Hoy abordamos en 24 Zanahorias un nuevo tema que esperamos sea de interés y utilidad para todos. El estilo de vida actual, la falta de ejercicio físico, el ocio, los hábitos dietéticos, el entorno obesogénico y muchos otros factores tienen influencia directa sobre la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la población infantil….estamos cansados de escucharlo ¿verdad? La alimentación es un proceso consciente y voluntario ( esto deberíamos repetírnoslo a diario ) y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la misma depende principalmente de factores económicos, sociales y culturales, pero partiendo de la base de que los alimentos son accesibles ¿por qué nos cuesta tanto realizar estas elecciones saludables? ¿estamos pensando en la salud de los pequeños cuando realizamos elecciones por ellos? ¿o pensamos únicamente en satisfacer su paladar sin más y evitar un berrinche? realmente ¿no estamos mirando únicamente por nuestra comodidad?
“Mi hijo es poco frutero”…y otras expresiones que escuchamos continuamente.
Los niños pueden comer la mayoría de frutas y vegetales, comenzando con los de sabor más suave como la patata, el boniato, el calabacín, la calabaza, la zanahoria, los guisantes, el aguacate, el plátano e ir añadiendo gradualmente más variedad a medida que cada nuevo alimento se va introduciendo y tolerando. Una máxima para los padres en relación a la alimentación de sus hijos debería ser conformar un estilo de alimentación que incluya el mayor número de alimentos saludables posibles. Cuando escogemos frutas y vegetales de muchos colores, estamos maximizando automáticamente la diversidad en nutrientes de nuestras comidas.
Consideramos más conveniente introducir separadamente cada alimento, por ejemplo, un vegetal o una fruta, que ofrecérselos en forma de purés que incorporen varias frutas o verduras, por varios motivos:
- Los más pequeños deben aprender a identificar aspectos como el gusto, el aroma, el color y el sabor de cada nuevo alimento, por lo que presentándose los mezclados junto a otros podría confundirles al menos en las primeras fases de la alimentación sólida…sin embargo, esto es bastante común hoy en día: son muchas las presentaciones de productos para niños en los que se combinan infinidad de ingredientes e incluso sabores artificiales que nada tienen que ver con el alimento original.
- Es más fácil poder reconocer cualquier posible intolerancia a algún alimento si estos se presentan por separado.
En general una buena elección para un niño saludable englobaría variedad de vegetales y frutas, cereales y granos integrales como base de su alimentación, además de legumbres, huevos, pescado (blanco y azul de tamaño pequeño), y carnes magras. No solo salud sino sostenibilidad están detrás de esta recomendación.
Quizás pienses que es un atrevimiento por nuestra parte decidir que alimentos debemos comer, y no te faltaría razón, porque ni siquiera sabemos con certeza cuántas veces debemos comer al dia, o si el desayuno es la comida más importante. Sin embargo, tenemos muy claro qué productos no deben formar parte de la alimentación de los pequeños, ni de los mayores. Por eso vamos a identificarlos y a justificarlo:
Cereales de desayuno: Tienen una media de contenido en azúcares del 40%. Si la ración “recomendada” son 30g. obtenemos, 10g.-14g. el equivalente a dos sobres de azúcar.
Cacao soluble (en polvo): El 75% de estos productos son azúcar, 3/4 PARTES, ni más ni menos. Poco más hay que decir, bueno sí, que de media nos solemos poner dos cucharadas, así que saca cuentas.
Bollería: La recomendación es NO consumirla. Sin embargo, un bizcocho que puedas hacer en tu casa puede ser una alternativa más moderada, de vez en cuando y como desayuno o merienda, sobretodo si lo elaboramos con harinas integrales y los endulzamos mediante frutas, compotas o cantidades reducidas de edulcorantes en sus versiones menos refinadas. Advertencia! Las galletas en cualquiera de sus versiones también son bollería. Son en general muy calóricas y suelen llevar un alto porcentaje de grasas de origen vegetal pero de muy dudosa calidad ( casi siempre aceite de palma ), y por supuesto, una cantidad muy generosa de azúcar.
Zumos: Con el zumo prescindimos de la fibra de la fruta y obtenemos un producto casi comparable a un refresco azucarado. Además, quizás no lo habías pensado, pero hacer zumos es un acto muy poco económico. ¿Cuántos naranjas te comes? y ¿Cuantas utilizas para un zumo? Nos preocupa y mucho la tendencia hacia la «fruta para llevar» en envases monodosis con algo de zumo entre otros ingredientes, fruta triturada o gelatinas que en nada se parece a una fruta de verdad. Mejor que los peques muerdan y saboreen lentamente y además verás que de esta forma se sentirán más saciados.
Postres lácteos: Nos referimos a las siguientes chucherías: natillas y flanes procesados y otros lácteos funcionales (como los que supuestamente reducen el colesterol o los que están enriquecidos en algún mineral, etc…), batidos de zumo y leche, copas de sabores, e incluso los que tienen apariencia de yogur y si te fijas bien la palabra “yogur” no aparece en el envase. Algunos de estos pseudo-yogures pueden llegar a tener tranquilamente 17 g. de azúcar ( esto sin tener en cuanta que en muchas ocasiones les añadimos aún más al servísnoslos ) Frecuencia recomendada, como los caramelos, muy ocasional.
Potitos ( y otras papillas industriales): Son la comida rápida de los pequeños, ni degustan, ni saborean, ni aprenden a reconocer sus cualidades, ni se alimentan con comida de verdad. Sirven para poco más que para salir de un apuro.
¿Qué escogemos para ellos? y ¿Por qué?
Detrás de muchas de las elecciones que se realizan en relación a la alimentación de los pequeños, y en especial en el momento clave de la compra y posterior momento de la comida, está lo que en psicología se conoce como “beneficio secundario”, aquel que obtenemos de repetir la misma conducta, persistente y perjudicial, quedándonos con la parte “buena”. Se trata de una conducta aprendida en la que encontramos ventajas como la practicidad, la comodidad, la rapidez, etc…opciones tan poco acertadas como: escoger un precocinado en lugar de planificar y cocinar en casa con antelación, ofrecer productos altamente procesados o dulces, salir a comprar comida a última hora o encargarla porque no hemos realizado una compra semanal que nos permita tener resueltas las cenas de cada día, ofrecer a los pequeños meriendas y tentempiés poco saludables pero que ellos adoran… son ejemplos de practicidad, rapidez y comodidad ( conceptos que tienen en sí un significado positivo ) pero que en realidad hacen que las malas elecciones se repitan en el tiempo.
Pensamientos saboteadores como:
- Los otros niños lo comen, yo también se lo doy
- Ya les pondré verduras mañana
- ¿Chuches? por un día no pasa nada
- Es una ocasión especial
- Es muy difícil hacerlo bien con ellos
- No tengo tiempo para cocinarles
- No sé cocinar/no tengo ideas/siempre les hago lo mismo
- Si no les doy lo que les gusta, protestarán y llorarán
Estamos seguros de que estos y otros se repiten con cierta asiduidad cuando tomamos decisiones en relación a su comida. Por otra parte, estamos convencidos y fuertemente adheridos a conceptos como los que nos transmite la industria alimentaria y que están muy arraigados en la población: “el yogur es bueno” ¿pero qué yogur? ¿todos?…”Tengo que limitar el consumo de huevos de mi hijo a 2-3 por semana” ¿seguro que es así? , “me preocupo porque mi hijo está demasiado delgado y come poco” pero ¿pasa sus revisiones correctamente? ¿me conduce esto a darle suplementos innecesarios que el marketing de determinadas marcas aconseja? ¿Quién decide sobre lo que ofrecer a tus hijos? ¿tu o la industria alimentaria?
Y no, esta no es una guerra entre buenos y malos aunque lo parezca. Es más que evidente que la industria alimentaria ha perdido su ética por el camino y que existen padres “en apuros”, desinformados o poco conscientes de la importancia de la alimentación en esos primeros años de la vida, al igual que los hay tremendamente preocupados. Colocar la culpa en la industria alimentaria no nos exime de responsabilidad a la hora de realizar decisiones correctas en relación a la comida. El aprendizaje falicita definitivamente el ultrapasar esta resistencia al cambio instaurada en algunos individuos.
¿Cómo pasamos a la acción? de la teoría a la práctica.
Como nos gusta enfocarnos hacia las soluciones, os proponemos algunas ideas que nos rondan la cabeza, las acciones definitivamente, hablan más alto que las palabras:
- La participación, una de las claves. Dejarles que sean ellos quienes toquen y elijan los mejores alimentos para llevarnos a casa ( pedirles que escojan las mejores manzanas o cualquier otra fruta ). De esta forma estarán más dispuestos a probar nuevas cosas. También dejarlos que mezclen ingredientes, batan, corten o machaquen esos alimentos cerca de nosotros en la cocina, esto les permite tener una sensación de control que les ayudará a ser más participativos, curiosos y aventureros en las comidas. Os animamos a mancharos la cara de harina con ellos, aunque luego haya que limpiar un poquito más, merecerá mucho la pena el rato.
- Cocinar en casa. Cuando elaboramos comidas en casa, incluso cuando esporádicamente horneamos algún dulce, estamos aplicando la moderación y evitando los excesos en grasas, azúcares y sal de los procesados, además de emplear ingredientes más frescos y nutritivos.
- Comer en familia. Existen evidencias de que los niños que se sientan a comer a la mesa en familia se mantienen más saludables y su hábitos también lo son.
- Dar prioridad a la calidad sobre la cantidad de los alimentos que ponemos en el plato y escoger siempre los más frescos.
- Menos es más. Un pequeño capricho de vez en cuando y en su justa medida no es malo y más si es disfrutado sin culpa. En este y otros aspectos es importante la conducta imitativa que los niños siguen en relación a la de sus padres: si en casa se disfruta de forma sana de la comida, sin excesos ni considerando la comida como un premio o una recompensa, probablemente la relación de los pequeños con la comida será también más saludable y estable.
- La comida es algo más que “nutrientes”. Además de nutrientes ( macro y micronutrientes, fibra y agua ) la comida también cumple una función social, es una forma de comunicarnos, de establecer conexiones sociales, una forma de celebrar juntos involucrando también tradiciones y rituales familiares. La salud emocional de los pequeños se beneficia cada vez que se comparte una comida familiar.
Mantener un entorno agradable y libre de stress durante las comidas puede ser uno de los mayores retos para los padres. Animar a los niños con el propio ejemplo hará que estos imiten más habitualmente esa conducta de forma natural, como decíamos antes, las acciones de los padres hablan más alto que las palabras.
Alternativas ricas y divertidas para llevar a vuestras mesas…
Comentarios como: “ es que proponéis ideas con alimentos que nadie tiene en casa”, “vuestras propuestas no son prácticas” o “¿de verdad crees que una madre tiene tiempo de cocinar todo lo que proponeis?” son muy habituales pero nuestra pretensión no es alejarnos de la realidad, sino intentar mostrar opciones para que elijáis lo mejor. En cuanto a la practicidad os decimos: Tupperware, bolsitas de plástico o recipientes de cristal! la alimentación en general y la de los pequeños en particular, bien merece un hueco en el bolso y es demasiado importante como para descuidarla. En cuanto a no tener tiempo, reformulamos, piensa en cuanto tiempo te ahorras en el día a día y ganas en planificación si haces una compra adecuada y cocinas ( papis y mamis! connotaciones de género aparte ). Recordad que los hábitos que aprendan hoy serán los que tendrán mañana.
Desde 24 Zanahorias os animamos a volver a la cocina, a que la disfrutéis con ellos porque serán momentos divertidos y de gran valor. Es una cuestión de prioridades nada más, tomar el camino fácil no es lo que nos hace aprender. Joan Carles Montero al cual le doy las GRACIAS más sinceras por la colaboración y el tiempo compartido para la elaboración de este post y yo misma, no pretendemos más que contagiaros un poquito de curiosidad y espíritu crítico y que tengáis vuestro propio criterio a la hora de realizar elecciones en cuanto a comida se refiere. ¿Qué mejor que hacerlo bien cuando esas decisiones se repetirán el resto de nuestra vida? esperamos que al menos os haga reflexionar, que no es poco!
Si estáis interesados en ahondar un poquito más en estas cuestiones os remitimos a los siguientes enlaces:
http://elpiscolabis.com/2013/12/19/industria-alimentaria-marketing-y-salud/
http://www.dimequecomes.com/2015/02/la-bolleria-industrial-se-disfraza-de.html
http://perdiendomasa.blogspot.com.es/2015/06/como-comer-saludable.html
http://alimentaccion.org/alimentaccion-con-el-dia-mundial-del-ahorro/
24zanahorias.wordpress.com 
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