La historia de una tortita #tortitasconcorazon

Buenos días! Seguro que os ha sorprendido el título de la entrada de hoy, y es que quería hacer un post diferente. Hoy queremos contaros una historia que pasó hace algún tiempo y que me apetecía compartir con vosotros. Una historia que quizás sirva de ejemplo para entender que son pequeñas las cosas que pueden modificar y mejorar nuestro día a día y facilitar el alimentarnos mejor ( y esto incluye también a los más peques )

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Todo empezó con la publicación en el blog de una receta extremadamente simple de tortitas, tan sencilla que básicamente se realizan con copos de avena ( con o sin gluten ) y plátano maduro, el resto de ingredientes se pueden adaptar y os contaremos cómo un poco más abajo. Pues bien, algún tiempo después nuestra amiga Itziar contactó conmigo para mejorar un poco sus tortitas ya que las había intentado hacer una vez y la textura ( demasiado líquida ) de la masa hacía que las tortitas se rompiesen, aunque a su peque le encantaba el sabor…en menos que canta un gallo le envié un e-mail explicándole algunos pequeños trucos para conseguir unas tortitas perfectas!

Poco después una Itziar orgullosa nos escribía contándonos las novedades…las tortitas ya le salían perfectas, le habían gustado a toda la familia. El porridge de avena y estas sencillas tortitas ya estaban incluidos en el repertorio de desayunos y meriendas saludables de su hijo, que se mostraba encantado con los avances culinarios de él y de su mami en la cocina. Y así fue, que preguntando dudas y siendo constante y conscientes se incorporan recetas saludables a nuestra rutina…y muy importante, haciendo partícipes a los más pequeños de la casa. No basta con intentarlo solo una vez, al fin y al cabo, ¿a quién no se le ha agarrado o roto  una tortita alguna vez?… es cuestión de insistir un poquito!

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Sonrío cada vez que recuerdo lo que sucedió y no quería dejar de compartirlo con vosotros. Para que también podáis hacer esta receta, os la recuerdo y os muestro también algunas imágenes con acompañamientos que podéis añadir y que os pueden ayudar con la introducción de alguna fruta y alimentos como el yogur natural ( sin edulcorar )

Ingredientes (Para 4 tortitas pequeñas):

  • 3/4 taza de copos de avena
  • 1 taza de bebida vegetal (almendra, avena, etc.. ) o leche
  • 1 plátano
  • 1 cucharadita de canela

Se tritura 1/2 plátano, la avena, la bebida vegetal y la canela en la batidora hasta que queda una crema espesa ( puedes regular añadiendo más líquido o más copos en función de lo gruesas que te gusten las tortitas o pancakes )

Variantes: se puede sustituir parte del líquido por 1 huevo o una par de cucharadas de yogur natural/soja/coco, también se puede añadir una pizca de sal para potenciar un poquito el sabor del cereal o si queréis una tortita muy esponjosa 1 cucharadita de polvo de hornear ( gasificante ) y/o bicarbonato sódico. Para potenciar aroma y sabor sin edulcorar no solo podemos utilizar la canela, la vainilla, el cardamomo molido  un poquito de ralladura de limón también nos ayudarán!

En una sartén  ( muy  ligeramente pintada con mantequilla/aceite de oliva/aceite de coco ) se coloca un cazo de masa por tortita y se hacen a fuego moderado  ( 2 minutos por cada lado aproximadamente o hasta que estén doradas )
Y para acompañar, como os mostramos en las fotos, infinitas posibilidades: un poco de yogur natural cremoso, 1 cucharadita de crema de sésamo/almendra/cacahuete,  arándanos o cualquier fruto rojo, semillas y frutos secos enteros o molidos, fruta cortada ( de temporada nos gusta más ) etc…  El dulzor viene del plátano que colocamos dentro de la propia masa y de la fruta que acompañamos por encima, no necesita más!
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Si aún no nos seguís en Instagram ¿a qué esperáis? ;D Allí iremos subiendo más fotos de las tortitas que hemos realizado con distintos acompañamientos. Os dejamos el link aquí! Os animamos a que lo intentéis, quién sabe en una tarde libre o una mañana de sábado o domingo con los niños, no pinta mal ¿a qué no? y si queréis compartirlas con nosotros usad el hashtag #tortitasconcorazon ( que pueden ser con la forma que vosotros más os apetezca, el corazón es simplemente “el ingrediente secreto” )

P.D.: No queremos dejar de recordaros también una serie de tres post que elaboramos el nutricionista  Joan Carles Montero y yo hace algún tiempo y de los cuales nos sentimos orgullosos y agradecidos de la acogida que han tenido. Deseamos que os sirvan de ayuda!

¿Y si probamos con comida de verdad?

Desayunos y meriendas que cambian el día

Una pizca de paciencia, planificación y mucha imaginación

Desayunos para comenzar bien el día…(recetario y reflexión)

Buenos días! Cómo estáis? seguro dispuestos a comenzar un nuevo día, un maravilloso día de primavera, quién sabe hoy tomemos alguna decisión importante! uno de esos pequeños gestos que pueden modificar radicalmente nuestro día a día…y si esa decisión tuviera que ver con nuestra alimentación y nuestra salud?…

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Haz click sobre la imagen para acceder a nuestro recetario…

Pues bien, hoy hablamos de desayunos, no es la primera vez, ni será la última, puede hasta parecer insistente pero estamos convencidos de que reformular algunas cuestiones con respecto a esta ingesta quizás nos ayudaría…

Cuestiones como:

  • ¿Es la ingesta más importante? Es nada más y nada menos que una más de nuestras ingestas diarias, una oportunidad maravillosa para hacerlo bien y tomar mejores decisiones en relación a los alimentos que colocamos en nuestro plato.
  • ¿Puede ser muy poco saludable? Nos quedaremos cortos si decimos que muuuucho. Empezar cada día con una misma rutina para desayunar, que esta esté afianzada desde hace mucho tiempo, que esté repleta de galletas, margarinas, cereales “de desayuno”, zumos y bollería industrial, bebidas de chocolate llenas de azúcar, mermeladas que llevan de todo menos fruta… y que aún encima nos guste, debería quizás hacer que nos replanteemos cómo de responsables somos con nuestra alimentación. Os preguntáis alguna vez ¿quién ha metido todas esas cosas en nuestra despensa?…
  • ¿Tendemos a hacer desayunos exageradamente dulces? Los productos antes mencionados son una muestra. Esta es una ingesta en la que tendemos a consentirnos. En la boca provocarán un “placer” inmediato que nada tiene que ver con lo que sucederá a partir de ahí. Ese placer,  en cualquier caso, nunca será superior al que podamos sentir sabiendo que los alimentos que ingerimos nos hacen bien desde el punto de vista de nuestra salud.
  • ¿No nos gusta desayunar o nos levantamos sin mucho apetito? Esto es relativamente común y ni todos los días nos va a apetecer comer mucho al comienzo del día. Probemos con raciones más pequeñas. Con independencia de esto, se ha demostrado el efecto positivo que un desayuno con mayor contenido proteico puede tener sobre nuestra saciedad, saciedad que también conseguiremos de forma más fácil incluyendo en esta ingesta grasas saludables y  alimentos ricos en fibra.
  • Y la tan recurrente excusa de “no tengo tiempo para desayunar”… todos tenemos 24 fantásticas horas cada día para planificar y distribuirlas según nuestras preferencias. ¿Cuántas horas dedicamos a otras actividades accesorias como móvil, tablet, tv…? ¿No vamos a tener tiempo nunca?
  • ¿Qué esfuerzo estamos dispuestos a hacer por mejorarlo? Esta y las anteriores son preguntas que solo cada uno puede responder, generalizar no sería justo. La planificación, una vez más, puede ser nuestra mejor aliada: tener siempre algo de fruta fresca o congelada en casa, cereales integrales o semillas remojados del día anterior, unos huevos cocidos,  pan que habremos cortado y congelado previamente y que convertiremos en un magnífico desayuno con dos min. de tostadora y  un hilo de aceite o 1/2 aguacate.

A pesar de que la evidencia científica no siempre muestra causalidad y muchos más estudios son necesarios, lo cierto es que  cuando se habla de desayuno también se habla de variables como obesidad, diabetes tipo 2, saciedad, ingesta calórica, apetito….

YOGUR Y DÁTILES

Nuestro bienestar no derivará únicamente de comer bien sino de actuar según nuestras creencias y valores: somos constantes, perseverantes, responsables, divertidos…nuestros valores también se pueden poner en práctica a través de la alimentación, pasemos a la acción! Si en esa escala la salud ocupa un puesto importante, será aún más fácil realizar los cambios que nos permitan mantenerla durante mucho tiempo.

Existe otro pensamiento recurrente y saboteador como es el no saber que hacer para desayunar, con ese os ayudamos nosotros! Cada día es una oportunidad para hacerlo mejor, ¿por qué no probar un desayuno diferente? incluir alimentos como huevos, panes integrales, avena, fruta o por qué no vegetales? existen infinitas opciones para hacerlo no solo saludable sino rico en nutrientes y delicioso. Después de experimentar, seguro encontraréis varias opciones que seréis capaces de afianzar en vuestro día a día, que os hagan sentir bien y reconforten.

Hace ya unos días decidimos recopilar y reunir algunas de nuestras recetas de desayunos, son solo una muestra de lo que se cuece en nuestra cocina, una muestra que nos sirve para agradecer el que  nos sigáis y  deciros lo abrumados  que nos sentimos de tanto cariño y apoyo. Gracias!!!!

 

Podréis encontrar magníficos  desayunos realizados por Raquel Bernácer  en Alimentarte

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123469

http://alimentarte.net/desayunos-saludables/
Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

Desayunos y meriendas que cambian el día!

Buenos días! En esta parte II de nuestros posts sobre alimentación infantil y las distintas ingestas, abordamos desayunos y tentempiés o meriendas, ingestas que no debemos despreciar en ningún caso y más teniendo en cuenta lo poco saludables que pueden llegar a ser. Si hablamos de meriendas y desayunos es casi irremediable que hablemos de azúcar. Con los cambios en la historia de la alimentación más reciente parece casi imposible evitar el sobre-consumo de este ingrediente. Nuestro cuerpo necesita glucosa para abastecer algunos órganos pero el exceso de azúcar es convertido en grasa. El exceso de azúcares refinados causa obesidad y sobrepeso, estando también relacionado con el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, por no mencionar las  caries y otros inconvenientes adicionales.

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Casual y sorprendentemente la mayor fuente de azúcar de la dieta infantil no está en el azucarero sino en los productos altamente procesados que ingieren los pequeños y que forman parte, en muchos casos, de sus desayunos y meriendas: galletas, bollería industrial, zumos y bebidas excesivamente azucaradas, cereales de desayuno incluso papillas comerciales en las que analizando el etiquetado  podemos ver que, a pesar de indicar la ausencia de azúcares añadidos,  contienen dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de maíz, sorgo dulce, lactosa, maltodextrinas, jarabe de malta, maltosa, melaza, jarabe de arroz, sacarosa, xilosa y otros… todos ellos azúcares! Estos aumentan su palatabilidad y retrasan su fecha de caducidad.

Copos de cereales sin azúcares añadidos

En contraposición a estos azúcares simples, están los carbohidratos complejos presentes no solo en los alimentos ricos en almidones (  patatas, pan, pasta, … ) sino  que también están  la fibra  soluble e insoluble. La primera  se disuelve en agua, contribuye  a la salud de la pared intestinal, además de limitar la absorción de colesterol y grasas. La segunda absorbe agua y actúa principalmente sobre el tránsito,  previniendo el estreñimiento ( para evitar el mismo se recomienda la reducción de azúcares simples y grasas poco saludables  en dieta y el incremento en la ingesta de fibra). Para mejorar la saciedad de los pequeños os recomendamos trabajar los carbohidratos no refinados o complejos. En general, los snacks y comidas ricas en fibra, proteínas y/o grasas saludables son opciones mejores si queremos mantener la saciedad y retrasar la aparición del hambre además de los beneficios de estar incluyendo en su dieta alimentos más densos desde el punto de vista nutricional.

Fruta de temporada: mandarinas

Afirmaciones que escuchamos a diario como “un buen desayuno o merienda debe contener el 20-25% de Kcal de todo el día” y “debe estar compuesto por leche, cereales y zumo de naranja…” no son más que dogmas nutricionales que debemos cuestionar. La ciencia y la lógica no acompañan estas afirmaciones.

Fijémonos en  datos interesantes de estudios como aladino, encuesta ENIDE, estudio Enkids:

  • El 45,2% de la población infantil entre 6-10 años tiene exceso de peso
  • Para el 74,6%, el desayuno consiste únicamente en un vaso de leche, sólo o acompañado de azúcar, galletas, bollería o pan.
  • Se estima en un 8% los niños llegan al colegio sin desayunar

Todos estos datos no sugieren causalidad. Podríamos hablar del nivel educativo de los padres, la actividad física de los pequeños, etc… pero son tantos  los factores que intervienen que la solución pasa por analizar las circunstancias individuales de cada caso para lograr un estilo de alimentación saludable de por vida.

Entonces ¿existe un desayuno o merienda ideal? Rotundamente no! Personalizar nuestra dieta en función de nuestras necesidades, pero sobretodo, respetando las sensaciones de cada uno es lo más adecuado, y esto nos sirve para pequeños y para mayores. No debemos pasar por alto que no todos los niños se levantan con apetito, si amanecen cansados porque por ejemplo se han acostado tarde,  o vamos con toda la prisa por la mañana  ( y se la contagiamos ) es más fácil que esa ingesta se salte o no se haga adecuadamente ( alimento escaso o realizada  en el coche de camino al cole )…Asegurarnos de  que no haga cenas copiosas, que duerma bien y desayunar en familia con el tiempo suficiente va a ser importante en estos casos, pero esto,  somos conscientes de que suena irreal y como siempre, reformulamos…¿Qué mejor que hacer buenas elecciones si el tiempo no nos permite que sean en casa y a la mesa? ¿Será que no es posible adelantar el despertador 10 minutos más por el bien de ellos y el bien común?

En cuanto a las meriendas y snacks, aunque a veces se saltan, los estudios nos indican que han crecido significativamente en las últimas décadas principalmente snacks salados, bebidas azucaradas y dulces. Comer fruta entera se ha ido sustituyendo por zumos de frutas e incluso bebidas energéticas y para deportistas. Merendar adecuadamente es una oportunidad más para que los pequeños reduzcan el consumo de alimentos densos calóricamente y pobres en nutrientes.

Bocadillos de pan integral con rellenos como aguacate, huevo, espinacas, hummus.

¿Qué consideramos importante?

  • Que se conforme de alimentos de verdad, no productos con  listas interminables de ingredientes.
  • La bollería  industrial no debería ser una opción. Grasas TRANS, saturadas y/o altos porcentajes de azúcar refinado añadido están detrás de estos productos.
  • Ofrecer siempre alguna fruta o verdura en las preparaciones. La fruta entera y a mordiscos les aportará una mayor saciedad por su fibra frente a zumos.
  • La leche es una buena fuente de calcio, vitaminas liposalubles y proteínas. Sin embargo, recordemos que no hay ningún alimento que sea imprescindible.
  • Los refrescos azucarados son productos que contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes, y como cada bocado cuenta, no son recomendables.
  • Ni todas las grasas son iguales y debemos saber que son necesarias e incluso saludables: alimentos como los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva son buenas fuentes de este macronutriente.
  • Planificar desayunos y meriendas y abastecernos para que sean rápidas de preparar teniendo siempre buenas opciones a mano. Aprovechar comida que nos ha sobrado es también importante ( un poco de pollo o humus de garbanzo para un bocadillo, trozos de fruta para una macedonia, etc). Reciclar, no tirar.

Brochetas de plátano, algarroba y frutos secos

Entre las características de los productos que tan comunmente se incluyen en estas ingestas están el ser ricos en azúcares refinados, grasas vegetales de baja calidad e incluso sal oculta, en alimentos aparentemente dulces y azúcares en snacks salados. “Cacao” en polvo ( de las marcas más conocidas ),  batidos de leche+fruta  o leche con sabores ( chocolate, vainilla, etc ), galletas, zumos industriales y productos a base de zumos ( gelatinas y sobres monodosis de “fruta para llevar” ), cereales de desayuno ( los de las cajitas de colores con muñecos ) y barritas excesivamente azucaradas, bollería, cremas de chocolate, postres lácteos ricos en azúcar ( se incluyen yogures en versiones azucaradas ), y embutidos entre otros, no son lo más recomendable.

Dátiles y frutos secos

Con todos estos consejos ¿cómo podemos ofrecer un desayuno o una merienda rica en nutrientes y que les resulte apetecible? Las que os proponemos asientan en frutas, verduras y hortalizas, frutos secos, granos y cereales cereales integrales), y respetamos la cantidad que el niñ@ suele comer. Algunos ejemplos son:

  • Gachas de avena.
  • Cereales inflados o en copos ( versiones sin azúcar ) con leche/yogur.
  • Tortitas ( avena+plátano+leche y también con yogur o huevo )
  • Bocadillos y sandwiches de panes integrales con rellenos como huevo, aguacate, queso, tomate, hummus de garbanzo.
  • Galletas/barritas/ bizcochos hechos en casa con frutos secos y fruta seca moderando las cantidades de azúcar y grasas.
  • Yogur+fruta o frutos secos.
  • Fruta y frutos secos.
  • Vegetales en pequeños bocados ( bastones o rodajas ) zanahoria, pepino, etc.
  • Huevos en tortilla o huevos revueltos.
  • Ya habíamos dicho fruta? ;D

Ensalada de frutas

Siempre se habla de culpa y culpables ¿lo son los niños/as? ¿lo son sus padres? ¿la industria alimentaria? ¿el entorno?…no existe un único culpable y no nos gusta este concepto de culpabilidad, ya que el culpable puede no llegar a sentirse nunca responsable  y el que asume responsabilidades no tener culpa alguna. Esta reflexión nos gusta especialmente y  gana sentido en relación a nuestra propia conducta  y a como asumimos esa importante tarea de alimentar a los más pequeños.

Eso es lo que os proponemos, ahuyentar culpabilidades asumiendo responsabilidades con cariño, paciencia, constancia y la implicación de la que somos capaces cuando hacemos algo que nos apasiona.

Tortitas de plátano y avena

El respeto y la responsabilidad por nuestra alimentación dan sentido a nuestros artículos. La evidencia en nutrición nos dice que muchas de las patologías actuales se solucionarían o mejorarían en gran medida si tuviésemos más criterio a la hora de elegir lo que comemos. A su vez, si fuésemos más críticos con aquellos productos que la industria alimentaria, a través del marketing agresivo, pretende que compremos como “comida”, también mejorarían nuestra salud y nuestros bolsillos. Si lo pensáis detenidamente os daréis cuenta de que hacer la compra correctamente no estaba entre las asignaturas que nos enseñaron en el cole,  al igual que nadie nos ha enseñado a comer saludablemente y en función de nuestras necesidades, es un proceso que conlleva un aprendizaje.

Aprender a comer de colores, experimentar sabores y texturas diferentes, educar el paladar a través de los sabores originales de los alimentos y ampliar nuestras posibilidades en la cocina son nuestras máximas. Confiamos en el poder de las alternativas saludables: tener siempre a mano fruta fresca o deshidratada, nueces y frutos secos, vegetales de colores llamativos o agua y llevar repetidamente estos alimentos a la mesa o en la bolsita de la merienda, así como preparar nuestras comidas y tentempiés en casa, hará que las elecciones saludables se conviertan en la mejor opción.

Comamos comida de verdad, y a través de nuestro ejemplo, los que nos siguen harán igual. Este es nuestro criterio ¿Cual es el tuyo?

Esperamos que os guste y sea de utilidad.  Gracias como siempre por seguirnos!

24Zanahorias y Joan Carles Montero.

Como siempre os dejamos algunos links para que ampliéis información si lo deseáis :

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666313003413

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19237105

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/cob.12033/abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015315300180

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737458/

http://www.bmj.com/content/346/bmj.e7492/

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://link.springer.com/article/10.1007/s00394-012-0380-y

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4151989/

http://www.naos.aesan.msssi.gob.es/naos/ficheros/investigacion/ALADINO.pdf

http://juanrevenga.com/2015/04/sugerencias-de-la-oms-para-restringir-la-publi-de-alimentos-dirigida-a-los-ninos/

Una pizca de paciencia, planificación y mucha imaginación…

Desde siempre las distintas culturas han estado relacionadas con sus propias formas de producir alimentos. En la actualidad, con el incremento en la fabricación  de alimentos altamente procesados, la exposición al marketing alimentario y el aumento de la obesidad, comer se ha convertido en una actividad que hasta nos puede provocar “miedo”. Esto no debería ser así, y debemos poder adaptar ese entorno y mejorar la  relación que los niños tienen con la comida. Por eso, decidimos que la cocina es un buen lugar para hacerlo, y que el “peligro” reside precisamente en no cocinar.

Aunque el problema sea complejo, la solución no tiene porque serlo tanto…no necesitamos ser chefs para ponernos manos a la obra y conseguir buenos resultados. Se acabaron las excusas! un delantal y una cuchara de palo pueden ser su mejor capa y espada láser ( y la tuya también! ). Hoy comenzamos  una serie de posts dedicados a las distintas ingestas del día,  facilitando en este primera entrega algunos consejos sobre las comidas principales.

Potaje de lentejas

Apetitoso, suficiente, saludable…


  • No llenes los platos con mucha comida, aunque sea su favorita.
  • Procura que sus platos tengan alimentos con colores diferentes
  • Ofrece pan integral en cada comida y acompaña sus comidas con agua, nada más.
  • Preocúpate más de la calidad y no tanto de la cantidad.
  • Piensa como un niño presentando la comida en trozos que se adapten al tamaño de sus pequeñas manos y sus bocas.
  • No tengas miedo de que experimenten con nuevos sabores y texturas. No dejes de ofrecerles alimentos que son saludables solo porque a tí no te gusten. Prioriza  verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
  • Una buena opción es introducir alimentos a través de platos que a ellos les suelen gustar ( brócoli o calabaza en la pasta con queso, pescado acompañado de alimentos más dulces y cremosos como el boniato, etc. ) hará que su receptividad sea mayor.
  • Purés, gazpachos o cremas son una alternativa para llegar a las 5 raciones, como mínimo, de vegetales/día.
  • Cocina con diferentes técnicas saludables, como vapor, cocido, a la plancha, horno, papillote.
  • Los postres son una oportunidad más de acabar una comida de manera saludable y divertida

Hamburguesas de merluza con boniato

Promovemos buenos hábitos…


 

  • Generar un buen ambiente en las comidas  es tan importante como el propio alimento. Hablar, compartir y reír harán más agradable ese momento.
  • Hacer la compra junto a los padres, ser pinches en la cocina, poner o quitar la mesa hará que los niños se sientan más conscientes e implicados en relación a su alimentación.
  • Los modelos de conducta de los papás influyen en cómo comen sus hijos. Tus hábitos se transmiten.
  • Conectar con ellos e interaccionar, sin teléfonos móviles, tablets, tele, etc…
  • Ofrecer alimentos como recompensa o castigo no es lo más adecuado, castigar sin dejar de comer no es la solución, como no lo es el “ si te portas bien, te compro chuches”
  • No te sientas mal si crees que el niño no ha comido suficiente. Comió en función de su apetito. Recuerda que más insistencia sólo trae más resistencia. La repetición de episodios conflictivos durante las comidas repercute negativamente sobre su predisposición.
  • La herencia cultural extendida de “dejar el plato limpio” o del “niño cuanto más gordito más sano”, el tener que ajustarnos a horarios y tener poco tiempo,  o el miedo a que no se desarrolle correctamente pueden hacer que les forcemos a comer. Respetar sus gustos y su tiempo es importante para generar una relación sana con la comida.
  • Evita tener alimentos malsanos en casa.
  • Fomenta las lecturas donde los pequeños puedan aprender recetas y técnicas sencillas.

Macarrones con brócoli y champiñones

¿Cómo tener éxito en la planificación? Hagámoslo fácil…


  • Alimentos como cereales, legumbres y pastas integrales pueden ser comprados en grandes cantidades por su larga caducidad y aprovechando ofertas y descuentos. Además podemos tenerlos siempre preparados con cierta antelación ya que son básicos.
  • Realizar la compra semanal nos facilitará en el sentido de no tener que recurrir tan habitualmente a productos procesados, pudiendo realizar comidas y especialmente cenas, basándonos en alimentos frescos.
  • Cocer legumbre una vez a la semana (refrigerar y/o congelar) o recurrir a legumbre ya cocida.
  • Cocer arroz/quinoa dos veces a la semana y almacenar convenientemente en el frigorífico para acompañar platos de verduras, carnes, pescados, huevos, realizar hamburguesas o albóndigas junto a vegetales, pollo, sepia etc.
  • Reservar pasta cocida limpia que nos haya sobrado y aprovecharla para incorporarla a sopas o estofados caldosos que hagamos en los días siguientes.
  • Cocer avena u otros cereales para desayuno y refrigerar para 2 o 3 días. En el momento los calentamos y acompañamos de la fruta que más les guste,  frutos secos, yogur,  etc.
  • Reciclar los vegetales enteros o en trozos que nos puedan sobrar en sopas, purés, menestras, ensaladas, platos con legumbres, pistos, etc…
  • Convertir nuestros purés de verduras ( zanahoria, calabacín, tomate, etc…) en las mejores salsas para acompañar carnes, pescados o arroces. Prescindiremos así de otras procesadas ( más dulces, saladas y grasas ) que además de adictivas , enmascaran el sabor  natural de cualquier alimento.
  • La diferencia de precio en los productos de temporada es importante. Aprovechemos que muchas frutas y vegetales son fáciles de congelar para llenar nuestro congelador de bolsitas con uno o combinación de varios de ellos ya limpios y cortados listos para rehogar, cocer, triturar, etc. Comprar vegetales ya congelados es una opción buena y rápida.
  • Conviene elaborar menús semanales por el bien de la salud y la economía familiar. ¿Qué te parece hacer una lista de sus platos favoritos con ellos?

Ragut de ternera con vegetales

Porque somos conscientes de que tendremos que ver muchas veces esa carita de haber chupado un limón cada vez que introduzcamos un alimento nuevo pero eso no nos debe desanimar, es perfectamente normal, pensar y decir “mi niño nunca comerá este o el otro alimento” nos conducirá a abandonar demasiado pronto pero… tenemos un objetivo!:  luchar por unos buenos y sencillos hábitos que prevalezcan en la edad adulta. No existen varitas mágicas, podemos ofrecer muchas sugerencias, tips y  consejos,  pero esto solo se realizará con la convicción de que es posible conseguirlo.

Brochetas de pollo

Para los platos principales que os traemos hoy hemos decidido apostar por la rapidez y  la comodidad ( pocos ingredientes y no más de 30 min. de preparación ) al mismo tiempo que aplicamos las recomendaciones anteriores, platos vistosos, de muchos colores,  apetecibles, sanos y ricos…Esperamos que os gusten, gracias por seguirnos y hasta el próximo post!

P.D.: No podemos olvidarnos de dar las gracias nuevamente a Joan Carles Montero, co-autor de este artículo y  colaborador en esta sección  del blog recién inaugurada sobre alimentación infantil…George y Mildred se quedan cortos a nuestro lado, pero el resultado creo que merece la pena, GRACIAS!

 

Bibliografía y referencias web:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23736357

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23378411

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25650351

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22717117

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666307003716

“Se me hace bola. Cuando no comen como queremos que coman”.

¿Y si probamos con comida de verdad?…

Hoy abordamos en 24 Zanahorias un nuevo tema que esperamos sea de interés y utilidad para todos. El estilo de vida actual, la falta de ejercicio físico, el ocio, los hábitos dietéticos, el entorno obesogénico y muchos otros factores tienen influencia directa sobre la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población infantil….estamos cansados de escucharlo ¿verdad?  La alimentación es un proceso consciente y voluntario ( esto deberíamos repetírnoslo a diario ) y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la misma depende principalmente de factores económicos, sociales y culturales, pero partiendo de la base de que los alimentos son accesibles ¿por qué nos cuesta tanto realizar estas elecciones saludables? ¿estamos pensando en la salud de los pequeños cuando realizamos elecciones por ellos? ¿o pensamos únicamente en satisfacer su paladar sin más y evitar un berrinche?  realmente ¿no estamos mirando únicamente por nuestra comodidad?

“Mi hijo es poco frutero”…y otras expresiones que escuchamos continuamente.

Los niños pueden comer la mayoría de frutas y vegetales, comenzando con los  de sabor más suave como la patata, el boniato, el calabacín, la calabaza,  la zanahoria, los guisantes, el aguacate,  el plátano e ir añadiendo gradualmente más variedad a medida que cada nuevo alimento se va introduciendo y tolerando. Una máxima para los padres en relación a la alimentación de sus hijos debería ser conformar un estilo de alimentación que incluya el mayor número de alimentos saludables posibles. Cuando escogemos frutas y vegetales de muchos colores, estamos maximizando automáticamente  la diversidad en nutrientes de nuestras comidas.

Consideramos más conveniente introducir separadamente cada alimento, por ejemplo, un vegetal o una fruta, que ofrecérselos en forma de purés que incorporen varias frutas o verduras, por varios motivos:

    • Los más pequeños deben aprender a identificar aspectos como el gusto, el aroma, el color y el sabor de cada nuevo alimento, por lo que presentándose los mezclados junto a otros podría confundirles al menos en las primeras fases de la alimentación sólida…sin embargo, esto es bastante común hoy en día: son muchas las presentaciones de productos para  niños en los que se combinan infinidad de ingredientes e incluso sabores artificiales que nada tienen que ver con el alimento original.
      • Es más fácil poder reconocer cualquier  posible intolerancia  a algún alimento  si  estos se presentan por separado.

En general una buena elección para un niño saludable englobaría variedad de vegetales y frutas, cereales y granos integrales como base de su alimentación,  además de legumbres, huevos, pescado (blanco y azul de tamaño pequeño), y carnes magras. No solo salud sino sostenibilidad están detrás de esta recomendación.

INFO QUE PONER A SU ALCANCE

Quizás pienses que es un atrevimiento por nuestra parte decidir que alimentos debemos comer, y no te faltaría razón, porque ni siquiera sabemos con certeza cuántas veces debemos comer al dia, o si el desayuno es la comida más importante. Sin embargo, tenemos muy claro qué productos no deben formar parte de la alimentación de  los pequeños, ni  de los mayores. Por eso vamos a identificarlos y a justificarlo:

Cereales de desayuno: Tienen una media de contenido en azúcares del  40%. Si la ración “recomendada” son 30g. obtenemos, 10g.-14g. el equivalente a dos sobres de azúcar.

Cacao soluble (en polvo): El 75% de estos productos son azúcar,  3/4 PARTES, ni más ni menos. Poco más hay  que decir, bueno sí, que de media nos solemos poner dos cucharadas, así que saca cuentas.

Bollería: La recomendación es NO consumirla. Sin embargo, un bizcocho que puedas hacer en tu casa puede ser una alternativa más moderada, de vez en cuando y como desayuno o merienda,  sobretodo si lo elaboramos con harinas integrales y los endulzamos mediante frutas, compotas o cantidades reducidas de edulcorantes en sus versiones menos refinadas. Advertencia! Las galletas en cualquiera de sus versiones también son bollería. Son en general muy calóricas y  suelen llevar un alto porcentaje de grasas de origen vegetal pero de muy dudosa calidad ( casi siempre aceite de palma ), y por supuesto,  una cantidad muy generosa de azúcar.

Zumos: Con el zumo prescindimos de la fibra de la fruta y obtenemos un producto casi comparable a un refresco azucarado. Además, quizás no lo habías pensado, pero hacer zumos es un acto muy poco económico. ¿Cuántos naranjas te comes? y ¿Cuantas utilizas para un zumo? Nos preocupa y mucho la tendencia hacia la “fruta para llevar” en envases monodosis con algo de zumo entre otros ingredientes, fruta triturada o gelatinas que en nada se parece a una fruta de verdad. Mejor que los peques muerdan y saboreen lentamente y además verás que de esta forma  se sentirán más saciados.

Postres lácteos: Nos referimos a las siguientes chucherías: natillas y flanes procesados y otros lácteos funcionales (como los que supuestamente reducen el colesterol o los que están enriquecidos en algún mineral, etc…), batidos de zumo y leche, copas de sabores, e incluso los que tienen apariencia de yogur y si te fijas bien la palabra “yogur” no aparece en el envase. Algunos de estos pseudo-yogures pueden llegar a tener tranquilamente 17 g. de azúcar (  esto sin tener en cuanta que en muchas ocasiones les añadimos aún más al servísnoslos ) Frecuencia recomendada, como los caramelos, muy ocasional.

Potitos ( y otras papillas industriales): Son la comida rápida de los pequeños, ni degustan, ni saborean, ni aprenden a reconocer sus cualidades, ni se alimentan con comida de verdad. Sirven para poco más que para  salir de un apuro.

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¿Qué escogemos para ellos? y ¿Por qué?

Detrás de muchas de las elecciones que se realizan en relación a la alimentación de los pequeños, y en especial en el momento clave de la compra y posterior momento de la comida, está lo que en psicología se conoce como “beneficio secundario”, aquel que obtenemos de repetir la misma conducta, persistente y perjudicial, quedándonos con la parte “buena”. Se trata de una conducta aprendida en la que encontramos ventajas como la practicidad, la comodidad, la rapidez, etc…opciones tan poco acertadas como: escoger un precocinado en lugar de planificar y cocinar en casa con antelación, ofrecer productos altamente procesados o dulces, salir a comprar comida a última hora o encargarla porque no hemos realizado una compra semanal que nos permita tener resueltas las cenas de cada día, ofrecer a los pequeños meriendas y tentempiés poco saludables pero que ellos adoran… son ejemplos de practicidad, rapidez y comodidad ( conceptos que tienen en sí  un significado  positivo ) pero que en realidad hacen que las malas elecciones se repitan en el tiempo.

Pensamientos saboteadores como:

        • Los otros niños lo comen, yo también se lo doy
        • Ya les pondré verduras mañana
        • ¿Chuches? por un día no pasa nada
        • Es una ocasión especial
        • Es muy difícil hacerlo bien con ellos
        • No tengo tiempo para cocinarles
        • No sé cocinar/no tengo ideas/siempre les hago lo mismo
        • Si no les doy lo que les gusta, protestarán y llorarán

Estamos seguros de que estos y otros se repiten con cierta asiduidad cuando tomamos decisiones en relación a su comida. Por otra parte, estamos convencidos y fuertemente adheridos a conceptos como los que nos transmite la industria alimentaria y que están muy arraigados en la población: “el yogur es bueno” ¿pero qué yogur? ¿todos?…”Tengo que limitar el consumo de huevos de mi hijo a 2-3 por semana” ¿seguro que es así? , “me preocupo porque mi hijo está demasiado delgado y come poco” pero ¿pasa sus revisiones correctamente? ¿me conduce esto a darle suplementos innecesarios que el marketing de determinadas marcas aconseja? ¿Quién decide sobre lo que ofrecer a tus hijos? ¿tu o la industria alimentaria?

OPCIONES SALUDABLES

Y no, esta no es una guerra entre buenos y malos aunque lo parezca. Es más que evidente que la industria alimentaria ha perdido su ética por el camino y que existen padres “en apuros”, desinformados o poco conscientes de la importancia de la alimentación en esos primeros años de la vida, al igual que los hay tremendamente preocupados. Colocar la culpa en la industria alimentaria no nos exime de responsabilidad a la hora de realizar decisiones correctas en relación a la comida. El aprendizaje falicita definitivamente el ultrapasar esta resistencia al cambio instaurada en algunos individuos.

¿Cómo pasamos a la acción? de la teoría a la práctica.

Como nos gusta enfocarnos hacia las soluciones, os proponemos algunas ideas que nos rondan la cabeza, las acciones definitivamente, hablan más alto que las palabras:

  • La participación, una de las claves. Dejarles que sean ellos quienes toquen y elijan los mejores alimentos para llevarnos a casa ( pedirles que escojan las mejores manzanas o cualquier otra fruta ). De esta forma estarán más dispuestos a probar nuevas cosas. También dejarlos que mezclen ingredientes, batan, corten o machaquen esos alimentos cerca de nosotros en la cocina, esto les permite tener una sensación de control que les ayudará a ser más participativos, curiosos y aventureros en las comidas. Os animamos a mancharos la cara de harina con ellos, aunque luego haya que limpiar un poquito más, merecerá mucho la pena el rato.
              • Cocinar en casa. Cuando elaboramos comidas en casa, incluso cuando esporádicamente  horneamos algún dulce, estamos aplicando la moderación y evitando los excesos en grasas, azúcares y sal de los procesados, además de emplear ingredientes más frescos y nutritivos.
              • Comer en familia. Existen evidencias de que los niños que se sientan a comer a la mesa en familia se mantienen más saludables y su hábitos también lo son.
              • Dar prioridad a la calidad sobre la cantidad de los alimentos que ponemos en el plato y escoger siempre los más frescos.
              • Menos es más. Un pequeño capricho de vez en cuando y en su justa medida no es malo y más si es disfrutado sin culpa. En este y otros aspectos es importante la conducta imitativa que los niños siguen en relación  a la de sus padres: si en casa se disfruta de forma sana de la comida, sin excesos ni considerando la comida como un premio o una recompensa, probablemente la relación de los pequeños con la comida será también más saludable y estable.
              • La comida es algo más que “nutrientes”. Además de nutrientes ( macro y micronutrientes, fibra y agua ) la comida también cumple una función social, es una forma de comunicarnos, de establecer conexiones sociales, una forma de celebrar juntos involucrando también tradiciones y rituales familiares. La salud emocional de los pequeños se beneficia cada vez que se comparte una comida familiar.

Mantener un entorno agradable y  libre de stress durante las comidas puede ser uno de los mayores retos para los padres. Animar a los niños con el propio ejemplo hará que estos imiten más habitualmente esa conducta de forma natural, como decíamos antes, las acciones de los padres hablan más alto que las palabras.

Alternativas ricas y divertidas para llevar a vuestras mesas…

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Comentarios como: “ es que proponéis ideas con alimentos que nadie tiene en casa”, “vuestras propuestas no son prácticas” o “¿de verdad crees que una madre tiene tiempo de cocinar todo lo que proponeis?”  son muy habituales pero nuestra pretensión  no es alejarnos de la realidad, sino intentar mostrar opciones para que elijáis lo mejor. En cuanto a la practicidad os decimos: Tupperware, bolsitas de plástico o recipientes de cristal! la alimentación en general y la de los pequeños en particular, bien merece un hueco en el bolso y es demasiado importante como para descuidarla. En cuanto a no tener tiempo, reformulamos, piensa en cuanto tiempo te ahorras en el día a día y ganas en planificación si haces una compra adecuada y cocinas ( papis y mamis! connotaciones de género aparte ).  Recordad que los hábitos que aprendan hoy serán los que tendrán mañana.

Desde 24 Zanahorias os  animamos a volver a la cocina, a que la disfrutéis con ellos porque serán momentos divertidos y de gran valor.  Es una cuestión de prioridades nada más, tomar  el camino fácil no es lo que nos hace aprender. Joan Carles Montero al cual le doy las GRACIAS más sinceras por la colaboración y el tiempo compartido para la elaboración de  este post y yo misma, no pretendemos más que contagiaros un poquito de curiosidad y espíritu crítico y que tengáis vuestro propio criterio a la hora de realizar elecciones en cuanto a comida se refiere. ¿Qué mejor que hacerlo bien cuando esas decisiones se repetirán el resto de nuestra vida? esperamos que al menos os haga reflexionar, que no es poco!

Si estáis interesados en ahondar un poquito más en estas cuestiones os remitimos a los siguientes enlaces:

http://juanrevenga.com/2015/09/arbol-de-decisiones-para-distinguir-rapidamente-comida-de-lo-que-no-lo-es/

http://elpiscolabis.com/2013/12/19/industria-alimentaria-marketing-y-salud/

http://www.nytimes.com/2013/02/24/magazine/the-extraordinary-science-of-junk-food.html?pagewanted=all&_r=0

http://www.dimequecomes.com/2015/02/la-bolleria-industrial-se-disfraza-de.html

http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2015/06/como-comer-saludable.html

http://alimentaccion.org/alimentaccion-con-el-dia-mundial-del-ahorro/