Desayunando rico…crackers de espelta y sésamo!

Buenos días! Hoy comenzamos el día así de bien, con unas tostas o pan crujiente de espelta y semillas que hemos preparado en casa. Ante la dificultad de encontrar un pan de cereales integrales, recurrir a elaborar nuestros panes en casa es una opción más que buena y saludable. Lo acompañamos con boniato asado, aguacate y un huevo poché, apetitoso? Pues está en vuestra mano realizarlo y os lo prometemos, es extremadamente sencillo!!!! Solo sigue leyendo…

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Para aquellos que suelen comprar el pan en grandes superficies en lugar de en una panadería de confianza o hacerlo ellos mismos, la tarea no es fácil, podemos recorrernos el lineal completo y encontrarnos panes de todos los colores, más blancos, más morenos, con más o menos semillas y distintos cereales pero en un altísimo porcentaje el primer ingrediente no es una harina integral, sino que es una harina refinada ( normalmente de trigo ).

Si nos adentramos en la sección Bio podemos encontrarnos productos similares al que hoy elaboramos, pero el parecido únicamente está en el aspecto, porque puestos a leer el etiquetado nos encontramos tranquilamente con más de 15 ingredientes, algunos de ellos nada interesantes como aceite de palma o concentrados de zumo de frutas.  Si como nosotros, pensáis que son demasiados y lo podemos mejorar, aquí va nuestra opción saludable, no sin antes recordaros que el pan como alimento, aunque tradicionalmente ha estado muy presente en nuestro día a día formando parte de la base de la obsoleta pirámide nutricional, no es un alimento en absoluto imprescindible. Si decidimos incluirlo de alguna forma en nuestra alimentación ( ya no digamos si lo hacemos con una frecuencia alta ) buscar el sustituir las versiones blancas por integrales, que estas sean lo menos procesadas y más saludables así como un mayor aporte en términos nutricionales, este un camino que debemos hacer irremediablemente.

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Para las tostas de espelta y sésamo:

  • 1 taza de harina de espelta integral
  • 1/4 taza de harina blanca de espelta.
  • 1/4 taza de semillas de lino marrón molidas
  • 1/2 c. de sal marina
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 C. de vinagre de manzana
  • 1/2 taza de agua templada
  • 4 C. de semillas de sésamo (también podemos usar otras al gusto o combinarlas :amapola, calabaza, girasol, de sésamo negro, etc…)

Precalentamos el horno a 180 ºC y preparamos 2 bandejas de horno forrándolas con papel vegetal. Mezclamos todos los ingredientes  en un bol a mano o bien usando un robot de cocina. En esta ocasión hemos puesto las semillas de lino molidas dentro de la masa y sobre la misma las semillas de sésamo, pero podéis amasarlas junto a la masa. Colocamos sobre una superficie enharinada y estiramos la masa con un rodillo hasta que quede muy fina, la doblamos en dos y volvemos a estirar con el rodillo. Cortamos en porciones a nuestro gusto ( en forma de crackers cuadrados, tostas alargadas, triangulares o redondas, dependiendo del uso que le vayamos a dar ). Traspasamos a las bandejas de horno separándolas para que no se peguen. Una alternativa para que queden doradas sin incluir azúcar en la masa es pincelarlas ligeramente  antes de ir al horno con un poquito de aceite de oliva virgen. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén doradas.

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Para los boniatos asados:

  • 2 boniatos grandes bien lavados
  • Sal en escamas
  • Pimienta negra recién molida
  • Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

Precalentamos el horno a 180ºC. Cortamos los boniatos en dos mitades y cada mitad en 4 cuartos o cuñas. Forramos la placa del horno con papel vegetal y colocamos el boniato, salpimentamos y repartimos el aceite sobre los mismos. Asamos durante 15 minutos o hasta que estén blandos y retiramos. Pasamos el boniato a un papel de cocina si hubiese exceso de grasa.

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Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande maduro
  • Sal marina, pimienta negra y perejil picado
  • El zumo de medio limón
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Vaciamos el contenido del aguacate y trituramos con un tenedor incorporando la  sal, la pimienta, el aceite, el zumo de limón y si queremos, abundante perejil picado. Listo!!!!

Para los huevos escalfados o poché simplemente cubrimos el fondo de una taza con papel film, pincelamos con aceite de oliva y cascamos el huevo encima, añadiendo una pizca de sal y pimienta negra si lo deseamos. Atamos haciendo una pequeña bolsita que introducimos en agua ( que habremos puesto al fuego previamente manteniéndola sin llegar al punto de ebullición ) durante 5  minutos.  Al retirar las bolsitas y abrir la clara debe estar cuajada y la yema casi líquida.

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Los acompañamientos los dejamos a vuestra elección: salmón, huevo duro, tomate, pescado azul marinado, queso vegano de almendra que también os enseñaremos a hacer, queso fresco de cabra, compota hecha en casa de manzana o pera sin azúcar añadido…mil opciones saludables que convertirán este desayuno o tentempié en un momento de lo más reconfortante…

¿Os animáis a prepararlo este fin de semana? Si queréis saber más sobre el aguacate solo tenéis que seguir este link.  Un abrazo grande y gracias como siempre por seguirnos! ;D

 

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Boniatos asados con frijoles y aguacate…simplemente delicioso!

Nunca una palabra pudo describir tan bien un plato…o al menos eso nos parece con nuestra sugerencia para este #meatlessmonday.  La comida y los alimentos nos despiertan multitud de sensaciones, eso unido a que las personas tienen sus creencias, rechazos o preferencias en cuanto a los alimentos, hace que a veces cueste cambiar de hábitos y seamos conservadores manteniendo los mismos durante toda la vida, sin reparar ni ser conscientes de que la insistencia en ciertas costumbres alimentarias nos pueden llevar a realizar carencias importantes o a estados patológicos.

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¿Son difíciles de modificar lo hábitos alimentarios? se dice que son difíciles de modificar y raramente se cambian pero ¿cómo si no hemos llegado a este punto en nuestra alimentación, en la que  dentro de la oferta que tenemos abundan productos que hace escasas décadas ni existían? Estos ajustes en las preferencias alimentarias suelen originarse en la propia comunidad y como consecuencia de cambios en la sociedad o económicos. Específicamente, los entornos que promueven hábitos alimentarios poco saludables (solo tenemos que ver alrededor) y la inactividad física tienen un papel fundamental en la extensión de la obesidad.

Incluso en la ausencia de un requerimiento energético específico, ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares ejercen como potentes recompensas estimulando nuestro apetito y promoviendo una ingesta excesiva especialmente de estos alimentos más palatables y densos a nivel energético.

Existen múltiples factores que influyen tanto personales como sociales. El hambre es uno de los principales impedimentos para alcanzar una exitosa pérdida de peso. Existen algunos estudios cuyos resultados preliminares apuntan hacia la eficacia del cambio hacia una dieta densa a nivel nutricional  en el control eficaz  del apetito. El incremento en el consumo de vegetales ya sean de hoja verde como otros ricos en nutrientes y alimentarse de forma saludable han demostrado ser más efectivos en el control de peso en el largo plazo ya que permiten disminuir la sensación de hambre incluso consumiendo una cantidad inferior de calorías.

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En el proceso hacia un cambio de hábitos  a nivel alimentario existe evidentemente un período de adaptación. Acostumbrarnos al sabor y la textura de los alimentos reales es algo gratificante, prescindir de ciertas técnicas culinarias que nos aportan más grasas y menos saludables, no azucarar ni edulcorar ( ni la comida ni la bebida!), disfrutar en definitiva de los sabores más originales y auténticos ( en contra de lo que nos pueda vender la publicidad ) usando técnicas sencillas para obtener preparaciones tan simples como llenas de sabor y nutrientes son pequeños cambios que pueden contribuir al éxito final.

Los alimentos de verdad han estado ahí siempre, siempre han formado parte de la oferta: frutas y verduras, granos y cereales integrales, pescados o carnes no procesadas, ¿por qué no moderamos el consumo de aquellos que son menos saludables?

Nuestra propuesta de hoy va en ese sentido, es sencilla, se combinan distintos sabores, texturas e incluimos alimentos muy ricos a nivel nutricional. Además  me atrevería a decir que es uno de nuestros platos favoritos, solo tenéis que probarlo para saber si también es el vuestro!

Alubias negras o frijoles negros

Para los boniatos asados necesitaréis:

  • 1 boniato mediano por comensal (ahora comienza la temporada y los encontraréis en su mejor momento)
  • S&P
  • 1C. de aceite de oliva virgen extra

Precalentar el horno a  200 ºC, una vez caliente introducimos en una bandeja forrada con papel vegetal los boniatos enteros previamente lavados con una pizca de S&P y un hilo de aceite de oliva. Podemos pinchar con un tenedor para que el calor penetre antes, otra opción es abrirlos a la mitad una vez transcurridos 20 min. ( a media cocción ). Una vez cocinados se reservan.

Para los frijoles:

  • Frijoles o alubias negras (los nuestros son de La Bañeza) aproximadamente 3/4 taza de alubias ya cocidas por cada boniato. Siempre podéis cocer más cantidad y usarlas en otras preparaciones.
  • 1 cebolla
  • 6 dientes de ajo
  • 1 pimiento verde
  • S&P
  • 2 C. de orégano
  • 1 hoja de laurel
  • 2 C. de aceite de oliva virgen extra
  • 1 c. rasa  de bicarbonato de sodio

Remojar durante al menos 8 horas. Cocemos en abundante agua fría con 1 hoja de laurel (opcional). La teoría nos dice que la legumbre debe ser cocida sin salar al inicio ya que la piel se endurece, pero la experiencia nos dice, tras muchas cazuelas de frijoles negros cocinados en casa, que para potenciar el sabor de la alubia negra lo haremos añadiendo nada más que una pizca de sal al comienzo junto a 1 c. de bicarbonato sódico, cocemos y una vez cocido, rectificamos el punto de sal al final. Si realizáis una cocción tradicional, una vez rompa el hervor bajamos a fuego medio y mantenemos durante 45min-1 hora aprox. Si usamos olla a presión y están remojados, 20 minutos serán suficientes.

Una vez cocidos, eliminamos parte del líquido dejando aprox. 2 dedos de líquido sobre las alubias. En un cazo rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, los ajos y el pimiento verde finamente picados junto a la hoja de laurel, sal y pimienta, una vez dorados los vegetales añadimos el orégano y volvamos la mezcla sobre las alubias, cocinando durante 5-10 min. más para que se mezclen los sabores.

Para la crema de aguacate:

  • 1 aguacate grande
  • El zumo de 1 limón
  • S&P
  • 1 C. de aceite de oliva virgen extra

Batimos con la batidora de inmersión la pulpa de  1 aguacate grande junto al zumo de 1 limón, S&P y 1 C. de aceite de oliva. Presentamos colocando sobre el boniato asado, los frijoles y la crema de aguacate con perejil picado o cilantro al gusto.

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Deseamos mucho que os guste! Si queréis conocer más sobre el boniato os lo contamos aquí y sobre el aguacate aquí, si necesitáis de algo de inspiración para las legumbres podéis consultar el recetario que confeccionamos a comienzos de año y que ha sido nuestra particular forma de conmemorar el Año Internacional de las Legumbres que este año promueve la FAO.

Gracias por seguirnos y leernos y sobretodo por atreveros a probar una alimentación diferente y  más saludable!

 

Pudding de cacao y aguacate…

Hola Zanahorias!!!! No queríamos dejar esta semana sin publicar y se nos están acumulado las recetas fotografiadas, así que si os apetece aventuraros con una receta nueva este fin de semana, rápida, rica y  apta para mayores y pequeños, os dejamos por aquí este pudding de cacao que admite infinitas variantes….

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Para 4 personas necesitaremos:
  • 3 aguacates medianos o 2 grandes maduros
  • 1 plátano
  • 4 dátiles medjool ( previamente remojados en 1/2 vaso de agua caliente )
  • 1/2 taza de cacao puro
  • 1/2 taza de leche vegetal ( coco, arroz, avena, almendra )
  • 1 pizca de canela
  • 1/2 vaina de vainilla ( sus semillas )
  • 1 pizca de sal
  • avellanas tostadas para acompañar
En un robot de cocina o batidora de vaso se introducen todos los ingredientes excepto las avellanas es decir:  el plátano pelado, los dátiles sin hueso y los aguacates sin piel ni semilla. Se trituran durante 1 minuto a máxima velocidad. Comprobar la textura y añadir más leche vegetal si fuera necesario.
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Este pudding no necesita ser refrigerado para que adquiera consistencia, con lo cual lo podéis hacer en el momento.  Esto queda a vuestra elección. Podéis también añadir o sustituir el plátano por frutos rojos como la frambuesa ( frescas o congeladas ), el resultado es igualmente delicioso.
Gracias por seguirnos y buen fin de semana!!!!
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Chocolate avocado pudding
Makes 4 servings
Ingredients:
  • 3 medium avocados ( or 2 large ) – peeled, pitted, and cubed
  • 1 banana
  • 4 medjool dates – pitted
  • 1/2 cup unsweetened cocoa powder
  • 1/2 cup of vegetal milk ( coconut, rice, oats, almond )
  • pinch of ground cinnamon
  • the seed of 1/2 of a vanilla bean
  • pinch of salt
  • roasted huzelnuts
Blend all the ingredientes until smooth ( 1 minute aprox. ). Test the consistency  and add more milk if necessary. Sprinkle some roasted huzelnuts.
This pudding does not need to be cooled to get consistency. It’s up to you!. You can also add or replace the banana for berries such as raspberries ( fresh or frozen ), the result is equally delicious.

#meatlessmonday

Buenos días! Hoy es lunes y en 24zanahorias nos apuntamos al #lunessincarne o #meatlessmonday. Os apuntáis con nosotros?

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Esta iniciativa se originó en Estados Unidos y  tiene como fin la mejora en la salud humana y del planeta en general a través de promover un  menor consumo de carne, restando un día a la semana la ingesta de  este alimento. Precisamente las estadísticas en los últimos años que podréis consultar en este link reflejan un elevadísimo consumo en ciertos países, muy por encima de las cantidades recomendadas.  En la actualidad  esta iniciativa se ha convertido en un movimiento a nivel mundial en el que se incide en las patologías evitables que pueden vincularse al exceso en el consumo de este alimento. Si bien el grado de evidencia a nivel epidemiológico puede ser más débil o más fuerte ( dependiendo de la patología ), lo que es evidente es el papel protector que ejerce el consumo de frutas, hortalizas y vegetales.

Si nos hacemos conscientes de esta situación, no solo en lo concerniente a la salud humana, sino también a la salud del planeta ( dado que la ganadería intensiva, estiércol y purines generan un impacto importante en el medio ambiente por la emisión de metano y óxido nitroso ) seremos quizás capaces de introducir pequeños cambios en nuestro día a día que se traduzcan en un entorno mejor. Entre las acciones que podemos llevar a cabo están el no consumir alimentos procesados, el comprar alimentos que se produzcan en nuestro entorno más cercano o de proximidad, comer más vegetales y frutas, probar con otras fuentes de proteínas, como las leguminosas que hemos usado en este plato, no desperdiciar alimentos, etc…

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Es por ello que hoy reversionamos una típica ensalada de verano con pepino y tomate, en plena temporada, añadiéndole aún más color y sabor. Hemos utilizado ( para 2 personas ):

  • 1 pepino grande
  • 1 tomate grande bien maduro y 1 puñado de tomates cherry amarillos
  • Brotes variado y rúcula
  • 1 aguacate
  • 1 lima
  • Olivas negras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas, 1 cucharadita de semillas de sésamo negro y 1 cucharada de semillas molidas ( lino, goji, calabaza ), perejil.
  • 100 gr. de Hummus de garbanzo. Podéis consultar la receta aquí.

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Es tan sencillo como lavar y cortar los vegetales y disponerlos en uno o varios bowla. Para aderezar usamos la lima y el aceite de oliva y enriquecemos aún más nuestra ensalada incorporando el hummus que nos aporta cremosidad, mucho sabor y un extra de nutrientes y las semillas.

Esperamos que os haya gustado y que disfrutéis mucho también de vuestros platos sin carne, ideales para equilibrar nuestras ingestas y aportarnos un extra de micronutrientes tan necesarios para nuestro bienestar. gracias por seguirnos y muy feliz semana!!!!

Otras estadísticas referentes a producción, consumo, emisiones, etc. pueden ser consultadas a través de este link.

Un plato lleno de colores…

En 24zanahorias nos encantan los platos llenos de colores! Si nos seguís ya os habréis dado cuenta de esto  hace mucho, para los que no, lo comprenderéis cuando leáis el post de hoy. Tan simple como transmitiros nuestro gusto por la comida real, nada o mínimamente procesada, cada alimento con su textura, su color, su sabor, su olor e incluso con el sonido que percibimos cuando lo mordemos y masticamos…

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Todos los sentidos están implicados en nuestra alimentación y tanto las deficiencias a nivel nutricional pueden tener impacto en dichos sentidos como, a la inversa, trastornos sensoriales pueden afectar a nuestra nutrición. La manipulación o alteración de alguno de ellos puede influenciar en el consumo de determinados alimentos o en como son usados para potenciar la ingesta de nutrientes. Nuestros sentidos nos proveen de información clave y relevante no solo en el momento de ingerir el alimento, sino en los momentos previos, su aspecto y textura, color, temperatura, olor, etc…Incluso algunos autores han focalizado en como el aroma, sabor o la percepción visual pueden ser usados para tratar patologías como la obesidad. La influencia de los sentidos está siempre presente en nuestras elecciones en relación a la comida, la experiencia sensorial alimenta el consumo.

Percibir y reconocer los alimentos en el plato nos predispone a nivel cerebral a sentir ciertas sensaciones ( reconocer un alimento de sabor salado, dulce, umami, etc…de textura crujiente, blanda, viscosa… y otros muchos aspectos que nuestros sentidos captan )

Incluso otros aspectos como el color de la vajilla, tamaño del plato o disposición de los alimentos en el mismo también han sido considerados en algunos estudios y puestos en relación con la cantidad de alimento ingerido, sobrepeso y obesidad. Os dejamos varios links al pie.

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Es por eso que en 24zanahorias le damos la importancia que merece a la preparación de nuestros platos, vistosos, limpios, no excesivamente procesados, de aspecto natural y dándole el valor que merecen cada uno de los alimentos que incluimos en él. Para el plato de hoy hemos combinado varios de nuestros alimentos favoritos, todos ricos en nutrientes:

El boniato: su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más, …pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. Listo!. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, con muy pocas grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

Los aguacates son considerados un  alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio ( más de 3 veces el contenido de un plátano ) entre otros. Los aguacates  contienen  además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos como son  el beta-sitosterol,  glutatión y  luteína (el carotenoide  de efecto antioxidante más presente en esta fruta ), que pueden  ayudar a proteger nuestro organismo frente a  diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.

Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos . La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.

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La remolacha es un alimento energético por su contenido en carbohidratos y tiamina (B1) que contribuye al metabolismo energético normal. Es además muy rica en minerales como hierro y magnesio, vitamina C, antioxidantes y oxalatos. Indicada como desintoxicante, por su contenido en betacianina, contribuye además al control de los niveles de colesterol LDL ( disminuyéndolo ) y HDL ( aumentándolo ), previene el stress oxidativo y mejora la resistencia al mismo tiempo que reduce la fatiga dado su elevado contenido en nitratos que hace que el requerimiento de oxígeno sea menor.

Esperamos que os haya gustado nuestro plato colorido de hoy y que os atrevéis con vuestros propios platos originales, de colores y llenos de nutrientes.

Para quien quiera indagar un poco más en profundidad en la relación entre sentidos y nutrición os dejamos algunos artículos con estudios y una recomendación, un libro que nos hemos leído en un pis-pas por lo interesante de su contenido y de gran aplicación práctica…

Using Plate Mapping to Examine Portion Size and Plate Composition for Large and Small Divided Plates

Visual illusions and plate design: The effects of plate rim widths and rim coloring on perceived food portion size

Alan R. Hirsch, Nutrition and Sensation, 18 de marzo de 2015. CRC Press

 

Cocinar por puro placer (Parte I)…boniatos asados con crema de aguacate.

Hoy ha amanecido un día estupendo y el primer pensamiento ha sido, hoy también cocinaré y además  podremos hacer unas buenas fotografías. Esta es la primera de muchas partes en las que compartiré con vosotros algunas reflexiones sobre mi debilidad, creo que manifiesta, por la cocina y cómo esta pasión me condujo hacia el maravilloso mundo de la nutrición.

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La cocina siempre fue ese rincón en el que todo me resultaba familiar, como yo digo, mi particular laboratorio de física y química. Tiempos, puntos de cocción, tocar, amasar, fermentar, pelar, cortar, picar, rallar, ligar, batir, mancharte las manos y el delantal y muchas veces la cara y hasta el pelo, oler, probar, rectificar o simplemente sonreir tímidamente al ver que el resultado era mejor incluso que lo que estaba buscando.

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La segunda parte viene cuando empiezo a cuestionarme cómo de diferente funcionan los distintos alimentos dentro de mí, mis digestiones, mis sensaciones, mi energía, mi ritmo intestinal…la curiosidad fue tal que volví a los libros y a la Universidad para adentrarme en una materia  apasionante e infinita como es la Nutrición. De ahí surgió también este pequeño proyecto que pretende compartir con vosotros estas experiencias teniendo siempre presente su espíritu divulgativo.

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Pues bien, este “laboratorio” llamado cocina se abastece de la “farmacia” que yo llamo mercado o huerta y están de tal forma vinculados que las buenas elecciones a la hora de escoger lo que compramos o recolectamos redundará sin duda en una alimentación mejor y más equilibrada. De mi experiencia en procesos de cambio de hábitos a nivel nutricional puedo afirmar que los cambios se dan con mayor facilidad en aquellos individuos que no le tienen miedo a la cocina, que prueban nuevos alimentos ( incluso aquellos que rechazaban sistemáticamente en el pasado ), que prueban nuevas recetas, que se divierten y encuentran placer en algo tan rutinario pero tan importante como es planificar las ingestas diarias, desde comprar, pasando por cocinar, hasta el momento de disfrutar del plato. Y puedo concluir que es una cuestión de opciones, escoger, elegir en cada momento que es lo mejor para nosotros, abrir nuestro campo de visión y contemplar otros alimentos más saludables, otras formas de cocinar más simples y otras maneras de aprovechar al máximo los nutrientes presentes en esos alimentos. Es el lugar idóneo para hablar de alimentación consciente!

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Puede parecer complicado, pero no lo es tanto. Para saber lo que hay tras la barrera que nos ponemos a nosotros mismos, sólo hay que asomarse un poquito y ver lo que hay del otro lado, sólo os esperarán cosas buenas, estoy segura. Existen estudios que correlacionan  positivamente las mayores  habilidades culinarias  con el mayor consumo de vegetales a la semana y negativamente con el consumo de comida poco saludable. Existe asimismo una correlación evidente entre el conocimiento sobre nutrición y la preocupación por la misma.

Este día maravilloso se merecía una receta colorida y rica en nutrientes y hemos usado dos alimentos que ya hemos tratado anteriormente, la forma de preparación es ultra-sencilla, para principiantes…Vamos allá!

Para los boniatos asados:

-2 boniatos grandes bien lavados

-Sal en escamas

-Pimienta negra recién molida

-Aceite de oliva virgen extra ( 2 cucharadas )

Precalentamos el horno a 180ºC. Cortamos los boniatos en dos mitades y cada mitad en 4 cuartos o cuñas. Forramos la placa del horno con papel vegetal y colocamos el boniato, salpimentamos y repartimos el aceite sobre los mismos. Asamos durante 15 minutos o hasta que estén blandos y retiramos. Pasamos el boniato a un papel de cocina si hubiese exceso de grasa.

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Para la crema de aguacate:

-1 aguacate grande maduro

-Sal marina, pimienta negra y perejil picado

-El zumo de medio limón

-1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Vaciamos el contenido del aguacate y trituramos con un tenedor incorporando la  sal, la pimienta, el aceite, el zumo de limón y abundante perejil picado. Listo!!!!

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Puede servir de acompañamiento de cualquier plato principal o brunch. Creo que el resultado os gustará, el aguacate cremoso y el sabor dulce y delicado del boniato combinan a la perfección. Espero que este  platillo os haya alegrado el fin de semana y caigáis en la tentación de realizarlo. Podéis consultar las propiedades de ambos alimentos en el monográfico sobre aguacate  y en el post “Un plato lleno de nutrientes”

Muy buen fin de semana a todos. Gracias por seguirnos y compartir!

El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud…

Buenos días! Hoy en 24zanahorias le dedicamos una entrada especial al aguacate. Tantas veces colocado en esos listados incomprensibles de alimentos prohibidos, hoy vamos a fundamentar nuestra preferencia por él y justificar la razón por la cual debe ser incluído en una planificación nutricional variada y equilibrada. Cumple con la definición de un alimento funcional dada su densidad nutricional y sus incontables beneficios sobre nuestra salud.

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El árbol del aguacate, Persea americana, es miembro de la familia del laurel y originario de América Central. Los frutos presentan hasta un 30% de contenido graso, casi todo son ácidos grasos monoinsaturados. La variedad Hass es una de las más comunes y mejores por sus cualidades, es de piel negra y granulosa. Las variedades Pinkerton, Fuerte y Reed, de piel más lisa y verde, también son relativamente grasas. Las variedades menos grasas ( verdes ) son Lula, Booth, Zutano y Bacon.

Los aguacates no comienzan su proceso de maduración hasta después de ser recolectados, empezando este proceso por el extremo ancho y progresando hacia el pedúnculo. En casa podemos acelerar su maduración colocándolos dentro de una bolsa de papel y cerca de alguna fruta productora de etileno como es el plátano.

Los aguacates son considerados un  alimento muy saludable, ya que contienen más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio ( más de 3 veces el contenido de un plátano ) entre otros. Los aguacates  contienen  además fibra, proteínas y beneficiosos fitoquímicos como son  el beta-sitosterol glutatión y  luteína (el carotenoide  de efecto antioxidante más presente en esta fruta ), que pueden  ayudar a proteger nuestro organismo frente a  diversas patologías: degenerativas tipo Parkinson, prevención del stress oxidativo que puede degenerar en problemas oculares, patologías relacionadas con la próstata, etc.

Su contenido en vitaminas del complejo B y ácido fólico los hace especialmente indicados para mujeres gestantes. Su contenido en vitamina B6 es importante, lo que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos . La fibra soluble que contienen facilita la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por otro lado, el aguacate disminuye la presencia de trastornos digestivos por su acción alcalinizante, suavizante y protectora de la mucosa. El consumo de aguacates está asimismo relacionado con la disminución en el riesgo de padecimiento de síndrome metabólico.

El aguacate es además una de las frutas que nos aporta más calorías ( aproximadamente unas 200Kcal./100gr ) de las cuales aproximadamente el 77% proviene de las grasas, en este caso y principalmente del ácido oleico ( A.G. monoinsaturado ).  Y es de estos ácidos grasos que hablaremos a continuación.

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Algunas grasas son consideradas como buenas, pero ¿cuales son y que función desempeñan en nuestro cuerpo? Pues bien, las grasas mono y poli-insaturadas son consideradas como buenas o “grasas saludables”, ya que ayudan a disminuir el colesterol “malo” (LDL o low density lipo-protein) y elevar el colesterol “bueno” (HDL o high density lipo-protein). Este tipo de grasas se encuentran también en el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado. Ese primer efecto positivo sobre los niveles de colesterol provoca al mismo tiempo la reducción en el riesgo de padecimiento de enfermedades cardíacas.

Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasas poliinsaturadas que se encuentra mayoritariamente en los pescados de agua fría como el bacalao, el salmón, los arenques, las sardinas, etc. Pudiendo este tipo de ácidos grasos también reducir el riesgo de padecer accidentes cerebro-vasculares

Los ácidos grasos esenciales son grasas que nuestro cuerpo necesita y el aguacate es una buena fuente de ácidos grasos principalmente en Omega-6 y  Omega-3 en menor cantidad. Estos son esenciales ya que nuestro cuerpo no puede producirlos y nos ayudan en la prevención de la hipertensión, pudiendo reducir asimismo la respuesta inflamatoria del cuerpo, mantener nuestro sistema inmune en condiciones óptimas así como las membranas celulares y una piel saludable.
Se puede incluir en múltiples preparaciones como el conocido guacamole, en cremas, ensaladas y muy habitualmente en platos vegetarianos por su densidad nutricional. Hoy lo hemos preparado de forma muy sencilla sobre un pan de centeno con pasas y nueces, con unas gotas de limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y unas semillas de sésamo negro. Este tentempié rico en nutrientes podría ser disfrutado incluso como desayuno…Os atrevéis con el aguacate?

Gracias por seguirnos y feliz semana para todos!