Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.

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Brochetas con sabor a septiembre…

Buenos días!!!! Comenzamos nueva semana y hoy lunes, os traemos una nueva sugerencia con higos, que adoramos y están en plena temporada. Tan sencilla como lo que podéis ver, una brocheta, no apta para vegetarianos, com paleta de cebo, higos, mozzarella fresca de búfala y albahaca, una de nuestras aromáticas favorita. Queréis saber un poco más sobre estos alimentos?…allá vamos!

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Los higos, frutos del Ficus carica, son oriundos de Oriente próximo y del Mediterráneo y durante miles de años han sido un alimento importante para los humanos por su concentración en nutrientes. Existen diferentes variedades, los hay con la piel verde o morada y el interior va del rosa claro al rojo brillante. Los higos frescos maduros contienen aproximadamente un 80 % de agua. Es una fruta especialmente frágil y perecedera por lo que debemos aprovechar siempre el momento óptimo para usarlos y esta es la época!

Los higos destacan por su alto contenido en compuestos fenólicos ( cantidades superiores a las presentes en el vino tinto o el té ), algunos de ellos antioxidantes y contienen importantes cantidades de calcio ( para tratarse de un fruto ). Como decíamos, si los comparamos con otras frutas, los higos son una excelente fuente de minerales, vitaminas y fibra dietética, libres de grasa y colesterol y ricos en aminoácidos. Su aroma es único y se debe principalemente  a esos compuestos fenólicos  ( picantes ) y al terpeno floral denominado linalool. Conocidos por su maravilloso sabor, valores nutricionales y propiedades antioxidantes, son consumidos tanto secos como frescos en todo el mundo.

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La albahaca, es miembro del género tropical Ocimum, del que existen unas 165 especies, varias de ellas comestibles. La albahaca dulce de Europa y América ( Ocimum basilicum ) es una hierba con incontables propiedades beneficiosas sobre nuestra salud, además de su aroma, que va desde las notas florales y de estragón a las ligeramente picantes y con notas de clavo pasando por las notas de anís y alcanfor. Su sabor, depende no solo de la variedad sino de las condiciones en las que crezca  y fase en la que se recoge, predominando unas notas u otras si se trata de hojas más jóvenes o más viejas.

Sus propiedades  antioxidantes, antimutagénicas, antitumorales, antivirales y antibacterianas se derivan principalmente de sus componentes linalool, eugenol, estragol y 1,8-cineol (eucaliptol). Su aceite esencial posee asimismo propiedades antimicrobianas.

DSCF4574 Hoy incorporamos en esta brocheta proteínas de origen animal como son la paleta de cerdo curada y la mozzarella fresca de leche de búfala. La paleta es la parte alta de la extremidad delantera del cerdo sometida a un proceso de curación no inferior a 18 meses, su color va del rosado al rojo oscuro intenso y su sabor es suave y agradable, poco salado. La mozzarella es un tipo de queso fresco elaborado con la leche de la hembra del búfalo de agua. Las referencias sobre la producción de este tipo de quesos se remonta al siglo XII. Los niveles de proteínas, grasas y minerales que aporta son superiores a los presentes en la leche de vaca.

No abordaremos en este post la conveniencia o no de incluir dicha leche en nuestras dietas al igual que no hablaremos del consumo de alimentos procesados como los embutidos.  Ambos asuntos dan para muchas páginas… Nuestro criterio es aquel  en el que venimos insistiendo desde el comienzo: la clave está en la calidad, origen, cantidad y frecuencia con la que incluímos dichos alimentos en nuestra planificación alimentaria, teniendo por supuesto en cuenta si existe o no patología, sensibilidad, alergia o intolerancia. No es igual tomarse cada día 2 postres lácteos con todo el azúcar que ello conlleva ( no solo natillas que no lo son sino también yogures con sabores y frutas en trocitos, etc…) y beberse 4 cafés con leche que recurrir a un queso fresco  de cabra 1 vez al mes o a una mozzarella de búfala 2 veces al año. Al igual que tampoco es lo mismo hacerse los sandwiches en pan de molde ( para evitar nombrar la archiconocida marca ) con pechuga de pavo o fiambre de jamón ( en la que se incluyen de forma casi inevitable nitritos y nitratos, colorantes naturales y artificiales, conservantes, antioxidantes, gelificantes, estabilizantes, emulsionantes y potenciadores del sabor…) que permitirse un poquito de paleta o buen jamón de vez en cuando.

Simplificar y planificar es uno de los secretos para equilibrar nuestras ingestas. Esta brocheta nos encanta por la combinación de sabores y será hoy la entrada para un segundo a base de ensalada verde a la que hemos añadido brócoli y semillas. Deseamos que os guste la propuesta y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos y feliz semana!

Arroz integral con pesto y tomates asados…

Buenos días! Ya con hambre? hoy os traemos un plato con arroz delicioso. Lo hemos acompañado de albahaca y tomates de la huerta y nos ha quedado un plato  lleno de sabor y de lo más fácil! Os atrevéis?

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El arroz integral es de aquellos granos que no suele contar con  muchos adeptos, tal vez por su sabor diferente, por su textura, por su cocción que requiere un poquito más de tiempo. En el post de hoy os dejamos unas pistas para que siempre os quede bueno, estamos seguros de que lo incorporaréis más a menudo a vuestros platos!

  • Lavar durante unos segundos el arroz  en un colador bajo el chorro de agua fría.
  • Poner a hervir agua en  una cazuela grande  ( abundante, aprox. 10 tazas de agua por 1 de arroz pero no es necesario medirlo)
  • Al romper el hervor colocar el arroz lavado en la cazuela
  • Cocer a fuego medio-alto durante 25-30 minutos
  • Retirar, escurrir en el colador y dejar reposar unos segundos removiendo con un tenedor.
  • Con la cazuela ya fuera del fuego y sin agua, colocar de nuevo el arroz ya escurrido dentro, tapar  y dejar reposar 5 minutos más.
  • Salpimentar al gusto y servir.

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¿Con qué hemos acompañado este arroz tan básico? Pues con ingredientes tan sabrosos como la albahaca, el perejil y los tomates de temporada. Los tomates los hemos asado en el horno cortados en trozos, salpimentados y con un hilito de aceite de oliva virgen extra. Con las aromáticas hemos hecho un pesto utilizando unas ramas de albahaca y de perejil de hoja plana, un puñado de piñones, 1/2 diente de ajo, una pizca de pimienta negra recién molida, una pizca de sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva. Todo esto lo hemos triturado con la batidora y lo hemos unido a los tomates asados y el arroz, removiéndolo bien para conseguir que se mezclen todos los sabores. Hemos acompañado cada ración con 1/2 huevo duro, lo que nos ha recordado al clásico “arroz a la cubana” que en esta ocasión hemos reversionado con el arroz integral en lugar de blanco, el huevo cocido en lugar de frito y el tomate natural asado en lugar de salsa… Qué os parece el resultado?

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El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, e insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época unicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región! Se trata de un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y ricos en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmento de tipo  antioxidante.

El consumo de grasas saludables a través de la dieta y de forma simultánea, mejora el proceso mediante el cual los niveles de licopeno en plasma se elevan  y su biodisponibilidad. Un gran número de ensayos clínicos sugieren la acción sinérgica del licopeno junto con otros nutrientes a la hora de reducir los biomarcadores de stress oxidativo y carcinogénesis. El tomate también contiene otros compuestos activos como la neoxantina, la luteína, la alfa-criptoxantina, alfa y beta-carotenos, ciclolicopeno etc. y a  pesar de que se requiere más investigación y meta-análisis, las más recientes apuntan a una relación entre su consumo y la reducción en el riesgo de diversas patologías como la obesidad, hiperglicemia e hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y cancer.
DSCF4302Esta ha sido solo  una de las varias recetas con tomates que os tenemos preparadas aprovechando que están en temporada. Esperamos que os haya gustado y que os atreváis a hacerla en vuestras casas, seguro que os sorprenderá con ese toque verde de la albahaca y el perejil y la cremosidad que le dan los piñones. Continuación de una buena semana y felices vacaciones para los que estén disfritándo de días libres! Un abrazo y gracias por seguirnos.

Baba Ghanoush…una forma diferente de comer vegetales!

Buenos días!  Hoy nos hemos inspirado en Bon appétit y os traemos una variación del clásico Baba Ghanoush, pasta a base de  puré de berenjena típica de la cocina árabe, mediterránea e israelí. La hemos versionado introduciendo otros vegetales como el calabacín, la deliciosa remolacha y uno de nuestros favoritos en la cocina y que ya conocéis, el boniato. El resultado son unas cremas o patés vegetales aptos par acompañar cualquier otro plato, como entrada a un plato principal o como una alternativa saludable para picar y además están llenos de nutrientes!!!!

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Originalmente la berenjena va asada entera, en las brasas o directamente sobre el fuego de un hornillo hasta que la piel se queda oscura lo que le aporta el sabor ahumado típico. Como nosotros lo realizamos en casa, hemos asado todos los vegetales sobre una placa de horno y los hemos cortado a la mitad lo que reduce el tiempo y energía utilizados manteniendo el sabor.

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Hemos realizado 4 dips diferentes pero con la misma receta. Para cada uno necesitamos:

  • El vegetal que más nos guste, calabacín, boniato, berenjena, remolacha
  • Tahín, Tahini o Tahina ( crema de sésamo molido )
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • Pimienta negra recién molida o comino
  • Zumo de limón
  • Ajo finamente picado

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Como os decíamos, precalentamos el horno a 200ºC y escogemos la función grill. Lavamos y seccionamos a la mitad los vegetales y colocamos sobre la placa forrada con papel  vegetal, añadimos un hilo de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra e introducimos en la parte baja del horno. Pasados 20 minutos comprobamos como van y subimos nuestra placa hacia la parte media-alta y dejamos ahí hasta completar el proceso de asado, moviendo si fuera necesario para que sea uniforme. Dada la dureza del boniato y la remolacha, su proceso puede necesitar 10-15 minutos más, dependiendo también de su tamaño.

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Retiramos del horno, dejamos enfriar y con la ayuda de una cuchara vaciamos la pulpa de nuestros vegetales y reservamos. El calabacín y la berenjena pueden necesitar unos minutos adicionales de reposo para expulsar los jugos propios que harían que nuestro Baba Ghanoush se quedase más líquido. Esto va a gusto de cada persona y si os gusta, los aprovecháis!

A cada una de las pulpas les hemos añadido, 1 cucharada de Tahín, 2 cucharadas de zumo de limón y rectificamos de sal, procediento a triturar con la batidora. Una vez triturado incorporamos a cada mezcla 1 diente de ajo pequeño muy finamente picado y una cucharada de aceite de oliva. La pasta de boniato puede necesitar un poquito más de limón o Tahín al gusto ya que su sabor es dulce. Podemos decorarlo con semillas de sésamo, pimienta o pimentón molido, hierbas aromáticas, etc…lo que más os guste!

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La remolacha ( Beta  vulgaris ) es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

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La berenjena ( Solanum melongena ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. También por ser rica en ácido fólico, potasio y hierro, lo que la hace recomendable para sistema nervioso y cardiovascular además de prevenir la  anemia y mejorar las defensas. Se indica también para el control de los niveles de glucosa sanguínea e hipertensión. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas.

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El calabacín ( Cucurbita pepo ) es el fruto de  una planta de la familia de las cucurbitáceas o calabazas. Caracterizado principalmente por su altísimo contenido en agua ( 92gr./100gr ) y pocas calorías. Es rico en potasio, magnesio, folatos, vitamina C y fibra. Sus propiedades nutricionales hacen que se recomiende su ingesta para evitar la hipertensión, favorecer la eliminación de líquidos retenidos, potenciar el sistema inmunológico y cognititivo y por su poder antioxidante.

El Boniato ha sido siempre uno de nuestros favoritos y hemos abordado sus propiedades nutricionales en algunas entradas del blog.

Esperamos que os animéis a probar el Baba Ghanoush en sus distintas versiones,  llenas de colores y nutrientes, su sabor es delicioso!!!! Platos divertidos y saludables que además son apetitosos. Muchas gracias por seguirnos y compartir y muy feliz fin de semana!

Zanahorias y tomates asados con quinoa y espinacas…

Hola! Como ya es hora de comer, hoy os traemos un platillo más con este pseudocereal que nos encanta que es la quinoa. Sabroso y de muy fácil digestión combina a la perfección con unos vegetales sencillos como la zanahoria y el tomate, a los que hemos añadido el toque verde de las espinacas, otro de nuestros alimentos favoritos! Se nos hace la boca agua…y a vosotros?

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 La Quinoa ( Chenopodium quinoa ),  considerada como un pseudocereal o pseudograno es un alimento completo debido a la calidad de sus proteínas. Sus propiedades nutricionales son destacables, como ya hemos indicado en otros post, y no solo por su contenido en proteínas ( 15% ) sino también por su equilibrio en cuanto a aminoácidos. Es una importante fuente de minerales y vitaminas y contiene otros compuestos como polifenoles, fitoesteroles y  flavonoides con beneficios nutracéuticos. Tiene asimismo otras propiedades de tipo funcional, como su solubilidad, la capacidad para retener agua, solidificación, como emulsionante y jabonoso ( o saponificante ), lo que permite diversos usos. Además de la quinoa se puede obtener también aceite, con un importante contenido en omega-6 y vitamina E. Gracias a todas estas propiedades ha sido considerado como un alimento funcional novel ( novel functional food ) y es un cultivo alternativo con un futuro prometedor.

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La Espinaca ( Spinacia oleracea ) se encuentra en uno de los puestos más altos en nuestro ranking de vegetales más saludables debido a su riqueza a nivel nutricional.  Para una ración de aproximadamente 180 gr. las espinaca nos aporta muy pocas calorías ( 41Kcal. ) y un índice glucémico ( IG) muy bajo. Destaca por su contenido en vitamina A, K ( razón por la cual se desaconseja su consumo en determinadas patologías  que tienen que ver con la coagulación sanguínea ), B1, B2, B6, E y folato,  además de minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. La mayoría de los flavonoides y carotenoides ( luteína, zeaxantina, etc. ) presentes en la espinaca con beneficios anti-inflamatorios, tienen también un efecto anti-oxidante.  Su intenso color verde y su delicado sabor la convierten en uno de nuestros vegetales de hoja verde favoritos…a esto se le llama densidad nutricional!

Para la receta de hoy hemos usado ( para dos personas ):

Lavamos muy bien la quinoa bajo el grifo en un colador fino. Cocemos en el caldo de verduras con  una pizaca de sal  durante 15-20 min. Reducir el fuego a media cocción hasta que se seque. Retirar del fuego.

Mientras tanto lavamos bien los vegetales, pelamos las zanahorias y las cortamos en bastones y los tomates  cherry los cortamos a la mitad. Los disponemos en una bandeja de horno sobre papel vegetal, salpimentamos y colocamos un hilo de aceite de oliva. Introducimos en el horno precalentado a 180ºC hasta que los vegetales estén blandos y dorados.

En una sauté o wok colocamos 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y doramos los ajos cortados en láminas, añadimos las espinacas troceadas y removemos durante un minuto. Adicionamos la quinoa y los vegetales asados y removemos para que se mezclen los sabores. Servimos con hierbas aromáticas, en este caso menta y tomillo limonero.

Deseamos que os haya gustado y os animamos a que la probéis. Muchas gracias por seguirnos y compartir y  una buena semana para tod@s!!!

Coles…deliciosas y en temporada!

Las Brassicas o crucíferas ( BrassicaceaeCruciferae ) comprenden un gran número de especies, incluídas muchas que nos son  muy familiares. Dado su peso tanto a nivel económico como de importancia dentro del sector agrícola, este género ha sido objeto del interés científico, particularmente las Brassica oleracea, comunmente conocidas como coles y sus diferentes variedades, debido a que son una fuente importante de glucosinolatos ( compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género ), además de presentar un alto contenido en vitaminas, minerales, polifenoles y otros compuestos antioxidantes. Algunas de estas ya las hemos tratado anteriormente como el brócoli o brécol ( grupo italica )  y hoy seguimos ampliando la información sobre variedades tan propias de nuestra región como los grelos y xenos, la col rizada y la cada vez más presente en nuestros mercados, col china.

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La col rizada  (Brassica oleracea var. sabellica L. del grupo de las Acephala ) también   llamado “kale” . Su contenido calórico es muy bajo,  al igual que el resto, muy rica en fibra y nada de grassa…se puede pedir más? Mucho más! sus propiedades antioxidantes y desinflamatorias además de que ayuda a rebajar los niveles de colesterol “malo” o L.D.L. hacen que merezca la pena ser incluída en nuestra cesta de la compra y en nuestros platos.

Es rica en vitaminas como son la vitamina K un nutriente básico para fortalecer los huesos. Al mismo tiempo previene la acumulación de calcio  a nivel coronario y, por tanto, la arteriosclerosis y los infartos. También rica en vitamina A, la cual modula un gran número de procesos biológicos y participa en la diferenciación de las células del sistema inmune, además de  fortalecer el sistema óseo y prevenir la formación de cálculos en los conductos urinarios. También contiene vitamina C, antioxidante por excelencia, ayuda a reducir la presión arterial, favorece el sistema inmune y previene las enfermedades oculares propias de la edad avanzada.

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Los grelos, Brassica rapa, brote del nabo en cuyo extremo aparecen las flores y del cual Galicia es la región en la que en mayor cantidad se consume y produce, tiene un sabor delicioso, ligeramente amargo y picante. Es típico de nuestra gastronomía y también de nuestro vecino Portugal, donde forma parte indispensable de los platos más tradicionales del invierno, el cocido, el caldo, acompañando al lacón o al bacalao, en sopas, etc. Deben ser comidos antes de que la planta florezca, que es cuando todavía se mantienen tiernos. Fuente de vitaminas A, C y K y también de hierro, potasio y calcio. Son, sin duda, una verdura extraordinaria!

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 Los Xenos son brotes de las coles, repollos y otras verduras que salen cuando se les corta la cabeza. Esos brotes nuevos se dan al final de la temporada en distintos tipos de berzas, repollos y coles y  se cultivan típicamente en Galicia . Su sabor es más dulce y menos amargo que el de otras coles, a nosotros particularmente, nos encantan y son un acompañamiento perfecto para cualquier comida o cena.

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La col china, Brassica rapa, var. chinensis, también llamada pak choy o bok choy, es una variedad de col de procedencia asiática ( China ) y muy usada en la gastronomía del lejano Oriente. Su cultivo es milenario, y sus múltiples propiedades beneficiosas conocidas desde hace siglos. Su tallo es jugoso y dulce y las hojas son ligeramente amargas. Su variedad baby es más suave y su textura más tierna. Lo podemos cocinar al vapor, blanqueado, salteado, incluirlo en sopas, empanadillas, etc. Sus características nutricionales son similares al resto de crucíferas.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo de plantas con indiscutibles propiedades protectoras y curativas. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. Precisamente esta actividad antioxidante y mejoradora del sistema inmune aumenta la acción de enzimas responsables de la desintoxicación de cancerígenos eliminándolos del organismo. Os adjunto este link para el estudio publicado por el  “Journal of the National Cancer Institute” (2000) en el que se  mostró que la ingesta de 3 o más raciones de crucíferas  a la semana reducía a la mitad el riesgo de padecer cáncer de próstata. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Desde 24zanahorias queremos promocionar su consumo! Aún nos queda la primavera para disfrutar de ellas en su mejor momento, fáciles de preparar, cocciones  muy rápidas y como resultado una deliciosa fuente de nutrientes y bienestar. Y vosotros, os atrevéis con las crucíferas?

Os esperamos en el próximo post. Muy buen fin de semana y puente a tod@s!

Granada, pomegranate, romã, grenade…

Hola! hoy 24zanahorias os trae un regalo del Otoño en forma de granada. Mi fruta favorita, la que esconde dentro esos granos deliciosos y nos ofrece múltiples beneficios para nuestra salud. Vamos a adentrarnos  un poquito más en sus propiedades…

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Las granadas son el fruto del árbol Punica granatum, originario de las regiones áridas y semiáridas de Asia occidental y el Mediterráneo. Se dice que las mejores variedades, y también algunas de las más estudiadas se cultivan  en Irán. El fruto tiene una corteza mate seca que rodean los pequeños frutos translúcidos que están en su interior y que habitualmente son de color rubí, aunque también existen variedades amarillas. Son dulces, agrias y a veces astringentes por causa del jugo rico en antioxidantes fenólicos y antocianinas, de las que ya hemos hablado en algún post. Se suelen procesar para elaborar zumo e incluso vino, pero son absolutamente deliciosas si se consumen de forma natural, adicionándolas a un desayuno o merienda, con yogurt y  canela, en ensalada de frutas y vegetales o solas. La mejor época para disfrutarlas es el otoño, sus granos están en un estado de maduración óptimo. Hay que elegir ejemplares de buen tamaño y peso, de color vivo con  matices marrones.

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Las granadas poseen un alto contenido en agua, siendo su valor calórico muy bajo. Destacan por su contenido en vitaminas A y C y en menor medida B6. También es rica en manganeso (favorece el metabolismo  enzimático)  y potasio, lo que la hace diurética.

En cuanto a sus propiedades podríamos diferenciar 5 grupos importantes, aunque existen múltiples vías de investigación:

  • La protección cardiovascular
  • Sus propiedades anti-inflamatorias y anti-alérgicas
  • Como anti-gripal y anti-palúdico
  • Su poder cicatrizante
  • Las propiedades anticancerígenas y específicamente en mama, colon, próstata, pulmón, leucemia y como protectora de la radiación UV y supresora de la melanogénesis.

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La granada es rica en compuestos fenólicos, flavonoides y antocianinas, lo que determina su actividad antioxidante. En el extracto de la piel, no sólo se ha probado el poder antioxidante si no también las propiedades antimutagénicas lo que podría ser aplicado para usos alimentarios y nutracéuticos. Sus polifenoles están siendo estudiados por sus posibles efectos protectores en enfernedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson.

Los taninos que contienen son los que le confieren sus propiedades astringentes y anti-inflamatorias en la mucosa del tracto digestivo. Su consumo está indicado en casos de diarréas infecciosas, flato o cólicos intestinales. Su contenido también importante en ácido cítrico la hace conveniente para la eliminación de ácido úrico a través de la orina.
Además de su contenido en ácido málico y cítrico, su contenido en ácido elágico hace de inhibidor de  la aromatasa, una enzima que convierte los andrógenos en estrógenos. Este proceso, la aromatasa,  tiene un papel importante en la carcinogénesis de mama y otros procesos tumorales.
Y entre otras muchas evidencias de los beneficios que la granada tiene sobre nuestra salud, hoy, día mundial de la diabetes, no queremos dejar de mencionar que ya existen algunos estudios que apuntan hacia su actividad anti-diabética y la contribución al control de los niveles de glucosa en sangre.
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Y a vosotros? Os gustan las granadas?…
Desde 24zanahorias os animamos a consumir alimentos de temporada, como el que hemos tratado hoy y os deseamos  un feliz fin de semana!
Hasta muy pronto!