En nuestra huerta crecen…ciruelas

Buenos días! Estábamos resistiéndonos a publicar en estos días de pleno verano y vacaciones para muchos,  pero en 24zanahorias la actividad no cesa. Hoy no hemos podido resistirnos a compartir con vosotros las ciruelas de nuestra huerta, contaros un poco más sobre ellas y proponeros algunas opciones  saludables para disfrutarlas especialmente ahora, estación en la que se recogen los mejores  frutos.

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La ciruela es la fruta del ciruelo, Prunus domestica. Son drupas, frutas carnosas y jugosas con una única semilla y de piel fina.Existen muchas variedades,  en general son dulces, especialmente las variedades Claudia  y las ciruelas moradas, las amarillas y verdes tienen una piel un poco más amarga. Podemos encontrarnos ciruelas de pulpa blanca, amarilla, verde o roja.  También llamadas prunas, las ciruelas se cultivan con éxito en todos los países de clima templado y subtropical.

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Como la mayor parte de las frutas su principal componente es el agua. Si por algo destacan las ciruelas es por su aporte en cuanto a hidratos de carbono, azúcares simples y su fibra, tanto soluble como insoluble, lo cual favorece el tránsito intestinal, muy indicada para personas que padecen de estreñimiento.

Entre las vitaminas que posee destaca por contener cantidades  moderadas de  provitamina A (principalmente las variedades de color más oscuro) y vitamina E, ambas caracterizadas por su acción antioxidante. Si hablamos de minerales, las ciruelas  son ricas en potasio. El potasio interviene en el equilibrio de agua intra y extra-celular y  es necesario para la generación y transmisión del impulso nervioso.

Para escoger buenas ciruelas…estas deben estar maduras, de color intenso pero firmes al tacto. Esa ligera  película blanquecina que las envuelve es un  signo inconfundible de frescura y de que se han recogido hace poco tiempo.

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Aunque tradicionalmente se han usado para preparaciones dulces como mermeladas, existen muchas posibilidades de usarlas de forma saludable en nuestra cocina:

  • A mordiscos y recién cogidas del árbol! esta es probablemente la mejor forma sobretodo porque no solo disfrutaremos de su jugosidad y sabor sino también de su aroma.
  • En ensaladas con vegetales como lechugas y rúcula con queso fresco, frutos secos, etc…
  • En ensaladas de fruta o macedonias junto a otras frutas de temporada.
  • Con yogur natural ( lácteo o soja ) y canela.
  • En compotas sin azúcares añadidos realizadas en casa, tan sencillo como añadir un poco de agua a la fruta, unas gotas de limón y aromatizar si se desea con una rama de canela, dejar que se evapore el agua, triturar o pasar por el chino.
  • Se pueden usar  secas o dehidratadas durante todo el año, en este caso es importante escogerlas sin azúcar añadido o grasas poco saludables, ingredientes habituales en las frutas deshidratadas. De esta forma las podremos usar solas, sobre el yogur, en granola y también como acompañamiento de carnes blancas magras.

Gracias por seguirnos, nos vemos en el siguiente post! ;D

En nuestra huerta crecen…Physalis

Buenos días! Hoy inauguramos sección en el blog y estamos emocionados. Queremos compartir con vosotros las variedades de frutas y verduras que crecen en nuestra pequeña huerta, así que os traeremos periódicamente alguna nueva entrada con información sobre estos cultivos, aspectos nutricionales y curiosidades sobre estos alimentos. Nos sentimos agradecidos de tener un pequeño rincón en el que poder cultivar y que nos de cosas tan maravillosas como los  physalis que os traemos hoy.

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Physalis peruviana ( cerezas de tierra, aguaymanto, uchuva y en inglés golden berries ) pertenecen a la familia de las solanáceas, como la patata o el tomate, pariente también del tomatillo ( Physalis ixocarpa, típico de la gastronomía mexicana ). La planta creció muy rápido ocupando una parte importante de la huerta con sus ramas caídas y en la actualidad tras varias podas es un arbusto de unos 3 metros de altura cargado de frutos.

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Esta planta es originaria de América del Sur y lo más característico de la misma es su fruto, pequeño, redondo, amarillo, sabor entre dulce, agrio y fresco. Su piel es gruesa y pegajosa, lo que ayuda a que se conserven varios días a temperatura ambiente. Al corte su estructura es similar a la de un tomate con pequeñas semillas. Estos pequeños tomates amarillos van envueltos en cascarillas que parecen de papel. Aunque tradicionalmente se han usado para hacer compotas y salsas, una opción más saludable es comerlos, frescos, crudos y este año nos aventuramos a deshidratarlos para usarlos en desayunos o meriendas  durante todo el año. 

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En cuanto a sus características nutricionales son una buena fuente de provitamina A  y vitamina C. También posee vitaminas del complejo B. En cuanto a minerales destaca por su alto contenido en fósforo  ( excepcionalmente alto para una fruta ). Son varios los estudios que han abordado su potencial antioxidante y antiinflamatorio.

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En esta ocasión los hemos acompañado de yogur natural y un poquito de granola, sus sabores combinan a la perfección!.

Esperamos que os haya gustado la entrada de hoy. Nos encantará seguir compartiendo lo que crece en nuestra huerta. Y vosotros? ¿ cultiváis alguna fruta o verdura ? ¿ os gustaría compartirlo con nosotros… ?

Coca de berenjena y pimiento…

Buenos días!!!! Vamos a por el lunes … y como estamos en verano, aprovechamos para traeros una receta con dos de las hortalizas más típicas de esta época del año: pimiento y berenjena. Este dúo maravilloso llenará de sabor vuestros platos. Si queréis saber más sobre ellos y como elaborar esta receta, solo tenéis que seguir leyendo…

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La berenjena ( Solanum melongena ) es una planta de fruto comestible perteneciente a la familia de las solanáceas. Se caracteriza por su bajo contenido en calorías y alto contenido en agua. Además son ricas en vitamina E, ácidos fenólicos y antocianinas. También  se caracterizan por su contenido en ácido fólico, potasio y hierro, lo que la hace recomendable para  el sistema nervioso y cardiovascular además de prevenir la  anemia y mejorar las defensas. Se indica también para el control de los niveles de glucosa sanguínea e hipertensión.

Existen muchas variedades de berenjena, su piel va del blanco al morado pasando por el anaranjado y sus tamaños también varían. Todas tienen un interior esponjoso que cuando se cocina se  convierte en una carne de textura fina. Comprarlas siempre que estén bien firmes, tersas y brillantes y mantenerlas lejos del frío son dos recomendaciones básicas para su mejor aprovechamiento. Las podemos disfrutar a la plancha, a la parrilla, en pistos, musaca, etc…Aquí os dejamos dos propuestas publicadas anteriormente en el blog, una receta de  baba ghanoush y otra  de berenjenas rellenas de mijo y vegetales.

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El pimiento  (Capsicum annuum) tiene su  origen en Mesoamérica y pertenece también a la familia de las solanáceas. Algunas de las variedades se han usado tradicionalmente como condimentos, son las variedades de paredes más finas  y con frutos fáciles de secar. Otras variedades se han desarrollado más recientemente, en los últimos 100 años, para ser comidas como otros vegetales, estas variedades son las más carnosas, de frutos más grandes y sabor más agradable. En cualquier caso su sabor y aroma son distintivos, desde el más picante al más dulce, forman parte de muchos de los platos que definen nuestra gastronomía.

En el aspecto nutricional, se trata de una hortaliza muy rica en agua y con muy bajo aporte calórico. Especialmente rica en vitamina C ( 100 g. nos aportan un 200% de la C.D.R. para dicha vitamina y también  rica en vitaminas del complejo B ( B1, B2, B3 y B6 ) además de retinol y vitaminas E y K. Hierro, magnesio, fósforo y potasio son los minerales más presentes en este vegetal.

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Para la masa necesitaremos:

  • 300 g. de harina de espelta integral
  • 60 ml. de aceite de oliva virgen extra
  • 100 ml. de agua
  • 1/2 c. de sal
  • 1 sobre de levadura liofilizada ( 1 g. de levadura seca equivale a unos 3 g. de levadura fresca ) Para ambas existen versiones sin gluten si fuera necesario.

Mezclamos en un bol la harina con la sal y añadimos la mezcla de aceite + agua +levadura disuelta. Amasamos durante 5 min. y dejamos reposar en un lugar templado durante media hora y cubierta con film transparente o paño de cocina. Una vez transcurrido el tiempo hará doblado su volumen. Estiramos con la ayuda de un rodillo sobre una superficie enharinada y traspasamos a un molde bajo o placa de horno. Para que la masa no se agarre podemos poner sémola en el fondo o un papel vegetal.

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Para el relleno:

  • 3 berenjenas
  • 2 pimientos rojos
  • 1 pizca de sal
  • pimienta negra recién molida
  • aceite de oliva virgen extra
  • Opcionalmente podemos usar  ajo o aromáticas para asar los vegetales como laurel, albahaca, orégano, tomillo limonero, etc.

Lavamos y cortamos los vegetales en tiras o secciones alargadas, salpimentamos, colocamos un hilo de aceite de oliva sobre los mismos, aromáticas al gusto y asamos durante 20-25 min en horno precalentado a 180 ºC. Retiramos, dejamos reposar y una vez fríos retiramos la piel con la ayuda de una cucharilla. Cortamos en tiras finas, colocamos sobre nuestra base de espelta y horneamos otros 20 min. o hasta que la base esté dorada y crujiente.

Deseamos mucho que os haya gustado, que lo intentéis y disfrutéis haciéndola. Existen muchas formas de cocinar vegetales y nos encanta compartirlas. Un abrazo, un millón de gracias por seguirnos y muy feliz verano!!!!

Un plato favorito?…sopa de tomate!

Buenos días!!!! llegó el verano y con él llegaron los tomates…disfrutamos en esta época del año de esta fruta exhuberante, comunmente incluída en el grupo de las hortalizas y con importantes propiedades nutricionales. Más allá de eso, nos gustan los tomates por muchas razones: su color, jugosidad, aroma, explosión de sabor, infinitas variedades, facilidad para cultivar en casa o en vuestras huertas y lo mejor de todo, los muchos y variados platos que podemos llevar a cabo con él!

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Cremas y sopas son de nuestros platos preferidos, tanto  frías como calientes,  son opciones igualmente reconfortantes y cuando en estas usamos ingredientes de temporada, el éxito está asegurado ;D Sin duda, una de nuestras sopas favoritas es la de tomate y  esta es nuestra propuesta de hoy  para este #meatlessmonday.

El tomate ( Solanum lycopersicum ) es una especie de la familia de las solanáceas que proviene de América Central, y es una planta herbácea anual, insistimos mucho en esto ya que hoy en día podemos encontrar tomates en los mercados todo el año, pero su época únicamente se extiende de junio a septiembre. En esta época los frutos son más ricos en cuanto a sus valores nutricionales, suelen ser más grandes, de piel más fina y más carnosos. Nuestra recomendación es adaptarnos a los alimentos de temporada de nuestra región. El tomate es  un alimento muy popular dada su versatilidad, se puede consumir crudo en ensaladas, en conserva, en salsa, en zumo, en sopas frías y calientes, asado, etc.

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Se trata de un alimento poco calórico, aproximadamente unas 20Kcal. por cada 100 g. Hay que resaltar que el aporte de azúcares simples es superior a otras hortalizas, también es rico en fibra, vitaminas del complejo B como la B1 y la B3, provitamina A, vitaminas C y E y  es rico en potasio y fósforo como principales minerales. Sus efectos antioxidantes derivados de su alto contenido en carotenos y las vitaminas C y E lo hacen muy recomendable para nuestra salud. Su característico color rojo se debe a la presencia de licopenos, pigmentos de tipo  antioxidante. Estos son importantes en la alimentación ya que no son sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlo de los alimentos que ingerimos. 

Estudios científicos demuestran que, a diferencia de otros micronutrientes, el licopeno no se destruye con el calor, al contrario,  su capacidad de absorción aumenta  si lo tomamos caliente, como por ejemplo en pistos,  salsas de tomate o sopas. Además, si incluimos aceite en la preparación, la absorción será  aún mayor.

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Para vuestra sopa de tomate  para 4 necesitaréis:

  • 2 kg de tomate pera ( bien rojos y maduros )
  • 1 cebolla morada
  • 5 dientes de ajo
  • 2 ramas de apio
  • 1 boniato pequeño
  • 3/4 l. de caldo de verduras (se puede hacer con caldo de pollo)
  • Sal y Pimienta negra
  • Aceite de oliva virgen extra

Comenzamos por pre-calentar el horno a 180 ºC. Lavamos bien y cortamos en cuartos los tomates maduros ( podemos usar otras variedades como tomate rosa, rama, etc… ) añadimos pimienta negra  molida  y un hilo de aceite de oliva virgen. En esta parte y en función de vuestro gusto podéis incorporar aromáticas como orégano, tomillo limonero, laurel, etc…). Asamos durante 20 min. aproximadamente y retiramos.

Mientras, rehogamos en 2 C. de aceite de oliva, la cebolla, el apio, los ajos y el boniato pelados y  bien picados en brunoise. Cuando los vegetales estén dorados y hayan soltado su sabor, incorporamos el caldo ( en este caso vegetal,  aunque el caldo de pollo también le queda bien ) y llevamos a ebullición. Dejamos reducir unos 10 minutos e incorporamos el tomate asado, mezclamos, retiramos del fuego y trituramos con la batidora. Por último, rectificamos de sal y pimienta negra.

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No es necesario triturarlo completamente, depende de vuestro gusto. La textura que más nos gusta a nosotros la conseguimos pasando por el chino la mezcla tras triturar. El resultado es más suave y nos deshacemos de las pequeñas pieles de tomate que puedan quedar tras batir. Otra de las versiones que más nos gusta de esta sopa es sustituyendo el apio y boniato por una raíz de eneldo, le aporta igualmente un contrapunto dulce y a la vez el aroma a anís.

El resultado es una crema con sabor a verano que se puede servir fría o caliente y que se puede realizar en gran cantidad para luego refrigerar. En este caso la hemos servido fría con unos trocitos de pan de centeno tostado, unas hojas de albahaca fresca y aceite de oliva. Si os gusta caliente, os contaremos un secreto…nos encanta añadirle un huevo escalfado, pimienta negra y perejil fresco picado, se nos hace la boca agua de pensarlo!!!! ;D

Esperamos que os guste mucho! No nos cansaremos nunca de agradeceros el que nos sigáis y sobretodo vuestros e.mails, comentarios y fotos en las que compartís con nosotros vuestras propias recetas y gusto por una alimentación saludable. Gracias Zanahorias!!!! y nos vemos en el siguiente post.

Paletas de melocotón y chía…

Buenos días, vamos a por el lunes!!!! Lo cierto es que tenemos miles de recetas por publicar y para hoy el dilema estaba entre un plato basado en vegetales apropiado para un #meatlessmonday o uno más de nuestros refrescantes polos…como ya habréis averiguado, el calor se ha impuesto y nosotros a él!.  En esta ocasión os traemos una receta extremadamente sencilla con una fruta deliciosa y en plena temporada como el melocotón. Solo cuatro ingredientes…no hay excusas para no atreverse!!!

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Si nos leéis habréis comprobado que en las preparaciones no incorporamos azúcares añadidos. La fructosa presente en las frutas que usamos, siempre preferentemente de proximidad y  en temporada, es más que suficiente para obtener una receta dulce al paladar.

Para las paletas de hoy ( 10 ud. ) necesitamos:

  • 3-4 melocotones amarillos ( dependiendo del tamaño )
  • 1 lata de leche de coco
  • 2 C. de semillas de chía
  • el zumo de 1/2 limón

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Para comenzar pelamos y quitamos el hueso a los melocotones y los cortamos en trozos grandes que introduciremos en el vaso de la batidora. Incorporamos la leche de coco y el zumo de limón y seguimos triturando hasta obtener una crema fina. Añadimos la semillas de chía, removemos con una cuchara y dejamos reposar en el frigorífico durante 15-20 minutos. Esto no sólo va a conseguir una temperatura más baja en la mezcla ( lo que es importante para evitar que se nos formen cristales de escarcha en los polos) sino que también servirá que se hidraten las semillas.

Removemos nuevamente al retirar del frigorífico y rellenamos con esta mezcla los moldes. Los tapamos e introducimos los palitos de madera y congelamos durante 6 horas.

Ahora solo nos queda desmoldar y a comer! El resultado es una paleta de intenso sabor afrutado y con un aroma delicioso de melocotón. Podéis usar también nectarinas, albaricoques, paraguayos o la combinación de varias de estas frutas que podemos encontrar en su mejor punto y a un magnífico precio en la temporada de verano. También tenemos otras recetas en el blog como los polos de melocotón asado y arándanos o frutos rojos y yogur…

Feliz semana para todos e infinitas gracias por seguirnos!!!!

Polos de frutos rojos y yogur…

Buenos días, ya es viernes!!!! como se acerca un fin de semana con temperaturas cálidas, en algunos lugares, sofocantes ;D y probablemente muchos disfrutáis ya de vacaciones y tiempo libre, os traemos una receta más para que os animéis a realizar vuestras propias paletas, con muy poquitos ingredientes y extremadamente fáciles de hacer!

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La fruta, los frutos secos y semillas, los lácteos mínimamente procesados como el yogur natural y las bebidas  vegetales van a ser la base de nuestras recetas para helados. El toque especial lo pondrá nuestra imaginación: el aroma de canela molida, la ralladura de un cítrico, el perfume de una vaina de vainilla, unas semillas de chía o una cucharada de granola harán la diferencia en vuestras recetas. Os animáis a crear vuestro propio helado?

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Para 10 polos o paletas necesitaremos:

  • 200 g. de frutos rojos congelados ( frambuesas, arándanos, moras, cerezas, grosellas… ) los podréis encontrar ya preparados pero también los podemos congelar cuando tengamos excedente ( si los cultivamos en casa ) o los encontremos a buen precio en el mercado.
  • 300 g. de yogur tipo griego sin edulcorar.
  • 1/2 c. de canela molida.
  • 1 c. de zumo de limón.
  • 1 pizca de sal.
  • 1 vaina de vainilla

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Derretimos los frutos rojos con 1 C. de agua, el zumo de limón y la canela, dejamos a fuego lento durante 10 minutos hasta que suelten su azúcar. Machacarlos con un tenedor hasta que se deshagan, no es necesario batir o colar la mezcla salvo que nos desagrade encontrarnos las pepitas. Dejar enfriar  y una vez frío colocar dos cucharadas en cada uno de los moldes y congelar durante 2 o 3 horas.

Retirar del congelador y rellenar con el yogur griego en el que habremos  mezclado las semillas de la vaina de vainilla. Tapar los moldes, introducir el palito de madera y congelar durante otras 6 horas.

Extraer del congelador 15 min. antes de servir y desmoldar si es necesario, sumergiendo el molde en agua templada durante unos instantes.

La combinación es deliciosa y admite infinitas variantes, ¿Cual es vuestra favorita? Esperamos vuestras sugerencias en  “Una receta, un paso” seguro que son maravillosas.  Gracias por seguirnos y muy feliz verano a todos!

 

Popsicles…

Buenos días!!!! Hoy comenzamos una serie de entradas con alternativas saludables a una preparación tan veraniega y tentadora como son los helados. Además de polos y paletas publicaremos a lo largo del verano otras opciones para que hagáis la que más os guste, todas extremadamente sencillas, con muy pocos ingredientes y rápidas de hacer…¿os atrevéis a preparar vuestros propios helados en casa?

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El origen de los polos también llamados paletas, y originalmente popsicles, se remonta a más de  100 años atrás y fue por casualidad  y gracias a Frank Epperson que se patentó aquella idea. Llegado el verano, ya nuestros antepasados de Roma, China, Japón, Medio-oriente y otros lugares del mundo tenían su forma particular de refrescarse usando en muchos casos nieve de las montañas y añadiendo frutas trituradas o miel.

Para nuestra receta de hoy  (10 ud. ) hemos usado:

  • 2 duraznos o melocotones amarillos ( pueden ser albaricoques, nectarinas, paraguayos, etc. )
  • 100 g. de arándanos frescos.
  • 400 ml. de leche de coco (GOYA) para la versión vegana o bien 3 yogures naturales enteros cremosos tipo Griego ( 375 g. )
  • 100 g. de granola ( 1 C. por cada paleta ). Podéis tomar la receta de algunos de nuestros anteriores post o de nuestro recetario de avena o desayunos.
  • 1/2 c. de canela molida
  • 1 pizca de sal

Cada paleta tiene  74 ml. de capacidad. Si usamos avena sin gluten para nuestra granola obtendremos una receta libre de gluten.

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Comenzamos por pre-calentar el horno  a 180 ºC y  forrar una bandeja  con papel cuisson. Se pelan los duraznos, se retira el hueso y se corta en gajos finos colocando estos sobre el papel. Se añade la pizca de sal y la canela molida espolvoreada. Se introduce en el horno durante 15 min. y se retira cuando estén dorados. Esta parte del proceso hace que el sabor y aroma del durazno se potencie incluso cuando no está muy maduro,  ya que su textura se vuelve más  blanda. 

Vamos colocando el durazno asado y los arándanos en cada molde y rellenamos con la leche de coco que habremos batido previamente para obtener una mezcla más homogénea. Rellenar únicamente las 4/5 partes del molde. Es importante que la leche esté lo más fría posible o incluso la tengamos por 5-10 min. en el congelador. Cuanta menos diferencia de temperatura exista entre el contenido del  polo y el congelador, menos posibilidad de que se nos escarche tendremos.

Para terminar, añadimos 1 C. de granola hasta cubrir el molde, hundiéndola ligeramente en el líquido. Colocar la tapa al molde, introducir los palitos de madera ( que habremos remojado en agua  previamente para que no floten y se salgan  ) y llevamos al congelador durante unas 6 horas. Para desmoldar, introducir los moldes en un recipiente con agua templada durante unos segundos o bien dejar a temperatura ambiente durante 10-15 min.

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En el mercado podemos encontrarnos helados preparados a partir de leche entera o desnatada, crema o nata  y grasa vegetal  o animal no láctea. También nos podemos encontrar helados de hielo, cuyo etiquetado refleja un pequeño contenido en fruta o zumo de frutas y azúcares añadidos para potenciar su sabor. Los menos calóricos son de este tipo y se sustituye el azúcar por edulcorantes acalóricos o fructosa. En cualquier caso,  el sabor dulce ( tengan más o menos calorías ) nos mantendrá enganchados y eso unido a su “poder refrescante” puede convertir a este producto en adictivo y que su frecuencia de consumo sea mayor que la recomendable.

Con nuestra receta de hoy  conseguimos una paleta que no supera las 115- 120 Kcal. por ud. Los azúcares son los que naturalmente están presentes en la fruta ( de temporada ) y los cereales,  y las grasas, en este caso de tipo saturado, provienen del coco, que nos aporta también  algo de proteína (3,3 g. /100 g. ). Debemos tener en cuenta que los helados de marcas comerciales anteriormente mencionados pueden alcanzar fácilmente e incluso superar las 300 Kcal. Os habéis preguntado…¿ qué hacemos comiéndonos 2 o + al día ?

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Los duraznos o melocotones ( Prunus persica ) son  ricos en vitaminas A, B1, B2 y vitamina C. También son  una buena fuente de carotenoides y polifenoles además de tratarse de una fruta con un alto contenido en minerales como el potasio. Su aroma y sabor los hace inconfundibles y es una de las frutas más típicas de la estación caliente.

Al contrario de otras grasas, con un alto componente de ácidos grasos de cadena larga, el coco ( Cocos nucifera ) contiene ácidos grasos de cadena media ( MCFA ), fáciles de metabolizar para el hígado y convertirse en cetonas. El coco es un alimento rico en nutrientes, fibra ( 9 g. por cada 100 g. ), vitaminas (  principalmente vit.C y B6 en una pequeña cantidad ) y minerales ( potasio, calcio, hierro, magnesio ). Crece la evidencia en relación a los beneficios que puede suponer su ingesta en el tratamiento de la obesidad, dislipemia, resistencia a la insulina e hipertensión.

Muchos podrán pensar en lo triste que puede ser la despensa de una persona que se preocupa por su alimentación y salud…no hay bolsas inmensas de patatas fritas, galletas de todo tipo, dulces y bollería industrial, chocolates que no contienen cacao, refrescos ricos en azúcares y productos altamente procesados. No podemos sentirnos más felices de que así sea, poco  a poco es que ganamos conciencia y nos responsabilizamos en la elaboración de nuestros propios alimentos, pocos ingredientes, preparaciones sencillas y una dosis extra de amor es lo que ponemos en cada plato y la receta de hoy no es más que un ejemplo…te invito a un polo!

Tortillas de maíz…

Buenos días! hoy nos apetece continuar hablando de masas y de la mejor utilización de los cereales en nuestra cocina. Estamos seguros que tener más opciones saludables  hará nuestra alimentación más variada y como no, divertida! Hoy os traemos una receta de tortillas de maíz, un plato simple y delicioso susceptible de ser acompañado de infinidad de rellenos saludables, el resultado es un platillo sabroso y apetecible y seguro que bien recibido en casa. ¿Nos remangamos? …meter las manos en la masa les encantará  hasta a los más pequeños!

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Para la elaboración de las tortillas de maíz necesitamos:

  • 200 g. de harina de maíz tipo MASECA
  • 30 cl. de agua tibia
  • 1/2 cucharadita de sal

Esta cantidad será suficiente para unas 10 tortillas de unos 10 cm. de diámetro . Esta harina de maíz no solo nos aporta carbohidratos, por cada 100 g.  obtenemos 8.3 g. de proteínas y 6.5 g. de fibra, además de calcio, hierro y magnesio, vitaminas A y B6. Para elaborar la masa base son suficientes estos tres ingredientes: volcamos en un bol la harina, añadimos la sal e incorporamos poco a poco el agua que debe estar tibia. Trabajamos la masa durante 5 minutos hasta obtener una consistencia  en la que si presionamos con nuestros dedos la masa se hunda sin recuperar su forma ( no os preocupéis si no sale perfecta a la primera, le iréis cogiendo el punto! )

Para dar forma a la tortilla tomamos porciones uniformes de masa y hacemos bolas del tamaño de una nuez. A continuación la colocamos entre entre 2 superficies plásticas ( os recomendamos que para esto recicléis alguna bolsa de la compra o bien empleéis las bolsas para bocadillos o de congelación que son de plástico un poco mas grueso ). Para aplastar la masa y convertirla en tortillas se puede usar un rodillo de cocina o unas prensas especiales para tortillas ( las hay de metal o madera ).

Una vez tengamos nuestras tortillas listas, las cocinaremos en una plancha o sartén ligeramente engrasada ( ponemos unas gotas de aceite de oliva en un papel absorvente y lo pasamos por la superficie ). No necesitarán más de 1 minuto por cada lado. Tradicionalmente este proceso se realiza en un comal ( plancha de superficie amplia de barro o hierro )

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El relleno queda a vuestra elección. Para las que os traemos hoy hemos asado un boniato en dados ( con sal, pimienta y un hilo de aceite de oliva ) y le hemos puesto también aguacate, tomate, almendras, un poco de queso de cabra fresco, muuuucho perejil picado ( podéis usar cilantro fresco si os gusta ) y eneldo fresco con unas gotitas de zumo de limón.

Es un plato en el que podréis poner  toda vuestra imaginación, las opciones vegetales son infinitas: con garbanzos y  cúrcuma, con arroz y alubias, con lechugas, zanahoria rallada y aguacate, con vegetales asados como calabacín o tomates, etc…

También se puede usar carne o pescado. El pescado blanco acompaña bien con aromáticas como el cilantro y unas gotas de lima y una combinación deliciosa es la carne magra de cerdo asada ( podemos aprovechar cualquier otro sobrante y reciclar ) acompañada de piña natural en pequeños dados, unas hojas de perejil y zumo de limón. Pavo a la plancha y berenjena y  un clásico como el queso con rúcula, tomate y albahaca. Las opciones son muchas ¿ con cuál os atrevéis ?

Si os animáis con las tortillas de maíz os esperamos en nuestra Comunidad, “Una receta, un paso”. Esperamos que os haya gustado y aprovechar la oportunidad para agradecer el que nos sigáis y compartáis nuestros post. Nos ha hecho mucha ilusión poder entregar en persona el regalito que teníamos reservado para la ganadora de nuestro concurso de fiambreras saludables. Gracias Lucía por tu apoyo y tus palabras de cariño, sois lo mejor de este proyecto!!!!

Pasta cremosa con setas…

Buenos días! ¿Cómo estáis? Hoy nos apuntamos de nuevo al lunes sin carne y os traemos una receta de lo más sencilla: una pasta integral de avena con una salsa cremosa sin necesidad de lácteos ( ni nata, ni crema de leche, ni yogur… ) ¿queréis saber cómo? solo tenéis que seguir leyendo…

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Para la receta de hoy hemos usado varios alimentos que son fuente de grasas saludables. La base del plato es una pasta de harina integral de avena. Es importante escoger las versiones integrales de los  cereales ya que enriqueceremos nuestro plato en cuanto a nutrientes y fibra. Hoy en día podemos encontrar alternativas a la pasta de  trigo, en el caso de personas celíacas o con sensibilidad no celíaca al gluten,  como maíz, arroz, quinoa, etc.

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En esta ocasión y para acompañar hemos creado una crema cuyos ingredientes os contamos a continuación…

  • 300 g. de frutos secos remojados del día anterior ( almendras, nueces, anacardos, piñones, avellanas y pecanas )
  • 200 g. de espinacas
  • 1 aguacate maduro
  • 3 dientes de ajo
  • 1 manojo de albahaca fresca
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen
  • 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra

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Cocemos la pasta en abundante agua con sal y escurrimos al final de la cocción. Rehogamos ligeramente  los ajos en 1 C. de aceite de oliva e incorporamos las espinacas, removemos durante 1 minuto y apartamos del fuego. En el baso de la batidora incorporamos las espinacas con el ajo, el aguacate pelado y cortado a la mitad, los frutos secos escurridos ( tras haberlos remojado ), el puñado de albahaca fresca, el zumo de medio limón, 2 C. de aceite de oliva virgen, sal y pimienta y trituramos durante 1 minuto hasta obtener un mezcla cremosa. 

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Hemos acompañado con unos portobellos que hemos hecho al horno, tan sencillo como colocar sobre la placa forrada de papel vegetal con un hilo de aceite de oliva, sal, pimienta negra, ajo molido y una pizca de jengibre en polvo. Si no tenéis setas a mano, podéis hacer el mismo procedimiento con unos tomates cherry… os encantará!

Salteamos la pasta con la crema y los champiñones o tomates  y servimos.  El resultado es una pasta cremosa, gracias a los frutos secos y al aguacate además de aromática gracias a la albahaca y el ajo.  Existen muchas opciones y alternativas en cuanto a los acompañamientos de nuestra pasta o arroces, un pesto simple hecho en casa, un hilo de aceite de oliva virgen y un tomate en dados, un aguacate o unas aromáticas ( tomillo limonero, albahaca, perejil, orégano…) son acompañamientos de por sí fantásticos y más saludables que las salsas que nos podamos encontrar en los supermercados cargadas de grasas poco saludables, sal y azúcar.

Deseamos que os haya gustado,  buen provecho y hasta el próximo post!!!!

Focaccia de espelta y espárragos trigueros…

Buenos días! Estábamos deseando retomar la publicación de recetas. Muchas sorpresas, una nueva sección y un recetario más están en marcha y esto nos ha tenido más ocupados de lo normal. Para retomar, nos adentramos en el área de los panes y masas fermentadas, algo que particularmente nos encanta y no por la importancia en sí del pan como alimento o su relevancia histórica en nuestra gastronomía, sino por el reto que supone conseguir en casa un buen resultado en la elaboración de un alimento tan simple y a la vez tan complejo, poniendo especial atención en la selección de los ingredientes  y proceso de elaboración  para obtener un alimento más rico desde el punto de vista nutricional y más digestivo.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Hoy os proponemos una focaccia, diríamos que es una masa para principiantes, pero os contamos un secreto: siempre sale buena! no tengáis miedo de probar. Si sois de los que sentís predilección por el pan, sois conscientes de la gran oferta, desde el punto de vista cuantitativo, y poca y pobre en cuanto calidad,  de panes en el mercado ( principalmente si realizamos la compra en grandes superficies ),  realizar esporádicamente vuestros panes en casa será  una opción a valorar y mucho más saludable.

Y por qué decimos esporádicamente? Porque a pesar de la creencia asentada durante décadas de que el pan está en la base de nuestra alimentación ( formando parte del grupo de los alimentos ricos en carbohidratos en la obsoleta pirámide ) y de que en España se consume menos pan que la media europea, lo cierto es que el pan es un alimento, en general, más bien pobre en nutrientes.

En los panes de gran consumo que encontramos hoy en día abundan ingredientes como la sal y azúcares como la maltosa o dextrosa, además de conservantes y grasas de dudosa calidad, eso sin entrar a valorar su ingrediente principal, la harina. Predominan las harinas de trigo excesivamente refinadas, las mezclas de estas con salvado o azúcares para aportar un color oscuro a panes que pretenden tener apariencia de integrales sin serlo, así como la oferta de panes de otros cereales ( espelta, avena, centeno, maíz, etc… ) cuyo etiquetado nos demuestra que el cereal que contienen en mayor proporción es  de nuevo el trigo refinado y casi nunca en su versión integral.

ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Leer el etiquetado nos ayudará  y es un primer paso importante, el segundo, recordar que no solo de pan vive el hombre: otros cereales en su versión original, variedades de trigo como la espelta, también  maíz, cebada, centeno, avena y pseudo-cereales como mijo, trigo sarraceno, amaranto también existen,  que junto a arroces y otros granos integrales, boniatos, patatas, etc…pueden ocupar ese cuarto de plato saludable reservado para ellos.

El espárrago es el tallo principal de la esparraguera, Asparagus officinalis, y son típicos de la primavera.  Aunque hay muchas variedades, los más conocidos son los blancos, cultivados bajo tierra y de sabor delicado, y los verdes o trigueros,  también muy apreciados y de sabor ligeramente amargo.

Su aporte calórico es mínimo dado su bajo contenido en hidratos de carbono. Es rico en vitaminas A, C, E,  vitaminas del grupo B (B1, B2, B6), ácido fólico, minerales como el hierro, calcio, fósforo, sodio y antioxidantes. Su contenido en potasio facilita la eliminación de líquidos y lo ha hecho objeto de estudio por su influencia en la actividad renal e hipertensión.

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La focaccia es un pan que admite múltiples acompañamientos, nos encanta con cebolla, tomate seco, setas, berenjena, aceitunas negras…hoy la hemos preparado con espárragos y deseamos que os guste:

Para la masa:

  • 500 g. de harina de espelta integral
  • 300 ml. de agua ( entre 25 y 30 ºC )
  • 1 sobre y medio de levadura seca sin gluten (10 g. aprox.)
  • 1 cucharadita de sal
  • 1  cucharadita de xylitol  (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de sémola ( para espolvorear la bandeja del horno y que la masa no se agarre )

Para el relleno:

  • 1 manojo de espárragos trigueros
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 3 dientes de ajo
  • Escamas de sal y pimienta negra
  • Aromáticas al gusto ( hemos usado romero )

Disolvemos la levadura en el agua templada hasta su disolución. Mezclamos la harina con la sal,  hacemos un hueco en el centro e incorporamos el agua con la levadura disuelta y añadimos la cucharada de aceite. Comenzamos a remover la mezcla con una cuchara de madera y posteriormente comenzamos a amasar con las manos pasándola a una superficie enharinada. Continuamos el amasado durante 5 min. aproximadamente ( si sentimos la mezcla muy húmeda o que se pega, vamos rectificando de harina ). Una vez conseguida una masa elástica la pasamos a un bol enharinado y cubrimos con un paño de cocina o  film transparente y la dejamos reposar durante 1 hora y media o hasta que doble su volumen.

FOCACCIA DE ESPELTA Y ESPÁRRAGOS TRIGUEROS

Con las cantidades propuestas podemos hacer una focaccia grande que ocupa un bandeja normal de horno o bien varias más pequeñas. Forramos con papel vegetal sobre el que colocamos un hilo de aceite de oliva y espolvoreamos la sémola para que la masa no se agarre. Vamos estirando la masa sobre la bandeja sin rodillo, únicamente con las manos, hundiendo los dedos.

En un mortero majamos los ajos pelados con el aceite y  una pizca de sal y untamos con la mezcla la superficie de la focaccia. Lavamos y cortamos los espárragos longitudinalmente y los colocamos sobre la masa, hundiéndolos suavemente. Por último añadimos las aromáticas al gusto, pimienta negra molida y unas escamas de sal. Horneamos a 180ºC durante unos 15 min. y listo!

Esperamos que os haya gustado y os esperamos en el siguiente post. Muchísimas gracias por seguirnos!!!!