Hamburguesa vegetal de inspiración árabe…

Buenos días! Como es habitual, suelo aprovechar los lunes para traeros recetas nuevas con las que podáis disfrutar aún más de vuestros #meatlessmonday o #lunessincarne , y hoy no va a ser menos. Esta receta la creé a petición de mis alumnos, participantes en el último taller de “Hamburguesas vegetales” en la plataforma Live to be_. Una muestra de la importancia que me gusta darle a la creatividad a la hora de formarse, al mismo tiempo que compartimos experiencias que enriquecen a todo el equipo. Permaneced atentos porque en breve tendremos nuevos cursos. Y ahora vamos con la receta que nos ocupa…

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Estos son los ingredientes que hemos necesitado para realizar 6 uds.:

  • 1/2 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 400 g. de garbanzos cocidos, lavados  y escurridos
  • 1 taza de perejil/cilantro picado
  • 1 c. de sal marina
  • 1/2 c. de pimentón
  • 1 c. de semillas de cilantro molidas
  • 2c. de comino molido
  • Pimienta negra al gusto.
  • 2 c. de levadura en polvo
  • 1/2 taza de harina integral ( al gusto, nosotros hemos usado harina integral de arroz )
  • 100 g. de zanahoria rallada muy fina.

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Comenzamos por picar la cebolla y los dientes de ajo muy finamente, lo podemos hacer a mano o en el robot de cocina, retiramos y reservamos. En el vaso grande del robot introducimos a continuación los garbanzos, el perejil ( o cilantro ), la zanahoria rallada ( a la cual habremos escurrido bien el jugo con papel absorbente ), la sal, el pimentón, el comino y el cilantro molido. Si no disponemos de cilantro/comino molido, podemos tostar muy ligeramente sus semillas en una sartén para potenciar el aroma y sabor y molerlas a continuación en un pequeño molinillo de café o mediante un mortero. Triturar hasta que todo esté mezclado pero no hecho puré. Volver la mezcla de cebolla y ajo picados al procesador junto al polvo de hornear y la harina suficiente ( aproximadamente 1/2 taza ) para que la mezcla comience a formar una bola y que esta no esté pegajosa. Transferir la mezcla a un bol, cubrir con film transparente y refrigerar al menos 1/2 hora.

Con las manos húmedas proceder a dar forma a las hamburguesas o patties ( si fuera necesario  se puede añadir un poco más de harina en esta fase )

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Podemos cocinarlas de varias formas:

-En horno precalentado. Nos llevará aproximadamente 15 min. a 180ºC hasta que estén doradas.

-A la plancha con fuego moderado, entre 3-4 min. por cada lado, usando un hilo de aceite de oliva para que no se agarren.

-Si hacemos patties de pequeño tamaño, tipo falafel las podemos cocinar fritas en abundante aceite caliente y bien escurridas tras la fritura en papel absorbente.

 Para la salsa hemos necesitado:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

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Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

Como sugerencias de presentación: podemos hacerlas “al plato” acompañadas de vegetales como cebolla, lechugas, tomate, pepino, olivas negras o bien en pan, escogiendo u horneando uno de preferencia siempre integral.

 

Aprovecho para dar las gracias a tod@s los que habéis participado, deseando que os haya gustado tanto como a mí impartirlo. Un abrazo y feliz semana, nos vemos en el próximo post! ;D

P.D.: Tenemos muchas recetas más en el blog de hamburguesas vegetales, os dejamos el último recetario aquí. Y esta solo una pequeña muestra porque tenemos mucha más!!!!

De calabazas y como se contagian algunos hábitos alimentarios…

Buenos días! En el día de hoy y con un festivo a la vista, no queríamos dejar de proponeros una receta muy fácil, de esas que agrada a todo el mundo y en las que los más pequeños estarán encantados de participar. Se trata, como no, de una receta con un alimento tan de temporada como la calabaza y que nos ha despertado una reflexión importante acerca de como las costumbres alimentarias se contagian y cruzan fronteras y de cómo, dado el escenario actual, podemos optar por opciones mejores y más saludables que las que se nos ofrecen e incitan a consumir. ¿Preparados?
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El otoño es una época en la que se suceden las fiestas relacionadas con los alimentos y la gastronomía. Es la época de las vendimias, cosechas y recogida de todo lo que se ha ido cultivando en la estación cálida.  Es ahora que las calabazas, maíz, castañas, manzanas, granadas, higos,  peras, boniatos, frutos secos y algunos cítricos comienzan a abundar. Al mismo tiempo y desde hace ya algunos años ciertas “fiestas” con connotaciones gastronómicas se nos han venido imponiendo como es el caso de Halloween y otras. Estos patrones y prototipos muy definidos y cada vez más globales en términos  de alimentación han hecho que perdamos de vista celebraciones propias como las  castañadas, o el simple hecho de cocinar con alimentos propios de esta época, para pasar a  colocar en las calabazas de plástico de nuestros pequeños un montón de chuches o dulces en forma de fantasmas y murciélagos o comprarles donuts bañados en glasa de color naranja, innecesarios en cualquier caso. Se dan contradicciones que quizás la promoción del aprendizaje así como el cultivar actitudes y valores que favorezcan la interacción entre personas y sociedades diferentes, respeto y sentido crítico así como fomentar la propia diversidad cultural, mejorarían el escenario.
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Las contradicciones a las que nos referimos tienen que ver con la mediatización extrema, bombardeo y control que las grandes empresas agroalimentarias pretenden ejercer sobre el consumidor, esto influye en aspectos como los hábitos alimentarios y formas de comer, y también sobre otros aspectos como patrones y cánones belleza, etc.   Por otro lado, las decisiones que en general se realizan en relación a la alimentación tienen muchas veces poco de voluntariedad y consciencia, ejerciendo la sociedad actual una “presión” importante desde el entorno hacia la persona.
Es en los casos en los que los cambios son iniciados dentro del propio individuo, voluntario y consciente, actuando con espíritu crítico y siendo riguroso con los estímulos que recibe y la información a su alcance, que las decisiones son tomadas con aquel objetivo de salud coherente. De cierta forma se podría pensar que los individuos deben aislarse al realizar este ejercicio pero es probablemente una de las mejores formas de integración. La diversidad es y siempre ha sido una realidad y la multiculturalidad siempre ha existido en mayor o menor medida.
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Nuestra propuesta para unas fiestas saludables es no perder de vista el origen de las celebraciones y llevar  a la mesa los alimentos de temporada que antes mencionábamos, con recetas clásicas o más actuales pero en las que nosotros decidimos qué ingredientes trabajamos y en qué cantidades.
El de hoy es un ejemplo de receta con calabaza que podría usarse como tentempié o desayuno, se puede comer caliente o frío y se puede preparar con antelación y tenerlo disponible para varios días, lo que facilita el no irnos hacia otras opciones menos saludables. Es además una forma fantástica de incluir vegetales en el desayuno y se puede realizar igualmente con manzana asada o compota de manzana ( sin azúcar ) o combinar esta con la calabaza.
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Necesitaremos:
  • 1/2 calabaza cacahuete ( o unos 400 g. de la pulpa de la  calabaza asada )
  • 2 huevos
  • la ralladura de 1 limón
  • 1 plátano
  • 2 tazas de copos de avena ( hemos usado sin gluten )
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/2 taza de leche vegetal ( o de vaca )
  • 1 C. de canela molida
  • 1 C. de gasificante o polvo de hornear
  • 1/4 c. de sal
  • 1/4 c. de pimienta negra molida + 1/4 c. de jengibre molido +1/4 c. de cardamomo molido.

Para asar la calabaza, le retiramos las semillas, la pelamos y troceamos  y la  colocamos en la placa del horno forrada con papel vegetal. Horneamos  durante 30-35 min. a 200 ºC comprobando de vez en cuando su punto de cocción y  damos la vuelta a los trozos  para que no se quemen.  Se puede asar con piel pero demora un poco más.

Pelamos y machacamos el plátano  maduro con el tenedor, añadimos los huevos batidos y la pulpa de la calabaza triturada. Mezclamos bien y añadimos el resto de los ingredientes ( la sal y las especias, los copos de avena, el coco rallado, la ralladura de limón, la leche vegetal y por último el gasificante. Con una cuchara será suficiente para remover, no es necesario usar batidora. Forramos un molde de plum cake ( o cualquier otro ) con papel vegetal, vertemos la mezcla, espolvoreamos con una cucharada de copos de avena y lo llevamos al horno durante 15-20 min. a 180 ºC.

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El resultado  es delicioso, una mezcla entre bizcocho muy jugoso y  unas gachas con especias que combinan a la perfección con el dulzor y sabor de la calabaza. Como podéis comprobar no hemos usado ningún tipo de azúcar. Los azúcares simples provienen de la fruta y los combinamos con los complejos de la avena. Se puede comer como un bizcocho o deshaciéndolo un poco con el tenedor e incorporando un poco de leche vegetal.

Esperamos que os gusten nuestras gachas de calabaza horneadas y sobretodo que también os sirva de reflexión acerca de la frecuencia con la que ingerimos azúcares nocivos y en qué cantidades lo hacemos y exactamente igual para los peques. Cambiar el “habitualmente” por “esporádicamente”, buscar opciones más saludables con ingredientes que podemos tener en casa y sobretodo, compartir esos momentos en la cocina con ellos serán la clave para su aprendizaje. Son pequeños gestos que sin duda nos llevarán a un gran cambio!

Si queréis conocer más sobre la calabaza y  propiedades nutricionales podéis consultar el siguiente link.

Muchísimas gracias por seguirnos y hasta el próximo post!

Timbal de vegetales y premios Bitácoras…

Buenos días!!!! Para este lunes sin carne os traemos una nueva receta de transición ya que todavía nos podemos encontrar buenos vegetales de la estación cálida, que este año ha durado más de lo normal, como tomate, berenjena y calabacín y le unimos boniato (de otoño-invierno), uno de nuestros vegetales favoritos! Y también os traemos unas sorpresa, la encontraréis al final del post…

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Para nuestro timbal de vegetales de hoy necesitaremos:

  • 3 berenjenas grandes
  • 1 calabacín grande
  • 1 boniato grande
  • 1kg. de tomates o una buena conserva de tomate entero y pelado
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • S&P, 1 hoja de laurel, orégano (opcional)
  • 4C. de aceite de oliva virgen extra.

Esto nos dará para realizar aproximadamente unas 4 raciones.

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Comenzamos precalentando el horno a 180 ºC. Mientras lavamos y cortamos en láminas finas la berenjena y el calabacín. Pelamos el boniato y procedemos de la misma forma. Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante un min. y los pasamos a agua fría para pelarlos con facilidad. Pelamos y picamos finamente los ajos y la cebolla. 

Distribuimos los vegetales en láminas, calabacín, berenjena y boniato, entre dos fuentes de horno que habremos forrado con papel vegetal, salpimentamos y añadimos un hilo de aceite de oliva virgen y aromáticas al gusto (orégano, albahaca. etc..) Horneamos durante 15-20 min.

Mientras, elaboramos una salsa de tomate casera rehogando en 2 C de aceite de oliva virgen, la cebolla y el ajo picados junto a una hoja de laurel. Cuando estén dorados incorporamos los tomates cortados en dados ya pelados. Si no os gusta encontraros con las semillas podéis prescindir de ellas haciendo un pequeño corte y apretándolos para que salga el jugo. Esto también hará que el proceso para reducir la salsa sea más rápido. Se cocina durante 5 min. a fuego fuerte y luego se baja el fuego y se tapa para reducir la mezcla y concentrar el sabor al máximo. Remover de vez en cuando para evitar que se agarre. Si queremos evitar que nos quede muy ácido podemos incorporar 1 zanahoria o un trozo de boniato picado al rehogado de cebolla, estos vegetales endulzarán la salsa de forma natural.

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En un molde de pirex colocamos en el fondo la preparación de tomate y a continuación por capas, las láminas de cada uno de los vegetales asados ( nosotros hemos puesto 3 capas de berenjena, 1 de boniato y otra de calabacín ). Si queréis que os quede aún más jugosa podéis incorporar una capa de tomate en la mitad del timbal. Para evitar servir frío, ya que en el tiempo de montado se enfrían los vegetales, horneamos durante 10 min. más y servimos. Hemos aprovechado una cucharada de queso de cabra fresco que nos sobraba para ponerla por encima además de unas gotas de aceite de albahaca ( esto es opcional ).

Deseamos mucho que os guste! Los vegetales asados son geniales en cuanto a sabor y una buena opción para no perder demasiados nutrientes en el proceso de elaboración. Es además una alternativa saludable a las lasañas de pasta+carne+bechamel, ¿qué tal si de vez en cuando hacemos una vegetal o sustituimos la pasta por láminas de calabacín o berenjena? Por no hablar del tomate casero, ninguna opción sera tan saludable como realizarlo en casa ya que las salsas que se comercializan están habitualmente llenas de azúcar y sal añadidos.

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Y ahora llega la sorpresa….Estamos en los premios Bitácoras!

Nada planificado y en absoluto preparado, nunca hemos tenido en mente presentar nuestra candidatura a los premios Bitácoras pero ya que algun@s compañer@s lo han querido y nos han votado, haciéndonos participar automáticamente, pues qué decir más que GRACIAS y vamos adelante con esta candidatura!

En este nuevo proyecto  24 zanahorias, la demanda de tiempo y dedicación no es poca, pero la pasión es tanta que siempre, y con un poco de planificación, conseguimos dedicarle un ratito. El esfuerzo bien merece la pena…el compartir conocimiento y sembrar la semilla que permita actuar sobre la prevención en términos de salud y facilitar  el camino hacia el cambio de hábitos alimentarios a través de nuestra aproximación a la cocina, merecen esa dedicación.

Los premios Bitácoras, que tienen ya 12 años, fueron creados con el objeto de dotar del reconocimiento merecido a los autores de Blogs ( o bitácoras ) de este país.  Hoy en día esta fórmula ha demostrado seguir siendo una maravillosa herramienta de comunicación, transmisión de conocimiento y experiencias compartidas así como una muestra del talento que hay detrás de muchos de ellos.

Entre todas las categorías participamos en la de Blogs gastronómicos y desde aquí os proponemos que paséis a la acción, sí, a la acción: si existe algún blog, sea el nuestro o el de cualquier  otro amigo o persona a la que admiráis por su trabajo y dedicación, material original, fotos bonitas y textos fantásticos y queréis premiarle por su buen hacer, estamos seguros que os agradecerán al igual que nosotros vuestros votos! Esta es la metodología del concurso, hasta el 13/11/2016 podéis nominar y votar a vuestros favoritos.

Si queréis saber cómo votar en los premios Bitácoras, es muy sencillo ya que lo podéis hacer a través de distintas redes sociales para lo cual aquí os dejamos el link. Si entre los blogs que os gustan y a los que queréis dar vuestro apoyo está 24zanahorias simplemente tenéis que hacer click sobre la imagen.

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Agradeceros siempre y por anticipado todos vuestros votos! Deseamos que esta comunidad siga creciendo y llegando cada vez a más personas preocupadas e interesadas por una alimentación saludable.

Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.

De dátiles y almendras…

Buenos días! Ya es lunes y acabamos de dejar atrás el fin de semana, días en los que  solemos hacer aquello que más  nos gusta pero…¿por qué no hacerlo cada día? disfrutar de la familia y de los amigos, entrenar, disfrutar de la naturaleza, tal vez cocinar…Pues bien, si esto último os gusta y tenéis curiosidad por probar algo nuevo y diferente, hoy os hablaremos de dátiles y almendras y de como combinar ambos en un bocado dulce pero libre de azúcares refinados. Si os atrevéis a adentraros en la cocina esta semana, por aquí os dejamos la receta…

TRUFAS DE ALMENDRA, DÁTILES Y ALGARROBA

Los dátiles, fruto de la palmera Phoenix dactylifera, son bajos en grasas y proteínas pero ricos en azúcares, principalmente fructosa y glucosa. Son una muy buena fuente de energía ya que 100 g. nos aportan unas 314 kcal. Hasta 10 minerales diferentes se encuentran en los dátiles, entre los que destacan el selenio, cobre, potasio y magnesio. Las vitaminas del complejo B y la vitamina C son las que se presentan en mayor cantidad en este fruto. El dátil es asimismo rico en fibra ( 8 g/100 g ) y especialmente en fibra insoluble. Son una buena fuente de antioxidantes, principalmente carotenoides y ácidos fenólicos

DATILES MEDJOOL-MEDJOOL DATES

El consumo de dátiles en personas sanas, a pesar de su alto contenido en fructosa y glucosa, se ha demostrado beneficioso en relación a los niveles de triacilglicerol y stress oxidativo, no empeorando los niveles de glucosa en suero ni los patrones de lípidos y lipoproteínas. Sus semillas tienen un buen contenido en proteínas (5.1 g/100 g) y grasas (9.0 g/100 g) en relación a su pulpa. También son altas en fibra (73.1 g/100 g), compuestos fenólicos (3942 mg/100 g) y antioxidantes (80400 micromol/100 g). Esto debería hacernos considerar su introducción en nuestra planificación nutricional o al menos valorar su conveniencia en relación a la cantidad de edulcorantes calóricos o acalóricos que se consumen en la actualidad, directamente o a través de productos altamente procesados y poco densos a nivel nutricional.

TRUFAS DE ALMENDRA Y DÁTILES CON ALGARROBA

Las almendras son el fruto del árbol Prunus dulcis, pariente cercano del ciruelo y melocotonero. Los almendros son los árboles de frutos secos más cultivados del mundo. El almendro cultivado Prunus amygdalus, es originario de Asia. Las almendras son ricas en vitamina E antioxidante y vitaminas del complejo B y folato y   se caracterizan por sus bajos niveles de grasas poliinsaturadas. También destacan por los minerales esenciales que aportan, como el zinc, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. La leche de almendra es especialmente interesante por su contenido en proteínas, potasio y calcio y su consumo ha sido asociado a la reducción del colesterol sanguíneo.
La combinación de hoy es una buena opción para tomar durante o después del entrenamiento por su I.G. En cualquier caso y precisamente por dicho contenido en glucosa, no debería considerarse un postre ni tampoco consumirse sin medida. En la calidad de los alimentos, moderación de la cantidad y frecuencia de consumo está la clave para equilibrar adecuadamente.
TRUFAS DE ALMENDRA Y DÁTILES CON ALGARROBA
Para realizar la receta de hoy ( 16 uds. ) hemos necesitado:
  • 10 dátiles medjool
  • 200 g. de almendras peladas
  • 3 cucharadas de harina de algarroba y 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 puñado de pistachos pelados
  • 50 g. de coco rallado

Esta es una receta muy fácil de realizar. Simplemente trituramos los dátiles ( sin hueso ) junto a la almendra hasta conseguir una pasta ( si se desea puede no triturarse tanto y dejar trozos visibles ). A esta pasta le añadimos 2 cucharadas de harina de algarroba, la cucharadita de canela y la ralladura de limón y seguimos mezclando a mano. Tomamos trozos de esta pasta y les damos forma de bola ( o la forma que más nos guste ) y “rebozamos” en coco rallado, pistachos picados o en la propia harina de algarroba. ¿Hay algo más  fácil?

Nuestra recomendación es dejar reposar la pasta  cubierta con film trasnparente durante 1 hora en el frigorífico antes de darle forma e igualmente su sabor y textura se potenciarán si las devolvemos al frío una vez hechas y las consumimos al día siguiente. Creemos que la textura de estos pequeños bocados, y la mezcla de sabores y aromas os agradará como a nosotros ya que son suaves y no excesivamente dulces.

Esperamos que os haya gustado la receta de hoy y que tengáis un magnífico inicio de semana. Muchas gracias por seguirnos y nos encontramos en el siguiente post!

Un abrazo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19681613

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12850886

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1933287414003390

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464614002230

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1075996413001935

Una forma diferente de comer lentejas…

Buenos días a todos! Es casi la hora de comer y hoy os traemos un plato fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta unimos los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el frigorífico, unas zanahorias, calabacín,  apio, pimiento, etc. Perfecto para un #meatlessmonday!

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Siguiendo otros post publicados recientemente, volvemos a abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

Para estas bolas o albóndigas de lentejas y arroz usamos:

  • 2 tazas de lentejas
  • 200 gr. de arroz integral
  • 1 cebolla dulce
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón
  • Perejil picado, sal y pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)
  • Semillas de sésamo

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Cocemos el arroz y las lentejas ( por separado ). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 min. en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio  y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva ( estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo ) Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari  aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

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Con  las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

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Esperamos que os guste la receta de hoy y os atreváis a probarla. Buena semana para tod@s y gracias por seguirnos.

Y tus lentejas… ¿las comes o las dejas? ;D

 

#meatlessmonday

Buenos días! Hoy es lunes y en 24zanahorias nos apuntamos al #lunessincarne o #meatlessmonday. Os apuntáis con nosotros?

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Esta iniciativa se originó en Estados Unidos y  tiene como fin la mejora en la salud humana y del planeta en general a través de promover un  menor consumo de carne, restando un día a la semana la ingesta de  este alimento. Precisamente las estadísticas en los últimos años que podréis consultar en este link reflejan un elevadísimo consumo en ciertos países, muy por encima de las cantidades recomendadas.  En la actualidad  esta iniciativa se ha convertido en un movimiento a nivel mundial en el que se incide en las patologías evitables que pueden vincularse al exceso en el consumo de este alimento. Si bien el grado de evidencia a nivel epidemiológico puede ser más débil o más fuerte ( dependiendo de la patología ), lo que es evidente es el papel protector que ejerce el consumo de frutas, hortalizas y vegetales.

Si nos hacemos conscientes de esta situación, no solo en lo concerniente a la salud humana, sino también a la salud del planeta ( dado que la ganadería intensiva, estiércol y purines generan un impacto importante en el medio ambiente por la emisión de metano y óxido nitroso ) seremos quizás capaces de introducir pequeños cambios en nuestro día a día que se traduzcan en un entorno mejor. Entre las acciones que podemos llevar a cabo están el no consumir alimentos procesados, el comprar alimentos que se produzcan en nuestro entorno más cercano o de proximidad, comer más vegetales y frutas, probar con otras fuentes de proteínas, como las leguminosas que hemos usado en este plato, no desperdiciar alimentos, etc…

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Es por ello que hoy reversionamos una típica ensalada de verano con pepino y tomate, en plena temporada, añadiéndole aún más color y sabor. Hemos utilizado ( para 2 personas ):

  • 1 pepino grande
  • 1 tomate grande bien maduro y 1 puñado de tomates cherry amarillos
  • Brotes variado y rúcula
  • 1 aguacate
  • 1 lima
  • Olivas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas, 1 cucharadita de semillas de sésamo negro y 1 cucharada de semillas molidas ( lino, goji, calabaza ), perejil.
  • 100 gr. de Hummus de garbanzo. Podéis consultar la receta aquí.

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Es tan sencillo como lavar y cortar los vegetales y disponerlos en uno o varios bowla. Para aderezar usamos la lima y el aceite de oliva y enriquecemos aún más nuestra ensalada incorporando el hummus que nos aporta cremosidad, mucho sabor y un extra de nutrientes y las semillas.

Esperamos que os haya gustado y que disfrutéis mucho también de vuestros platos sin carne, ideales para equilibrar nuestras ingestas y aportarnos un extra de micronutrientes tan necesarios para nuestro bienestar. gracias por seguirnos y muy feliz semana!!!!

Otras estadísticas referentes a producción, consumo, emisiones, etc. pueden ser consultadas a través de este link.