Hamburguesa vegetal de inspiración árabe…

Buenos días! Como es habitual, suelo aprovechar los lunes para traeros recetas nuevas con las que podáis disfrutar aún más de vuestros #meatlessmonday o #lunessincarne , y hoy no va a ser menos. Esta receta la creé a petición de mis alumnos, participantes en el último taller de “Hamburguesas vegetales” en la plataforma Live to be_. Una muestra de la importancia que me gusta darle a la creatividad a la hora de formarse, al mismo tiempo que compartimos experiencias que enriquecen a todo el equipo. Permaneced atentos porque en breve tendremos nuevos cursos. Y ahora vamos con la receta que nos ocupa…

DSCF1704

Estos son los ingredientes que hemos necesitado para realizar 6 uds.:

  • 1/2 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 400 g. de garbanzos cocidos, lavados  y escurridos
  • 1 taza de perejil/cilantro picado
  • 1 c. de sal marina
  • 1/2 c. de pimentón
  • 1 c. de semillas de cilantro molidas
  • 2c. de comino molido
  • Pimienta negra al gusto.
  • 2 c. de levadura en polvo
  • 1/2 taza de harina integral ( al gusto, nosotros hemos usado harina integral de arroz )
  • 100 g. de zanahoria rallada muy fina.

DSCF1712

Comenzamos por picar la cebolla y los dientes de ajo muy finamente, lo podemos hacer a mano o en el robot de cocina, retiramos y reservamos. En el vaso grande del robot introducimos a continuación los garbanzos, el perejil ( o cilantro ), la zanahoria rallada ( a la cual habremos escurrido bien el jugo con papel absorbente ), la sal, el pimentón, el comino y el cilantro molido. Si no disponemos de cilantro/comino molido, podemos tostar muy ligeramente sus semillas en una sartén para potenciar el aroma y sabor y molerlas a continuación en un pequeño molinillo de café o mediante un mortero. Triturar hasta que todo esté mezclado pero no hecho puré. Volver la mezcla de cebolla y ajo picados al procesador junto al polvo de hornear y la harina suficiente ( aproximadamente 1/2 taza ) para que la mezcla comience a formar una bola y que esta no esté pegajosa. Transferir la mezcla a un bol, cubrir con film transparente y refrigerar al menos 1/2 hora.

Con las manos húmedas proceder a dar forma a las hamburguesas o patties ( si fuera necesario  se puede añadir un poco más de harina en esta fase )

DSCF1711

Podemos cocinarlas de varias formas:

-En horno precalentado. Nos llevará aproximadamente 15 min. a 180ºC hasta que estén doradas.

-A la plancha con fuego moderado, entre 3-4 min. por cada lado, usando un hilo de aceite de oliva para que no se agarren.

-Si hacemos patties de pequeño tamaño, tipo falafel las podemos cocinar fritas en abundante aceite caliente y bien escurridas tras la fritura en papel absorbente.

 Para la salsa hemos necesitado:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

DSCF1710

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

Como sugerencias de presentación: podemos hacerlas “al plato” acompañadas de vegetales como cebolla, lechugas, tomate, pepino, olivas negras o bien en pan, escogiendo u horneando uno de preferencia siempre integral.

 

Aprovecho para dar las gracias a tod@s los que habéis participado, deseando que os haya gustado tanto como a mí impartirlo. Un abrazo y feliz semana, nos vemos en el próximo post! ;D

P.D.: Tenemos muchas recetas más en el blog de hamburguesas vegetales, os dejamos el último recetario aquí. Y esta solo una pequeña muestra porque tenemos mucha más!!!!

De plato hondo y cuchara…

Buenos días! Hoy os traemos una nueva colección de recetas de esas que siempre apetecen. Un nuevo recetario sobre sopas cremosas y sopas de legumbres que estoy segura os dejarán satisfechos. He escogido solo algunas de las que tenía fotografiadas, hacen un total de 11 recetas de lo más coloridas y apetecibles. Deseo muchísimo que os gusten y que de alguna forma comencemos a ver de nuevo las sopas y purés vegetales como un buen primer plato, como antes, como hacíamos hace décadas, costumbre que se ha ido perdiendo con el tiempo, haciendo hueco a otros platos menos interesantes a nivel nutricional o prescindiendo directamente de verduras y hortalizas en las comidas principales.

De plato hondo y cuchara
Si quieres acceder al recetario, haz click sobre la fotografía…

Un paseo por el mercado os inspirará para crear vuestra sopa del día, o de la semana, ya que este plato tiene la enorme ventaja de poder ser cocinado en grandes cantidades que nos servirán para refrigerar o congelar y consumir cuando más nos apetezca. Los vegetales de temporada son nuestros aliados!!!!

Esto unido a la enorme satisfacción que nos provoca y lo confortable de calentarse las manos y sorber una buena sopa de a poquitos. ¿Os atrevéis a poner una sopa delante?

Espero mucho que os guste, un abrazo y hasta el próximo post! ;D

Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Risotto de alcachofas y setas…vegan style

Buenos días! hoy os traemos una versión vegana de un plato que se ha convertido en muy popular y no solamente en Italia. Estamos hablando de un risotto, aunque los muy puristas dirían que no lo es,  al no haber  incorporado uno de los ingredientes importantes y característicos de esta receta que es el vino blanco…en este caso hacemos esta y  alguna modificación más, así que si lo preferís podemos decir que se trata de un arroz meloso con ingredientes vegetales 100%.

dscf1287

Una vez realizadas las aclaraciones oportunas vamos ya a ponernos el delantal, y es que si existen platos reconfortantes…las sopas y los arroces,  a mi entender, estarán siempre entre ellos. Preparados?

Esta receta tiene además un aliciente adicional y es que nos ha servido de aprovechamiento y así generamos #cerodesperdicios,  ya que hemos usado un ingrediente fresco ( las setas ) unos restos de arroz arbóreo e integral que nos quedaban y 1/2 bolsa de alcachofas congeladas…con lo cual ha sido además bastante económico!

El uso de vegetales congelados es un recurso fantástico si los cocinamos con cariño y unos acompañamientos básicos como aromáticas ( cebolla, ajo, puerro, etc….) especias ( desde una hoja de laurel o pimienta negra a las más exóticas ) y un buen aceite de oliva virgen.

dscf1292

Para nuestro arroz  ( 4 raciones ) hemos necesitado:

  • 200 g. de arroz ( mezclamos a partes iguales arbóreo e integral )
  • 300 g. de alcachofas congeladas ( troceadas )
  • 250 g. de portobellos ( pueden ser champiñones o mezcla de setas frescas o congeladas )
  • 800 ml. de caldo vegetal ( o agua en su defecto )
  • 4 dientes de ajo
  • 1 puerro
  • 1 hoja de laurel
  • Sal marina y pimienta negra
  • 100 g. de anacardos
  • 1/2 c. de curry
  • Aceite de oliva virgen extra ( 3-4 Cucharadas )

dscf1309

Comenzamos por limpiar el puerro y los ajos, los picamos finamente y los doramos en 2 cucharadas de aceite de oliva. Una cazuela adecuada sería una tipo sauté o un cazo grande con suficiente profundidad para remover continuamente el arroz y que no se salga. Añadimos las alcachofas en trozos y seguimos rehogando durante 4-5 min. antes de añadir las setas limpias y laminadas ( podemos reservar algunas para decorar al final ) Salpimentamos. Dejamos que los vegetales suelten bien su sabor sin dejar de remover y cuando estén dorados incorporamos el arroz ( que previamente habremos lavado bien ) y la hoja de laurel. Tras un minuto incorporamos el caldo caliente y seguimos removiendo. la cocción total nos llevará entre 20 y 25 min, la primera mitad a fuego fuerte y los últimos 10 min. a fuego moderado, eso sí, removiendo frecuentemente para que el arroz quede lo más cremoso posible.

En el vaso de la batidora trituramos hasta hacer una pasta cremosa los anacardos que habremos remojado previamente, 1 taza de agua y 1 cucharada de aceite junto a 1 pizca de sal y curry ( o cualquier especia al gusto como  azafrán, cúrcuma, etc. )

Cuando el arroz este cocido nos debe quedar aún una pequeña parte del líquido por absorber y el aspecto debe ser meloso, es entonces cuando incorporamos la crema de anacardos y especias y removemos continuamente sin parar ya fuera del fuego. Los servimos con un poco de cebollino picado u otras hierbas aromáticas al gusto como perejil ,albahaca, tomillo, etc…) y las setas salteadas que habíamos reservado.

dscf1308

El resultado os encantará, los anacardos nos aportan esa cremosidad extra que necesitamos al prescindir de la mantequilla y el Parmesano. Además resulta muy saciante por la cantidad de fibra que nos aportan todos los vegetales que incorporamos. Ah! y no os preocupéis por mezclar  los dos tipos de arroz, aunque por norma general el integral nos llevaría un poquito más de tiempo, al estar lavado previamente y cocer en una proporción  arroz/caldo de 1:4, 20-25 min. es más que suficiente para completar la cocción de ambos granos. Podéis elaborar esta misma receta con quinoa o quinoa+arroz y os quedará igualmente buena y sabrosa.

Desearos una feliz semana y nos vemos en el próximo post!!!! Un abrazo.

P.D.: Si tenéis algún tipo de duda sobre el consumo seguro de arroz, podéis siempre consultar este maravilloso post  de Lucía Redondo al respecto.

Brócoli con salsa de anacardos…

Buenos días! Comenzamos la semana con un #lunessincarne más y como no, ofreciendo opciones saludables para que os sea fácil hacerlo y (muy importante)…disfrutarlo! Hoy, acompañamos el brócoli, uno de nuestros vegetales favoritos de invierno, con una salsa de anacardos especiada que no os dejará indiferentes.

dscf1118

Esta crema la podéis hacer con una textura más espesa o líquida en función de vuestros gustos y de para qué la vayáis a utilizar, es decir, le podemos añadir más agua para conseguir una salsa ligera con la que aliñar una ensalada o bien reducir el agua para conseguir esta crema espesa para gratinar cualquier vegetal o como “paté” para poner sobre una tostada o dipear con vegetales crudos.

Vamos a necesitar:

  • 150 g. de anacardos remojados
  • 1/2 taza de agua
  • el zumo de 1 limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana (sin filtrar)
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal marina (1 pizca)
  • pimienta negra (al gusto)
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido (o 4-5 semillas de cilantro)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen

Para hacer el plato completo necesitamos brócoli y unas avellanas o frutos secos al gusto.

dscf1119

Comenzamos por blanquear el brócoli, para ello, ponemos a hervir agua abundante con sal en una cazuela. Al romper el hervor, volcar el brócoli que previamente habremos lavado y troceado. En el momento en el que vuelva a recuperar el punto de ebullición ( no más de 2-3 mim. ) retiramos del fuego, escurrimos y traspasamos el brócoli a un bol con agua lo más fría posible, para cortar la cocción. Esto nos permitirá conservar al máximo los nutrientes, disfrutar de una textura “al dente” y prescindir de olores y sabores desagradables ( los que provoca el cocer en exceso algunos vegetales, especialmente las coles )

Para la salsa, colocamos en nuestra batidora de vaso o bien en el vaso de nuestra batidora de inmersión, los anacardos remojados y escurridos, el agua, la sal y  las especias, el ajo,  el zumo de limón y comenzamos a triturar a velocidad máxima durante 1 min aproximadamente, sin dejar de batir incorporamos solo  al final el aceite muy poco a poco de forma que consigamos una emulsión perfecta y el resultado sea una salsa con más cuerpo y volumen. Como os comentábamos podemos optar por una textura más ligera o más espesa, a nuestro gusto.

dscf1109

Colocamos la salsa sobre nuestro brócoli blanqueado en un recipiente para horno y colocamos sobre ella unas avellanas picadas y semillas de sésamo. Gratinamos durante unos minutos. El gratinado es opcional, en este caso nos apetecía comer un plato caliente, pero serviría perfectamente para comerlo frío.

Es una salsa  de lo más versátil además de saludable ya que nos sirve para enriquecer a nivel nutricional un plato sencillo incorporando grasas de buena calidad ( presentes en los anacardos y el aceite de oliva ) además de proteínas de origen vegetal,  vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo o ácido fólico entre otros.

dscf1114

Deseo mucho que os guste, que la intentéis en casa y que nos deis vuestra opinión. Nos vemos en el siguiente post, permaneced muy atentos porque en breve os traemos un nuevo recetario ;D , un abrazo grande y  feliz semana!

P.D.: Se me olvidaba dejaros algunos links que os pueden inspirar o resultar de ayuda como Vegetales de invierno, conocer, combinar y cocinar, Brócoli+patata, donde podréis consultar  propiedades nutricionales del brócoli. Un post sobre especias que os puede interesar… y qué os parece acompañar cualquiera de nuestras hamburguesas vegetales con esta salsa? os dejamos aquí el link para el recetario: 6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir.

Un postre (saludable ) para Navidad!

Buenos días! Siguiendo las recomendaciones que os hemos hecho en el anterior post acerca de cómo realizar platos un poco menos dulces y mucho más saludables, nos hemos adentrado en la cocina y casi que de forma intuitiva y dejándonos llevar por la imaginación hemos elaborado la receta de hoy, una tarta cremosa de anacardos y granada con base de dátil y almendras.

dscf0208

Aunque tiene el aspecto de una tarta de queso o cheesecake, este no tiene nada que ver con la realidad, es más, sus ingredientes son todos de origen vegetal, no hay lácteos, ni huevos ni gluten, para las personas que pudiesen presentar alergias o intolerancias a estos ingredientes, no hay harinas ni azúcares refinados…y pensaréis “si no lleva nada de eso ¿sabe a algo?”…pues sí y solo tenéis que experimentar. Nos atrevemos a decir que puede ser perfectamente del agrado de cualquier paladar no vegetariano/vegano.

dscf0226

Pensamos lo primero en una tarta típica realizada en tres partes: una base, un relleno y un topping y después en que usaríamos ingredientes nada o mínimamente procesados y lo más saludables posibles. Aquí os lo vamos a contar…

Para la base:

  • 1 taza de almendras crudas ( con su piel, sin salar ni freír )
  • 5 dátiles medjool ( que previamente remojamos en agua y deshuesamos )
  • 1 pizca de sal marina
  • ralladura de 1/2 limón
  • 1/4 c. de canela molida
  • 1/4 c. de cardamomo molido

La base podría realizarse sin más con las almendras y los dátiles pero el resto de los ingredientes nos han ayudado a darle un sabor más navideño. El cardamomo es una especia cuyo aroma asociamos irremediablemente a la Navidad. Pues bien, introducimos los ingredientes en el robot de cocina y trituramos hasta que estén lo suficientemente integrados: los trozos no deben ser demasiado grandes ni tampoco muy pequeños, deben poder distinguirse pero a la vez estar un poco compactos. Normalmente cuando la mezcla sube por las paredes del vaso y se cae sola hacia el centro es una señal que nos indica que nuestra mezcla está lista. Volcamos la mezcla en nuestro molde y aplastamos con los dedos hasta cubrir la base. Refrigeramos mientras elaboramos el relleno.

dscf0210

Para el relleno:

  • 2 tazas de anacardos crudos sin salar ni freír, previamente remojados ( se pueden usar almendras )
  • 1 +1/2 taza de coco rallado deshidratado ( lo hemos usado para darle una textura similar a la de una mousse ya que no queríamos una textura aflanada ) Si el coco no es de nuestro agrado podemos añadir una taza más de frutos secos.
  • 2 tazas de bebida vegetal ( hemos usado almendra+arroz pero podría usarse cualquiera al gusto cuidando de que no tengan azúcares añadidos )
  • 1 c. de agar agar en polvo ( sustituiría el uso de gelatina blanca )
  • 1 C. de zumo de limón
  • Las semillas de 1/2 vaina de vainilla

En un cazo mezclamos la bebida vegetal, el coco deshidratado, el agar agar y la vainilla hasta que comience a hervir, retiramos y dejamos que se enfríe durante unos 15 min. Mientras en la batidora de vaso vamos triturando los anacardos, a los que habremos escurrido el agua del remojo, añadimos la mezcla previa ( bebida vegetal, coco, agar agar y vainilla ) y por último el zumo de limón. Trituramos hasta obtener una mezcla blanca y cremosa y la volcamos sobre la base de dátil y almendras que teníamos preparada.

Llevamos al congelador durante 3-4 horas para que se cuaje, la  retiraremos 20 min. antes de servir. Decoramos con fruta natural al gusto, en este caso hemos usado una maravillosa granada con un punto ácido ( variedad wonderful )  ya que están en plena temporada. También podría ser con naranja, kiwi o mango, por ejemplo.

dscf0225

Deseamos que os guste, que la intentéis en casa puesto que el grado de dificultad es mínimo, y si esto sirve para retirar de la mesa otros productos y dulces excesivamente procesados cargados de azúcares o grasas poso saludables, pues mejor que mejor!.

Daros las GRACIAS por seguirnos y por todo el feed back que recibimos. Nada nos puede gustar más que el saber que estáis ahí  y que nuestro mensaje llega. Sí se puede, poco a poco, el restringir por restringir nunca ha sido una buena política, sin embargo el comprender el porqué de una recomendación, entender la moderación,  y abrir nuestra visión hacia las múltiples opciones saludables que se nos presentan en cuanto a  alimentación, es un paso importante.

Con independencia de que nunca vamos a poder desvincular la parte gastronómica y social del comer, y más que nunca en estas fechas,  ganar en consciencia y tener el poder ( y la responsabilidad ) de escoger estará siempre en nuestras manos! Importante…importante? es reunirse y disfrutar. Un abrazo enorme y hasta el próximo post ;D

Brownie de cacao y caqui…

Buenos días! Inmersos ya en estas fechas navideñas y acercándose el final del año queremos proponeros algunas alternativas saludables y divertidas a los dulces típicos de estas fechas. Son perfectos para hacer con los más pequeños ahora que podemos encontrar algún momento para compartir  nuestro tiempo y la cocina.

Son miles las revistas, webs, etc… que nos prometen ofrecernos maravillosas y deliciosas recetas saludables, desesperación y rabia la que nos entra cuando de un simple vistazo podemos encontrarnos en un porcentaje altísimo de casos, recetas cargadas de azúcares más o menos refinados y otros edulcorantes calóricos o acalóricos, y lo peor, que nos digan que los usemos “al gusto”…esto no es una buena recomendación!

dscf0368

¿Por dónde empezar?

  • Por arraigar en nosotros el pensamiento crítico y curiosidad que nos permita no quedarnos en lo superficial de esta publicidad engañosa y nos lleve a querer saber qué hay detrás de cada alimento que nos llevamos a la boca y cómo funcionan estos dentro de nosotros… ¿difícil? no lo es tanto. Nos sabemos la teoría ¿ Por qué no pasamos a la práctica ?
  • Saber reconocer el tipo de azúcares y endulzantes que pueden aparecer en una etiqueta para evitarlos es un gran paso pero ¿ os habéis parado a pensar que consumir productos que no necesitan etiqueta y sin procesar le pone remedio a esto ?
  • Educar nuestro sentido del gusto, ese que a veces nos domina, nos puede, nos hace caer en la tentación, por el que nos dejamos llevar y sucumbimos al placer…ese que parece tener el control ( excusa perfecta para autocomplacernos porque nos morimos por cualquier gorrinada )…ese! Pues no es más que una cuestión de tiempo y de desacostumbrarnos a sabores excesivamente dulces de forma progresiva. El punto dos nos ayudará sin duda a rechazar con el tiempo los platos más dulces.
  • Nos atreveríamos a decir que la cuestión más importante es el QUERER, sí, querer hacerlo y pasar a la acción reduciendo progresivamente la ingesta y buscando opciones realmente saludables, las que podemos hacer en casa y que , siendo igualmente de consumo esporádico, no solo no nos provoquen  remordimiento sino que nos satisfagan.

dscf0347

 

Cualquier receta “dulce” que os propongamos no será probablemente del agrado de cualquier persona que represente la media de ingesta diaria de azúcares en este país ( unos 110 g. aproximadamente )…definitivamente estar en la media de algo nunca fue tan nefasto para nuestra salud, porque seamos realistas, por encima de cualquier otra consideración, esta es una cuestión de SALUD pública pero también individual. Nosotros decidimos!

¿Cómo elaboramos platos dulces realmente saludables?

Pues a partir de alimentos no procesados y en su forma natural.

  • Cereales y granos integrales ( con o sin gluten ) que podemos usar enteros o molidos y que podremos remojar, asar, tostar, cocer, etc…
  • Endulzar naturalmente con frutas y vegetales como plátano, calabaza, boniato, remolacha, calabacín, zanahoria, etc…crudos, machacados, rallados, cocidos, asados.
  • Frutas deshidratadas sin azúcar añadido ( manzanas, naranjas, pasas de uva, dátiles, orejones, coco ).
  • Enriquecer a nivel nutricional y añadir textura con frutos secos ( sin salar ni freír ) ya sean enteros, troceados, convertidos en harina como almendras, avellanas, anacardos, etc. o sus cremas.
  • Incorporando semillas dentro de nuestras masas, en compotas o para decorar siempre son un plus a nivel nutricional.
  • Huevos en las recetas que los requieran y si nuestra opción es la vegana o vegetariana, semillas molidas de lino mezcladas con agua o leche de soja cortada con vinagre de manzana  son algunas de las alternativas que nos ayudarán a conseguir texturas similares a las del huevo, además de los clásicos plátanos maduros machacados.
  • Si nuestra masa debe crecer antes de la cocción u horneado usaremos levadura fresca (prensada) o seca. Si por el contrario debe subir durante el horneado,  la levadura química, gasificante o emulsionante químico es nuestra opción.
  • La llamada levadura nutricional se considera un complemento alimenticio por su aporte en proteínas de alto valor biológico además de ser rica en vitaminas, minerales y fibra. Aunque parte de la  Saccharomyces cerevisiae,  es una levadura desactivada pero puede igualmente añadirse a algunos postres tanto por su sabor ( similar a las nueces o el   queso…) como por su aporte a nivel nutricional.
  • Si el chocolate te gusta, la apuesta no es otra que el cacao puro sin azúcares añadidos o la harina de algarroba.
  • Utilizar especias a nuestro gusto, cítricos rallados y esencias es una forma de añadir aroma y sabor sin añadir azúcares: canela, vainilla, pimienta, sal marina no refinada, cardamomo, jengibre, agua de rosas o de azahar, etc…
  • Si la receta requiere de alguna grasa podemos recurrir siempre moderando cantidades al aceite de oliva virgen, de girasol de buena calidad, aguacates, aceite de coco, yogur griego.
  • Si usamos lácteos debieran ser de la mejor calidad y cuidando su origen, si esta no es nuestra opción existen infinidad de opciones en cuanto a “leches” o bebidas vegetales ( cuidando de escogerlas libres de azúcar y con una buena concentración de su ingrediente principal ) así como tofu o quesos veganos.
  • Mucha creatividad y ganas de experimentar son ingredientes fundamentales, no se trata solo de versionar de forma saludable postres clásicos sino también de crear nuevas recetas ¿por qué no crudo? ¿o deshidratado?  combinar texturas que antes no habíamos probado o presentaciones inusuales…

 

dscf0363

De más simple, como un carpaccio de cítricos con frutos secos, a más elaborado como un bizcocho, si controlamos el origen de los ingredientes, cantidades y el tipo de consumo que hacemos ya tendremos un camino andado…y sí, insistimos mucho en la periodicidad con la que consumimos estas recetas porque señores y señoras, dependiendo de estos ingredientes, el plato final resultará más o menos calórico ( con independencia de que su densidad nutricional también sea alta ) y cansados estamos de ver webs en las que se promueven los bizcochoS Y galletas “fit” a diario,  cuando podrían ser perfectamente recuperadores post-entreno. Eso o el “como no me sabe dulce le pongo sirope de agave que es saludable”…NO,  si su salud les importa algo. Podemos vivir sin ello,  no vayamos ahora a alimentarnos de esto y no hacer nuestras comidas ordenadamente, una barrita nunca sustituirá a un plato de vegetales.

dscf0366

Además de dejaros  una receta como ejemplo, deciros que para que lo tengáis más fácil reuniremos esta y otras en un pequeño recetario que está al caer, permaneced atentos!!!!

Para el plato de hoy hemos necesitado:

  • 1 boniato asado o cocido
  • 1 taza de copos de avena integral sin gluten
  • 1 plátano maduro
  • 125 g. de almendra molida
  • 3 C. colmadas de cacao puro
  • 3 dátiles medjool
  • 1/4 taza de bebida vegetal ( avena, arroz, almendra…)
  • 1 pizca de sal ( se le puede añadir 1/2 c. de bicarbonato y 2 c. de polvo de hornear si lo queremos un poco más aireado y esponjoso )
  • 1 c. de canela molida
  • 1 caqui y pistachos picados para adornar

Precalentamos el horno a 180ºC. Pelamos el boniato asado y el plátano maduro y los colocamos en el robot de cocina junto al resto de los ingredientes ( cacao, dátiles sin hueso, almendra, sal, canela, avena y por último la bebida vegetal necesaria para que la masa no quede muy seca ). Trituramos.

Forramos un molde para horno, distribuimos la masa y colocamos el caqui en rodajas finas por encima. Horneamos durante 20 min. aproximadamente. Servimos con pistachos picados.

Esperamos que os guste y en nada tendremos ya la próxima receta y recetario completo. Un abrazo y feliz semana!

¿Qué leer al respecto?

Edulcorantes, obesidad y diabetes I y II

Beneficios de reducir el azúcar en la dieta ¿cuáles son?

 

Mongetes del ganxet…

Buenos días! Tenemos por delante un martes más y hemos decidido que sea “sin carne” y conscientes y conocedores de que este plato no será probablemente del agrado de algún amante de la butifarra, hoy hemos decidido sustituir esta por unos vegetales de temporada asados como acompañamiento para nuestras mongetes o alubias blancas.

dscf0181

En concreto hoy hemos empleado una alubia muy particular, una que nos encanta por su sabor y el resultado que da en la cocina, se trata de la mongeta del ganxet, una alubia blanca típica del Vallès, Maresme y algunas localidades de la comarca de La Selva en Barcelona. Se siembra en Julio y se recoge en Noviembre, tiene  en el continente americano su procedencia y cuenta hoy en día con la Denominación de Origen Protegida. Estas mongetes se caracterizan por su color blanco ligeramente brillante y por su forma de riñón ( son muy curvadas, en forma de gancho, lo que les da su nombre ). Nos encantan por su sabor suave y por su textura cremosa además de tener una piel casi imperceptible.

dscf0142

Para la receta de hoy hemos hecho bastante cantidad, ya sabéis que las legumbres cocidas están perfectas para reciclar y usar en otros platos…esta es la lista:

  • 400 g. de mongetes del ganxet
  • sal marina
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cabeza de ajos morados
  • perejil fresco
  • aceite de oliva virgen extra

Para los vegetales:

  • 3 remolachas
  • 2 chirivías o zanahorias
  • 4 portobellos
  • 2 patatas rojas nuevas
  • 2 boniatos
  • 2 cebollas moradas
  • aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • tomillo limonero

dscf0184

Aunque la mongeta es muy suave y se cuece enseguida en este caso la hemos remojado previamente en agua fría durante 12 horas aproximadamente. Escurrimos el agua del remojo y colocamos en una cazuela con agua limpia y fría, una hoja de laurel y media cabeza de ajos. Cocemos a fuego lento durante unos 25-30 min, no más ( en este tiempo espumamos las veces que sea necesario ). Podemos usar olla a presión en la que el tiempo se reduce a la mitad. Para este tipo de alubia conviene una cocción a fuego bajo y siempre vigilando que no se cueza en exceso o se desprenda el hollejo, cosa que es común cuando aplicamos fuego fuerte ( la piel se endurece y el hollejo se desprende ). Una vez cocida, si el caldo aún es abundante, escurrimos un poco pero si dejarlas secas. Retiramos el ajo y el laurel.

En un cazo o sartén doramos el majado que habremos hecho previamente en el mortero con ajos, perejil, sal y aceite de oliva, añadimos un poco del caldo de cocción y lo repartimos sobre las alubias, dejándolas 5 min. más al fuego para que cojan el sabor.

dscf0140

Mientras realizamos la cocción de las mongetes, vamos horneando los vegetales. Para esta receta hemos escogido algunos típicos de esta estación y en el cuadro que os mostramos podéis ver los tiempos de asado que necesitan cada uno de ellos. Si queremos hacerlo de forma fácil, simplemente los colocamos en la misma bandeja, pero sin mezclar y vamos retirando los que ya estén asados durante el proceso.

autumnveggies

Servimos colocando los vegetales sobre las mongetes y colocamos unas ramas de tomillo para aromatizar. Listo!

Esperamos que os haya gustado la receta de hoy. Por nuestra parte, no es aquí que se acaba la promoción del consumo de legumbres, ni mucho menos! Ha sido un año maravilloso que comenzamos con un recetario dedicado exclusivamente a este alimento y estamos seguros que muchísimas más recetas vendrán. Seguiremos trabajando para ofreceros las mejores! Hasta el próximo post, un abrazo y feliz semana ;D

P.D.: Muchas gracias al Sr. Montero que nos provee con estas maravillas de su tierra. Estamos seguros de que tiene la cuchara preparada!

 

Pastel de setas y boniato…

Buenos días! No queríamos dejar pasar la semana sin haceros una nueva y reconfortante propuesta culinaria para este tiempo más frío y como siempre, con alimentos de temporada. Si hace unos días os enseñábamos cómo hacer un pastel vegetal con lentejas verduritas y patata, hoy será con setas y boniato. Os aseguramos que estos dos combinan a la perfección! uniendo la cremosidad de este tubérculo al sabor “a bosque”de los hongos obtendremos un plato muy otoñal con ingredientes que están en su mejor época y que podremos encontrar más económicos también. Tienes curiosidad? … solo sigue leyendo!

dscf9934

Para nuestro pastel de boniato y setas (para 4 ) hemos necesitado:

  • 1,2 kg. de boniato naranja
  • 750 g. de setas variadas ( 2 bandejas de portobellos y 1 de champiñones )
  • 4 puerros de buen tamaño
  • 4 dientes de ajo morado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • 1 hoja de laurel
  • unas ramas de tomillo limonero

dscf9944

Para su preparación comenzamos por precalentar el horno a 180 ºC. Reservamos un boniato y lavamos  el resto, los partimos a la mitad o en cuartos, en función de su tamaño. Los colocamos sobre una bandeja apta para el horno forrada con papel vegetal, salpimentamos y pincelamos con aceite de oliva virgen. Horneamos hasta que la pulpa del boniato esté blanda ( para que queden asados uniformemente debemos darles la vuelta según lo necesiten ). Retiramos, dejamos que se enfríen un poco y pelamos. En lugar de cuchillo y tenedor es más sencillo si usamos una cuchara y la pasamos arrastrándola entre la piel y la pulpa, de forma que vaciemos el contenido completamente. Trituramos dicha pulpa con la ayuda de un tenedor o si lo preferimos podemos usar un robot de cocina. Reservamos.

dscf9943

Mientras los boniatos se asan limpiamos bien los puerros de tierra, nos deshacemos de la punta y del tallo verde y picamos en rodajas finas la parte blanca. Pelamos y picamos en brunoise el ajo. Rehogamos en 3 C. de aceite de oliva el ajo y el puerro picados, salpimentamos y añadimos la hoja de laurel. Removemos con cuidado de que no se queme el puerro hasta que este se quede casi transparente. Unimos las setas limpias y picadas  y seguimos rehogando durante 2-3 min. más. Retiramos y con esta mezcla vamos cubriendo el fondo de 4 moldes individuales aptos para el horno.

Sobre la mezcla de puerros y setas incorporamos el puré de boniato y alisamos la superficie. El boniato que habíamos reservado lo lavamos, pelamos y cortamos en rodajas lo más finas posible ( podemos ayudarnos con una mandolina ). Colocamos las rodajas sobre el puré, espolvoreamos con sal en escamas, pimienta negra molida y unas hojas de tomillo limonero. Horneamos durante 10-15 min o  hasta que el boniato se dore. Servimos!

dscf9931

Deseamos que os guste esta nueva receta y que la pongáis en práctica si os apetece, como habéis podido comprobar es muy sencilla y el resultado, delicioso! Nos vemos en el siguiente post y seguimos preparando contenido para esta Navidad. Un abrazo enorme y muchas gracias por seguirnos y leernos!

Legumbres?…sí, por favor!

Buenos días! No queríamos terminar la semana sin proponeros una receta más con legumbres. Este año ha sido fantástico en cuanto a la promoción del consumo de leguminosas, primero  la FAO, celebrando el Año Internacional de las Legumbres y más recientemente el Consejo General de dietistas y nutricionistas de España que ha dedicado el día mundial del Dietista-Nutricionista también a las legumbres. Todos los esfuerzos son pocos para promover más aún el consumo de este alimento tan beneficioso para nuestra salud, para la seguridad alimentaria, también para la agricultura y definitivamente para promover la sostenibilidad en el proceso de producción de alimentos.

dscf9927

Si bien este año ha sido importante en cuanto a la mayor concienciación sobre el consumo de legumbres, lo realmente importante es que dicho interés se mantenga año tras año, que el hábito se afiance y sobretodo, que disfrutemos a la hora de cocinarlas y comerlas. Es para eso que seguiremos aportando nuevas recetas que os permitan innovar, probar nuevas formas de comer legumbres y que cuando pensemos…”mañana toca legumbre” tengamos automáticamente en nuestra cabeza un repertorio de fantásticas recetas, sencillas, fáciles y deliciosas que nos permitan resolver nuestras comidas de la mejor forma posible.

Hoy os traemos una receta con lentejas perfecta para ahora,  que ya comenzamos a sentir el frío. Con forma de pastel e ideal también para los más pequeños. Con el fin de semana por delante hasta podéis pedirles que os echen una mano en la cocina, sentirse protagonistas hará que todo sea más divertido y la participación y adherencia a unas costumbres saludables aún mayor.

dscf9925

¿Qué necesitamos?

Todos los vegetales que nos encontremos por el frigorífico, esta es sin duda una receta para reciclar y no desperdiciar. Nosotros hemos usado:

  • 2 zanahorias
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 rama de apio
  • 4 dientes de ajo
  • 1/2 pimiento rojo
  • 1 calabacín pequeño
  • 1 tomate maduro
  • 1 bote de lentejas cocidas (versión ultra-rápida-fácil)
  • 4 patatas grandes
  • S&P
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 hoja de laurel
  • 1 taza de caldo vegetal o agua
  • Unas ramas de tomillo

Con todo esto lo que preparamos es una versión vegetal del Shepherd’s pie que se hace tradicionalmente con carne y patata, y no lo echamos de menos…el nuestro está de rechupete!

dscf9919

Precalentamos el horno a 180 ºC. En una cazuela con agua fría y una pizca de sal cocemos las patatas (si son medianas podemos cocerlas con su piel, si son demasiado grandes se pueden pelar y partir para que la cocción no dure tanto). Si escogemos patatas nuevas y las reservamos cocidas de un día para otro, nos aseguramos un menor I.G. (índice glucémico). Las trituramos junto a una cucharada de aceite de oliva y si nos queda muy espeso podemos aligerarlo con un chorro de leche o bebida vegetal ( avena o  almendra, por ejemplo). Salpimentamos y reservamos.

En otra cazuela rehogamos en un par de cucharadas de aceite de oliva virgen, la cebolla, el ajo, el puerro, el apio, la zanahoria y el pimiento rojo picados finamente junto con una pizca de sal y pimienta. Tras 5 min. incorporar el calabacín y el tomate también picados, seguir rehogando durante 3 minutos más. Añadir las lentejas bien  lavadas y escurridas, la hoja de laurel y la taza de caldo vegetal. Dejar que se reduzca un poco el líquido ( unos 10 min. más ).

En una fuente de horno colocar las lentejas rehogadas (retirando el laurel) y sobre ellas extender el puré de patata. Si queremos, podemos optar por cortar la patata cocida en rodajas muy finas e ir cubriendo toda la superficie sobre las lentejas. Colocar unas hojas de tomillo para aromatizar o cualquier otra hierba aromática al gusto. Hornear hasta que nuestro pie vegetal esté dorado.

dscf9914

El plato admite infinitas variantes, podemos rellenar con guisantes, garbanzos, setas, etc. en general, ingredientes sencillos que siempre tenemos a mano. Si queréis darle un toque estacional, la receta de nuestro próximo pastel vegetal ya está fotografiada y si esperáis tan solo unos días os enseñaremos a hacer una versión con puerros, champiñones y boniato. Esperamos que os guste y nos vemos en el siguiente post. Feliz fin de semana!!!!

Si queréis más recetas sobre legumbres, tenemos un recetario para vosotros ;D

Desayuno con vegetales…porridge de zanahoria con granada!

Buenos días! Si en nuestro último post os traíamos una opción para el desayuno que incluía vegetales, en este continuamos con una propuesta más que nos permite incorporar,  de forma agradable y colorida,  vegetales en la primera ingesta del día. Pensamos no solo que es factible, sino que es una buena ocasión y una excusa perfecta para potenciar el consumo de más vegetales en una comida en la que tradicionalmente no se incluyen. Hoy os proponemos unas gachas de avena con zanahoria!

dscf9877

Las cremas de cereales o gachas ( porridge, oatmeal…) como ya sabéis si leéis el blog con asiduidad, son susceptibles de ser elaboradas con varios cereales y/o pseudo-cereles, perfectas para acompañar con fruta de temporada pero también con vegetales. En esta época podemos recurrir a la calabaza o el boniato asados y añadir una cucharada a nuestro desayuno a base de avena u otros cereales. También podemos realizar versiones “saladas” salteando nuestra avena cocida, arroz, quinoa, cebada, etc. con champiñones, espinacas, brócoli, etc…en los siguientes post os seguiremos trayendo recetas nuevas en las que nos llevemos los vegetales también al desayuno.

dscf9876

Para hoy hemos usado zanahoria y especias,  además de los ingredientes habituales para unas gachas de avena…(para 2)

  •  1 vaso de copos de avena integral sin gluten
  • 400 ml. de bebida vegetal ( hemos usado bebida de avena )
  • 1 pizca de sal
  • la corteza de medio limón
  • 3 zanahorias peladas y  ralladas finamente
  • canela y jengibre molido
  • yogur de soja fermentado natural bio (opcional)
  • 1/2 granada

Cocer la avena…

Con más textura: aprox. 1/2 vaso de copos  normales   por 200-250ml. de líquido (agua, leche, bebida vegetal). Se hierve el líquido con una pizca de sal y la corteza de limón. A continuación   se vuelcan los copos, el jengibre  y la zanahoria rallada muy fina, continuar removiendo a fuego medio hasta conseguir la textura deseada. En 4-5 min. estará listo!

Para una papilla más blanda: poner a fuego medio el líquido frío junto a los copos (versión rápida, soft o baby) y el resto de ingredientes  e ir removiendo hasta conseguir la textura que nos guste. Al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las gachas ganan en cremosidad.

Retirar la cáscara de limón y acompañar con una cucharada de yogur de soja natural, canela en polvo y unos granos de granada.

dscf9884

Deseamos que os haya gustado esta versión vegetal de nuestras gachas. Podéis encontrar  más desayunos con vegetales  en el blog…

y muchas más recetas de cremas de cereales, además de nuestro recetario de avena . Si tenéis una receta que os encante y queréis compartirla con nosotros en “Una receta, un paso” no tenéis más que publicarla con el hashtag  #desayunoconvegetales. Os esperamos!

dscf9873

Un abrazo y hasta el próximo post!