Rieska de boniato…

¡Hola de nuevo! Hoy os traigo una versión con boniato de unos panecillos cuya receta tiene origen finlandés. La rieska, que se hace tradicionalmente con patata y que hoy he versionado, ya os la mostré en el recetario del reto 7×10 que os dejo aquí. Es decir, además de ricos y nutritivos son muy económicos y su preparación no tiene dificultad alguna. Estos panecillos planos son una buena alternativa para no consumir tantas harinas refinadas. En este caso optamos por los copos de avena integral como en la receta original, pero bien podríamos usar harina integral de trigo sarraceno, almendra molida, etc… ¿Te quedas para saber cómo se hace? solo tienes que seguir leyendo!

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Para 10 panes pequeños:

  • 1 taza de puré boniato asado (puede ser cocido pero puede variar la cantidad de harina al tener el boniato más humedad)
  • 1 huevo (para la opción vegana: 1 cucharada de semillas de linaza molidas + 3 cucharadas de agua)
  • 1 taza y 1/4 de harina de avena integral sin gluten
  • 1 c. de sal marina
  • 1 c. de polvo de hornear

 

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Y ¿Cómo lo vamos a hacer? Pues el procedimiento no puede ser más sencillo, comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. En un bol grande, mezclamos el puré elaborado con la pulpa del boniato asado junto al huevo. A esa primera mezcla, le agregamos la harina, la sal y el polvo de hornear y mezclamos bien. Si no tenemos harina de avena, podemos hacerla en casa con tan solo moler hasta pulverizar copos de avena sin gluten, si queremos una versión apta para celiacos.

La masa puede ser un poco pegajosa, pero manejable. Si no conseguimos despegarla de las manos, solo añadiremos un poquito más de harina. Formamos una bola grande, aplastamos ligeramente y dividimos esa masa en 10 partes iguales que amasaremos en forma de pequeñas bolas e iremos aplastando con las manos o con un pequeño rodillo enharinado hasta conseguir unos círculos finos. Forrar una bandeja de horno con papel cuisson, colocar los círculos sobre ella y hornear durante unos 20 min. o hasta que los panes estén ligeramente dorados.

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Conviene servirlos calientes ya que fríos tienden a endurecerse bastante y son ideales para el desayuno, como en las fotografías con un poco de aguacate y semillas. Yo suelo recurrir a esta preparación cuando no he comprado pan y me apetece una tosta o simplemente necesito una base que acompañe bien con algunos alimentos que se suelen acompañar con algo de pan como patés vegetales, aguacate, cremas de frutos secos, hummus, etc.

Espero que os guste, como veis estos panecillos son extremadamente sencillos de hacer, no necesitan leudar y se pueden enriquecer con semillas e incluso frutos secos. Como siempre os digo, simplificar es clave, a veces nos enredamos en preparaciones muy complicadas cuando simplemente no es necesario.

Millones de gracias por seguir el blog ya que cada vez sois más los que os suscribís a el y nos seguís por esta vía además de en otras redes sociales. No puedo estar más encantada! Hasta la próxima entrada y feliz semana!!!!

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“Bolinhos de bacalhau”…

Buenos días! En plena Semana Santa y vacaciones para muchos, os dejo , ya que tanto me lo habéis pedido, una receta sin carne, ideal también como opción para incluir pescado para los más pequeños y que seguro se comerán sin rechistar. En mi familia en esta época de año, las legumbres y pescados como el bacalao reinaban en la mesa. La verdad es que con el paso del tiempo, todos los alimentos de origen vegetal y esporádicamente el pescado han ido tomando cada vez más protagonismo, durante todo el año. Recuerdo a mi madre hacer esta receta de “bolinhos de bacalhau”, una especie de buñuelos deliciosos, ideales para acompañar con una ensalada fresca.

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Para realizarlos vamos a necesitar:

  • 2 patatas medias cocidas, peladas y machacadas con un tenedor (sobre unos 280 g.)
  • 1 huevo batido (se puede sustituir por 2 o 3 C. de bebida de soja o 1 C. de lino molido junto a 2 C. de agua)
  • 250 g de bacalao (salado y desalado) cocido y desmigado
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo picado 
  • 1/2 cebolla grande picadita
  • 2 C. de harina integral, unos 30 g. (yo usé de arroz, puede ser de trigo, avena, centeno, etc…)
  • perejil picado
  • pimienta negra molida y sal al gusto

En una sartén con 1 cucharada de aceite de oliva rehogar el ajo y la cebolla picados hasta que estén dorados. Reservar. Cocer las patatas en agua con sal y con su piel. Cuando estén listas las pelamos y machacamos con un tenedor. Podemos agilizar este paso pelando las patatas, cortando en rodajas gruesas y colocándolas en un recipiente tipo pyrex con unas gotas de agua, una pizca de sal y unas gotas de aceite y tapando con film transparente, llevar al microondas a 800W. durante 5-6 minutos.

Al mismo tiempo, cocer el bacalao hasta que rompa el hervor, escurrir, pelar, retirar la espinas y desmigar. Hoy en día podemos encontrar diferentes presentaciones de bacalao que nos facilitan el proceso. Podemos escoger migas, lomos pelados, tiras, etc…casi todos sin espinas con lo que nos ahorramos algo de tiempo.

 

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En un bol grande colocar la patata machacada, el bacalao desmigado, el huevo batido, el perejil, la harina integral, la cebolla y el ajo rehogados, una cucharada de aceite de oliva virgen en crudo, sal  y pimienta negra molida al gusto. Mezclar muy bien hasta formar una masa homogénea. Tomar pequeñas porciones de masa, hacer bolitas o quenelles (con la ayuda de 2 cucharas) y cocinar de la forma elegida. Se pueden freír hasta que estén dorados, hacer a la plancha aplastándolas ligeramente y cocinándolos por los dos lados, u hornear en horno precalentado a 180 ºC sobre papel cuisson. Servir calientes acompañados de una gran ensalada.

Si prefieres las legumbres puedes acceder a un recetario completo a través de este link o comértelas en forma de hamburguesa vegetal. Cuéntame si te ha gustado la receta de hoy y no dudes en etiquetar a @24zanahorias para que lo pueda ver. Hasta el próximo post y felices vacaciones!!!!

Pound cake de cacao, boniato y tahina…

No viene siendo muy habitual  que os comparta recetas dulces, ya que no las suelo hacer normalmente. Como mucho puedo recurrir a un pan de plátano o a este tipo de brownie o pound cake de cacao, pero como os digo, la frecuencia es realmente baja, y no suele ocurrir más de un par de veces al año. Coincidiendo con mi cumpleaños, elaboré esta receta dulce “no dulce” que si bien lleva huevo, está libre de gluten, azúcares refinados y lácteos. Y si queréis replicarla para alguna ocasión especial, aunque siempre insisto, son recetas muy calóricas y las ocasiones especiales no hay porque celebrarlas con comida… si seguís leyendo podréis encontrar la receta que tanto me habéis pedido!

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Necesitaréis:

  • 2 tazas de boniato asado
  • 2 huevos
  • 1 taza de coco rallado
  • 1+1/2 tazas de almendra molida
  • 3/4 de taza de harina de arroz integral
  • 4 dátiles medjool
  • entre 1/2 y 3/4 de taza de leche de almendra/arroz (sin azúcares añadidos)
  • 5 C. de cacao puro desgrasado
  • 4 C. de tahina
  • 2 C. de aceite de coco (derretido y atemperado)
  • 1 pizca de sal
  • 2 c. de polvo de hornear
  • 1taza de pistachos pelados y picados (sin sal)

Comenzamos por precalentar el horno a 180 ºC y forrar la base de un molde desmontable de unos 20 cm. de diámetro con papel cuisson. Con forrar el fondo con un círculo de papel del mismo diámetro será suficiente, ya que al llevar algún ingrediente graso en la mezcla, no se va a pegar a las paredes.

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En un robot de cocina comenzamos por triturar a velocidad alta el boniato, el cual habremos asado y pelado previamente, y los dátiles (remojados y sin hueso para que estén blanditos). Añadimos los huevos y batimos durante unos 3-4 minutos hasta que la mezcla haya aumentado un poco de volumen y esté más clara. A partir de ahí vamos añadiendo el resto de los ingredientes y seguimos mezclando: el coco rallado, la almendra, el cacao, la harina, la sal, la levadura, la tahina y el aceite de coco. Como el resultado de esta mezcla es bastante denso, añadimos al final la leche vegetal en cantidad suficiente para aligerar un poco. Tiene que quedar una pasta más cremosa que líquida. Si nos gusta más dulce, podemos añadir un plátano bien maduro, pero debemos tener en cuenta que esto humedecerá la mezcla, por lo que la cantidad de bebida vegetal puede variar.

Volcamos la mezcla en el molde e igualamos la superficie con la ayuda de una espátula. Introducimos en el horno sobre la rejilla situada en la parte media y horneamos durante 20-25 min. Retirar del horno, desmoldar y decorar con los pistachos picados. La combinación de los sabores del cacao y el pistacho es espectacular!

Al incluir huevos, harina y polvo de hornear, la mezcla va  a subir ligeramente, lo que hará que el resultado sea una mezcla entre brownie y bizcocho, un pound cake o bizcocho denso y húmedo que hará las delicias de cualquier amante del cacao intenso y de los sabores amargos. Las cantidades de cada ingrediente pueden variar a nuestro gusto, por ejemplo, hay quien prefiere el sabor de la almendra al del coco por lo que podremos añadir menos cantidad del segundo y más del primero o al contrario.

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Como siempre os digo, en este tipo de recetas se unen la densidad nutricional a la densidad calórica, por lo que debemos cuidar la ración. En cualquier caso, el sabor es tan intenso y el resultado tan saciante que probablemente no consigamos comer más que un trocito pequeño. Es simplemente una alternativa a la repostería convencional en la que somos nosotros los que escogemos los ingredientes, evitando los que menos nos interesan desde el punto de vista de nuestra salud.

Espero que os guste y compartáis conmigo vuestras impresiones. Un abrazo y feliz semana!!!!

“Arroz” de coliflor con portobellos y espinacas…

Hola de nuevo! aquí estoy para compartir una nueva entrada con una nueva receta que llevaba semanas fotografiada, pero eso sí, con productos de temporada y que encontraréis en estas fechas muy fácilmente en el mercado, y lo mejor, a un precio asequible. Además, la elaboración no puede ser más fácil y el resultado, delicioso. Para aquellos que aún no le habéis dado una oportunidad a esta maravillosa crucífera que es la coliflor y que aún podemos disfrutar durante este mes, solo tenéis que atreveros con recetas diferentes como esta…

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Ingredientes:

  • 1 cabeza de coliflor
  • 300 g. de portobellos
  • 1 manojo de espinacas
  • 1 cebolla dulce
  • 3 dientes de ajo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra molida
  • Limón como aderezo y unas ramas de perejil fresco

 

Comenzar por limpiar la coliflor de la hojas exteriores y el tronco. Cortar el máximo de tallo posible, quedándonos solo con las flores. Como nunca desaprovechamos nada, podemos usar las hojas de la coliflor y el tallo para elaborar una crema o una quiche vegetal.

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Introducir los trozos de coliflor en el robot de cocina preparado con las cuchillas y triturar durante unos segundos hasta obtener pequeños trozos, una textura similar a los granos de arroz o a una sémola. No debemos triturar en exceso. Colocar este “arroz” en una fuente o bandeja y absorber el exceso de humedad con papel de cocina. Reservar.

Pelar y picar en brunoise la cebolla y el ajo. Limpiar y picar los portobellos en cuartos. Lavar y cortar en trozos no muy grandes las espinacas. Si usamos espinacas baby, no será necesario cortarlas.

Rehogar la cebolla y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que estén dorados y tiernos, incorporar el “arroz” de coliflor y rehogar durante un par de minutos para que se integren los sabores. En otra sartén incorporamos las setas con la cucharada de aceite de oliva restante, manteniendo el fuego fuerte, saltear durante un minuto, no más, de esta forma obtendremos una textura más carnosa y más aroma. Por último añadimos las espinacas y removemos bien, apagando el fuego y cocinado con el calor residual.

Unimos la mezcla de coliflor, cebolla y ajo a la de setas y espinacas y salpimentamos al gusto. Es mejor salpimentar al final porque así evitamos que la coliflor, las setas y las espinacas “suden” su exceso de humedad mientras los cocinamos. Aderezamos finalmente con zumo de limón y perejil picado y servimos caliente.

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No puede describiros lo mucho que me gusta la coliflor y lo reconfortante que es este plato, además de sencillo y super saludable. Al llevar un procesado y cocción mínimas, evitamos aromas y sabores azufrados,  aspectos que suelen hacer que este sea un vegetal no muy bien aceptado. No dejéis de probarlo, estoy segura de que os sorprenderá!

Si queréis saber más sobre la coliflor, solo tenéis que leer el Magazine de invierno ya que es un vegetal de esta estación. Muchísimas gracias por seguir el blog y la cuenta en  Instagram, facebook y twitter. Nos vemos en la siguiente entrada!

 

 

 

 

Tortitas de almendra y chía, sin gluten…

Buenos días y buen comienzo de semana, y para comenzar bien os comparto la receta de estas tortitas por las que tanto os habéis interesado desde que publiqué las fotos. Han sido totalmente improvisadas, que es como mejor salen las cosas y como uno va descubriendo su propia creatividad en la cocina. El resultado de la mezcla es una tortita o pancake esponjoso y muy saciante que espero os guste mucho. Si quieres saber como hacerlas, solo tienes que seguir leyendo!

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Ingredientes para unas 14 tortitas pequeñas:

  • 1 plátano maduro
  • 1 taza de almendra molida (harina de almendra)
  • 3/4 de taza de harina de avena sin gluten o harina de trigo sarraceno
  • 3 cucharadas de pudding de chía
  • bebida vegetal de almendra o arroz
  • 1 pizca de sal
  • 1 cucharadita de polvo de hornear/gasificante
  • para aromatizar: las semillas de 1/2 vaina de vainilla o 1 cucharadita de canela

Para elaborar estas deliciosas tortitas tendremos que realizar previamente el pudding de chía. Yo aproveché un sobrante que tenía pero podéis realizarlo fácilmente mezclando 125 ml. de bebida vegetal con 4 cucharaditas de semillas de chía y dejarlo reposar en el frigorífico durante 15-20 minutos. Lo ideal sería que lo dejásemos una noche entera para conseguir una textura aún más espesa  y gelatinosa.

Para conseguir la harina de avena no hay más que pulverizar en el robot de cocina los copos de avena sin gluten. Colocaremos todos los ingredientes excepto el pudding de chía y la bebida vegetal en un vaso grande y profundo y vamos triturando con la ayuda de una batidora de cuchillas. Retiramos la batidora e incorporamos con la ayuda de una cuchara el pudding de chía y un chorrito de bebida vegetal hasta conseguir una consistencia no tan espesa. La consistencia final debe ser cremosa y no líquida, cuando la coloquemos en la sartén para cuajarlas la masa no debe extenderse con facilidad.

Calentaremos una sartén antiadherente y a fuego medio las iremos cocinando. Dejaremos caer la masa a cucharadas formando montones que aplastaremos ligeramente hasta dar forma redonda. Cuando comiencen a aparecer burbujas en la superficie, les daremos la vuelta y retiraremos cuando estén cocinadas por ambas caras.

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Yo las he acompañado con kiwi, arándanos frescos y tahina, pero podéis hacerlo con vuestra fruta favorita o incluso, para los más golosos con un onza derretida de chocolate rico en cacao (> 80%)

No dejéis de intentar esta receta, si bien el resultado no es dulce, para mi tienen el dulzor suficiente . Ya sabéis que es una cuestión de educar nuestro paladar y recurrir a la fruta natural o especias como la vainilla y la canela, que sin aportar azúcar, hacen que el resultado sea muy agradable.

Muy feliz semana y hasta el próximo post!!!

 

 

 

 

Delicioso Pad Thai…

Buenos días!

Después de algunos días sin publicar en el blog, aunque sí en otras redes sociales, y con un ritmo frenético creando contenidos y formaciones, hoy quería compartir con vosotros una recetita ummmmm, deliciosa y fresquita, ya que el calor no da tregua! SE trata de un Pad Thai convertido en ensalada, que estoy segura os encantará.

El Pad Thai es un plato típico y de los más populares y extendidos de la gastronomía tailandesa. Esta es  una de las mejores gastronomías del sudeste asiático. La utilización de gran cantidad de ingredientes en la elaboración de la comida y aderezos para los platos es una de sus principales características. Aportan muchos sabores diferentes al paladar en un solo bocado, pero combinados correctamente nos demuestran que  dulce, salado, amargo, ácido y picante  pueden armonizar dentro de  la misma receta.

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Las guindillas picantes, la citronela, la leche de coco, el cilantro, el jengibre, el tamarindo, el tofu y la salsa de soja son ingredientes claves de su gastronomía, por lo que no lo tendremos difícil si queremos dar un toque thai a nuestros platos veganos.

Para aumentar el aporte protéico en las ensaladas o salteados de tipo Pad Thai con vegetales  podemos usar tofu a la plancha. Para que sea más sabroso, previamente lo marinamos con salsa de soja, jengibre, ajo rallado y un toque de cúrcuma o curry.

Aunque el Pad Thai se suele elaborar con noodles o pasta de arroz, se puede usar perfectamente arroz integral o semi-integral o bien quinoa.

Para la receta de hoy necesitamos:

-250g. de arroz integral o semi-integral
-1/2 pepino holandés o 1 pepino negro no muy grande
-1/4 de pimiento rojo
-1/4 de lombarda
-3 zanahorias
-1/2 mango
-3 o 4 ajetes tiernos
-Opcional: 1puñado de tirabeques o 1 taza de habitas o 1 taza de edamame desgranado
-1 taza de cacahuetes pelados (sin salar ni freír)
-Aromáticas frescas (albahaca, cilantro, perejil)

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PARA LA SALSA:
-½ taza de cacahuetes pelados y remojados o bien 2-3 cucharadas de crema de cacahuete
-2 C. de vinagre de arroz
-1 diente de ajo pequeño
-2 C. de salsa de soja (baja en sal)
-el zumo de 1 limón pequeño o 1 lima
-1 c. de aceite de sésamo (u oliva)
-1/2 taza de agua

Para la ensalada comenzamos por cocer el arroz. Lo lavamos bien bajo el grifo y escurrimos. Poner agua abundante a hervir y cuando rompa el hervor introducir el arroz. Cocer a fuego medio-alto por 25 min. Retirar, escurrir y salpimentar ligeramente. Remover de vez en cuando con un tenedor mientras se atempera para que quede suelto.
Lavar y picar los vegetales, en este caso, la zanahoria y la lombarda en juliana, el pepino y el pimiento en brunoise y los ajetes en rodajas finas. Pelar el mango y cortar en gajos. Reservar.
Tostar los cacahuetes pelados con unas gotas de aceite de oliva en una sartén, un par de minutos es suficiente.Reservar.
Realizar la salsa con la otra media taza de cacahuetes remojados ( podemos usar agua caliente e introducirlos 30 min. si se nos ha olvidado poner a remojo con antelación ) o bien usar crema de cacahuete. Triturar en la batidora junto al resto de ingredientes hasta obtener una crema fina.
Montar la ensalada añadiendo al arroz los vegetales, el mango,los cacahuetes tostados y aromáticas picadas, mezclar. Presentar con un poco de salsa, aromáticas frescas y si queremos unos tirabeques blanqueados, que nos aportarán un toque verde y crujiente. Si nos gusta un toque picante añadir unas escamas de pimiento rojo picante, queda delicioso!!!!

Espero que os guste mucho y os animéis a hacerla porque es realmente sorprendente y diferente a una ensalada convencional. Os recuerdo también que mañana termina el plazo para participar en el concurso #bonitoricoysaludable con vuestro desayuno favorito. A las 22:00 h. tendremos dos ganadores, permaneced atentos!!!!

Un abrazo y muy feliz semana!!!!

Albóndigas de remolacha…

Buenos días! ¿Cómo se presenta esta semana? Yo la comienzo proponiéndoos una receta que aunque tiene todo el aspecto de carne, está bien lejos de serlo ni pretenderlo. Estas albóndigas son una adaptación que he realizado de mi receta de hamburguesa de remolacha publicada en el recetario Hamburguesas Vegetales y que es sin duda, una de mis preferidas. Os lo recomiendo especialmente si nunca habéis probado la remolacha o su sabor cocida os parece simplemente terroso o no excesivamente agradable ya que en esta receta adquiere un sabor suave y delicioso. ¿La quieres probar? corre a por el delantal…

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Nos saldrán unas 18-20 uds. y necesitamos:

  • 175 g. de mijo perlado
  • 1+1/2 remolachas cocidas
  • 75 g. de copos de avena integral enteros ( en este caso sin gluten )
  • 4 dientes de ajo + 1  cebolla grande
  • 1/2 taza de linaza molida
  • 1/2 Cucharada de zumo de limón
  • Entre 1/4 y 1/2 taza de harina sin gluten (arroz, trigo sarraceno o garbanzo)
  • 4 Cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Para rebozar:1/2 taza de pan rallado sin gluten/tipo Panko (contiene gluten)/o bien harina de arroz
  • Sal & Pimienta negra

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Lavar el mijo y cocerlo durante 15-20 min. en agua abundante con una pizca de sal, escurrir a continuación y reservar.

Mientras, rehogar el ajo y la cebolla picados finamente en 2 cucharadas de aceite de oliva virgen, sal y pimienta,  hasta que estén dorados. Rallar la remolacha muy fina con ayuda de un rallador y mezclarla con los copos de avena, el zumo de limón, el mijo cocido,  la linaza, la cebolla y el ajo rehogados. Rectificar con harina sin gluten, en este caso  escogí de trigo sarraceno, si  la mezcla quedase muy húmeda. Rectificar de sal y pimienta. Dejar reposar durante 20-30 min. la mezcla en el frigorífico para que adquiera consistencia.

La textura de la mezcla puede ser variable principalmente dependiendo de si usamos el mijo recién cocido o completamente frío y reposado, el primero contiene más humedad y necesitará probablemente más cantidad de alguno de los ingredientes secos, así que tienen fácil arreglo ;D

Con las manos mojadas formar pequeñas bolas que rebozaremos muy ligeramente en pan rallado tipo Panko o bien enharinamos con harina de arroz. No tenemos que formar una costra gruesa, debe ser muy ligero, simplemente para que no se deshagan y podamos sellarlas a continuación en una sartén anti-adherente caliente con unas gotas de aceite de oliva. Movemos continuamente durante 2-3 min. para que se doren por igual. Traspasamos a una bandeja para horno forrada con papel cuisson y horneamos durante 15 min. más ( horno pre-calentado a 180º )
Acompañamos con un puré de patata ligero y unos espárragos verdes que hemos horneado aprovechando el calor del horno durante los últimos 5 min. para que queden “al dente” ( una pizca de sal y pimienta negra y unas gotas de aceite de oliva virgen y están listos! ) También son perfectas para acompañar con una buena ensalada!.

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Si como yo, elaboráis una gran cantidad, es una magnífica opción congelar. Para que no se adhieran las unas a las otras, primero las congelamos durante 1-2 horas en bandejas amplias forradas con papel vegetal que nos permitan colocarlas separadas. Aquí es cuando os cuento un truco que descubrí un día por casualidad y yo diría también, necesidad, porque en aquel momento me había quedado sin bandejas y no tenía mucho hueco disponible en el congelador…pues bien, no os riáis, pero podemos reciclar  las hueveras de plástico de forma que tras haberlas lavado convenientemente y secado, colocamos en cada hueco una albóndiga, así están separadas y ocupan un lugar mínimo.

Deseo que os guste mucho y si intentáis esta receta, no dudéis en compartirla, me encanta ver vuestros platos y avances!!!! Muy buena semana para todos y recordad que este miércoles comenzamos nuevo curso en Live to be_ con “Desayunos saludables en vaso”, os dejo el link para acceder, aún queda alguna plaza!!!!

Berenjenas rellenas de cous cous integral…

Buenos días! Comenzamos la semana con una receta de lo más deliciosa, unas berenjenas asadas rellenas de semolina integral con verduritas y que acompaño con una salsa de yogur y tahín que nunca defrauda. El resultado es un plato lleno de sabores que se complementan a la perfección. Si quieres saber cómo lo he realizado, solo tienes que seguir leyendo…

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Para 2 berenjenas (4 mitades) necesitamos:

  • 200 g. de semolina integral de trigo ( también puede ser de espelta, maíz, etc…)
  • 2 puerros brandes
  • 1/2 cebolla dulce
  • 3 dientes de ajo
  • Unas ramas de perejil fresco
  • 1 limón
  • Unas olivas de Aragón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra

Para la salsa de yogur y tahín necesitamos:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas. Si os gusta esta salsa no dejéis de probarla en otras recetas como la de boniatos asados con espárragos verdes.

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Precalentamos el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas a la mitad y con la punta de un cuchillo realizar en la pulpa un corte a un cm. del borde, teniendo cuidado de no traspasar la piel, vaciamos con ayuda de una cuchara y procedemos a asarlas boca abajo con una pizca de sal marina, pimienta y un hilito de aceite de oliva. Horneamos en el horno que teníamos ya caliente y retiramos pasados 15 minutos.

Como os contaba en una receta anterior, cada plato tiene su secreto y el secreto del cous cous es tostar la sémola. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos.

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente. Es importante no dejar nunca de remover.  La apartamos entonces del fuego y la volvamos sobre el agua o caldo de verduras bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

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Mientras lavamos convenientemente los puerros. Retiramos la parte verde que aprovecharemos para  realizar caldo de verduras.  Hacer un corte en cruz  en ese extremo y lavar bajo el chorro de agua para retirar cualquier resto de tierra. Picar en rodajas muy finas. Pelar y picar en brunoise  fina los ajos, la cebolla y la carne de la berenjena.

Rehogar  en 2 cucharadas de aceite de oliva, el puerro, el ajo y  la cebolla a fuego lento para que el puerro no se queme y sin dejar de remover. A media cocción incorporar la berenjena picada y seguir rehogando. No sazonar hasta el final para que el puerro no “sude” demasiado, lo cual puede alterar el sabor final del plato. Retirar del fuego y salpimentar cuando toda la verdura esté dorada y blanda.

Mezclar los vegetales rehogados con la semolina, el perejil picado, el zumo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva crudo. Rellenar las berenjenas con la mezcla, decorar con la salsa de yogur y tahín, más perejil picado y unas olivas de Aragón. Si lo deseamos también podemos picar unas cuantas olivas e incorporarlas previamente a la mezcla de la sémola y  las verduras.

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No solo podemos usar semolina para este plato, bulgur, arroz integral o mijo también acompañan perfectamente y complementan bien con su sabor más dulce ( a cereal ) con el sabor con matices amargos de la berenjena.

Espero que os guste y que lo intentéis, y no solo eso…también que me lo contéis. Tenéis Facebook, Twitter, Instagram y Pinterest para hacerlo y estaré encantada de que me etiquetéis para ver así vuestros avances con  la cocina saludable.

Un abrazo enorme y una feliz semana!!!!

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Vegetales ¿para qué?…

Sonará extraño este título, pero se trata de una cuestión más que seria…¿para qué introducir vegetales y frutas en nuestra alimentación? y digo introducir porque bien parece que estamos lejos de consumir las cantidades recomendadas…y lo que más me preocupa no es eso…lo que más me preocupa es que tengo la percepción de que para quien no los tiene presentes en su  rutina, además de otras excusas varias como el no tener tiempo para cocinarlos, el no saber hacerlo, el insistir en que a los niños no les gustan ( cuando la realidad es que yo no los como y ni se los ofrezco ), detrás  del “ya comen muchas verduras en el cole” ( ¿y a tí? tenemos que mandarte al cole para que comas verduras?)… detrás de estas situaciones existe un desconocimiento pleno de nuestra salud y de como la alimentación puede influir en ella, además de un nulo disfrute a la hora de preparar y consumir vegetales y fruta…

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Y vale que no siempre es así, en ocasiones el consumo es bajo y nos podemos estar planteando cómo aumentarlo, y ahí es que nos podemos encontrar mil y una publicaciones con “trucos” para enmascarar el alimento real y que nos permitan auto-convencernos de que lo hacemos bien, de ahí a caer en la tentación de yogures de soja con fruta bien cargados de azúcar, o un bizcochito para el desayuno con algas y calabaza…hay solo un paso! Lo peor es que ese paso no nos acerca a una mejora en nuestra alimentación.

El beneficio de un mayor consumo de frutas y verduras es evidente e innegable, un menor aporte energético unido al aporte de fibra y micronutrientes no es lo único que los hace atractivos, su importante papel en la prevención de la obesidad, el sobrepeso y otras enfermedades no transmisibles no debería pasar desapercibido. Es preocupante el hecho de que otros productos, no exactamente alimentos, más procesados y adictivos y menos nutritivos hayan desplazado el consumo de frutas y verduras. Mi pregunta es si estamos dispuestos a devolverles el protagonismo que merecen.

Retrocedamos un poco,  y veamos las cosas con un poco más de perspectiva. Si estamos en el maravilloso momento en el que comenzamos a ser un poco más conscientes de nuestra alimentación ( y la que se hace en familia ) …preguntémonos ¿para qué? Esta pregunta nadie la puede contestar por ti. La respuesta, lejos de  acercarnos al pasado y a la búsqueda de justificaciones, nos hará dar un paso adelante. A mí se me ocurren algunas…

  • Para ganar en salud
  • Para sentirnos bien con nosotros mismos
  • Para sentir que somos capaces de alcanzar lo que nos proponemos
  • Para cambiar hacia una forma diferente y mejor de alimentarnos
  • Para conocer  alimentos que no hemos probado antes
  • Para aprender nuevas técnicas que nos permitan disfrutar de los alimentos que antes ni comprábamos.
  • Para mejorar nuestra alimentación y la de nuestra familia.

Y tantas respuestas más que implícitamente nos conducen hacia la acción, hacia comenzar un proceso que no es otro que el del aprendizaje. Como en todo, habrá experiencias que nos agradarán más que otras y aquí estamos para que la mayor parte de ellas sean placenteras y agradables, y nos hagan sentir aún más curiosos por el mundo vegetal y las infinitas posibilidades que nos ofrece en el plato.

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Vamos a pasar a la acción!  ¿cómo?

  • Si la cuestión es que los peques coman más vegetales y frutas o más variedad, hazlo tú también, en la mayor parte de los casos actuarán por imitación. Ah! y no solo te los comas, disfrútalos!!!! lo notarán.
  • Si pretendes aumentar la cantidad y la variedad, tendrás que comprar más cantidad y variedad. Esto a veces parece que lo obviamos y es una de las claves ;D
  • Planifica en función de lo que ya tienes y de lo que vas a elaborar a lo largo de la semana; frutas de temporada en cantidad resolverán desayunos, postres, meriendas y tentempiés de toda la familia. Puede parecer simple pero sabéis que lo podemos hacer aún más bonito? combinando con semillas y frutos secos, yogur, etc…esa imaginación ya debería estar funcionando!
  • Visita mercados locales si tienes la oportunidad. En cualquier caso no pases de puntillas por esta parte del supermercado, tómate tu tiempo para seleccionar las verduras más frescas, comparar precios, buscar lo mejor de cada temporada, admirar los colores llamativos…disfruta de este momento, pronto te sentirás  cada vez más cómodo con tu cesta de la compra. Si careces de tiempo, no dejes de visitar esta sección, piensa que cualquier cosa que te lleves de aquí será infinitamente mejor que cualquier producto procesado!!!!
  • Deja que los peques escojan, hacerlos partícipes hará que se impliquen más. Las opciones las ponemos nosotros y así podrán escoger entre dos  frutas diferentes o dos platos con vegetales diferentes. No es lo mismo que escojan entre una brocheta de fruta y un yogur con fresas picadas a que escojan entre un plato de brócoli y leche con galletas para cenar…si lo comprendemos, lo haremos y son estos pequeños detalles los que conducen a un verdadero cambio.
  • Hacer que su presencia sea cada vez mayor en nuestro plato. Si visualizamos el plato saludable, lo tendremos claro. Y los vegetales no son solo ensalada, noooo y no solo de ajo, cebolla y tomate viven los sofritos, podemos comenzar por ponerles zanahoria y después calabacín, otro día berenjena…y así hasta llegar a hacer auténticas limpiezas de frigorífico reciclando cada vegetal que tenemos por casa.
  • Los vegetales pueden ser no solo crudos, en ensalada o cocidos, también rehogados, asados en el horno, a la plancha o a la parrilla, en puré o sopa, en paté vegetal o como parte de otros platos: el sofrito de un estofado, el relleno de una lasaña, la salsa para un plato de pasta, mezclados con legumbres y arroces, en hamburguesas, en panes, en postres…)  Esto nos permitirá descubrir nuevas preparaciones, técnicas, sabores y toda su versatilidad. Seguro que alguna de ellas te gusta especialmente!
  • ¿Por qué no atreverte a comer vegetales fuera de casa? Acercarte a un restaurante vegetariano o vegano donde frutas y verduras son los protagonistas indiscutibles, te hará ver y probar platos que probablemente ni sabías que te gustaban (y quizás quieras hacerlos en casa).
  • Siempre decimos que debemos acostumbrar el paladar al sabor real de los alimentos pero es que el mundo de los vegetales y las frutas nos ofrece ya de por sí muchísimas alternativas que pueden adaptarse perfectamente a nuestro gusto y preferencia: encontraremos sabores dulces en muchas raíces y tubérculos, picantes en algunas crucíferas como la mostaza, sabores ácidos como en los cítricos y agridulces muy agradables en muchas otras frutas.
  • Hacerlo bonito, si aplicáis un mínimo esfuerzo en componer un plato no solo saludable sino también agradable a la vista, tenéis un porcentaje muy alto de éxito asegurado, o eso, o sois muy malos cocinando ;D y eso, tiene solución! Apúntate a clases y cursos, te divertirás al mismo tiempo que aprendes.

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Los vegetales y las frutas aportan una diversidad, riqueza y dimensión a nuestra cocina a la que yo no estoy dispuesta a renunciar, y tú? Escoge los vegetales y frutas que más te gusten y no tengas miedo a probar otros nuevos. La curiosidad es parte fundamental del proceso de aprendizaje! 

Y si pensáis que el post de hoy viene con receta…contadme vosotros mismos la magia que sucede cuando  calentamos el horno y metemos dentro los vegetales de temporada que más nos gustan con un aderezo tan simple como una pizca de sal marina, pimienta negra y aceite de oliva…y cuando las acompañamos con hummus?…os dejo que experimentéis, a vuestro aire, y así hasta que dominéis la técnica y os familiaricéis con el alimento (es más fácil de lo que parece!)

Si sentís curiosidad tenéis el blog a vuestra disposición para encontrar recetas variadas que se puedan adaptar a vuestros gustos, además os dejo el link para publicaciones específicas sobre cómo hacerlo con los más peques y monográficos sobre vegetales y técnicas, aquí, aquí, aquí y aquí. Por cierto, mañana,  miércoles 3, ponemos en marcha la segunda edición del curso de hamburguesas vegetales en la plataforma Live to be_  para el que aún estáis a tiempo de inscribiros. Solo debéis seguir este link.

Muchas gracias por seguirnos y feliz semana. Nos vemos en el próximo post!

P.D.: Yo de ti, me seguiría cuestionando todo con esa misma pregunta…procesados y  comida basura ¿PARA QUÉ?

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Albóndigas con tomate seco y albahaca…

Buenos días! Hoy retomamos la rutina y qué mejor que hacerlo con una receta llena de sabor y muy fácil de llevar a cabo. Os vamos a descubrir un nuevo uso para los garbanzos y es que es un alimento de lo más versátil. Como además es lunes y nos lo planteamos sin carne, esta receta es perfecta además de deliciosa! Los sabores y aromas combinan a la perfección y estoy segura de que si las probáis, las haréis más de una vez.

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Esta es mi propuesta (para 1 docena aprox.):

  • 400 g. de garbanzos cocidos
  • 1/3 de taza o aprox. 40 g. de tomate deshidratado seco y picado fino ( mejor seco y no en aceite )
  • 2 ramas de albahaca fresca picadas finamente
  • 1 huevo vegano ( 1C de semillas de lino molidas+2,5C de agua )
  • 2 C. de aceite de oliva y un poco más para dorar nuestras albóndigas en la sartén
  • 2 dientes de ajo
  • 1C. de orégano seco o fresco
  • 1/2 taza de pan rallado ( tipo Panko o sin gluten )
  • 1c. de escamas de pimiento rojo picante (opcional)
  • 1/2 c. de sal marina

Preparar el “huevo” mezclando bien el agua con las semillas molidas de lino, reservar. Precalentar el horno a 180ºC.

Saltear a fuego medio en una sartén el ajo machacado o rallado en el aceite hasta que se dore ligeramente. Retirar del fuego y cuando esté templado añadir a nuestro huevo vegano que habremos incorporado al vaso del robot de cocina. Añadir a continuación el pan rallado, la albahaca, el tomate picado, el orégano y las escamas de pimiento picante junto a una pizca de sal y 1 C. de aceite de oliva virgen. Triturar hasta que quede bien picado. Añadir entonces los garbanzos cocidos y bien lavados y escurridos. Triturar hasta formar una mezcla que se pueda moldear, pero sin pasarse, no tiene que quedar hecho puré, se deben poder ver los trozos de garbanzo.

Probar y rectificar si fuera necesario el aderezo o pan rallado para la consistencia. Esta mezcla se puede trabajar directamente o bien reposar en el frigorífico durante 15-30 min ( se endurecerá un poco )

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Dar forma de pequeñas bolas  con las manos ligeramente humedecidas y rebozar en el pan rallado. En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva e ir dorando las albóndigas durante aproximadamente 5 minutos. mover la sartén de vez en cuando para que se doren por igual. Transferirlas a una placa de horno forrada con papel vegetal y acabar de cocinar en el mismo durante unos 15 min. Retirar y servir. En este caso os proponemos una salsa de tomate casera para acompañar, muy sabrosa y fácil de elaborar…

Para la salsa de tomate:

  • 2 kg de tomate pera rojos y maduros
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavar bien y cortar en cuartos los tomates maduros, añadimos pimienta negra molida y un hilo de AOVE. Podemos incorporar aromáticas al gusto, como orégano, tomillo limonero, laurel. Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.
Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor incorporamos el tomate asado al que le habremos retirado la piel con la ayuda de una cucharilla. Mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra. Si se desea más líquida podemos incorporar una taza de caldo vegetal en el proceso de cocción de las verduras.

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Este es el típico plato que podemos hacer en bastante cantidad para guardar. Una vez horneadas y frías las podemos guardar en el frigo durante unos 3 días y regeneramos en horno o microondas. Si queremos congelar, lo haremos tras haberlas dorado en la sartén, colocándolas separadas en una bandeja forrada con papel vegetal. Tras un par de horas en el congelador, podemos pasarlas a cualquier envase o recipiente de congelación todas juntas o en las cantidades que calculemos vayamos a consumir cada vez.

El truco: Con esta misma receta podemos elaborar una hamburguesa vegetal, tal cual si queremos un sabor intenso  o añadiendo un poco de arroz integral o mijo cocido, os encantarán!!!! Además, si queremos hacer más cantidad podemos aumentar los ingredientes proporcionalmente, cuidando de no excederse en la sal. Recordad también que no hacemos fritura, solo las doramos y usamos unas gotas de aceite para que no se agarren.

Deseando que os gusten, os atreváis y lo compartáis. Recordaros que este miércoles comenzamos formación en Livetobe sobre platos veganos de inspiración asiática, no os lo perdáis! Feliz semana y hasta el próximo post ;D