Vuelta a la maravillosa rutina ¿Cuál es la tuya?

Se acabaron las fiestas, algunos lo deseaban ya! nosotros las hemos disfrutado al máximo junto a familiares y amigos, reuniones divertidas, comida sana y rica en la mesa y salidas al monte a sudar la camiseta y desgastar las zapatillas…

Esta época, al igual que otras más ociosas como el verano o la Pascua, suelen ir acompañadas de mayores excesos en la mesa y una mayor exposición a alimentos dulces, grasos y salados además de incrementarse las cantidades y frecuencias…y ¿qué ocurre en la práctica? Que las cenas de empresa o amigos comienzan en noviembre, los turrones y mazapanes se ponen a la venta 1 mes y medio antes de navidad y después de las fiestas  los polvorones se quedan  con nosotros hasta Semana Santa, nos suena familiar ¿verdad?

¿Difícil resistirse? Pues bien, llega el momento, un momento tan bueno como cualquier otro, para replantearse cómo podemos mejorar en cuanto a nuestros hábitos alimentarios, si es eso lo que deseamos, claro está. Porque no son dos o tres compromisos navideños los que van a arruinar nuestros buenos hábitos, pero si, por el contrario, tener peores sensaciones si insistimos  en esos hábitos no tan buenos en determinadas fechas. Nuestra salud no dependerá nunca de una comida puntual pero sí de cómo lo hacemos en nuestro día a día.

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En enero pocas cosas se nos repetirán tanto como la expresión “buenos propósitos” y desde 24 Zanahorias os proponemos sustituirla por la expresión “mis propósitos” o “tus propósitos”. Los buenos propósitos suelen ir acompañados de cierta obligación ( personal, con respecto a un grupo o social ) y en muchos casos la ausencia de un objetivo real y alcanzable, además de la falta de motivación para llegar a él hacen que en febrero o marzo, desistamos de esos buenos propósitos y nuestros motivos para no seguir adelante se repitan tanto que acaben por convertirse en excusas.

Los propósitos, objetivos o metas que nos marquemos deberían ser siempre personales y medibles. Tienen que ser aquellos que se adapten a nuestra necesidad de cambio y que podamos alcanzar (en el horizonte temporal que nos propongamos) acometiendo el principal mediante el establecimiento de otros objetivos más pequeños y asequibles en el corto plazo…hacer un camino poco a poco en el que cada vez nos sintamos mejor y más cómodos y en el que la motivación surja aún más fuerte tras cada paso dado. Si hacemos nuestros los objetivos de otros, será más fácil que nunca los alcancemos ( ni a todos nos gusta el gimnasio!!!! ). Nuestras propias creencias nos limitan muchas veces, especialmente cuando ya lo hemos intentado antes y no lo hemos conseguido.

La motivación debe ir seguida de una acción que está relacionada con un resultado anticipado (la meta), también con una intención que implica un esfuerzo (el cual es un acto voluntario y nadie va a poder hacer por tí) y con un plan para alcanzar la meta o estrategia encaminada a conseguirla y aquí es donde podemos colaborar!

¿Cómo empezamos?

Un buen comienzo sería analizar nuestra situación actual, a la cual muchas veces no prestamos la suficiente atención. Conocernos será importante para saber en qué nos vamos a proponer mejorar y encontrar las estrategias para acometer esos pequeños grandes cambios.

Algunos aspectos a tener en cuenta pueden ser:

  • Las veces que realizamos comidas fuera de casa o en casa en un período determinado de tiempo (semana/mes)
  • Si hacemos nosotros mismos la compra ( o es otra persona la que la hace ) ¿se planifica con anticipación o se realiza una lista?
  • ¿Quién se encarga de cocinar en casa ? y ¿ con qué     frecuencia se hace ? ¿Cocinamos mucho o poco? ¿ Nos gusta o no     esta tarea ?
  • La frecuencia de consumo de determinados grupos de alimentos ( leguminosas, vegetales de hoja verde, pescado, etc…). En ocasiones se abandona el consumo de determinados alimentos porque     no nos agradan de la forma en la que los preparamos habitualmente y/o no tienen mucho éxito entre los miembros de la     familia, además de que muchas veces nos volvemos perezosos para cocinar (nos puede llevar el mismo tiempo pero somos selectivos y escogemos de forma recurrente los alimentos que más nos gustan, y que no siempre son los más sanos).
  • ¿Hasta qué punto están influenciadas nuestras ingestas por nuestro entorno (trabajo/familia/obligaciones/horarios…)? ¿podemos hacerlo mejor en este aspecto o nos seguimos dejando llevar?   
  • Nos gusta o no hacer deporte y ¿cuál es la actividad en la que más nos gustaría iniciarnos?… ni todo el mundo disfruta corriendo o tiene que ser triatleta!

Los aspectos que hemos mencionado podrían convertirse en objetivos por si mismos ¿no os parecen más asequibles si lo hacemos de a poquitos?

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Estrategias que podrían ayudarnos para conseguirlo.

  • Planificar nuestra compra en función de los platos que vayamos a elaborar esa semana y de los alimentos básicos que siempre se usen en casa. Alimentos de proximidad y en temporada nos     harán reducir también el coste de nuestra compra.    Dejar fuera de esa lista productos procesados, con excesivo aporte calórico y pobres en nutrientes.
  • Planificar nuestras comidas teniendo en cuenta que los alimentos que compramos nos pueden ayudar a resolver más de un plato, por ejemplo, un arroz como principal o que  también puede ser utilizado como acompañamiento, o  unas hortalizas susceptibles de ser cocinadas de distintas formas, como un puré o en un revuelto, etc…Esto acortará nuestra lista de la compra y nos permitirá variar los alimentos de una semana para otra sin desperdiciar.
  • ¿Por qué no recurrir a unas clases de cocina o a las muchas y buenas webs que nos ofrecen tutoriales e ideas para cocinar rico y saludable y dominar técnicas básicas que nos facilitarán y reducirán el tiempo que empleamos en la cocina? Ese tiempo, no lo dudéis, es una apuesta por nuestra salud!
  • No restringir por sistema nuestras ingestas tras los excesos: consomés y hojas de lechuga no tienen nada de malo, pero si no trabajamos la saciedad, el apetito aparecerá más pronto que tarde. Simplemente comer mejor en el día  a día.
  • ¿Deporte?  Si también te lo estás planteando y ninguna lesión te lo impide, apuesta por el que más te guste y motive. El ajedrez no está en la lista pero sí el caminar a buen ritmo, subir y bajar escaleras o bailar. Está en tus manos…y en tus piernas conseguirlo y si además lo realizamos en plena naturaleza, los beneficios se multiplican!
  • Y muy importante, los cambios no solo consisten en avanzar hacia buenos hábitos sino en dejar atrás otros que no nos convienen tanto: ¿Nos hemos planteado alguna vez que dejar de llevar a cabo algunas rutinas  que tenemos muy arraigadas sería ya un buen avance?

Cómo

Auto-complacernos está detrás de muchas de las actitudes que tenemos en relación a la comida: Sucumbir al “un día es un día”, caer en el hambre emocional,  dejarse llevar por cómo se come en nuestro entorno (familia, amigos, etc.), el no querer hacerlo diferente a los demás, o simplemente la falta de conocimientos colaboran en que todo continúe como siempre. Lo cierto es que a menudo no valoramos los suficiente el carecer de salud y ponemos por encima el placer actual, la emoción, o el alivio del stress que creemos obtener de la comida.

Convertir la rutina en hábito supone repetir de forma consistente ciertas acciones encaminadas a conseguir ese cambio, requiere también del convencimiento de que entre todas las opciones posibles estamos escogiendo la mejor para nosotros, y requiere además del ejercicio de escucharnos mucho y atentamente y ver lo que realmente nos hace sentir bien y beneficia nuestra salud en el largo plazo.

Hemos conseguido llegar al final de este post sin redundar en tópicos como la dieta o el peso, importantes claro, pero que parecen losas cuando somos conscientes de que no siempre lo hacemos bien en relación a la comida. Las connotaciones negativas son tantas que preferimos que penséis en “aprender a comer”. Este es un camino en el que se toman decisiones, se hacen elecciones y en el que estamos seguros encontraréis muchos aliados y sí, la rutina puede llegar a ser maravillosa, porque podemos encontrar placer en hacerlo mejor día a día….¿qué mejor que comer rico cuando sabemos que además nos hace bien? Atrévete!

Bibliografía y referencias web:

BANDURA, A.(1986/1987). Social foundations of thought and action, Prentice-Hall, Englewood Cliffs, New Jersey (Trad.: Barcelona, Martínez Roca, 1987).

FRESE, M. y SABINI,J.(1985). Goal directed behavior: The concept of action in psychology, LEA, Hillsdale, New Jersey.

https://24zanahorias.wordpress.com/2015/11/06/y-si-probamos-con-comida-de-verdad/

http://www.foodaddictionsummit.org/documents/StressEatingandtheRewardSystem.pdf

https://www.google.com/url?q=http://www.larazon.es/historico/9474-psiconutricion-como-aprender-a-distinguir-entre-el-hambre-fisico-y-el-emocional-GLLA_RAZON_466596%23.Ttt1YfwW8bUlCPR&sa=D&ust=1452158914529000&usg=AFQjCNG0M-koU8GJegk3o5BlP11-k0tn-Q

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