Ensaladas de otoño/invierno

Buenos días! Comienza Diciembre y como cualquier momento es bueno para un buen propósito, nosotros nos proponemos en este momento haceros más fácil el hecho de llevar a vuestra mesa ensaladas tan apetitosas como nutritivas, porque pensamos firmemente que las ensaladas también son para el tiempo frío! Introducir algunas variantes en los alimentos que usamos y en la preparación, aprovecharnos de los maravillosos vegetales que los mercados nos ofrecen en esta época del año, y todo esto aderezado con mucha responsabilidad y amor y obtendremos seguro un fantástico resultado…Os atrevéis  a adentraros en este universo de ensaladas ricas y diferentes?… Son una magnífica opción para evitar que el tiempo frío elimine los vegetales de nuestro menú además de facilitarnos la ingesta de vegetales crudos cada día. Si te has propuesto incluir aún más verduras en él, sigue leyendo! Vamos a darte magníficas alternativas a la aburrida lechuga iceberg + tomate insípido + cebolla ácida, además lo podemos hacer sostenible, aquí van algunos consejos:

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  • Como base de nuestra ensalada podemos usar vegetales frescos. Existen algunos propios de esta época como son los canónigos, la rúcula, la escarola, las achicorias, las endivias, las lechugas romanas, el apio,  la col rizada o kale, la lombarda, etc. También podemos usar granos integrales o semi-integrales como el arroz o cereales como cebada, avena, trigo y también quinoa, amaranto, mijo, etc. pseudocereales ( algunos ya se producen en España ) a los que añadiremos los vegetales crudos o cocinados y servirán para componer platos un poco más consistentes y reconfortantes cuando el frío se acerca.
  • Para convertir una ensalada en una comida completa podemos agregar alimentos que sean fuente de proteínas como huevo ( os animamos a que lo incorporéis no solo cocido sino también escalfado o a la plancha ), queso, conservas de pescado o pescados ahumados. Si nuestra opción es la vegetariana o vegana podemos incorporar legumbres cocidas como garbanzos, lentejas, habichuelas, guisantes, tofu ( al vapor, marinado, a la plancha, etc ) o seitán además de frutos secos como nueces, almendras, piñones, avellanas y también semillas ( lino, sésamo, calabaza, girasol, etc. )

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  • A la base de nuestra ensalada le podemos añadir vegetales asados como calabaza, boniato, zanahoria, chirivia, remolacha, etc. esto hará que nuestra ensalada tenga aún más sabor y resulte más reconfortante. También podemos usar brócoli o coliflor asados ligeramente o al vapor.
  • Jugar con las texturas de forma que estén presentes alimentos que nos aporten texturas diferentes en el mismo plato es una gran idea. Esto lo hará más agradable y divertido, por ejemplo: boniato asado que nos aporta una textura suave, queso de cabra que nos aporta cremosidad, espinacas que nos aportan un punto crujiente y fresco y nueces que también nos aportan esa textura masticable/crujiente. Precisamente la incorporación de alimentos con textura más dura, los cuales tendremos que masticar durante un momento hará que la velocidad de nuestra ingesta se ralentice y probablemente nos sintamos saciados mucho antes.

 

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  • Mezclar nuestros vegetales favoritos y no tener miedo a probar nuevas opciones: si somos de lechuga iceberg, por qué no atreverse con unos brotes de espinacas, hoja de roble o rúcula? Siempre podemos comenzar con una pequeña cantidad como complemento a nuestra ensalada verde y después ir aumentado.
  • Para hacer que nuestra ensalada sea aún más saciante el factor “umami” es también importante. Si queremos conseguirlo con opciones vegetales podemos incorporar tomates secos, zanahorias, patatas o setas asadas además de quesos veganos ( elaborados a base de almendras o anacardos por ejemplo ) o una pequeña cantidad de salsa de soja baja en sodio en la vinagreta. Otra opción ( no vegana ) es un toque de parmesano, pollo/pavo a la plancha  o pescados ahumados.
  • Incorporar fruta de temporada como cítricos ( naranja y naranja sanguina, pomelo ) granos de granada, kiwi, caqui, aguacate, pera o manzana nos permitirá convertir nuestras ensaladas en una explosión de color. También podemos incluir una pequeña cantidad de fruta seca asegurándonos que no llevan azúcares añadidos ( dátiles, pasas, orejones, etc. )

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  • Hacer nuestro propio aderezo en lugar de recurrir a salsas excesivamente procesadas y poco saludables será siempre la mejor opción. Nada comparable a una vinagreta recién hecha y con nuestros ingredientes favoritos: aceite de oliva virgen, unas gotas de un buen vinagre, zumo de limón, lima o naranja ( y también su piel rallada ), mostaza, pimienta negra y otras especias, hierbas aromáticas frescas o secas, yogur natural, etc. Os proponemos los siguientes…

 

Más consistentes:

-Crema de aguacate con zumo de limón,  aguacate, S&P y aceite de oliva virgen.

-Yogur natural con zumo de naranja y pimienta.

-Tzatziki ( yogur natural, ajo machacado y pepino picado )

-Aceite de oliva, vinagre de sidra, tahín y zumo de limón.

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O más ligeras:

-Aceite, ajo y perejil machacados ( es perfecta para escarola )

-Aceite, pimienta, tomate seco picado y unas gotas de limón o lima ( nos encanta en la ensalada de espinacas con avellanas )

-Aceite y pimiento seco en escamas con unas gotas de limón o vinagre ( la cayena y el chile nos aportan un toque picante )

-Aceite, limón exprimido y aromáticas frescas o secas ( perejil, romero, albahaca, orégano, eneldo, tomillo limonero, la que más nos guste!)

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Además os dejamos las combinaciones  que hemos hecho para las ensalada de hoy:

La primera es tan fácil como combinar endivia rosa y amarilla, lechuga romana, col lombarda, naranja, nueces, queso de cabra y perejil. La vinagreta la elaboramos con aceite de oliva virgen extra, zumo de lima y pimienta negra.

Para la segunda hemos combinado arroz largo integral ( podéis consultar el proceso de cocción aquí ), naranja, dátil, granos de granada, perejil y nueces. El aderezo lleva yogur griego natural sin edulcorar y el zumo de media naranja además de pimienta negra.

Esperamos os hayan gustado estas propuestas y  sirvan para despertar vuestra imaginación y  ¿qué tal si también las llevamos a nuestra mesa en estas fiestas? Además de frescor nos aportarán color, nos saciarán y aligerarán nuestras comidas teniendo en cuenta que recurrimos casi siempre a alimentos excesivamente grasos o muy salseados además de dulces y  hacer ingestas más copiosas. Escoger una opción más saludable está en nuestra mano!

Muchísimas gracias por seguirnos y hasta el próximo post!

 

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