Buenos días! Como no podía ser de otra forma, hoy os hablamos de legumbres. Al elaborar este post nos hemos dado cuenta de la gran afición que les tenemos a lentejas, habichuelas, guisantes y garbanzos y las muchas recetas que ya hemos publicado. Así que aprovechando el hecho de que Naciones Unidas ha declarado 2016 como el año Internacional de las Legumbres, nos hemos puesto manos a la obra con la recopilación para traeros algo más que un post sobre legumbres … tenéis curiosidad? solo tenéis que seguir leyendo…
Dentro de este año internacional de las legumbres la FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) facilitará la implementación de las directrices relativas a esta iniciativa en colaboración con gobiernos y organizaciones no gubernamentales así como otros grupos de interés. El objetivo de este año no es otro que poner de relevancia y concienciar sobre el valor nutritivo de las leguminosas y la sostenibilidad en su producción encaminadas a conseguir una mayor seguridad alimentaria y mejora en los aspectos nutricionales.
Las legumbres han sido usadas por los humanos desde hace al menos 10.000 años y es uno de los alimentos cuyo consumo está más extendido en el mundo. Una gran variedad de ellas se pueden producir de forma global lo que las hace importantes no solo desde el punto de vista nutricional sino también desde el punto de vista económico.
A pesar de que las recomendaciones generales las tienen en cuenta, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, SENC, recomienda la ingesta de entre 2 y 4 raciones de legumbres a la semana, en España se ha venido experimentando una disminución en el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética, se ha aumentado la densidad energética en la dieta ( y disminuido la actividad física ) lo que ha favorecido una prevalencia de sobrepeso y obesidad muy altas tanto en adultos como en población infantil y juvenil. La composición nutricional de las legumbres se adecua a dos de las principales recomendaciones dietéticas como son el mayor consumo de carbohidratos complejos y la disminución en la ingesta de grasas no saludables.
Nos aportan proteínas y fibra además de ser una importante fuente de minerales como hierro, zinc, folato y magnesio y vitaminas, principalmente del complejo B (B1, B2, B5, B9) y su consumo habitual puede mejorar la calidad de nuestra dieta incrementando el aporte de dichos nutrientes. Además, sus saponinas, taninos y fitoquímicos poseen efectos anti-oxidantes y anti-carcinogénicos. El hecho de ser un alimento rico en fibra y de bajo Índice glucémico (IG) los hace beneficiosos particularmente para personas que sufran de diabetes ayudando a mantener los niveles de glucosa e insulina en sangre en valores saludables. Su consumo tiene además efectos positivos sobre factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial, la actividad plaquetaria y la inflamación además de mejorar el perfil lipídico.
Si existe algo que nos gustaría destacar especialmente en las legumbres es su alto poder saciante, derivado de su contenido en fibra y proteínas. Fibra y almidón resistente son beneficiosos también para nuestro intestino. En ocasiones pueden no tolerarse bien y producir distensión intestinal y gases. Si no se toleran bien sería recomendable evitarlas pero en cualquier caso os proponemos la lectura de un post que nos ha gustado sobre como evitar estas molestias.
Lectinas y fitatos (ácido fítico), son dos de los principales anti-nutrientes que se encuentran en las legumbres:
- Las lectinas son un tipo de proteínas que se unen a los azúcares y se encuentran en cantidades significativas en plantas. No deberían causarnos preocupación, ya que se desnaturalizan durante el cocinado ( 10min. a 100ºC las inactiva completamente )Para esto la olla a presión será uno de nuestros aliados a la hora de preparar este grupo de alimentos.
- El ácido fítico, también presente en otras plantas, frutos secos y semillas en concentración variable, reduce la posibilidad de absorción a nivel intestinal de algunos minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc. A la vez también parece inhibir la actividad enzimática y disponibilidad de proteínas. Lo más que podemos hacer en casa para evitar este «secuestro» de nutrientes es remojar convenientemente (12-18 h. en agua caliente) y dar una cocción adecuada. Si no existen carencias nutricionales, no deberíamos preocuparnos ya que este efecto se compensaría con el resto de alimentos que incluímos en nuestra dieta. Como mencionábamos anteriormente también se han descubierto propiedades antioxidantes y anti-carcinogénicas en estos compuestos.
Una parte de nuestra despensa debería estar ocupada por aquellos alimentos “secos”, carbohidratos complejos principalmente, cuya fecha de caducidad es larga y que podemos comprar en grandes cantidades a buen precio. Aquí podemos incluir arroces, pastas integrales, cereales y pseudocereales como la avena, la quinoa, el mijo, la cebada, el centeno, el trigo sarraceno, etc, las harinas, también en su forma integral y como no, las leguminosas ( lentejas, garbanzos, alubias, etc. ). Estos alimentos nos sacarán de cualquier apuro, y nos rinden mucho, pudiendo realizar con ellos platos ricos y nutritivos. Tenemos la ventaja de poder encontrarlos ya cocidos lo que nos facilita la labor, sobretodo si no tenemos mucho tiempo. Lavarlos convenientemente para retirar el exceso de sal y/o impurezas será suficiente. En cualquier caso, cocer legumbre una vez a la semana y hacerlo en cantidad suficiente para que se pueda usar en distintas preparaciones: un potaje, puré, hummus, hamburguesas vegetales, etc…nos facilitará también incluirlas más habitualmente.
Para haceros aún más fácil la tarea de incluir legumbres en vuestra alimentación, 24zanahorias os propone en el post de hoy y aprovechando la ocasión, un recetario que incluye 12 formas deliciosas de poner legumbres en vuestra rutina. Algunas nuevas y otras ya publicadas en el blog, fáciles y ricas, una por cada mes de este año en el que celebramos las legumbres! Podéis descargaros el recetario siguiendo este link.
En algunas de las combinaciones propuestas ponemos en práctica la complementariedad de los aminoácidos. Esto ocurre en prácticamente todas las proteínas de origen vegetal, son proteínas incompletas ya que carecen de algún aminoácido esencial ( aminoácido limitante ), lisina, metionina y triptófano son los que se encuentran presentes en menor cantidad. Incluirlas en nuestra alimentación es una excelente opción para obetener proteínas de origen vegetal.
Esperamos que os gusten y que sintáis la curiosidad de ponerlas en práctica. Por aquí seguiremos cocinándolas y disfrutándolas y recordad, tenemos muchos días por delante, tantos como oportunidades para hacerlo bien en relación a nuestra alimentación. Muy feliz semana!
P.D.: Nos ha encantado elaborar este recetario pero pensando en que pudiérais querer descargarlo y/o imprimirlo os lo hemos hecho con la mayor calidad posible, lo que puede hacer que tarde un poquito en descargarse.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916807
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23398387
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784726
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
http://link.springer.com/protocol/10.1385%2F0-89603-396-1%3A505?LI=true#page-1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22043448
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26487796
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