hasta obtener un mezcla cremosa. 

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Hemos acompañado con unos portobellos que hemos hecho al horno, tan sencillo como colocar sobre la placa forrada de papel vegetal con un hilo de aceite de oliva, sal, pimienta negra, ajo molido y una pizca de jengibre en polvo. Si no tenéis setas a mano, podéis hacer el mismo procedimiento con unos tomates cherry… os encantará!

Salteamos la pasta con la crema y los champiñones o tomates  y servimos.  El resultado es una pasta cremosa, gracias a los frutos secos y al aguacate además de aromática gracias a la albahaca y el ajo.  Existen muchas opciones y alternativas en cuanto a los acompañamientos de nuestra pasta o arroces, un pesto simple hecho en casa, un hilo de aceite de oliva virgen y un tomate en dados, un aguacate o unas aromáticas ( tomillo limonero, albahaca, perejil, orégano…) son acompañamientos de por sí fantásticos y más saludables que las salsas que nos podamos encontrar en los supermercados cargadas de grasas poco saludables, sal y azúcar.

Deseamos que os haya gustado,  buen provecho y hasta el próximo post!!!!

Alubias pintas… ( saquen sus cucharas! )

Buenos días! en el post de hoy retomamos oficialmente la temporada de platos “de cuchara”. Nos reconocemos devotos de las legumbres, sopas, cremas y purés, platos reconfortantes cuando el clima refresca un poquito y perfectos para comenzar bien el otoño. En este caso os cocinamos unas alubias pintas de textura muy cremosa, suaves y agradables combinadas con vegetales y estamos casi seguros de que alguien querrá repetir… Os contamos además sus propiedades nutricionales y como introducirlas o re-introducirlas en vuestra planificación. ¿Tenéis el delantal puesto? Comenzamos!

ALUBIAS PINTAS

Los frijoles, judías  o alubias  son ricas en carbohidratos de absorción lenta, pero no solo eso,  son  bajas en grasas y ricas en fibra y proteínas,  además de magnesio, potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas (  con poder antioxidante ). Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ( ácido linoleico principalmente )  es también importante. Existe evidencia científica de que su consumo puede mejorar los perfiles lipídicos asociados a enfermedades cardiovasculares. Es una legumbre adecuda para las personas diabéticas, debido a que reduce la velocidad de absorción de  los azúcares, ayudando a regular la glucosa presente en la sangre. Su contenido en fibra ayuda  también a  aliviar y combatir problemas de estreñimiento.

ALUBIAS PINTAS

Todo esto las convierte en un alimento de buena calidad nutricional que se puede obtener a bajo precio pero cuyo consumo contradictoriamente ha descendido de forma significativa en las últimas décadas. Argumentos como el poco tiempo para poder cocinarlas o  que pueden provocar  flatulencia se repiten muy habitualmente. Hoy en día las legumbres se pueden encontrar ya cocidas con una calidad aceptable ( conviene lavar bien antes de usar ) y el flatulencia se puede evitar o minimizar siguiendo estos pequeños consejos:

  • Incorporar ingredientes con propiedades carminativas como el ajo, el laurel, el clavo, romero, hinojo, tomillo, etc.
  • Romper el hervor cortando la cocción con agua fría para reducir los oligosacáridos.
  • Cocinar junto a vegetales en lugar de los acompañamientos clásicos ( carne, embutidos o productos cárnicos en salazón )
  • Triturar una vez cocinadas.
  • Terminar con una infusión de tipo digestivo como manzanilla, hinojo, etc.

Otras formas de cocinar legumbre son haciendo  una pasta tipo hummus, en ensaladas frías o tibias, rehogadas con vegetales, en puré, etc. Podréis encontrar estas opciones entre las recetas ya publicadas en el blog. Con estas recomendaciones seguro nos animamos y se nos hace más agradable!

ALUBIAS PINTAS

Para preparar las alubias de hoy ( para 4 aprox. ) hemos utilizado:

  • 320 g. de judías pintas
  • 1 calabacín con su piel
  • 1 cebolleta
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde y carnoso no muy grande
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida, 1 hoja de laurel, orégano seco, 3 cucharadas de AOVE, agua.

Si usamos alubias secas,  como en este caso, las remojamos de un día para otro ( las nuestras estuvieron en remojo aproximadamente unas 16 horas, pero este puede ser inferior ). El remojo además de ablandar las alubias y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de tripsina que están presentes en las legumbres. Las cocemos en agua limpia y fría y cocinamos sin sal por 20-25 min. en olla a presión para evitar que su piel se endurezca.

Una vez cocidas y tras liberar el vapor de la olla, escurrimos parte del caldo, dejando una cantidad que cubra en  2-3 cm. las alubias. Y ahora viene lo mejor, vamos a potenciar aún más el sabor de la legumbre con unos vegetales y para ello rehogamos el  ajo picado, la  cebolleta, el pimiento verde y el calabacín ( todo en brunoise )  en  el aceite de oliva y salpimentamos  y aromatizamos con laurel y orégano. Cuando estos vegetales se doren retiramos del fuego y añadimos directamente sobre las alubias ya cocidas, llevando a fuego medio durante 5-10 minutos más para que les de sabor.

ALUBIAS PINTAS

El resultado estoy segura de que os agradará. Es un plato muy sencillo y lleno de nutrientes que si queremos podemos completar aún más incluyendo algún cereal o grano como arroz integral, mijo, quinoa o incluso patata, e incluir si queréis otros vegetales que os gusten más o tengáis a mano. Es un plato que se presta para “reciclar” lo que nos queda por el frigorífico.

Este post va dedicado a Helena, la amiga que me regaló estas alubias buenísimas de la huerta de su madre y que llevo disfrutando durante varios meses ( GRACIAS por estos regalos maravillosos!!!! ) y también a Joan Carles Montero nutricionista y dietista con especial predilección por las legumbres y cuya insistencia hizo que este post se publicara antes de tiempo, para tí dos platos Joan! ;D

Os deseamos un buen fin de semana y muchas gracias por seguirnos. Nos vemos en el siguiente post!