Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

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Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

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Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

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Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

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La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

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Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

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Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

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Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

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Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

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Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

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-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

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¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

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Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Un plato lleno de colores…

En 24zanahorias nos encantan los platos llenos de colores! Si nos seguís ya os habréis dado cuenta de esto  hace mucho, para los que no, lo comprenderéis cuando leáis el post de hoy. Tan simple como transmitiros nuestro gusto por la comida real, nada o mínimamente procesada, cada alimento con su textura, su color, su sabor, su olor e incluso con el sonido que percibimos cuando lo mordemos y masticamos…

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Todos los sentidos están implicados en nuestra alimentación y tanto las deficiencias a nivel nutricional pueden tener impacto en dichos sentidos como, a la inversa, trastornos sensoriales pueden afectar a nuestra nutrición. La manipulación o alteración de alguno de ellos puede influenciar en el consumo de determinados alimentos o en como son usados para potenciar la ingesta de nutrientes. Nuestros sentidos nos proveen de información clave y relevante no solo en el momento de ingerir el alimento, sino en los momentos previos, su aspecto y textura, color, temperatura, olor, etc…Incluso algunos autores han focalizado en como el aroma, sabor o la percepción visual pueden ser usados para tratar patologías como la obesidad. La influencia de los sentidos está siempre presente en nuestras elecciones en relación a la comida, la experiencia sensorial alimenta el consumo.

Percibir y reconocer los alimentos en el plato nos predispone a nivel cerebral a sentir ciertas sensaciones ( reconocer un alimento de sabor salado, dulce, umami, etc…de textura crujiente, blanda, viscosa… y otros muchos aspectos que nuestros sentidos captan )

Incluso otros aspectos como el color de la vajilla, tamaño del plato o disposición de los alimentos en el mismo también han sido considerados en algunos estudios y puestos en relación con la cantidad de alimento ingerido, sobrepeso y obesidad. Os dejamos varios links al pie.

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Es por eso que en 24zanahorias le damos la importancia que merece a la preparación de nuestros platos, vistosos, limpios, no excesivamente procesados, de aspecto natural y dándole el valor que merecen cada uno de los alimentos que incluimos en él. Para el plato de hoy hemos combinado varios de nuestros alimentos favoritos, todos ricos en nutrientes:

El boniato: su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más, …pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. Listo!. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, con muy pocas grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

Los aguacates son considerados un  alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio ( más de 3 veces el contenido de un plátano ) entre otros. Los aguacates  contienen  además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos como son  el beta-sitosterol,  glutatión y  luteína (el carotenoide  de efecto antioxidante más presente en esta fruta ), que pueden  ayudar a proteger nuestro organismo frente a  diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.

Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos . La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.

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La remolacha es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

Esperamos que os haya gustado nuestro plato colorido de hoy y que os atrevéis con vuestros propios platos originales, de colores y llenos de nutrientes.

Para quien quiera indagar un poco más en profundidad en la relación entre sentidos y nutrición os dejamos algunos artículos con estudios y una recomendación, un libro que nos hemos leído en un pis-pas por lo interesante de su contenido y de gran aplicación práctica…

Using Plate Mapping to Examine Portion Size and Plate Composition for Large and Small Divided Plates

Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size

Alan R. Hirsch, Nutrition and Sensation, 18 de marzo de 2015. CRC Press

 

Arroz integral con pesto y tomates asados…

Buenos días! Ya con hambre? hoy os traemos un plato con arroz delicioso. Lo hemos acompañado de albahaca y tomates de la huerta y nos ha quedado un plato  lleno de sabor y de lo más fácil! Os atrevéis?

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El arroz integral es de aquellos granos que no suele contar con  muchos adeptos, tal vez por su sabor diferente, por su textura, por su cocción que requiere un poquito más de tiempo. En el post de hoy os dejamos unas pistas para que siempre os quede bueno, estamos seguros de que lo incorporaréis más a menudo a vuestros platos!

  • Lavar durante unos segundos el arroz  en un colador bajo el chorro de agua fría.
  • Poner a hervir agua en  una cazuela grande  ( abundante, aprox. 10 tazas de agua por 1 de arroz pero no es necesario medirlo)
  • Al romper el hervor colocar el arroz lavado en la cazuela
  • Cocer a fuego medio-alto durante 25-30 minutos
  • Retirar, escurrir en el colador y dejar reposar unos segundos removiendo con un tenedor.
  • Con la cazuela ya fuera del fuego y sin agua, colocar de nuevo el arroz ya escurrido dentro, tapar  y dejar reposar 5 minutos más.
  • Salpimentar al gusto y servir.

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¿Con qué hemos acompañado este arroz tan básico? Pues con ingredientes tan sabrosos como la albahaca, el perejil y los tomates de temporada. Los tomates los hemos asado en el horno cortados en trozos, salpimentados y con un hilito de aceite de oliva virgen extra. Con las aromáticas hemos hecho un pesto utilizando unas ramas de albahaca y de perejil de hoja plana, un puñado de piñones, 1/2 diente de ajo, una pizca de pimienta negra recién molida, una pizca de sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva. Todo esto lo hemos triturado con la batidora y lo hemos unido a los tomates asados y el arroz, removiéndolo bien para conseguir que se mezclen todos los sabores. Hemos acompañado cada ración con 1/2 huevo duro, lo que nos ha recordado al clásico “arroz a la cubana” que en esta ocasión hemos reversionado con el arroz integral en lugar de blanco, el huevo cocido en lugar de frito y el tomate natural asado en lugar de salsa… Qué os parece el resultado?

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El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, e insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época unicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región! Se trata de un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y ricos en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmento de tipo  antioxidante.

El consumo de grasas saludables a través de la dieta y de forma simultánea, mejora el proceso mediante el cual los niveles de licopeno en plasma se elevan  y su biodisponibilidad. Un gran número de ensayos clínicos sugieren la acción sinérgica del licopeno junto con otros nutrientes a la hora de reducir los biomarcadores de stress oxidativo y carcinogénesis. El tomate también contiene otros compuestos activos como la neoxantina, la luteína, la alfa-criptoxantina, alfa y beta-carotenos, ciclolicopeno etc. y a  pesar de que se requiere más investigación y meta-análisis, las más recientes apuntan a una relación entre su consumo y la reducción en el riesgo de diversas patologías como la obesidad, hiperglicemia e hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y cancer.
DSCF4302Esta ha sido solo  una de las varias recetas con tomates que os tenemos preparadas aprovechando que están en temporada. Esperamos que os haya gustado y que os atreváis a hacerla en vuestras casas, seguro que os sorprenderá con ese toque verde de la albahaca y el perejil y la cremosidad que le dan los piñones. Continuación de una buena semana y felices vacaciones para los que estén disfritándo de días libres! Un abrazo y gracias por seguirnos.

Ensalada de calabacín y piñones

Buenos días! Ya es lunes de nuevo y hoy os traemos un plato ligero que podemos usar como entrante o acompañamiento de un plato principal, que lo podemos tomar caliente o tibio y de digestión muy fácil. Os dejamos con esta ensalada de calabacín salteado y piñones y abordamos también las propiedades nutricionales de esta cucurbitácea.

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El calabacín ( Cucurbita pepo ) es el fruto de  una planta de la familia de las cucurbitáceas o calabazas. Caracterizado principalmente por su altísimo contenido en agua ( 92gr./100gr ) y  por su bajo contenido en calorías. Es rico en potasio, aunque también presenta pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro. También folatos,  y en menores cantidades vitaminas del complejo B, B1, B2 y B6, vitamina C y fibra. Sus propiedades nutricionales hacen que se recomiende su ingesta para evitar la hipertensión, favorecer la eliminación de líquidos retenidos, potenciar el sistema inmunológico y cognititivo y por su poder antioxidante.

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Su uso en la cocina es amplio. Podemos realizar desde sopas, cremas y purés, cocinarlo a la plancha o al horno, en papillote, crudo, macerado en carpaccio, etc. En esta ocasión ha sido una preparación muy simple, a la plancha sin más y añadiéndole un punto de acidez con el limón. Os los explicamos a continuación:

Hemos necesitado:

  • 2 calabacines
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal en escamas (1 pizca), pimienta negra y perejil
  • Piñones
  • 1 limón

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Lavamos y cortamos en láminas finas el calabacín con su piel y le damos un toque de plancha  ( a la que habremos añadido unas gotas de aceite de oliva ). Escurrimos sobre papel de cocina y montamos el plato con las láminas de calabacín, el perejil picado y los piñones ligeramente tostados. Acompañamos de una vinagreta realizada con aceite de oliva, el zumo de limón, sal marina y pimienta negra recién molida. Se puede tomar caliente o tibia.

No puede ser más simple! Estamos seguros de que os gustará y la podréis combinar siempre con otros vegetales, arroz, quinoa, carnes o pescados de vuestra elección. Os deseamos muy feliz semana y vacaciones y nos vemos en breve, ya que tenemos para vosotros varios posts dedicados al tomate, que también está en temporada! Gracias por compartir y  un abrazo grande.

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!

Los 7 imprescindibles de nuestra cocina y tips para usarlos cada día.

Buenos días a todos! En el post de hoy os confesamos 7 de nuestros ingredientes preferidos, los que siempre están en nuestra despensa y ya no podemos vivir sin ellos. Hay más? Claro que sí, pero estos son para nosotros los que no deben faltar y los que corremos a comprar en cuanto se nos acaban. Algunos de ellos ya los hemos tratado en otros posts pero creemos que se merecen que volvamos sobre ellos y en esta ocasión con algunos trucos sobre como incorporarlos en nuestro día a día. Esperamos que os guste!

1os 7 superalimentos - 24zanahorias

El perejil, Petroselinum crispum, esta aromática tradicionalmente presente en nuestros huertos y cocinas, es  muy rica en micronutrientes. Destaca principalmente por su contenido en Vitamina A, vitaminas del complejo B, ácido fólico y vitamina C. Dentro de los minerales, los presentes en mayor cantidad en el perejil son el potasio, el calcio y el hierro, además de magnesio, zinc y fósforo. Añadir perejil a nuestros platos supone un extra de antioxidantes además de su aroma y sabor tan característico. Carminativo, digestivo y tónico estomacal, estimula el apetito y previene la flatulencia. Fresco para espolvorear sobre cualquier receta, en sopas y caldos, cremas, arroces, pesto, salsa verde, zumos y smoothies de fruta y vegetales, te sorprenderá el sabor en estos úlimos!

La canela es la corteza interior y seca de los árboles del género Cinnamomum, originarios de Asia tropical. Existen dos categorías, fácilmente reconocibles, la canela procedente de Sri Lanka o Ceilán, de sabor más suave, incluso dulce, de color más claro y que típicamente se enrolla en una  única espiral y es más quebradiza. La otra, procedente de China, Vietnam o Indonesia es más gruesa y oscura y de sabor más amargo. Sobre el aparato digestivo actúa como favorecedor del apetito, antidiarreico, antiemético ( contra el vómito ) y facilitador de la digestión en general. Su uso favorece también la circulación periférica y entre sus funciones más importantes  se encuentra la antibacteriana, expectorante y antiinflamatoria así como reguladora de los niveles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos. Se desaconseja su consumo en mujeres embarazadas o lactantes, en caso de enfermedad cardíaca, úlcera gástrica, etc. En 24 zanahorias nos encanta usarlo en nuestras gachas de avena y en general en las cremas de cereales, en tónicos, barritas, platos dulces como compotas y combinada con miel. También se usa para dar un toque exótico a las carnes.

BASICOS

El ajo o Allium sativum es originario de Asia central. Existen muchas variedades diferentes, con diferentes sabores y grados de picor. Los ajos son ricos en lectinas (proteína común tanto en el ajo como en la cebolla), prostaglandinas, fructano, pectinas, adenosina, vitaminas B1, B2, B6, C y E, biotina, ácido nicotínico, ácidos grasos, glicolípidos, fosfolípidos y aminoácidos esenciales. Manganeso, potasio, calcio y fósforo son los minerales principales que contienen. Se ha demostrado su efecto inhibidor de la bacteria Helicobacter pylori, así como la importancia de su actividad inmunomoduladora. En general se han reportado múltiples efectos positivos sobre la circulación sanguínea,  como reductor del colesterol, en la prevención del cáncer, como bactericida, diurético, facilitador de la digestión, etc. ¿Y dónde ponemos el ajo?…pues con tantas propiedades beneficiosas, lo pondríamos en casi todo: como base para un rehogado, sopas, cremas, sobre verduras asadas, en ensaladas de tomate, en hummus, para saborizar el pan tostado, crudo o en conserva, en asados de carne o pescado, papillote y  de mil y una formas más.

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El jengibre es el rizoma aromático y picante de la planta tropical Zingiber officinale. Lo podemos encontrar fácilmente en nuestros mercados tanto en su forma seca ( pulverizado ) como fresco. Entre sus infinitas propiedades podemos destacar el ser un  excelente antiinflamatorio natural ( artritis reumática, reumatismos, etc…), tónico estomacal, anti-mareo, protector contra úlceras digestivas, carminativo, antiemético, expectorante ( afecciones de las vías altas ), antibacteriano, termogénico y muchas otras más. Tiene infinitas aplicaciones culinarias ( infusiones, tónicos, refrescos, zumos, pescados, sopas, cremas,  dulces , etc…)  Su aroma a limón y sabor picante son dos de sus principales características.

El limón,  Citrus limonum es un básico de nuestra cocina por su gran aporte de vitaminas  lo que le convierte en un gran depurador de toxinas y un implacable bactericida. Además de vit C en gran cantidad, el limón contiene vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 , PP) y la vitamina P, además de minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, hierro y flúor, bastante agua y algo de fibra. Su bajo aporte calórico, lo convierte en una fruta ideal para dietas hipocalóricas. Además de sus efectos sobre el envejecimiento también actúa sobre el apetito, mejorándolo al igual que las digestiones y sobre el sistema cardiovascular. Este espacio se nos queda corto para enumerar las infinitas posibilidades de esta fruta maravillosa: en zumo mezclado con agua en ayunas cada día, combinado con otras  frutas, como aliño, en helados, sorbetes, zumos verdes, tónicos, etc.

JENGIBRE

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático.  La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten. Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc. Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua. Los usamos para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc ). También en hamburguesas vegetales, tortitas, bizcochos o panes.

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Y por último nuestro querido adorado y reconocido aceite de oliva virgen extra. Joya de nuestra dieta mediterránea, el zumo de la aceituna es ya apreciado mundialmente. El aceite de oliva no puede faltar en una alimentación saludable tanto por sus propiedades organolépticas como por su acción preventiva sobre determinadas dolencias. Es un alimento con alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas, especialmente en vitamina E (tocoferol). También es rico en  compuestos naturales como los  polifenoles y carotenos, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología  mediante la cual se obtiene el aceite. De ahí que os recomendemos el consumo de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y obtenido únicamente mediante procesos mecánicos. Hoy en día la variedad en los mercados es muy amplia, siendo  muy accesibles incluso algunos aceites de este tipo y de procedencia ecológica/orgánica. El aceite de oliva se ha demostrado beneficioso en  la prevención de las enfermedades cardiovasculares además de  su poder antiinflamatorio ( debido a los  polifenoles ) que ayudan a proteger de la aterosclerosis. Rico en ácido oleico, grasa monoinsaturada cardiosaludable, ya que eleva el colesterol HDL (bueno), sin aumentar el colesterol total en sangre. Algunos estudios han sugerido que dietas ricas en aceite de oliva podrían proteger de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama. Además podrían ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y la obesidad como parte de una alimentación saludable. Consumido con moderación sólo, en el pan, en ensaladas, rehogados de verduras y hortalizas, sopas y cremas, sus aplicaciones son infinitas en la cocina.

Esperamos que os haya gustado este repaso sobre nuestros 7 favoritos a los que se unirán más en los siguientes posts. Un feliz fin de semana para todos y una pequeña sugerencia…no dejemos de cuidarnos, nos lo merecemos!