Un plato lleno de nutrientes: Arroz verde con frijoles, boniato y col rizada

Buenos días a todos!  Hoy os traemos un “plato combinado” de lo más completo y  lleno de colores. Y os proponemos no solo contar calorías, sino comenzar a contar nutrientes. No es la primera vez que mencionamos la densidad nutricional de los alimentos. La densidad nutricional hace referencia a la cantidad de nutrientes que el  alimento posee por porción o por cada 100 gramos. Por ejemplo, alimentos como  el azúcar tienen una  baja densidad nutricional ya que sólo tiene hidratos de carbono. Si tomamos por ejemplo una fruta, estas son “densas” nutricionalmente hablando, pues por cada 100 gramos tenemos una gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes en mayor o menor medida.

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Para garantizar una alimentación equilibrada en la que no se haga carencia de nutrientes es importante conocer la densidad nutricional de los alimentos e incorporarlos de forma variada a nuestra dieta. Además de calorías, y como siempre insistimos en nuestros post, muchos de esos nutrientes reportan beneficios sobre nuestra salud.

Hoy nos atrevemos con una mezcla deliciosa, el arroz y los frijoles, base de la alimentación de muchas culturas, combinación entre cereal y leguminosa que  mejora la calidad de la proteína vegetal al complementarse los aminoácidos presentes en unos y otros. Añadimos además vegetales, col rizada ( kale ) y boniato o patata dulce.

Arroz verde

Arroz integral,  cocción en agua abundante con sal por 25 minutos y escurrir. Al arroz integral le añadimos pesto verde de albahaca fresca y aceite de oliva virgen extra, que se elabora triturando ambos ingredientes. Su composición y propiedades os las dejamos en este link.

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Frijoles o judías negras

Rehogamos ajo picado, media cebolla y un trocito de pimiento verde en aceite de oliva y aromatizamos con laurel y orégano incorporando al final los frijoles cocidos. Si usamos frijoles secos, los remojamos de un día para otro. El remojo además de ablandar las judías y acortar el tiempo de cocción también elimina los oligosacáridos, taninos, ácido pítico e inhibidores de trispina. Los cocemos en agua limpia y los cocinamos sin sal por 25 min. en olla a presión. Los frijoles o judías negras son una legumbre baja en grasas y rica en fibra y proteínas,  además de potasio, calcio, isoflavonas y antocianinas ( poder antioxidante ).

Boniato asado

Para esto no hay truco ni misterio…pelar, lavar, cortar en dados, sal-pimentar, poner un hilito de aceite de oliva y llevar al horno pre-calentado a 180ºC por 15-20 minutos. El boniato hace el resto! Su sabor deliciosamente dulce no necesita mucho más. El boniato, batata o patata dulce es una raíz originaria de Sur América. Existen muchas variedades, aquí tenemos el blanco y el de color naranja ( rico en betacarotenos ). Casi todas las variedades se endulzan al cocinarlas, principalmente si se da una cocción lenta en el horno (  hasta el 75% de su almidón se transforma en maltosa ). El boniato es rico en carbohidratos y en provitamina A, sin  grasas. Destaca también su aporte en ácido fólico y  aporta otras vitaminas del grupo B (B1, B2, B5 Y B6) y vitamina C. También muy rico en minerales, hierro, potasio, manganeso y cobre son los que se presentan en mayor cantidad.

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La col o repollo  rizado ( kale ) blanqueado

Lavamos y retiramos el tallo duro y blanqueamos. La técnica os la describimos en otro post y es extremadamente sencilla, rápida e impide la pérdida de nutrientes de los vegetales. La col rizada es un alimento rico en vitamina K, A y C además de ser uno de los alimentos  con más vitamina B9. Rica también en fibra a lo que se suman ácido fólico, hierro, calcio, potasio, fósforo y un largo etc. Precisamente por su riqueza en estos micronutrientes es buena por su actividad antioxidante,  para prevenir  enfermedades oculares, fortalecer el sistema inmunitario y tiene propiedades anti-cancerígenas. Su vitamina A favorece también  el buen estado de  piel y  las mucosas,  y la vitamina K actúa sobre la correcta coagulación de la sangre y el metabolismo óseo.

…Y por si no fuesen suficientes nutrientes, aun le añadimos perejil, uno de nuestros ingredientes favoritos! La mezcla resulta rica y deliciosa. Deseamos que os guste y os retamos a que os atreváis con estas combinaciones maravillosas, platos muy densos a nivel nutricional que saciarán vuestro apetito y equilibraran vuestra dieta.

Hasta el próximo post, qué tengáis muy buen día y muy atentos al próximo desayuno saludable, muy pronto en 24zanahorias. Un abrazo grande!

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3 comentarios en “Un plato lleno de nutrientes: Arroz verde con frijoles, boniato y col rizada

  1. […] Puede servir de acompañamiento de cualquier plato principal o brunch. Creo que el resultado os gustará, el aguacate cremoso y el sabor dulce y delicado del boniato combinan a la perfección. Espero que este  platillo os haya alegrado el fin de semana y caigáis en la tentación de realizarlo. Podéis consultar las propiedades de ambos alimentos en el monográfico sobre aguacate  y en el post “Un plato lleno de nutrientes” […]

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