De calabazas y como se contagian algunos hábitos alimentarios…

Buenos días! En el día de hoy y con un festivo a la vista, no queríamos dejar de proponeros una receta muy fácil, de esas que agrada a todo el mundo y en las que los más pequeños estarán encantados de participar. Se trata, como no, de una receta con un alimento tan de temporada como la calabaza y que nos ha despertado una reflexión importante acerca de como las costumbres alimentarias se contagian y cruzan fronteras y de cómo, dado el escenario actual, podemos optar por opciones mejores y más saludables que las que se nos ofrecen e incitan a consumir. ¿Preparados?
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El otoño es una época en la que se suceden las fiestas relacionadas con los alimentos y la gastronomía. Es la época de las vendimias, cosechas y recogida de todo lo que se ha ido cultivando en la estación cálida.  Es ahora que las calabazas, maíz, castañas, manzanas, granadas, higos,  peras, boniatos, frutos secos y algunos cítricos comienzan a abundar. Al mismo tiempo y desde hace ya algunos años ciertas “fiestas” con connotaciones gastronómicas se nos han venido imponiendo como es el caso de Halloween y otras. Estos patrones y prototipos muy definidos y cada vez más globales en términos  de alimentación han hecho que perdamos de vista celebraciones propias como las  castañadas, o el simple hecho de cocinar con alimentos propios de esta época, para pasar a  colocar en las calabazas de plástico de nuestros pequeños un montón de chuches o dulces en forma de fantasmas y murciélagos o comprarles donuts bañados en glasa de color naranja, innecesarios en cualquier caso. Se dan contradicciones que quizás la promoción del aprendizaje así como el cultivar actitudes y valores que favorezcan la interacción entre personas y sociedades diferentes, respeto y sentido crítico así como fomentar la propia diversidad cultural, mejorarían el escenario.
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Las contradicciones a las que nos referimos tienen que ver con la mediatización extrema, bombardeo y control que las grandes empresas agroalimentarias pretenden ejercer sobre el consumidor, esto influye en aspectos como los hábitos alimentarios y formas de comer, y también sobre otros aspectos como patrones y cánones belleza, etc.   Por otro lado, las decisiones que en general se realizan en relación a la alimentación tienen muchas veces poco de voluntariedad y consciencia, ejerciendo la sociedad actual una “presión” importante desde el entorno hacia la persona.
Es en los casos en los que los cambios son iniciados dentro del propio individuo, voluntario y consciente, actuando con espíritu crítico y siendo riguroso con los estímulos que recibe y la información a su alcance, que las decisiones son tomadas con aquel objetivo de salud coherente. De cierta forma se podría pensar que los individuos deben aislarse al realizar este ejercicio pero es probablemente una de las mejores formas de integración. La diversidad es y siempre ha sido una realidad y la multiculturalidad siempre ha existido en mayor o menor medida.
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Nuestra propuesta para unas fiestas saludables es no perder de vista el origen de las celebraciones y llevar  a la mesa los alimentos de temporada que antes mencionábamos, con recetas clásicas o más actuales pero en las que nosotros decidimos qué ingredientes trabajamos y en qué cantidades.
El de hoy es un ejemplo de receta con calabaza que podría usarse como tentempié o desayuno, se puede comer caliente o frío y se puede preparar con antelación y tenerlo disponible para varios días, lo que facilita el no irnos hacia otras opciones menos saludables. Es además una forma fantástica de incluir vegetales en el desayuno y se puede realizar igualmente con manzana asada o compota de manzana ( sin azúcar ) o combinar esta con la calabaza.
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Necesitaremos:
  • 1/2 calabaza cacahuete ( o unos 400 g. de la pulpa de la  calabaza asada )
  • 2 huevos
  • la ralladura de 1 limón
  • 1 plátano
  • 2 tazas de copos de avena ( hemos usado sin gluten )
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/2 taza de leche vegetal ( o de vaca )
  • 1 C. de canela molida
  • 1 C. de gasificante o polvo de hornear
  • 1/4 c. de sal
  • 1/4 c. de pimienta negra molida + 1/4 c. de jengibre molido +1/4 c. de cardamomo molido.

Para asar la calabaza, le retiramos las semillas, la pelamos y troceamos  y la  colocamos en la placa del horno forrada con papel vegetal. Horneamos  durante 30-35 min. a 200 ºC comprobando de vez en cuando su punto de cocción y  damos la vuelta a los trozos  para que no se quemen.  Se puede asar con piel pero demora un poco más.

Pelamos y machacamos el plátano  maduro con el tenedor, añadimos los huevos batidos y la pulpa de la calabaza triturada. Mezclamos bien y añadimos el resto de los ingredientes ( la sal y las especias, los copos de avena, el coco rallado, la ralladura de limón, la leche vegetal y por último el gasificante. Con una cuchara será suficiente para remover, no es necesario usar batidora. Forramos un molde de plum cake ( o cualquier otro ) con papel vegetal, vertemos la mezcla, espolvoreamos con una cucharada de copos de avena y lo llevamos al horno durante 15-20 min. a 180 ºC.

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El resultado  es delicioso, una mezcla entre bizcocho muy jugoso y  unas gachas con especias que combinan a la perfección con el dulzor y sabor de la calabaza. Como podéis comprobar no hemos usado ningún tipo de azúcar. Los azúcares simples provienen de la fruta y los combinamos con los complejos de la avena. Se puede comer como un bizcocho o deshaciéndolo un poco con el tenedor e incorporando un poco de leche vegetal.

Esperamos que os gusten nuestras gachas de calabaza horneadas y sobretodo que también os sirva de reflexión acerca de la frecuencia con la que ingerimos azúcares nocivos y en qué cantidades lo hacemos y exactamente igual para los peques. Cambiar el “habitualmente” por “esporádicamente”, buscar opciones más saludables con ingredientes que podemos tener en casa y sobretodo, compartir esos momentos en la cocina con ellos serán la clave para su aprendizaje. Son pequeños gestos que sin duda nos llevarán a un gran cambio!

Si queréis conocer más sobre la calabaza y  propiedades nutricionales podéis consultar el siguiente link.

Muchísimas gracias por seguirnos y hasta el próximo post!

Popsicles…

Buenos días!!!! Hoy comenzamos una serie de entradas con alternativas saludables a una preparación tan veraniega y tentadora como son los helados. Además de polos y paletas publicaremos a lo largo del verano otras opciones para que hagáis la que más os guste, todas extremadamente sencillas, con muy pocos ingredientes y rápidas de hacer…¿os atrevéis a preparar vuestros propios helados en casa?

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El origen de los polos también llamados paletas, y originalmente popsicles, se remonta a más de  100 años atrás y fue por casualidad  y gracias a Frank Epperson que se patentó aquella idea. Llegado el verano, ya nuestros antepasados de Roma, China, Japón, Medio-oriente y otros lugares del mundo tenían su forma particular de refrescarse usando en muchos casos nieve de las montañas y añadiendo frutas trituradas o miel.

Para nuestra receta de hoy  (10 ud. ) hemos usado:

  • 2 duraznos o melocotones amarillos ( pueden ser albaricoques, nectarinas, paraguayos, etc. )
  • 100 g. de arándanos frescos.
  • 400 ml. de leche de coco (GOYA) para la versión vegana o bien 3 yogures naturales enteros cremosos tipo Griego ( 375 g. )
  • 100 g. de granola ( 1 C. por cada paleta ). Podéis tomar la receta de algunos de nuestros anteriores post o de nuestro recetario de avena o desayunos.
  • 1/2 c. de canela molida
  • 1 pizca de sal

Cada paleta tiene  74 ml. de capacidad. Si usamos avena sin gluten para nuestra granola obtendremos una receta libre de gluten.

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Comenzamos por pre-calentar el horno  a 180 ºC y  forrar una bandeja  con papel cuisson. Se pelan los duraznos, se retira el hueso y se corta en gajos finos colocando estos sobre el papel. Se añade la pizca de sal y la canela molida espolvoreada. Se introduce en el horno durante 15 min. y se retira cuando estén dorados. Esta parte del proceso hace que el sabor y aroma del durazno se potencie incluso cuando no está muy maduro,  ya que su textura se vuelve más  blanda. 

Vamos colocando el durazno asado y los arándanos en cada molde y rellenamos con la leche de coco que habremos batido previamente para obtener una mezcla más homogénea. Rellenar únicamente las 4/5 partes del molde. Es importante que la leche esté lo más fría posible o incluso la tengamos por 5-10 min. en el congelador. Cuanta menos diferencia de temperatura exista entre el contenido del  polo y el congelador, menos posibilidad de que se nos escarche tendremos.

Para terminar, añadimos 1 C. de granola hasta cubrir el molde, hundiéndola ligeramente en el líquido. Colocar la tapa al molde, introducir los palitos de madera ( que habremos remojado en agua  previamente para que no floten y se salgan  ) y llevamos al congelador durante unas 6 horas. Para desmoldar, introducir los moldes en un recipiente con agua templada durante unos segundos o bien dejar a temperatura ambiente durante 10-15 min.

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En el mercado podemos encontrarnos helados preparados a partir de leche entera o desnatada, crema o nata  y grasa vegetal  o animal no láctea. También nos podemos encontrar helados de hielo, cuyo etiquetado refleja un pequeño contenido en fruta o zumo de frutas y azúcares añadidos para potenciar su sabor. Los menos calóricos son de este tipo y se sustituye el azúcar por edulcorantes acalóricos o fructosa. En cualquier caso,  el sabor dulce ( tengan más o menos calorías ) nos mantendrá enganchados y eso unido a su “poder refrescante” puede convertir a este producto en adictivo y que su frecuencia de consumo sea mayor que la recomendable.

Con nuestra receta de hoy  conseguimos una paleta que no supera las 115- 120 Kcal. por ud. Los azúcares son los que naturalmente están presentes en la fruta ( de temporada ) y los cereales,  y las grasas, en este caso de tipo saturado, provienen del coco, que nos aporta también  algo de proteína (3,3 g. /100 g. ). Debemos tener en cuenta que los helados de marcas comerciales anteriormente mencionados pueden alcanzar fácilmente e incluso superar las 300 Kcal. Os habéis preguntado…¿ qué hacemos comiéndonos 2 o + al día ?

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Los duraznos o melocotones ( Prunus persica ) son  ricos en vitaminas A, B1, B2 y vitamina C. También son  una buena fuente de carotenoides y polifenoles además de tratarse de una fruta con un alto contenido en minerales como el potasio. Su aroma y sabor los hace inconfundibles y es una de las frutas más típicas de la estación caliente.

Al contrario de otras grasas, con un alto componente de ácidos grasos de cadena larga, el coco ( Cocos nucifera ) contiene ácidos grasos de cadena media ( MCFA ), fáciles de metabolizar para el hígado y convertirse en cetonas. El coco es un alimento rico en nutrientes, fibra ( 9 g. por cada 100 g. ), vitaminas (  principalmente vit.C y B6 en una pequeña cantidad ) y minerales ( potasio, calcio, hierro, magnesio ). Crece la evidencia en relación a los beneficios que puede suponer su ingesta en el tratamiento de la obesidad, dislipemia, resistencia a la insulina e hipertensión.

Muchos podrán pensar en lo triste que puede ser la despensa de una persona que se preocupa por su alimentación y salud…no hay bolsas inmensas de patatas fritas, galletas de todo tipo, dulces y bollería industrial, chocolates que no contienen cacao, refrescos ricos en azúcares y productos altamente procesados. No podemos sentirnos más felices de que así sea, poco  a poco es que ganamos conciencia y nos responsabilizamos en la elaboración de nuestros propios alimentos, pocos ingredientes, preparaciones sencillas y una dosis extra de amor es lo que ponemos en cada plato y la receta de hoy no es más que un ejemplo…te invito a un polo!

Avena: algo más que un simple cereal…

Buenos días! Hoy os traemos un monográfico sobre un cereal que particularmente nos encanta y sobre el que en algunas ocasiones surgen dudas sobre como prepararlo. La avena es uno de nuestros cereales favoritos y os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre el en este post. Para hacerlo todo más fácil, hoy también hemos elaborado un recetario! Hemos recopilado algunas opciones sanas y delicosas para que os atreváis a probarla.

RECETARIO
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario…

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos .  Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

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La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

  • La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales y son de gran importancia en la nutrición humana. Algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción ( lo que disminuye los niveles de colesterol ).
  • La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de  proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.
  • Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales
  • Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.
  • Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

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En la actualidad los cereales integrales  podemos encontrarlos tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. La opción de realizar un plato como las mismas gachas pero con las harinas de estos cereales es posible pero nos aportarían  un mayor índice glucémico ( I.G.) y menos contenido en fibra.

La avena no es apta para bebés de pocos meses. El pediatra determinará cuándo empezar. El comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) dice que no se debe comenzar con la alimentación complementaria antes de las 17 semanas ni después de las 24 semanas. El intestino de un bebé lactante hasta los 5-6 meses únicamente está preparado para realizar digestiones simples de alimentos líquidos, ya que no disponen de  niveles suficientes de enzimas que digieran alimentos más complejos como cereales. Debería ir  introduciéndose en pequeñas cantidades y bien cocida  y  con el tiempo en  otras preparaciones saludables con avena como parte su dieta habitual. Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena. Es común la contaminación de la avena durante su producción y procesado con gluten de otros cereales, de ahí la necesidad, como decíamos anteriormente, del desarrollo de cultivos con variedades menos ricas en aveninas. Su aporte nutricional ( hierro, fibra dietética, tiamina, zinc…) alta palatabilidad y alta digestibilidad  va a hacer que sea un alimento de fácil introducción, respetando las recomendaciones oficiales.

Otros cereales o pseudo-cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno necesitan de una cocción más prolongada que la avena  pero son igualmente nutritivos.

Si hablamos de avena en el desayuno probablemente ahora mismo estarás pensando  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? ¿Y como se lo doy a mis niños?  Estamos acostumbrados a otro tipo de “cereales” (con azúcares añadidos) ¿cómo lo hago? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  avena y otros cereales integrales, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer  cantidad para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora somos nosotros los que os preguntamos… ¿no merecéis un  buen desayuno? uno que además de su calidad nutritiva, trabaje tu saciedad y esté delicioso…seguro que sí!

La avena es una opción rápida, accesible  y muy económica para incorporar cereales integrales de calidad a nuestro desayuno. ¿Os atrevéis a probarla? os lo ponemos aún más fácil con nuestro nuevo recetario. Deseamos que lo disfrutéis,  hasta nuestro próximo post y muchas gracias por seguirnos y leernos!!!!

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24787712

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McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Ed. Debate

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Higos con granola y yogur…

Buenos días!!!! Hoy comenzamos la semana de una forma que nos encanta y es desayunando bien y con fruta de temporada. Para hoy hemos escogido unos higos, fruta que nos apasiona y de la que ya os hemos hablado en alguna ocasión. Los hemos acompañado con yogur, en esta caso natural, orgánico y de soja y granola hecha en casa.  Si os quedáis os refrescaremos la información sobre estos alimentos y sus propiedades nutricionales…comenzamos!

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El higo, fruto del Ficus carica, árbol originario del Mediterráneo y Oriente próximo pero extendido por América y otras regiones subtropicales. Se trata de una fruta muy perecedera y frágil, su contenido en agua alcanza el 80% y es también muy común su consumo seco ( fuente concentrada de nutrientes ). Su contenido en compuestos fenólicos también es elevado, así como en antioxidantes y calcio. Los higos maduros tienen un aroma único e inconfundible y su dulzor los hace idóneos para ser usados al igual que dátiles, orejones, etc. en  preparaciones más  nutritivas y saludables como sustitutos naturales del azúcar.

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La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten y los hemos acompañado de coco rallado, almendra fileteada, nueces pecanas, pasas de Corinto y canela molida. Si tenéis curiosidad sobre como elaborarla, podéis seguir este link.

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En cuanto a la soja, este alimento merece casi uno o varios posts en exclusiva. Existe controversia sobre los productos con soja, la mayor parte debido a su contenido en isoflavonas que se unen a los receptores de estrógeno y afectan a la hormona tiroidea. El consumo en cantidades moderadas ( 1o 2 raciones/día ) de alimentos tradicionales, fermentados o no, puede reducir el riesgo de padecer cáncer de próstata y disminuir el colesterol LDL. Son muchos los estudios en relación a este alimento ( la mayoría en animales y menos en humanos ). Se desaconseja su consumo en personas diagnosticadas de hipotiroidismo subclínico y en hipotiroidismo congénito.

Contiene casi la mitad de hidratos de carbono que el resto de leguminosas ( cuyo consumo está más extendido en nuestro país, lentejas, garbanzos, etc. ), es rica en proteínas, minerales y aminoácidos y es muy baja en sodio. Posee también una gran cantidad de vitaminas del complejo B, especialmente riboflavina, y vitaminas E y K. En la semilla verde están presentes también vitaminas  como la A, la D y la  C. Su contenido en fibra dietética es  también elevado.

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Su uso es muy común entre vegetarianos. Sus  beneficios nutricionales serán mayores si se consumen productos tradicionales como el tofu, el tempeh, el miso o el yogur. Hoy nosotros nos hemos decantado por yogur fermentado natural y en versión bio, sin ningún tipo de edulcorante. Se trata de una opción con un buen contenido protéico y muy saciante, ideal para comenzar el día. Os dejamos más info en el siguiente link. Como con todos los alimentos,  aspectos como el origen y la calidad, la cantidad  y la frecuencia de consumo  son  la clave  antes de colocarlos automáticamente en el cajón de los alimentos prohibidos o permitidos, malos o buenos…

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy, la podéis experimentar, adaptar y mejorar a vuestro gusto. Como siempre insistimos en el consumo de alimentos lo menos procesados posibles, evitando azúcares simples y potenciamos el consumo de alimentos densos a nivel nutricional.

Gracias por seguirnos,  muy feliz lunes y semana para tod@s!!!!

Granola…hazla en casa!

Buenos días!!!! Hora de desayunar y hoy tenemos granola…Cuando hablamos de granola yo solo puedo pensar en ese momento maravilloso en el que  los aromas especiados de la  canela,  la vainilla y los frutos secos salen del horno mientras se cocina e invaden toda la casa, un momento sin duda placentero para los que amamos los fogones. Hoy insistiremos en la importancia de elaborar nuestras comidas en casa.

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En la actualidad uno de los problemas más importantes a la hora de hacer la compra es la gran cantidad de sal, grasas y azúcar que se incluyen en los alimentos procesados. Todos los alimentos empaquetados, embotellados o enlatados son alimentos procesados. Los diversos procesos tecnológicos industriales   tienen efectos positivos como garantizar la seguridad a la hora de  consumir dichos alimentos, pero también es cierto que no todos los procesos van encaminados a mejorar la conservación u optimizar la producción, sino que van orientados a satisfacer cierta demanda social por alimentos menos nutritivos y saludables. El exceso de azúcares, grasa o sal permite retrasar la fecha de caducidad  de los alimentos que adquirimos, así como potenciar su sabor y ese sabor es el que hace que nos guste o tengamos preferencia  por una u otra marca y que repitamos inconscientemente y de forma automática nuestra compra.

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Recomendaciones básicas a la hora de leer las etiquetas…

  • También son azúcares:  la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la lactosa, la dextrosa, la maltosa, la galactosa y los polioles más utilizados en alimentación como sorbitol, xilitol y manitol, y los sintetizados isomaltol (comercialmente llamado palatinit), el maltitol y el lactitol.
  • También son grasas... no solo la visible, como la que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo y la que adicionamos a los platos, como el aceite de oliva. También lo son las invisibles: las que contienen “naturalmente”  los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añaden durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería). Saturadas, se pueden encontrar en aceites vegetales como  coco o palma (presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). Insaturadas, en aceite de oliva, girasol o maíz,  frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Monoinsaturadas, ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otros  como los aceites de semillas de girasol o colza. Y como no, el colesterol ( siempre por debajo de 300 mg./día )
  • También hay sodio en productos que contienen: Glutamato monosódico, abreviado MSG, por sus siglas en inglés,  citrato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio y fosfato disódico.

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En estudios recientes se  ha demostrado  la importancia de la forma de los alimentos y de los primeros cambios que se producen en la boca durante el proceso de masticación,  en aspectos como la digestión, la liberación de los sabores, la biodisponibilidad, el potencial saciante, la determinación del índice glicémico, balance energético, etc. El consumo de productos excesivamente procesados afecta también a nuestro perfil lipídico.

Nuestra opción está en escoger siempre alimentos no procesados o mínimamente procesados y por qué no? hacer en casa aquello que más nos gusta,  de forma totalmente artesanal, controlando el origen de los ingredientes y las cantidades que adicionamos de azúcar, sodio o grasas.

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La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten

( algo más de 3 tazas ) y hemos añadido:

-1 taza de almendras crudas fileteadas

-1 taza de nueces pecanas

-1 taza de avellanas crudas

-1/2  taza de coco rallado

-1/3 taza de sirope de arce ecológico

-1/2 taza de pasas de Corinto

-1 cucharada de canela, 2 cucharadas de mantequilla orgánica clarificada ( o aceite de girasol de 1ªpresión en frío-opción vegetariana ), 1 pizca de sal, la ralladura de un limón pequeño y las semillas  de una vaina de vainilla. Opcionalmente se puede añadir 1/2 taza de zumo de manzana licuado en casa.

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Como decíamos antes, mezclamos todos los ingredientes a excepción de las pasas y la ralladura de limón y horneamos por 20 min. a 180ºC ( en horno precalentado ) removiendo para que todos los ingredientes se doren por igual. Retiramos del horno y añadimos las pasas y limón rallado ( o la fruta seca que escojamos, dátiles, orejones, higos, etc. ). Una vez fría, podemos almacenarla para varias ocasiones.

La granola nos aporta principalmente carbohidratos y es ideal para ser incluída en desayunos  y también como parte de la alimentación de un deportista. El sabor os encantará y seguro os atrevéis con los frutos secos y fruta seca que más os gusta. Nosotros lo acompañamos con yogur de soja natural con bífidus ( Bio-Orgánico ) y unos arándanos,  una de nuestras frutas preferidas!!!!

Os atrevéis con la granola? Gracias por seguirnos, un abrazo y continuación de una buena semana para todos!

Crema de quinoa y avena con fresas.

Buenos días! En el post de hoy retomamos los desayunos saludables y nutritivos, perfectos para comenzar bien vuestros días. Las cremas de cereales son una  buena opción para incluir los carbohidratos complejos en esta ingesta y una alternativa divertida a nuestro socorrido y también saludable, pan con aceite de oliva. Las combinaciones son infinitas tanto para los cereales como para las leches ( vegetales o no ) que se quieran usar. En esta ocasión hemos combinado avena y quinoa con leche de arroz y la hemos acompañado con fresas y miel, el resultado os encantará!

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Para la crema de cereales ( 4 personas ):

  • 100 gr. de  copos de avena integral suaves ( soft o baby )
  • 60 gr. de quinoa ( sin cocer )
  • 500 ml. de leche de arroz
  • Agua
  • Pizca de sal

Para el sirope de fresas:

  • 250 gr. de fresas
  • 1 cucharadita de miel de la mejor calidad (opcional )
  • 1 cucharada de zumo de limón

Para elaborar la crema,  comenzamos por cocer la quinoa. Para ello la enjuagamos bajo el grifo convenientemente y la cocemos por 15 min. en agua con una pizca de sal, reduciendo el fuego a mitad de cocción hasta que se seque. La proporción es aproximadamente 1 parte de quinoa por 2 partes de líquido. Una vez cocinada la quinoa, ponemos en un cazo todos los ingredientes ( quinoa cocida, copos de avena, sal y leche de arroz,  mezclamos y llevamos a ebullición, bajamos el fuego y seguimos removiendo durante un par de minutos más hasta obtener una consistencia cremosa.

Para realizar la salsa de fresas, lavamos y retiramos el pedúnculo a las fresas y las cortamos en dados. Las colocamos en un cazo y añadimos la cucharada de miel y el zumo de limón. Cocemos a fuego moderado por 3-4 minutos y dejamos 5 minutos más a fuego bajo removiendo de vez en cuando. Para enriquecer aun más esta mezcla podemos añadir unas semillas de chía.

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La fresa tiene su origen en Europa ( región alpina ) originalmente de fruto pequeño y sabor intenso. Familia Rosaceae género fragaria. Es una especie hortícola que se ha cultivado desde hace varios siglos en Europa, Asia y Estados Unidos, constituyéndose como una de las principales frutas de consumo de los países desarrollados. Se conocen más de 1.000 variedades en el mundo y la especie se caracteriza por su gran capacidad de hibridación.

El 99% de lo que nos encontramos en el mercado es fresón y no fresa. La fresa es una planta estacional, de fruto delicado y difícil de encontrar, se puede reproducir por semillas o esquejes en macetas. El fresón de temporada es bueno en sabor y aroma. La temporada comienza a finales de invierno y termina a comienzos de verano. Aunque en la actualidad se pueden encontrar durante todo el año, es ahora cuando sus características organolépticas están potenciadas, sabor, aroma, color e incluso tiempo de conservación más prolongado.

A nivel nutricional se trata de una fruta muy baja en calorías ( unas 45Kcal./100gr. ). Son ricas en Vitamina C y vitamina E, antioxidantes así como  flavonoides que retrasan el envejecimiento y combaten los radicales libres, las infecciones, etc. Los últimos estudios apuntan a sus efectos beneficiosos sobre nuestra salud y específicamente sobre las complicaciones derivadas de la diabetes tipo 1 y 2, la función renal y cerebral así como sobre los marcadores de inflamación. Los polifenoles de las fresas nos protegen  además ante enfermedades cardiovasculares. Las fresas son también una buena fuente de  potasio y muy bajo contenido  en sodio, lo que favorece la no retención de líquidos y su eliminación. Su contenido en ácido fólico las hace especialmente recomendables durante el embarazo. Debido a su efecto diurético y desintoxicante son indicadas para personas que padecen gota, hiperuricemia, hipertensión, retención de líquidos, artrosis y obesidad.

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La miel es un alimento rico principalmente en azúcares ( combinación equilibrada entre fructosa y glucosa ), contituyendo por tanto una fuente de energía rápida. Contienen minerales como el potasio y el fósforo que intervienen en la metabolización de los azúcares de forma que estos se asimilen mejor. Si bien es un alimento calórico ( 64 Kcal/cucharada ) su I.G. ( índice glucémico ) aun siendo alto,  se sitúa en 55 por debajo del azúcar blanco con un  I.G. de 68. Además de azúcares y minerales contiene vitaminas, enzimas activas, ácidos orgánicos, aminoácidos, polen, acetilcolina y sustancias antibióticas. Su consumo debe ser moderado, escogiendo  siempre variedades autóctonas, ecológicas y muy importante, sin  sacarosa añadida. En esta ocasión la colocamos en el desayuno y usamos 1 única cucharada para 4 raciones, lo que nos aporta sabor sin excedernos en calorías.

La quinoa o quinua, Chenopodium quinoa, es considerado en la actualidad como un grano o cereal por su elevado contenido en proteínas, magnesio y hierro. En realidad se trata de un pseudocereal al igual que la chía, el amaranto y otros. Se produce en Perú y Bolivia desde hace 6.000 años. Es una alimento de muy fácil digestión y completo ya que contiene los 8 aminoácidos esenciales para el ser humano. Sus macronutrientes, proteínas ( más del doble que otros cereales ), lípidos ( ácido linoleico ) y carbohidratos se presentan en la quinoa de forma equilibrada, conteniendo además de los aminoácidos mencionados, hierro, calcio, fósforo y vitaminas ( B1, B2, B3, B9, C y E). Es rica en sustancias saponificantes, motivo por el cual se recomienda el lavado antes de la cocción. No contiene gluten por lo que puede ser consumido por personas celíacas.

Por sus excelentes valores nutricionales se recomienda tanto para incluir en nuestra alimentación diaria como para una dieta deportiva por su alto contenido en proteínas y carbohidratos con pocas calorías. En 24zanahorias nos encanta usarla en barritas y cremas  de cereales, en ensaladas frías o tibias, acompañando hortalizas o pescados, etc.

Estos desayunos nos ayudan a trabajar la saciedad y el apetito en la primera mitad de nuestro día, rellenándolo además de nutrientes. Os animamos a que lo probéis o a que nos contéis cómo los preparáis vosotros. Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el próximo post. Feliz semana!

Los 7 imprescindibles de nuestra cocina y tips para usarlos cada día.

Buenos días a todos! En el post de hoy os confesamos 7 de nuestros ingredientes preferidos, los que siempre están en nuestra despensa y ya no podemos vivir sin ellos. Hay más? Claro que sí, pero estos son para nosotros los que no deben faltar y los que corremos a comprar en cuanto se nos acaban. Algunos de ellos ya los hemos tratado en otros posts pero creemos que se merecen que volvamos sobre ellos y en esta ocasión con algunos trucos sobre como incorporarlos en nuestro día a día. Esperamos que os guste!

1os 7 superalimentos - 24zanahorias

El perejil, Petroselinum crispum, esta aromática tradicionalmente presente en nuestros huertos y cocinas, es  muy rica en micronutrientes. Destaca principalmente por su contenido en Vitamina A, vitaminas del complejo B, ácido fólico y vitamina C. Dentro de los minerales, los presentes en mayor cantidad en el perejil son el potasio, el calcio y el hierro, además de magnesio, zinc y fósforo. Añadir perejil a nuestros platos supone un extra de antioxidantes además de su aroma y sabor tan característico. Carminativo, digestivo y tónico estomacal, estimula el apetito y previene la flatulencia. Fresco para espolvorear sobre cualquier receta, en sopas y caldos, cremas, arroces, pesto, salsa verde, zumos y smoothies de fruta y vegetales, te sorprenderá el sabor en estos úlimos!

La canela es la corteza interior y seca de los árboles del género Cinnamomum, originarios de Asia tropical. Existen dos categorías, fácilmente reconocibles, la canela procedente de Sri Lanka o Ceilán, de sabor más suave, incluso dulce, de color más claro y que típicamente se enrolla en una  única espiral y es más quebradiza. La otra, procedente de China, Vietnam o Indonesia es más gruesa y oscura y de sabor más amargo. Sobre el aparato digestivo actúa como favorecedor del apetito, antidiarreico, antiemético ( contra el vómito ) y facilitador de la digestión en general. Su uso favorece también la circulación periférica y entre sus funciones más importantes  se encuentra la antibacteriana, expectorante y antiinflamatoria así como reguladora de los niveles de glucosa en sangre, colesterol y triglicéridos. Se desaconseja su consumo en mujeres embarazadas o lactantes, en caso de enfermedad cardíaca, úlcera gástrica, etc. En 24 zanahorias nos encanta usarlo en nuestras gachas de avena y en general en las cremas de cereales, en tónicos, barritas, platos dulces como compotas y combinada con miel. También se usa para dar un toque exótico a las carnes.

BASICOS

El ajo o Allium sativum es originario de Asia central. Existen muchas variedades diferentes, con diferentes sabores y grados de picor. Los ajos son ricos en lectinas (proteína común tanto en el ajo como en la cebolla), prostaglandinas, fructano, pectinas, adenosina, vitaminas B1, B2, B6, C y E, biotina, ácido nicotínico, ácidos grasos, glicolípidos, fosfolípidos y aminoácidos esenciales. Manganeso, potasio, calcio y fósforo son los minerales principales que contienen. Se ha demostrado su efecto inhibidor de la bacteria Helicobacter pylori, así como la importancia de su actividad inmunomoduladora. En general se han reportado múltiples efectos positivos sobre la circulación sanguínea,  como reductor del colesterol, en la prevención del cáncer, como bactericida, diurético, facilitador de la digestión, etc. ¿Y dónde ponemos el ajo?…pues con tantas propiedades beneficiosas, lo pondríamos en casi todo: como base para un rehogado, sopas, cremas, sobre verduras asadas, en ensaladas de tomate, en hummus, para saborizar el pan tostado, crudo o en conserva, en asados de carne o pescado, papillote y  de mil y una formas más.

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El jengibre es el rizoma aromático y picante de la planta tropical Zingiber officinale. Lo podemos encontrar fácilmente en nuestros mercados tanto en su forma seca ( pulverizado ) como fresco. Entre sus infinitas propiedades podemos destacar el ser un  excelente antiinflamatorio natural ( artritis reumática, reumatismos, etc…), tónico estomacal, anti-mareo, protector contra úlceras digestivas, carminativo, antiemético, expectorante ( afecciones de las vías altas ), antibacteriano, termogénico y muchas otras más. Tiene infinitas aplicaciones culinarias ( infusiones, tónicos, refrescos, zumos, pescados, sopas, cremas,  dulces , etc…)  Su aroma a limón y sabor picante son dos de sus principales características.

El limón,  Citrus limonum es un básico de nuestra cocina por su gran aporte de vitaminas  lo que le convierte en un gran depurador de toxinas y un implacable bactericida. Además de vit C en gran cantidad, el limón contiene vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6 , PP) y la vitamina P, además de minerales como el potasio, magnesio, calcio, fósforo, sodio, hierro y flúor, bastante agua y algo de fibra. Su bajo aporte calórico, lo convierte en una fruta ideal para dietas hipocalóricas. Además de sus efectos sobre el envejecimiento también actúa sobre el apetito, mejorándolo al igual que las digestiones y sobre el sistema cardiovascular. Este espacio se nos queda corto para enumerar las infinitas posibilidades de esta fruta maravillosa: en zumo mezclado con agua en ayunas cada día, combinado con otras  frutas, como aliño, en helados, sorbetes, zumos verdes, tónicos, etc.

JENGIBRE

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático.  La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten. Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc. Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua. Los usamos para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc ). También en hamburguesas vegetales, tortitas, bizcochos o panes.

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Y por último nuestro querido adorado y reconocido aceite de oliva virgen extra. Joya de nuestra dieta mediterránea, el zumo de la aceituna es ya apreciado mundialmente. El aceite de oliva no puede faltar en una alimentación saludable tanto por sus propiedades organolépticas como por su acción preventiva sobre determinadas dolencias. Es un alimento con alto contenido en sustancias antioxidantes y vitaminas, especialmente en vitamina E (tocoferol). También es rico en  compuestos naturales como los  polifenoles y carotenos, cuya concentración varía en función de la madurez de la aceituna y la tecnología  mediante la cual se obtiene el aceite. De ahí que os recomendemos el consumo de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío y obtenido únicamente mediante procesos mecánicos. Hoy en día la variedad en los mercados es muy amplia, siendo  muy accesibles incluso algunos aceites de este tipo y de procedencia ecológica/orgánica. El aceite de oliva se ha demostrado beneficioso en  la prevención de las enfermedades cardiovasculares además de  su poder antiinflamatorio ( debido a los  polifenoles ) que ayudan a proteger de la aterosclerosis. Rico en ácido oleico, grasa monoinsaturada cardiosaludable, ya que eleva el colesterol HDL (bueno), sin aumentar el colesterol total en sangre. Algunos estudios han sugerido que dietas ricas en aceite de oliva podrían proteger de algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama. Además podrían ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y la obesidad como parte de una alimentación saludable. Consumido con moderación sólo, en el pan, en ensaladas, rehogados de verduras y hortalizas, sopas y cremas, sus aplicaciones son infinitas en la cocina.

Esperamos que os haya gustado este repaso sobre nuestros 7 favoritos a los que se unirán más en los siguientes posts. Un feliz fin de semana para todos y una pequeña sugerencia…no dejemos de cuidarnos, nos lo merecemos!

Trick or treat?…

Invadidos por el espíritu de Samhain, Halloween o no, lo cierto es que esta celebración significa desde hace varios siglos,  una reunión. Originalmente lo que se celebraba era el fin de año de los pueblos Celtas. Y qué ocurre en las reuniones? Pues que siempre hay comida y alimentos, verdad? Los propios de esta época como el maíz, el vino nuevo, las castañadas…son típicas tanto aquí como en otras regiones y  culturas…y muchos alimentos más!

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Pues bien, hoy vamos a hacer un guiño a los más pequeños y a los que no lo son tanto. Un “trato” dulce pero sin azúcar, unos mini cakes de zanahoria ricos en proteínas en los que únicamente endulzamos con el propio azúcar de la zanahoria y de una manzana. Ideal también para las recuperaciones detrás de los entrenamientos para los que practiquéis alguna disciplina deportiva. Nada que ver con chuches, gominolas, etc. que cada vez más están presentes en las dietas de los pequeños. Insistimos, la medida y la moderación es la clave. Este tipo de recetas se pueden hacer en casa, muy rápido, de forma muy fácil, escogiendo los mejores ingredientes y pasando un rato agradable en el que ellos también os pueden ayudar…Ah! y los deportistas también pueden adentrarse en la cocina! No hay nada que se lo impida, es más, es una parte fundamental para ganar conciencia en relación a los alimentos.

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Para hacer 10 unds. de este dulce “no muy dulce”  pero de lo más agradable, hemos necesitado:

  • 1 taza de harina de avena (podemos sustituir por arroz, maíz, etc. si el consumidor es celíaco o tiene sensibilidad al gluten)
  • 3/4 taza de almendra molida
  • 1 huevo y una clara
  • 2 zanahorias medianas ralladas muy fino
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 manzana hecha compota (cocida  sin piel en un poco de agua)
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 2 cucharaditas de canela
  • 1 cucharadita de bicarbonato sódico
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 pizca de pimienta negra recién molida

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Se pre-calienta el horno a 180ºC y se mezclan por separado los ingredientes húmedos y los secos. Se vuelca una mezcla sobre la otra y remueve hasta que los ingredientes secos desaparezcan en la masa. Se engrasa con mantequilla el molde y se distribuye la masa. Se lleva al horno entre 15-20 min. Se pincha con un palillo y si sale limpio, están listos.

Opciones para edulcorar son la estevia o también incluir alguna fruta seca, como pasas de uva, u orejones. También, si lo deseáis podéis añadir nueces o algún otro fruto seco. Iremos haciendo varias versiones, con calabaza quedan también muy buenos.

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Tanto la harina de avena como la almendra aportan una buena cantidad de proteína (15g y 20g respectivamente por cada 100g) además de fibra, folato, vitamina E (tocoferol-antioxidante) y en el caso de la almendra, ácidos grasos monoinsaturados (oleico) y minerales, calcio, hierro, fósforo entre ellos.

A los niños no hay que enmascararles la comida, este es un error bastante común. La comida debe ser presentada de forma agradable y teniendo en cuenta que ellos deben desarrollar su propio sentido del gusto y en la lengua no sólo existen receptores para el sabor dulce, también existen para el sabor amargo, ácido, salado o umami (sabroso: percibido gracias al estímulo de receptores situados sobre la lengua sensibles a la presencia de aminoácidos y ribonucleótidos). Una sugerencia para ellos es colocar una cucharada de yogur cremoso (en este caso usamos orgánico de soja fermentada) y un poco de zanahoria rallada para hacerlos aun más atractivos y nutritivos.

La implicación de los niños en la elaboración de las comidas está abordada en varios estudios y se ha demostrado como una “estrategia” eficaz en la promoción de buenos hábitos alimenticios. Os dejo aquí algunos artículos sobre dicha implicación y sobre el desarrollo del gusto por determinados alimentos.

En 24zanahorias os proponemos este “trato” el de intercambiar de forma paulatina la ingesta de azúcares simples por carbohidratos complejos ricos en nutrientes y fibras con el objeto de mejorar nuestra estabilidad energética y por supuesto, nuestro humor. Feliz fin de semana!

Gachas de avena para desayunar!

Buenos días! ¿cómo va vuestra semana? ¿y vuestros desayunos? Espero sinceramente que bien, y si no es así, aquí va una ayudita en forma de desayuno saludable. Si en el anterior post hablábamos de la importancia de introducir un hidrato de absorción lenta en el desayuno, en este post nos remangamos para cocinar unas gachas de avena (también lo  encontraréis como oatmeal o porridge si buscáis  en webs en inglés)

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Ahora es cuando estaréis pensando:  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  la avena, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer avena para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora soy yo la que me pregunto… ¿no merecéis un  buen desayuno, que os aporte nutrientes y energía estable y os haga estar saciados durante horas? Yo opino que sí, y además… está delicioso!!!!

La opción fría consiste en hidratar los copos en el líquido la noche anterior y acompañar con fruta, semillas, frutos secos, etc. por la mañana. La opción caliente implica cocer de mañana la avena (cocción ligera):

Las proporciones son las siguientes, 1/2-3/4 vaso de copos de avena rápidos ( también se llaman rápidos, soft o baby ) por 200-250ml. de líquido ( leche vegetal de avena, arroz, soja, alpiste, etc). Si se desea una mayor textura ( que el copo no quede tan blando ) podemos usar el copo entero normal, se hierve el líquido con una pizca de sal y se vuelcan los copos, removiendo ya a fuego bajo hasta conseguir la textura deseada ( en 2, 3 minutos está listo). Si quieres obtener una papilla más blanda, poner a fuego medio el líquido frío junto a los copos y la pizca de sal e ir removiendo hasta conseguir la textura que te guste. En cualquier caso, al retirar del fuego e irse enfriando poco a poco las gachas ganan en cremosidad y estoy segura de que os gustarán.

En este caso escogimos los copos comunes integrales y sin gluten e hicimos 2 acompañamientos diferentes. Por un lado, manzana ácida rallada y unas nueces y por otro, plátano, semillas de lino molidas, semillas de chía y canela molida. Esto ya queda a vuestra elección, espero que estas sugerencias os inspiren y os resulten apetecibles. Para los que tengáis curiosidad os dejo algo más de información sobre las semillas.

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Las semillas de lino o linaza, Linum usitatissimum, (planta procedente de Eurasia) se ha usado en los últimos 7.000 años como alimento y fuente de fibra. Las semillas contienen aproximadamente un 30% de proteína y un 35% de aceites y con respecto a otras semillas comestibles tiene una serie de cualidades que las hace muy interesantes para ser incluidas en nuestra dieta. Entre ellas, que más de la mitad de ese aceite es ácido linolénico , un ácido graso omega-3 que nuestro cuerpo puede transformar en los saludables ácidos grasos de cadena larga  (DHA y EPA). El aceite de linaza es el alimento vegetal más rico en este tipo de ácidos grasos omega-3. La linaza también destaca por su contenido en fibra dietética, aproximadamente un 30%. Si la consumimos en forma molida, no solo estamos aprovechando esa fibra sino también sus nutrientes. La intervención a nivel nutricional con semillas de lino (flaxseed) se ha demostrado eficaz en la reducción de niveles de colesterol  y concentración de glucosa en sangre, en la evolución de hiperplasias prostáticas, en la mejora de los parámetros bioquímicos y oxidativos de personas con síndrome metabólico, etc. Algunos estudios los podréis encontrar en Elsevier o PubMed.
Las semillas de chía, Salvia hispanica, provenientes del sur de México y Guatemala, son consideradas por muchos com un superalimento,  son una buena fuente  de fibra y antioxidantes, proteínas, calcio (también otros minerales como boro, hierro o potasio) y ácidos grasos omega 3 (ácido alfa-linolénico) ALA de origen vegetal, al igual que la linaza. La combinación perfecta de proteínas, vitaminas y minerales las hace idóneas para su incorporación a nuestra dieta, su contenido en fibra (duplican hasta 10 veces su volumen en un medio húmedo) las hace muy saciantes y regula también los niveles de glucosa en sangre. Si bien aun no existen tantos estudios de sus efectos sobre nuestra salud como en el caso de la linaza, yo os animo a incluirlas en vuestra rutina, su densidad nutricional y efecto saciente, ya las hacen más que interesantes para nosotros.
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Para mí pocas cosas hay más agradables que hacer un buen desayuno. Vuestro día será sin duda mejor si lo comenzáis bien y recordad…muchísimos desayunos más están por publicar en el blog. Seguid atentos porque seguro encontraréis el que más se adapte a vuestro gusto.
Hasta muy pronto! comenzamos en breve con la cocina de temporada, las sopas, cremas y caldos se avecinan y estos días estaremos trabajando con una alimento muy conveniente y de plena temporada como son las setas, desde recogerlas hasta cocinarlas…os lo vais  a perder?
Un abrazo grande y buena semana!

Oats, figs and berries…

Buenos días! En el post de hoy vamos a insistir en la importancia del desayuno, como ya lo habíamos hecho para el post “Por dónde comenzar mejor que por el desayuno?…”

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El uso de cereales de tipo integral en esta ingesta nos va a servir para dar estabilidad a la energía que necesitamos durante la primera mitad del día. Escogemos en este caso, copos de avena, accesibles, baratos, sin azucares u otros aditivos, simplemente copos de avena, tan fácil y tan buen resultado!

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. Necesita de bastante humedad para su cultivo y lo que originalmente era alimento para los animales, se fue conviertiendo con el tiempo en alimento para las personas. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la intoducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos (McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Editorial Debate). Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc. En el mercado se pueden ya encontrar tanto copos de avena sin gluten como bebida vegetal de avena sin gluten.

Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua lo que los hace idóneos para ablandar y humedecer  preparaciones que van al horno. Los usaremos en varios posts para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc ). En el primer caso sería más idóneo usar el copo normal o entero y en el segundo, la avena rápida, soft o baby sería la adecuada, aunque también depende de la textura que más nos guste.

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En cuanto a los frutos silvestres o bayas, tanto del género Rubus ( moras, frambuesas, etc.) del género Vaccinium ( arándanos ) Fragaria ( fresas ) y otros, la incorporación de estos a nuestra  dieta es de gran importancia. Son ricos en una gran variedad de compuestos nutritivos ( aceites esenciales, azúcares, carotenoides, vitaminas y minerales ) y bioactivos como los flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos, taninos y  estilbenos. Estos compuestos bioactivos de las bayas tienen potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas, anti-inflamatorias, antimicrobianas y antimutagénicas. En este link os dejo una selección de artículos en los que se amplía la información sobre sus propiedades.

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Hemos usado también una fruta de temporada como es el higo, fruto del Ficus carica, árbol originario del Mediterráneo y Oriente próximo pero extendido por América y otras regiones subtropicales. Se trata de una fruta muy perecedera y frágil, su contenido en agua alcanza el 80% y es también muy común su consumo seco ( fuente concentrada de nutrientes ).

Su contenido en compuestos fenólicos también es elevado, así como en antioxidantes y calcio. Los higos maduros tienen un aroma único e inconfundible y su dulzor los hace idóneos para ser usados al igual que dátiles, orejones, etc. en  preparaciones más  nutritivas y saludables como sustitutos naturales del azúcar.

Espero que os haya gustado el post! Son sólo algunas  pinceladas sobre  un tema tan apasionante como es “el desayuno”. Nuestro “fresh start” de cada día, el que nos va a mantener nutridos y llenos de energía, energía limpia procedente de alimentos naturales y que sólo nos hacen bien.

Muy buen lunes y muy buena semana para todos!