Berenjenas rellenas de cous cous integral…

Buenos días! Comenzamos la semana con una receta de lo más deliciosa, unas berenjenas asadas rellenas de semolina integral con verduritas y que acompaño con una salsa de yogur y tahín que nunca defrauda. El resultado es un plato lleno de sabores que se complementan a la perfección. Si quieres saber cómo lo he realizado, solo tienes que seguir leyendo…

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Para 2 berenjenas (4 mitades) necesitamos:

  • 200 g. de semolina integral de trigo ( también puede ser de espelta, maíz, etc…)
  • 2 puerros brandes
  • 1/2 cebolla dulce
  • 3 dientes de ajo
  • Unas ramas de perejil fresco
  • 1 limón
  • Unas olivas de Aragón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra

Para la salsa de yogur y tahín necesitamos:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas. Si os gusta esta salsa no dejéis de probarla en otras recetas como la de boniatos asados con espárragos verdes.

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Precalentamos el horno a 180ºC. Cortar las berenjenas a la mitad y con la punta de un cuchillo realizar en la pulpa un corte a un cm. del borde, teniendo cuidado de no traspasar la piel, vaciamos con ayuda de una cuchara y procedemos a asarlas boca abajo con una pizca de sal marina, pimienta y un hilito de aceite de oliva. Horneamos en el horno que teníamos ya caliente y retiramos pasados 15 minutos.

Como os contaba en una receta anterior, cada plato tiene su secreto y el secreto del cous cous es tostar la sémola. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos.

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente. Es importante no dejar nunca de remover.  La apartamos entonces del fuego y la volvamos sobre el agua o caldo de verduras bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

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Mientras lavamos convenientemente los puerros. Retiramos la parte verde que aprovecharemos para  realizar caldo de verduras.  Hacer un corte en cruz  en ese extremo y lavar bajo el chorro de agua para retirar cualquier resto de tierra. Picar en rodajas muy finas. Pelar y picar en brunoise  fina los ajos, la cebolla y la carne de la berenjena.

Rehogar  en 2 cucharadas de aceite de oliva, el puerro, el ajo y  la cebolla a fuego lento para que el puerro no se queme y sin dejar de remover. A media cocción incorporar la berenjena picada y seguir rehogando. No sazonar hasta el final para que el puerro no “sude” demasiado, lo cual puede alterar el sabor final del plato. Retirar del fuego y salpimentar cuando toda la verdura esté dorada y blanda.

Mezclar los vegetales rehogados con la semolina, el perejil picado, el zumo de limón y 2 cucharadas de aceite de oliva crudo. Rellenar las berenjenas con la mezcla, decorar con la salsa de yogur y tahín, más perejil picado y unas olivas de Aragón. Si lo deseamos también podemos picar unas cuantas olivas e incorporarlas previamente a la mezcla de la sémola y  las verduras.

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No solo podemos usar semolina para este plato, bulgur, arroz integral o mijo también acompañan perfectamente y complementan bien con su sabor más dulce ( a cereal ) con el sabor con matices amargos de la berenjena.

Espero que os guste y que lo intentéis, y no solo eso…también que me lo contéis. Tenéis Facebook, Twitter, Instagram y Pinterest para hacerlo y estaré encantada de que me etiquetéis para ver así vuestros avances con  la cocina saludable.

Un abrazo enorme y una feliz semana!!!!

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Vegetales ¿para qué?…

Sonará extraño este título, pero se trata de una cuestión más que seria…¿para qué introducir vegetales y frutas en nuestra alimentación? y digo introducir porque bien parece que estamos lejos de consumir las cantidades recomendadas…y lo que más me preocupa no es eso…lo que más me preocupa es que tengo la percepción de que para quien no los tiene presentes en su  rutina, además de otras excusas varias como el no tener tiempo para cocinarlos, el no saber hacerlo, el insistir en que a los niños no les gustan ( cuando la realidad es que yo no los como y ni se los ofrezco ), detrás  del “ya comen muchas verduras en el cole” ( ¿y a tí? tenemos que mandarte al cole para que comas verduras?)… detrás de estas situaciones existe un desconocimiento pleno de nuestra salud y de como la alimentación puede influir en ella, además de un nulo disfrute a la hora de preparar y consumir vegetales y fruta…

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Y vale que no siempre es así, en ocasiones el consumo es bajo y nos podemos estar planteando cómo aumentarlo, y ahí es que nos podemos encontrar mil y una publicaciones con “trucos” para enmascarar el alimento real y que nos permitan auto-convencernos de que lo hacemos bien, de ahí a caer en la tentación de yogures de soja con fruta bien cargados de azúcar, o un bizcochito para el desayuno con algas y calabaza…hay solo un paso! Lo peor es que ese paso no nos acerca a una mejora en nuestra alimentación.

El beneficio de un mayor consumo de frutas y verduras es evidente e innegable, un menor aporte energético unido al aporte de fibra y micronutrientes no es lo único que los hace atractivos, su importante papel en la prevención de la obesidad, el sobrepeso y otras enfermedades no transmisibles no debería pasar desapercibido. Es preocupante el hecho de que otros productos, no exactamente alimentos, más procesados y adictivos y menos nutritivos hayan desplazado el consumo de frutas y verduras. Mi pregunta es si estamos dispuestos a devolverles el protagonismo que merecen.

Retrocedamos un poco,  y veamos las cosas con un poco más de perspectiva. Si estamos en el maravilloso momento en el que comenzamos a ser un poco más conscientes de nuestra alimentación ( y la que se hace en familia ) …preguntémonos ¿para qué? Esta pregunta nadie la puede contestar por ti. La respuesta, lejos de  acercarnos al pasado y a la búsqueda de justificaciones, nos hará dar un paso adelante. A mí se me ocurren algunas…

  • Para ganar en salud
  • Para sentirnos bien con nosotros mismos
  • Para sentir que somos capaces de alcanzar lo que nos proponemos
  • Para cambiar hacia una forma diferente y mejor de alimentarnos
  • Para conocer  alimentos que no hemos probado antes
  • Para aprender nuevas técnicas que nos permitan disfrutar de los alimentos que antes ni comprábamos.
  • Para mejorar nuestra alimentación y la de nuestra familia.

Y tantas respuestas más que implícitamente nos conducen hacia la acción, hacia comenzar un proceso que no es otro que el del aprendizaje. Como en todo, habrá experiencias que nos agradarán más que otras y aquí estamos para que la mayor parte de ellas sean placenteras y agradables, y nos hagan sentir aún más curiosos por el mundo vegetal y las infinitas posibilidades que nos ofrece en el plato.

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Vamos a pasar a la acción!  ¿cómo?

  • Si la cuestión es que los peques coman más vegetales y frutas o más variedad, hazlo tú también, en la mayor parte de los casos actuarán por imitación. Ah! y no solo te los comas, disfrútalos!!!! lo notarán.
  • Si pretendes aumentar la cantidad y la variedad, tendrás que comprar más cantidad y variedad. Esto a veces parece que lo obviamos y es una de las claves ;D
  • Planifica en función de lo que ya tienes y de lo que vas a elaborar a lo largo de la semana; frutas de temporada en cantidad resolverán desayunos, postres, meriendas y tentempiés de toda la familia. Puede parecer simple pero sabéis que lo podemos hacer aún más bonito? combinando con semillas y frutos secos, yogur, etc…esa imaginación ya debería estar funcionando!
  • Visita mercados locales si tienes la oportunidad. En cualquier caso no pases de puntillas por esta parte del supermercado, tómate tu tiempo para seleccionar las verduras más frescas, comparar precios, buscar lo mejor de cada temporada, admirar los colores llamativos…disfruta de este momento, pronto te sentirás  cada vez más cómodo con tu cesta de la compra. Si careces de tiempo, no dejes de visitar esta sección, piensa que cualquier cosa que te lleves de aquí será infinitamente mejor que cualquier producto procesado!!!!
  • Deja que los peques escojan, hacerlos partícipes hará que se impliquen más. Las opciones las ponemos nosotros y así podrán escoger entre dos  frutas diferentes o dos platos con vegetales diferentes. No es lo mismo que escojan entre una brocheta de fruta y un yogur con fresas picadas a que escojan entre un plato de brócoli y leche con galletas para cenar…si lo comprendemos, lo haremos y son estos pequeños detalles los que conducen a un verdadero cambio.
  • Hacer que su presencia sea cada vez mayor en nuestro plato. Si visualizamos el plato saludable, lo tendremos claro. Y los vegetales no son solo ensalada, noooo y no solo de ajo, cebolla y tomate viven los sofritos, podemos comenzar por ponerles zanahoria y después calabacín, otro día berenjena…y así hasta llegar a hacer auténticas limpiezas de frigorífico reciclando cada vegetal que tenemos por casa.
  • Los vegetales pueden ser no solo crudos, en ensalada o cocidos, también rehogados, asados en el horno, a la plancha o a la parrilla, en puré o sopa, en paté vegetal o como parte de otros platos: el sofrito de un estofado, el relleno de una lasaña, la salsa para un plato de pasta, mezclados con legumbres y arroces, en hamburguesas, en panes, en postres…)  Esto nos permitirá descubrir nuevas preparaciones, técnicas, sabores y toda su versatilidad. Seguro que alguna de ellas te gusta especialmente!
  • ¿Por qué no atreverte a comer vegetales fuera de casa? Acercarte a un restaurante vegetariano o vegano donde frutas y verduras son los protagonistas indiscutibles, te hará ver y probar platos que probablemente ni sabías que te gustaban (y quizás quieras hacerlos en casa).
  • Siempre decimos que debemos acostumbrar el paladar al sabor real de los alimentos pero es que el mundo de los vegetales y las frutas nos ofrece ya de por sí muchísimas alternativas que pueden adaptarse perfectamente a nuestro gusto y preferencia: encontraremos sabores dulces en muchas raíces y tubérculos, picantes en algunas crucíferas como la mostaza, sabores ácidos como en los cítricos y agridulces muy agradables en muchas otras frutas.
  • Hacerlo bonito, si aplicáis un mínimo esfuerzo en componer un plato no solo saludable sino también agradable a la vista, tenéis un porcentaje muy alto de éxito asegurado, o eso, o sois muy malos cocinando ;D y eso, tiene solución! Apúntate a clases y cursos, te divertirás al mismo tiempo que aprendes.

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Los vegetales y las frutas aportan una diversidad, riqueza y dimensión a nuestra cocina a la que yo no estoy dispuesta a renunciar, y tú? Escoge los vegetales y frutas que más te gusten y no tengas miedo a probar otros nuevos. La curiosidad es parte fundamental del proceso de aprendizaje! 

Y si pensáis que el post de hoy viene con receta…contadme vosotros mismos la magia que sucede cuando  calentamos el horno y metemos dentro los vegetales de temporada que más nos gustan con un aderezo tan simple como una pizca de sal marina, pimienta negra y aceite de oliva…y cuando las acompañamos con hummus?…os dejo que experimentéis, a vuestro aire, y así hasta que dominéis la técnica y os familiaricéis con el alimento (es más fácil de lo que parece!)

Si sentís curiosidad tenéis el blog a vuestra disposición para encontrar recetas variadas que se puedan adaptar a vuestros gustos, además os dejo el link para publicaciones específicas sobre cómo hacerlo con los más peques y monográficos sobre vegetales y técnicas, aquí, aquí, aquí y aquí. Por cierto, mañana,  miércoles 3, ponemos en marcha la segunda edición del curso de hamburguesas vegetales en la plataforma Live to be_  para el que aún estáis a tiempo de inscribiros. Solo debéis seguir este link.

Muchas gracias por seguirnos y feliz semana. Nos vemos en el próximo post!

P.D.: Yo de ti, me seguiría cuestionando todo con esa misma pregunta…procesados y  comida basura ¿PARA QUÉ?

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La semolina y sus múltiples usos: taboulé…

Buenos días! Hoy, con el buen tiempo que hace, nos adelantamos al verano para traeros un plato fresquito y delicioso. En este post os contaremos un poco más acerca de la sémola, el origen del alimento, las variedades que podréis encontrar hoy en día en el mercado y sus múltiples usos. El plato de hoy es tan sumamente rico que nos lo pondríamos hasta para desayunar! si queréis saber como elaborarlo, solo tenéis que seguir leyendo…

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La sémola de trigo duro o de cualquier otro cereal se obtiene de moler el endospermo de  dichos granos. Se trata de una harina muy gruesa o harina a medio moler y en función de su granulosidad se clasifica en sémola gruesa, sémola fina o semolina. Se trata de uno de los alimentos más antiguos consumidos por el hombre

Hoy en día tenemos la ventaja de poder encontrarnos en el mercado sémola o semolina integral en la que además del endospermo, parte rica en carbohidratos y proteínas, está presente el salvado, rico en fibra, vitaminas y minerales, y el germen, rico en micronutrientes y antioxidantes. A esto debemos sumarle la ventaja de que tenemos a nuestro alcance distintas versiones y así nos podemos encontrar también sémola integral de espelta, de avena, de maíz y también de leguminosas como lentejas, garbanzos o guisantes. Su aporte en cuanto a nutrientes siempre será superior al de las harinas refinadas.

Los usos son múltiples, desde papillas y sopas hasta platos típicos como el cous cous árabe, pasando por su empleo en productos de panadería. Además de seleccionar bien el producto que vamos a consumir, debemos tener en cuenta el papel que le vamos a dar en nuestra dieta. Acompañar este con una buena ración de vegetales, hortalizas, raíces ya sean cocinadas o crudas, incluso fruta, siempre hará que tengamos un plato más completo, añadiendo si queremos algún alimento más proteico según nuestra elección (legumbres, lácteos, huevos, pescados o carnes)

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Mi propuesta es puramente vegetal y deliciosa, hoy re-versionamos un Taboulé libanés en el que en lugar de bulgur emplearemos sémola de espelta integral. Para 4 necesitaremos:

  • 250g. de sémola de espelta integral
  • el mismo volumen de agua caliente
  • 1 chalota
  • 1/2 pepino holandés
  • 2 tomates
  • 1/4 de pimiento rojo (o más, al gusto)
  • 1 manojo de perejil de hoja plana bien fresco
  • olivas de Aragón (con o sin caldo)
  • 1 aguacate
  • el zumo de tres limones
  • aceite de oliva virgen extra
  • unas ramas de tomillo limonero
  • S&P
  • escamas de chile picante

Cada plato tiene su secreto y el secreto de mi taboulé es …tostar la sémola. La sémola es un alimento extremadamente fácil de preparar porque se ablanda con un mínimo de humedad, ya sea agua, caldo o la propia humedad de los vegetales con los que la mezclamos. Pero, que sea fácil no quiere decir que no podamos emplear 2 o 3 minutos más en tostarla. Creedme si os digo que el resultado mejora notablemente.

Para tostar la sémola usamos una cazuela pequeña o sartén a fuego medio en la que colocaremos la sémola. Con una espátula de madera vamos removiendo continuamente hasta que sintamos que comienza a desprender un aroma agradable y al tacto esté caliente.  La apartamos entonces del fuego y la volvamos sobre el agua bien caliente. Fuera ya del fuego removemos ligeramente, tapamos y dejamos que se vaya ablandando.

Mientras, lavamos y preparamos los vegetales frescos que picaremos en brunoise (cubitos pequeños) y también el perejil. Si no nos agrada el sabor demasiado ácido-picante de la cebolla os recomiendo que una vez picada la introduzcáis en un vaso con vinagre durante unos minutos.

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Transcurridos aproximadamente 4 minutos, destapamos la sémola, la atemperamos un poco y comenzamos a añadir todos los ingredientes vegetales, la cebolla picada y escurrida, el pepino, el tomate y el pimiento, el perejil, las olivas, el zumo de los 3 limones, un buen chorro de aceite, sal y pimienta negra molida. Remover para mezclar todos los ingredientes y decorar con el aguacate, el tomillo limonero, unas olivas y unas escamas de chile picante. Dejar reposar hasta la hora de comer. Para mi gusto cuanto más reposado esté, mejor ya que se potencian los sabores.

Es un plato perfecto para poner en marcha nuestra creatividad variando con ingredientes y decoraciones diferentes. Tradicionalmente se incluyen pasas y unos hojas de menta picada así que no será por opciones.

Deseando que os guste y me contéis como os queda vuestro tabulé! En breve os traemos una opción para incluir la semolina en le desayuno. Hasta el próximo post, muy feliz semana!

Albóndigas con tomate seco y albahaca…

Buenos días! Hoy retomamos la rutina y qué mejor que hacerlo con una receta llena de sabor y muy fácil de llevar a cabo. Os vamos a descubrir un nuevo uso para los garbanzos y es que es un alimento de lo más versátil. Como además es lunes y nos lo planteamos sin carne, esta receta es perfecta además de deliciosa! Los sabores y aromas combinan a la perfección y estoy segura de que si las probáis, las haréis más de una vez.

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Esta es mi propuesta (para 1 docena aprox.):

  • 400 g. de garbanzos cocidos
  • 1/3 de taza o aprox. 40 g. de tomate deshidratado seco y picado fino ( mejor seco y no en aceite )
  • 2 ramas de albahaca fresca picadas finamente
  • 1 huevo vegano ( 1C de semillas de lino molidas+2,5C de agua )
  • 2 C. de aceite de oliva y un poco más para dorar nuestras albóndigas en la sartén
  • 2 dientes de ajo
  • 1C. de orégano seco o fresco
  • 1/2 taza de pan rallado ( tipo Panko o sin gluten )
  • 1c. de escamas de pimiento rojo picante (opcional)
  • 1/2 c. de sal marina

Preparar el “huevo” mezclando bien el agua con las semillas molidas de lino, reservar. Precalentar el horno a 180ºC.

Saltear a fuego medio en una sartén el ajo machacado o rallado en el aceite hasta que se dore ligeramente. Retirar del fuego y cuando esté templado añadir a nuestro huevo vegano que habremos incorporado al vaso del robot de cocina. Añadir a continuación el pan rallado, la albahaca, el tomate picado, el orégano y las escamas de pimiento picante junto a una pizca de sal y 1 C. de aceite de oliva virgen. Triturar hasta que quede bien picado. Añadir entonces los garbanzos cocidos y bien lavados y escurridos. Triturar hasta formar una mezcla que se pueda moldear, pero sin pasarse, no tiene que quedar hecho puré, se deben poder ver los trozos de garbanzo.

Probar y rectificar si fuera necesario el aderezo o pan rallado para la consistencia. Esta mezcla se puede trabajar directamente o bien reposar en el frigorífico durante 15-30 min ( se endurecerá un poco )

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Dar forma de pequeñas bolas  con las manos ligeramente humedecidas y rebozar en el pan rallado. En una sartén añadir 2 cucharadas de aceite de oliva e ir dorando las albóndigas durante aproximadamente 5 minutos. mover la sartén de vez en cuando para que se doren por igual. Transferirlas a una placa de horno forrada con papel vegetal y acabar de cocinar en el mismo durante unos 15 min. Retirar y servir. En este caso os proponemos una salsa de tomate casera para acompañar, muy sabrosa y fácil de elaborar…

Para la salsa de tomate:

  • 2 kg de tomate pera rojos y maduros
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavar bien y cortar en cuartos los tomates maduros, añadimos pimienta negra molida y un hilo de AOVE. Podemos incorporar aromáticas al gusto, como orégano, tomillo limonero, laurel. Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.
Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor incorporamos el tomate asado al que le habremos retirado la piel con la ayuda de una cucharilla. Mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra. Si se desea más líquida podemos incorporar una taza de caldo vegetal en el proceso de cocción de las verduras.

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Este es el típico plato que podemos hacer en bastante cantidad para guardar. Una vez horneadas y frías las podemos guardar en el frigo durante unos 3 días y regeneramos en horno o microondas. Si queremos congelar, lo haremos tras haberlas dorado en la sartén, colocándolas separadas en una bandeja forrada con papel vegetal. Tras un par de horas en el congelador, podemos pasarlas a cualquier envase o recipiente de congelación todas juntas o en las cantidades que calculemos vayamos a consumir cada vez.

El truco: Con esta misma receta podemos elaborar una hamburguesa vegetal, tal cual si queremos un sabor intenso  o añadiendo un poco de arroz integral o mijo cocido, os encantarán!!!! Además, si queremos hacer más cantidad podemos aumentar los ingredientes proporcionalmente, cuidando de no excederse en la sal. Recordad también que no hacemos fritura, solo las doramos y usamos unas gotas de aceite para que no se agarren.

Deseando que os gusten, os atreváis y lo compartáis. Recordaros que este miércoles comenzamos formación en Livetobe sobre platos veganos de inspiración asiática, no os lo perdáis! Feliz semana y hasta el próximo post ;D

Hummus con ensalada de aromáticas…

Buenos días! Tenemos a la vista unos días de descanso y para los que  sigáis merodeando por la cocina, hoy os traigo un entrante o tentempié que a mí particularmente me encanta ¿Por qué? pues por la combinación de texturas, cremosa y crujiente, por los productos de temporada que usamos y porque ya van apeteciendo este tipo de platos más frescos. Si sigues leyendo, te cuento cómo elaborar este hummus con vegetales o ensalada sobre hummus, como quieras llamarlo, si es que a veces uno se pone  a crear y salen cosas así…así de buenas!!!! ;D

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El hummus es una receta muy antigua y popular en todos los países de Oriente medio. Hummus significa en Árabe garbanzo, y los garbanzos son de hecho la base de la receta. Habitualmente en la mezcla se incluye tahín, tahini o tahina, que es una pasta hecha con semillas de sésamo, para mi gusto, delicioso!

Necesitamos:

  • 400 gr. de garbanzos cocidos (o 200g. de alubia blanca+200g. de garbanzo)
  • el zumo de 1 limón
  • 1-2 dientes de ajo (al gusto)
  • 1 cucharada de Tahini (pasta hecha a partir de semillas de sésamo molidas)
  • 60 ml. de agua
  • pizca de sal
  • aceite de oliva virgen extra

Para esta receta utilizamos garbanzos ya cocidos (pueden ser en conserva o remojados y cocidos en casa).  Si son en conserva, se lavan en agua fría y se escurren bien.
En la batidora de vaso se introducen los garbanzos, los ajos pelados, la sal, el zumo de limón, el agua y aproximadamente 3 cucharadas de aceite de oliva. Se tritura  hasta obtener una crema suave.

Sobre el hummus vamos a colocar dos hortalizas aromáticas que me gustan mucho: medio bulbo de hinojo lavado y cortado en juliana fina y dos ramas de apio, también lavadas y picadas, a esto le añadimos unos granos de granada, que si bien no es la época, siempre compramos en grandes cantidades para que algunas nos duren hasta ya entrada la primavera. Os sorprenderéis de lo bien que se conservan los granos y de su característico sabor ácido y fresco, aún cuando la piel está seca y arrugada! También incluimos una picada de frutos secos como avellanas y nueces que previamente se pueden tostar para aumentar el aroma, pimienta negra molida, zumo de lima o limón y un hilo de aceite de oliva virgen extra.

RAÍZ DE ENELDO

El hinojo ( Foeniculum vulgare ) pertenece a la familia Apiaceae y  tiene su origen en el sudoeste asiático y Mediterráneo, su estructura es fibrosa con hojas tiernas y plumosas. El hinojo dulce debe esa característica al compuesto fenólico anetol, que lo hace mucho más dulce aún que el azúcar de mesa, el mismo que proporciona su aroma tan característico al anís. El bulbo se usa como hortaliza aromática. Tanto el bulbo como los tallos y  las hojas son comestibles. Os la recomendamos en cremas de verduras y purés, asado, rehogado o como hoy, fresco en ensalda. El hinojo es rico también en vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Otros minerales presentes son el manganeso, el calcio, hierro, magnesio, fósforo y cobre. En sus hojas  también se encuentra  vitamina B1, B2, B3, B5 y  B6. En los bulbos se encuentran asimismo ciertos flavonoides como rutina, quercetina y Kaempferol de tipo antioxidante.

El apio ( Apium graveolens ) e sun vegetal perteneciente a la familia de la Apiáceas y que se caracteriza por sus tallos largos, estriados y crujientes. Su mejor época es el invierno y la primavera, aunque lo podemos encontrar durante todo el año. Además de su característico aroma, la firmeza de sus tallos y el color verde claro brillante son signos de frescura. Su contenido calórico es muy bajo ( aprox. 14Kcal./100g.) debido a su alto contenido en agua, es rico además en minerales como el sodio y el potasio y  también contiene vitaminas como la vitamina E, pro-vitamina A, vitamina C, beta-caroteno y folatos aunque no están presentes en grandes cantidades, en comparación con otras hortalizas. Se trata principalmente de un alimento refrescante y regulador con más posibilidades en la cocina de las que os podáis imaginar.

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Si contáis con un poco más de tiempo, el hinojo puede macerarse durante 30 min junto a las especias, un poco de agua y el elemento ácido que usemos ya sea vinagre, limón, etc…para ello lo cortaremos casi haciendo un carpaccio, muy fino. En este caso queríamos aprovecharnos de su textura crujiente y por eso hemos añadido el aliño en el último momento.

Estas aromáticas soy consciente de que no son del agrado de todo el mundo, si es tu caso, pero te gustaría ampliar tu abanico de posibilidades ¿por qué no acompañarlas de otro plato cuyo sabor te agrade más, en este caso el hummus? ¿no os parece que a veces nos damos cuenta de lo que nos estábamos perdiendo hasta que descubrimos determinada combinación de alimentos en un plato?

Espero que os guste y os atreváis haciendo también vuestras propias aportaciones a esta sencilla sugerencia de hoy. Un abrazo, feliz descanso y nos vemos en el próximo post!

Espárragos de temporada…y una receta deliciosa!

Buenos días! Hoy la primavera nos regala un día fantástico lleno de sol y para acompañarlo y disfrutarlo aún más se me ha ocurrido regalaros una receta de esas que tenéis que probar…perfecta para un #meatlessmonday y que además incluye espárragos trigueros, hortaliza que tenemos en temporada.  Además incorporamos el toque dulce del boniato, unos garbanzos picantitos para volverse locos y una salsa fresquita que acompaña perfectamente…¿a qué esperáis para seguir leyendo?

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El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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Para estos boniatos rellenos de espárragos, garbanzos picantes al curry y salsa de yogur y tahín, necesitamos:

  • Tantos boniatos como comensales (de un tamaño pequeño-mediano)
  • 7-8 espárragos trigueros por cada boniato, si son finos (5 si son gruesos)
  • 400 g. de garbanzos cocidos.
  • 1 C. de curry
  • 1 C. de jengibre molido
  • 1c. de cúrcuma
  • Sal&pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra.

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes. Otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Aprovechando el calor del horno, seguimos el mismo procedimiento con los espárragos. Como queremos que estos queden al dente, forma en la cual disfrutaremos más de su sabor y aroma, ademas de su textura crujiente, lavamos y retiramos la parte más dura y blanca del tallo (no los tiréis, son perfectos para hacer un caldo vegetal). Los colocamos igualmente sobre papel vegetal con sal, pimienta negra y unas gotas de aceite de oliva e introducimos en el horno cuando veamos que los boniatos ya casi están. Los espárragos no necesitarán más de 5-7 min. (va a depender del grosor) y tendremos cuidado de moverlos para que las yemas no se quemen. Retiramos del horno.

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Ese mismo tiempo es el que necesitarán los garbanzos para dorarse un poquito en el horno. Para prepararlos los escurrimos bien, escurrimos, absorbemos el exceso de humedad y aderezamos con el curry, la cúrcuma, el jengibre y una pizca de sal. El punto picante se lo damos con la pimienta negra, que siempre podemos moderar a nuestro gusto. Mismo procedimiento, sobre papel vegetal, unas gotas de aceite y al horno. Tened cuidado de no dejarlos demasiado tiempo ya que se secarán demasiado además de explotar y saltar por los aires ;D

Para la salsa de yogur y tahín necesitamos:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

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Para montar el plato tendremos todos los vegetales calientes, esto no es problema ya que usamos el horno una sola vez y la salsa la podemos elaborar mientras los vegetales se asan e incluso tenerla refrigerada. Sobre los boniatos colocamos los espárragos, un par de cucharadas de garbanzos y un poco de la salsa. Solo queda disfrutar con todos los sentidos de este plato que deseo os agrade tanto como a mí.

Os recuerdo un plato similar que publiqué hace unos meses y en el que aprovechaba para hablaros un poco más acerca del proceso de cambio de hábitos en cuanto a la alimentación se refiere. Si os estáis planteando hacer alguna modificación en los vuestros os recomiendo su lectura aquí!

Os esperamos en el siguiente post, muy feliz semana a tod@s!!!!

Arroz de alcachofas…

Buenos días y feliz viernes!  A solo unas horas del fin de semana quería proponeros un plato que es algo más que una receta,  diremos que es una experiencia perfecta para un día libre, en el que tenemos tiempo para acercarnos a la cocina y preparar algo bueno para disfrutar en familia. Hoy os traigo un arroz de alcachofas, hortaliza en plena temporada y que podréis encontrar en el mercado a unos precios fantásticos. Estas en concreto son de Tudela y su precio aproximado fue de 1,60 eur./kilo.

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La preparación, no por sencilla, tiene menos ciencia. Acercarse a una paella merece cierto respeto a la tradición gastronómica que para mí, se traduce en unas técnicas básicas que si dominamos, el resultado será siempre óptimo. Lo primero, dejar hablar a los alimentos, la alcachofa nos aporta un aroma y sabor maravillosos entre marzo y abril, aprovecharlo y combinarlo con el aderezo justo será nuestro reto en esta ocasión…

Ingredientes ( para 6 ):

  • 600 g. de arroz de grano redondo ( tipo bomba o calasparra )
  • 8 alcachofas frescas
  • 2 ñoras
  • 5 dientes de ajo
  • 1 tomate maduro
  • caldo de verduras ( lo elaboramos con las hojas exteriores de las alcachofas, 1 zanahoria, 1/2 cebolla y 1 rama de apio )
  • sal marina
  • 1c. de pimentón dulce + 1/3 c. de azafrán molido
  • 1 hoja de laurel
  • aceite de oliva virgen extra

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Preparamos el caldo de verduras con los vegetales que hemos indicado, partiendo de agua fría con sal. Cocer durante 15 min. retirar, colar y reservar. Hemos incluido al mismo tiempo las ñoras abiertas en dos trozos para  que se re-hidratese la pulpa seca, al mismo tiempo que se cocían el resto de vegetales. Al finalizar y con la ayuda de una cucharilla, raspamos la carne de las ñoras separándola de la piel que desechamos. Reservamos dicha pulpa.

A continuación encendemos el fuego, suena poco convencional pero lo ideal sería cocinarla sobre leña, en este caso hemos usado gas. Asentamos la paella sobre el hornillo o soporte que tengamos, colocamos el aceite en el fondo y estabilizamos la paella de forma que vaya a recibir calor por igual y esté bien centrada. Colocamos un chorro de aceite, no demasiado, el suficiente para el sofrito y ponemos un poco de sal gruesa alrededor, en la parte exterior del fondo, con el objeto de que no se queme.

Incorporamos el ajo picado muy fino y las alcachofas que previamente habremos limpiado ( retirando las hojas exteriores más duras y el extremo de la flor ) quedándonos con el corazón el cual partimos en 8 o 10 secciones. Rehogamos sin parar hasta que ambos ingredientes comiencen a dorarse, apartamos hacia los lados y seguimos dorando en el centro de la paella el tomate pelado y rallado y la carne de las ñoras hasta que se reduzcan un poco y se concentre el sabor. Mezclamos con las alcachofas. Añadimos el pimentón y el azafrán dorando ligeramente sin que se quemen, la hoja de laurel y el caldo de verduras bien caliente.

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Necesitaremos entre 3+1/2 y 4 veces el volumen del arroz en caldo. Cuando hagamos varias veces la receta, seremos capaces de ajustar esta medida al máximo, medida que puede variar dependiendo de muchos factores, principalmente del arroz. Con el caldo hirviendo, incorporamos el arroz que repartimos por toda la paella. Esta parte es importante porque a partir de aquí hasta el final, el arroz ya no se remueve. Una vez acomodado y  bien distribuido, se debe dejar cocer sin moverlo más que con leves agitaciones de la paella agarrando las asas. Los primeros 8 minutos se debe tener el fuego al máximo. A continuación se baja el fuego y se deja otros 10 minutos. Finalmente se deja 2 minutos más a fuego fuerte y apagamos el fuego, dejándolo reposar cubierto con un paño durante 5 minutos, antes de servir.

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La alcachofa (Cynara scolymus) es una planta oriunda del Norte de África que se ha ido asentando a lo largo de los siglos en los países de la cuenca mediterránea.  En la actualidad se cultiva en muchas partes del mundo y es ampliamente conocida por sus propiedades. La alcachofa, aunque la podemos encontrar también en otoño, en la zona mediterránea  se recoge en primavera, así que tenemos una buena oportunidad para disfrutarlas ahora. Su contenido calórico es muy bajo y es especialmente rica en inulina y fibra. B1, B3 y E son las vitaminas presentes en mayor cantidad. El mineral más abundante es el potasio, y puede considerarse como una de las hortalizas con mayor contenido en magnesio, fósforo y calcio. A mí me encanta por su versatilidad y sabor suave y delicado, ligeramente amargo pero dulce al final.

En cuanto al otro ingrediente principal, el arroz, siempre os recomendaré recurrir a variedades nacionales y si por algún motivo dudáis del arroz como parte de una dieta saludable o de la seguridad a la hora de consumirlo, os dejo el link para este fantástico artículo de Lucía Redondo al respecto. El rigor debe ir de la mano del sentido común y solo así podremos disfrutar aún más de maravillas gastronómicas como la que os traemos hoy.

Deseo que os guste, qué disfrutéis acercándoos al mercado, preparando el plato, disfrutándolo y compartiéndolo de la mejor forma posible. Os espero la próxima semana con un nuevo post ( y va de espárragos!!!) y además os recuerdo que tendré nuevos cursos este mes en Live to be. Si existe alguna temática que os despierte curiosidad, no dudéis en proponer y lo valoramos sobre la marcha. Un abrazo grande y feliz fin de semana!!!! ;D

Hamburguesa vegetal de inspiración árabe…

Buenos días! Como es habitual, suelo aprovechar los lunes para traeros recetas nuevas con las que podáis disfrutar aún más de vuestros #meatlessmonday o #lunessincarne , y hoy no va a ser menos. Esta receta la creé a petición de mis alumnos, participantes en el último taller de “Hamburguesas vegetales” en la plataforma Live to be_. Una muestra de la importancia que me gusta darle a la creatividad a la hora de formarse, al mismo tiempo que compartimos experiencias que enriquecen a todo el equipo. Permaneced atentos porque en breve tendremos nuevos cursos. Y ahora vamos con la receta que nos ocupa…

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Estos son los ingredientes que hemos necesitado para realizar 6 uds.:

  • 1/2 cebolla morada
  • 2 dientes de ajo
  • 400 g. de garbanzos cocidos, lavados  y escurridos
  • 1 taza de perejil/cilantro picado
  • 1 c. de sal marina
  • 1/2 c. de pimentón
  • 1 c. de semillas de cilantro molidas
  • 2c. de comino molido
  • Pimienta negra al gusto.
  • 2 c. de levadura en polvo
  • 1/2 taza de harina integral ( al gusto, nosotros hemos usado harina integral de arroz )
  • 100 g. de zanahoria rallada muy fina.

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Comenzamos por picar la cebolla y los dientes de ajo muy finamente, lo podemos hacer a mano o en el robot de cocina, retiramos y reservamos. En el vaso grande del robot introducimos a continuación los garbanzos, el perejil ( o cilantro ), la zanahoria rallada ( a la cual habremos escurrido bien el jugo con papel absorbente ), la sal, el pimentón, el comino y el cilantro molido. Si no disponemos de cilantro/comino molido, podemos tostar muy ligeramente sus semillas en una sartén para potenciar el aroma y sabor y molerlas a continuación en un pequeño molinillo de café o mediante un mortero. Triturar hasta que todo esté mezclado pero no hecho puré. Volver la mezcla de cebolla y ajo picados al procesador junto al polvo de hornear y la harina suficiente ( aproximadamente 1/2 taza ) para que la mezcla comience a formar una bola y que esta no esté pegajosa. Transferir la mezcla a un bol, cubrir con film transparente y refrigerar al menos 1/2 hora.

Con las manos húmedas proceder a dar forma a las hamburguesas o patties ( si fuera necesario  se puede añadir un poco más de harina en esta fase )

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Podemos cocinarlas de varias formas:

-En horno precalentado. Nos llevará aproximadamente 15 min. a 180ºC hasta que estén doradas.

-A la plancha con fuego moderado, entre 3-4 min. por cada lado, usando un hilo de aceite de oliva para que no se agarren.

-Si hacemos patties de pequeño tamaño, tipo falafel las podemos cocinar fritas en abundante aceite caliente y bien escurridas tras la fritura en papel absorbente.

 Para la salsa hemos necesitado:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

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Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

Como sugerencias de presentación: podemos hacerlas “al plato” acompañadas de vegetales como cebolla, lechugas, tomate, pepino, olivas negras o bien en pan, escogiendo u horneando uno de preferencia siempre integral.

 

Aprovecho para dar las gracias a tod@s los que habéis participado, deseando que os haya gustado tanto como a mí impartirlo. Un abrazo y feliz semana, nos vemos en el próximo post! ;D

P.D.: Tenemos muchas recetas más en el blog de hamburguesas vegetales, os dejamos el último recetario aquí. Y esta solo una pequeña muestra porque tenemos mucha más!!!!

De plato hondo y cuchara…

Buenos días! Hoy os traemos una nueva colección de recetas de esas que siempre apetecen. Un nuevo recetario sobre sopas cremosas y sopas de legumbres que estoy segura os dejarán satisfechos. He escogido solo algunas de las que tenía fotografiadas, hacen un total de 11 recetas de lo más coloridas y apetecibles. Deseo muchísimo que os gusten y que de alguna forma comencemos a ver de nuevo las sopas y purés vegetales como un buen primer plato, como antes, como hacíamos hace décadas, costumbre que se ha ido perdiendo con el tiempo, haciendo hueco a otros platos menos interesantes a nivel nutricional o prescindiendo directamente de verduras y hortalizas en las comidas principales.

De plato hondo y cuchara
Si quieres acceder al recetario, haz click sobre la fotografía…

Un paseo por el mercado os inspirará para crear vuestra sopa del día, o de la semana, ya que este plato tiene la enorme ventaja de poder ser cocinado en grandes cantidades que nos servirán para refrigerar o congelar y consumir cuando más nos apetezca. Los vegetales de temporada son nuestros aliados!!!!

Esto unido a la enorme satisfacción que nos provoca y lo confortable de calentarse las manos y sorber una buena sopa de a poquitos. ¿Os atrevéis a poner una sopa delante?

Espero mucho que os guste, un abrazo y hasta el próximo post! ;D

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Brócoli con salsa de anacardos…

Buenos días! Comenzamos la semana con un #lunessincarne más y como no, ofreciendo opciones saludables para que os sea fácil hacerlo y (muy importante)…disfrutarlo! Hoy, acompañamos el brócoli, uno de nuestros vegetales favoritos de invierno, con una salsa de anacardos especiada que no os dejará indiferentes.

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Esta crema la podéis hacer con una textura más espesa o líquida en función de vuestros gustos y de para qué la vayáis a utilizar, es decir, le podemos añadir más agua para conseguir una salsa ligera con la que aliñar una ensalada o bien reducir el agua para conseguir esta crema espesa para gratinar cualquier vegetal o como “paté” para poner sobre una tostada o dipear con vegetales crudos.

Vamos a necesitar:

  • 150 g. de anacardos remojados
  • 1/2 taza de agua
  • el zumo de 1 limón o 1 cucharadita de vinagre de manzana (sin filtrar)
  • 1 diente de ajo o 1 cucharadita de ajo en polvo
  • sal marina (1 pizca)
  • pimienta negra (al gusto)
  • 1/2 cucharadita de curry
  • 1/2 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de cilantro molido (o 4-5 semillas de cilantro)
  • 2 Cucharadas de aceite de oliva virgen

Para hacer el plato completo necesitamos brócoli y unas avellanas o frutos secos al gusto.

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Comenzamos por blanquear el brócoli, para ello, ponemos a hervir agua abundante con sal en una cazuela. Al romper el hervor, volcar el brócoli que previamente habremos lavado y troceado. En el momento en el que vuelva a recuperar el punto de ebullición ( no más de 2-3 mim. ) retiramos del fuego, escurrimos y traspasamos el brócoli a un bol con agua lo más fría posible, para cortar la cocción. Esto nos permitirá conservar al máximo los nutrientes, disfrutar de una textura “al dente” y prescindir de olores y sabores desagradables ( los que provoca el cocer en exceso algunos vegetales, especialmente las coles )

Para la salsa, colocamos en nuestra batidora de vaso o bien en el vaso de nuestra batidora de inmersión, los anacardos remojados y escurridos, el agua, la sal y  las especias, el ajo,  el zumo de limón y comenzamos a triturar a velocidad máxima durante 1 min aproximadamente, sin dejar de batir incorporamos solo  al final el aceite muy poco a poco de forma que consigamos una emulsión perfecta y el resultado sea una salsa con más cuerpo y volumen. Como os comentábamos podemos optar por una textura más ligera o más espesa, a nuestro gusto.

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Colocamos la salsa sobre nuestro brócoli blanqueado en un recipiente para horno y colocamos sobre ella unas avellanas picadas y semillas de sésamo. Gratinamos durante unos minutos. El gratinado es opcional, en este caso nos apetecía comer un plato caliente, pero serviría perfectamente para comerlo frío.

Es una salsa  de lo más versátil además de saludable ya que nos sirve para enriquecer a nivel nutricional un plato sencillo incorporando grasas de buena calidad ( presentes en los anacardos y el aceite de oliva ) además de proteínas de origen vegetal,  vitamina C, vitamina E, potasio, magnesio, fósforo o ácido fólico entre otros.

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Deseo mucho que os guste, que la intentéis en casa y que nos deis vuestra opinión. Nos vemos en el siguiente post, permaneced muy atentos porque en breve os traemos un nuevo recetario ;D , un abrazo grande y  feliz semana!

P.D.: Se me olvidaba dejaros algunos links que os pueden inspirar o resultar de ayuda como Vegetales de invierno, conocer, combinar y cocinar, Brócoli+patata, donde podréis consultar  propiedades nutricionales del brócoli. Un post sobre especias que os puede interesar… y qué os parece acompañar cualquiera de nuestras hamburguesas vegetales con esta salsa? os dejamos aquí el link para el recetario: 6 hamburguesas vegetales a las que no te podrás resistir.