De plato hondo y cuchara…

Buenos días! Hoy os traemos una nueva colección de recetas de esas que siempre apetecen. Un nuevo recetario sobre sopas cremosas y sopas de legumbres que estoy segura os dejarán satisfechos. He escogido solo algunas de las que tenía fotografiadas, hacen un total de 11 recetas de lo más coloridas y apetecibles. Deseo muchísimo que os gusten y que de alguna forma comencemos a ver de nuevo las sopas y purés vegetales como un buen primer plato, como antes, como hacíamos hace décadas, costumbre que se ha ido perdiendo con el tiempo, haciendo hueco a otros platos menos interesantes a nivel nutricional o prescindiendo directamente de verduras y hortalizas en las comidas principales.

De plato hondo y cuchara
Si quieres acceder al recetario, haz click sobre la fotografía…

Un paseo por el mercado os inspirará para crear vuestra sopa del día, o de la semana, ya que este plato tiene la enorme ventaja de poder ser cocinado en grandes cantidades que nos servirán para refrigerar o congelar y consumir cuando más nos apetezca. Los vegetales de temporada son nuestros aliados!!!!

Esto unido a la enorme satisfacción que nos provoca y lo confortable de calentarse las manos y sorber una buena sopa de a poquitos. ¿Os atrevéis a poner una sopa delante?

Espero mucho que os guste, un abrazo y hasta el próximo post! ;D

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Falafel de garbanzo y boniato…

Buenos días!!!! Aprovechando que es lunes y los lunes son sin carne, hoy celebramos el #meatlessmonday con una receta de falafel, un plato que ya es de por si vegano, pero en el que introducimos un ingrediente más como es el boniato. Y quien dice boniato dice cualquier otro vegetal asado que nos haya podido sobrar, así que ya sabéis, no desperdiciamos, reciclamos!

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Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • 400g. de garbanzo seco ya remojado
  • 1 boniato grande naranja
  • unas ramas de cilantro fresco o perejil de hoja plana ( al gusto )
  • 2 dientes de ajo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 C. de aceite de oliva virgen
  • 1 c. de comino o cilantro molido
  • 1/2 taza de semillas de sésamo
  • Sal&pimienta

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Comenzamos por precalentar el horno a 200ºC y mientras, pelamos y cortamos en trozos el boniato. Lo aderezamos con sal y pimienta negra y 1 C. de aceite de oliva, mezclamos bien para que se reparta el aderezo y colocamos sobre una fuente forrada con papel vegetal. Asamos durante 15-20 min. o hasta que esté blando ( el tiempo va a depender del tamaño de los trozos )

En el robot de cocina ( con cuchillas ) colocamos los garbanzos escurridos, el boniato asado, cilantro o perejil, zumo de limón, ajos y especias y trituramos hasta que obtengamos una mezcla que podamos compactar con las manos. Refrigeramos durante 30min-1h. Retiramos del frío y vamos dando forma a la masa haciendo pequeñas bolas que aplastamos ligeramente. Envolvemos con semillas de sésamo. También se puede usar una pizca de pan rallado si vemos que la mezcla está muy húmeda. Colocamos sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y pincelada con unas gotas de aceite de oliva virgen y horneamos durante 15 min. o hasta que la base esté dorada. En esta ocasión los he hecho al horno pero se pueden hacer dándoles una fritura rápida ( escurriéndolos sobre papel absorbente al final ) Sobra decir que el resultado es delicioso!

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Acompañamos con una ensalada fresca, en este caso de rúcula y pepino con una cucharada de yogur natural cremoso a modo de salsa. Deseamos que os guste, lo intentéis y os retamos a que compartáis con nosotros vuestro mejor falafel. Un abrazo y buena semana!!!! Nos vemos en el próximo post.

Mongetes del ganxet…

Buenos días! Tenemos por delante un martes más y hemos decidido que sea “sin carne” y conscientes y conocedores de que este plato no será probablemente del agrado de algún amante de la butifarra, hoy hemos decidido sustituir esta por unos vegetales de temporada asados como acompañamiento para nuestras mongetes o alubias blancas.

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En concreto hoy hemos empleado una alubia muy particular, una que nos encanta por su sabor y el resultado que da en la cocina, se trata de la mongeta del ganxet, una alubia blanca típica del Vallès, Maresme y algunas localidades de la comarca de La Selva en Barcelona. Se siembra en Julio y se recoge en Noviembre, tiene  en el continente americano su procedencia y cuenta hoy en día con la Denominación de Origen Protegida. Estas mongetes se caracterizan por su color blanco ligeramente brillante y por su forma de riñón ( son muy curvadas, en forma de gancho, lo que les da su nombre ). Nos encantan por su sabor suave y por su textura cremosa además de tener una piel casi imperceptible.

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Para la receta de hoy hemos hecho bastante cantidad, ya sabéis que las legumbres cocidas están perfectas para reciclar y usar en otros platos…esta es la lista:

  • 400 g. de mongetes del ganxet
  • sal marina
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cabeza de ajos morados
  • perejil fresco
  • aceite de oliva virgen extra

Para los vegetales:

  • 3 remolachas
  • 2 chirivías o zanahorias
  • 4 portobellos
  • 2 patatas rojas nuevas
  • 2 boniatos
  • 2 cebollas moradas
  • aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • tomillo limonero

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Aunque la mongeta es muy suave y se cuece enseguida en este caso la hemos remojado previamente en agua fría durante 12 horas aproximadamente. Escurrimos el agua del remojo y colocamos en una cazuela con agua limpia y fría, una hoja de laurel y media cabeza de ajos. Cocemos a fuego lento durante unos 25-30 min, no más ( en este tiempo espumamos las veces que sea necesario ). Podemos usar olla a presión en la que el tiempo se reduce a la mitad. Para este tipo de alubia conviene una cocción a fuego bajo y siempre vigilando que no se cueza en exceso o se desprenda el hollejo, cosa que es común cuando aplicamos fuego fuerte ( la piel se endurece y el hollejo se desprende ). Una vez cocida, si el caldo aún es abundante, escurrimos un poco pero si dejarlas secas. Retiramos el ajo y el laurel.

En un cazo o sartén doramos el majado que habremos hecho previamente en el mortero con ajos, perejil, sal y aceite de oliva, añadimos un poco del caldo de cocción y lo repartimos sobre las alubias, dejándolas 5 min. más al fuego para que cojan el sabor.

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Mientras realizamos la cocción de las mongetes, vamos horneando los vegetales. Para esta receta hemos escogido algunos típicos de esta estación y en el cuadro que os mostramos podéis ver los tiempos de asado que necesitan cada uno de ellos. Si queremos hacerlo de forma fácil, simplemente los colocamos en la misma bandeja, pero sin mezclar y vamos retirando los que ya estén asados durante el proceso.

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Servimos colocando los vegetales sobre las mongetes y colocamos unas ramas de tomillo para aromatizar. Listo!

Esperamos que os haya gustado la receta de hoy. Por nuestra parte, no es aquí que se acaba la promoción del consumo de legumbres, ni mucho menos! Ha sido un año maravilloso que comenzamos con un recetario dedicado exclusivamente a este alimento y estamos seguros que muchísimas más recetas vendrán. Seguiremos trabajando para ofreceros las mejores! Hasta el próximo post, un abrazo y feliz semana ;D

P.D.: Muchas gracias al Sr. Montero que nos provee con estas maravillas de su tierra. Estamos seguros de que tiene la cuchara preparada!

 

Legumbres?…sí, por favor!

Buenos días! No queríamos terminar la semana sin proponeros una receta más con legumbres. Este año ha sido fantástico en cuanto a la promoción del consumo de leguminosas, primero  la FAO, celebrando el Año Internacional de las Legumbres y más recientemente el Consejo General de dietistas y nutricionistas de España que ha dedicado el día mundial del Dietista-Nutricionista también a las legumbres. Todos los esfuerzos son pocos para promover más aún el consumo de este alimento tan beneficioso para nuestra salud, para la seguridad alimentaria, también para la agricultura y definitivamente para promover la sostenibilidad en el proceso de producción de alimentos.

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Si bien este año ha sido importante en cuanto a la mayor concienciación sobre el consumo de legumbres, lo realmente importante es que dicho interés se mantenga año tras año, que el hábito se afiance y sobretodo, que disfrutemos a la hora de cocinarlas y comerlas. Es para eso que seguiremos aportando nuevas recetas que os permitan innovar, probar nuevas formas de comer legumbres y que cuando pensemos…”mañana toca legumbre” tengamos automáticamente en nuestra cabeza un repertorio de fantásticas recetas, sencillas, fáciles y deliciosas que nos permitan resolver nuestras comidas de la mejor forma posible.

Hoy os traemos una receta con lentejas perfecta para ahora,  que ya comenzamos a sentir el frío. Con forma de pastel e ideal también para los más pequeños. Con el fin de semana por delante hasta podéis pedirles que os echen una mano en la cocina, sentirse protagonistas hará que todo sea más divertido y la participación y adherencia a unas costumbres saludables aún mayor.

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¿Qué necesitamos?

Todos los vegetales que nos encontremos por el frigorífico, esta es sin duda una receta para reciclar y no desperdiciar. Nosotros hemos usado:

  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 rama de apio
  • 4 dientes de ajo
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 tomate maduro
  • 1 bote de lentejas cocidas (versión ultra-rápida-fácil)
  • 4 patatas grandes
  • S&P
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel
  • 1 taza de caldo vegetal o agua
  • Unas ramas de tomillo

Con todo esto lo que preparamos es una versión vegetal del Shepherd’s pie que se hace tradicionalmente con carne y patata, y no lo echamos de menos…el nuestro está de rechupete!

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Precalentamos el horno a 180 ºC. En una cazuela con agua fría y una pizca de sal cocemos las patatas (si son medianas podemos cocerlas con su piel, si son demasiado grandes se pueden pelar y partir para que la cocción no dure tanto). Si escogemos patatas nuevas y las reservamos cocidas de un día para otro, nos aseguramos un menor I.G. (índice glucémico). Las trituramos junto a una cucharada de aceite de oliva y si nos queda muy espeso podemos aligerarlo con un chorro de leche o bebida vegetal ( avena o  almendra, por ejemplo). Salpimentamos y reservamos.

En otra cazuela rehogamos en un par de cucharadas de aceite de oliva virgen, la cebolla, el ajo, el puerro, el apio, la zanahoria y el pimiento rojo picados finamente junto con una pizca de sal y pimienta. Tras 5 min. incorporar el calabacín y el tomate también picados, seguir rehogando durante 3 minutos más. Añadir las lentejas bien  lavadas y escurridas, la hoja de laurel y la taza de caldo vegetal. Dejar que se reduzca un poco el líquido ( unos 10 min. más ).

En una fuente de horno colocar las lentejas rehogadas (retirando el laurel) y sobre ellas extender el puré de patata. Si queremos, podemos optar por cortar la patata cocida en rodajas muy finas e ir cubriendo toda la superficie sobre las lentejas. Colocar unas hojas de tomillo para aromatizar o cualquier otra hierba aromática al gusto. Hornear hasta que nuestro pie vegetal esté dorado.

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El plato admite infinitas variantes, podemos rellenar con guisantes, garbanzos, setas, etc. en general, ingredientes sencillos que siempre tenemos a mano. Si queréis darle un toque estacional, la receta de nuestro próximo pastel vegetal ya está fotografiada y si esperáis tan solo unos días os enseñaremos a hacer una versión con puerros, champiñones y boniato. Esperamos que os guste y nos vemos en el siguiente post. Feliz fin de semana!!!!

Si queréis más recetas sobre legumbres, tenemos un recetario para vosotros ;D

Boniatos asados con frijoles y aguacate…simplemente delicioso!

Nunca una palabra pudo describir tan bien un plato…o al menos eso nos parece con nuestra sugerencia para este #meatlessmonday.  La comida y los alimentos nos despiertan multitud de sensaciones, eso unido a que las personas tienen sus creencias, rechazos o preferencias en cuanto a los alimentos, hace que a veces cueste cambiar de hábitos y seamos conservadores manteniendo los mismos durante toda la vida, sin reparar ni ser conscientes de que la insistencia en ciertas costumbres alimentarias nos pueden llevar a realizar carencias importantes o a estados patológicos.

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¿Son difíciles de modificar lo hábitos alimentarios? se dice que son difíciles de modificar y raramente se cambian pero ¿cómo si no hemos llegado a este punto en nuestra alimentación, en la que  dentro de la oferta que tenemos abundan productos que hace escasas décadas ni existían? Estos ajustes en las preferencias alimentarias suelen originarse en la propia comunidad y como consecuencia de cambios en la sociedad o económicos. Específicamente, los entornos que promueven hábitos alimentarios poco saludables (solo tenemos que ver alrededor) y la inactividad física tienen un papel fundamental en la extensión de la obesidad.

Incluso en la ausencia de un requerimiento energético específico, ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares ejercen como potentes recompensas estimulando nuestro apetito y promoviendo una ingesta excesiva especialmente de estos alimentos más palatables y densos a nivel energético.

Existen múltiples factores que influyen tanto personales como sociales. El hambre es uno de los principales impedimentos para alcanzar una exitosa pérdida de peso. Existen algunos estudios cuyos resultados preliminares apuntan hacia la eficacia del cambio hacia una dieta densa a nivel nutricional  en el control eficaz  del apetito. El incremento en el consumo de vegetales ya sean de hoja verde como otros ricos en nutrientes y alimentarse de forma saludable han demostrado ser más efectivos en el control de peso en el largo plazo ya que permiten disminuir la sensación de hambre incluso consumiendo una cantidad inferior de calorías.

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En el proceso hacia un cambio de hábitos  a nivel alimentario existe evidentemente un período de adaptación. Acostumbrarnos al sabor y la textura de los alimentos reales es algo gratificante, prescindir de ciertas técnicas culinarias que nos aportan más grasas y menos saludables, no azucarar ni edulcorar ( ni la comida ni la bebida!), disfrutar en definitiva de los sabores más originales y auténticos ( en contra de lo que nos pueda vender la publicidad ) usando técnicas sencillas para obtener preparaciones tan simples como llenas de sabor y nutrientes son pequeños cambios que pueden contribuir al éxito final.

Los alimentos de verdad han estado ahí siempre, siempre han formado parte de la oferta: frutas y verduras, granos y cereales integrales, pescados o carnes no procesadas, ¿por qué no moderamos el consumo de aquellos que son menos saludables?

Nuestra propuesta de hoy va en ese sentido, es sencilla, se combinan distintos sabores, texturas e incluimos alimentos muy ricos a nivel nutricional. Además  me atrevería a decir que es uno de nuestros platos favoritos, solo tenéis que probarlo para saber si también es el vuestro!

Alubias negras o frijoles negros

Para los boniatos asados necesitaréis:

  • 1 boniato mediano por comensal (ahora comienza la temporada y los encontraréis en su mejor momento)
  • S&P
  • 1C. de aceite de oliva virgen extra

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes, otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Para los frijoles:

  • Frijoles o alubias negras (los nuestros son de La Bañeza) aproximadamente 3/4 taza de alubias ya cocidas por cada boniato. Siempre podéis cocer más cantidad y usarlas en otras preparaciones.
  • 1 cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • S&P
  • 2 C. de orégano
  • 1 hoja de laurel
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 c. rasa  de bicarbonato de sodio

Remojar durante al menos 8 horas. Cocemos en abundante agua fría con 1 hoja de laurel (opcional). La teoría nos dice que la legumbre debe ser cocida sin salar al inicio ya que la piel se endurece, pero la experiencia nos dice, tras muchas cazuelas de frijoles negros cocinados en casa, que para potenciar el sabor de la alubia negra lo haremos añadiendo nada más que una pizca de sal al comienzo junto a 1 c. de bicarbonato sódico, cocemos y una vez cocido, rectificamos el punto de sal al final. Si realizáis una cocción tradicional, una vez rompa el hervor bajamos a fuego medio y mantenemos durante 45min-1 hora aprox. Si usamos olla a presión y están remojados, 20 minutos serán suficientes.

Una vez cocidos, eliminamos parte del líquido dejando aprox. 2 dedos de líquido sobre las alubias. En un cazo rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, los ajos y el pimiento verde finamente picados junto a la hoja de laurel, sal y pimienta, una vez dorados los vegetales añadimos el orégano y volvamos la mezcla sobre las alubias, cocinando durante 5-10 min. más para que se mezclen los sabores.

Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande
  • El zumo de 1 limón
  • S&P
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

Batimos con la batidora de inmersión la pulpa de  1 aguacate grande junto al zumo de 1 limón, S&P y 1 C. de aceite de oliva. Presentamos colocando sobre el boniato asado, los frijoles y la crema de aguacate con perejil picado o cilantro al gusto.

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Deseamos mucho que os guste! Si queréis conocer más sobre el boniato os lo contamos aquí y sobre el aguacate aquí, si necesitáis de algo de inspiración para las legumbres podéis consultar el recetario que confeccionamos a comienzos de año y que ha sido nuestra particular forma de conmemorar el Año Internacional de las Legumbres que este año promueve la FAO.

Gracias por seguirnos y leernos y sobretodo por atreveros a probar una alimentación diferente y  más saludable!

 

Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Comer…de colores!

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Hoy os traigo un plato lleno de nutrientes y rico en colores, colores vistosos y que transmiten la riqueza de los alimentos que contiene. Y vosotros, sois de los que coméis “con los ojos”? Pues bien, no sois los únicos, todos lo hacemos!

Son muchos los estudios que profundizan en la influencia de los tratamientos térmicos y de altas presiones sobre el color y las características químicas de los alimentos y específicamente sobre  frutas y verduras así como cambios en el aspecto físico y nutricional que desencadenan estos y otros procedimientos como la cocción al vacío, etc.

Por otro lado está la percepción sensorial de la comida, muy a menudo nuestro sentido del gusto se deja engañar por nuestra vista. Usamos señales visuales que ayudan al cerebro a valorar la calidad de lo que vamos a comer e identificar los sabores que vamos a degustar.  El color es una de las variables que afecta al apetito y a la percepción de los diferentes alimentos. Algunos de los estudios más interesantes los podréis encontrar por ejemplo en el Journal of Food Science o en IFT.org como este.

Los aditivos de color se usan desde hace años para mejorar el color natural de los alimentos ( que no las propiedades nutricionales ) o compensar las pérdidas de color que se producen tras los  procedimientos térmicos o físicos del proceso de producción, el almacenamiento en determinadas condiciones, la exposición a la luz, etc.

Por el contrario, los alimentos no procesados son naturalmente ricos en colores variados y apetecibles como los de este plato y sometidos a los correctos procesos de cocción, estos colores no sólo no se pierden,  sino que se potencian.

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Ensalada tibia de lentejas y arroz integral con tomates asados.

El arroz integral, es un alimento que está dentro de la categoría de los cereales ( harinas y granos ). Se trata de un alimento energético que nos aporta una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, ya que esta se concentra en las capas exteriores del grano. Como decíamos, es rico en carbohidratos ( de los cuales tan sólo 1,4g. en 100g. son azúcares ) y fibra, conteniendo además proteínas, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo  B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7 Y  B9 ) también Vit. E y K.

Las lentejas, son una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, que las hizo tan populares. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Los tomates, son una de las frutas ( aunque comunmente se incluyen entre las hortalizas ) de consumo más extendido y presente en casi todas las cocinas por sus beneficios y propiedades. Este es otro de los alimentos que merece un post sólo para él. Su aporte calórico es mínimo ( unas 17Kcal. por cada 100g. ) contiene proteínas e hidratos de carbono. Sus mayores beneficios derivan de su riqueza mineral ( potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro ) y vitamínica ( A, B1, B2, C y E ) así como de su alto contenido en licopeno, carotenoide que le aporta su color rojo, con elevadas propiedades antioxidantes. Siendo los licopenos liposolubles, cuando tomamos el tomate frito  estas sustancias son mejor asimiladas,  por la presencia de calor y de cierto contenido en grasa. La ingesta de carotenoides dentro de una dieta variada y equilibrada como la Mediterránea, se ha asociado a su poder anticacerígeno y específicamente en el caso del cáncer de próstata.

La col, en este caso hemos usado las hojas exteriores de un repollo Lorena, también llamado repollo corazón. Las coles con repollo pertenecen a la familia de las crucíferas y no me cansaré de escribir sobre ellas en este blog, dadas sus magníficas propiedades y beneficios para nuestra salud. En su mayoría se componen de agua y son muy nutririvas por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas y grasas. Son ricas además en potasio, calcio y magnesio, este último es de gran importancia para cuidar del buen funcionamiento intestinal, así como los tejidos muscular y nervioso y el sistema inmune, siendo clave también en los procesos inflamatorios. La provitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que en este caso aplicamos la técnica del “blanqueado” que os sugerimos en el anterior post. Hablaremos sobre las coles aun más en profundidad en los siguientes posts.

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Para este plato, el arroz integral se lava y se cuece en abundante agua sin sal durante 30 minutos, se escurre, se vuelve a la cazuela ,fuera ya del fuego , se añade una pizca de sal, se tapa y se remueve con un tenedor de vez en cuando para que quede suelto. En el caso de la legumbre y al tratarse de una variedad de lenteja de pequeño tamaño como la pardina, fue cocida sin remojar durante 30-35 minutos en agua con una hoja de laurel, escurrida y posteriormente salteada con  una cucharada de oliva virgen extra y un diente de ajo picado. El tomate fue asado con un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y orégano y la col, como ya habíamos dicho, blanqueda.

Tras escoger estos 4 alimentos, densos en términos nutricionales y darles la cocción adecuada para que la pérdida de nutrientes sea mínima, obtenemos un plato sencillo pero muy rico. Apuntar también que al combinar cereales y leguminosas conseguimos en un único plato  los aminoácidos esenciales  que nuestro organismo requiere,  y de esto, también seguiremos hablando… Os animo a que indaguéis en las propiedades de los alimentos que cada día os lleváis a la boca, será que somos suficientemente conscientes de nuestra alimentación?… Gracias por las visitas, gracias también por compartir, nos vemos en el siguiente post!