Hummus especiado…

Buenos días! Comenzamos una semana más con un #lunessincarne en el que os traemos una nueva propuesta para reducir el consumo de este alimento. La de hoy es de sabor intenso, especiado y saciante. Os atrevéis con un hummus diferente?  Para este hemos combinado boniato asado, con lentejas rojas y avellanas y si tenéis curiosidad por saber cómo lo hemos realizado solo tenéis que seguir leyendo…

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Necesitamos:

  • 1 taza de lentejas rojas
  • 1 taza de avellanas al natural ( sin salar ni freir ) o cualquier fruto seco que nos guste
  • 1 boniato mediano
  • 1 c. de raíz de jengibre rallada
  • 1 diente de ajo
  • Sal y pimienta negra
  • 1 c. de cúrcuma en polvo
  • 3 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 2 C. de  crema de sésamo ( Tahín )
  • Unas ramas de perejil o cilantro ( al gusto )
  • El zumo de 1 limón

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Comenzaremos por pre-calentar el horno a 180 ºC, pelar, lavar y cortar el boniato en rodajas gruesas. Sobre la paca del horno cubierta con papel vegetal colocamos el boniato, salpimentamos y pincelamos con 1 C. de aceite de oliva. Horneamos durante 15-20 min. o hasta que el boniato esté blando. Aprovechamos el calor del horno para tostar ligeramente las avellanas ( unos 5 min. )

Mientras cocemos las lentejas en abundante agua, no nos llevará más de 12 min. ya que las lentejas  rojas carecen de hollejo y su cocción es rápida. Una vez cocidas las escurrimos.

En el robot de cocina o batidora de vaso ( también se puede hacer con batidora de inmersión ) colocamos el boniato asado, las lentejas rojas cocidas, las avellanas tostadas, el perejil,  el jengibre, el ajo pelado, el zumo de limón, el Tahín, 2 C. de aceite de oliva, la sal y las especias  y trituramos todo durante 2 min. hasta obtener una pasta cremosa. Refrigeramos hasta el momento de servir y presentamos con hojas de perejil, pimienta negra molida y un hilo de aceite de oliva. También podemos presentarlo con otras especias como pimentón, semillas o frutos secos picados.

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El Hummus admite infinitas variantes. Partiendo de una legumbre cocida, ajo, aceite, zumo de limón y Tahín o crema de sésamo podemos crear varias combinaciones. La de hoy es cremosa y de sabor un poco dulce por el boniato. Estas cremas de legumbres son fáciles y rápidas de preparar  nos aportan una buena cantidad de proteínas y otros nutrientes. Podemos hacer nuestro hummus con aguacate, remolacha, calabacín, etc… Os atrevéis a probar?

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Recordad que estamos celebrando el Año Internacional de las Legumbres, si queréis saber más sobre ellas y haceros con más recetas de legumbres ricas y sencillas solo tenéis que pinchar aquí.

Deseamos que os guste y os esperamos en el próximo post. Feliz semana a todos!

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Pasta cremosa con setas…

Buenos días! ¿Cómo estáis? Hoy nos apuntamos de nuevo al lunes sin carne y os traemos una receta de lo más sencilla: una pasta integral de avena con una salsa cremosa sin necesidad de lácteos ( ni nata, ni crema de leche, ni yogur… ) ¿queréis saber cómo? solo tenéis que seguir leyendo…

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Para la receta de hoy hemos usado varios alimentos que son fuente de grasas saludables. La base del plato es una pasta de harina integral de avena. Es importante escoger las versiones integrales de los  cereales ya que enriqueceremos nuestro plato en cuanto a nutrientes y fibra. Hoy en día podemos encontrar alternativas a la pasta de  trigo, en el caso de personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten,  como maíz, arroz, quinoa, etc.

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En esta ocasión y para acompañar hemos creado una crema cuyos ingredientes os contamos a continuación…

  • 300 g. de frutos secos remojados del día anterior ( almendras, nueces, anacardos, piñones, avellanas y pecanas )
  • 200 g. de espinacas
  • 1 aguacate maduro
  • 3 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra

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Cocemos la pasta en abundante agua con sal y escurrimos al final de la cocción. Rehogamos ligeramente  los ajos en 1 C. de aceite de oliva e incorporamos las espinacas, removemos durante 1 minuto y apartamos del fuego. En el baso de la batidora incorporamos las espinacas con el ajo, el aguacate pelado y cortado a la mitad, los frutos secos escurridos ( tras haberlos remojado ), el puñado de albahaca fresca, el zumo de medio limón, 2 C. de aceite de oliva virgen, sal y pimienta y trituramos durante 1 minuto hasta obtener un mezcla cremosa. 

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Hemos acompañado con unos portobellos que hemos hecho al horno, tan sencillo como colocar sobre la placa forrada de papel vegetal con un hilo de aceite de oliva, sal, pimienta negra, ajo molido y una pizca de jengibre en polvo. Si no tenéis setas a mano, podéis hacer el mismo procedimiento con unos tomates cherry… os encantará!

Salteamos la pasta con la crema y los champiñones o tomates  y servimos.  El resultado es una pasta cremosa, gracias a los frutos secos y al aguacate además de aromática gracias a la albahaca y el ajo.  Existen muchas opciones y alternativas en cuanto a los acompañamientos de nuestra pasta o arroces, un pesto simple hecho en casa, un hilo de aceite de oliva virgen y un tomate en dados, un aguacate o unas aromáticas ( tomillo limonero, albahaca, perejil, orégano…) son acompañamientos de por sí fantásticos y más saludables que las salsas que nos podamos encontrar en los supermercados cargadas de grasas poco saludables, sal y azúcar.

Deseamos que os haya gustado,  buen provecho y hasta el próximo post!!!!

Focaccia de espelta y espárragos trigueros…

Buenos días! Estábamos deseando retomar la publicación de recetas. Muchas sorpresas, una nueva sección y un recetario más están en marcha y esto nos ha tenido más ocupados de lo normal. Para retomar, nos adentramos en el área de los panes y masas fermentadas, algo que particularmente nos encanta y no por la importancia en sí del pan como alimento o su relevancia histórica en nuestra gastronomía, sino por el reto que supone conseguir en casa un buen resultado en la elaboración de un alimento tan simple y a la vez tan complejo, poniendo especial atención en la selección de los ingredientes  y proceso de elaboración  para obtener un alimento más rico desde el punto de vista nutricional y más digestivo.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Hoy os proponemos una focaccia, diríamos que es una masa para principiantes, pero os contamos un secreto: siempre sale buena! no tengáis miedo de probar. Si sois de los que sentís predilección por el pan, sois conscientes de la gran oferta, desde el punto de vista cuantitativo, y poca y pobre en cuanto calidad,  de panes en el mercado ( principalmente si realizamos la compra en grandes superficies ),  realizar esporádicamente vuestros panes en casa será  una opción a valorar y mucho más saludable.

Y por qué decimos esporádicamente? Porque a pesar de la creencia asentada durante décadas de que el pan está en la base de nuestra alimentación ( formando parte del grupo de los alimentos ricos en carbohidratos en la obsoleta pirámide ) y de que en España se consume menos pan que la media europea, lo cierto es que el pan es un alimento, en general, más bien pobre en nutrientes.

En los panes de gran consumo que encontramos hoy en día abundan ingredientes como la sal y azúcares como la maltosa o dextrosa, además de conservantes y grasas de dudosa calidad, eso sin entrar a valorar su ingrediente principal, la harina. Predominan las harinas de trigo excesivamente refinadas, las mezclas de estas con salvado o azúcares para aportar un color oscuro a panes que pretenden tener apariencia de integrales sin serlo, así como la oferta de panes de otros cereales ( espelta, avena, centeno, maíz, etc… ) cuyo etiquetado nos demuestra que el cereal que contienen en mayor proporción es  de nuevo el trigo refinado y casi nunca en su versión integral.

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Leer el etiquetado nos ayudará  y es un primer paso importante, el segundo, recordar que no solo de pan vive el hombre: otros cereales en su versión original, variedades de trigo como la espelta, también  maíz, cebada, centeno, avena y pseudo-cereales como mijo, trigo sarraceno, amaranto también existen,  que junto a arroces y otros granos integrales, boniatos, patatas, etc…pueden ocupar ese cuarto de plato saludable reservado para ellos.

El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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La focaccia es un pan que admite múltiples acompañamientos, nos encanta con cebolla, tomate seco, setas, berenjena, aceitunas negras…hoy la hemos preparado con espárragos y deseamos que os guste:

Para la masa:

  • 500 g. de harina de espelta integral
  • 300 ml. de agua ( entre 25 y 30 ºC )
  • 1 sobre y medio de levadura seca sin gluten (10 g. aprox.)
  • 1 cucharadita de sal
  • 1  cucharadita de xylitol  (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de sémola ( para espolvorear la bandeja del horno y que la masa no se agarre )

Para el relleno:

  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes de ajo
  • Escamas de sal y pimienta negra
  • Aromáticas al gusto ( hemos usado romero )

Disolvemos la levadura en el agua templada hasta su disolución. Mezclamos la harina con la sal,  hacemos un hueco en el centro e incorporamos el agua con la levadura disuelta y añadimos la cucharada de aceite. Comenzamos a remover la mezcla con una cuchara de madera y posteriormente comenzamos a amasar con las manos pasándola a una superficie enharinada. Continuamos el amasado durante 5 min. aproximadamente ( si sentimos la mezcla muy húmeda o que se pega, vamos rectificando de harina ). Una vez conseguida una masa elástica la pasamos a un bol enharinado y cubrimos con un paño de cocina o  film transparente y la dejamos reposar durante 1 hora y media o hasta que doble su volumen.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Con las cantidades propuestas podemos hacer una focaccia grande que ocupa un bandeja normal de horno o bien varias más pequeñas. Forramos con papel vegetal sobre el que colocamos un hilo de aceite de oliva y espolvoreamos la sémola para que la masa no se agarre. Vamos estirando la masa sobre la bandeja sin rodillo, únicamente con las manos, hundiendo los dedos.

En un mortero majamos los ajos pelados con el aceite y  una pizca de sal y untamos con la mezcla la superficie de la focaccia. Lavamos y cortamos los espárragos longitudinalmente y los colocamos sobre la masa, hundiéndolos suavemente. Por último añadimos las aromáticas al gusto, pimienta negra molida y unas escamas de sal. Horneamos a 180ºC durante unos 15 min. y listo!

Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos!!!!

Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

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Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

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Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

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Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

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Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

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Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

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Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

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Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

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Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

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-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

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-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

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¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

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Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.

Alubias pintas… ( saquen sus cucharas! )

Buenos días! en el post de hoy retomamos oficialmente la temporada de platos “de cuchara”. Nos reconocemos devotos de las legumbres, sopas, cremas y purés, platos reconfortantes cuando el clima refresca un poquito y perfectos para comenzar bien el otoño. En este caso os cocinamos unas alubias pintas de textura muy cremosa, suaves y agradables combinadas con vegetales y estamos casi seguros de que alguien querrá repetir… Os contamos además sus propiedades nutricionales y como introducirlas o re-introducirlas en vuestra planificación. ¿Tenéis el delantal puesto? Comenzamos!

ALUBIAS PINTAS

Los frijoles, judías  o alubias  son ricas en carbohidratos de absorción lenta, pero no solo eso,  son  bajas en grasas y ricas en fibra y proteínas,  además de magnesio, potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas (  con poder antioxidante ). Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ( ácido linoleico principalmente )  es también importante. Existe evidencia científica de que su consumo puede mejorar los perfiles lipídicos asociados a enfermedades cardiovasculares. Es una legumbre adecuda para las personas diabéticas, debido a que reduce la velocidad de absorción de  los azúcares, ayudando a regular la glucosa presente en la sangre. Su contenido en fibra ayuda  también a  aliviar y combatir problemas de estreñimiento.

ALUBIAS PINTAS

Todo esto las convierte en un alimento de buena calidad nutricional que se puede obtener a bajo precio pero cuyo consumo contradictoriamente ha descendido de forma significativa en las últimas décadas. Argumentos como el poco tiempo para poder cocinarlas o  que pueden provocar  flatulencia se repiten muy habitualmente. Hoy en día las legumbres se pueden encontrar ya cocidas con una calidad aceptable ( conviene lavar bien antes de usar ) y el flatulencia se puede evitar o minimizar siguiendo estos pequeños consejos:

  • Incorporar ingredientes con propiedades carminativas como el ajo, el laurel, el clavo, romero, hinojo, tomillo, etc.
  • Romper el hervor cortando la cocción con agua fría para reducir los oligosacáridos.
  • Cocinar junto a vegetales en lugar de los acompañamientos clásicos ( carne, embutidos o productos cárnicos en salazón )
  • Triturar una vez cocinadas.
  • Terminar con una infusión de tipo digestivo como manzanilla, hinojo, etc.

Otras formas de cocinar legumbre son haciendo  una pasta tipo hummus, en ensaladas frías o tibias, rehogadas con vegetales, en puré, etc. Podréis encontrar estas opciones entre las recetas ya publicadas en el blog. Con estas recomendaciones seguro nos animamos y se nos hace más agradable!

ALUBIAS PINTAS

Para preparar las alubias de hoy ( para 4 aprox. ) hemos utilizado:

  • 320 g. de judías pintas
  • 1 calabacín con su piel
  • 1 cebolleta
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde y carnoso no muy grande
  • Sal en escamas, pimienta negra recién molida, 1 hoja de laurel, orégano seco, 3 cucharadas de AOVE, agua.

Si usamos alubias secas,  como en este caso, las remojamos de un día para otro ( las nuestras estuvieron en remojo aproximadamente unas 16 horas, pero este puede ser inferior ). El remojo además de ablandar las alubias y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de tripsina que están presentes en las legumbres. Las cocemos en agua limpia y fría y cocinamos sin sal por 20-25 min. en olla a presión para evitar que su piel se endurezca.

Una vez cocidas y tras liberar el vapor de la olla, escurrimos parte del caldo, dejando una cantidad que cubra en  2-3 cm. las alubias. Y ahora viene lo mejor, vamos a potenciar aún más el sabor de la legumbre con unos vegetales y para ello rehogamos el  ajo picado, la  cebolleta, el pimiento verde y el calabacín ( todo en brunoise )  en  el aceite de oliva y salpimentamos  y aromatizamos con laurel y orégano. Cuando estos vegetales se doren retiramos del fuego y añadimos directamente sobre las alubias ya cocidas, llevando a fuego medio durante 5-10 minutos más para que les de sabor.

ALUBIAS PINTAS

El resultado estoy segura de que os agradará. Es un plato muy sencillo y lleno de nutrientes que si queremos podemos completar aún más incluyendo algún cereal o grano como arroz integral, mijo, quinoa o incluso patata, e incluir si queréis otros vegetales que os gusten más o tengáis a mano. Es un plato que se presta para “reciclar” lo que nos queda por el frigorífico.

Este post va dedicado a Helena, la amiga que me regaló estas alubias buenísimas de la huerta de su madre y que llevo disfrutando durante varios meses ( GRACIAS por estos regalos maravillosos!!!! ) y también a Joan Carles Montero nutricionista y dietista con especial predilección por las legumbres y cuya insistencia hizo que este post se publicara antes de tiempo, para tí dos platos Joan! ;D

Os deseamos un buen fin de semana y muchas gracias por seguirnos. Nos vemos en el siguiente post!

Una de mejillones!!!!

Buenos días!  Ya es la hora de comer y  24zanahorias os trae hoy un plato muy sencillo y lleno de nutrientes con un ingrediente principal muy típico de nuestras costas, el mejillón. Os sugeriremos una forma de cocinarlos muy  sencilla  y  revisaremos sus propiededes nutricionales y los efectos que su consumo tiene sobre nuestra salud.

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Los mejillones se pueden cocinar de infinitas maneras, pero son probablemente las más sencillas las que nos gustan más, las que hacen que  el mejillón, su sabor a mar y su textura tengan todo el  protagonismo que se merece.

Para esta receta hemos usado:

  • Mejillones frescos en su concha
  • Ajo
  • Cebolla o cebolleta
  • Apio
  • Zanahoria
  • Aceite de oliva virgen extra ,  pimienta negra recién molida y perejil de hoja plana.

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Comenzamos por lavar muy bien los mejillones, rascar su concha y retirar con la ayuda de un cuchillo y un estropajo de metal los restos de suciedad, barbas  y otras pequeñas conchas que pudieran estar adheridas a los mejillones, desechando cualquiera que pudiera estar roto o abierto. Una vez limpios los reservamos y pasamos a lavar y picar muy finamente en brunoise el ajo, la cebolleta, la zanahoria y el apio. Rehogamos las verduras en 2 cucharadas de aceite de oliva en una cazuela tipo sauté y cuando estén listas incorporamos los mejillones limpios colocando la tapa. En pocos minutos los mejillones se abrirán y se cocinarán con el vapor de su propio jugo haciendo que el resultado sea un plato con un sabor muy natural que podemos potenciar con una pizca de pimienta negra y abundante perejil picado.

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Los mejillones o mitílidos ( Mitilidae ) son una familia de moluscos bivalvos de gran interés nutricional y gastronómico. En cuanto al aspecto nutricional,  destacan por su contenido en yodo ( buen funcionamiento de los tejidos muscular y nervioso y desarrollo adecuado de la glándula tiroidea ), selenio ( antioxidante y estimulante del sistema inmune  ), vitamina B12 ( mantenimiento de la mielina, síntesis de neurotransmisores, sistema nervioso, cerebro y corazón ),  hierro ( síntesis de hemoglobina ), sodio, agua, fósforo y zinc ( formación de huesos y dientes ) y silicio ( es el marisco con mayor contenido en este elemento no metálico lo que lo hace interesante para la salud ósea ) y en menor medida por su contenido en proteínas, potasio, vitamina A,  otras vitaminas del complejo B ( vitamina B2, B3, B6, B9 ) , vitamina C, vitamina E,  calcio, magnesio,  ácidos grasos saturados , mono y poliinsaturados,  retinol, muy poca grasa y  bajos en cuanto a contenido  calórico.

La popularidad de los mejillones ha crecido en las últimas décadas debido a la presencia en los mismos de compuestos bioactivos que tienen efectos positivos en la salud de los humanos. España es el mayor productor a nivel europeo y el segundo a nivel mundial, con una producción cercana a las 200.000 ton. por año. Fue a finales del siglo XX que la producción en las localizaciones tradicionales de Europa se estancó ya que alcanzaron su capacidad máxima productiva. A pesar del  alto potencial de la acuicultura en mar abierto,  factores como las diferentes condiciones hidrográficas, las tecnologías usadas, etc. pueden promover cambios en el propio crecimiento y en la composición nutricional de los mejillones, lo que también influye en la calidad percibida por los consumidores.  Existen estudios que han relacionado los atributos sensoriales con el contenido nutricional del mejillón; podréis ampliar información en este link a través de un estudio realizado recientemente en las costas gallegas y portuguesas.

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Evitar  la llegada de toxinas al consumidor final es posible gracias   a los controles  que se efectúan en los bancos y bateas, cerrando la extracción antes de que se rebasen los niveles de seguridad. El proceso de depuración, a pesar de no afectar a las toxinas, es crucial para garantizar la seguridad alimentaria de los moluscos que consumimos. La necesidad de depurar se origina en el propio  hábitat y  en el tipo de alimentación que tienen los moluscos. Es en ese medio que consiguen  nutrientes pero  se pueden contaminar al mismo tiempo con diferentes bacterias, toxinas o la simple arena. Las recomendaciones básicas en este aspecto serían el no consumir molusco no depurado ( salvo procedente de una zona A ), no ingerir crudo y mantener la temperatura de refrigeración hasta su consumo.

En términos generales la mayor parte de las especies marinas no deberían suponer ningún efecto adverso para  la salud de los consumidores, pero en cualquier caso el tipo de pescado/marisco/molusco, la frecuencia de consumo y el tamaño de la ración son aspectos fundamentales para poder equilibrar los beneficios que tienen sobre nuestra salud y los riesgos de su consumo de forma regular.

Y a vosotros, os gustan los mejillones?  Esperamos que  esta receta os agrade y os animéis a hacerla! Gracias por seguirnos.

Patties de verduras, arroz integral y cúrcuma…

Buenos días! Es casi la hora de comer y hoy hemos preparado unos patties de arroz integral, vegetales y cúrcuma. Con este plato seguimos aportando ideas para complementar la proteína de origen vegetal que ya iniciamos con el post  “Hamburguesas de mijo, alubias negras y boniato”. En este caso volvemos a combinar un cereal o grano, el arroz integral, con una leguminosa, el garbanzo, usándolo en esta ocasión en forma de harina.

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Nuestra despensa es un lugar maravilloso en el que reside muchas veces la clave de una buena nutrición. La frase tan manida “comer sano es caro” se queda fuera de lugar cuando ganamos una mayor consciencia en relación a los víberes  que compramos, que usos prácticos les vamos a dar y lo más importante, de que forma nos van a nutrir! Esa transición de la teoría  a la práctica pasa sin duda por nuestra cocina.

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Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio, aprovechando incluso las ofertas de determinados establecimientos 3X2 o ahorrar comprando tamaños familiares. Aquí podemos incluir arroces, pastas ( de preferencia integral ), cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc ( en grano o copos  ), las harinas, también en su forma integral ( sarraceno, arroz, avena, etc. ) y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden muchíííísimo, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos: Unas gachas de avena o cremas de cereales para desayunar, una sopa de lentejas y vegetales para almorzar, una simple pasta integral con tomate natural, albahaca y aceite de oliva, un arroz sequito o caldoso, como más nos guste…las posibilidades son infinitas y sobretodo, es una opción económica.

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Una de las recomendaciones en la que más insistimos desde 24zanahorias es en adoptar un sentido práctico. Y como lo hacemos en el caso de los alimentos de los que hablamos? pues realizando cocciones para toda la semana, economizamos tiempo y podremos resolver nuestras principales comidas en pocos minutos. Cocer arroz integral o quinoa para 4 o 5 días y lo mismo con las leguminosas, una vez a la semana y almacenamos en el frigorífico. Os animamos a que  lo experimentéis, después es solo añadirle una pizca de creatividad!

Para realizar estos patties ( nos han salido unos 15 ) necesitamos:

  • 250 gr. de arroz integral
  • 1 taza de harina de garbanzo
  • 1-2 cebollas  o cebolletas ( al gusto )
  • 5 dientes de ajo
  • 4 zanahorias grandes
  • 2 calabacines pequeños
  • Perejil picado, sal, pimienta negra, cúrcuma, salsa de soja baja en sodio  y aceite de oliva virgen extra.

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Empezamos cociendo el arroz integral en abundante agua por 25 minutos aproximadamente, escurrimos y reservamos. Rehogamos ligeramente la cebolla y ajo finamente picados y la zanahoria y calabacín rallados en 3 cucharadas de aceite de oliva. Incorporamos los vegetales al arroz y añadimos la harina de garbanzo, el perejil picado, 2 cucharadas de salsa de soja, 2 cucharaditas de cúrcuma y rectificamos de sal y pimienta  ( podemos añadir para un extra de calcio unas semillas de sésamo ). Mezclamos con las manos y con ellas húmedas empezamos a dar forma a los patties que podemos enharinar ligeramente con la propia harina de garbanzo o de trigo sarraceno. Los podemos hacer en el horno o a la plancha acompañando de una gran ensalada o vegetales cocidos. La combinación de cereal y verduras y  el sabor especiado de la cúrcuma con todas sus propiedades beneficiosas…. nos encanta. En este caso os los mostramos con una “sour cream” de soja y unas semillas de sésamo negro.

Esperamos que os gusten, buen provecho y continuación de una buena semana para tod@s. Un abrazo!