En nuestra huerta crecen…Physalis

Buenos días! Hoy inauguramos sección en el blog y estamos emocionados. Queremos compartir con vosotros las variedades de frutas y verduras que crecen en nuestra pequeña huerta, así que os traeremos periódicamente alguna nueva entrada con información sobre estos cultivos, aspectos nutricionales y curiosidades sobre estos alimentos. Nos sentimos agradecidos de tener un pequeño rincón en el que poder cultivar y que nos de cosas tan maravillosas como los  physalis que os traemos hoy.

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Physalis peruviana ( cerezas de tierra, aguaymanto, uchuva y en inglés golden berries ) pertenecen a la familia de las solanáceas, como la patata o el tomate, pariente también del tomatillo ( Physalis ixocarpa, típico de la gastronomía mexicana ). La planta creció muy rápido ocupando una parte importante de la huerta con sus ramas caídas y en la actualidad tras varias podas es un arbusto de unos 3 metros de altura cargado de frutos.

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Esta planta es originaria de América del Sur y lo más característico de la misma es su fruto, pequeño, redondo, amarillo, sabor entre dulce, agrio y fresco. Su piel es gruesa y pegajosa, lo que ayuda a que se conserven varios días a temperatura ambiente. Al corte su estructura es similar a la de un tomate con pequeñas semillas. Estos pequeños tomates amarillos van envueltos en cascarillas que parecen de papel. Aunque tradicionalmente se han usado para hacer compotas y salsas, una opción más saludable es comerlos, frescos, crudos y este año nos aventuramos a deshidratarlos para usarlos en desayunos o meriendas  durante todo el año. 

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En cuanto a sus características nutricionales son una buena fuente de provitamina A  y vitamina C. También posee vitaminas del complejo B. En cuanto a minerales destaca por su alto contenido en fósforo  ( excepcionalmente alto para una fruta ). Son varios los estudios que han abordado su potencial antioxidante y antiinflamatorio.

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En esta ocasión los hemos acompañado de yogur natural y un poquito de granola, sus sabores combinan a la perfección!.

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy. Nos encantará seguir compartiendo lo que crece en nuestra huerta. Y vosotros? ¿ cultiváis alguna fruta o verdura ? ¿ os gustaría compartirlo con nosotros… ?

Legumbres…

Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al  elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el  hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…

Haz click sobre la foto para descargar nuestro recetario
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Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la  sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor  seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.

Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.

A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta,  la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC,  recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en  el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética,  se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física )  lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en  población infantil y juvenil. La composición nutricional  de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.

Alubias o frijoles de ojo negro

Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc,  folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.

Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.

Alubias negras o frijoles negros

Lectinas y fitatos (ácido fítico),  son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:

  • Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
  • El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este “secuestro” de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto  propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.

Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.

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Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.

En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.

Esperamos que os gusten y que  sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!

P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807

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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26487796
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Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.

Crema de calabaza y coco…

Hola de nuevo! Comenzamos una nueva semana y un nuevo mes con fuerza. Ayer se ha celebrado el #worldveganday y a lo largo de este mes el #worldveganmonth y 24 Zanahorias quiere a través de los post que se publiquen en este período dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, por lo que os vamos a estar realizando propuestas deliciosas a la vez que saludables; una cesta de la compra repleta de alimentos frescos y de colores llenos de micronutrientes. Hoy comenzamos con una receta muy sencilla de crema de calabaza sorprendente gracias a la incorporación del coco, os contamos como a continuación…

CREMA DE CALABAZA Y COCO

Ingredientes:

  • 1/2 calabaza cacahuete
  • 1 patata mediana
  • 1 cebolla morada
  • 2 zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 1 lata de leche o jugo de coco ( 400 ml. )
  • 1 cucharadita de  raíz de jengibre fresco rallado
  • Aceite de oliva virgen extra, sal en escamas,  pimienta negra, 1 hoja de laurel, hierbas aromáticas y frutos secos para decorar

Comenzamos por pelar y picar todos los vegetales, no es necesario que se pique muy fino ya que serán triturados. Rehogamos en 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra durante 10 minutos para que suelten todo su sabor junto al jengibre rallado. Salpimentamos, añadimos la hoja de laurel y por último el jugo de coco y el mismo volumen ( 400 ml. ) de agua. Cocemos durante 10-15 minutos o hasta que la calabaza comience a ablandarse. Podemos tener que necesitar corregir con un poco más de agua caliente ( si se queda seco ), va a depender de lo cremosa o licuada que la deseamos. Retiramos del fuego, sacamos el laurel y procedemos a triturar con una batidora de pie o vaso.

CREMA DE CALABAZA Y COCO

La calabaza es el fruto de la planta Cucurbita maxima, son los frutos más grandes del mundo y pueden rebasar los 130 kg. de peso. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas como pepinos, calabacines o melones. De la calabaza podemos también aprovechar sus flores y semillas, ambas comestibles. Su mejor época es justo después de su cosecha, al final del otoño. Se trata de un alimento muy rico en nutrientes: contiene hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, proteínas ( 1,2 g./100 g. )  y muy pocas grasas ( 0’5 g. /100 g. ). Tiene un elevado contenido en agua, aproximadamente un 90 %. Muchas de ellas se caracterizan por su contenido en betacaroteno y otros carotenoides que además de color tienen propiedades antioxidantes. Estos carotenos son transformados en vitamina A dentro de nuestro cuerpo y esta es relevante para la correcta función visual, mucosas, piel, sistema óseo, sistema reproducción e inmunitario. Su contenido en vitamina C también es importante ( 12 g./100 g.) funciona como antioxidante y aumenta la disponibilidad del hierro no hemo ( presente en los alimentos vegetales ).

Destacan también por su contenido en vitamina B6 que cumple funciones esenciales en el organismo como intervenir en la síntesis protéica y la utilización de las reservas de grasa y glucógeno, además de fortalecer el sistema inmune. B2, B5 y B9 también están presentes además de cobre y manganeso y en menor medida potasio y magnesio. Su contenido en fibra la hace recomendable por su efecto prebiótico y recuperador de la función intestinal.

Dejamos sus semillas para un post que les dedicaremos en exclusiva dada su riqueza nutricional y propiedades beneficiosas sobre nuestro organismo, permaneced atentos!

La leche o jugo de coco es el resultado de triturar la pulpa del coco. Es un alimento rico en agua ( 50% ), bajo en azúcares ( 2-3 g./ 100 g. ) y destaca por su contenido en grasas saturadas ( uno de los más ricos en este nutriente del reino vegetal ) lo que lo hace ideal para sustituir lácteos como nata, crema o queso sin aportar colesterol. Su consumo debe ser moderado. El coco nos aporta también vitaminas del complejo B,  así como potasio, fósforo, selenio y cromo como principales minerales.

Deseamos que os haya gustado nuestra receta de hoy, una crema suave y aterciopelada que os animamos a que  experimentéis Nos vemos en el siguiente post, muchas gracias por seguirnos!

Hojas de mostaza y lentejas en ensalada…

Buenos días! hoy en 24 Zanahorias os invitamos a ensalada, pero no a una ensalada cualquiera, sino a una repleta de nutrientes, con quinoa, aguacate, boniato, hojas verdes y que nos dará pie para hablaros de dos nuevos  alimentos, uno muy popular como las lentejas y el otro, más desconocido pero lleno de propiedades beneficioasas como es la hoja de mostaza. Tenéis curiosidad por saber un poco más? Solo tenéis que seguir leyendo…

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

Siguiendo otras entradas publicadas recientemente, volvemos a abordar las combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

La lenteja ( Lens culinaris ), es una planta anual herbácea de la familia fabaceae. Es una legumbre seca y es precisamente esta característica, su perdurabilidad una vez secas, la  que las ha hecho tan populares a lo largo de los siglos. Existen diferentes variedades como las marrones, negras, rojas, naranjas, verdes y amarillas. Hoy hemos usado en nuestro plato lentejas verdes. Las lentejas son ricas en fibras tanto solubles como insolubles, lo que las convierte en un alimento muy saciante, facilitador de la digestión y del tránsito intestinal. Además de la fibra, son ricas en minerales como el fósforo, magnesio, potasio y hierro, proteínas ( aproximadamente unos 23g./100g. ) vitaminas B1, B2, B5, B9 ( es uno de los alimentos con mayor contenido de esta vitamina ) y B12 además de vitamina K. Se recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana ( 60-80 g. /ración ) y las lentejas son una opción muy buena y versátil ya que las podemos incluir en ensaladas, sopas de verduras, potajes, purés, hamburguesas vegetales, etc.

Quinoa, lentejas verdes, mostaza y boniato

La hojas de mostaza ( Brassica juncea ) ligeramente picantes, crujientes y de característica hoja serrada, son uno de los vegetales de hoja verde más ricos en nutrientes. Su contenido en vitamina A, C, K y antioxidantes (  flavonoides, indoles, sulforafanos, carotenos, luteína y zeaxantina ) es mayor al de  otras frutas y verduras y también es rica en calcio y potasio. Además la hoja de mostaza es muy baja en calorías y grasas y una buena fuente de fibra dietética. Su actividad antioxidante ha sido probada en varios estudios así como sus beneficios en la reducción de los daños provocados por el stress oxidativo asociado a diabetes y sus complicaciones. Podéis consultarlos aquí y aquí.

Esta mostaza denominada parda es la más suave en cuanto a sus compuestos picantes y  es un híbrido entre la mostaza negra ( Brassica nigra ) y el nabo. También existe la mostaza blanca o amarilla ( Brassica hirta ). Aunque su popularidad desde tiempos prehistóricos ha derivado del uso de sus semillas  tanto para salsas como para productos encurtidos, el uso de sus hojas o brotes resulta maravilloso en ensaladas o tras una leve cocción y su textura es más delicada que otras coles. A la misma familia Brassica, pertenecen el repollo, las coles de bruselas, el brócoli y otras. Las propiedades nutricionales de algunas de ellas las hemos abordado en un post anterior que podéis leer siguiendo este link.

Para realizar nuestro plato únicamente hemos combinado todos estos alimentos. La quinoa previamente lavada y las lentejas se han cocido por separado durante unos 20 minutos en caldo vegetal para dar más sabor ( aunque se pueden cocer en agua ) y las hemos escurrido y salteado con una cucharada de aceite de oliva virgen extra y un diente de ajo. Hemos unido el boniato asado ( con sal y pimienta negra ), aguacate y nuestras hojas de mostaza, aderezando todo con unas gotas de zumo de limón y AOVE.

Esperamos que os guste y sirva para que vuestra curiosidad por los vegetales crezca. Mezclar texturas, colores y sabores como en este plato hará que la experiencia de sentarse a la mesa sea aún más gratificante. Os atrevéis a probar?

Muy buena semana a tod@s y muchas gracias por seguirnos. Hasta el próximo post.

Brochetas con sabor a septiembre…

Buenos días!!!! Comenzamos nueva semana y hoy lunes, os traemos una nueva sugerencia con higos, que adoramos y están en plena temporada. Tan sencilla como lo que podéis ver, una brocheta, no apta para vegetarianos, com paleta de cebo, higos, mozzarella fresca de búfala y albahaca, una de nuestras aromáticas favorita. Queréis saber un poco más sobre estos alimentos?…allá vamos!

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Los higos, frutos del Ficus carica, son oriundos de Oriente próximo y del Mediterráneo y durante miles de años han sido un alimento importante para los humanos por su concentración en nutrientes. Existen diferentes variedades, los hay con la piel verde o morada y el interior va del rosa claro al rojo brillante. Los higos frescos maduros contienen aproximadamente un 80 % de agua. Es una fruta especialmente frágil y perecedera por lo que debemos aprovechar siempre el momento óptimo para usarlos y esta es la época!

Los higos destacan por su alto contenido en compuestos fenólicos ( cantidades superiores a las presentes en el vino tinto o el té ), algunos de ellos antioxidantes y contienen importantes cantidades de calcio ( para tratarse de un fruto ). Como decíamos, si los comparamos con otras frutas, los higos son una excelente fuente de minerales, vitaminas y fibra dietética, libres de grasa y colesterol y ricos en aminoácidos. Su aroma es único y se debe principalemente  a esos compuestos fenólicos  ( picantes ) y al terpeno floral denominado linalool. Conocidos por su maravilloso sabor, valores nutricionales y propiedades antioxidantes, son consumidos tanto secos como frescos en todo el mundo.

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La albahaca, es miembro del género tropical Ocimum, del que existen unas 165 especies, varias de ellas comestibles. La albahaca dulce de Europa y América ( Ocimum basilicum ) es una hierba con incontables propiedades beneficiosas sobre nuestra salud, además de su aroma, que va desde las notas florales y de estragón a las ligeramente picantes y con notas de clavo pasando por las notas de anís y alcanfor. Su sabor, depende no solo de la variedad sino de las condiciones en las que crezca  y fase en la que se recoge, predominando unas notas u otras si se trata de hojas más jóvenes o más viejas.

Sus propiedades  antioxidantes, antimutagénicas, antitumorales, antivirales y antibacterianas se derivan principalmente de sus componentes linalool, eugenol, estragol y 1,8-cineol (eucaliptol). Su aceite esencial posee asimismo propiedades antimicrobianas.

DSCF4574 Hoy incorporamos en esta brocheta proteínas de origen animal como son la paleta de cerdo curada y la mozzarella fresca de leche de búfala. La paleta es la parte alta de la extremidad delantera del cerdo sometida a un proceso de curación no inferior a 18 meses, su color va del rosado al rojo oscuro intenso y su sabor es suave y agradable, poco salado. La mozzarella es un tipo de queso fresco elaborado con la leche de la hembra del búfalo de agua. Las referencias sobre la producción de este tipo de quesos se remonta al siglo XII. Los niveles de proteínas, grasas y minerales que aporta son superiores a los presentes en la leche de vaca.

No abordaremos en este post la conveniencia o no de incluir dicha leche en nuestras dietas al igual que no hablaremos del consumo de alimentos procesados como los embutidos.  Ambos asuntos dan para muchas páginas… Nuestro criterio es aquel  en el que venimos insistiendo desde el comienzo: la clave está en la calidad, origen, cantidad y frecuencia con la que incluímos dichos alimentos en nuestra planificación alimentaria, teniendo por supuesto en cuenta si existe o no patología, sensibilidad, alergia o intolerancia. No es igual tomarse cada día 2 postres lácteos con todo el azúcar que ello conlleva ( no solo natillas que no lo son sino también yogures con sabores y frutas en trocitos, etc…) y beberse 4 cafés con leche que recurrir a un queso fresco  de cabra 1 vez al mes o a una mozzarella de búfala 2 veces al año. Al igual que tampoco es lo mismo hacerse los sandwiches en pan de molde ( para evitar nombrar la archiconocida marca ) con pechuga de pavo o fiambre de jamón ( en la que se incluyen de forma casi inevitable nitritos y nitratos, colorantes naturales y artificiales, conservantes, antioxidantes, gelificantes, estabilizantes, emulsionantes y potenciadores del sabor…) que permitirse un poquito de paleta o buen jamón de vez en cuando.

Simplificar y planificar es uno de los secretos para equilibrar nuestras ingestas. Esta brocheta nos encanta por la combinación de sabores y será hoy la entrada para un segundo a base de ensalada verde a la que hemos añadido brócoli y semillas. Deseamos que os guste la propuesta y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos y feliz semana!

Arroz integral con pesto y tomates asados…

Buenos días! Ya con hambre? hoy os traemos un plato con arroz delicioso. Lo hemos acompañado de albahaca y tomates de la huerta y nos ha quedado un plato  lleno de sabor y de lo más fácil! Os atrevéis?

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El arroz integral es de aquellos granos que no suele contar con  muchos adeptos, tal vez por su sabor diferente, por su textura, por su cocción que requiere un poquito más de tiempo. En el post de hoy os dejamos unas pistas para que siempre os quede bueno, estamos seguros de que lo incorporaréis más a menudo a vuestros platos!

  • Lavar durante unos segundos el arroz  en un colador bajo el chorro de agua fría.
  • Poner a hervir agua en  una cazuela grande  ( abundante, aprox. 10 tazas de agua por 1 de arroz pero no es necesario medirlo)
  • Al romper el hervor colocar el arroz lavado en la cazuela
  • Cocer a fuego medio-alto durante 25-30 minutos
  • Retirar, escurrir en el colador y dejar reposar unos segundos removiendo con un tenedor.
  • Con la cazuela ya fuera del fuego y sin agua, colocar de nuevo el arroz ya escurrido dentro, tapar  y dejar reposar 5 minutos más.
  • Salpimentar al gusto y servir.

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¿Con qué hemos acompañado este arroz tan básico? Pues con ingredientes tan sabrosos como la albahaca, el perejil y los tomates de temporada. Los tomates los hemos asado en el horno cortados en trozos, salpimentados y con un hilito de aceite de oliva virgen extra. Con las aromáticas hemos hecho un pesto utilizando unas ramas de albahaca y de perejil de hoja plana, un puñado de piñones, 1/2 diente de ajo, una pizca de pimienta negra recién molida, una pizca de sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva. Todo esto lo hemos triturado con la batidora y lo hemos unido a los tomates asados y el arroz, removiéndolo bien para conseguir que se mezclen todos los sabores. Hemos acompañado cada ración con 1/2 huevo duro, lo que nos ha recordado al clásico “arroz a la cubana” que en esta ocasión hemos reversionado con el arroz integral en lugar de blanco, el huevo cocido en lugar de frito y el tomate natural asado en lugar de salsa… Qué os parece el resultado?

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El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, e insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época unicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región! Se trata de un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y ricos en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmento de tipo  antioxidante.

El consumo de grasas saludables a través de la dieta y de forma simultánea, mejora el proceso mediante el cual los niveles de licopeno en plasma se elevan  y su biodisponibilidad. Un gran número de ensayos clínicos sugieren la acción sinérgica del licopeno junto con otros nutrientes a la hora de reducir los biomarcadores de stress oxidativo y carcinogénesis. El tomate también contiene otros compuestos activos como la neoxantina, la luteína, la alfa-criptoxantina, alfa y beta-carotenos, ciclolicopeno etc. y a  pesar de que se requiere más investigación y meta-análisis, las más recientes apuntan a una relación entre su consumo y la reducción en el riesgo de diversas patologías como la obesidad, hiperglicemia e hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y cancer.
DSCF4302Esta ha sido solo  una de las varias recetas con tomates que os tenemos preparadas aprovechando que están en temporada. Esperamos que os haya gustado y que os atreváis a hacerla en vuestras casas, seguro que os sorprenderá con ese toque verde de la albahaca y el perejil y la cremosidad que le dan los piñones. Continuación de una buena semana y felices vacaciones para los que estén disfritándo de días libres! Un abrazo y gracias por seguirnos.

El mijo y sus propiedades nutricionales…

Buenos días! Esperamos que hayáis tenido una magnífica semana y os dejamos como siempre una pequeña sugerencia para llevar a la mesa. Hoy abordamos las propiedades nutriciconales del mijo y lo introducimos en una receta rica con  solanáceas en plena temporada como son berenjenas y tomates. No tienen un aspecto fabuloso? pues vamos a contaros que hay detrás de este plato tan apetecible y rico en nutrientes…

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El Mijo perlado( Pennisetum glaucum ) es una gramínea y es el tipo de mijo más cultivado. Si bien su consumo no es relevante en los países desarrollados, es en África y Asia donde juega un papel fundamental en la seguridad alimentaria de millones de personas.

El mijo es un alimento  rico en proteínas y minerales, entre los minerales podemos destacar   el hierro, el magnesio ( clave en la recuperación muscular y perfecto para nuestro sistema nervioso ), el fósforo y el calcio, además del silicio ( este último muy  necesario para el buen estado de  la piel, el  pelo y  las uñas )zinc y yodo.

Además de ser un buen re-mineralizante, el mijo no contiene gluten, lo que lo convierte en un alimento apto para celíacos e intolerantes a dicha proteína. También es muy rico en fibra, contiene vitaminas del complejo B, como la B1 ( mejora la actividad mental, estados de cansancio ), B2 (que actúa sobre la oxigenación intercelular , la regeneración de tejidos y mejora nuestra  salud visual),  B6 (mejora el sistema nervioso, hormonal e inmune)  y B9 o ácido fólico ( prevención de  anemia y nutriente fundamental durante el embarazo). La cantidad y tipo de ácidos grasos que contiene ( palmítico, oleico y linoleico ) juegan un papel significativo en las propiedades hipoglicemiantes del mijo.

Con independencia de que el contenido en micronutrientes puede variar entre los distintos tipos de mijo, su contenido en ácidos fenólicos y su capacidad antioxidante así como su actividad anti-microbiana han sido demostradas in vitro. Con todas estas buenas propiedades podemos decir que el mijo contribuye a equilibrar nuestra dieta y compensar los efectos acidificantes de una mala alimentación, además de ser un alimento de muy fácil digestión y su uso a nivel nutracéutico en la reducción del riesgo de enfermedades y mejora de la salud está garantizado.

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 Para la receta  hemos necesitado:

  • Mijo perlado ( 200 gr. )
  • Berenjenas ( dependerá de su tamaño )
  • 2 tomates medianos muy maduros
  • Un puñado de espinacas
  • 1 zanahoria
  • 2  dientes de ajo
  • 1 puerro
  • Aceite de oliva virgen extra, sal en escamas y pimienta negra, albahaca fresca para aromatizar

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 Comenzamos por lavar el mijo conveniemtemente y lo colocamos en agua a cocer ( 5 partes de agua por 1 parte de mijo ). Colocamos la tapa a nuestra cazuela y llevamos a ebullición, retiramos la espuma y continuamos la cocción a fuego lento durante 30 minutos ( adquiere casi una consistencia cremosa ). Reservamos.

Cortamos las berenjenas a la mitad y con la punta de un cuchillo vamos realizando en la pulpa un corte a un cm. del borde, teniendo cuidado de no traspasar la piel, vaciamos con ayuda de una cuchara y procedemos a asarlas boca abajo con una pizca de sal marina, pimienta y un hilito de aceite de oliva,  en el horno que previamente habremos precalentado. Retiramos pasados 15 minutos.

Mientras rehogamos en 2 cucharadas de aceite de oliva, el puerro, el ajo y  la zanahoria finamente picados, incorporando cuando estos estén dorados, los tomates pelados y troceados. Removemos y dejamos que el tomate se dore también y suelte su sabor, incorporamos la pulpa de las  berenjenas picadita y por último las hojas de espinaca. Seguimos rehogando durante un par de minutos más, retiramos del fuego, mezclamos con el mijo cocido y salpimentamos. Rellenamos las berenjenas con la mezcla y devolvemos al horno, en el que las gratinaremos durante 10 minutos más.

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Se trata de un cereal de cocción relativamente  rápida  y que podemos utilizar en muchas recetas tanto para desayuno en cremas de cereales, como en barritas, en hamburguesas vegetales, ensaladas, potajes, sopas, etc. Los vegetales combinan a la perfección con este tipo de grano y su consistencia lo hace ideal para utilizarlo como “relleno”.

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy y os animamos a que provéis e improviséis con este cereal lo que se hará aun más divertido si jugamos con la variedad de vegetales que la huerta nos ofrece en esta época del año. Os animáis a  salir de vuestra “zona de confort” en lo que se refiere a la alimentación? Gracias por seguirnos y compartir y muy buen fin de semana a tod@s.