Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

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Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

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Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

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Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

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Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

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La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

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Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

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Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

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Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Una forma diferente de comer lentejas…

Buenos días a todos! Es casi la hora de comer y hoy os traemos un plato fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta unimos los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el frigorífico, unas zanahorias, calabacín,  apio, pimiento, etc. Perfecto para un #meatlessmonday!

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Siguiendo otros post publicados recientemente, volvemos a abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

Para estas bolas o albóndigas de lentejas y arroz usamos:

  • 2 tazas de lentejas
  • 200 gr. de arroz integral
  • 1 cebolla dulce
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón
  • Perejil picado, sal y pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)
  • Semillas de sésamo

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Cocemos el arroz y las lentejas ( por separado ). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 min. en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio  y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva ( estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo ) Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari  aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

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Con  las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

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Esperamos que os guste la receta de hoy y os atreváis a probarla. Buena semana para tod@s y gracias por seguirnos.

Y tus lentejas… ¿las comes o las dejas? ;D

 

Hamburguesas de brócoli…dime que no!

Buenos días! Comenzamos la semana con otro lunes sin carne o #meatlessmonday. Nos apetece muchísmo compartir con vosotros una receta más llena de vegetales y deliciosa! ¿nos atrevemos con unas hamburguesas de brócoli? Para algunos de los ingredientes que usamos hoy ya hemos abordado sus propiedades nuricionales . Incorporar nuevas formas de elaborar un mismo alimento es básico para no acabar por aborrecerlo y apartarlo de nuestra dieta. Así que, hagámoslo divertido!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Para 12 uds. hemos necesitado:

  • 150 g. de arroz integral
  • 1 patata grande
  • 1 piña de brócoli
  • 1/2 pimiento rojo y 1/2 pimiento verde
  • 1 cebolleta y 4 dientes de ajo
  • 2-3 cucharadas de harina de garbanzo
  • 1 huevo ( opcional )
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida y unas 4 cucharadas de pan rallado sin gluten para rebozar

BRÓCOLI

Para la elaboración de estos patties comenzamos por cocer la patata con su piel en agua con 1 pizca de sal, una vez cocida, dejamos enfriar y pelamos. Al mismo tiempo cocemos el arroz integral en agua abundante durante 25-30 min. y escurrimos Mientras se cuece procedemos a picar el pimiento, la cebolleta y el ajo en brunoise  y rehogamos ligeramente en 1 cucharada de AOVE al mismo tiempo que preparamos el brócoli, lavándolo, retirando el tallo y separándo en brotes pequeños que blanquearemos durante 1 minuto, escurriremos y pasaremos a agua fría. De ahí escurrimos  de nuevo y picamos muy finamente con el cuchillo.

HAMBURGUESAS DE BRÓCOLI

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: la patata que habremos machacado con el tenedor, el arroz integral cocido y escurrido, el brócoli blanqueado y picado, las verduritas ligeramente rehogadas, 1 huevo, pizca de sal y pimienta negra y  la harina de garbanzo. Podemos usar las manos para homogeneizar la mezcla y con ellas húmedas comenzamos a dar forma a las piezas, que para que nos queden más compactas podemos envolver en una fina capa de pan rallado ( usamos sin gluten ) o bien en harina de garbanzo. Podemos congelarlas separadas por papel vegetal para consumir en otro momento o cocinarlas directamente al horno o a la plancha.

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

Como veis no es así tan difícil y el resultado al igual que con otras de nuestras recetas  de hamburguesas vegetales,  como las de mijo y frijoles o las de arroz con verduras y cúrcuma, os sorprenderá por su textura, sabor y  porque es una forma divertida de comer cereales, leguminosas y vegetales en un plato rico en nutrientes y así de vistoso y agradable. El acompañamiento queda de vuestra mano, nosotros elegimos lechugas variadas ( reina de mayo y hoja de roble ), verdolaga de nuestra huerta, y  hortalizas del tiempo como tomate negro, pimiento rojo y verde, zanahoria, unas hojas de perejil y cebolla morada…si es que nuestros platos tienen que ser  necesariamente coloridos!

HAMBURGESAS DE BRÓCOLI

 Además de ser fáciles de preparar…

-Economizamos un montón teniendo en cuenta el precio unitario que  este tipo de productos ya elaborados tiene en el mercado ( por no entrar a hablar del aspecto nutricional y la lista de ingredientes indescifrables que le acompañan )

-Sirven de “reciclaje” para aprovechar esos trocitos de hortalizas y vegetales  que a veces nos quedan por casa, porque no los hemos consumido enteros, restos de cereales o leguminosas que nos pueden quedar ( un poco de arroz, alubias o avena, etc. ) la última patata de la caja…

Esperando sean de vuestro agrado, os deseamos un feliz lunes y semana para tod@s. Gracias por seguirnos!

Un plato lleno de colores…

En 24zanahorias nos encantan los platos llenos de colores! Si nos seguís ya os habréis dado cuenta de esto  hace mucho, para los que no, lo comprenderéis cuando leáis el post de hoy. Tan simple como transmitiros nuestro gusto por la comida real, nada o mínimamente procesada, cada alimento con su textura, su color, su sabor, su olor e incluso con el sonido que percibimos cuando lo mordemos y masticamos…

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Todos los sentidos están implicados en nuestra alimentación y tanto las deficiencias a nivel nutricional pueden tener impacto en dichos sentidos como, a la inversa, trastornos sensoriales pueden afectar a nuestra nutrición. La manipulación o alteración de alguno de ellos puede influenciar en el consumo de determinados alimentos o en como son usados para potenciar la ingesta de nutrientes. Nuestros sentidos nos proveen de información clave y relevante no solo en el momento de ingerir el alimento, sino en los momentos previos, su aspecto y textura, color, temperatura, olor, etc…Incluso algunos autores han focalizado en como el aroma, sabor o la percepción visual pueden ser usados para tratar patologías como la obesidad. La influencia de los sentidos está siempre presente en nuestras elecciones en relación a la comida, la experiencia sensorial alimenta el consumo.

Percibir y reconocer los alimentos en el plato nos predispone a nivel cerebral a sentir ciertas sensaciones ( reconocer un alimento de sabor salado, dulce, umami, etc…de textura crujiente, blanda, viscosa… y otros muchos aspectos que nuestros sentidos captan )

Incluso otros aspectos como el color de la vajilla, tamaño del plato o disposición de los alimentos en el mismo también han sido considerados en algunos estudios y puestos en relación con la cantidad de alimento ingerido, sobrepeso y obesidad. Os dejamos varios links al pie.

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Es por eso que en 24zanahorias le damos la importancia que merece a la preparación de nuestros platos, vistosos, limpios, no excesivamente procesados, de aspecto natural y dándole el valor que merecen cada uno de los alimentos que incluimos en él. Para el plato de hoy hemos combinado varios de nuestros alimentos favoritos, todos ricos en nutrientes:

El boniato: su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más, …pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. Listo!. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, con muy pocas grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

Los aguacates son considerados un  alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio ( más de 3 veces el contenido de un plátano ) entre otros. Los aguacates  contienen  además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos como son  el beta-sitosterol,  glutatión y  luteína (el carotenoide  de efecto antioxidante más presente en esta fruta ), que pueden  ayudar a proteger nuestro organismo frente a  diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.

Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos . La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.

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La remolacha es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

Esperamos que os haya gustado nuestro plato colorido de hoy y que os atrevéis con vuestros propios platos originales, de colores y llenos de nutrientes.

Para quien quiera indagar un poco más en profundidad en la relación entre sentidos y nutrición os dejamos algunos artículos con estudios y una recomendación, un libro que nos hemos leído en un pis-pas por lo interesante de su contenido y de gran aplicación práctica…

Using Plate Mapping to Examine Portion Size and Plate Composition for Large and Small Divided Plates

Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size

Alan R. Hirsch, Nutrition and Sensation, 18 de marzo de 2015. CRC Press

 

Arroz integral con pesto y tomates asados…

Buenos días! Ya con hambre? hoy os traemos un plato con arroz delicioso. Lo hemos acompañado de albahaca y tomates de la huerta y nos ha quedado un plato  lleno de sabor y de lo más fácil! Os atrevéis?

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El arroz integral es de aquellos granos que no suele contar con  muchos adeptos, tal vez por su sabor diferente, por su textura, por su cocción que requiere un poquito más de tiempo. En el post de hoy os dejamos unas pistas para que siempre os quede bueno, estamos seguros de que lo incorporaréis más a menudo a vuestros platos!

  • Lavar durante unos segundos el arroz  en un colador bajo el chorro de agua fría.
  • Poner a hervir agua en  una cazuela grande  ( abundante, aprox. 10 tazas de agua por 1 de arroz pero no es necesario medirlo)
  • Al romper el hervor colocar el arroz lavado en la cazuela
  • Cocer a fuego medio-alto durante 25-30 minutos
  • Retirar, escurrir en el colador y dejar reposar unos segundos removiendo con un tenedor.
  • Con la cazuela ya fuera del fuego y sin agua, colocar de nuevo el arroz ya escurrido dentro, tapar  y dejar reposar 5 minutos más.
  • Salpimentar al gusto y servir.

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¿Con qué hemos acompañado este arroz tan básico? Pues con ingredientes tan sabrosos como la albahaca, el perejil y los tomates de temporada. Los tomates los hemos asado en el horno cortados en trozos, salpimentados y con un hilito de aceite de oliva virgen extra. Con las aromáticas hemos hecho un pesto utilizando unas ramas de albahaca y de perejil de hoja plana, un puñado de piñones, 1/2 diente de ajo, una pizca de pimienta negra recién molida, una pizca de sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva. Todo esto lo hemos triturado con la batidora y lo hemos unido a los tomates asados y el arroz, removiéndolo bien para conseguir que se mezclen todos los sabores. Hemos acompañado cada ración con 1/2 huevo duro, lo que nos ha recordado al clásico “arroz a la cubana” que en esta ocasión hemos reversionado con el arroz integral en lugar de blanco, el huevo cocido en lugar de frito y el tomate natural asado en lugar de salsa… Qué os parece el resultado?

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El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, e insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época unicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región! Se trata de un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y ricos en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmento de tipo  antioxidante.

El consumo de grasas saludables a través de la dieta y de forma simultánea, mejora el proceso mediante el cual los niveles de licopeno en plasma se elevan  y su biodisponibilidad. Un gran número de ensayos clínicos sugieren la acción sinérgica del licopeno junto con otros nutrientes a la hora de reducir los biomarcadores de stress oxidativo y carcinogénesis. El tomate también contiene otros compuestos activos como la neoxantina, la luteína, la alfa-criptoxantina, alfa y beta-carotenos, ciclolicopeno etc. y a  pesar de que se requiere más investigación y meta-análisis, las más recientes apuntan a una relación entre su consumo y la reducción en el riesgo de diversas patologías como la obesidad, hiperglicemia e hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y cancer.
DSCF4302Esta ha sido solo  una de las varias recetas con tomates que os tenemos preparadas aprovechando que están en temporada. Esperamos que os haya gustado y que os atreváis a hacerla en vuestras casas, seguro que os sorprenderá con ese toque verde de la albahaca y el perejil y la cremosidad que le dan los piñones. Continuación de una buena semana y felices vacaciones para los que estén disfritándo de días libres! Un abrazo y gracias por seguirnos.

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!

Un plato lleno de nutrientes: Arroz verde con frijoles, boniato y col rizada

Buenos días a todos!  Hoy os traemos un “plato combinado” de lo más completo y  lleno de colores. Y os proponemos no solo contar calorías, sino comenzar a contar nutrientes. No es la primera vez que mencionamos la densidad nutricional de los alimentos. La densidad nutricional hace referencia a la cantidad de nutrientes que el  alimento posee por porción o por cada 100 gramos. Por ejemplo, alimentos como  el azúcar tienen una  baja densidad nutricional ya que sólo tiene hidratos de carbono. Si tomamos por ejemplo una fruta, estas son “densas” nutricionalmente hablando, pues por cada 100 gramos tenemos una gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes en mayor o menor medida.

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Para garantizar una alimentación equilibrada en la que no se haga carencia de nutrientes es importante conocer la densidad nutricional de los alimentos e incorporarlos de forma variada a nuestra dieta. Además de calorías, y como siempre insistimos en nuestros post, muchos de esos nutrientes reportan beneficios sobre nuestra salud.

Hoy nos atrevemos con una mezcla deliciosa, el arroz y los frijoles, base de la alimentación de muchas culturas, combinación entre cereal y leguminosa que  mejora la calidad de la proteína vegetal al complementarse los aminoácidos presentes en unos y otros. Añadimos además vegetales, col rizada ( kale ) y boniato o patata dulce.

Arroz verde

Arroz integral,  cocción en agua abundante con sal por 25 minutos y escurrir. Al arroz integral le añadimos pesto verde de albahaca fresca y aceite de oliva virgen extra, que se elabora triturando ambos ingredientes. Su composición y propiedades os las dejamos en este link.

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Frijoles o judías negras

Rehogamos ajo picado, media cebolla y un trocito de pimiento verde en aceite de oliva y aromatizamos con laurel y orégano incorporando al final los frijoles cocidos. Si usamos frijoles secos, los remojamos de un día para otro. El remojo además de ablandar las judías y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina. Los cocemos en agua limpia y los cocinamos sin sal por 25 min. en olla a presión. Los frijoles o judías negras son una legumbre baja en grasas y rica en fibra y proteínas,  además de potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas ( poder antioxidante ).

Boniato asado

Para esto no hay truco ni misterio…pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. El boniato hace el resto! Su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, sin  grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

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La col o repollo  rizado ( kale ) blanqueado

Lavamos y retiramos el tallo duro y blanqueamos. La técnica os la describimos en otro post y es extremadamente sencilla, rápida e impide la pérdida de nutrientes de los vegetales. La col rizada es un alimento rico en vitamina K, A y C además de ser uno de los alimentos  con más vitamina B9. Rica también en fibra a lo que se suman ácido fólico, hierro, calcio, potasio, fósforo y un largo etc. Precisamente por su riqueza en estos micronutrientes es buena por su actividad antioxidante,  para prevenir  enfermedades oculares, fortalecer el sistema inmunitario y tiene propiedades anti-cancerígenas. Su vitamina A favorece también  el buen estado de  piel y  las mucosas,  y la vitamina K actúa sobre la correcta coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

…Y por si no fuesen suficientes nutrientes, aun le añadimos perejil, uno de nuestros ingredientes favoritos! La mezcla resulta rica y deliciosa. Deseamos que os guste y os retamos a que os atreváis con estas combinaciones maravillosas, platos muy densos a nivel nutricional que saciarán vuestro apetito y equilibraran vuestra dieta.

Hasta el próximo post, qué tengáis muy buen día y muy atentos al próximo desayuno saludable, muy pronto en 24zanahorias. Un abrazo grande!

Comer…de colores!

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Hoy os traigo un plato lleno de nutrientes y rico en colores, colores vistosos y que transmiten la riqueza de los alimentos que contiene. Y vosotros, sois de los que coméis “con los ojos”? Pues bien, no sois los únicos, todos lo hacemos!

Son muchos los estudios que profundizan en la influencia de los tratamientos térmicos y de altas presiones sobre el color y las características químicas de los alimentos y específicamente sobre  frutas y verduras así como cambios en el aspecto físico y nutricional que desencadenan estos y otros procedimientos como la cocción al vacío, etc.

Por otro lado está la percepción sensorial de la comida, muy a menudo nuestro sentido del gusto se deja engañar por nuestra vista. Usamos señales visuales que ayudan al cerebro a valorar la calidad de lo que vamos a comer e identificar los sabores que vamos a degustar.  El color es una de las variables que afecta al apetito y a la percepción de los diferentes alimentos. Algunos de los estudios más interesantes los podréis encontrar por ejemplo en el Journal of Food Science o en IFT.org como este.

Los aditivos de color se usan desde hace años para mejorar el color natural de los alimentos ( que no las propiedades nutricionales ) o compensar las pérdidas de color que se producen tras los  procedimientos térmicos o físicos del proceso de producción, el almacenamiento en determinadas condiciones, la exposición a la luz, etc.

Por el contrario, los alimentos no procesados son naturalmente ricos en colores variados y apetecibles como los de este plato y sometidos a los correctos procesos de cocción, estos colores no sólo no se pierden,  sino que se potencian.

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Ensalada tibia de lentejas y arroz integral con tomates asados.

El arroz integral, es un alimento que está dentro de la categoría de los cereales ( harinas y granos ). Se trata de un alimento energético que nos aporta una mayor cantidad de fibra que el arroz blanco, ya que esta se concentra en las capas exteriores del grano. Como decíamos, es rico en carbohidratos ( de los cuales tan sólo 1,4g. en 100g. son azúcares ) y fibra, conteniendo además proteínas, hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas del grupo  B ( B1, B2, B3, B5, B6, B7 Y  B9 ) también Vit. E y K.

Las lentejas, son una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, que las hizo tan populares. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana.

Los tomates, son una de las frutas ( aunque comunmente se incluyen entre las hortalizas ) de consumo más extendido y presente en casi todas las cocinas por sus beneficios y propiedades. Este es otro de los alimentos que merece un post sólo para él. Su aporte calórico es mínimo ( unas 17Kcal. por cada 100g. ) contiene proteínas e hidratos de carbono. Sus mayores beneficios derivan de su riqueza mineral ( potasio, calcio, fósforo, magnesio y hierro ) y vitamínica ( A, B1, B2, C y E ) así como de su alto contenido en licopeno, carotenoide que le aporta su color rojo, con elevadas propiedades antioxidantes. Siendo los licopenos liposolubles, cuando tomamos el tomate frito  estas sustancias son mejor asimiladas,  por la presencia de calor y de cierto contenido en grasa. La ingesta de carotenoides dentro de una dieta variada y equilibrada como la Mediterránea, se ha asociado a su poder anticacerígeno y específicamente en el caso del cáncer de próstata.

La col, en este caso hemos usado las hojas exteriores de un repollo Lorena, también llamado repollo corazón. Las coles con repollo pertenecen a la familia de las crucíferas y no me cansaré de escribir sobre ellas en este blog, dadas sus magníficas propiedades y beneficios para nuestra salud. En su mayoría se componen de agua y son muy nutririvas por su riqueza en minerales y vitaminas, contienen fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad proteínas y grasas. Son ricas además en potasio, calcio y magnesio, este último es de gran importancia para cuidar del buen funcionamiento intestinal, así como los tejidos muscular y nervioso y el sistema inmune, siendo clave también en los procesos inflamatorios. La provitamina A, la vitamina C y los folatos forman parte importante en la composición nutricional de las coles. La vitamina C presente en las coles crudas, se pierde de forma importante durante la cocción, es por ello que en este caso aplicamos la técnica del “blanqueado” que os sugerimos en el anterior post. Hablaremos sobre las coles aun más en profundidad en los siguientes posts.

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Para este plato, el arroz integral se lava y se cuece en abundante agua sin sal durante 30 minutos, se escurre, se vuelve a la cazuela ,fuera ya del fuego , se añade una pizca de sal, se tapa y se remueve con un tenedor de vez en cuando para que quede suelto. En el caso de la legumbre y al tratarse de una variedad de lenteja de pequeño tamaño como la pardina, fue cocida sin remojar durante 30-35 minutos en agua con una hoja de laurel, escurrida y posteriormente salteada con  una cucharada de oliva virgen extra y un diente de ajo picado. El tomate fue asado con un hilo de aceite de oliva, pimienta negra recién molida y orégano y la col, como ya habíamos dicho, blanqueda.

Tras escoger estos 4 alimentos, densos en términos nutricionales y darles la cocción adecuada para que la pérdida de nutrientes sea mínima, obtenemos un plato sencillo pero muy rico. Apuntar también que al combinar cereales y leguminosas conseguimos en un único plato  los aminoácidos esenciales  que nuestro organismo requiere,  y de esto, también seguiremos hablando… Os animo a que indaguéis en las propiedades de los alimentos que cada día os lleváis a la boca, será que somos suficientemente conscientes de nuestra alimentación?… Gracias por las visitas, gracias también por compartir, nos vemos en el siguiente post!