Hamburguesa vegetal de inspiración árabe…

Buenos días! Como es habitual, suelo aprovechar los lunes para traeros recetas nuevas con las que podáis disfrutar aún más de vuestros #meatlessmonday o #lunessincarne , y hoy no va a ser menos. Esta receta la creé a petición de mis alumnos, participantes en el último taller de “Hamburguesas vegetales” en la plataforma Live to be_. Una muestra de la importancia que me gusta darle a la creatividad a la hora de formarse, al mismo tiempo que compartimos experiencias que enriquecen a todo el equipo. Permaneced atentos porque en breve tendremos nuevos cursos. Y ahora vamos con la receta que nos ocupa…

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Estos son los ingredientes que hemos necesitado para realizar 6 uds.:

  • 1/2 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 400 g. de garbanzos cocidos, lavados  y escurridos
  • 1 taza de perejil/cilantro picado
  • 1 c. de sal marina
  • 1/2 c. de pimentón
  • 1 c. de semillas de cilantro molidas
  • 2c. de comino molido
  • Pimienta negra al gusto.
  • 2 c. de levadura en polvo
  • 1/2 taza de harina integral ( al gusto, nosotros hemos usado harina integral de arroz )
  • 100 g. de zanahoria rallada muy fina.

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Comenzamos por picar la cebolla y los dientes de ajo muy finamente, lo podemos hacer a mano o en el robot de cocina, retiramos y reservamos. En el vaso grande del robot introducimos a continuación los garbanzos, el perejil ( o cilantro ), la zanahoria rallada ( a la cual habremos escurrido bien el jugo con papel absorbente ), la sal, el pimentón, el comino y el cilantro molido. Si no disponemos de cilantro/comino molido, podemos tostar muy ligeramente sus semillas en una sartén para potenciar el aroma y sabor y molerlas a continuación en un pequeño molinillo de café o mediante un mortero. Triturar hasta que todo esté mezclado pero no hecho puré. Volver la mezcla de cebolla y ajo picados al procesador junto al polvo de hornear y la harina suficiente ( aproximadamente 1/2 taza ) para que la mezcla comience a formar una bola y que esta no esté pegajosa. Transferir la mezcla a un bol, cubrir con film transparente y refrigerar al menos 1/2 hora.

Con las manos húmedas proceder a dar forma a las hamburguesas o patties ( si fuera necesario  se puede añadir un poco más de harina en esta fase )

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Podemos cocinarlas de varias formas:

-En horno precalentado. Nos llevará aproximadamente 15 min. a 180ºC hasta que estén doradas.

-A la plancha con fuego moderado, entre 3-4 min. por cada lado, usando un hilo de aceite de oliva para que no se agarren.

-Si hacemos patties de pequeño tamaño, tipo falafel las podemos cocinar fritas en abundante aceite caliente y bien escurridas tras la fritura en papel absorbente.

 Para la salsa hemos necesitado:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

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Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

Como sugerencias de presentación: podemos hacerlas “al plato” acompañadas de vegetales como cebolla, lechugas, tomate, pepino, olivas negras o bien en pan, escogiendo u horneando uno de preferencia siempre integral.

 

Aprovecho para dar las gracias a tod@s los que habéis participado, deseando que os haya gustado tanto como a mí impartirlo. Un abrazo y feliz semana, nos vemos en el próximo post! ;D

P.D.: Tenemos muchas recetas más en el blog de hamburguesas vegetales, os dejamos el último recetario aquí. Y esta solo una pequeña muestra porque tenemos mucha más!!!!

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6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir!

Buenos días y bienvenidos a Septiembre! En este mes en el que todo vuelve a comenzar para muchos, el cole, el trabajo, la rutina en definitiva…queremos retomar una de las actividades que más nos gusta además de fotografiar, cocinar y compartir y es crear recetas que se nos antojan tan saludables como apetitosas y unirlas todas en recetarios que esperemos os gusten, os sirvan de recopilación y quien sabe, de incentivo y motivación para lanzarse a realizar en casa algún platillo con el que hasta el momento no nos atrevíamos…

Son varios los objetivos que pretendemos con el post y recetario de hoy:

  • Hacer más accesible una preparación que si ya la compramos hecha tiene un coste bastante elevado ( casi 2 eur. por ud. en muchos casos ). Al elaborarlas  en casa abaratamos costes, usamos los ingredientes que más nos gustan y prescindimos de aditivos  e ingredientes superfluos que no son necesarios. En el mercado de los alimentos bio, orgánicos, ecológicos y también veganos o vegetarianos,  al igual que en el mercado normal,  también existen los alimentos excesivamente procesados.
  • Planificar, planificar y planificar… anticiparnos para disfrutar con todo el tiempo que se merece el plato que hemos elaborado nosotros mismos. No más de 50 min. en la cocina nos permitirán realizar varias unidades que podremos refrigerar o congelar. No  será necesario retirarlas con mucha antelación del congelador, horno a temperatura moderada o plancha a fuego medio-bajo y  disfrutaréis de este plato tan bueno como recién hecho.
  • Reciclar cualquier sobrante de hortalizas, cereales cocidos o leguminosas que tengamos en casa para hacer un plato tan lucido y lleno de nutrientes como puede ser este.
  • Convertir en sencilla una receta que puede parecer compleja…nada más lejos de la realidad! Os atrevéis?
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Solo tienes que hacer click sobre la fotografía para acceder al recetario…

 

En el caso de hoy os proponemos 6 recetas de hamburguesas vegetales muy sencillas y con ingredientes fáciles de encontrar ¿El resultado? esperamos vuestro feed-back en nuestra comunidad en Facebook! A nosotros nos ha encantado fotografiarlo y escribirlo y aunque muchas fotos y recetas se han quedado en el cajón, a la espera de un próximo recetario, hemos escogido las que más nos gustan y esperamos  que también os agraden a vosotros.

Agradecer a las panaderías Sémola y A maquía por elaborar con gusto y casi que a medida los panes de nuestras hamburguesas: de espelta, chía, malta con avena o cereales integrales y semillas.

Hasta el próximo post! Gracias por seguirnos ;D

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Una forma diferente de comer lentejas…

Buenos días a todos! Es casi la hora de comer y hoy os traemos un plato fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta unimos los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el frigorífico, unas zanahorias, calabacín,  apio, pimiento, etc. Perfecto para un #meatlessmonday!

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Siguiendo otros post publicados recientemente, volvemos a abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

Para estas bolas o albóndigas de lentejas y arroz usamos:

  • 2 tazas de lentejas
  • 200 gr. de arroz integral
  • 1 cebolla dulce
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón
  • Perejil picado, sal y pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)
  • Semillas de sésamo

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Cocemos el arroz y las lentejas ( por separado ). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 min. en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio  y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva ( estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo ) Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari  aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

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Con  las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

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Esperamos que os guste la receta de hoy y os atreváis a probarla. Buena semana para tod@s y gracias por seguirnos.

Y tus lentejas… ¿las comes o las dejas? ;D

 

Hamburguesas de brócoli…dime que no!

Buenos días! Comenzamos la semana con otro lunes sin carne o #meatlessmonday. Nos apetece muchísmo compartir con vosotros una receta más llena de vegetales y deliciosa! ¿nos atrevemos con unas hamburguesas de brócoli? Para algunos de los ingredientes que usamos hoy ya hemos abordado sus propiedades nuricionales . Incorporar nuevas formas de elaborar un mismo alimento es básico para no acabar por aborrecerlo y apartarlo de nuestra dieta. Así que, hagámoslo divertido!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Para 12 uds. hemos necesitado:

  • 150 g. de arroz integral
  • 1 patata grande
  • 1 piña de brócoli
  • 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento verde
  • 1 cebolleta y 4 dientes de ajo
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1 huevo ( opcional )
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida y unas 4 cucharadas de pan rallado sin gluten para rebozar

BRÓCOLI

Para la elaboración de estos patties comenzamos por cocer la patata con su piel en agua con 1 pizca de sal, una vez cocida, dejamos enfriar y pelamos. Al mismo tiempo cocemos el arroz integral en agua abundante durante 25-30 min. y escurrimos Mientras se cuece procedemos a picar el pimiento, la cebolleta y el ajo en brunoise  y rehogamos ligeramente en 1 cucharada de AOVE al mismo tiempo que preparamos el brócoli, lavándolo, retirando el tallo y separándo en brotes pequeños que blanquearemos durante 1 minuto, escurriremos y pasaremos a agua fría. De ahí escurrimos  de nuevo y picamos muy finamente con el cuchillo.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: la patata que habremos machacado con el tenedor, el arroz integral cocido y escurrido, el brócoli blanqueado y picado, las verduritas ligeramente rehogadas, 1 huevo, pizca de sal y pimienta negra y  la harina de garbanzo. Podemos usar las manos para homogeneizar la mezcla y con ellas húmedas comenzamos a dar forma a las piezas, que para que nos queden más compactas podemos envolver en una fina capa de pan rallado ( usamos sin gluten ) o bien en harina de garbanzo. Podemos congelarlas separadas por papel vegetal para consumir en otro momento o cocinarlas directamente al horno o a la plancha.

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Como veis no es así tan difícil y el resultado al igual que con otras de nuestras recetas  de hamburguesas vegetales,  como las de mijo y frijoles o las de arroz con verduras y cúrcuma, os sorprenderá por su textura, sabor y  porque es una forma divertida de comer cereales, leguminosas y vegetales en un plato rico en nutrientes y así de vistoso y agradable. El acompañamiento queda de vuestra mano, nosotros elegimos lechugas variadas ( reina de mayo y hoja de roble ), verdolaga de nuestra huerta, y  hortalizas del tiempo como tomate negro, pimiento rojo y verde, zanahoria, unas hojas de perejil y cebolla morada…si es que nuestros platos tienen que ser  necesariamente coloridos!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

 Además de ser fáciles de preparar…

-Economizamos un montón teniendo en cuenta el precio unitario que  este tipo de productos ya elaborados tiene en el mercado ( por no entrar a hablar del aspecto nutricional y la lista de ingredientes indescifrables que le acompañan )

-Sirven de “reciclaje” para aprovechar esos trocitos de hortalizas y vegetales  que a veces nos quedan por casa, porque no los hemos consumido enteros, restos de cereales o leguminosas que nos pueden quedar ( un poco de arroz, alubias o avena, etc. ) la última patata de la caja…

Esperando sean de vuestro agrado, os deseamos un feliz lunes y semana para tod@s. Gracias por seguirnos!

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!

Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato…

Buenos días a todos! Hoy os traemos un plato principal que estamos seguros os gustará y al mismo tiempo os sorprenderá. Lleno de sabor y nutrientes, hoy nos atrevemos con unas hamburguesas vegetales que bien podrían satisfacer el apetito y gusto de cualquier carnívoro! Esta es la primera de varias recetas en las que os iremos detallando como podemos obtener una proteína de origen vegetal completa combinando principalmente cereales, leguminosas y semillas.

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Estas combinaciones permiten completar los aminoácidos limitantes, es decir, los que no están presentes en ellos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ) pero no por ello son de menor calidad. Los tres aminoácidos limitantes más comunes son la lisina, la metionina y el triptófano. Quinoa, trigo sarraceno y amaranto son excepción y por eso son tan importantes en la alimentación vegetariana estricta. Los hemos usado ya en algunas recetas y los seguiremos trabajando para  obtener así platos que además de nutritivos son ricos y perfectos para acompañar con vegetales crudos, como ensaladas o  vegetales ligeramente cocinados.

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Para 8 hamburguesas grandes vamos a necesitar:

175 gr. de mijo perlado

1 boniato grande

2 tazas de alubias o frijoles negros cocidos

1 cebolla dulce o cebolleta

2-3 dientes de ajo ( al gusto )

1/2 pimiento verde

Sal y pimienta negra molida

Perejil de hoja plana picado

Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

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Precalentamos el horno a 180ºC, pelamos y cortamos en dados el boniato y lo asamos durante 15 minutos o hasta que esté blando. Mientras, cocemos el mijo en abundante agua con una pizca de sal durante 20 minutos, escurrimos, reservamos y removemos de vez en cuando con un tenedor.  Por otra parte rehogamos ligeramente la cebolla, el ajo y el pimiento finamente picados en el aceite de oliva.

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Disponemos todos los ingredientes, el mijo cocido, el boniado asado, las verduras rehogadas, las alubias  y el perejil en una fuente honda o en el recipiente de nuestra batidora o robot de cocina, machacamos o trituramos ligeramente. Envolvemos la mezcla con las manos hasta amalgamarla bien, rectificamos de sal y pimienta negra. Esta combinación puede requerir de un poquito de harina, sobretodo si el boniato lo añadimos cocido en lugar de asado ( avena, trigo sarraceno o espelta son buenas opciones ). Con las manos mojadas vamos dando forma redonda y aplastada a nuestras hamburguesas vegetales y enharinamos ligeramente para que no se nos peguen al hacerlas a la plancha ( hemos usado  algo menos de 1/2 taza de harina integral de espelta ). Listo!!!!

Deliciosas y perfectas para acompañar con una ensalada o incluso dentro de un panecillo con tomate y aguacate en rodajas finas. Y vosotros? Os atrevéis con estas hamburguesas vegetales?

Un abrazo y feliz semana para todos!