Coca de berenjena y pimiento…

Buenos días!!!! Vamos a por el lunes … y como estamos en verano, aprovechamos para traeros una receta con dos de las hortalizas más típicas de esta época del año: pimiento y berenjena. Este dúo maravilloso llenará de sabor vuestros platos. Si queréis saber más sobre ellos y como elaborar esta receta, solo tenéis que seguir leyendo…

DSCF8194

La berenjena ( Solanum melongena ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas. También  se caracterizan por su contenido en ácido fólico, potasio y hierro, lo que la hace recomendable para  el sistema nervioso y cardiovascular además de prevenir la  anemia y mejorar las defensas. Se indica también para el control de los niveles de glucosa sanguínea e hipertensión.

Existen muchas variedades de berenjena, su piel va del blanco al morado pasando por el anaranjado y sus tamaños también varían. Todas tienen un interior esponjoso que cuando se cocina se  convierte en una carne de textura fina. Comprarlas siempre que estén bien firmes, tersas y brillantes y mantenerlas lejos del frío son dos recomendaciones básicas para su mejor aprovechamiento. Las podemos disfrutar a la plancha, a la parrilla, en pistos, musaca, etc…Aquí os dejamos dos propuestas publicadas anteriormente en el blog, una receta de  baba ghanoush y otra  de berenjenas rellenas de mijo y vegetales.

DSCF8081

El pimiento  (Capsicum annuum) tiene su  origen en Mesoamérica y pertenece también a la familia de las solanáceas. Algunas de las variedades se han usado tradicionalmente como condimentos, son las variedades de paredes más finas  y con frutos fáciles de secar. Otras variedades se han desarrollado más recientemente, en los últimos 100 años, para ser comidas como otros vegetales, estas variedades son las más carnosas, de frutos más grandes y sabor más agradable. En cualquier caso su sabor y aroma son distintivos, desde el más picante al más dulce, forman parte de muchos de los platos que definen nuestra gastronomía.

En el aspecto nutricional, se trata de una hortaliza muy rica en agua y con muy bajo aporte calórico. Especialmente rica en vitamina C ( 100 g. nos aportan un 200% de la C.D.R. para dicha vitamina y también  rica en vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3 y B6 ) además de retinol y vitaminas E y K. Hierro, magnesio, fósforo y potasio son los minerales más presentes en este vegetal.

DSCF8063

Para la masa necesitaremos:

  • 300 g. de harina de espelta integral
  • 60 ml. de aceite de oliva virgen extra
  • 100 ml. de agua
  • 1/2 c. de sal
  • 1 sobre de levadura liofilizada ( 1 g. de levadura seca equivale a unos 3 g. de levadura fresca ) Para ambas existen versiones sin gluten si fuera necesario.

Mezclamos en un bol la harina con la sal y añadimos la mezcla de aceite + agua +levadura disuelta. Amasamos durante 5 min. y dejamos reposar en un lugar templado durante media hora y cubierta con film transparente o paño de cocina. Una vez transcurrido el tiempo hará doblado su volumen. Estiramos con la ayuda de un rodillo sobre una superficie enharinada y traspasamos a un molde bajo o placa de horno. Para que la masa no se agarre podemos poner sémola en el fondo o un papel vegetal.

DSCF8200

Para el relleno:

  • 3 berenjenas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 pizca de sal
  • pimienta negra recién molida
  • aceite de oliva virgen extra
  • Opcionalmente podemos usar  ajo o aromáticas para asar los vegetales como laurel, albahaca, orégano, tomillo limonero, etc.

Lavamos y cortamos los vegetales en tiras o secciones alargadas, salpimentamos, colocamos un hilo de aceite de oliva sobre los mismos, aromáticas al gusto y asamos durante 20-25 min en horno precalentado a 180 ºC. Retiramos, dejamos reposar y una vez fríos retiramos la piel con la ayuda de una cucharilla. Cortamos en tiras finas, colocamos sobre nuestra base de espelta y horneamos otros 20 min. o hasta que la base esté dorada y crujiente.

Deseamos mucho que os haya gustado, que lo intentéis y disfrutéis haciéndola. Existen muchas formas de cocinar vegetales y nos encanta compartirlas. Un abrazo, un millón de gracias por seguirnos y muy feliz verano!!!!

Pasta cremosa con setas…

Buenos días! ¿Cómo estáis? Hoy nos apuntamos de nuevo al lunes sin carne y os traemos una receta de lo más sencilla: una pasta integral de avena con una salsa cremosa sin necesidad de lácteos ( ni nata, ni crema de leche, ni yogur… ) ¿queréis saber cómo? solo tenéis que seguir leyendo…

DSCF7370

Para la receta de hoy hemos usado varios alimentos que son fuente de grasas saludables. La base del plato es una pasta de harina integral de avena. Es importante escoger las versiones integrales de los  cereales ya que enriqueceremos nuestro plato en cuanto a nutrientes y fibra. Hoy en día podemos encontrar alternativas a la pasta de  trigo, en el caso de personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten,  como maíz, arroz, quinoa, etc.

DSCF4765

En esta ocasión y para acompañar hemos creado una crema cuyos ingredientes os contamos a continuación…

  • 300 g. de frutos secos remojados del día anterior ( almendras, nueces, anacardos, piñones, avellanas y pecanas )
  • 200 g. de espinacas
  • 1 aguacate maduro
  • 3 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra

DSCF5739

Cocemos la pasta en abundante agua con sal y escurrimos al final de la cocción. Rehogamos ligeramente  los ajos en 1 C. de aceite de oliva e incorporamos las espinacas, removemos durante 1 minuto y apartamos del fuego. En el baso de la batidora incorporamos las espinacas con el ajo, el aguacate pelado y cortado a la mitad, los frutos secos escurridos ( tras haberlos remojado ), el puñado de albahaca fresca, el zumo de medio limón, 2 C. de aceite de oliva virgen, sal y pimienta y trituramos durante 1 minuto hasta obtener un mezcla cremosa. 

DSCF7362

Hemos acompañado con unos portobellos que hemos hecho al horno, tan sencillo como colocar sobre la placa forrada de papel vegetal con un hilo de aceite de oliva, sal, pimienta negra, ajo molido y una pizca de jengibre en polvo. Si no tenéis setas a mano, podéis hacer el mismo procedimiento con unos tomates cherry… os encantará!

Salteamos la pasta con la crema y los champiñones o tomates  y servimos.  El resultado es una pasta cremosa, gracias a los frutos secos y al aguacate además de aromática gracias a la albahaca y el ajo.  Existen muchas opciones y alternativas en cuanto a los acompañamientos de nuestra pasta o arroces, un pesto simple hecho en casa, un hilo de aceite de oliva virgen y un tomate en dados, un aguacate o unas aromáticas ( tomillo limonero, albahaca, perejil, orégano…) son acompañamientos de por sí fantásticos y más saludables que las salsas que nos podamos encontrar en los supermercados cargadas de grasas poco saludables, sal y azúcar.

Deseamos que os haya gustado,  buen provecho y hasta el próximo post!!!!

Focaccia de espelta y espárragos trigueros…

Buenos días! Estábamos deseando retomar la publicación de recetas. Muchas sorpresas, una nueva sección y un recetario más están en marcha y esto nos ha tenido más ocupados de lo normal. Para retomar, nos adentramos en el área de los panes y masas fermentadas, algo que particularmente nos encanta y no por la importancia en sí del pan como alimento o su relevancia histórica en nuestra gastronomía, sino por el reto que supone conseguir en casa un buen resultado en la elaboración de un alimento tan simple y a la vez tan complejo, poniendo especial atención en la selección de los ingredientes  y proceso de elaboración  para obtener un alimento más rico desde el punto de vista nutricional y más digestivo.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Hoy os proponemos una focaccia, diríamos que es una masa para principiantes, pero os contamos un secreto: siempre sale buena! no tengáis miedo de probar. Si sois de los que sentís predilección por el pan, sois conscientes de la gran oferta, desde el punto de vista cuantitativo, y poca y pobre en cuanto calidad,  de panes en el mercado ( principalmente si realizamos la compra en grandes superficies ),  realizar esporádicamente vuestros panes en casa será  una opción a valorar y mucho más saludable.

Y por qué decimos esporádicamente? Porque a pesar de la creencia asentada durante décadas de que el pan está en la base de nuestra alimentación ( formando parte del grupo de los alimentos ricos en carbohidratos en la obsoleta pirámide ) y de que en España se consume menos pan que la media europea, lo cierto es que el pan es un alimento, en general, más bien pobre en nutrientes.

En los panes de gran consumo que encontramos hoy en día abundan ingredientes como la sal y azúcares como la maltosa o dextrosa, además de conservantes y grasas de dudosa calidad, eso sin entrar a valorar su ingrediente principal, la harina. Predominan las harinas de trigo excesivamente refinadas, las mezclas de estas con salvado o azúcares para aportar un color oscuro a panes que pretenden tener apariencia de integrales sin serlo, así como la oferta de panes de otros cereales ( espelta, avena, centeno, maíz, etc… ) cuyo etiquetado nos demuestra que el cereal que contienen en mayor proporción es  de nuevo el trigo refinado y casi nunca en su versión integral.

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Leer el etiquetado nos ayudará  y es un primer paso importante, el segundo, recordar que no solo de pan vive el hombre: otros cereales en su versión original, variedades de trigo como la espelta, también  maíz, cebada, centeno, avena y pseudo-cereales como mijo, trigo sarraceno, amaranto también existen,  que junto a arroces y otros granos integrales, boniatos, patatas, etc…pueden ocupar ese cuarto de plato saludable reservado para ellos.

El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

DSCF6912

La focaccia es un pan que admite múltiples acompañamientos, nos encanta con cebolla, tomate seco, setas, berenjena, aceitunas negras…hoy la hemos preparado con espárragos y deseamos que os guste:

Para la masa:

  • 500 g. de harina de espelta integral
  • 300 ml. de agua ( entre 25 y 30 ºC )
  • 1 sobre y medio de levadura seca sin gluten (10 g. aprox.)
  • 1 cucharadita de sal
  • 1  cucharadita de xylitol  (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de sémola ( para espolvorear la bandeja del horno y que la masa no se agarre )

Para el relleno:

  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes de ajo
  • Escamas de sal y pimienta negra
  • Aromáticas al gusto ( hemos usado romero )

Disolvemos la levadura en el agua templada hasta su disolución. Mezclamos la harina con la sal,  hacemos un hueco en el centro e incorporamos el agua con la levadura disuelta y añadimos la cucharada de aceite. Comenzamos a remover la mezcla con una cuchara de madera y posteriormente comenzamos a amasar con las manos pasándola a una superficie enharinada. Continuamos el amasado durante 5 min. aproximadamente ( si sentimos la mezcla muy húmeda o que se pega, vamos rectificando de harina ). Una vez conseguida una masa elástica la pasamos a un bol enharinado y cubrimos con un paño de cocina o  film transparente y la dejamos reposar durante 1 hora y media o hasta que doble su volumen.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Con las cantidades propuestas podemos hacer una focaccia grande que ocupa un bandeja normal de horno o bien varias más pequeñas. Forramos con papel vegetal sobre el que colocamos un hilo de aceite de oliva y espolvoreamos la sémola para que la masa no se agarre. Vamos estirando la masa sobre la bandeja sin rodillo, únicamente con las manos, hundiendo los dedos.

En un mortero majamos los ajos pelados con el aceite y  una pizca de sal y untamos con la mezcla la superficie de la focaccia. Lavamos y cortamos los espárragos longitudinalmente y los colocamos sobre la masa, hundiéndolos suavemente. Por último añadimos las aromáticas al gusto, pimienta negra molida y unas escamas de sal. Horneamos a 180ºC durante unos 15 min. y listo!

Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos!!!!

Lentejas rojas…(hagámoslo divertido!)

 

Buenos días! esta semana os traemos un nuevo post con una nueva receta y una vez más es con legumbres. En esta ocasión hemos optado por unas lentejas rojas y hemos realizado esta crema de resultado suave y delicioso. Su sabor es más delicado que la lenteja marrón y su textura al cocinarse la hace ideal para este tipo de preparaciones como sopas, cremas o purés. Nos encantan las lentejas! ¿ y tu? ¿las comes o las dejas?

DSCF6626

Para esta receta, que no puede ser más sencilla, hemos usado:

  • 300 g. de lentejas rojas
  • 1,3 l. de agua
  • 1 cebolla dulce
  • 1 patata mediana
  • 3 zanahorias
  • 4 dientes de ajo
  • 1 hoja de laurel
  • sal y pimienta negra recién molida
  • 3 C. de aceite de oliva virgen
  • para acompañar: unas pipas de girasol tostadas, perejil rizado, semillas de sésamo negro, ají molido
  • 1c.  de pimentón de La Vera + 3 C. de aceite de oliva virgen

Y cómo lo hemos hecho? no puede ser más fácil ni más rápido. Comenzamos por calentar el aceite en la cazuela y rehogamos el ajo en láminas y la cebolla en brunoise, añadimos la hoja de laurel, la zanahoria y patata pelada y picada. Removemos durante 3-4 min. para que todos los vegetales aporten su sabor al plato y añadimos el agua y las lentejas, las cuales no es necesario remojar.

Cocemos durante 10 min. en olla a presión o 15 min. en olla normal.  Retiramos del fuego, sacamos la hoja de laurel y trituramos con la batidora. Infusionamos en un pequeño cazo caliente pero ya retirado del fuego, el aceite junto al pimentón y decoramos con él la crema de lentejas a la que añadimos, en esta ocasión, una pipas tostadas de girasol, semillas de sésamo negro, perejil rizado y unas escamas de ají molido para un toque ligeramente picante.

DSCF6650

Como todas las lentejas, las lentejas rojas  tienen un gran valor nutritivo. Destacan por su aporte en cuanto a hidratos  de carbono y proteínas, hierro, zinc, selenio y vitamina B1, además de ser una buena fuente de fósforo, manganeso, y ácido fólico, sin perder de vista la fibra. Las proteínas de bajo contenido graso como lentejas y otras legumbres son muy importantes para nuestro organismo, no solo desde el punto de vista nutricional, sino que unido a su contenido en fibra y potencial saciante, las convierte en una opción de lo más saludable además de  asequible.

La principal diferencia frente a la lenteja común viene  a la hora de cocinar, las lentejas rojas no necesitan ser remojadas en agua previamente, basta con lavarlas en agua fría y ponerlas a cocer de diez a quince minutos, no más. Dado que carecen de piel u hollejo, este tipo de lenteja tiende a deshacerse fácilmente, por lo que una cocción corta es suficiente. Esta característica hace que las lentejas rojas sean ideales para preparar cremas.

DSCF6631

Como decíamos, su sabor es muy suave y agradable. Las lentejas rojas se cocinan tradicionalmente con especias como pimentón que potencian su sabor. ¿Os atrevéis a probar? Si queréis obtener más información sobre legumbres y acceder a nuestro recetario completo solo debéis seguir el siguiente link.

Llevamos mucho tiempo pensando lo simple que se vuelve nuestra cocina cuando vamos hacia buenos hábitos: las cocciones son rápidas, las preparaciones poco complejas, los tiempos se acortan y combinar, mezclar y potenciar sabores se convierte en un arte que tú también puedes querer descubrir, te atreves?  Si tienes dudas, podemos decirte que nuestros conocimientos y habilidades a la hora de preparar nuestras comidas y cocinar en casa son elementos clave que pueden facilitar cambios en dieta. El cambio en nuestro comportamiento puede basarse en la consecución y perfeccionamiento de tareas como son la adquisición y selección de los alimentos, su preparación y consumo. Ser curiosos, ganar en criterio y querer aprender  no es solo el primer paso, es la actitud que nos llevará a que nuestros pequeños cambios de ahora perduren en el largo plazo…

¿Tenéis vuestra cuchara preparada?

Muchísimas gracias por seguirnos y comentar y hasta el próximo post. Feliz fin de semana!

Verduras y arroz salteados con salsa de aguacate…

Buenos días! Hoy os traemos una receta llena de colores, rápida, simple y deliciosa, por no hablar de que también nos permitirá reciclar y podremos a la vez improvisar y darle nuestro toque personal…y  precisamente de eso os hablaremos al final porque estamos a punto de haceros una propuesta que no podréis resistir…

DSCF6313

Para el plato de hoy partimos de una base de arroz integral, sí, ese que a veces nos da pereza cocinar porque tenemos que medir el agua, siempre se nos queda duro y decimos que nos sabe a “paja”… ese! Eso solo sucederá hasta que averigüéis la forma de prepararlo correctamente y lo práctico que será tener siempre alguna cantidad ya cocida y reservada para incorporar a multitud de platos. Las instrucciones: lavar, cocer en abundante agua durante 25-30 min. a fuego fuerte, retirar, escurrir, devolver a la cazuela caliente ya fuera del fuego, salpimentar y tapar removiendo de vez en cuando.

¿Qué más necesitamos?

  • Vegetales variados: zanahoria, ajo, pimiento rojo, perejil, aceite de oliva virgen, sal y pimienta negra molida.
  • Para la salsa: 1 aguacate, el zumo de 2 limones, sal y pimienta negra, 1 C. de aceite de oliva virgen,  chile rojo molido.

DSCF6312

Rehogar en 2 C. de aceite de oliva el ajo en láminas, la zanahoria, el pimiento durante 2-3 min. e incorporar al final de todo las espinacas. Los vegetales los hemos cortado en juliana pero lo podéis hacer en brunoise. Agregar el arroz, remover durante un minuto más y listo!

¿Cómo lo acompañamos? Con una salsa de aguacate para la que no tenemos palabras, ácida, cremosa…irresistible. Pelamos un aguacate y lo introducimos en el vaso de la batidora junto a 1 pizca de sal, pimienta negra recién molida, el zumo de 2 limones y 1 C. de aceite de oliva virgen. Trituramos hasta obtener una mezcla suave y servimos un poco sobre cada ración de arroz. Además hemos usado una escamas de chile rojo que le pan un toque picante y encaja perfectamente con el arroz.

DSCF6311

Podéis consultar las propiedades del aguacate en nuestro post “El aguacate y sus beneficios sobre nuestra salud”. Estamos seguros de que os gustará.

Muchas gracias por seguirnos! En breve os haremos una nueva propuesta, una propuesta que nos emociona de tan solo imaginarnos, una de esas propuestas que deseamos os haga avanzar definitivamente hacia hábitos saludables en relación a la alimentación. ¿Queréis saber más? Permaneced atentos….

Acelgas, bettes, chards…

Buenos días! ¿Cómo estáis este lunes? esperamos que dispuestos a comenzar con buen pie la semana, y como no, comiendo rico y saludable un #meatlessmonday más…Hoy le dedicamos un post a un vegetal tan odiado como querido…la acelga ( y ya sabéis de nuestra cruzada personal para retomar en nuestra alimentación los vegetales de hoja verde, no descansaremos!!! ;D ) Porque no es incompatible comer rico con comer sano, las acelgas  dan para mucho más que un simple hervido ( que también nos gusta, claro ) pero podemos sacarle mucho partido como en la receta de hoy, unos rollitos de acelga rellenos  de arroz con vegetales, que nos sirve además para reciclar cualquier sobrante…¿Tenéis curiosidad por saber cómo nos han quedado?…solo tenéis que seguir leyendo!

DSCF6205

La acelga, Beta vulgaris var. cicla, es una planta de la familia de las Amarantáceas. La acelga es una subespecie de Beta vulgaris, como lo es  la remolacha aunque a diferencia de éstas se cultiva por sus hojas, en lugar de por sus raíz. Dichas hojas son verdes y nervadas y sus pencas, en función de la variedad pueden ser amarillas, blancas o rojas. Los pigmentos (betaínas) que tiñen los nervios de las variedades rojas recuperadas recientemente son los mismos que están presentes en la raíz de la remolacha.

La acelga es una verdura cultivada durante todo el año aunque la mejor época para su consumo va desde el final del otoño hasta el comienzo de la primavera. Su sabor es similar al de las hojas de espinaca. Las pencas son deliciosas, hasta diríamos que suculentas  ( para un amante de los vegetales ), de sabor suave, no dudéis nunca en aprovechar  y cocinar esta parte de la acelga.

Las hojas de color verde intenso serán las mejores. Muy amarillas indican que la planta ha florecido y esto hace que la penca se vuelva amarga. Blanquear siempre y evitar hacer tiempos de cocción prolongados  es también una garantía para obtener una sabor suave, no amargo.

DSCF6210

Es una verdura de muy bajo contenido calórico,  rica en agua,  fibra, vitaminas y minerales. Es una de las verduras más ricas  en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discreto aporte de vitamina C. Sus hojas verdes exteriores son las de mayor contenido en vitaminas. Potasio, magnesio y sodio son los minerales con mayor presencia en este vegetal y en menor medida  yodo, hierro y calcio.

Aunque las hortalizas no son la única fuente de nitratos de nuestra alimentación,  los niveles presentes en la acelga, al igual que la espinaca ha hecho que se incluya recientemente entre las hortalizas para las cuales existen recomendaciones especiales, las oficiales las podréis consultar aquí

Para la receta de hoy hemos necesitado:

  • Tantas hojas de acelga como paquetitos deseéis realizar ( escogeremos las más grandes )
  • Arroz integral cocido ( podréis ver la forma de conseguir un maravilloso arroz integral siguiendo este link )
  • Vegetales variados, hemos usado: 1 cebolla morada, 2 zanahorias, 1 puñado de espinacas baby, 1/2  pimiento rojo,  1 puerro, 2 dientes de ajo, 1 puñado de perejil fresco
  • S&P, AOVE
  • Hummus de garbanzo  suave para acompañar, podéis consultar la receta aquí.

DSCF6221

Comenzaremos por poner agua a hervir con una pizca de sal y blanquearemos las hojas de acelga una vez lavadas y cortados los tallos.  Para blanquearlas, será suficiente con sumergir las hojas de acelga en el agua hirviendo entre 1 y 2 min. retiramos con cuidado de que no se rompan e introducimos en agua fría para cortar la cocción y mantener el color verde intenso. Escurrimos pero sin apretar para no deteriorar las hojas tan delicadas.

En una olla o sartén rehogamos en 2-3 C. de aceite de oliva, el puerro, ajo, cebolla morada, zanahoria y pimiento rojo picados finamente. Cuando estén dorados añadimos la espinaca cruda picada y el arroz cocido, salpimentamos y mezclamos todo, manteniendo en el fuego durante 2 minutos más. Retiramos y mezclamos el perejil picado.

Extendemos las hojas de acelga y ponemos 2-3 C. del relleno de arroz en la base de cada hoja ( parte más ancha de la acelga ) llevamos los laterales de la hoja hacia el centro y comenzamos a enrollar la hoja sobre si misma hasta obtener unos paquetitos similares a los de la fotografía.

Para emplatar hemos acompañado con hummus de garbanzo que le aporta un punto extra de nutrientes y cremosidad al plato. Os encantará!

DSCF6214

Para esta receta prescindimos de sus pencas, podemos  añadirlas a las verduras del relleno o reservarlas para otro plato. Aquí van otras sugerencias con acelgas que os encantarán!

  • Tortilla de acelgas y portobellos.
  • Pencas de acelga gratinadas con berenjena y tomate.
  • Pencas blanqueadas con pesto de almendras, pan crujiente y albahaca.
  • Acelgas rehogadas con patata o boniato ( cocido o asado ).
  • Lentejas, garbanzos o alubias con acelgas.

Para todos los platos partimos del vegetal blanqueado, como indicamos al comienzo de la receta. En el caso de potajes vegetales lo añadimos en el último momento.

Deseamos que os haya gustado y que os atreváis a experimentar. Nos encantaría que si lo hacéis,  lo compartierais con nosotros.  Muchas gracias por leernos y seguirnos, hasta el próximo post zanahorias!!!!

Si queréis más información sobre los vegetales de invierno solo tenéis que seguir este link.

Vegetales de invierno: conocer, combinar, cocinar..

Buenos días! ¿Cómo estáis? En 24Zanahorias estábamos deseando abordar el tema que os traemos hoy. Si bien ya lo habíamos tratado parcialmente a lo largo de varios post, hoy hemos querido poner sobre la mesa un monográfico sobre vegetales de invierno y os preguntaréis ¿por qué? …y es que los adoramos!!!! nos declaramos seguidores fieles de las crucíferas, fans de las setas y los espárragos,  incondicionales de zanahorias y alcahofas, y nuestro equipo se llama “boniato”!!!!

winterveggies

Hoy hablaremos tanto de sus propiedades nutricionales, como de cómo prepararlos de forma que nos resulten agradables. Tomando datos de la primera Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española de 2011 realizada por la AESAN,  sólo un 43% de la población encuestada consume hortalizas diariamente. La ingesta de verduras se correspondía con 1,5 raciones diarias, lejos de las más de 2 recomendables, siendo la población de más edad la que las consumía en mayor cantidad con respecto a la población más joven. El consumo de hortalizas frescas se ha ido reduciendo  año a año  ( desde 2008  hasta la actualidad, dicho consumo ha bajado un 6,4% y el consumo de  patata un 6,5% en dicho período ). Únicamente el consumo de lechugas, escarolas y endivias ha subido ( un 1,1%) y no es extraño, la practicidad, comodidad y rapidez, como siempre decimos, está detrás de muchas de las decisiones que tomamos en relación a nuestra alimentación y nos hace a veces relegar en  nuestra dieta al resto de hortalizas frescas, repletas  de nutrientes y beneficiosas para nuestra salud.

Por otra parte, no darles la cocción adecuada puede llevar consigo que se pierdan más del 50% de las vitaminas y minerales que contienen, principales nutrientes de las hortalizas.

En los últimos tiempos otros productos han ganado presencia pero aún así pretendemos rescatar a las hortalizas y todos los esfuerzos serán pocos, queremos que estén en vuestra despensa, en vuestra cocina y en vuestra mesa…en la nuestra nunca dejarán de estarlo!

DSCF5785

Son vegetales de invierno:

-Las Crucíferas o brasicáceas, son vegetales típicamente invernales, con un ligero toque picante y que  se se caracterizan principalmente por:

  • Su contenido en carotenos, su color verde intenso nos lo indica, con un buen aporte de vitamina A y potencial antioxidante.
  • Su contenido en vitamina C.
  • Su riqueza en glucosinolatos (compuestos nitrógeno-azufrados que se encuentran exclusivamente en este género)

Son crucíferas el berro, la coliflor, la col o berza, el brócoli, la mostaza y sus variedades, la col china, las coles de bruselas, la maca, el nabo, la rúcula, el rábano y otras. Las hemos abordado en un anterior post que os dejamos por aquí.

Se desaconseja el consumo crudo de crucíferas por la presencia de compuestos bociógenos. Los  isotiocianatos, presentes en las coles crudas, bloquean la enzima que permite que la glándula  tiroides use el yodo. Si nuestra función tiroidea es normal, su consumo es muy recomendable.

Como habréis visto son un grupo con indiscutibles propiedades protectoras. Todas son ricas en fibra, beta-carotenos, vitaminas C y K, además de minerales antioxidantes. El consumo de crucíferas nos protege  en general contra el daño  oxidativo a nivel celular y como consecuencia pueden prevenir también otras enfermedades crónicas como diabetes y enfermedades cardiovasculares.

DSCF5728

-Otros vegetales de hoja verde como la espinaca, la acelga, la escarola, el apio y el puerro también están en su mejor momento en esta época del año.

La espinaca destaca por su contenido en vitamina A, K además de B1, B2, B6, E y folato, también minerales como el  manganeso y el magnesio, hierro, cobre, calcio, potasio, zinc, selenio, etc. y fibra. Diversos estudios han identificado más de una docena de compuestos flavonoides en la espinaca que actúan como agentes anti-inflamatorios y anti-cancerígenos. El ácido oxálico presente también en la remolacha y la acelga entre otros afecta a la absorción de minerales y en especial al Calcio. Este tipo de alimentos no debería mezclarse con alimentos ricos en calcio.

La acelga es una de las verduras más abundantes en folatos, con cantidades importantes de beta-caroteno (provitamina A) y discretas de vitamina C. Sus hojas verdes más exteriores son las más vitaminadas.

La escarola, perfecta para las ensaladas de invierno destaca por su alto contenido en agua (95%) además de minerales como calcio, fósforo, hierro, potasio y sodio. Vitaminas A, C y del grupo B (como la vitamina B1 y B2, riboflavina, tianina y niacina) además de otros nutrientes como ácido ascórbico, betacarotenos, y folatos.

El apio contiene vitaminas A, B1, B2, B6, B9, C y E, minerales como el potasio, sodio, calcio, zinc, magnesio, hierro, azufre, fósforo, cobre y silicio  y fibra. Conocido por su  acción antioxidante, cardioprotectora, antibacteriana, diuretica, antiinflamatoria y muchas más.

El puerro en cuanto a su composición en minerales, destaca por su contenido en potasio, así como magnesio, calcio y hierro.  Es una buena fuente de folatos y también aporta vitaminasB6 y C, aunque en menor cantidad.

DSCF5786

 

-Los vegetales ricos en almidones nos aportan también vitaminas esenciales, minerales y fibra además de carbohidratos complejos. Nos los podemos encontrar en esta época del año en forma de patatas, boniatos , calabaza y zanahorias.

La patata, entre sus cualidades nutritivas están el ser una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C ( especialmente las patatas nuevas ) vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C,  hay que destacar que facilita la absorción de hierro  procedente de otras fuentes vegetales y aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina.

El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad. La variedad naranja es fuente de vitamina E  y de carotenos.

Además de  β-carotenos y α-carotenos la zanahoria también es una buena fuente de vitamina E y de vitaminas del grupo B ( folatos y vitamina B3 o niacina ). Y los minerales principales son el  potasio, y  en cantidades más moderadas están presentes el fósforo, el  magnesio, el  yodo y el calcio.

Todas se caracterizan por el sabor dulce que adquieren al ser cocinados y es este sabor el que nos puede ayudar a introducir otras hortalizas de sabor más picante o amargo cuando los colocamos juntos en el mismo plato.

Otros: espárragos, alcachofas, raíz de hinojo y setas.

hortalizasdeinvierno

¿Y cómo cocinarlos?…

Pues bien, además de los links para recetas que os hemos dejado en este post y de otras muchas recetas que vendrán, os traemos una infografía sencilla sobre como manipularlos y sugerencias adicionales para que en nuestro plato resulten más ricos aún… y aquí es cuando vamos a empezar a sumar! porque con independencia de que no existan combinaciones perfectas y lo realmente importante es que estén presentes a lo largo de las ingestas de cada día, pensamos que resultarán especialmente apetecibles  si ponemos un poco de imaginación en nuestros platos  y potenciamos su sabor y propiedades…

wv

Crucíferas y hoja verde en general: desde las preparaciones más sencillas como al vapor o blanqueado, podemos sumar el rehogado muy ligero, con aceite de oliva, S&P, especias como cúrcuma, mostaza, laurel, ajo, cebolla, perejil, pimentón…esta preparación sencilla la podemos enriquecer combinándola con alguno/s de los vegetales ricos en almidones y de sabor más dulce:

  • boniato+patata+col rizada+aceite+ajo+S&P
  • patata+lombarda+aceite+ajo+pimentón+S&P
  • col (asa de cántaro)+patata+mostaza

Y un poco más eleborados pero deliciosos: en lugar de pasta común elaborar gnocchi de patata, boniato o calabaza y rehogar con espinaca, acelga, puerro, ajo, aromáticas como albahaca y un puñado de frutos secos.

Los frutos secos+las aromáticas nos dan pie a crear maravillosos pestos, de almendra y albahaca, piñones y albahaca, perejil y avellanas, etc. que acompañarán también muy bien un sencillo plato de verduras.

  • zanahorias asadas+pesto de almendra+albahaca+aceite de oliva
  • pencas de acelga blanquedas+pesto de almendra+ajo+perejil+aceite de oliva

Una opción muy, muy fácil: sopas, cremas y menestras…aquí queda a vuestra imaginación: con una base de aceite de oliva, ajo, cebolla, S&P podemos crear la que más nos guste y que también nos sirva para aprovechar lo que tenemos por casa:

  • menestra:patata+zanahoria+alcachofas+champiñones+laurel
  • crema:brócoli+patata+parmesano+pimienta negra
  • crema:calabaza+patata+zanahoria+perejil+semillas molidas
  • crema:raíz de hinojo+manzana+almendras

Y también las combinaciones con leguminosas y cereales:

  • sopa:apio+zanahoria+nabo+lentejas+laurel
  • cebada+zanahoria+espinacas+perejil
  • arroz+calabaza
  • arroz+alcachofas+setas

Las setas también son perfectas para elaborar hamburguesas vegetales a base de arroz, mijo, quinoa…a las que tambien podemos añadir boniato y hortalizas picadas finamente y rehogadas. Y qué nos decís de las hamburguesas de brócoli?

Las ensaladas, un clásico, con lechugas de invierno y escarola, podemos incorporar zanahoria, perejil, col lombarda, coles de bruselas, raíz de hinojo, manzana, pera, granada, hongos o frutos secos…y hacer nuestras ensaladas diferentes.

  • escarola+hoja de roble+pera+piñones
  • lechugas+zanahoria+perejil+col lombarda
  • patata cocida+olivas+atún+perejil+zanahoria rallada

 

Patatas, boniatos, calabaza, zanahorias, coliflor  son deliciosos si los horneamos, S&P y un hilo de aceite de oliva son más que suficientes.

Infinitas formas de  degustar  hortalizas de invierno… deseamos que el post os haya gustado y seguiremos trabajando aún más para ampliar vuestras opciones. Y tú?  Te concedes una segunda oportunidad con los vegetales?…Un abrazo grande y muy feliz semana para tod@s!

Coliflor y cebolla se merecen que hablemos bien de ellas…

Buenos días! Hoy retomamos el blog con una receta más, y como siempre, con comida real! Para un lunes más sin carne, hoy os proponemos coliflor…y algunos pensaréis…buagggg no me gusta, no que me provoca flatulencia, me sienta mal o no la puedo ni oler. Pues bien, os proponemos algunos trucos para  poder disfrutarla sin problema y opciones para llevarla a nuestros platos de la forma más saludable. En la información nutricional de hoy incluiremos también la cebolla, tenéis curiosidad por saber un poco más sobre ellas? vamos a hablaros y muy bien, de estas dos grandes “odiadas”,  solo tenéis que seguir leyendo…

COLIFLOR

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ) Es un vegetal de la familia de las coles ( crucíferas ). Se dan abundantes variedades  y es un vegetal de estación fría, más difícil de cultivar que otros miembros de la familia del repollo. Las coliflores son algo más sensibles al frío que el brócoli, ya que responden mal a las bajas temperaturas y les afectan las altas. Se recolectan cuando están firmes y duras. Las coliflores recién cortadas se mantendrán en buenas condiciones cerca de una semana, colgadas cabeza abajo, en un lugar frío y oscuro. Su época va desde septiembre,  para variedades muy tempranas, hasta marzo  que se dan las variedades más tardías. Vamos a aprovechar que está en temporada para  aprender a consumirla de diferentes formas y  en distintas preparaciones.

CEBOLLA MORADA

La coliflor es muy rica en agua ( más del 90% ) y tiene un contenido  bajo en hidratos de carbono ( 2% ) y por lo tanto es  poco calórica ( 18 kcal./1000g. ),  y  aproximadamente un 2% son proteínas. Es asimismo  una buena fuente de fibra  lo que colabora en la regulación del tránsito intestinal. Tiene un alto contenido en micronutrientes. Entre las vitaminas destaca por su contenido elevado en vitamina C: por eso es importante el tiempo de cocción ya que si este no rebasa los 10-15 min, el contenido en esta vitamina se podría asemejar al de un cítrico ( 47 mg. /100 g ). También contiene vitaminas del complejo B, especialmente ácido fólico ( B9 ) y  piridoxina (B6). Entre los minerales sobresale el potasio, además de ser rica en calcio ( es una de las mejores fuentes vegetales de este mineral ), hierro y azufre en cantidades significativas, este último le da un sabor muy particular. Comiendo  vegetales ricos en este mineral, como la coliflor, brócoli, ajos, cebollas, potenciamos nuestros niveles de  glutatión, molécula muy simple que se produce naturalmente en nuestro cuerpo ( combinación de los  aminoácidos: Cistina, Glicina y Glutamina ) un antioxidante clave con un importante papel en nuestro intestino y  sistema inmune en general.

Precisamente su sabor es más suave cuanto más corta sea la cocción ya que el calor hace más volátiles y perceptibles las moléculas aromáticas de los alimentos y aumenta la actividad enzimática. Os recomendamos cocinarla al vapor, blanquear o como en la receta de hoy asar ligeramente ( no más de 10-15 min. ) lo que mantendrá además una textura más crujiente y un sabor más agradable. Hinojo o clavo pueden contribuir a que el resultado de la cocción no tenga efectos flatulentos en las personas más sensibles a este vegetal.

CEBOLLA MORADA

Las cebollas son plantas de la especie  Allium cepa, originarias de Asia central y extendidas por todo el mundo. La cebolla “para guardar” crece durante el verano y se recolecta ya madura en otoño, es rica en compuestos de azufre, más seca y fácil de almacenar durante un período largo. El agua supone el 90 % de su composición y  el 10% restante es una bomba de  nutrientes con muchas  propiedades beneficiosas sobre nuestra salud:  vitaminas del grupo B necesarias para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del inmunitario; también vitaminas E y C, con acción antioxidante, minerales y oligoelementos como potasio, magnesio, fósforo, calcio, sodio y azufre entre otros, además de fibra y aminoácidos esenciales.

COLIFLOR+CEBOLLA

En las cebollas y ajos los flavonoides están presentes en grandes cantidades,  son sustancias muy activas contra algunos tipos de tumores, Entre todos los flavonoides,  el más activo contra esta patología es la quercetina. La  morada es la variedad  de cebolla más rica en esta sustancia.

Tanto las brassicas ( coles, repollos, etc. )  como la familia Allium ( ajos, cebollas ), de los que hemos hablado hoy,  han demostrado ser potentes anti-cancerígenos.

Para el plato de hoy simplemente  hemos asado la coliflor ligeramente, lavándola previamenente y cortándola en rodajas, junto a la cebolla, una pizca de sal, aceite de oliva virgen extra y pimienta. La hemos acompañado de unos garbanzos rehogados con ajo y cúrcuma, pepino crudo y lechuga. Un plato perfecto para un lunes sin carne. Iremos publicando muchísimas más recetas con esta crucífera maravillosa, pizza, falafel, purés, etc que estamos seguros os agradarán y permitirán incluirla o re-introducirla en vuestra planificación nutricional. Os atrevéis a probarla?

ENSALADA COLIFLOR GARBANZOS

Muy feliz semana a tod@s pero no sin antes daros las GRACIAS por la increíble acogida de nuestro post del viernes. Agradecidos y felices de que os haya gustado y por supuesto, aún más responsables y comprometidos con aportaros contenidos de utilidad. Un abrazo y gracias por seguirnos!.

Crema de calabaza y coco…

Hola de nuevo! Comenzamos una nueva semana y un nuevo mes con fuerza. Ayer se ha celebrado el #worldveganday y a lo largo de este mes el #worldveganmonth y 24 Zanahorias quiere a través de los post que se publiquen en este período dar prioridad a los alimentos de origen vegetal, por lo que os vamos a estar realizando propuestas deliciosas a la vez que saludables; una cesta de la compra repleta de alimentos frescos y de colores llenos de micronutrientes. Hoy comenzamos con una receta muy sencilla de crema de calabaza sorprendente gracias a la incorporación del coco, os contamos como a continuación…

CREMA DE CALABAZA Y COCO

Ingredientes:

  • 1/2 calabaza cacahuete
  • 1 patata mediana
  • 1 cebolla morada
  • 2 zanahorias
  • 2 dientes de ajo
  • 1 lata de leche o jugo de coco ( 400 ml. )
  • 1 cucharadita de  raíz de jengibre fresco rallado
  • Aceite de oliva virgen extra, sal en escamas,  pimienta negra, 1 hoja de laurel, hierbas aromáticas y frutos secos para decorar

Comenzamos por pelar y picar todos los vegetales, no es necesario que se pique muy fino ya que serán triturados. Rehogamos en 3-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra durante 10 minutos para que suelten todo su sabor junto al jengibre rallado. Salpimentamos, añadimos la hoja de laurel y por último el jugo de coco y el mismo volumen ( 400 ml. ) de agua. Cocemos durante 10-15 minutos o hasta que la calabaza comienze a ablandarse. Podemos tener que necesitar corregir con un poco más de agua caliente ( si se queda seco ), va a depender de lo cremosa o licuada que la deseamos. Retiramos del fuego, sacamos el laurel y procedemos a triturar con una batidora de pie o vaso.

CREMA DE CALABAZA Y COCO

La calabaza es el fruto de la planta Cucurbita maxima, son los frutos más grandes del mundo y pueden rebasar los 130 kg. de peso. Pertenece a la familia de las cucurbitáceas como pepinos, calabacines o melones. De la calabaza podemos también aprovechar sus flores y semillas, ambas comestibles. Su mejor época es justo después de su cosecha, al final del otoño. Se trata de un alimento muy rico en nutrientes: contiene hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón, proteínas ( 1,2 g./100 g. )  y muy pocas grasas ( 0’5 g. /100 g. ). Tiene un elevado contenido en agua, aproximadamente un 90 %. Muchas de ellas se caracterizan por su contenido en betacaroteno y otros carotenoides que además de color tienen propiedades antioxidantes. Estos carotenos son transformados en vitamina A dentro de nuestro cuerpo y esta es relevante para la correcta función visual, mucosas, piel, sistema óseo, sistema reproducción e inmunitario. Su contenido en vitamina C también es importante ( 12 g./100 g.) funciona como antioxidante y aumenta la disponibilidad del hierro no hemo ( presente en los alimentos vegetales ).

Destacan también por su contenido en vitamina B6 que cumple funciones esenciales en el organismo como intervenir en la síntesis protéica y la utilización de las reservas de grasa y glucógeno, además de fortalecer el sistema inmune. B2, B5 y B9 también están presentes además de cobre y manganeso y en menor medida potasio y magnesio. Su contenido en fibra la hace recomendable por su efecto prebiótico y recuperador de la función intestinal.

Dejamos sus semillas para un post que les dedicaremos en exclusiva dada su riqueza nutricional y propiedades beneficiosas sobre nuestro organismo, permaneced atentos!

La leche o jugo de coco es el resultado de triturar la pulpa del coco. Es un alimento rico en agua ( 50% ), bajo en azúcares ( 2-3 g./ 100 g. ) y destaca por su contenido en grasas saturadas ( uno de los más ricos en este nutriente del reino vegetal ) lo que lo hace ideal para sustituir lácteos como nata, crema o queso sin aportar colesterol. Su consumo debe ser moderado. El coco nos aporta también vitaminas del complejo B,  así como potasio, fósforo, selenio y cromo como principales minerales.

Deseamos que os haya gustado nuestra receta de hoy, una crema suave y aterciopelada que os animamos a que  experimentéis Nos vemos en el siguiente post, muchas gracias por seguirnos!

Una forma diferente de comer lentejas…

Buenos días a todos! Es casi la hora de comer y hoy os traemos un plato fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta unimos los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el frigorífico, unas zanahorias, calabacín,  apio, pimiento, etc. Perfecto para un #meatlessmonday!

DSCF3390

Siguiendo otros post publicados recientemente, volvemos a abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso,  y son susceptibles de ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.

Para estas bolas o albóndigas de lentejas y arroz usamos:

  • 2 tazas de lentejas
  • 200 gr. de arroz integral
  • 1 cebolla dulce
  • 4 dientes de ajo
  • 1 rama de apio
  • 1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón
  • Perejil picado, sal y pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)
  • Semillas de sésamo

DSCF3386

Cocemos el arroz y las lentejas ( por separado ). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 min. en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio  y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva ( estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo ) Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari  aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

DSCF3392

Con  las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

DSCF3376

Esperamos que os guste la receta de hoy y os atreváis a probarla. Buena semana para tod@s y gracias por seguirnos.

Y tus lentejas… ¿las comes o las dejas? ;D