Avena: algo más que un simple cereal…

Buenos días! Hoy os traemos un monográfico sobre un cereal que particularmente nos encanta y sobre el que en algunas ocasiones surgen dudas sobre como prepararlo. La avena es uno de nuestros cereales favoritos y os invitamos a que averigüéis un poquito más sobre el en este post. Para hacerlo todo más fácil, hoy también hemos elaborado un recetario! Hemos recopilado algunas opciones sanas y delicosas para que os atreváis a probarla.

RECETARIO
Haz click sobre la imagen para acceder al recetario…

La avena, son los granos de Avena sativa, es una gramínea originaria del sudoeste asiático. De gran popularidad principalmente en Reino Unido y Estados Unidos, en este país su consumo se fomentó a raíz de la introducción de la avena molida de cocción rápida para el desayuno. La avena siempre mantuvo un papel secundario en relación al trigo o centeno por la ausencia de proteínas productoras de gluten, lo que no la hacía adecuada para la elaboración de panes esponjosos .  Los últimos estudios concluyen que sólo determinadas variedades de la misma resultan tóxicas para los enfermos celíacos y se están desarrollando para cultivo las variedades de avena tolerable, lo que es un gran avance dada la  importancia de la introducción de este alimento, de gran riqueza nutricional, en la dieta de las personas celíacas, en las que normalmente hay que combatir la malnutrición, deficiencia de nutrientes esenciales, deficiencia calórica, etc.

La avena se cultiva hoy en día en todo el mundo y constituye un  alimento básico para la población de muchos países.

AVENASATIVA

La avena se distingue del resto de cereales  por sus características multifuncionales y perfil nutricional. Los avances más recientes en el campo de la alimentación y nutrición revelan la importancia de su composición:

  • La avena es una buena fuente de fibra dietética, especialmente beta-glucanos, minerales y otros nutrientes. Dichos beta-glucanos tienen propiedades excepcionales y son de gran importancia en la nutrición humana. Algunos de sus efectos fisiológicos tienen que ver con su viscosidad, atenuando los niveles  postprandiales de glucosa en plasma y la respuesta insulínica, mejorando el transporte de ácidos biliares hacia la parte baja del tracto intestinal y aumentando su excreción ( lo que disminuye los niveles de colesterol ).
  • La  avena es una buena fuente de vitaminas del complejo B además de  proteínas ( globulinas y aveninas ). Su composición a nivel de aminoácidos es superior a la de otros cereales dada la presencia en mayor cantidad de los aminoácidos limitantes lisina y treonina.
  • Grasas ( saturadas, mono y poliinsaturadas ) y minerales
  • Además de la fibra soluble e insoluble presente en la avena, esta posee avenantramidas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias probadas en ensayos clínicos con humanos, y  que contribuyen a la reducción de enfermedades coronarias.
  • Contiene también flavonoides, flavolignanos, saponinas, esteroles y tocoles.

Se ha probado su contribución positiva  en el tratamiento de la diabetes y de los trastornos cardiovasculares. Las personas diabéticas pueden beneficiarse de dietas altas en beta-glucanos, presentes por ejemplo en la avena y la cebada, que pueden ser incorporadas en forma de desayuno y otras preparaciones. Esto se une  a que  su consumo favorece la  reducción de los niveles de obesidad, grasa abdominal y mejora el perfil lipídico, así como la función hepática.

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En la actualidad los cereales integrales  podemos encontrarlos tanto en grano entero, grano inflado, copos, harina, etc. La opción de realizar un plato como las mismas gachas pero con las harinas de estos cereales es posible pero nos aportarían  un mayor índice glucémico ( I.G.) y menos contenido en fibra.

La avena no es apta para bebés de pocos meses. El pediatra determinará cuándo empezar. El comité de Nutrición de la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) dice que no se debe comenzar con la alimentación complementaria antes de las 17 semanas ni después de las 24 semanas. El intestino de un bebé lactante hasta los 5-6 meses únicamente está preparado para realizar digestiones simples de alimentos líquidos, ya que no disponen de  niveles suficientes de enzimas que digieran alimentos más complejos como cereales. Debería ir  introduciéndose en pequeñas cantidades y bien cocida  y  con el tiempo en  otras preparaciones saludables con avena como parte su dieta habitual. Solamente un 5% de pacientes con enfermedad celíaca no tolera la avena. Es común la contaminación de la avena durante su producción y procesado con gluten de otros cereales, de ahí la necesidad, como decíamos anteriormente, del desarrollo de cultivos con variedades menos ricas en aveninas. Su aporte nutricional ( hierro, fibra dietética, tiamina, zinc…) alta palatabilidad y alta digestibilidad  va a hacer que sea un alimento de fácil introducción, respetando las recomendaciones oficiales.

Otros cereales o pseudo-cereales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno necesitan de una cocción más prolongada que la avena  pero son igualmente nutritivos.

Si hablamos de avena en el desayuno probablemente ahora mismo estarás pensando  ¿y tengo que ponerme a cocinar ya de mañana? ¿Y como se lo doy a mis niños?  Estamos acostumbrados a otro tipo de “cereales” (con azúcares añadidos) ¿cómo lo hago? Pues bien, existen varias alternativas y formas de preparar  avena y otros cereales integrales, pero no demoraréis en ningún caso más de 5 minutos, incluso se puede cocer  cantidad para varios días y mantener en el frigorífico.  Y ahora somos nosotros los que os preguntamos… ¿no merecéis un  buen desayuno? uno que además de su calidad nutritiva, trabaje tu saciedad y esté delicioso…seguro que sí!

La avena es una opción rápida, accesible  y muy económica para incorporar cereales integrales de calidad a nuestro desayuno. ¿Os atrevéis a probarla? os lo ponemos aún más fácil con nuestro nuevo recetario. Deseamos que lo disfrutéis,  hasta nuestro próximo post y muchas gracias por seguirnos y leernos!!!!

Bibliografía y referencias web:

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McGee, H. “La cocina y los alimentos” 2007. Ed. Debate

Licencia de Creative Commons
Este obra está bajo una licencia de Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-CompartirIgual 4.0 Internacional.

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8 comentarios en “Avena: algo más que un simple cereal…

  1. esta entrada me llega justo a tiempo. He consultado hace poco a una nutricionista y estoy probando cosas nuevas para mí y mucho más saludables. Entre ellas, la avena. Pero no pasaba de añadir un par de cucharadas a la leche. Me encanta el recetario, lo probaré mañana mismo. Pero echo en falta preparaciones saladas, ya que me han dicho que en sopa y croquetas también se utiliza. Seguiré investigando. Felicidades por el blog, me ha abierto un mundo de posibilidades en lo que a alimentación sana se refiere.

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    1. Muchas gracias Dina!!!! un placer que te haya servido de ayuda. Esta entrada está más enfocada al desayuno, pero como se explica en la última imagen del descargable, se puede usar en preparaciones saladas. En el blog te encontrarás preparaciones como hamburguesas vegetales en las que siempre se puede añadir una parte de copos de avena ( igual que usamos otros cereales/granos o sus harinas ). Este caminito de aprender sobre como alimentarnos es maravilloso y se aprende muchísimo, enhorabuena!!!!

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  2. Buenos días,
    Me ha encantado el post y el recetario, pero me gustaría saber por qué no se les debe dar avena a los niños hasta los 8-12 meses.
    Gracias!

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    1. Buenos días Alazne! he editado el post para ampliarte un poquito más la información. Las recomendaciones oficiales actuales son las que te indico, pero igualmente hacemos referencia a la buena tolerancia incluso por niños celíacos ( con links para un par de estudios ), su digestibilidad, palatabilidad y aporte nutricional. Las recomendaciones previas indicaban una introducción más tardía.Todo en su momento y en su justa medida. En esa primera introducción será a través de la alimentación complementaria en biberón y posteriormente en papillas (usando harinas) pero ya antes del año se pueden realizar en casa papillas moliendo los copos de avena, añadiendo agua hirviendo, dejando reposar e incorporando plátano machacado por ejemplo…es nuestra versión de gachas para los + peques ya que las hojuelas enteras no se recomiendan al comienzo. Importante, no perderla de vista por los beneficios que hemos comentado.Gracias por leernos!!!!

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