Popsicles…

Buenos días!!!! Hoy comenzamos una serie de entradas con alternativas saludables a una preparación tan veraniega y tentadora como son los helados. Además de polos y paletas publicaremos a lo largo del verano otras opciones para que hagáis la que más os guste, todas extremadamente sencillas, con muy pocos ingredientes y rápidas de hacer…¿os atrevéis a preparar vuestros propios helados en casa?

DSCF7657

El origen de los polos también llamados paletas, y originalmente popsicles, se remonta a más de  100 años atrás y fue por casualidad  y gracias a Frank Epperson que se patentó aquella idea. Llegado el verano, ya nuestros antepasados de Roma, China, Japón, Medio-oriente y otros lugares del mundo tenían su forma particular de refrescarse usando en muchos casos nieve de las montañas y añadiendo frutas trituradas o miel.

Para nuestra receta de hoy  (10 ud. ) hemos usado:

  • 2 duraznos o melocotones amarillos ( pueden ser albaricoques, nectarinas, paraguayos, etc. )
  • 100 g. de arándanos frescos.
  • 400 ml. de leche de coco (GOYA) para la versión vegana o bien 3 yogures naturales enteros cremosos tipo Griego ( 375 g. )
  • 100 g. de granola ( 1 C. por cada paleta ). Podéis tomar la receta de algunos de nuestros anteriores post o de nuestro recetario de avena o desayunos.
  • 1/2 c. de canela molida
  • 1 pizca de sal

Cada paleta tiene  74 ml. de capacidad. Si usamos avena sin gluten para nuestra granola obtendremos una receta libre de gluten.

DSCF7675

Comenzamos por pre-calentar el horno  a 180 ºC y  forrar una bandeja  con papel cuisson. Se pelan los duraznos, se retira el hueso y se corta en gajos finos colocando estos sobre el papel. Se añade la pizca de sal y la canela molida espolvoreada. Se introduce en el horno durante 15 min. y se retira cuando estén dorados. Esta parte del proceso hace que el sabor y aroma del durazno se potencie incluso cuando no está muy maduro,  ya que su textura se vuelve más  blanda. 

Vamos colocando el durazno asado y los arándanos en cada molde y rellenamos con la leche de coco que habremos batido previamente para obtener una mezcla más homogénea. Rellenar únicamente las 4/5 partes del molde. Es importante que la leche esté lo más fría posible o incluso la tengamos por 5-10 min. en el congelador. Cuanta menos diferencia de temperatura exista entre el contenido del  polo y el congelador, menos posibilidad de que se nos escarche tendremos.

Para terminar, añadimos 1 C. de granola hasta cubrir el molde, hundiéndola ligeramente en el líquido. Colocar la tapa al molde, introducir los palitos de madera ( que habremos remojado en agua  previamente para que no floten y se salgan  ) y llevamos al congelador durante unas 6 horas. Para desmoldar, introducir los moldes en un recipiente con agua templada durante unos segundos o bien dejar a temperatura ambiente durante 10-15 min.

DSCF7663

En el mercado podemos encontrarnos helados preparados a partir de leche entera o desnatada, crema o nata  y grasa vegetal  o animal no láctea. También nos podemos encontrar helados de hielo, cuyo etiquetado refleja un pequeño contenido en fruta o zumo de frutas y azúcares añadidos para potenciar su sabor. Los menos calóricos son de este tipo y se sustituye el azúcar por edulcorantes acalóricos o fructosa. En cualquier caso,  el sabor dulce ( tengan más o menos calorías ) nos mantendrá enganchados y eso unido a su “poder refrescante” puede convertir a este producto en adictivo y que su frecuencia de consumo sea mayor que la recomendable.

Con nuestra receta de hoy  conseguimos una paleta que no supera las 115- 120 Kcal. por ud. Los azúcares son los que naturalmente están presentes en la fruta ( de temporada ) y los cereales,  y las grasas, en este caso de tipo saturado, provienen del coco, que nos aporta también  algo de proteína (3,3 g. /100 g. ). Debemos tener en cuenta que los helados de marcas comerciales anteriormente mencionados pueden alcanzar fácilmente e incluso superar las 300 Kcal. Os habéis preguntado…¿ qué hacemos comiéndonos 2 o + al día ?

DSCF7662

Los duraznos o melocotones ( Prunus persica ) son  ricos en vitaminas A, B1, B2 y vitamina C. También son  una buena fuente de carotenoides y polifenoles además de tratarse de una fruta con un alto contenido en minerales como el potasio. Su aroma y sabor los hace inconfundibles y es una de las frutas más típicas de la estación caliente.

Al contrario de otras grasas, con un alto componente de ácidos grasos de cadena larga, el coco ( Cocos nucifera ) contiene ácidos grasos de cadena media ( MCFA ), fáciles de metabolizar para el hígado y convertirse en cetonas. El coco es un alimento rico en nutrientes, fibra ( 9 g. por cada 100 g. ), vitaminas (  principalmente vit.C y B6 en una pequeña cantidad ) y minerales ( potasio, calcio, hierro, magnesio ). Crece la evidencia en relación a los beneficios que puede suponer su ingesta en el tratamiento de la obesidad, dislipemia, resistencia a la insulina e hipertensión.

Muchos podrán pensar en lo triste que puede ser la despensa de una persona que se preocupa por su alimentación y salud…no hay bolsas inmensas de patatas fritas, galletas de todo tipo, dulces y bollería industrial, chocolates que no contienen cacao, refrescos ricos en azúcares y productos altamente procesados. No podemos sentirnos más felices de que así sea, poco  a poco es que ganamos conciencia y nos responsabilizamos en la elaboración de nuestros propios alimentos, pocos ingredientes, preparaciones sencillas y una dosis extra de amor es lo que ponemos en cada plato y la receta de hoy no es más que un ejemplo…te invito a un polo!

Anuncios

Granola…hazla en casa!

Buenos días!!!! Hora de desayunar y hoy tenemos granola…Cuando hablamos de granola yo solo puedo pensar en ese momento maravilloso en el que  los aromas especiados de la  canela,  la vainilla y los frutos secos salen del horno mientras se cocina e invaden toda la casa, un momento sin duda placentero para los que amamos los fogones. Hoy insistiremos en la importancia de elaborar nuestras comidas en casa.

DSCF3458

En la actualidad uno de los problemas más importantes a la hora de hacer la compra es la gran cantidad de sal, grasas y azúcar que se incluyen en los alimentos procesados. Todos los alimentos empaquetados, embotellados o enlatados son alimentos procesados. Los diversos procesos tecnológicos industriales   tienen efectos positivos como garantizar la seguridad a la hora de  consumir dichos alimentos, pero también es cierto que no todos los procesos van encaminados a mejorar la conservación u optimizar la producción, sino que van orientados a satisfacer cierta demanda social por alimentos menos nutritivos y saludables. El exceso de azúcares, grasa o sal permite retrasar la fecha de caducidad  de los alimentos que adquirimos, así como potenciar su sabor y ese sabor es el que hace que nos guste o tengamos preferencia  por una u otra marca y que repitamos inconscientemente y de forma automática nuestra compra.

DSCF3453

Recomendaciones básicas a la hora de leer las etiquetas…

  • También son azúcares:  la glucosa, la fructosa, la sacarosa, la lactosa, la dextrosa, la maltosa, la galactosa y los polioles más utilizados en alimentación como sorbitol, xilitol y manitol, y los sintetizados isomaltol (comercialmente llamado palatinit), el maltitol y el lactitol.
  • También son grasas... no solo la visible, como la que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo y la que adicionamos a los platos, como el aceite de oliva. También lo son las invisibles: las que contienen “naturalmente”  los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añaden durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, bollería). Saturadas, se pueden encontrar en aceites vegetales como  coco o palma (presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos transformados). Insaturadas, en aceite de oliva, girasol o maíz,  frutos secos (nueces, almendras…) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Monoinsaturadas, ácido oleico presente principalmente en el aceite de oliva y otros  como los aceites de semillas de girasol o colza. Y como no, el colesterol ( siempre por debajo de 300 mg./día )
  • También hay sodio en productos que contienen: Glutamato monosódico, abreviado MSG, por sus siglas en inglés,  citrato de sodio, sulfito de sodio, caseinato de sodio, benzoato de sodio, hidróxido de sodio y fosfato disódico.

DSCF3475

En estudios recientes se  ha demostrado  la importancia de la forma de los alimentos y de los primeros cambios que se producen en la boca durante el proceso de masticación,  en aspectos como la digestión, la liberación de los sabores, la biodisponibilidad, el potencial saciante, la determinación del índice glicémico, balance energético, etc. El consumo de productos excesivamente procesados afecta también a nuestro perfil lipídico.

Nuestra opción está en escoger siempre alimentos no procesados o mínimamente procesados y por qué no? hacer en casa aquello que más nos gusta,  de forma totalmente artesanal, controlando el origen de los ingredientes y las cantidades que adicionamos de azúcar, sodio o grasas.

DSCF3462

La granola es una mezcla de cereales, frutos secos, fruta seca y especies. Admite infinitas variantes y combinaciones. Hacer granola en casa es un auténtico placer que podéis realizar incluso con los más pequeños. El contenido en azúcares es inferior a la media de las que se comercializan y dichos azúcares provienen de ingredientes naturales, por lo que siempre será una opción más saludable. Tan simple como escoger nuestros ingredientes favoritos, mezclarlos, ponelos en una bendeja forrada con papel vegetal y hornear removiendo de vez en cuando. El resultado os encantará! En esta granola hemos usado como base los copos de avena enteros o clásicos integrales, ecológicos y sin gluten

( algo más de 3 tazas ) y hemos añadido:

-1 taza de almendras crudas fileteadas

-1 taza de nueces pecanas

-1 taza de avellanas crudas

-1/2  taza de coco rallado

-1/3 taza de sirope de arce ecológico

-1/2 taza de pasas de Corinto

-1 cucharada de canela, 2 cucharadas de mantequilla orgánica clarificada ( o aceite de girasol de 1ªpresión en frío-opción vegetariana ), 1 pizca de sal, la ralladura de un limón pequeño y las semillas  de una vaina de vainilla. Opcionalmente se puede añadir 1/2 taza de zumo de manzana licuado en casa.

DSCF3466

Como decíamos antes, mezclamos todos los ingredientes a excepción de las pasas y la ralladura de limón y horneamos por 20 min. a 180ºC ( en horno precalentado ) removiendo para que todos los ingredientes se doren por igual. Retiramos del horno y añadimos las pasas y limón rallado ( o la fruta seca que escojamos, dátiles, orejones, higos, etc. ). Una vez fría, podemos almacenarla para varias ocasiones.

La granola nos aporta principalmente carbohidratos y es ideal para ser incluída en desayunos  y también como parte de la alimentación de un deportista. El sabor os encantará y seguro os atrevéis con los frutos secos y fruta seca que más os gusta. Nosotros lo acompañamos con yogur de soja natural con bífidus ( Bio-Orgánico ) y unos arándanos,  una de nuestras frutas preferidas!!!!

Os atrevéis con la granola? Gracias por seguirnos, un abrazo y continuación de una buena semana para todos!

Oats, figs and berries…

Buenos días! En el post de hoy vamos a insistir en la importancia del desayuno, como ya lo habíamos hecho para el post “Por dónde comenzar mejor que por el desayuno?…”

DSCF2951

El uso de cereales de tipo integral en esta ingesta nos va a servir para dar estabilidad a la energía que necesitamos durante la primera mitad del día. Escogemos en este caso, copos de avena, accesibles, baratos, sin azucares u otros aditivos, simplemente copos de avena, tan fácil y tan buen resultado!

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. Necesita de bastante humedad para su cultivo y lo que originalmente era alimento para los animales, se fue conviertiendo con el tiempo en alimento para las personas. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la intoducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos (McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Editorial Debate). Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc. En el mercado se pueden ya encontrar tanto copos de avena sin gluten como bebida vegetal de avena sin gluten.

Como decíamos, es rica en hidratos de carbono no digeribles, betaglucanos, que absorven y retienen agua lo que los hace idóneos para ablandar y humedecer  preparaciones que van al horno. Los usaremos en varios posts para hacer barritas energéticas, patties, etc. En el caso del desayuno, los copos los podemos usar remojados de víspera en agua o leche vegetal, incorporando por la mañana algo de fruta, semillas etc. o bien haciendo gachas o porridge (oatmeal) es decir, dando una cocción ligera (2-3 minutos) y añadiendo los acompañamientos ( plátano, manzana, canela, etc ). En el primer caso sería más idóneo usar el copo normal o entero y en el segundo, la avena rápida, soft o baby sería la adecuada, aunque también depende de la textura que más nos guste.

DSCF2939

En cuanto a los frutos silvestres o bayas, tanto del género Rubus ( moras, frambuesas, etc.) del género Vaccinium ( arándanos ) Fragaria ( fresas ) y otros, la incorporación de estos a nuestra  dieta es de gran importancia. Son ricos en una gran variedad de compuestos nutritivos ( aceites esenciales, azúcares, carotenoides, vitaminas y minerales ) y bioactivos como los flavonoides, antocianinas, ácidos fenólicos, taninos y  estilbenos. Estos compuestos bioactivos de las bayas tienen potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas, anti-inflamatorias, antimicrobianas y antimutagénicas. En este link os dejo una selección de artículos en los que se amplía la información sobre sus propiedades.

DSCF2932

Hemos usado también una fruta de temporada como es el higo, fruto del Ficus carica, árbol originario del Mediterráneo y Oriente próximo pero extendido por América y otras regiones subtropicales. Se trata de una fruta muy perecedera y frágil, su contenido en agua alcanza el 80% y es también muy común su consumo seco ( fuente concentrada de nutrientes ).

Su contenido en compuestos fenólicos también es elevado, así como en antioxidantes y calcio. Los higos maduros tienen un aroma único e inconfundible y su dulzor los hace idóneos para ser usados al igual que dátiles, orejones, etc. en  preparaciones más  nutritivas y saludables como sustitutos naturales del azúcar.

Espero que os haya gustado el post! Son sólo algunas  pinceladas sobre  un tema tan apasionante como es “el desayuno”. Nuestro “fresh start” de cada día, el que nos va a mantener nutridos y llenos de energía, energía limpia procedente de alimentos naturales y que sólo nos hacen bien.

Muy buen lunes y muy buena semana para todos!

Por dónde comenzar mejor que por el desayuno?…

DSCF2607
Psssstt!!!! Vosotros… sí, vosotros!  Habéis desayunado ya? A que no me equivoco mucho si me aventuro a decir que muchos no lo habéis hecho, otros os habéis “puesto en marcha” con un café, a algunos les gusta desayunar en el  bar o  la cafetería y para el resto ha sido un mordisco a una tostada de la que salíais por la puerta?
¿Cuantas veces habremos escuchado aquello de que “el desayuno es la comida más importante del día”? pues bien, son muchos los estudios epidemiológicos que demuestran la relación directa entre la realización de dicha ingesta y el riesgo cardiometabólico y de obesidad. La importancia del desayuno es clave especialmente en varones adolescentes y se asocia a cambios en la resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular así como la variación en el metabolismo energético, la glucosa en sangre y la diabetes tipo II. Os dejo también el link para algunas de las “fact sheets” publicadas por la OMS en relación a la obesidad infantil y su prevención  y para el estudio enKID sobre hábitos alimentarios en la población infantil y juvenil en España. Este es un hábito que se ha ido abandonando  de forma alarmante entre niños y adolescentes. La no realización de dicha ingesta es una variable que se repite también en los estudios sobre TCA ( Trastornos de la conducta alimentaria )
 DSCF2616
Os dejo  aquí una receta de tortitas de  avena perfectas para tomar en el desayuno. En esta receta no hay leche, tampoco huevos ni azúcar, aun así, el resultado es un alimento protéico, con la energía que nos aporta la combinación de carbohidratos complejos de la avena y los azúcares simples de la fruta. Todo esto unido a una buena dosis de vitaminas, minerales y antioxidantes, presentes también en el plátano, el arándano y la canela.

Ingredientes (Para 4 tortitas pequeñas):

3/4 taza de copos de avena

1 taza de leche vegetal

1 plátano

1 cucharadita de canela

1 puñado de arándanos

Se tritura 1/2 plátano, la avena, la leche vegetal y la canela en la batidora hasta que queda una crema espesa ( puedes regular añadiendo más líquido o más copos en función de lo gruesas que te gusten las tortitas o pancakes )

En una sartén  ( muy  ligeramente pintada con mantequilla ) se coloca un cazo de masa por tortita y se hacen a fuego moderado  ( 2 minutos por cada lado aproximadamente o hasta que estén doradas )
Y para acompañar el otro medio plátano, los arándanos, semillas, fruta en general.  El dulzor viene de la fructosa del plátano que colocamos dentro de la propia masa y de la fruta que acompañamos por encima.
DSCF2622
Este es el primer post de una serie de varios que tratarán sobre desayunos saludables. La avena, el plátano, los arándanos son alimentos que también merecen un abordaje más en profundidad. En definitiva, serán combinaciones que, al igual que esta,  nos aportarán estabilidad energética, densidad nutricional y saciedad para comenzar bien nuestra jornada.  Espero que os guste. Buen provecho y buen día para todos!