Timbal de vegetales y premios Bitácoras…

Buenos días!!!! Para este lunes sin carne os traemos una nueva receta de transición ya que todavía nos podemos encontrar buenos vegetales de la estación cálida, que este año ha durado más de lo normal, como tomate, berenjena y calabacín y le unimos boniato (de otoño-invierno), uno de nuestros vegetales favoritos! Y también os traemos unas sorpresa, la encontraréis al final del post…

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Para nuestro timbal de vegetales de hoy necesitaremos:

  • 3 berenjenas grandes
  • 1 calabacín grande
  • 1 boniato grande
  • 1kg. de tomates o una buena conserva de tomate entero y pelado
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • S&P, 1 hoja de laurel, orégano (opcional)
  • 4C. de aceite de oliva virgen extra.

Esto nos dará para realizar aproximadamente unas 4 raciones.

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Comenzamos precalentando el horno a 180 ºC. Mientras lavamos y cortamos en láminas finas la berenjena y el calabacín. Pelamos el boniato y procedemos de la misma forma. Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante un min. y los pasamos a agua fría para pelarlos con facilidad. Pelamos y picamos finamente los ajos y la cebolla. 

Distribuimos los vegetales en láminas, calabacín, berenjena y boniato, entre dos fuentes de horno que habremos forrado con papel vegetal, salpimentamos y añadimos un hilo de aceite de oliva virgen y aromáticas al gusto (orégano, albahaca. etc..) Horneamos durante 15-20 min.

Mientras, elaboramos una salsa de tomate casera rehogando en 2 C de aceite de oliva virgen, la cebolla y el ajo picados junto a una hoja de laurel. Cuando estén dorados incorporamos los tomates cortados en dados ya pelados. Si no os gusta encontraros con las semillas podéis prescindir de ellas haciendo un pequeño corte y apretándolos para que salga el jugo. Esto también hará que el proceso para reducir la salsa sea más rápido. Se cocina durante 5 min. a fuego fuerte y luego se baja el fuego y se tapa para reducir la mezcla y concentrar el sabor al máximo. Remover de vez en cuando para evitar que se agarre. Si queremos evitar que nos quede muy ácido podemos incorporar 1 zanahoria o un trozo de boniato picado al rehogado de cebolla, estos vegetales endulzarán la salsa de forma natural.

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En un molde de pirex colocamos en el fondo la preparación de tomate y a continuación por capas, las láminas de cada uno de los vegetales asados ( nosotros hemos puesto 3 capas de berenjena, 1 de boniato y otra de calabacín ). Si queréis que os quede aún más jugosa podéis incorporar una capa de tomate en la mitad del timbal. Para evitar servir frío, ya que en el tiempo de montado se enfrían los vegetales, horneamos durante 10 min. más y servimos. Hemos aprovechado una cucharada de queso de cabra fresco que nos sobraba para ponerla por encima además de unas gotas de aceite de albahaca ( esto es opcional ).

Deseamos mucho que os guste! Los vegetales asados son geniales en cuanto a sabor y una buena opción para no perder demasiados nutrientes en el proceso de elaboración. Es además una alternativa saludable a las lasañas de pasta+carne+bechamel, ¿qué tal si de vez en cuando hacemos una vegetal o sustituimos la pasta por láminas de calabacín o berenjena? Por no hablar del tomate casero, ninguna opción sera tan saludable como realizarlo en casa ya que las salsas que se comercializan están habitualmente llenas de azúcar y sal añadidos.

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Y ahora llega la sorpresa….Estamos en los premios Bitácoras!

Nada planificado y en absoluto preparado, nunca hemos tenido en mente presentar nuestra candidatura a los premios Bitácoras pero ya que algun@s compañer@s lo han querido y nos han votado, haciéndonos participar automáticamente, pues qué decir más que GRACIAS y vamos adelante con esta candidatura!

En este nuevo proyecto  24 zanahorias, la demanda de tiempo y dedicación no es poca, pero la pasión es tanta que siempre, y con un poco de planificación, conseguimos dedicarle un ratito. El esfuerzo bien merece la pena…el compartir conocimiento y sembrar la semilla que permita actuar sobre la prevención en términos de salud y facilitar  el camino hacia el cambio de hábitos alimentarios a través de nuestra aproximación a la cocina, merecen esa dedicación.

Los premios Bitácoras, que tienen ya 12 años, fueron creados con el objeto de dotar del reconocimiento merecido a los autores de Blogs ( o bitácoras ) de este país.  Hoy en día esta fórmula ha demostrado seguir siendo una maravillosa herramienta de comunicación, transmisión de conocimiento y experiencias compartidas así como una muestra del talento que hay detrás de muchos de ellos.

Entre todas las categorías participamos en la de Blogs gastronómicos y desde aquí os proponemos que paséis a la acción, sí, a la acción: si existe algún blog, sea el nuestro o el de cualquier  otro amigo o persona a la que admiráis por su trabajo y dedicación, material original, fotos bonitas y textos fantásticos y queréis premiarle por su buen hacer, estamos seguros que os agradecerán al igual que nosotros vuestros votos! Esta es la metodología del concurso, hasta el 13/11/2016 podéis nominar y votar a vuestros favoritos.

Si queréis saber cómo votar en los premios Bitácoras, es muy sencillo ya que lo podéis hacer a través de distintas redes sociales para lo cual aquí os dejamos el link. Si entre los blogs que os gustan y a los que queréis dar vuestro apoyo está 24zanahorias simplemente tenéis que hacer click sobre la imagen.

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Agradeceros siempre y por anticipado todos vuestros votos! Deseamos que esta comunidad siga creciendo y llegando cada vez a más personas preocupadas e interesadas por una alimentación saludable.

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Alubias pintas… ( saquen sus cucharas! )

Buenos días! en el post de hoy retomamos oficialmente la temporada de platos “de cuchara”. Nos reconocemos devotos de las legumbres, sopas, cremas y purés, platos reconfortantes cuando el clima refresca un poquito y perfectos para comenzar bien el otoño. En este caso os cocinamos unas alubias pintas de textura muy cremosa, suaves y agradables combinadas con vegetales y estamos casi seguros de que alguien querrá repetir… Os contamos además sus propiedades nutricionales y como introducirlas o re-introducirlas en vuestra planificación. ¿Tenéis el delantal puesto? Comenzamos!

ALUBIAS PINTAS

Los frijoles, judías  o alubias  son ricas en carbohidratos de absorción lenta, pero no solo eso,  son  bajas en grasas y ricas en fibra y proteínas,  además de magnesio, potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas (  con poder antioxidante ). Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ( ácido linoleico principalmente )  es también importante. Existe evidencia científica de que su consumo puede mejorar los perfiles lipídicos asociados a enfermedades cardiovasculares. Es una legumbre adecuda para las personas diabéticas, debido a que reduce la velocidad de absorción de  los azúcares, ayudando a regular la glucosa presente en la sangre. Su contenido en fibra ayuda  también a  aliviar y combatir problemas de estreñimiento.

ALUBIAS PINTAS

Todo esto las convierte en un alimento de buena calidad nutricional que se puede obtener a bajo precio pero cuyo consumo contradictoriamente ha descendido de forma significativa en las últimas décadas. Argumentos como el poco tiempo para poder cocinarlas o  que pueden provocar  flatulencia se repiten muy habitualmente. Hoy en día las legumbres se pueden encontrar ya cocidas con una calidad aceptable ( conviene lavar bien antes de usar ) y el flatulencia se puede evitar o minimizar siguiendo estos pequeños consejos:

  • Incorporar ingredientes con propiedades carminativas como el ajo, el laurel, el clavo, romero, hinojo, tomillo, etc.
  • Romper el hervor cortando la cocción con agua fría para reducir los oligosacáridos.
  • Cocinar junto a vegetales en lugar de los acompañamientos clásicos ( carne, embutidos o productos cárnicos en salazón )
  • Triturar una vez cocinadas.
  • Terminar con una infusión de tipo digestivo como manzanilla, hinojo, etc.

Otras formas de cocinar legumbre son haciendo  una pasta tipo hummus, en ensaladas frías o tibias, rehogadas con vegetales, en puré, etc. Podréis encontrar estas opciones entre las recetas ya publicadas en el blog. Con estas recomendaciones seguro nos animamos y se nos hace más agradable!

ALUBIAS PINTAS

Para preparar las alubias de hoy ( para 4 aprox. ) hemos utilizado:

  • 320 g. de judías pintas
  • 1 calabacín con su piel
  • 1 cebolleta
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde y carnoso no muy grande
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida, 1 hoja de laurel, orégano seco, 3 cucharadas de AOVE, agua.

Si usamos alubias secas,  como en este caso, las remojamos de un día para otro ( las nuestras estuvieron en remojo aproximadamente unas 16 horas, pero este puede ser inferior ). El remojo además de ablandar las alubias y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de tripsina que están presentes en las legumbres. Las cocemos en agua limpia y fría y cocinamos sin sal por 20-25 min. en olla a presión para evitar que su piel se endurezca.

Una vez cocidas y tras liberar el vapor de la olla, escurrimos parte del caldo, dejando una cantidad que cubra en  2-3 cm. las alubias. Y ahora viene lo mejor, vamos a potenciar aún más el sabor de la legumbre con unos vegetales y para ello rehogamos el  ajo picado, la  cebolleta, el pimiento verde y el calabacín ( todo en brunoise )  en  el aceite de oliva y salpimentamos  y aromatizamos con laurel y orégano. Cuando estos vegetales se doren retiramos del fuego y añadimos directamente sobre las alubias ya cocidas, llevando a fuego medio durante 5-10 minutos más para que les de sabor.

ALUBIAS PINTAS

El resultado estoy segura de que os agradará. Es un plato muy sencillo y lleno de nutrientes que si queremos podemos completar aún más incluyendo algún cereal o grano como arroz integral, mijo, quinoa o incluso patata, e incluir si queréis otros vegetales que os gusten más o tengáis a mano. Es un plato que se presta para “reciclar” lo que nos queda por el frigorífico.

Este post va dedicado a Helena, la amiga que me regaló estas alubias buenísimas de la huerta de su madre y que llevo disfrutando durante varios meses ( GRACIAS por estos regalos maravillosos!!!! ) y también a Joan Carles Montero nutricionista y dietista con especial predilección por las legumbres y cuya insistencia hizo que este post se publicara antes de tiempo, para tí dos platos Joan! ;D

Os deseamos un buen fin de semana y muchas gracias por seguirnos. Nos vemos en el siguiente post!

Ensalada de calabacín y piñones

Buenos días! Ya es lunes de nuevo y hoy os traemos un plato ligero que podemos usar como entrante o acompañamiento de un plato principal, que lo podemos tomar caliente o tibio y de digestión muy fácil. Os dejamos con esta ensalada de calabacín salteado y piñones y abordamos también las propiedades nutricionales de esta cucurbitácea.

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El calabacín ( Cucurbita pepo ) es el fruto de  una planta de la familia de las cucurbitáceas o calabazas. Caracterizado principalmente por su altísimo contenido en agua ( 92gr./100gr ) y  por su bajo contenido en calorías. Es rico en potasio, aunque también presenta pequeñas cantidades de magnesio, fósforo y hierro. También folatos,  y en menores cantidades vitaminas del complejo B, B1, B2 y B6, vitamina C y fibra. Sus propiedades nutricionales hacen que se recomiende su ingesta para evitar la hipertensión, favorecer la eliminación de líquidos retenidos, potenciar el sistema inmunológico y cognititivo y por su poder antioxidante.

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Su uso en la cocina es amplio. Podemos realizar desde sopas, cremas y purés, cocinarlo a la plancha o al horno, en papillote, crudo, macerado en carpaccio, etc. En esta ocasión ha sido una preparación muy simple, a la plancha sin más y añadiéndole un punto de acidez con el limón. Os los explicamos a continuación:

Hemos necesitado:

  • 2 calabacines
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal en escamas (1 pizca), pimienta negra y perejil
  • Piñones
  • 1 limón

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Lavamos y cortamos en láminas finas el calabacín con su piel y le damos un toque de plancha  ( a la que habremos añadido unas gotas de aceite de oliva ). Escurrimos sobre papel de cocina y montamos el plato con las láminas de calabacín, el perejil picado y los piñones ligeramente tostados. Acompañamos de una vinagreta realizada con aceite de oliva, el zumo de limón, sal marina y pimienta negra recién molida. Se puede tomar caliente o tibia.

No puede ser más simple! Estamos seguros de que os gustará y la podréis combinar siempre con otros vegetales, arroz, quinoa, carnes o pescados de vuestra elección. Os deseamos muy feliz semana y vacaciones y nos vemos en breve, ya que tenemos para vosotros varios posts dedicados al tomate, que también está en temporada! Gracias por compartir y  un abrazo grande.

Baba Ghanoush…una forma diferente de comer vegetales!

Buenos días!  Hoy nos hemos inspirado en Bon appétit y os traemos una variación del clásico Baba Ghanoush, pasta a base de  puré de berenjena típica de la cocina árabe, mediterránea e israelí. La hemos versionado introduciendo otros vegetales como el calabacín, la deliciosa remolacha y uno de nuestros favoritos en la cocina y que ya conocéis, el boniato. El resultado son unas cremas o patés vegetales aptos par acompañar cualquier otro plato, como entrada a un plato principal o como una alternativa saludable para picar y además están llenos de nutrientes!!!!

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Originalmente la berenjena va asada entera, en las brasas o directamente sobre el fuego de un hornillo hasta que la piel se queda oscura lo que le aporta el sabor ahumado típico. Como nosotros lo realizamos en casa, hemos asado todos los vegetales sobre una placa de horno y los hemos cortado a la mitad lo que reduce el tiempo y energía utilizados manteniendo el sabor.

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Hemos realizado 4 dips diferentes pero con la misma receta. Para cada uno necesitamos:

  • El vegetal que más nos guste, calabacín, boniato, berenjena, remolacha
  • Tahín, Tahini o Tahina ( crema de sésamo molido )
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida o comino
  • Zumo de limón
  • Ajo finamente picado

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Como os decíamos, precalentamos el horno a 200ºC y escogemos la función grill. Lavamos y seccionamos a la mitad los vegetales y colocamos sobre la placa forrada con papel  vegetal, añadimos un hilo de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra e introducimos en la parte baja del horno. Pasados 20 minutos comprobamos como van y subimos nuestra placa hacia la parte media-alta y dejamos ahí hasta completar el proceso de asado, moviendo si fuera necesario para que sea uniforme. Dada la dureza del boniato y la remolacha, su proceso puede necesitar 10-15 minutos más, dependiendo también de su tamaño.

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Retiramos del horno, dejamos enfriar y con la ayuda de una cuchara vaciamos la pulpa de nuestros vegetales y reservamos. El calabacín y la berenjena pueden necesitar unos minutos adicionales de reposo para expulsar los jugos propios que harían que nuestro Baba Ghanoush se quedase más líquido. Esto va a gusto de cada persona y si os gusta, los aprovecháis!

A cada una de las pulpas les hemos añadido, 1 cucharada de Tahín, 2 cucharadas de zumo de limón y rectificamos de sal, procediento a triturar con la batidora. Una vez triturado incorporamos a cada mezcla 1 diente de ajo pequeño muy finamente picado y una cucharada de aceite de oliva. La pasta de boniato puede necesitar un poquito más de limón o Tahín al gusto ya que su sabor es dulce. Podemos decorarlo con semillas de sésamo, pimienta o pimentón molido, hierbas aromáticas, etc…lo que más os guste!

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La remolacha ( Beta  vulgaris ) es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

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La berenjena ( Solanum melongena ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. También por ser rica en ácido fólico, potasio y hierro, lo que la hace recomendable para sistema nervioso y cardiovascular además de prevenir la  anemia y mejorar las defensas. Se indica también para el control de los niveles de glucosa sanguínea e hipertensión. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas.

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El calabacín ( Cucurbita pepo ) es el fruto de  una planta de la familia de las cucurbitáceas o calabazas. Caracterizado principalmente por su altísimo contenido en agua ( 92gr./100gr ) y pocas calorías. Es rico en potasio, magnesio, folatos, vitamina C y fibra. Sus propiedades nutricionales hacen que se recomiende su ingesta para evitar la hipertensión, favorecer la eliminación de líquidos retenidos, potenciar el sistema inmunológico y cognititivo y por su poder antioxidante.

El Boniato ha sido siempre uno de nuestros favoritos y hemos abordado sus propiedades nutricionales en algunas entradas del blog.

Esperamos que os animéis a probar el Baba Ghanoush en sus distintas versiones,  llenas de colores y nutrientes, su sabor es delicioso!!!! Platos divertidos y saludables que además son apetitosos. Muchas gracias por seguirnos y compartir y muy feliz fin de semana!

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!