Comida para llevar…

¿Cómo explicar lo mucho que nos agrada hablar de “la comida para llevar”?….puede parecer algo simple y sin importancia, pero para nosotros constituye una de las claves para conseguir y afianzar el cambio hacia hábitos alimentarios saludables. Por esto y por muchas razones más que os contamos a continuación, hoy hablamos de fiambreras, tarros de cristal, termos, etc …que no solo nos permiten transportar y conservar alimentos sino que también nos permiten cuidarnos aún más!

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Fotografía: Iñaki Prieto

¿Por qué nos encanta la comida para llevar?

  • Quién no ha “traficado” alguna vez con los “tupper” de casa de su madre o abuela hasta la suya propia y vuelta, sin parar!…en un círculo maravilloso de generosidad e intercambio en el que nada se tira y todo se aprovecha. Que ha sobrado? Nos lo arreglamos al día siguiente con algún nuevo acompañamiento. Esto ha hecho que muuuuuchos/as hayan comido caliente y bien durante años aunque se hayan relajado con respecto a la tarea de aprender a cocinar y otros, estamos seguros, habrán sentido la curiosidad por encender sus cocinas y crear sus propios platos…

  • Porque el hecho de compartir nos une aún más, y más aún cuando el contenido de esos maravillosos recipientes está creado especialmente para su destinatario ¿quién no se ha sentido afortunado alguna vez de recibir algo rico de un amigo/a cocinillas?

  • Porque nos ayuda a luchar contra el desperdicio de comida. Que nos sobran judías, les ponemos un huevo duro y si es pollo asado o cocido lo que ha sobrado lo troceamos y unimos a la ensalada… y así rellenamos nuestras fiambreras para la comida o merienda fuera de casa con poco o nulo desperdicio.

  • Porque nos ayuda a anticiparnos y planificar, ambas tareas son fundamentales cuando el tiempo no es mucho y el trabajo u otras obligaciones lo requieren. Esto no deja de ser una puesta en práctica de nuestros valores: la autoestima, la disciplina, la eficacia, la organización y la asertividad también se demuestran a través de estos pequeños gestos.

  • Y hablando de poner en práctica valores y creencias, nos ayuda a despertar nuestra originalidad y autonomía. Seleccionar los mejores alimentos y más saludables para nosotros y prepararlos de forma que sea fácil comerlos fuera de casa es uno de esos pequeños gestos que nos llenará de satisfacción.

  • Porque despierta miradas curiosas, perplejidad y quién sabe si algún que otro “click” emocional entre los compis de trabajo que visitan asiduamente la máquina expendedora de “basura”…porque seamos realistas, poco o nada se puede salvar en las máquinas de vending. El hecho de llevarnos la comida o merienda de casa también  nos ayuda a economizar y quién sabe…los hábitos saludables hasta pueden ser contagiosos!!!!

  •  En el caso de los más pequeños, preparar sus meriendas para llevar es una oportunidad magnífica para educarles en cuanto a los alimentos más convenientes para ellos, focalizando la atención en alimentos nada o mínimamente procesados y alejándonos de la “comodidad”, “practicidad” y “rapidez” en las que nos refugiamos justo antes de introducir un dulce, bollo, zumo o cualquier otro snack poco saludable en su bolsa de la merienda o mochila.

  • Porque el hecho en sí de ponernos nuestra ración en un recipiente para llevar nos hace más conscientes de este proceso que es alimentarnos bien y que podemos perfeccionar con estos pequeños pasos hacia delante. Nadie lo va a hacer por nosotros y el hecho de que nosotros lo hagamos también por los más pequeños nos convierte en dignos responsables de su educación y alimentación hasta el momento en el que ellos puedan actuar con voluntariedad.

  • Porque en un país en el que los días de sol y buena temperatura son habituales ¿a quién no le presta irse al parque a merendar o a comer en la pausa del trabajo? ¿Y tú que te has traído hoy? ¿Te apetece probar? ¿Nos vamos de pic-nic?  Las risas están aseguradas!

  • Porque cada ingesta cuenta y dejarnos llevar por la rutina o excusarnos en la falta de tiempo no nos acerca a una situación mejor. Asumir nuestro objetivo y darnos cuenta de que está en nuestras manos alcanzarlo es el primer gran paso…después de esto, preparar tu comida para llevar será una tarea fácil y reconfortante!

Tras escribir este post, pensamos que tal vez un recetario con comidas perfectas para llevar sería adecuado, pero nos lo hemos pensado mejor…estamos deseando ver qué es lo que ponéis en vuestras fiambreras y para ello os proponemos un nuevo reto en la comunidad Una receta, un paso…un regalo os espera. Podréis acceder a las bases haciendo click aquí. Os esperamos!!!!

Os dejamos también por aquí uno de nuestros blogs favoritos Alimentarte . Raquel tiene su propio reto de 2 tupper a la semana! ideas maravillosas que también podréis encontrar en su página en facebook. Gracias Raquel!!!!

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Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

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Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

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Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

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-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

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¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

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Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Ensalada de pera, rúcula y raíz de hinojo…

Buenos días! En 24 Zanahorias estamos celebrando nuestro primer año. Fue en la segunda semana de Septiembre del pasado año que comenzamos a publicar y ahora, un año después, solo podemos deciros Gracias!!!! un gracias enorme a esos casi 1000 seguidores a través de redes sociales. Tenemos muchísimos más posts para vosotros y en breve novedades que creemos os van a gustar! Para acabar bien esta semana os dejamos una sugerencia ligerita pero llena de nutrientes con un alimento en temporada como es la pera que nos encanta por lo delicado de su sabor y aroma y sus infinitas variedades, y también con raíz de hinojo, aromático y con interesantes propiedades. Esta es una forma perfecta de incluir ambos en nuestra planificación nutricional. Solo tienes que seguir leyendo…

ENSALADA DE PERA, RÚCULA Y RAÍZ DE ENELDO

Para la ensalada de hoy hemos usado:

  • Rúcula
  • 1/2 bulbo de hinojo
  • 1 pera
  • 1 puñado de nueces machacadas
  • Escamas de sal
  • Aceite de albahaca hecho en casa ( albahaca fresca y AOVE )

Y el procedimiento es tan sencillo como lavar las peras y cortarlas en láminas, lo mismo con el hinojo que cortamos en juliana y añadimos ambos ingredientes junto a las nueces a nuestra rúcula y aliñamos con el aceite de albahaca.

PERAS

Las peras alargadas europeas son de sabor suave y son variedades de la especie Pyrus communis. Las peras asiáticas pueden ser alargadas o redondeadas como una manzana y son variedades de las especies P. Pyrifolia y P. ussuriensis. Esta fruta de clima templado alcanza un punto óptimo cuando son recogidas sin completar su maduración. Si se recogen ya maduras su textura es pastosa y se descompone su interior. Lo mejor: madurarlas a temperatura ambiente unos días ( incluso exponerlas al sol ) y posteriormente refrigerarlas. Las peras son originariamente de carne dura y terrosa. Ha sido tras siglos de selección se han conseguido variedades más jugosas y blandas. Las peras son frutas delicadas y sensibles pero de aroma y sabor únicos. El sabor de las peras puede ser diferente, no solo en función de la variedad, sino también en función de la parte del árbol en la que hayan crecido e incluso ser diferente en el propio fruto ( más sabrosas en el extremo carnoso y no tan sabrosas en la parte más estrecha y cercana al rabo ). La pera es una fruta muy bien tolerada por el organismo y que menores alergias provoca.

¿Qué nos aportan? Mucha agua ( 80 % de su peso es agua ) lo que nos mantendrá hidratados y pocas calorías ( 50Kcal./100g ). Nos aporta asimismo mucha fibra soluble ( pectina principalmente ) que tiene efecto prebiótico. Magnesio en cantidades interesantes y potasio. La combinación de + potasio y poco sodio de la pera contribuye a reducir el riesgo cardiovascular y mejorar la hipertensión. También antioxidantes ( ácidos fenólicos, flavonoides y polifenoles ) que se encuentran principalmente en su piel, ProVitamina A,  Vitamina C, no tan elevada como en otras frutas pero nada despreciable, y  ácido fólico o vitamina B9.

RAÍZ DE ENELDO

El hinojo ( Foeniculum vulgare ) pertenece a la familia Apiaceae y  tiene su origen en el sudoeste asiático y Mediterráneo, su estructura es fibrosa con hojas tiernas y plumosas. El hinojo dulce debe esa característica al compuesto fenólico anetol, que lo hace mucho más dulce aún que el azúcar de mesa cristalizado, el mismo que proporciona su aroma tan característico al anís. El bulbo se usa como hortaliza aromática. Tanto el bulbo como los tallos y  las hojas son comestibles. Os la recomendamos en cremas de verduras y purés, asado, rehogado o como hoy, fresco en ensalda.

Como decíamos su aceite esencial rico en anetol y estragol es el que le confiere sus propiedades carminativas y  el hinojo ( principalmente sus semillas en infusión ) ha sido tradicionalmente usado para facilitar la digestión y expulsar los gases, así como reducir el flato y la hinchazón. El hinojo es rico también en vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Otros minerales presentes son el manganeso, el calcio, hierro, magnesio, fósforo y cobre. En sus hojas  también se encuentra  vitamina B1, B2, B3, B5 y  B6. En los bulbos se encuentran asimismo ciertos flavonoides como rutina, quercetina y Kaempferol de tipo antioxidante.

ENSALADA DE PERA, RÚCULA Y RAÍZ DE ENELDO

Esperamos que os haya gustado el post de hoy y os atreváis con nuevas combinaciones de alimentos, frescos, ricos en nutrientes y con todo el sabor…Disfrutemos de nuestros platos! Un abrazo enorme, gracias por seguirnos y feliz fin de semana a todos!

#meatlessmonday

Buenos días! Hoy es lunes y en 24zanahorias nos apuntamos al #lunessincarne o #meatlessmonday. Os apuntáis con nosotros?

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Esta iniciativa se originó en Estados Unidos y  tiene como fin la mejora en la salud humana y del planeta en general a través de promover un  menor consumo de carne, restando un día a la semana la ingesta de  este alimento. Precisamente las estadísticas en los últimos años que podréis consultar en este link reflejan un elevadísimo consumo en ciertos países, muy por encima de las cantidades recomendadas.  En la actualidad  esta iniciativa se ha convertido en un movimiento a nivel mundial en el que se incide en las patologías evitables que pueden vincularse al exceso en el consumo de este alimento. Si bien el grado de evidencia a nivel epidemiológico puede ser más débil o más fuerte ( dependiendo de la patología ), lo que es evidente es el papel protector que ejerce el consumo de frutas, hortalizas y vegetales.

Si nos hacemos conscientes de esta situación, no solo en lo concerniente a la salud humana, sino también a la salud del planeta ( dado que la ganadería intensiva, estiércol y purines generan un impacto importante en el medio ambiente por la emisión de metano y óxido nitroso ) seremos quizás capaces de introducir pequeños cambios en nuestro día a día que se traduzcan en un entorno mejor. Entre las acciones que podemos llevar a cabo están el no consumir alimentos procesados, el comprar alimentos que se produzcan en nuestro entorno más cercano o de proximidad, comer más vegetales y frutas, probar con otras fuentes de proteínas, como las leguminosas que hemos usado en este plato, no desperdiciar alimentos, etc…

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Es por ello que hoy reversionamos una típica ensalada de verano con pepino y tomate, en plena temporada, añadiéndole aún más color y sabor. Hemos utilizado ( para 2 personas ):

  • 1 pepino grande
  • 1 tomate grande bien maduro y 1 puñado de tomates cherry amarillos
  • Brotes variado y rúcula
  • 1 aguacate
  • 1 lima
  • Olivas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas, 1 cucharadita de semillas de sésamo negro y 1 cucharada de semillas molidas ( lino, goji, calabaza ), perejil.
  • 100 gr. de Hummus de garbanzo. Podéis consultar la receta aquí.

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Es tan sencillo como lavar y cortar los vegetales y disponerlos en uno o varios bowla. Para aderezar usamos la lima y el aceite de oliva y enriquecemos aún más nuestra ensalada incorporando el hummus que nos aporta cremosidad, mucho sabor y un extra de nutrientes y las semillas.

Esperamos que os haya gustado y que disfrutéis mucho también de vuestros platos sin carne, ideales para equilibrar nuestras ingestas y aportarnos un extra de micronutrientes tan necesarios para nuestro bienestar. gracias por seguirnos y muy feliz semana!!!!

Otras estadísticas referentes a producción, consumo, emisiones, etc. pueden ser consultadas a través de este link.

Ensalada de calabacín y piñones

Buenos días! Ya es lunes de nuevo y hoy os traemos un plato ligero que podemos usar como entrante o acompañamiento de un plato principal, que lo podemos tomar caliente o tibio y de digestión muy fácil. Os dejamos con esta ensalada de calabacín salteado y piñones y abordamos también las propiedades nutricionales de esta cucurbitácea.

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El calabacín ( Cucurbita pepo ) es el fruto de  una planta de la familia de las cucurbitáceas o calabazas. Caracterizado principalmente por su altísimo contenido en agua ( 92gr./100gr ) y  por su bajo contenido en calorías. Es rico en potasio, aunque también presenta pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro. También folatos,  y en menores cantidades vitaminas del complejo B, B1, B2 y B6, vitamina C y fibra. Sus propiedades nutricionales hacen que se recomiende su ingesta para evitar la hipertensión, favorecer la eliminación de líquidos retenidos, potenciar el sistema inmunológico y cognititivo y por su poder antioxidante.

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Su uso en la cocina es amplio. Podemos realizar desde sopas, cremas y purés, cocinarlo a la plancha o al horno, en papillote, crudo, macerado en carpaccio, etc. En esta ocasión ha sido una preparación muy simple, a la plancha sin más y añadiéndole un punto de acidez con el limón. Os los explicamos a continuación:

Hemos necesitado:

  • 2 calabacines
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal en escamas (1 pizca), pimienta negra y perejil
  • Piñones
  • 1 limón

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Lavamos y cortamos en láminas finas el calabacín con su piel y le damos un toque de plancha  ( a la que habremos añadido unas gotas de aceite de oliva ). Escurrimos sobre papel de cocina y montamos el plato con las láminas de calabacín, el perejil picado y los piñones ligeramente tostados. Acompañamos de una vinagreta realizada con aceite de oliva, el zumo de limón, sal marina y pimienta negra recién molida. Se puede tomar caliente o tibia.

No puede ser más simple! Estamos seguros de que os gustará y la podréis combinar siempre con otros vegetales, arroz, quinoa, carnes o pescados de vuestra elección. Os deseamos muy feliz semana y vacaciones y nos vemos en breve, ya que tenemos para vosotros varios posts dedicados al tomate, que también está en temporada! Gracias por compartir y  un abrazo grande.

Ensalada de quinoa con vegetales asados…

Hora de comer!!!! Hoy os traemos uno de nuestros ingredientes favoritos, la quinoa o quinua. Un pseudocereal muy rico en nutrientes que ya abordamos en entradas anteriores y seguiremos utilizando ya que lo podemos emplear en muchas preparaciones, desayuno, comida o cena, en cremas de cereales, hamburguesas vegetales, potajes y sopas o como en este caso en una ensalada tibia con vegetales asados. Esperamos que sea de vuestro agrado…

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Hemos usado ( para dos personas ):

  • 100gr. de quinoa de colores (blanca, negra y roja)
  • 1 berenjena mediana
  • 1 boniato mediano
  • 1 zanahoria
  • 1/2 cebolla morada
  • Germinados de rábano
  • Sal de mar, pimienta negra, aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana, perejil de hoja plana.

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Lavamos muy bien la quinoa bajo el grifo en un colador fino. Cocemos en agua hirviendo con sal ( dos partes de agua por 1 de quinoa ) durante 15-20 min. Reducir el fuego a media cocción hasta que se seque. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Mientras tantos lavamos bien los vegetales, cortamos en rodajas y los disponemos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, salpimentamos y colocamos un hilo de aceite de oliva. Introducimos en el horno precalentado a 180ºC hasta que los vegetales estén blandos y dorados.

Mezclamos los vegetales con la quinoa y aderezamos con el vinagre de manzana y el aceite de oliva espolvoreando con perejil picado, los brotes y la cebolla morada cortada en rodajas que le aportara un toque fresco y ácido frente al sabor dulce de la raíz y el tubérculo.

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La quinoa o quinua, Chenopodium quinoa, es considerado como un  pseudo-cereal por su elevado contenido en proteínas, magnesio y hierro, al igual que la chía, el amaranto y otros. Se produce en Perú y Bolivia desde hace 6.000 años. Es una alimento de muy fácil digestión y completo ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano. Sus macronutrientes, proteínas ( más del doble que otros cereales ), lípidos ( ácido linoleico ) y carbohidratos se presentan en la quinoa de forma equilibrada, conteniendo además de los aminoácidos mencionados, hierro, calcio, fósforo y vitaminas ( B1, B2, B3, B9, C y E). La quinoa es rica en sustancias saponificantes, motivo por el cual se recomienda el lavado antes de la cocción. No contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas celíacas.

Estudios recientes apuntan hacia sus propiedades anti-diabéticas consecuencia de la lixiviación de sus fito-ecdisteroides y otros compuestos presentes en este pseudocereal. Asimismo sus biopelículas activas han demostrado una fuerte actividad antibacteriana y antifúngica frente a E. coli y S. aureus, lo que la hace susceptible de ser usada también por la industria  para incrementar la seguridad alimentaria a través de los embalajes. La quinoa coloreada, roja y negra, es rica en compuestos fenólicos y betalainas con un gran poder antioxidente.

Deseamos que os haya gustado esta entrada y vendrán muchas más cuyo ingrediente principal será el mismo porque nos encanta! Y qué mejor que llenar nuestros platos de alimentos ricos en nutrientes además de sabrosos? Feliz fin de semana a todos y gracias por seguirnos!

Ensalada de brotes de alfalfa…

Buenos días! Hoy en 24zanahorias os traemos una ensalada diferente, colorida y llena de nutrientes. Son muchas las razones que aconsejan el consumo de vegetales crudos. La Agencia española de Seguridad Alimentaria y  Nutrición viene recomendando la ingesta de al menos una ración de verduras crudas al día. Esto se puede lograr fácilmente recurriendo a platos como ensaladas, gazpachos o licuados. Estas preparaciones fáciles y rápidas permiten mantener  intacto su contenido en vitaminas y minerales.

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Además la ingesta de vegetales crudos nos permite mantener en equilibrio nuestro sistema inmune y contrarrestar los procesos inflamatorios. Nuestro equilibrio intestinal también se ve favorecido ya que se promueve el crecimiento de la bacteria benéfica.  La producción de interleucina-22 ( IL-22 ), hormona que nos protege de bacterias patogénicas  y  protege nuestro sistema digestivo, se ve estimulada por la ingesta de vegetales crudos principalmente de hoja verde. El mayor consumo de los mismos ayuda también en la prevención y cura de lesiones cancerosas así como alergias a los alimentos y  la obesidad, dado su bajo valor calórico.

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Dentro del fantástico mundo de los vegetales nos encontramos con los germinados o brotes, un “superalimento” que algunos desconocen y cuyo consumo también reporta sorprendentes beneficios sobre nuestra salud:

  • Su contenido a nivel enzimático  multiplica el de los vegetales crudos y frutas, lo que hace que la disponibilidad de micronutrientes, ácidos grasos esenciales y aminoácidos sea mayor.
  • Durante dicho proceso de germinación,  la calidad de las proteínas mejora debido a la descomposición de sus cadenas en aminoácidos libres, elevando el contenido a su vez en aminoácidos esenciales, como la lisina.  Debido a estas modificaciones los germinados son alimentos de muy fácil digestión.
  • La soja, el trigo, los gisantes, las semillas de girasol y un largo etc. son ejemplos de alimentos cuyo contenido vitamínico y mineral se multiplica considerablemente con la germinación. En general son ricos en vitaminas A, C y vitaminas del complejo B.
  • El proceso de germinación de semillas, granos y leguminosas se puede realizar de forma fácil en casa, lo que los hace más accesibles.

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Para esta receta hemos usado además de espinacas baby, aguacate, fresas, nueces, almendras, semillas de girasol, zanahoria, col lombarda y perejil, unos brotes de alfalfa, fácil de conseguir y muy asequible en cuanto a precio. Los brotes de alfalfa ( Medicago sativa ) a nivel nutricional destacan por su contenido en vitaminas B1, B2, C, E, K y D, además de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio y azufre ( debilidad ósea y osteoporosis ), enzimas digestivas y clorofila. Lo hemos aderezado con aceite de oliva virgen extra de la variedad Arbequina, a nuestro parecer encaja perfectamente con los sabores del plato.

Y vosotros? Os atrevéis con los germinados? Esperamos que os haya gustado este post y os animéis con la receta, no tiene que ser igual, podéis improvisar, el resultado seguro será espectacular. Aprender y crear forma parte de la alimentación consciente y  saludable! Hasta muy pronto! Un abrazo.

Comer…de colores!

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Hoy os traigo un plato lleno de nutrientes y rico en colores, colores vistosos y que transmiten la riqueza de los alimentos que contiene. Y vosotros, sois de los que coméis “con los ojos”? Pues bien, no sois los únicos, todos lo hacemos!

Son muchos los estudios que profundizan en la influencia de los tratamientos térmicos y de altas presiones sobre el color y las características químicas de los alimentos y específicamente sobre  frutas y verduras así como cambios en el aspecto físico y nutricional que desencadenan estos y otros procedimientos como la cocción al vacío, etc.

Por otro lado está la percepción sensorial de la comida, muy a menudo nuestro sentido del gusto se deja engañar por nuestra vista. Usamos señales visuales que ayudan al cerebro a valorar la calidad de lo que vamos a comer e identificar los sabores que vamos a degustar.  El color es una de las variables que afecta al apetito y a la percepción de los diferentes alimentos. Algunos de los estudios más interesantes los podréis encontrar por ejemplo en el Journal of Food Science o en IFT.org como este.

Los aditivos de color se usan desde hace años para mejorar el color natural de los alimentos ( que no las propiedades nutricionales ) o compensar las pérdidas de color que se producen tras los  procedimientos térmicos o físicos del proceso de producción, el almacenamiento en determinadas condiciones, la exposición a la luz, etc.

Por el contrario, los alimentos no procesados son naturalmente ricos en colores variados y apetecibles como los de este plato y sometidos a los correctos procesos de cocción, estos colores no sólo no se pierden,  sino que se potencian.

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Ensalada tibia de lentejas y arroz integral con tomates asados.

El arroz integral, es un alimento que está dentro de la categoría de los cereales ( harinas y granos ). Se trata de un alimento energético que nos aporta una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, ya que esta se concentra en las capas exteriores del grano. Como decíamos, es rico en carbohidratos ( de los cuales tan sólo 1,4g. en 100g. son azúcares ) y fibra, conteniendo además proteínas, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo  B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7 Y  B9 ) también Vit. E y K.

Las lentejas, son una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, que las hizo tan populares. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Los tomates, son una de las frutas ( aunque comunmente se incluyen entre las hortalizas ) de consumo más extendido y presente en casi todas las cocinas por sus beneficios y propiedades. Este es otro de los alimentos que merece un post sólo para él. Su aporte calórico es mínimo ( unas 17Kcal. por cada 100g. ) contiene proteínas e hidratos de carbono. Sus mayores beneficios derivan de su riqueza mineral ( potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro ) y vitamínica ( A, B1, B2, C y E ) así como de su alto contenido en licopeno, carotenoide que le aporta su color rojo, con elevadas propiedades antioxidantes. Siendo los licopenos liposolubles, cuando tomamos el tomate frito  estas sustancias son mejor asimiladas,  por la presencia de calor y de cierto contenido en grasa. La ingesta de carotenoides dentro de una dieta variada y equilibrada como la Mediterránea, se ha asociado a su poder anticacerígeno y específicamente en el caso del cáncer de próstata.

La col, en este caso hemos usado las hojas exteriores de un repollo Lorena, también llamado repollo corazón. Las coles con repollo pertenecen a la familia de las crucíferas y no me cansaré de escribir sobre ellas en este blog, dadas sus magníficas propiedades y beneficios para nuestra salud. En su mayoría se componen de agua y son muy nutririvas por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas y grasas. Son ricas además en potasio, calcio y magnesio, este último es de gran importancia para cuidar del buen funcionamiento intestinal, así como los tejidos muscular y nervioso y el sistema inmune, siendo clave también en los procesos inflamatorios. La provitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que en este caso aplicamos la técnica del “blanqueado” que os sugerimos en el anterior post. Hablaremos sobre las coles aun más en profundidad en los siguientes posts.

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Para este plato, el arroz integral se lava y se cuece en abundante agua sin sal durante 30 minutos, se escurre, se vuelve a la cazuela ,fuera ya del fuego , se añade una pizca de sal, se tapa y se remueve con un tenedor de vez en cuando para que quede suelto. En el caso de la legumbre y al tratarse de una variedad de lenteja de pequeño tamaño como la pardina, fue cocida sin remojar durante 30-35 minutos en agua con una hoja de laurel, escurrida y posteriormente salteada con  una cucharada de oliva virgen extra y un diente de ajo picado. El tomate fue asado con un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y orégano y la col, como ya habíamos dicho, blanqueda.

Tras escoger estos 4 alimentos, densos en términos nutricionales y darles la cocción adecuada para que la pérdida de nutrientes sea mínima, obtenemos un plato sencillo pero muy rico. Apuntar también que al combinar cereales y leguminosas conseguimos en un único plato  los aminoácidos esenciales  que nuestro organismo requiere,  y de esto, también seguiremos hablando… Os animo a que indaguéis en las propiedades de los alimentos que cada día os lleváis a la boca, será que somos suficientemente conscientes de nuestra alimentación?… Gracias por las visitas, gracias también por compartir, nos vemos en el siguiente post!