Espárragos de temporada…y una receta deliciosa!

Buenos días! Hoy la primavera nos regala un día fantástico lleno de sol y para acompañarlo y disfrutarlo aún más se me ha ocurrido regalaros una receta de esas que tenéis que probar…perfecta para un #meatlessmonday y que además incluye espárragos trigueros, hortaliza que tenemos en temporada.  Además incorporamos el toque dulce del boniato, unos garbanzos picantitos para volverse locos y una salsa fresquita que acompaña perfectamente…¿a qué esperáis para seguir leyendo?

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El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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Para estos boniatos rellenos de espárragos, garbanzos picantes al curry y salsa de yogur y tahín, necesitamos:

  • Tantos boniatos como comensales (de un tamaño pequeño-mediano)
  • 7-8 espárragos trigueros por cada boniato, si son finos (5 si son gruesos)
  • 400 g. de garbanzos cocidos.
  • 1 C. de curry
  • 1 C. de jengibre molido
  • 1c. de cúrcuma
  • Sal&pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra.

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes. Otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Aprovechando el calor del horno, seguimos el mismo procedimiento con los espárragos. Como queremos que estos queden al dente, forma en la cual disfrutaremos más de su sabor y aroma, ademas de su textura crujiente, lavamos y retiramos la parte más dura y blanca del tallo (no los tiréis, son perfectos para hacer un caldo vegetal). Los colocamos igualmente sobre papel vegetal con sal, pimienta negra y unas gotas de aceite de oliva e introducimos en el horno cuando veamos que los boniatos ya casi están. Los espárragos no necesitarán más de 5-7 min. (va a depender del grosor) y tendremos cuidado de moverlos para que las yemas no se quemen. Retiramos del horno.

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Ese mismo tiempo es el que necesitarán los garbanzos para dorarse un poquito en el horno. Para prepararlos los escurrimos bien, escurrimos, absorbemos el exceso de humedad y aderezamos con el curry, la cúrcuma, el jengibre y una pizca de sal. El punto picante se lo damos con la pimienta negra, que siempre podemos moderar a nuestro gusto. Mismo procedimiento, sobre papel vegetal, unas gotas de aceite y al horno. Tened cuidado de no dejarlos demasiado tiempo ya que se secarán demasiado además de explotar y saltar por los aires ;D

Para la salsa de yogur y tahín necesitamos:

  • 1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada ( Importante: sin azúcares añadidos! )
  • 2 C. de Tahín o crema de sésamo
  • 2 C. de zumo de limón
  • Sal y pimienta negra.

Para realizarla usamos la batidora de inmersión para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

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Para montar el plato tendremos todos los vegetales calientes, esto no es problema ya que usamos el horno una sola vez y la salsa la podemos elaborar mientras los vegetales se asan e incluso tenerla refrigerada. Sobre los boniatos colocamos los espárragos, un par de cucharadas de garbanzos y un poco de la salsa. Solo queda disfrutar con todos los sentidos de este plato que deseo os agrade tanto como a mí.

Os recuerdo un plato similar que publiqué hace unos meses y en el que aprovechaba para hablaros un poco más acerca del proceso de cambio de hábitos en cuanto a la alimentación se refiere. Si os estáis planteando hacer alguna modificación en los vuestros os recomiendo su lectura aquí!

Os esperamos en el siguiente post, muy feliz semana a tod@s!!!!

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Falafel de garbanzo y boniato…

Buenos días!!!! Aprovechando que es lunes y los lunes son sin carne, hoy celebramos el #meatlessmonday con una receta de falafel, un plato que ya es de por si vegano, pero en el que introducimos un ingrediente más como es el boniato. Y quien dice boniato dice cualquier otro vegetal asado que nos haya podido sobrar, así que ya sabéis, no desperdiciamos, reciclamos!

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Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • 400g. de garbanzo seco ya remojado
  • 1 boniato grande naranja
  • unas ramas de cilantro fresco o perejil de hoja plana ( al gusto )
  • 2 dientes de ajo
  • zumo de 1/2 limón
  • 2 C. de aceite de oliva virgen
  • 1 c. de comino o cilantro molido
  • 1/2 taza de semillas de sésamo
  • Sal&pimienta

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Comenzamos por precalentar el horno a 200ºC y mientras, pelamos y cortamos en trozos el boniato. Lo aderezamos con sal y pimienta negra y 1 C. de aceite de oliva, mezclamos bien para que se reparta el aderezo y colocamos sobre una fuente forrada con papel vegetal. Asamos durante 15-20 min. o hasta que esté blando ( el tiempo va a depender del tamaño de los trozos )

En el robot de cocina ( con cuchillas ) colocamos los garbanzos escurridos, el boniato asado, cilantro o perejil, zumo de limón, ajos y especias y trituramos hasta que obtengamos una mezcla que podamos compactar con las manos. Refrigeramos durante 30min-1h. Retiramos del frío y vamos dando forma a la masa haciendo pequeñas bolas que aplastamos ligeramente. Envolvemos con semillas de sésamo. También se puede usar una pizca de pan rallado si vemos que la mezcla está muy húmeda. Colocamos sobre la placa del horno forrada con papel vegetal y pincelada con unas gotas de aceite de oliva virgen y horneamos durante 15 min. o hasta que la base esté dorada. En esta ocasión los he hecho al horno pero se pueden hacer dándoles una fritura rápida ( escurriéndolos sobre papel absorbente al final ) Sobra decir que el resultado es delicioso!

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Acompañamos con una ensalada fresca, en este caso de rúcula y pepino con una cucharada de yogur natural cremoso a modo de salsa. Deseamos que os guste, lo intentéis y os retamos a que compartáis con nosotros vuestro mejor falafel. Un abrazo y buena semana!!!! Nos vemos en el próximo post.

Brownie de cacao y caqui…

Buenos días! Inmersos ya en estas fechas navideñas y acercándose el final del año queremos proponeros algunas alternativas saludables y divertidas a los dulces típicos de estas fechas. Son perfectos para hacer con los más pequeños ahora que podemos encontrar algún momento para compartir  nuestro tiempo y la cocina.

Son miles las revistas, webs, etc… que nos prometen ofrecernos maravillosas y deliciosas recetas saludables, desesperación y rabia la que nos entra cuando de un simple vistazo podemos encontrarnos en un porcentaje altísimo de casos, recetas cargadas de azúcares más o menos refinados y otros edulcorantes calóricos o acalóricos, y lo peor, que nos digan que los usemos “al gusto”…esto no es una buena recomendación!

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¿Por dónde empezar?

  • Por arraigar en nosotros el pensamiento crítico y curiosidad que nos permita no quedarnos en lo superficial de esta publicidad engañosa y nos lleve a querer saber qué hay detrás de cada alimento que nos llevamos a la boca y cómo funcionan estos dentro de nosotros… ¿difícil? no lo es tanto. Nos sabemos la teoría ¿ Por qué no pasamos a la práctica ?
  • Saber reconocer el tipo de azúcares y endulzantes que pueden aparecer en una etiqueta para evitarlos es un gran paso pero ¿ os habéis parado a pensar que consumir productos que no necesitan etiqueta y sin procesar le pone remedio a esto ?
  • Educar nuestro sentido del gusto, ese que a veces nos domina, nos puede, nos hace caer en la tentación, por el que nos dejamos llevar y sucumbimos al placer…ese que parece tener el control ( excusa perfecta para autocomplacernos porque nos morimos por cualquier gorrinada )…ese! Pues no es más que una cuestión de tiempo y de desacostumbrarnos a sabores excesivamente dulces de forma progresiva. El punto dos nos ayudará sin duda a rechazar con el tiempo los platos más dulces.
  • Nos atreveríamos a decir que la cuestión más importante es el QUERER, sí, querer hacerlo y pasar a la acción reduciendo progresivamente la ingesta y buscando opciones realmente saludables, las que podemos hacer en casa y que , siendo igualmente de consumo esporádico, no solo no nos provoquen  remordimiento sino que nos satisfagan.

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Cualquier receta “dulce” que os propongamos no será probablemente del agrado de cualquier persona que represente la media de ingesta diaria de azúcares en este país ( unos 110 g. aproximadamente )…definitivamente estar en la media de algo nunca fue tan nefasto para nuestra salud, porque seamos realistas, por encima de cualquier otra consideración, esta es una cuestión de SALUD pública pero también individual. Nosotros decidimos!

¿Cómo elaboramos platos dulces realmente saludables?

Pues a partir de alimentos no procesados y en su forma natural.

  • Cereales y granos integrales ( con o sin gluten ) que podemos usar enteros o molidos y que podremos remojar, asar, tostar, cocer, etc…
  • Endulzar naturalmente con frutas y vegetales como plátano, calabaza, boniato, remolacha, calabacín, zanahoria, etc…crudos, machacados, rallados, cocidos, asados.
  • Frutas deshidratadas sin azúcar añadido ( manzanas, naranjas, pasas de uva, dátiles, orejones, coco ).
  • Enriquecer a nivel nutricional y añadir textura con frutos secos ( sin salar ni freír ) ya sean enteros, troceados, convertidos en harina como almendras, avellanas, anacardos, etc. o sus cremas.
  • Incorporando semillas dentro de nuestras masas, en compotas o para decorar siempre son un plus a nivel nutricional.
  • Huevos en las recetas que los requieran y si nuestra opción es la vegana o vegetariana, semillas molidas de lino mezcladas con agua o leche de soja cortada con vinagre de manzana  son algunas de las alternativas que nos ayudarán a conseguir texturas similares a las del huevo, además de los clásicos plátanos maduros machacados.
  • Si nuestra masa debe crecer antes de la cocción u horneado usaremos levadura fresca (prensada) o seca. Si por el contrario debe subir durante el horneado,  la levadura química, gasificante o emulsionante químico es nuestra opción.
  • La llamada levadura nutricional se considera un complemento alimenticio por su aporte en proteínas de alto valor biológico además de ser rica en vitaminas, minerales y fibra. Aunque parte de la  Saccharomyces cerevisiae,  es una levadura desactivada pero puede igualmente añadirse a algunos postres tanto por su sabor ( similar a las nueces o el   queso…) como por su aporte a nivel nutricional.
  • Si el chocolate te gusta, la apuesta no es otra que el cacao puro sin azúcares añadidos o la harina de algarroba.
  • Utilizar especias a nuestro gusto, cítricos rallados y esencias es una forma de añadir aroma y sabor sin añadir azúcares: canela, vainilla, pimienta, sal marina no refinada, cardamomo, jengibre, agua de rosas o de azahar, etc…
  • Si la receta requiere de alguna grasa podemos recurrir siempre moderando cantidades al aceite de oliva virgen, de girasol de buena calidad, aguacates, aceite de coco, yogur griego.
  • Si usamos lácteos debieran ser de la mejor calidad y cuidando su origen, si esta no es nuestra opción existen infinidad de opciones en cuanto a “leches” o bebidas vegetales ( cuidando de escogerlas libres de azúcar y con una buena concentración de su ingrediente principal ) así como tofu o quesos veganos.
  • Mucha creatividad y ganas de experimentar son ingredientes fundamentales, no se trata solo de versionar de forma saludable postres clásicos sino también de crear nuevas recetas ¿por qué no crudo? ¿o deshidratado?  combinar texturas que antes no habíamos probado o presentaciones inusuales…

 

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De más simple, como un carpaccio de cítricos con frutos secos, a más elaborado como un bizcocho, si controlamos el origen de los ingredientes, cantidades y el tipo de consumo que hacemos ya tendremos un camino andado…y sí, insistimos mucho en la periodicidad con la que consumimos estas recetas porque señores y señoras, dependiendo de estos ingredientes, el plato final resultará más o menos calórico ( con independencia de que su densidad nutricional también sea alta ) y cansados estamos de ver webs en las que se promueven los bizcochoS Y galletas “fit” a diario,  cuando podrían ser perfectamente recuperadores post-entreno. Eso o el “como no me sabe dulce le pongo sirope de agave que es saludable”…NO,  si su salud les importa algo. Podemos vivir sin ello,  no vayamos ahora a alimentarnos de esto y no hacer nuestras comidas ordenadamente, una barrita nunca sustituirá a un plato de vegetales.

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Además de dejaros  una receta como ejemplo, deciros que para que lo tengáis más fácil reuniremos esta y otras en un pequeño recetario que está al caer, permaneced atentos!!!!

Para el plato de hoy hemos necesitado:

  • 1 boniato asado o cocido
  • 1 taza de copos de avena integral sin gluten
  • 1 plátano maduro
  • 125 g. de almendra molida
  • 3 C. colmadas de cacao puro
  • 3 dátiles medjool
  • 1/4 taza de bebida vegetal ( avena, arroz, almendra…)
  • 1 pizca de sal ( se le puede añadir 1/2 c. de bicarbonato y 2 c. de polvo de hornear si lo queremos un poco más aireado y esponjoso )
  • 1 c. de canela molida
  • 1 caqui y pistachos picados para adornar

Precalentamos el horno a 180ºC. Pelamos el boniato asado y el plátano maduro y los colocamos en el robot de cocina junto al resto de los ingredientes ( cacao, dátiles sin hueso, almendra, sal, canela, avena y por último la bebida vegetal necesaria para que la masa no quede muy seca ). Trituramos.

Forramos un molde para horno, distribuimos la masa y colocamos el caqui en rodajas finas por encima. Horneamos durante 20 min. aproximadamente. Servimos con pistachos picados.

Esperamos que os guste y en nada tendremos ya la próxima receta y recetario completo. Un abrazo y feliz semana!

¿Qué leer al respecto?

Edulcorantes, obesidad y diabetes I y II

Beneficios de reducir el azúcar en la dieta ¿cuáles son?

 

Mongetes del ganxet…

Buenos días! Tenemos por delante un martes más y hemos decidido que sea “sin carne” y conscientes y conocedores de que este plato no será probablemente del agrado de algún amante de la butifarra, hoy hemos decidido sustituir esta por unos vegetales de temporada asados como acompañamiento para nuestras mongetes o alubias blancas.

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En concreto hoy hemos empleado una alubia muy particular, una que nos encanta por su sabor y el resultado que da en la cocina, se trata de la mongeta del ganxet, una alubia blanca típica del Vallès, Maresme y algunas localidades de la comarca de La Selva en Barcelona. Se siembra en Julio y se recoge en Noviembre, tiene  en el continente americano su procedencia y cuenta hoy en día con la Denominación de Origen Protegida. Estas mongetes se caracterizan por su color blanco ligeramente brillante y por su forma de riñón ( son muy curvadas, en forma de gancho, lo que les da su nombre ). Nos encantan por su sabor suave y por su textura cremosa además de tener una piel casi imperceptible.

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Para la receta de hoy hemos hecho bastante cantidad, ya sabéis que las legumbres cocidas están perfectas para reciclar y usar en otros platos…esta es la lista:

  • 400 g. de mongetes del ganxet
  • sal marina
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cabeza de ajos morados
  • perejil fresco
  • aceite de oliva virgen extra

Para los vegetales:

  • 3 remolachas
  • 2 chirivías o zanahorias
  • 4 portobellos
  • 2 patatas rojas nuevas
  • 2 boniatos
  • 2 cebollas moradas
  • aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • tomillo limonero

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Aunque la mongeta es muy suave y se cuece enseguida en este caso la hemos remojado previamente en agua fría durante 12 horas aproximadamente. Escurrimos el agua del remojo y colocamos en una cazuela con agua limpia y fría, una hoja de laurel y media cabeza de ajos. Cocemos a fuego lento durante unos 25-30 min, no más ( en este tiempo espumamos las veces que sea necesario ). Podemos usar olla a presión en la que el tiempo se reduce a la mitad. Para este tipo de alubia conviene una cocción a fuego bajo y siempre vigilando que no se cueza en exceso o se desprenda el hollejo, cosa que es común cuando aplicamos fuego fuerte ( la piel se endurece y el hollejo se desprende ). Una vez cocida, si el caldo aún es abundante, escurrimos un poco pero si dejarlas secas. Retiramos el ajo y el laurel.

En un cazo o sartén doramos el majado que habremos hecho previamente en el mortero con ajos, perejil, sal y aceite de oliva, añadimos un poco del caldo de cocción y lo repartimos sobre las alubias, dejándolas 5 min. más al fuego para que cojan el sabor.

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Mientras realizamos la cocción de las mongetes, vamos horneando los vegetales. Para esta receta hemos escogido algunos típicos de esta estación y en el cuadro que os mostramos podéis ver los tiempos de asado que necesitan cada uno de ellos. Si queremos hacerlo de forma fácil, simplemente los colocamos en la misma bandeja, pero sin mezclar y vamos retirando los que ya estén asados durante el proceso.

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Servimos colocando los vegetales sobre las mongetes y colocamos unas ramas de tomillo para aromatizar. Listo!

Esperamos que os haya gustado la receta de hoy. Por nuestra parte, no es aquí que se acaba la promoción del consumo de legumbres, ni mucho menos! Ha sido un año maravilloso que comenzamos con un recetario dedicado exclusivamente a este alimento y estamos seguros que muchísimas más recetas vendrán. Seguiremos trabajando para ofreceros las mejores! Hasta el próximo post, un abrazo y feliz semana ;D

P.D.: Muchas gracias al Sr. Montero que nos provee con estas maravillas de su tierra. Estamos seguros de que tiene la cuchara preparada!

 

Pastel de setas y boniato…

Buenos días! No queríamos dejar pasar la semana sin haceros una nueva y reconfortante propuesta culinaria para este tiempo más frío y como siempre, con alimentos de temporada. Si hace unos días os enseñábamos cómo hacer un pastel vegetal con lentejas verduritas y patata, hoy será con setas y boniato. Os aseguramos que estos dos combinan a la perfección! uniendo la cremosidad de este tubérculo al sabor “a bosque”de los hongos obtendremos un plato muy otoñal con ingredientes que están en su mejor época y que podremos encontrar más económicos también. Tienes curiosidad? … solo sigue leyendo!

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Para nuestro pastel de boniato y setas (para 4 ) hemos necesitado:

  • 1,2 kg. de boniato naranja
  • 750 g. de setas variadas ( 2 bandejas de portobellos y 1 de champiñones )
  • 4 puerros de buen tamaño
  • 4 dientes de ajo morado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • S&P
  • 1 hoja de laurel
  • unas ramas de tomillo limonero

 

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Para su preparación comenzamos por precalentar el horno a 180 ºC. Reservamos un boniato y lavamos  el resto, los partimos a la mitad o en cuartos, en función de su tamaño. Los colocamos sobre una bandeja apta para el horno forrada con papel vegetal, salpimentamos y pincelamos con aceite de oliva virgen. Horneamos hasta que la pulpa del boniato esté blanda ( para que queden asados uniformemente debemos darles la vuelta según lo necesiten ). Retiramos, dejamos que se enfríen un poco y pelamos. En lugar de cuchillo y tenedor es más sencillo si usamos una cuchara y la pasamos arrastrándola entre la piel y la pulpa, de forma que vaciemos el contenido completamente. Trituramos dicha pulpa con la ayuda de un tenedor o si lo preferimos podemos usar un robot de cocina. Reservamos.

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Mientras los boniatos se asan limpiamos bien los puerros de tierra, nos deshacemos de la punta y del tallo verde y picamos en rodajas finas la parte blanca. Pelamos y picamos en brunoise el ajo. Rehogamos en 3 C. de aceite de oliva el ajo y el puerro picados, salpimentamos y añadimos la hoja de laurel. Removemos con cuidado de que no se queme el puerro hasta que este se quede casi transparente. Unimos las setas limpias y picadas  y seguimos rehogando durante 2-3 min. más. Retiramos y con esta mezcla vamos cubriendo el fondo de 4 moldes individuales aptos para el horno.

Sobre la mezcla de puerros y setas incorporamos el puré de boniato y alisamos la superficie. El boniato que habíamos reservado lo lavamos, pelamos y cortamos en rodajas lo más finas posible ( podemos ayudarnos con una mandolina ). Colocamos las rodajas sobre el puré, espolvoreamos con sal en escamas, pimienta negra molida y unas hojas de tomillo limonero. Horneamos durante 10-15 min o  hasta que el boniato se dore. Servimos!

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Deseamos que os guste esta nueva receta y que la pongáis en práctica si os apetece, como habéis podido comprobar es muy sencilla y el resultado, delicioso! Nos vemos en el siguiente post y seguimos preparando contenido para esta Navidad. Un abrazo enorme y muchas gracias por seguirnos y leernos!

Desayunando rico…crackers de espelta y sésamo!

Buenos días! Hoy comenzamos el día así de bien, con unas tostas o pan crujiente de espelta y semillas que hemos preparado en casa. Ante la dificultad de encontrar un pan de cereales integrales, recurrir a elaborar nuestros panes en casa es una opción más que buena y saludable. Lo acompañamos con boniato asado, aguacate y un huevo poché, apetitoso? Pues está en vuestra mano realizarlo y os lo prometemos, es extremadamente sencillo!!!! Solo sigue leyendo…

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Para aquellos que suelen comprar el pan en grandes superficies en lugar de en una panadería de confianza o hacerlo ellos mismos, la tarea no es fácil, podemos recorrernos el lineal completo y encontrarnos panes de todos los colores, más blancos, más morenos, con más o menos semillas y distintos cereales pero en un altísimo porcentaje el primer ingrediente no es una harina integral, sino que es una harina refinada ( normalmente de trigo ).

Si nos adentramos en la sección Bio podemos encontrarnos productos similares al que hoy elaboramos, pero el parecido únicamente está en el aspecto, porque puestos a leer el etiquetado nos encontramos tranquilamente con más de 15 ingredientes, algunos de ellos nada interesantes como aceite de palma o concentrados de zumo de frutas.  Si como nosotros, pensáis que son demasiados y lo podemos mejorar, aquí va nuestra opción saludable, no sin antes recordaros que el pan como alimento, aunque tradicionalmente ha estado muy presente en nuestro día a día formando parte de la base de la obsoleta pirámide nutricional, no es un alimento en absoluto imprescindible. Si decidimos incluirlo de alguna forma en nuestra alimentación ( ya no digamos si lo hacemos con una frecuencia alta ) buscar el sustituir las versiones blancas por integrales, que estas sean lo menos procesadas y más saludables así como un mayor aporte en términos nutricionales, este un camino que debemos hacer irremediablemente.

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Para las tostas de espelta y sésamo:

  • 1 taza de harina de espelta integral
  • 1/4 taza de harina blanca de espelta.
  • 1/4 taza de semillas de lino marrón molidas
  • 1/2 c. de sal marina
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 C. de vinagre de manzana
  • 1/2 taza de agua templada
  • 4 C. de semillas de sésamo (también podemos usar otras al gusto o combinarlas :amapola, calabaza, girasol, de sésamo negro, etc…)

Precalentamos el horno a 180 ºC y preparamos 2 bandejas de horno forrándolas con papel vegetal. Mezclamos todos los ingredientes  en un bol a mano o bien usando un robot de cocina. En esta ocasión hemos puesto las semillas de lino molidas dentro de la masa y sobre la misma las semillas de sésamo, pero podéis amasarlas junto a la masa. Colocamos sobre una superficie enharinada y estiramos la masa con un rodillo hasta que quede muy fina, la doblamos en dos y volvemos a estirar con el rodillo. Cortamos en porciones a nuestro gusto ( en forma de crackers cuadrados, tostas alargadas, triangulares o redondas, dependiendo del uso que le vayamos a dar ). Traspasamos a las bandejas de horno separándolas para que no se peguen. Una alternativa para que queden doradas sin incluir azúcar en la masa es pincelarlas ligeramente  antes de ir al horno con un poquito de aceite de oliva virgen. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén doradas.

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Para los boniatos asados:

  • 2 boniatos grandes bien lavados
  • Sal en escamas
  • Pimienta negra recién molida
  • Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

Precalentamos el horno a 180ºC. Cortamos los boniatos en dos mitades y cada mitad en 4 cuartos o cuñas. Forramos la placa del horno con papel vegetal y colocamos el boniato, salpimentamos y repartimos el aceite sobre los mismos. Asamos durante 15 minutos o hasta que estén blandos y retiramos. Pasamos el boniato a un papel de cocina si hubiese exceso de grasa.

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Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande maduro
  • Sal marina, pimienta negra y perejil picado
  • El zumo de medio limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Vaciamos el contenido del aguacate y trituramos con un tenedor incorporando la  sal, la pimienta, el aceite, el zumo de limón y si queremos, abundante perejil picado. Listo!!!!

Para los huevos escalfados o poché simplemente cubrimos el fondo de una taza con papel film, pincelamos con aceite de oliva y cascamos el huevo encima, añadiendo una pizca de sal y pimienta negra si lo deseamos. Atamos haciendo una pequeña bolsita que introducimos en agua ( que habremos puesto al fuego previamente manteniéndola sin llegar al punto de ebullición ) durante 5  minutos.  Al retirar las bolsitas y abrir la clara debe estar cuajada y la yema casi líquida.

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Los acompañamientos los dejamos a vuestra elección: salmón, huevo duro, tomate, pescado azul marinado, queso vegano de almendra que también os enseñaremos a hacer, queso fresco de cabra, compota hecha en casa de manzana o pera sin azúcar añadido…mil opciones saludables que convertirán este desayuno o tentempié en un momento de lo más reconfortante…

¿Os animáis a prepararlo este fin de semana? Si queréis saber más sobre el aguacate solo tenéis que seguir este link.  Un abrazo grande y gracias como siempre por seguirnos! ;D

 

Timbal de vegetales y premios Bitácoras…

Buenos días!!!! Para este lunes sin carne os traemos una nueva receta de transición ya que todavía nos podemos encontrar buenos vegetales de la estación cálida, que este año ha durado más de lo normal, como tomate, berenjena y calabacín y le unimos boniato (de otoño-invierno), uno de nuestros vegetales favoritos! Y también os traemos unas sorpresa, la encontraréis al final del post…

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Para nuestro timbal de vegetales de hoy necesitaremos:

  • 3 berenjenas grandes
  • 1 calabacín grande
  • 1 boniato grande
  • 1kg. de tomates o una buena conserva de tomate entero y pelado
  • 4 dientes de ajo
  • 1 cebolla
  • S&P, 1 hoja de laurel, orégano (opcional)
  • 4C. de aceite de oliva virgen extra.

Esto nos dará para realizar aproximadamente unas 4 raciones.

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Comenzamos precalentando el horno a 180 ºC. Mientras lavamos y cortamos en láminas finas la berenjena y el calabacín. Pelamos el boniato y procedemos de la misma forma. Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante un min. y los pasamos a agua fría para pelarlos con facilidad. Pelamos y picamos finamente los ajos y la cebolla. 

Distribuimos los vegetales en láminas, calabacín, berenjena y boniato, entre dos fuentes de horno que habremos forrado con papel vegetal, salpimentamos y añadimos un hilo de aceite de oliva virgen y aromáticas al gusto (orégano, albahaca. etc..) Horneamos durante 15-20 min.

Mientras, elaboramos una salsa de tomate casera rehogando en 2 C de aceite de oliva virgen, la cebolla y el ajo picados junto a una hoja de laurel. Cuando estén dorados incorporamos los tomates cortados en dados ya pelados. Si no os gusta encontraros con las semillas podéis prescindir de ellas haciendo un pequeño corte y apretándolos para que salga el jugo. Esto también hará que el proceso para reducir la salsa sea más rápido. Se cocina durante 5 min. a fuego fuerte y luego se baja el fuego y se tapa para reducir la mezcla y concentrar el sabor al máximo. Remover de vez en cuando para evitar que se agarre. Si queremos evitar que nos quede muy ácido podemos incorporar 1 zanahoria o un trozo de boniato picado al rehogado de cebolla, estos vegetales endulzarán la salsa de forma natural.

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En un molde de pirex colocamos en el fondo la preparación de tomate y a continuación por capas, las láminas de cada uno de los vegetales asados ( nosotros hemos puesto 3 capas de berenjena, 1 de boniato y otra de calabacín ). Si queréis que os quede aún más jugosa podéis incorporar una capa de tomate en la mitad del timbal. Para evitar servir frío, ya que en el tiempo de montado se enfrían los vegetales, horneamos durante 10 min. más y servimos. Hemos aprovechado una cucharada de queso de cabra fresco que nos sobraba para ponerla por encima además de unas gotas de aceite de albahaca ( esto es opcional ).

Deseamos mucho que os guste! Los vegetales asados son geniales en cuanto a sabor y una buena opción para no perder demasiados nutrientes en el proceso de elaboración. Es además una alternativa saludable a las lasañas de pasta+carne+bechamel, ¿qué tal si de vez en cuando hacemos una vegetal o sustituimos la pasta por láminas de calabacín o berenjena? Por no hablar del tomate casero, ninguna opción sera tan saludable como realizarlo en casa ya que las salsas que se comercializan están habitualmente llenas de azúcar y sal añadidos.

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Y ahora llega la sorpresa….Estamos en los premios Bitácoras!

Nada planificado y en absoluto preparado, nunca hemos tenido en mente presentar nuestra candidatura a los premios Bitácoras pero ya que algun@s compañer@s lo han querido y nos han votado, haciéndonos participar automáticamente, pues qué decir más que GRACIAS y vamos adelante con esta candidatura!

En este nuevo proyecto  24 zanahorias, la demanda de tiempo y dedicación no es poca, pero la pasión es tanta que siempre, y con un poco de planificación, conseguimos dedicarle un ratito. El esfuerzo bien merece la pena…el compartir conocimiento y sembrar la semilla que permita actuar sobre la prevención en términos de salud y facilitar  el camino hacia el cambio de hábitos alimentarios a través de nuestra aproximación a la cocina, merecen esa dedicación.

Los premios Bitácoras, que tienen ya 12 años, fueron creados con el objeto de dotar del reconocimiento merecido a los autores de Blogs ( o bitácoras ) de este país.  Hoy en día esta fórmula ha demostrado seguir siendo una maravillosa herramienta de comunicación, transmisión de conocimiento y experiencias compartidas así como una muestra del talento que hay detrás de muchos de ellos.

Entre todas las categorías participamos en la de Blogs gastronómicos y desde aquí os proponemos que paséis a la acción, sí, a la acción: si existe algún blog, sea el nuestro o el de cualquier  otro amigo o persona a la que admiráis por su trabajo y dedicación, material original, fotos bonitas y textos fantásticos y queréis premiarle por su buen hacer, estamos seguros que os agradecerán al igual que nosotros vuestros votos! Esta es la metodología del concurso, hasta el 13/11/2016 podéis nominar y votar a vuestros favoritos.

Si queréis saber cómo votar en los premios Bitácoras, es muy sencillo ya que lo podéis hacer a través de distintas redes sociales para lo cual aquí os dejamos el link. Si entre los blogs que os gustan y a los que queréis dar vuestro apoyo está 24zanahorias simplemente tenéis que hacer click sobre la imagen.

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Agradeceros siempre y por anticipado todos vuestros votos! Deseamos que esta comunidad siga creciendo y llegando cada vez a más personas preocupadas e interesadas por una alimentación saludable.

Boniatos asados con frijoles y aguacate…simplemente delicioso!

Nunca una palabra pudo describir tan bien un plato…o al menos eso nos parece con nuestra sugerencia para este #meatlessmonday.  La comida y los alimentos nos despiertan multitud de sensaciones, eso unido a que las personas tienen sus creencias, rechazos o preferencias en cuanto a los alimentos, hace que a veces cueste cambiar de hábitos y seamos conservadores manteniendo los mismos durante toda la vida, sin reparar ni ser conscientes de que la insistencia en ciertas costumbres alimentarias nos pueden llevar a realizar carencias importantes o a estados patológicos.

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¿Son difíciles de modificar lo hábitos alimentarios? se dice que son difíciles de modificar y raramente se cambian pero ¿cómo si no hemos llegado a este punto en nuestra alimentación, en la que  dentro de la oferta que tenemos abundan productos que hace escasas décadas ni existían? Estos ajustes en las preferencias alimentarias suelen originarse en la propia comunidad y como consecuencia de cambios en la sociedad o económicos. Específicamente, los entornos que promueven hábitos alimentarios poco saludables (solo tenemos que ver alrededor) y la inactividad física tienen un papel fundamental en la extensión de la obesidad.

Incluso en la ausencia de un requerimiento energético específico, ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares ejercen como potentes recompensas estimulando nuestro apetito y promoviendo una ingesta excesiva especialmente de estos alimentos más palatables y densos a nivel energético.

Existen múltiples factores que influyen tanto personales como sociales. El hambre es uno de los principales impedimentos para alcanzar una exitosa pérdida de peso. Existen algunos estudios cuyos resultados preliminares apuntan hacia la eficacia del cambio hacia una dieta densa a nivel nutricional  en el control eficaz  del apetito. El incremento en el consumo de vegetales ya sean de hoja verde como otros ricos en nutrientes y alimentarse de forma saludable han demostrado ser más efectivos en el control de peso en el largo plazo ya que permiten disminuir la sensación de hambre incluso consumiendo una cantidad inferior de calorías.

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En el proceso hacia un cambio de hábitos  a nivel alimentario existe evidentemente un período de adaptación. Acostumbrarnos al sabor y la textura de los alimentos reales es algo gratificante, prescindir de ciertas técnicas culinarias que nos aportan más grasas y menos saludables, no azucarar ni edulcorar ( ni la comida ni la bebida!), disfrutar en definitiva de los sabores más originales y auténticos ( en contra de lo que nos pueda vender la publicidad ) usando técnicas sencillas para obtener preparaciones tan simples como llenas de sabor y nutrientes son pequeños cambios que pueden contribuir al éxito final.

Los alimentos de verdad han estado ahí siempre, siempre han formado parte de la oferta: frutas y verduras, granos y cereales integrales, pescados o carnes no procesadas, ¿por qué no moderamos el consumo de aquellos que son menos saludables?

Nuestra propuesta de hoy va en ese sentido, es sencilla, se combinan distintos sabores, texturas e incluimos alimentos muy ricos a nivel nutricional. Además  me atrevería a decir que es uno de nuestros platos favoritos, solo tenéis que probarlo para saber si también es el vuestro!

Alubias negras o frijoles negros

Para los boniatos asados necesitaréis:

  • 1 boniato mediano por comensal (ahora comienza la temporada y los encontraréis en su mejor momento)
  • S&P
  • 1C. de aceite de oliva virgen extra

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes, otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Para los frijoles:

  • Frijoles o alubias negras (los nuestros son de La Bañeza) aproximadamente 3/4 taza de alubias ya cocidas por cada boniato. Siempre podéis cocer más cantidad y usarlas en otras preparaciones.
  • 1 cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • S&P
  • 2 C. de orégano
  • 1 hoja de laurel
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 c. rasa  de bicarbonato de sodio

Remojar durante al menos 8 horas. Cocemos en abundante agua fría con 1 hoja de laurel (opcional). La teoría nos dice que la legumbre debe ser cocida sin salar al inicio ya que la piel se endurece, pero la experiencia nos dice, tras muchas cazuelas de frijoles negros cocinados en casa, que para potenciar el sabor de la alubia negra lo haremos añadiendo nada más que una pizca de sal al comienzo junto a 1 c. de bicarbonato sódico, cocemos y una vez cocido, rectificamos el punto de sal al final. Si realizáis una cocción tradicional, una vez rompa el hervor bajamos a fuego medio y mantenemos durante 45min-1 hora aprox. Si usamos olla a presión y están remojados, 20 minutos serán suficientes.

Una vez cocidos, eliminamos parte del líquido dejando aprox. 2 dedos de líquido sobre las alubias. En un cazo rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, los ajos y el pimiento verde finamente picados junto a la hoja de laurel, sal y pimienta, una vez dorados los vegetales añadimos el orégano y volvamos la mezcla sobre las alubias, cocinando durante 5-10 min. más para que se mezclen los sabores.

Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande
  • El zumo de 1 limón
  • S&P
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

Batimos con la batidora de inmersión la pulpa de  1 aguacate grande junto al zumo de 1 limón, S&P y 1 C. de aceite de oliva. Presentamos colocando sobre el boniato asado, los frijoles y la crema de aguacate con perejil picado o cilantro al gusto.

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Deseamos mucho que os guste! Si queréis conocer más sobre el boniato os lo contamos aquí y sobre el aguacate aquí, si necesitáis de algo de inspiración para las legumbres podéis consultar el recetario que confeccionamos a comienzos de año y que ha sido nuestra particular forma de conmemorar el Año Internacional de las Legumbres que este año promueve la FAO.

Gracias por seguirnos y leernos y sobretodo por atreveros a probar una alimentación diferente y  más saludable!

 

Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

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Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

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Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

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-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

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¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

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Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.